尿失禁与减肥：减重怎样减少漏尿

减肥对尿失禁有帮助吗？试验怎么说

有帮助。对于体重偏重的人，减掉一些体重是经过最多验证、能减少漏尿的方法之一。在几项随机试验中，参加者被随机分到减重项目组或对照组，结果减重更多的那一组漏尿更少。

尿失禁指的是不想排尿时尿液漏出。它非常常见：JAMA 的一篇综述估计，10% 到 20% 的女性有这个问题，但只有大约四分之一接受了治疗。如果你也是这样，你一点也不孤单。

PRIDE 试验：338 名女性，六个月

最清楚的证据来自发表在《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）上的 PRIDE 试验。参加的 338 名女性超重或肥胖，平均 53 岁，BMI 约 36，每周至少漏尿十次。

大约三分之二的人参加了为期六个月的减重项目，每周一次小组课，内容是饮食、运动和习惯。其余的人参加了四次健康生活讲座。每个人都拿到一本关于膀胱控制和盆底肌锻炼的小册子。

六个月后，项目组平均减掉了 8.0% 的体重（7.8 公斤），对照组为 1.6%（1.5 公斤）。项目组每周漏尿次数减少了 47%，对照组减少了 28%。

减了体重的女性自己也感觉到了不同。她们说漏的尿更少了，觉得漏尿没那么困扰了，对变化也更满意。研究人员的结论是：对于超重并有尿失禁的女性，减重值得作为第一步。

好处能持续吗？

这批女性被跟踪了 18 个月，前六个月之后是维持体重的阶段。后续分析发现，减掉 5% 或更多体重的人，在第 6、12 和 18 个月时，漏尿减少至少 70% 的可能性高于体重增加的女性。

这项分析是按减了多少体重来分组，而不是按最初分配的组别，所以它显示的是很强的关联，而不是确凿的证明。但它和试验本身指向同一个方向：保持住减下的体重，有助于保持好处。

其他研究，以及一句实话

一项只有十名女性的早期小型试点研究给出了最早的线索。减掉至少 5% 体重的六名女性，漏尿全部减少了一半或更多；减得少的女性中，只有四分之一做到。它规模小，也没有对照组，只能指个方向。

《神经泌尿学与尿动力学》（Neurourology and Urodynamics）上的一篇系统综述找到三项随机试验，减重都减少了尿失禁，并认为证据可靠。后来的一篇 Cochrane 综述更谨慎：它把证据质量评为低，主要因为试验的实施存在不足、随访时间短。

在这篇综述能用于这个结果的那一项试验里，减重项目组有 76% 的女性在六个月时症状改善，对照组为 54%。实话实说：对很多人来说好处是真实的，但具体有多大因人而异。

想简单了解膀胱健康以及其他女性健康话题，请看女性肥胖。本页会详细讲哪些方法有帮助。

为什么多余的体重会压迫膀胱

多余的体重，尤其是肚子上的，整天都在升高腹腔内的压力。这股压力往下压在膀胱和它下面的肌肉上，所以更容易漏尿。

PRIDE 的研究人员指出了一个可能的原因：腰腹部的脂肪被认为会升高膀胱压力，并让排出尿液的那根管道（尿道）活动得比正常更多。减重卸掉了一部分负担，这也许就是压力性漏尿最先改善的原因。

《神经泌尿学与尿动力学》的那篇综述还发现，腰围相对臀围偏大，本身就可能是风险因素，而不只是 BMI 高。我们关于腹部脂肪的页面解释了为什么腰腹脂肪要紧，以及怎么测量。

风险会升高多少？

一项汇总 14 项研究、针对年轻和中年女性的荟萃分析发现，超重会让尿失禁风险升高约三分之一。肥胖时，风险大约是 BMI 较低时的两倍，而且各种类型的漏尿都是这样。

一项针对 37 到 54 岁护士的大型研究也指向同一方向。BMI 35 或以上的女性，新出现每月漏尿的几率大约是偏瘦女性的两倍。18 岁以后增加的体重也有影响：增加得越多，几率一步步越高。

这些是观察性研究，只能显示关联，不能证明体重导致漏尿。但和减重试验放在一起，它们给出了一致的画面：体重是少数你能改变的风险因素之一。

很多因素都有关系

体重只是其中一块。怀孕和分娩、年龄增长、更年期、长期咳嗽、便秘和一些药物，都会影响膀胱和盆底。这些都不是个人的过错。

如果你的漏尿是在更年期前后开始或加重的，我们关于更年期发胖的页面讲了这个人生阶段。好消息是，不管问题从哪里开始，同样的步骤都有帮助。

压力性、急迫性还是混合性漏尿：减重对哪种帮助最大？

减重对压力性漏尿帮助最大，但急迫性漏尿或两种都有的人也能受益。知道自己是哪一种，有助于你和医生决定先试什么。

• 压力性尿失禁：有东西压到膀胱时漏尿，比如咳嗽、打喷嚏、大笑、提重物或跳跃。
• 急迫性尿失禁：突然很强烈地想排尿，还没到厕所就漏了。医生把它归为膀胱过度活动症的一部分。
• 混合性尿失禁：两种同时存在，这很常见。

在 PRIDE 中，减重组的压力性漏尿减少了 58%，对照组为 33%。急迫性漏尿减少了 42%，对照组为 26%，这个差别仍可能是偶然。

减重组有更多女性两种漏尿都减少了至少 70%，所以作者认为，任何类型的女性都可能受益。

减多少体重，漏尿才会变少？

在试验中，减掉起始体重的 5% 到 10% 就足以明显改善。这是一个现实的目标，而且同样的幅度也有助于血糖、血压和关节。

在 PRIDE 的 18 个月分析中，减掉 5% 到 10% 的女性，效果和减得更多的女性差不多。六个月时，她们中约四分之三对漏尿的变化中等或非常满意，而体重增加的女性中只有三分之一多一点。

针对 2 型糖尿病女性的 Look AHEAD 研究关注的是预防。一年里，每减 1 公斤，出现尿失禁的几率就低 3%；减重 5% 到 10%，几率降低将近一半。

同一项研究发现，一年后已有漏尿完全消失的比例没有差别。所以减重似乎能预防新的漏尿并减少漏尿，但并不总能让它彻底消失。

这对你意味着什么

体重 100 公斤的人，5% 到 10% 就是 5 到 10 公斤。我们的减重百分比计算器几秒钟就能算出你自己的范围。

在 PRIDE 中，项目持续六个月，每周都有支持，研究团队制定热量计划，快走逐步增加。像这样的平稳节奏比急速节食更安全，也更容易坚持，我们关于安全减重的指南有详细说明。

开始任何饮食或运动计划之前，请先和医生谈谈，尤其是在吃药，或者有糖尿病、心脏或肾脏问题的人。

盆底肌锻炼：减重的好搭档

盆底肌锻炼能加强让膀胱保持关闭的肌肉，和减重配合效果很好。减重减轻了上面压下来的力，锻炼则加强了下面的支撑。

一篇纳入 31 项试验、1,817 名女性的 Cochrane 综述发现了很强的效果。在压力性漏尿的女性中，做训练的有 56% 说漏尿治好了，不训练的只有 6%。对任何类型的漏尿，67% 说治好或改善，对照为 29%，而且副作用少见且轻微。

怎样找到并锻炼对的肌肉

盆底是身体底部的一片“吊床”样肌肉，前面连着耻骨，后面连着尾骨。可能要试几次才能感觉到它们，这完全正常。

1. 坐在硬椅子上，双脚平放；或者仰卧屈膝。放松肚子、臀部和大腿。
2. 想象你同时在憋住放屁、又尽量不排尿。轻轻地把这些肌肉向上、向内收。
3. 保持呼吸。收紧几秒钟，然后完全放松，休息同样长的时间。
4. 再加几次短促的快速收紧。它们能帮你及时应对咳嗽或打喷嚏。
5. 每天练习。随着肌肉变强，逐渐延长收紧时间、增加次数。

很容易在不知不觉中改成收紧肚子或臀部。盆底康复治疗师可以检查你的动作，并制定适合你的计划；请让医生转诊。

对压力性漏尿有个实用的小窍门：在咳嗽、打喷嚏或提东西之前，先收紧盆底。PRIDE 的小册子也教了这一点。如果你的漏尿是生完孩子后开始的，我们关于产后盆底的部分讲了那个阶段。

走路和运动，不用担心漏尿

走路是有漏尿问题时最好的活动方式之一，因为它冲击小，而规律走路与压力性漏尿更少相关。很多人因为怕漏尿而不敢动，所以一个让人安心的计划很重要。

澳大利亚一项大型女性健康研究显示了这个障碍有多普遍。在快五十岁到五十出头、有漏尿的女性中，超过 40% 在运动或锻炼时漏尿，超过三分之一说因此避开运动。

一篇关于身体活动和盆底的综述发现，运动时漏尿最常见于反复跳跃、弹跳的高冲击运动。而快走这样的中等强度活动，反而与更低的漏尿几率相关；在年长女性中，规律走路的人发生压力性漏尿的几率大约只有一半。

这篇综述还认为，大多数身体活动不会伤害盆底。在 PRIDE 中，女性把快走或类似活动逐步增加到每周 200 分钟，漏尿是减少了，而不是增加了。

散步和锻炼的实用小贴士

• 出门前先排空膀胱，这样开始走时膀胱不是满的。
• 头几周选有厕所的路线，比如带咖啡馆的公园，或经过家门口的环线。
• 慢慢加量。我们的走路减肥计划从每天几分钟开始。
• 漏尿较多的日子选低冲击的方式：在家做低冲击有氧，或者去游泳。
• 提或推的时候呼气，不要憋气；力量训练页面讲了具体方法。
• 穿深色、舒服的衣服，如果这能让你在膀胱变强的这段时间里更自在。

对膀胱友好的减肥饮食和饮品

对体重和膀胱都最好的饮品，是白开水和其他不加糖的饮品，分散在一天里喝。为了少漏尿而大幅少喝，常常适得其反。

为什么少喝水不是办法

喝得太少，尿会变深、变浓。美国国家尿失禁协会（National Association For Continence）解释说，这会刺激膀胱内壁，让你更常跑厕所，还会增加感染的机会。

一篇 Cochrane 综述发现，支持少喝水的证据非常弱，而且那些研究里有些人出现了头痛、便秘或口渴。JAMA 的综述建议喝足水，同时避免喝得特别多。如果你觉得自己喝得太多或太少，改变之前先问问医生。

水用来代替含糖饮料时，也有助于减肥。我们关于喝水与减肥的页面讲了该喝多少，以及背后的试验。

咖啡因、碳酸饮料和酒：一次只试一样

咖啡、茶、可乐、碳酸饮料、无糖饮料和酒，常被说成会刺激膀胱。研究结果不一：一项观察性研究的荟萃分析没有发现咖啡或咖啡因与尿失禁有总体关联，Cochrane 综述也无法对减少咖啡因下结论。

不过，有些人确实在喝了某些饮品后尿急更明显。公平的做法是自己试：一周只换一种饮品，记下漏尿情况，看看有没有变化。如果要减少咖啡因，要慢慢减，免得头痛。

酒会让肾脏产生更多尿，还增加热量，所以少喝一点两头都有好处。更多内容请看咖啡、茶与减肥、喝酒与减肥，以及最适合的减肥饮品。

用膳食纤维对付便秘和用力

肠道积满时会压迫膀胱、加重尿急，而上厕所时用力会给盆底增加负担。蔬菜、水果、豆子、扁豆和全谷物里的膳食纤维，加上喝足水，能让肠道保持通畅。

高纤维食物热量低又顶饱，能帮你少吃一点也不觉得饿。我们的减肥食物清单列了很多容易多吃纤维的办法。

记 3 天排尿日记

排尿日记能显示平时很难注意到的规律。PRIDE 试验用 7 天日记来计算漏尿；先记三天比较容易做到，医生也会觉得很有用。

男性、体重和漏尿

减重对有漏尿问题的男性也有帮助。在 Look AHEAD 试验中，男性的漏尿比女性少见；1,910 名平均 BMI 35 的 2 型糖尿病男性，参加了生活方式项目或支持与教育小组。

一年后，生活方式组减掉了 9.4% 的体重，对照组为 0.7%。

生活方式组中有漏尿的男性比例从 11.3% 降到 9.0%，对照组则从 9.7% 升到 11.6%。已有的漏尿在生活方式组 56% 的男性中消失了，对照组为 41%。

这个项目没有改变男性夜里起床或白天上厕所的次数。

这些症状，以及尿流细弱或总觉得没尿干净，常常和前列腺有关，所以应该去看医生，而不是认定是体重的原因。关于男性健康和体重的更多内容，请看我们的男性减肥指南。

漏尿时什么情况该去看医生

只要漏尿让你困扰，就去看医生，因为尿失禁很常见、很少被谈起，而且通常可以治疗。医生对这类问题见得多了，第一步是排除感染和其他原因。

JAMA 的综述把感染和尿血列为首先要查的情况，而神经问题或癌症等严重原因需要专科医生。如果发现下面任何一种情况，请尽快看医生，或当天就去求助。

• 尿里有血，或者尿看起来是红色、粉色或可乐色。
• 排尿时疼痛或烧灼感，或者下腹痛。
• 漏尿伴有发烧、发冷，或者腰背或身体一侧疼痛，这可能是肾脏感染：请当天就去求助。
• 突然新出现漏尿，或者平时的规律突然改变，而且没有明显原因。
• 阴道里有鼓出物或坠胀感，或者总觉得膀胱排不空。
• 漏便或者控制不住放屁。
• 尿很多，而且非常口渴或疲倦：请要求查血糖，并读一读胰岛素抵抗。

如果新出现的膀胱或肠道问题伴有两腿之间或臀部周围麻木、背痛并向两条腿放射，或者腿无力，请立即拨打 120 或马上去急诊。医生会检查脊柱底部的神经是否受压，这需要紧急治疗。

治疗要和医生一起决定

除了减重和盆底肌训练，医生还可以提供膀胱训练、治疗膀胱过度活动的药物、辅助器具，对部分压力性漏尿的人也可以做手术。哪种适合你，取决于漏尿的类型、你的健康状况和你的意愿。

这些是你和医生之间的医疗决定。不要自己停用或开始任何药物，包括会让尿量增加的利尿药。我们的就诊准备清单能帮你做好准备，带上排尿日记会让就诊更有收获。

药物是否适合你，需要和你的医生讨论。Obesity Foundation 不推荐也不推广减肥药物；我们的重点是好好吃饭、合适的运动和走路。膀胱药物和手术也一样：我们既不推荐也不劝阻，因为这是你的医生和你一起做的决定。

免费帮你减肥：好好吃饭、多走路

我们帮助大家通过好好吃饭、合适的运动和走路来减重、变得更健康，节奏平稳，照顾到你的膀胱和你的生活。一切都是免费的，和你从医生那里得到的照护互相配合。

• 免费饮食计划：有蔬菜、豆子、全谷物和瘦蛋白质的顶饱餐食，以水作为主要饮品。申请你的免费饮食计划。
• 免费训练视频：150 个视频，分三个级别，从温和、不用跳的 Start 课程开始，在家附近就能练。获取免费训练视频。
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我们不是医生。关于漏尿的原因、检查或膀胱治疗的问题，请交给你自己的医生或盆底康复治疗师。

漏尿会让人只想待在家里坐着不动。每天走一走、吃顶饱的饭、喝足水，再加上每天几分钟盆底肌锻炼，能让你减重，同时也给膀胱更好的机会。