اہم نکات
- کوئی بھی ورزش ایک جگہ کی چربی نہیں پگھلاتی۔ پیٹ، کولہے اور ٹانگیں تب پتلی ہوتی ہیں جب پورے جسم کی چربی کم ہوتی ہے، اور یہ زیادہ تر کھانے سے ہوتا ہے۔
- واک اور طاقت کی ورزش ہی اصل بنیاد ہیں۔ زیادہ تر دنوں میں تیز واک اور ہفتے میں دو مختصر طاقت کے سیشن بھاری جسم اور مصروف معمول دونوں کے لیے موزوں ہیں۔
- ہر حرکت کا بیٹھ کر کرنے والا طریقہ موجود ہے، اور اس صفحے پر کسی چیز کے لیے کودنا، دوڑنا یا فرش پر لیٹنا ضروری نہیں۔
- آرام سب سے پہلے: سہارا دینے والی برا، پیلوک فلور کے لیے ہلکا اثر (لو امپیکٹ) اور ایسے کپڑے جن میں آپ مطمئن ہوں، ورزش جاری رکھنا آسان بناتے ہیں۔
- ماہواری، PCOS، حمل، زچگی کے بعد کے مہینے اور مینوپاز پلان کی کچھ تفصیلات بدلتے ہیں، بنیادی خیال نہیں۔
- پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر دل یا پھیپھڑوں کے مسئلے، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، جوڑوں کے درد میں یا اگر آپ حاملہ ہیں۔
خواتین کے لیے فیٹ برننگ ورزش: مختصر جواب
خواتین کے لیے بہترین فیٹ برننگ ورزش وہی ہے جو آپ تین مہینے بعد بھی کر رہی ہوں: باقاعدہ واک اور ہفتے میں دو بار آسان طاقت کی حرکات، اس سطح پر جو آج آپ کے جسم کے مطابق ہو۔ اچھے کھانے کے ساتھ یہ امتزاج جسم کی چربی کم کرتا ہے، پٹھوں کی طاقت بڑھاتا ہے اور وزن کم ہوتے وقت پٹھوں کو بچاتا ہے۔
صرف ورزش سے وزن اتنا کم نہیں ہوتا جتنی بہت سی خواتین امید رکھتی ہیں۔ زیادہ وزن والی، مینوپاز کے بعد کی 439 خواتین پر سال بھر کے ایک تجربے میں ہفتے میں پانچ دن 45 منٹ کی درمیانی کارڈیو سے وزن 2.4 % کم ہوا۔ کم کیلوری والے کھانے سے 8.5 % کم ہوا، اور دونوں ساتھ کرنے سے 10.8 %۔
طاقت کی ورزش جسم کی بناوٹ اور صحت کے لیے اہم ہے، چاہے وزن تقریباً نہ بدلے۔ ایک اور تجربے میں 25 سے 44 سال کی جن خواتین نے دو سال تک ہفتے میں دو بار وزن اٹھایا، ان کے جسم میں چربی کا تناسب کم ہوا اور پیٹ کی گہری چربی ان خواتین سے بہت کم بڑھی جنہیں صرف مشورے کے پرچے ملے تھے۔
چربی اس جگہ سے نہیں جاتی جہاں آپ ورزش کرتی ہیں۔ کرنچز سے پیٹ ہموار نہیں ہوگا اور ٹانگ اٹھانے سے رانیں پتلی نہیں ہوں گی؛ ہمارا صفحہ ایک جگہ کی چربی کم کرنا کیوں کام نہیں کرتا اس کی وجوہات بتاتا ہے۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر نیچے دیے گئے پلان سے شروعات کریں۔
بہت سی خواتین کو مختلف آغاز کی ضرورت کیوں ہوتی ہے
موٹاپے کے ساتھ رہنے والی خواتین کو اکثر ایسی عملی رکاوٹوں کا سامنا ہوتا ہے جن کا عام ورزش کے پلانز میں ذکر تک نہیں ہوتا۔ انہیں نام دینا مدد کرتا ہے، کیونکہ ہر ایک کا کوئی قابلِ عمل حل موجود ہے۔
- وقت اور دوسروں کی دیکھ بھال۔ بچے، والدین، کام اور گھرداری کے بیچ جم کے ایک گھنٹے کی گنجائش کم ہی بچتی ہے۔
- چھاتی کا ہلنا اور درد۔ بڑی یا بھاری چھاتی ورزش کے دوران دکھ سکتی ہے، رگڑ کھا سکتی ہے اور نظریں کھینچ سکتی ہے۔
- پیشاب کا رسنا۔ بہت سی خواتین کا کھانسنے، ہنسنے یا کودنے پر تھوڑا پیشاب نکل جاتا ہے، اور اس کا ڈر انہیں گھر میں روکے رکھتا ہے۔
- ماہواری اور زندگی کے مراحل۔ مروڑ، بھاری دن، حمل، نومولود بچہ یا ہاٹ فلیشز ہر ہفتے آپ کی کیفیت بدل دیتے ہیں۔
- پردہ اور لباس۔ کچھ خواتین اپنے بازو، ٹانگیں اور بال ڈھکنا چاہتی ہیں، یا مردوں کے سامنے ورزش نہیں کرنا چاہتیں۔
- حفاظت اور گھورتی نظریں۔ اندھیری گلیاں، سنسان پارک اور مخلوط جم میں گھورا جانا باہر جانے کو خطرناک یا بے آرام بنا سکتے ہیں۔
یہ رکاوٹیں حقیقی ہیں اور ناپی جا سکتی ہیں۔ 249 خواتین کے ایک سروے میں 17 % کے لیے چھاتی سرگرم رہنے میں رکاوٹ تھی، جو کم توانائی، وقت کی کمی اور صحت کے مسائل کے بعد چوتھی سب سے عام رکاوٹ تھی۔ چھاتی سے متعلق سب سے عام رکاوٹ بس صحیح اسپورٹس برا نہ ملنا تھی۔
ثقافت اور ماحول کا بھی اثر ہوتا ہے۔ تارکِ وطن پس منظر رکھنے والی جنوبی ایشیائی خواتین پر 38 مطالعات کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ وہ جنوبی ایشیائی مردوں اور سفید فام یورپی خواتین دونوں سے کم سرگرم تھیں، اور ان کے راستے میں ثقافتی اور عملی رکاوٹیں تھیں۔ دوسری طرف انٹرویوز میں ایمان اور تعلیم مددگار کے طور پر سامنے آئے۔
اپنے جسم کی وجہ سے پرکھے جانے کا ڈر بھی بہت سی خواتین کو ورزش سے دور رکھتا ہے۔ ہمارا صفحہ خواتین موٹاپے سے زیادہ کیوں متاثر ہوتی ہیں ان وجوہات کو تفصیل سے دیکھتا ہے، جن میں جسامت کی وجہ سے ہونے والا ناروا سلوک بھی شامل ہے۔ یہ صفحہ اوپر کی رکاوٹوں کو سامنے رکھ کر بنائی گئی ورزش پر مرکوز ہے۔
خواتین کے لیے تحقیق کیا دکھاتی ہے
خواتین پر ہونے والے تین رینڈمائزڈ تجربات ایک دیانت دار تصویر دیتے ہیں: ورزش ترازو کے نمبر سے زیادہ جسم کی چربی، پٹھوں کی طاقت اور صحت کو بدلتی ہے، جبکہ وزن زیادہ تر کھانے سے کم ہوتا ہے۔ ٹیبل انہیں مختصراً دکھاتا ہے، ساتھ میں رکاوٹوں پر دو مطالعات بھی۔
| مطالعہ | کس نے حصہ لیا | انہوں نے کیا کیا | اہم نتیجہ | مطالعے کی قسم |
|---|---|---|---|---|
| Foster-Schubert اور ساتھی، 12 مہینے | مینوپاز کے بعد کی 439 غیر فعال خواتین، اوسط عمر 58، اوسط BMI تقریباً 31 | ڈائٹ، ایروبک ورزش (45 منٹ، ہفتے میں 5 دن)، دونوں، یا کوئی تبدیلی نہیں | وزن ورزش سے −2.4 %، ڈائٹ سے −8.5 %، دونوں سے −10.8 %، بغیر تبدیلی −0.8 % | رینڈمائزڈ تجربہ |
| Schmitz اور ساتھی، 2 سال | 25–44 سال کی 164 خواتین، BMI 25–35 | ہفتے میں دو بار طاقت کی ورزش، یا ایروبک ورزش پر پرچے | جسم کی چربی −3.68 % بمقابلہ −0.14 %؛ پیٹ کی گہری چربی 7 % بمقابلہ 21 % بڑھی | رینڈمائزڈ تجربہ |
| Schmitz اور ساتھی، 39 ہفتے | 30–50 سال کی 60 خواتین | 15 ہفتے نگرانی میں ہفتے میں دو بار طاقت کی ورزش، پھر 6 مہینے خود سے | کنٹرول گروپ کے مقابلے میں +0.89 kg لِین ماس اور −0.98 kg فیٹ ماس (سرحد پر)؛ وزن یا کمر میں تبدیلی نہیں؛ تقریباً 90 % سیشن مکمل | رینڈمائزڈ تجربہ |
| Burnett اور ساتھی | 249 خواتین | چھاتی، برا اور سرگرمی پر سروے | 17 % کے لیے چھاتی رکاوٹ؛ زیادہ محنت اور کم سہارے کے ساتھ درد بڑھا | سروے |
| Babakus اور Thompson | تارکِ وطن پس منظر رکھنے والی جنوبی ایشیائی خواتین، 38 مطالعات | سرگرمی کی سطح، رکاوٹیں اور مددگار باتیں | کم سرگرمی؛ ایمان اور تعلیم سے مدد ملی | مخلوط طریقۂ کار کا جائزہ |
پہلا تجربہ ان سب کے لیے سب سے واضح پیغام رکھتا ہے جو صرف ورزش سے وزن کم کرنے کی امید رکھتے ہیں۔ جن خواتین نے صرف ورزش کی، ان کا سال بھر میں چند کلو وزن کم ہوا؛ جنہوں نے کھانا بھی بدلا، ان کا تقریباً چار گنا۔ پھر بھی ورزش کی اپنی جگہ رہی: ڈائٹ اور ورزش ساتھ مل کر وزن، کمر اور جسم کی چربی میں سب سے بڑی کمی لائے۔
طاقت والے دونوں مطالعات وہ دکھاتے ہیں جو ترازو چھپا لیتا ہے۔ ہفتے میں دو بار ورزش کرنے والی خواتین کے جسم میں تقریباً اسی وزن پر کم چربی اور زیادہ پٹھے رہے۔ کم عمر گروپ میں پیٹ کی گہری چربی عمر کے ساتھ پھر بھی کچھ بڑھی، مگر ورزش نہ کرنے والی خواتین کے مقابلے میں صرف ایک تہائی۔
ان کی حدود بھی یاد رکھیں۔ تینوں تجربات امریکہ میں ہوئے، سال بھر والا زیادہ تر سفید فام خواتین کے ساتھ، اور طاقت والے گروپوں نے شروع میں نگرانی میں ورزش کی۔
پھر بھی سب کی سمت ایک ہے: مستقل ورزش جسم کو ایسے بدلتی ہے جسے انچی ٹیپ اور کرسی والا ٹیسٹ ترازو سے پہلے پکڑ لیتے ہیں۔
اسی لیے ہمارا مفت ورزش پروگرام ہمیشہ کھانے کے پلان اور روزانہ واک کے ساتھ چلتا ہے، کبھی اکیلا نہیں۔
ورزش: 30 منٹ میں واک اور طاقت
یہ ورزش ایک طے شدہ معمول نہیں بلکہ تین مختصر طریقوں کا مجموعہ ہے، تاکہ آپ وہ چن سکیں جو آپ کے دن، آپ کے جوڑوں اور آپ کے اطمینان کے مطابق ہو۔ ہر ایک میں تقریباً 20 سے 30 منٹ لگتے ہیں، اور جن دنوں کھڑا ہونا مشکل ہو، بیٹھ کر کرنے والا طریقہ آپ کو جاری رکھتا ہے۔
طریقہ A: واک پلس
10 سے 20 منٹ چلیں اور راستے میں کسی بینچ، نیچی دیوار یا مضبوط جنگلے کے پاس تین چار بار رکیں۔ ہر پڑاؤ پر نیچے کے ٹیبل کی ایک طاقت کی حرکت 8 سے 12 بار آہستہ آہستہ کریں، پھر آگے چلیں۔
چلنے سے سانس کی رفتار بنی رہتی ہے، اور پڑاؤ ٹانگوں، کمر اور بازوؤں کے پٹھوں کو کام دیتے ہیں۔ اگر آپ نے ابھی واک شروع کی ہے تو پہلے ہمارے شروع کرنے والوں کے لیے 12 ہفتے کے واکنگ پلان سے بنیاد بنائیں۔
طریقہ B: گھر کا مکس
گھر پر نیچے کی چھ حرکات ایک کے بعد ایک کریں، ہر ایک 8 سے 12 بار آہستہ آہستہ۔ حرکات کے بیچ تقریباً ایک منٹ ایک ہی جگہ قدم تال کریں یا کمرے میں ٹہلیں۔ دو راؤنڈ میں تقریباً 25 منٹ لگتے ہیں۔
یہ گھڑی دیکھ کر چلنے والا سرکٹ نہیں ہے۔ ایسی رفتار رکھیں جس میں آپ بات کر سکیں، اور راؤنڈز کے بیچ جتنا چاہیے اتنا آرام کریں۔ اگر آپ کو وقت والے اسٹیشن پسند ہیں تو ہمارا جوڑوں پر ہلکا کارڈیو سرکٹ اگلا قدم ہے۔
طریقہ C: کلاس یا سوئمنگ پول
کچھ خواتین کو ساتھ اچھا لگتا ہے۔ صرف خواتین کی فٹنس کلاس، شروع کرنے والوں کا ڈانس سیشن یا پول میں ایکوا کلاس ہفتے کے ایک گھریلو سیشن کی جگہ لے سکتی ہے، اور پانی دکھتے گھٹنوں اور کولہوں کا بہت سا بوجھ اٹھا لیتا ہے۔
مشکل دنوں میں: بیٹھ کر کرنے والا طریقہ
درد، تھکن، ماہواری کا بھاری دن یا توازن کا مسئلہ ہونے کا مطلب یہ نہیں کہ آپ بالکل حرکت نہ کریں۔ بغیر ہتھوں والی مضبوط کرسی پر بیٹھ کر ٹیبل کا “آسان” کالم کریں، اور حرکات کے بیچ دو منٹ بیٹھے بیٹھے قدم تال شامل کریں۔
لمبے بیٹھ کر کیے جانے والے سیشن کے لیے ہمارا 15 منٹ کا کرسی کارڈیو روٹین آپ کو قدم بہ قدم لے چلتا ہے۔ بالکل صفر سے شروع کر رہی ہیں؟ وہی صفحہ یہ بھی بتاتا ہے کہ کیا شروع کرنے والوں کے لیے کوئی خاص فیٹ برننگ ورزش ہوتی ہے۔
| حرکت | آسان یا بیٹھ کر | مشکل | کتنا | خواتین کے لیے ٹپ |
|---|---|---|---|---|
| سیڑھی کے پہلے قدمچے پر اسٹیپ اپ | بیٹھ کر گھٹنا اٹھانا، ایک ایک ٹانگ | دونوں ہاتھوں میں ایک ایک ہلکا تھیلا | ہر ٹانگ سے 8–12 | جنگلا پکڑیں؛ پورا پاؤں قدمچے پر رکھیں |
| دیوار کے سہارے بیٹھنا (وال سِٹ) | بیٹھ کر: گھٹنوں کو بیلٹ یا بینڈ کے خلاف 5–10 سیکنڈ باہر دبائیں | تھوڑا اور نیچے سرکیں | 5–20 سیکنڈ کے 3–5 ہولڈ | ہولڈ کے دوران آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں؛ سانس کبھی نہ روکیں |
| تھیلا لے کر کھڑے کھڑے کولہوں سے جھکنا | بیٹھ کر: سیدھی کمر کے ساتھ آگے جھکیں، پھر سیدھی بیٹھیں | بھاری شاپنگ بیگ | 8–12 | کولہوں کو ایسے پیچھے دھکیلیں جیسے کولہوں سے گاڑی کا دروازہ بند کر رہی ہوں |
| بینڈ یا تولیے سے رو | بیٹھ کر، بینڈ پاؤں کے گرد | آہستہ، دو سیکنڈ دبا کر | 10–12 | کندھوں کی ہڈیوں کو پیچھے کھینچیں؛ بھاری چھاتی کے ساتھ یہ جسم کی ساخت سنبھالنے میں مدد دیتا ہے |
| پانی کی بوتلوں سے اوور ہیڈ پریس | بیٹھ کر، ایک ایک بازو | زیادہ بھری بوتلیں، دونوں بازو | 8–12 | کندھوں میں درد ہو تو کندھے کی اونچائی پر رک جائیں |
| کرسی پکڑ کر ٹانگ پہلو میں اٹھانا | بیٹھ کر: بینڈ کے خلاف گھٹنے کھولیں | اوپر ایک لمحہ رکیں | ہر طرف 8–12 | حرکت چھوٹی اور جسم سیدھا رکھیں |
یہ حرکات جان بوجھ کر ہمارے گھر پر شروعات کے طاقت کے روٹین سے مختلف رکھی گئی ہیں۔ آپ ہفتہ بہ ہفتہ دونوں فہرستوں کے بیچ بدل سکتی ہیں، جس سے سیشن تازہ رہتے ہیں اور پٹھے ذرا مختلف زاویوں سے کام کرتے ہیں۔
ایک سیشن میں کتنی توانائی لگتی ہے؟ موٹا حساب ہے METs × کلو میں جسم کا وزن × گھنٹے، اور Compendium of Physical Activities تقریباً 4 km/h کی واک اور جسم کے وزن والی عام طاقت کی حرکات، دونوں کو 3.0 METs دیتا ہے۔
95 kg کی خاتون کے لیے 30 منٹ میں تقریباً 140 kcal، اور 120 kg پر تقریباً 180 kcal بنتی ہیں۔ یہ اندازاً قدریں ہیں۔
یہ مفید ہے، مگر زیادہ کھانے کی اجازت نہیں۔ بڑا فائدہ پٹھوں کی طاقت، فٹنس اور تھوڑا کم کھاتے ہوئے پٹھوں کو بچائے رکھنا ہے۔
چھاتی کا آرام اور سہارا دینے والی برا
اچھی فٹنگ والی، سہارا دینے والی برا بہت سی خواتین کے لیے سب سے کارآمد چیز ہے، کیونکہ چھاتی کا درد اور ہلنا توقع سے کہیں زیادہ خواتین کو ورزش سے دور کرتا ہے۔ اوپر والے سروے میں زیادہ محنت اور کم سہارے کے ساتھ درد بڑھا، اور چھاتی کی صحت کے بارے میں زیادہ جاننے والی خواتین اسپورٹس برا زیادہ پہنتی تھیں اور زیادہ سرگرم تھیں۔
مہنگے برانڈ کی ضرورت نہیں۔ دکان میں یا گھر پر یہ فوری جانچ کریں:
- اصل کام پٹی کرتی ہے۔ نیچے کی پٹی پسلیوں کے گرد سیدھی اور کسی ہوئی رہے، اور پیچھے سے اوپر نہ چڑھے۔
- باہر نہ نکلے۔ چھاتی اوپر، پہلو اور بغل کے پاس کپ کے اندر رہے۔
- اسٹریپ جو نہ چبھیں۔ چوڑے، گدے دار اسٹریپ بوجھ بانٹتے ہیں؛ کندھوں پر سرخ نشان کا مطلب ہے کہ نیچے کی پٹی ڈھیلی ہے۔
- ایک ہلکا ٹیسٹ۔ ایک ہی جگہ قدم تال کریں، بازو گھمائیں اور آگے جھکیں۔ درد ہو یا بہت اچھال ہو تو دوسرا سائز یا اسٹائل آزمائیں۔
- لمبے عرصے تک آرام۔ ہر استعمال کے بعد دھوئیں اور جب پٹی کی گرفت ڈھیلی پڑ جائے تو بدل دیں۔
چھاتی کے نیچے پسینے سے جلد سرخ اور دکھنے والی ہو سکتی ہے۔ خشک سوتی تہہ یا تھوڑی بیریئر کریم مدد کرتی ہے، اور ہمارے واکنگ کے صفحے پر رگڑ سے بچاؤ کے بارے میں مزید معلومات ہیں۔ اگر بعد میں آپ جاگنگ آزمائیں تو اور بھی مضبوط سہارے والی رننگ برا پر پیسہ لگانا ٹھیک ہے۔
پیشاب کا رسنا، پیلوک فلور اور جھٹکے
لو امپیکٹ ورزش پیلوک فلور کے لیے موزوں انتخاب ہے: واک کی سطح کی سرگرمی کم رساؤ سے جڑی ہے، زیادہ سے نہیں۔ شواہد کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ واک جیسی ہلکی سے درمیانی سرگرمی سے پیشاب رسنے کا خطرہ کم ہوا، جبکہ خاتون کھلاڑیوں میں رساؤ کا امکان غیر کھلاڑی خواتین سے تقریباً تین گنا تھا۔
وہ جائزہ اعداد و شمار کو یکجا کرنے والا تجزیہ نہیں بلکہ ایک بیانیہ خلاصہ تھا، اس لیے اعداد کو رہنمائی سمجھیں۔ عملی پیغام پھر بھی واضح ہے اور بھاری جسم کے لیے موزوں ہے: شروع میں کودنا اور دوڑنا چھوڑ دیں، اور آہستہ آہستہ پٹھوں کی طاقت بنائیں۔
- کھڑے ہونے، قدمچہ چڑھنے یا تھیلا اٹھانے سے عین پہلے پیلوک فلور کو آہستہ سے کسیں اور اوپر کھینچیں۔
- ہر حرکت کے محنت والے حصے پر سانس چھوڑیں، کبھی سانس اندر لے کر نہ روکیں۔
- سیشن سے پہلے مثانہ خالی کریں، مگر دن بھر پانی پیتی رہیں۔
- اگر تھوڑے رساؤ کا ڈر روک رہا ہے تو گہرے رنگ کی لیگنگز اور پتلا پیڈ چنیں۔
- جو حرکت رساؤ، بھاری پن یا نیچے کھنچنے کا احساس دے، اسے روک دیں اور اپنے ڈاکٹر یا مڈوائف کو بتائیں۔
رساؤ اور وزن کی پوری تصویر کے لیے ہمارا صفحہ رساؤ کی فکر کے بغیر واک اور ورزش دیکھیں۔ زچگی کے بعد پیلوک فلور کو پہلے اپنا الگ پلان چاہیے، جو نیچے دیا گیا ہے۔
ماہواری، PCOS، حمل، زچگی کے بعد اور مینوپاز
بنیادی ورزش زندگی کے ہر مرحلے میں وہی رہتی ہے؛ بدلتی ہے مقدار، وقت اور حفاظت کی کچھ باتیں۔ ٹیبل ہر مرحلے کے لیے ایک ٹپ دیتا ہے اور اس صفحے کی طرف اشارہ کرتا ہے جو اسے تفصیل سے بیان کرتا ہے۔
| مرحلہ | کیا بدل سکتا ہے | ورزش کی ٹپ | مزید پڑھیں |
|---|---|---|---|
| ماہواری | مروڑ، تھکن، بھاری دن، ماہواری سے پہلے زیادہ بھوک | حرکت جاری رکھیں مگر مشکل دنوں میں ہلکا کریں؛ کچھ خواتین کو آہستہ واک سے مروڑ میں آرام ملتا ہے | ماہواری کے دوران ورزش |
| PCOS | انسولین ریزسٹنس، تیز بھوک، وزن آہستہ کم ہونا | واک اور طاقت کی ورزش PCOS والی زیادہ تر خواتین کے لیے موزوں ہے؛ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ یہ آپ کے علاج کے ساتھ کیسے بیٹھتی ہے | PCOS میں ورزش |
| حمل | بدلتا مرکزِ ثقل، ڈھیلے جوڑ، پیلوک فلور پر زیادہ دباؤ | اپنی مڈوائف یا ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کون سی حرکات جاری رکھیں؛ کوئی نئی سخت ورزش نہیں اور ایسا کچھ نہیں جس میں گرنے کا خطرہ ہو | موٹاپا اور حمل |
| زچگی کے بعد | بھرتے ٹشو، پیلوک فلور کے کمزور پٹھے، پیٹ کے پٹھوں میں فاصلہ، ٹوٹی نیند | پہلے بچہ گاڑی کے ساتھ واک اور پیلوک فلور کی ورزشیں، جیسا آپ کی مڈوائف یا ڈاکٹر کہیں؛ طاقت کی حرکات زچگی کے بعد کے چیک اپ کے بعد | زچگی کے بعد ورزش |
| مینوپاز اور اس کے بعد | پٹھوں اور ہڈیوں میں کمی، پیٹ کی زیادہ چربی، ہاٹ فلیشز سے خراب نیند | ہفتے کے دو طاقت کے دن پکے رکھیں؛ دن کے ٹھنڈے وقت میں ورزش کریں | 40 کے بعد پٹھوں میں کمی |
حمل پر ایک مختصر بات: عالمی ادارۂ صحت بغیر پیچیدگیوں والی خواتین کو حمل کے دوران اور زچگی کے بعد باقاعدہ درمیانی سرگرمی کا مشورہ دیتا ہے۔ یہ صفحہ حمل کا پلان نہیں ہے، اس لیے کوئی بھی ورزش شروع کرنے یا جاری رکھنے سے پہلے اپنی مڈوائف یا ڈاکٹر کا مشورہ مانیں۔
آپ نے شاید پڑھا ہو کہ خواتین کو ماہانہ چکر کے ہر مرحلے کے لیے ورزش بدلنی چاہیے۔ ہمارا ماہواری والا صفحہ دیکھتا ہے کہ “سائیکل سنکنگ” پر مطالعات کیا کہتے ہیں؛ روزمرہ زندگی میں مشکل دنوں میں اپنے جسم کی سننا سخت کیلنڈر سے بہتر کام کرتا ہے۔
گھر، صرف خواتین کی جگہیں اور باپردہ لباس
اس ورزش کا ہر حصہ آپ گھر پر، صحن، چھت یا راہداری میں کر سکتی ہیں، تاکہ کسی کو دیکھنے کی ضرورت نہ ہو۔ ایک سیڑھی، ایک مضبوط کرسی، ایک تولیہ، پانی کی دو بوتلیں اور چند ڈبوں والا ایک تھیلا، بس اتنا سامان چاہیے۔
اگر آپ کو ساتھ چاہیے تو صرف خواتین کے لیے جم کے اوقات، کسی کمیونٹی سینٹر یا مسجد کے مرکز میں خواتین کی فٹنس کلاس، یا صرف خواتین کے سوئمنگ سیشن تلاش کریں۔ بہت سے پول پرسکون اوقات بھی رکھتے ہیں، اور زیادہ تر میں باپردہ سوئمنگ لباس پہننا ٹھیک ہے۔
باپردہ لباس اچھی ورزش میں رکاوٹ نہیں۔ لمبی لیگنگز یا ڈھیلی شلوار، پوری آستین کی قمیص اور اسپورٹس اسکارف میں اس صفحے کی ہر حرکت ہو سکتی ہے۔ ایسے کپڑے چنیں جو ہوادار ہوں اور جلد سوکھیں، اور کچھ بھی اتنا ڈھیلا نہ ہو جو قدمچے میں پھنس جائے۔
بہن، پڑوسن یا سہیلیوں کے گروپ کے ساتھ واک کرنے سے باہر زیادہ محفوظ لگتا ہے اور آپ بار بار لوٹتی ہیں۔ رش والے، اچھی روشنی والے راستے چنیں، کسی کو بتائیں کہ آپ کہاں جا رہی ہیں، اور فون ساتھ رکھیں۔
گرم موسم میں صبح سویرے یا سورج ڈھلنے کے بعد چلیں، پانی ساتھ رکھیں اور سائے میں آرام کریں۔ چکر، متلی یا الجھن محسوس ہو تو فوراً رکیں اور ٹھنڈی جگہ پر آئیں۔
روزانہ کا ایک طے شدہ وقت بھی مدد کرتا ہے: کھانے کے بعد، بچوں کو اسکول چھوڑنے کے بعد یا نماز کے بعد کی واک “جب وقت ملے” والی واک سے نبھانا آسان ہے۔
کتنی محنت، کتنی بار اور کب رکیں
ایسی محنت رکھیں جس میں سانس تیز ہو مگر آپ پورے جملے بول سکیں۔ یہی وہ درمیانی سطح ہے جہاں زیادہ تر فائدہ ہوتا ہے، اور اسے ہارٹ ریٹ مانیٹر کے بجائے آسان ٹاک ٹیسٹ سے جانچا جا سکتا ہے۔
چند مہینوں میں ہفتے میں تقریباً 150 منٹ کی درمیانی واک یا ایسی ہی سرگرمی تک پہنچیں، زیادہ تر دنوں میں بانٹ کر، اور ساتھ دو دن طاقت کی حرکات۔ چھوٹے چھوٹے حصے بھی گنے جاتے ہیں۔ اگر آج صرف پانچ منٹ ہو سکیں تو وہی آپ کی شروعات ہے۔
اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل یا پھیپھڑوں کا مسئلہ، ذیابیطس، گردوں کی بیماری، درد والے یا بدلے گئے جوڑ ہیں، یا آپ حاملہ ہیں یا حال ہی میں زچگی ہوئی ہے، تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر آپ بلڈ شوگر کم کرنے والی یا دل کی دھڑکن پر اثر ڈالنے والی دوائیں لیتی ہیں تو بھی پوچھ لیں۔
اگر سینے میں درد یا جکڑن ہو، درد بازو، گردن، جبڑے یا کمر تک پھیلے، دل بہت تیز یا بے ترتیب دھڑکے، چکر آئے یا بے ہوشی محسوس ہو، آرام کے باوجود سانس نہ سنبھلے، کسی جوڑ میں اچانک تیز درد ہو، یا حمل میں خون آئے، تو فوراً رکیں اور آرام کریں۔ سینے کا درد چند منٹ سے زیادہ رہے تو اپنے علاقے کے ایمرجنسی نمبر پر فون کریں۔
سیشن کے اگلے دن پٹھوں میں عام درد ٹھیک ہے اور دو دن میں چلا جاتا ہے۔ جو درد تیز ہو، حرکت کے دوران بڑھے یا رات کو جگا دے، وہ اس حرکت کو روکنے اور چیک کروانے کی وجہ ہے۔ ہماری ورزش کی حفاظتی گائیڈ میں رکنے کے اشارے تمام انتباہی علامات پوری طرح بتاتے ہیں۔
ورزش کے آس پاس کا کھانا
چربی کتنی کم ہوگی، یہ زیادہ تر کھانا طے کرتا ہے، اس لیے ورزش کے ساتھ سخت ڈائٹ کے بجائے جتنی توانائی خرچ ہوتی ہے اس سے تھوڑا کم کھائیں۔ باقاعدہ کھانا کھائیں، آدھی پلیٹ سبزیوں سے بھریں اور کریش ڈائٹ سے بچیں، جو چربی کے ساتھ پٹھے بھی لے جاتی ہے۔
ہر کھانے میں پروٹین ان پٹھوں کو بچانے میں مدد کرتا ہے جو آپ کے طاقت والے دن بنا رہے ہیں، اور پیٹ کو دیر تک بھرا رکھتا ہے۔ ہمارے صفحے وزن کم کرنے کے لیے ہائی پروٹین کھانے پر ناشتے، دوپہر اور رات کے کھانے کے عملی آئیڈیاز ہیں۔
ورزش سے کوئی مٹھائی “کمائی” نہیں جاتی۔ تیس منٹ کی واک اور طاقت کی ورزش میں بہت سی خواتین کی تقریباً 140 سے 180 kcal خرچ ہوتی ہیں، جنہیں ایک بسکٹ اور میٹھی چائے یا کافی آسانی سے برابر کر دیتے ہیں۔ پہلے اور بعد میں پانی پئیں، اور اگر سیشن کھانے کے کافی بعد ہو تو ایک پھل یا ایک پیالی دہی کافی ہے۔
خواتین کے لیے 12 ہفتے کا فیٹ برننگ ورزش پلان
یہ پلان ہفتے میں تین مختصر واک اور ایک گھریلو سیشن سے آہستہ آہستہ بڑھ کر پانچ واک اور دو تین طاقت کے دنوں تک جاتا ہے۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور جو مرحلہ بہت مشکل لگے اس پر زیادہ وقت رکیں۔
| ہفتے | واک | گھر پر طاقت کے دن | ہفتے میں کل منٹ | آرام کی جانچ | پیش رفت کی جانچ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 10 منٹ کی 3 واک | 15 منٹ کا 1 گھریلو مکس | تقریباً 45 | برا اور جوتے: گھر پر آزمائیں | کمر ناپیں؛ 30 سیکنڈ میں کرسی سے کتنی بار اٹھ بیٹھ سکتی ہیں، گنیں |
| 3–4 | 12 منٹ کی 4 واک | 15 منٹ کے 2 دن | تقریباً 78 | ہر بار اٹھانے سے پہلے پیلوک فلور کسیں | لکھیں کہ سیڑھیاں کیسی لگتی ہیں |
| 5–6 | 15 منٹ کی 4 واک | 20 منٹ کے 2 دن، ایک واک پلس کے طور پر | تقریباً 100 | چھاتی کے نیچے اور رانوں کے بیچ کی جلد دیکھیں | 30 سیکنڈ والا اٹھنا بیٹھنا دہرائیں |
| 7–8 | 20 منٹ کی 5 واک | 20 منٹ کے 2 دن | تقریباً 140 | بھاری دنوں کے لیے ہلکے سیشن طے کریں | دیکھیں کہ کپڑے کیسے فٹ ہوتے ہیں |
| 9–10 | 25 منٹ کی 5 واک | 25 منٹ کے 2 دن | تقریباً 175 | ہر محنت پر سانس چھوڑیں | کمر دوبارہ ناپیں |
| 11–12 | 30 منٹ کی 5 واک | 25 منٹ کے 2–3 دن | تقریباً 200–225 | کوئی رساؤ، درد یا چکر؟ اپنے ڈاکٹر کو بتائیں | تمام جانچیں؛ اگلے 12 ہفتوں کا ہدف طے کریں |
ہفتہ 11 اور 12 تک اکیلی واک ہی ہفتے میں 150 منٹ تک پہنچ جاتی ہے، اور طاقت کے دن اس کے اوپر ہیں۔ اگر ہفتہ 3 یا 4 زیادہ لگے تو ہفتہ 1 اور 2 دہرائیں۔ اگلے مرحلے پر تبھی جائیں جب موجودہ مرحلہ آسان لگنے لگے۔
پیش رفت کو صرف وزن سے نہ پرکھیں۔ پتلی کمر، 30 سیکنڈ میں زیادہ بار اٹھنا بیٹھنا، آسان سیڑھیاں اور ڈھیلے کپڑے اکثر ترازو کے زیادہ ہلنے سے پہلے نظر آ جاتے ہیں، بالکل جیسا اوپر کی تحقیق بتاتی ہے۔
ہفتہ 12 کے بعد آپ تیسرا طاقت کا دن شامل کر سکتی ہیں، وقت والا سرکٹ آزما سکتی ہیں، کسی کلاس میں شامل ہو سکتی ہیں یا ہماری مفت ورزش ویڈیوز کے اگلے درجے پر جا سکتی ہیں۔ واک جاری رکھیں: یہی وہ عادت ہے جو باقی سب کو جوڑے رکھتی ہے۔
اچھے کھانے اور جسم کے مطابق ورزش سے وزن کم کرنے کے لیے خواتین کو مفت مدد
Obesity Foundation میں ہم اچھے کھانے، مناسب ورزش اور واک سے لوگوں کو وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ نیچے دی گئی ہر چیز مفت ہے، اور آپ اسے گھر سے استعمال کر سکتی ہیں۔
- آپ کا اپنا کھانے کا پلان، پیٹ بھرنے والے، پروٹین سے بھرپور کھانوں کے ساتھ جو آپ کے طاقت والے دنوں کا ساتھ دیں۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں۔
- ورزش کی ویڈیوز Start، Build اور Strong درجوں میں، بیٹھ کر اور کھڑے ہو کر کرنے والے طریقوں کے ساتھ، جنہیں آپ تنہائی میں کر سکیں۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
- مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، پلان کو اپنے جسم، اپنی صحت اور اپنے ہفتے کے مطابق ڈھالنے کے لیے۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
- ایک Club اکاؤنٹ، اپنی واک، طاقت کے دن اور کمر کا ناپ مفت درج کرنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔
ڈاکٹر کی رضامندی کے بعد آپ کا پہلا قدم اس ہفتے تین مختصر واک اور چھ حرکات والا ایک گھریلو سیشن ہو سکتا ہے۔ ایک مہینے بعد اپنی اٹھنے بیٹھنے کی گنتی کا آج سے موازنہ کریں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
بھاری وزن سے شروع کرنے والی خواتین کے لیے اچھی فیٹ برننگ ورزش کیا ہے؟
ہفتے میں تین مختصر واک اور چھ آسان طاقت کی حرکات والے ایک گھریلو سیشن سے شروع کریں، جیسے سیڑھی کے پہلے قدمچے پر اسٹیپ اپ اور بینڈ رو۔ ہر حرکت کا بیٹھ کر کرنے والا طریقہ ہے، اس لیے درد یا توازن کا مسئلہ آپ کو روکے، یہ ضروری نہیں۔ 12 ہفتوں میں آہستہ آہستہ تقریباً 150 منٹ کی واک اور دو طاقت کے دنوں تک پہنچیں۔
کیا کوئی ورزش میرے پیٹ، کولہوں یا رانوں کی چربی جلا سکتی ہے؟
نہیں۔ چربی پہلے کہاں سے کم ہوگی، یہ آپ کا جسم طے کرتا ہے، اور کسی ایک حصے کی ورزش اس کے اوپر کی چربی نہیں جلاتی۔ واک، طاقت کی ورزش اور کیلوریز میں تھوڑی کمی پورے جسم کی چربی کم کرتے ہیں، اور خواتین میں طاقت کی ورزش سے پیٹ کی گہری چربی کا بڑھنا بھی سست ہوا۔
وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والی خاتون کو ہفتے میں کتنے دن ورزش کرنی چاہیے؟
زیادہ تر دنوں میں حرکت کا ہدف رکھیں: چار یا پانچ دن واک اور ان میں سے دو دن، یا الگ دنوں میں، طاقت کی حرکات۔ پہلے ہفتوں میں تین مختصر واک اور ایک طاقت کا سیشن کافی ہیں۔ آرام کے دن اور ہلکے دن پلان کا حصہ ہیں، ناکامی نہیں۔
کیا میں یہ ورزش گھر پر، باپردہ لباس میں یا بغیر جم کے کر سکتی ہوں؟
جی ہاں۔ اس صفحے کی ہر چیز گھر پر ایک سیڑھی، ایک مضبوط کرسی، ایک تولیے اور پانی کی دو بوتلوں سے ہو جاتی ہے۔ لمبی لیگنگز، ڈھیلی قمیص اور اسپورٹس اسکارف میں ہر حرکت ہو سکتی ہے، اور ساتھ چاہیے تو صرف خواتین کی کلاس یا پول سیشن بھی ایک انتخاب ہیں۔
پیشاب رسنے یا چھاتی میں درد کے بغیر ورزش کیسے کروں؟
بغیر کودنے والی لو امپیکٹ حرکات چنیں، ہر بار اٹھانے سے پہلے پیلوک فلور کو آہستہ سے کسیں اور محنت پر سانس چھوڑیں۔ مضبوط پٹی اور چوڑے اسٹریپ والی ایسی برا پہنیں جس میں ایک جگہ قدم تال کرتے وقت چھاتی ساکن رہے۔ بار بار ہونے والے رساؤ یا درد کے بارے میں اپنے ڈاکٹر کو بتائیں۔
کیا ماہواری کے دوران، PCOS میں یا مینوپاز کے بعد ورزش کرنا ٹھیک ہے؟
جی ہاں، زیادہ تر صورتوں میں۔ بھاری یا درد والے دنوں میں آہستہ واک یا بیٹھ کر کرنے والا طریقہ مکمل آرام سے اکثر زیادہ مدد کرتا ہے۔ PCOS میں اور مینوپاز کے بعد طاقت کے دن اور بھی اہم ہیں۔ اگر آپ حاملہ ہیں یا حال ہی میں زچگی ہوئی ہے تو پہلے اپنی مڈوائف یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔
حوالہ جات
- Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR et al. – Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women, Obesity (2012، انگریزی میں)
- Schmitz KH, Hannan PJ, Stovitz SD et al. – Strength training and adiposity in premenopausal women: Strong, Healthy, and Empowered study, Am J Clin Nutr (2007، انگریزی میں)
- Schmitz KH, Jensen MD, Kugler KC et al. – Strength training for obesity prevention in midlife women, Int J Obes Relat Metab Disord (2003، انگریزی میں)
- Burnett E, White J, Scurr J – The influence of the breast on physical activity participation in females, J Phys Act Health (2015، انگریزی میں)
- Babakus WS, Thompson JL – Physical activity among South Asian women: a systematic, mixed-methods review, Int J Behav Nutr Phys Act (2012، انگریزی میں)
- Bø K, Nygaard IE – Is physical activity good or bad for the female pelvic floor? A narrative review, Sports Med (2020، انگریزی میں)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med (2020، انگریزی میں)
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci (2024، انگریزی میں)