女生燃脂运动：适合大体重和忙碌生活的温和燃脂训练计划

女生燃脂运动：简短回答

最好的女生燃脂运动，是三个月后你还在坚持的那一种：规律走路，加上每周两次简单的力量动作，强度适合你今天的身体。配合健康饮食，这种组合能降低体脂、增加力量，并在体重下降时保住肌肉。

单靠运动，体重秤的变化往往比很多女性期望的小。在一项为期一年、439 名超重的绝经后女性参加的试验中，每周五天、每次 45 分钟的中等强度有氧运动让体重下降了 2.4%。低热量饮食下降了 8.5%，两者结合则下降了 10.8%。

即使体重几乎不变，力量训练对体形和健康也很重要。在另一项试验中，25 至 44 岁的女性每周做两次负重训练、坚持两年，她们的体脂率下降了，腹部深层脂肪的增加也比只拿到宣传单的女性少得多。

脂肪不会从你锻炼的部位单独消失。卷腹练不平小肚子，抬腿也瘦不了大腿；我们的页面讲解了为什么局部减脂行不通。请先咨询医生，然后从下面的计划开始。

为什么很多女性需要不同的起点

肥胖的女性常常会遇到一些普通健身计划从来不提的实际困难。把它们说出来很有帮助，因为每一个都有可行的办法。

• 时间和照顾家人。孩子、父母、工作和家务，几乎挤不出去健身房一小时的时间。
• 胸部晃动和疼痛。胸部较大或较重，运动时会疼、会磨，还会招来目光。
• 漏尿。很多女性在咳嗽、大笑或跳跃时会漏一点尿，担心这一点让她们宁愿待在家里。
• 月经和人生阶段。痛经、经量多的日子、怀孕、刚生完孩子或潮热，都会让每周的感觉不一样。
• 端庄与着装。有些女性希望遮住手臂、腿和头发，或者不愿意在男性面前运动。
• 安全和被注视。昏暗的街道、冷清的公园，以及男女混合健身房里的目光，会让出门显得有风险或不自在。

这些障碍是真实且可以测量的。在一项对 249 名女性的调查中，17% 的人认为胸部妨碍她们运动，在常见障碍中排第四，仅次于没精力、没时间和健康问题。与胸部有关的最常见障碍，其实就是找不到合适的运动内衣。

文化和环境也有影响。一项综述汇总了 38 项针对有移民背景的南亚女性的研究，发现她们的运动量低于南亚男性和欧洲白人女性，并面临文化和实际上的障碍。另一方面，信仰和教育在访谈中被提到是帮助因素。

因为体形而被评判，是很多女性远离运动的另一个原因。我们关于为什么女性更容易受到肥胖影响的页面深入讲了这些原因，包括因体形受到不公平对待。本页则专注于运动本身，并围绕上面这些困难来设计。

针对女性的研究显示了什么

三项针对女性的随机试验给出了诚实的结论：运动改变体脂、力量和健康的程度，大于改变体重秤上的数字，而减重主要靠饮食。下表做了总结，旁边还列出两项关于障碍的研究。

第一项试验给希望靠运动把体重“练掉”的人最清楚的答案。只运动的女性一年里减了几公斤；同时改变饮食的女性减掉的大约是她们的四倍。但运动依然有价值：饮食加运动带来了体重、腰围和体脂最大的下降。

两项力量训练研究揭示了体重秤看不到的东西。每周训练两次的女性，在体重几乎一样的情况下，脂肪更少、肌肉更多。在较年轻的那组里，腹部深层脂肪还是会随年龄慢慢增加，但只有不训练女性的三分之一。

也要记住这些研究的局限。三项试验都在美国进行，为期一年的那项以白人女性为主，力量训练组一开始也有专人指导。

尽管如此，所有研究的方向一致：坚持训练会改变身体，而软尺和起坐测试会比体重秤更早发现这些变化。

所以我们的免费健身计划总是和饮食计划、每天走路一起进行，从不单独进行。

运动方案：30 分钟走路加力量

这套运动不是一个固定流程，而是三种简短的形式，你可以按当天情况、关节状态和让你自在的地方来选择。每种大约 20 到 30 分钟，站立困难的日子还有坐姿版本。

形式 A：走路加停留

走 10 到 20 分钟，途中在长椅、矮墙或结实的栏杆旁停三四次。每次停下来，做下表中的一个力量动作，慢慢做 8 到 12 次，然后继续走。

走路让呼吸保持加快，停留则练到腿、背和手臂的肌肉。如果你刚开始走路，可以先用我们的12 周新手走路计划打好基础。

形式 B：居家组合

在家里依次做下面六个动作，每个慢慢做 8 到 12 次。动作之间原地踏步或在房间里走动大约一分钟。两轮大约需要 25 分钟。

这不是计时的循环训练。保持在还能说话的速度，两轮之间需要休息多久就休息多久。如果你喜欢计时的站点形式，下一步可以试试我们的低冲击有氧循环训练。

形式 C：课程或泳池

有些女性更喜欢有人陪伴。女性专场健身课、初学者舞蹈课或泳池里的水中有氧课，可以每周替代一次居家训练，而且水能大大减轻疼痛的膝盖和髋部的负担。

难熬的日子：坐姿版本

疼痛、疲劳、月经量多的日子或平衡不好，并不意味着完全不动。坐在一把没有扶手的结实椅子上，做下表中“更简单”那一栏，动作之间加两分钟坐姿踏步。

想做更长的坐姿训练，我们的15 分钟椅子有氧操会一步步带你做。完全零基础？那一页还解释了是否存在专门给新手的燃脂训练。

这些动作特意和我们新手居家力量训练里的不一样。你可以每周在两份清单之间轮换，让训练保持新鲜感，并从稍微不同的角度练到肌肉。

一次训练消耗多少能量？粗略算法是 MET × 体重（公斤）× 小时数，《身体活动纲要》（Compendium of Physical Activities）给每小时约 4 公里的步行和一般的自重力量动作都定为 3.0 MET。

对一位 95 公斤的女性来说，30 分钟大约消耗 140 千卡，120 公斤时大约 180 千卡。这些都是近似值。

这很有用，但不是多吃的理由。更大的收获是力量、体能，以及在稍微少吃的同时保住肌肉。

胸部舒适与有支撑力的内衣

对很多女性来说，一件合身、有支撑力的内衣是最有用的装备，因为胸部疼痛和晃动让更多女性放弃运动，超出你的想象。在上面的调查中，运动越剧烈、支撑越差，疼痛越明显；而对乳房健康了解更多的女性，更常穿运动内衣，也更爱运动。

不需要昂贵的牌子。在店里或在家用下面的方法快速检查：

• 下围承担主要支撑。它应平稳、贴合地环绕肋骨，背后不会往上跑。
• 不外溢。胸部组织在罩杯上缘、两侧和腋下都留在罩杯里。
• 肩带不勒。宽而有衬垫的肩带能分散重量；肩上的红色勒痕说明下围太松。
• 轻柔测试。原地踏步、摆动手臂、向前弯腰。如果疼或晃得厉害，换个尺码或款式。
• 持久舒适。每次穿后清洗，下围失去弹性时就换新的。

胸部下方出汗会让皮肤发红疼痛。垫一层干爽的棉布或涂一点隔离霜会有帮助，我们的走路页面还有更多关于防止摩擦破皮的内容。如果以后想试试慢跑，一件支撑更强的跑步内衣值得投资。

漏尿、盆底肌与冲击

低冲击运动对盆底更友好：走路这种程度的活动与更少而不是更多的漏尿相关。一篇证据综述发现，像走路这样的轻到中等强度活动降低了漏尿风险，而女运动员漏尿的可能性大约是非运动员女性的三倍。

这篇综述是叙述性总结，而不是汇总分析，所以这些数字只作参考。但实际结论很明确，也很适合体重较大的身体：一开始不要跳跃和跑步，从底层慢慢建立力量。

• 在站起来、踏上台阶或拎起袋子之前，轻轻收紧并上提盆底肌。
• 每个动作在用力时呼气，绝不要吸气后憋住。
• 训练前排空膀胱，但白天要继续喝水。
• 如果担心少量漏尿让你却步，可以穿深色紧身裤并垫一片薄护垫。
• 任何引起漏尿、坠胀或下坠感的动作都要停下，并告诉医生或助产士。

想全面了解漏尿与体重，请看我们关于走路和运动时不再担心漏尿的页面。产后的盆底需要先有自己的计划，下面会讲到。

月经、多囊卵巢综合征、怀孕、产后和更年期

每个人生阶段，基本的运动方案都一样；变化的是运动量、时间安排和几个安全要点。下表为每个阶段给出一个提示，并指向深入讲解的页面。

关于怀孕简单说一句：世界卫生组织建议没有并发症的女性在孕期和产后进行规律的中等强度活动。本页不是孕期计划，所以在开始或继续任何运动之前，请听从你自己的助产士或医生的建议。

你可能读到过，女性应该按月经周期的每个阶段调整训练。我们的经期页面看了关于“周期同步训练”的研究；在日常生活中，难受的日子多听身体的信号，比死守日历更有效。

在家、女性专属空间和端庄着装

这套运动的每一部分都可以在家里、花园、院子或走廊里完成，没人需要看着你。一段楼梯、一把结实的椅子、一条毛巾、两瓶水和一个装了几个罐头的袋子，就是全部器材。

如果想有人陪，可以找健身房的女性专场时段、社区中心或宗教场所的女性健身课，或者女性专场游泳。很多泳池也有安静时段，大多数泳池也接受保守款泳衣。

端庄着装不妨碍好好运动。长款紧身裤或宽松长裤、长袖长衫和运动头巾，都能完成本页的每个动作。选择透气、速干的面料，避免太宽松、可能挂到台阶的衣服。

和姐妹、邻居或几个朋友一起走路，会让你在户外更有安全感，也更容易坚持。选择人多、灯光明亮的路线，告诉别人你去哪儿，并带上手机。

天气炎热时，在清晨或日落后走路，带上水，在阴凉处休息。如果感到头晕、恶心或意识模糊，马上停下来降温。

每天有一个固定的“锚点”也有帮助：饭后、送孩子上学后或祷告后去走一走，比“有空再走”容易坚持得多。

强度多大、多久一次、何时停止

目标强度是呼吸加快、但还能说完整的句子。这就是带来大部分益处的中等强度，你可以用简单的说话测试来判断，而不需要心率表。

用几个月时间，逐步达到每周约 150 分钟的中等强度走路或类似活动，分散在大多数日子里，再加上两天力量动作。短时间的活动也算数。如果今天只能做五分钟，那就是你的起点。

如果你有高血压、心脏或肺部问题、糖尿病、肾病、关节疼痛或做过关节置换，或正在怀孕、刚生完孩子，请先咨询医生。如果你在服用降血糖或影响心率的药物，也要先问清楚。

如果出现胸痛或胸闷、疼痛放射到手臂、脖子、下巴或背部、心跳过快或不规律、头晕或晕厥、休息后仍不缓解的气喘、关节突然剧痛，或孕期出血，请立即停下休息。如果胸痛持续超过几分钟，请拨打 120 急救电话。

训练后第二天出现普通的肌肉酸痛是正常的，两天内会消退。如果疼痛尖锐、在动作中加重或在夜里把你痛醒，就要停止那个动作并去检查。我们运动安全指南里的停止信号完整列出了这些警示信号。

运动前后的饮食

减脂主要由饮食决定，所以把运动和“吃得比消耗少一点”结合起来，而不是搞严格节食。规律吃饭，餐盘一半放蔬菜，避免极端节食，因为它会让你连脂肪带肌肉一起流失。

每餐都有蛋白质，能帮你保住力量训练日正在练出的肌肉，也让饱腹感更持久。我们的高蛋白减脂餐页面有早餐、午餐和晚餐的实用做法。

运动不是“赚”零食的理由。对很多女性来说，30 分钟走路加力量大约消耗 140 到 180 千卡，一块饼干加一杯甜咖啡就能轻松抵消。运动前后喝水；如果训练时间离上一餐很久，吃一个水果或一杯酸奶就够了。

12 周女生燃脂运动计划

这个计划慢慢从每周三次短距离走路和一次居家训练，增加到每周五次走路和两到三天力量训练。请先咨询医生，觉得太难的阶段就多停留一段时间。

到第 11 和 12 周，单是走路就达到每周 150 分钟，力量训练日另算。如果第 3 或 4 周觉得太累，就重复第 1 和 2 周。只有当前阶段觉得轻松了，才进入下一阶段。

不要只用体重衡量进步。腰围变小、30 秒内起坐次数增加、爬楼梯更轻松、衣服变松，往往在体重秤明显变化之前就会出现，正如上面的研究所预测的那样。

第 12 周以后，你可以增加第三个力量训练日、尝试计时循环训练、参加课程，或升级到我们免费健身视频的下一个级别。走路要一直保持：正是这个习惯把其他一切串在一起。

免费帮助女性减肥：好的饮食和适合你身体的运动

Obesity Foundation 用好的食物、合适的运动和步行，帮助大家减轻体重、变得更健康。下面的一切都是免费的，在家就能使用。

• 你的专属饮食计划，包含顶饱、富含蛋白质、支持力量训练日的餐食。申请你的免费饮食计划。
• 健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，有坐姿和站姿选项，可以私下练习。获取免费健身视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行），根据你的身体、健康和每周安排调整计划。预约免费视频会谈。
• 一个 Club 账户，免费记录你的走路、力量训练日和腰围。加入 Obesity Foundation Club。

在医生同意后，你的第一步可以是：这周进行三次短时间散步，再做一次包含六个动作的居家训练。一个月后，把起坐次数和今天比一比。