Incontinentie en afvallen: zo kan afvallen urineverlies verminderen

Helpt afvallen tegen incontinentie? Wat de onderzoeken laten zien

Ja, als je overgewicht hebt, is een deel daarvan kwijtraken een van de best onderzochte manieren om minder urine te verliezen. Meerdere gerandomiseerde onderzoeken, waarin het toeval bepaalde wie een afvalprogramma volgde en wie in een vergelijkingsgroep zat, vonden minder lekken in de groep die meer afviel.

Incontinentie betekent dat je urine verliest terwijl je dat niet wilt. Het komt heel vaak voor: een overzichtsartikel in JAMA schat dat 10 tot 20 % van de vrouwen ermee leeft, maar dat maar ongeveer een kwart van hen behandeling krijgt. Herken je dit, dan ben je zeker niet de enige.

Het PRIDE-onderzoek: 338 vrouwen, zes maanden

Het duidelijkste bewijs komt uit het PRIDE-onderzoek, gepubliceerd in de New England Journal of Medicine. Er deden 338 vrouwen met overgewicht of obesitas mee, gemiddeld 53 jaar oud met een BMI van ongeveer 36, die minstens tien keer per week urine verloren.

Ongeveer twee derde volgde een afvalprogramma van zes maanden met wekelijkse groepsbijeenkomsten over eten, bewegen en gewoonten. De rest kreeg vier voorlichtingsbijeenkomsten over gezond leven. Iedereen kreeg een boekje over blaascontrole en bekkenbodemoefeningen.

Na zes maanden was de programmagroep gemiddeld 8,0 % van het gewicht kwijt (7,8 kg), tegenover 1,6 % (1,5 kg) in de vergelijkingsgroep. Het aantal keren urineverlies per week daalde met 47 %, tegenover 28 % in de vergelijkingsgroep.

De vrouwen die afvielen merkten het verschil ook zelf. Ze verloren minder urine, vonden het lekken minder een probleem en waren meer tevreden over de verandering. De onderzoekers concludeerden dat afvallen een plek verdient als eerste stap voor vrouwen met overgewicht en incontinentie.

Blijft het effect?

Dezelfde vrouwen werden 18 maanden gevolgd, met na de eerste zes maanden een fase om het gewicht vast te houden. In een vervolganalyse hadden vrouwen die 5 % of meer van hun gewicht verloren na 6, 12 en 18 maanden vaker een daling van het urineverlies van minstens 70 % dan vrouwen die waren aangekomen.

Die analyse deelde de vrouwen in naar hoeveel ze afvielen en niet naar de groep waarin ze waren ingedeeld, dus ze laat een sterk verband zien en geen hard bewijs. Toch wijst ze dezelfde kant op als het onderzoek zelf: wie het gewicht eraf houdt, houdt ook de winst vast.

Andere onderzoeken, en een eerlijke kanttekening

Een vroeg proefonderzoek met tien vrouwen gaf de eerste aanwijzing. Alle zes vrouwen die minstens 5 % van hun gewicht verloren, zagen hun urineverlies halveren of meer, tegenover één op de vier vrouwen die minder afvielen. Het was klein en had geen vergelijkingsgroep, dus het kon alleen de richting aangeven.

Een systematische review in Neurourology and Urodynamics vond drie gerandomiseerde onderzoeken waarin afvallen de incontinentie verminderde, en noemde het bewijs valide. Een latere Cochrane-review was voorzichtiger: die beoordeelde het bewijs als van lage kwaliteit, vooral door zwakke punten in de opzet van de onderzoeken en een korte follow-up.

In het ene onderzoek dat de review voor deze uitkomst kon gebruiken, meldde 76 % van de vrouwen in een afvalprogramma na zes maanden minder klachten, tegenover 54 % in de vergelijkingsgroep. Eerlijk samengevat: de winst is voor veel mensen echt, maar hoe groot die precies is, verschilt per persoon.

Een kort overzicht van blaasgezondheid naast andere gezondheidsonderwerpen voor vrouwen vind je bij obesitas bij vrouwen. Deze pagina gaat in detail in op wat helpt.

Waarom overgewicht druk zet op je blaas

Overgewicht, vooral rond de buik, verhoogt de hele dag de druk in je buikholte. Die druk duwt op de blaas en op de spieren eronder, waardoor er minder nodig is om urine te verliezen.

De PRIDE-onderzoekers wijzen op een waarschijnlijke oorzaak: buikvet verhoogt vermoedelijk de druk op de blaas en laat de buis waardoor urine naar buiten gaat (de plasbuis) meer bewegen dan zou moeten. Afvallen haalt een deel van die belasting weg, en misschien verbetert stressincontinentie daarom het eerst.

De review in Neurourology and Urodynamics vond ook dat een grote taille in verhouding tot de heupen op zichzelf een risicofactor kan zijn, niet alleen een hogere BMI. Onze pagina over buikvet legt uit waarom vet rond je middel telt en hoe je het meet.

Hoeveel stijgt het risico?

Een meta-analyse van 14 onderzoeken bij jonge vrouwen en vrouwen van middelbare leeftijd vond dat overgewicht het risico op incontinentie met ongeveer een derde verhoogde. Bij obesitas was het risico ruwweg twee keer zo hoog als bij een lagere BMI, en dat gold voor elk type urineverlies.

Een groot onderzoek onder verpleegkundigen van 37 tot 54 jaar wijst dezelfde kant op. Vrouwen met een BMI van 35 of hoger hadden ongeveer twee keer zoveel kans op nieuw maandelijks urineverlies als slanke vrouwen. Ook gewicht dat sinds hun 18e was bijgekomen telde mee: de kans steeg stap voor stap met de toename.

Dit zijn observationele onderzoeken, die verbanden laten zien en geen bewijs dat gewicht urineverlies veroorzaakt. Samen met de afvalonderzoeken geven ze toch een consistent beeld: gewicht is een van de weinige risicofactoren die je zelf kunt veranderen.

Er spelen veel dingen mee

Gewicht is maar één stukje. Zwangerschap en bevalling, ouder worden, de overgang, een langdurige hoest, verstopping en sommige medicijnen hebben allemaal invloed op de blaas en de bekkenbodem. Niets daarvan is persoonlijk falen.

Begon je urineverlies rond de overgang of werd het toen erger, dan gaat onze pagina over aankomen in de overgang over die levensfase. Het goede nieuws is dat dezelfde stappen helpen, wat het probleem ook in gang zette.

Stress-, aandrang- of gemengde incontinentie: waarbij helpt afvallen het meest?

Afvallen helpt het meest bij stressincontinentie, maar ook mensen met aandrangincontinentie of beide vormen kunnen er baat bij hebben. Weten welke vorm je hebt, helpt jou en je arts kiezen wat je eerst probeert.

• Stressincontinentie: urineverlies als er iets op de blaas drukt, zoals bij hoesten, niezen, lachen, tillen of springen.
• Aandrangincontinentie: een plotselinge, sterke drang om te plassen, en urineverlies voordat je het toilet haalt. Het hoort bij wat artsen een overactieve blaas noemen.
• Gemengde incontinentie: beide vormen samen, wat vaak voorkomt.

In PRIDE daalde stressincontinentie met 58 % in de afvalgroep, tegenover 33 % in de vergelijkingsgroep. Lekken door aandrang daalde met 42 % tegenover 26 %, een verschil dat nog op toeval kon berusten.

In de afvalgroep hadden meer vrouwen een daling van minstens 70 % bij beide vormen, dus de onderzoekers concludeerden dat vrouwen met elke vorm er baat bij kunnen hebben.

Hoeveel moet je afvallen voor minder urineverlies?

In de onderzoeken was 5 tot 10 % van je startgewicht kwijtraken genoeg voor een duidelijke verbetering. Dat is een haalbaar doel, en het is hetzelfde bereik dat ook je bloedsuiker, bloeddruk en gewrichten helpt.

In de PRIDE-analyse over 18 maanden deden vrouwen die 5 tot 10 % afvielen het ongeveer even goed als vrouwen die meer afvielen. Na zes maanden was zo’n drie op de vier van hen redelijk of zeer tevreden over de verandering in hun urineverlies, tegenover iets meer dan een derde van de vrouwen die waren aangekomen.

Het Look AHEAD-onderzoek bij vrouwen met diabetes type 2 keek naar preventie. In één jaar ging elke kilo minder samen met 3 % minder kans op het ontstaan van incontinentie, en een verlies van 5 tot 10 % verlaagde die kans met bijna de helft.

Hetzelfde onderzoek vond na een jaar geen verschil in hoe vaak bestaand urineverlies verdween. Afvallen lijkt dus te beschermen tegen nieuw urineverlies en het te verminderen, maar het laat het niet altijd verdwijnen.

Wat dit voor jou betekent

Weeg je 100 kg, dan is 5 tot 10 % gelijk aan 5 tot 10 kg. Onze calculator voor gewichtsverlies in procenten rekent je eigen bereik in een paar seconden uit.

In PRIDE duurde het programma zes maanden, met wekelijkse begeleiding, een caloriedoel dat het onderzoeksteam vaststelde en stapsgewijs meer stevig wandelen. Zo’n rustig tempo is veiliger en makkelijker vol te houden dan een crashdieet, zoals onze gids over veilig afvallen uitlegt.

Overleg eerst met je arts voordat je met een eet- of beweegplan begint, zeker als je medicijnen gebruikt of leeft met diabetes, hartproblemen of nierproblemen.

Bekkenbodemoefeningen: de partner van afvallen

Bekkenbodemoefeningen versterken de spieren die je blaas afsluiten, en ze werken goed samen met afvallen. Afvallen vermindert de druk van boven, terwijl de oefeningen de steun van onderen opbouwen.

Een Cochrane-review van 31 onderzoeken met 1.817 vrouwen vond sterke resultaten. Van de vrouwen met stressincontinentie die trainden, meldde 56 % genezen te zijn, tegenover 6 % zonder training. Bij elk type urineverlies meldde 67 % genezing of verbetering, tegenover 29 %, en bijwerkingen waren zeldzaam en licht.

Zo vind en train je de juiste spieren

De bekkenbodem is een hangmat van spieren onderin je romp, tussen het schaambeen aan de voorkant en het stuitje aan de achterkant. Het kan een paar pogingen kosten voordat je ze voelt, en dat is heel normaal.

1. Ga op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond, of lig op je rug met gebogen knieën. Ontspan je buik, billen en bovenbenen.
2. Stel je voor dat je een wind tegenhoudt en tegelijk probeert niet te plassen. Trek die spieren rustig omhoog en naar binnen.
3. Blijf ademen. Houd de spanning een paar seconden vast, laat dan helemaal los en rust even lang.
4. Voeg een paar korte, snelle knijpjes toe. Die helpen je te reageren op een hoest of nies.
5. Oefen elke dag. Houd de spanning geleidelijk langer vast en doe meer herhalingen naarmate de spieren sterker worden.

Je spant gemakkelijk ongemerkt je buik of billen aan in plaats van je bekkenbodem. Een bekkenfysiotherapeut kan je techniek controleren en een programma opstellen dat bij je past; vraag je huisarts om een verwijzing.

Een handige truc bij stressincontinentie: span je bekkenbodem aan vlak voordat je hoest, niest of iets tilt. Ook het PRIDE-boekje leerde dit. Begon je urineverlies na een bevalling, dan gaat ons deel over de bekkenbodem na de bevalling over die periode.

Wandelen en sporten zonder zorgen over urineverlies

Wandelen is een van de beste manieren om in beweging te blijven als je urine verliest, omdat het weinig schokken geeft en regelmatig wandelen samengaat met minder stressincontinentie. Angst om te lekken houdt veel mensen van bewegen af, dus een plan dat veilig voelt is belangrijk.

Een groot Australisch onderzoek naar de gezondheid van vrouwen liet zien hoe vaak dit een drempel is. Van de vrouwen van eind 40 en begin 50 met urineverlies had meer dan 40 % lekken tijdens sport of beweging, en meer dan een derde zei daarom sport te vermijden.

Een review over bewegen en de bekkenbodem vond dat urineverlies tijdens het sporten het vaakst voorkomt bij sporten met veel springen en stuiteren. Matige inspanning zoals stevig wandelen hing juist samen met minder lekken; bij oudere vrouwen ging regelmatig wandelen samen met ongeveer half zoveel kans op stressincontinentie.

De review concludeerde ook dat de meeste vormen van bewegen de bekkenbodem niet beschadigen. In PRIDE bouwden vrouwen stevig wandelen of vergelijkbare beweging op naar 200 minuten per week, en hun urineverlies nam af, niet toe.

Praktische tips voor wandelingen en workouts

• Plas voordat je vertrekt, zodat je niet met een volle blaas aan je wandeling begint.
• Kies de eerste weken routes met toiletten, zoals een park met een café of een rondje langs huis.
• Bouw rustig op. Ons plan voor wandelen om af te vallen begint met een paar minuten per dag.
• Kies opties zonder schokken op dagen dat het lekken erger is: low-impact cardio thuis of zwemmen.
• Adem uit als je tilt of duwt, in plaats van je adem in te houden; krachttraining legt de techniek uit.
• Draag donkere, comfortabele kleding als je je daardoor meer op je gemak voelt terwijl je blaas sterker wordt.

Eten en drinken om af te vallen die goed zijn voor je blaas

De beste dranken voor je gewicht én je blaas zijn gewoon water en andere ongezoete dranken, verspreid over de dag. Veel minder drinken om lekken te voorkomen pakt vaak verkeerd uit.

Waarom minder water drinken niet de oplossing is

Drink je te weinig, dan wordt je urine donkerder en geconcentreerder. De Amerikaanse National Association For Continence legt uit dat dit de blaaswand kan prikkelen en je vaker naar het toilet laat gaan, en het vergroot ook de kans op een infectie.

Een Cochrane-review vond maar heel zwak bewijs voor minder drinken, en sommige deelnemers aan die onderzoeken kregen hoofdpijn, verstopping of dorst. Het JAMA-overzicht raadt aan genoeg te drinken en heel grote hoeveelheden te vermijden. Denk je dat je veel te veel of te weinig drinkt, vraag dan je arts voordat je iets verandert.

Water helpt ook bij het afvallen als het suikerhoudende dranken vervangt. Onze pagina over water en afvallen gaat over hoeveel je drinkt en de onderzoeken daarachter.

Cafeïne, frisdrank en alcohol: test er één tegelijk

Koffie, thee, cola, frisdrank, lightdranken en alcohol worden vaak genoemd als dranken die de blaas prikkelen. Het onderzoek is wisselend: een meta-analyse van observationele onderzoeken vond in totaal geen verband tussen koffie of cafeïne en incontinentie, en de Cochrane-review kon geen conclusies trekken over minder cafeïne.

Sommige mensen merken toch meer aandrang na bepaalde dranken. De eerlijke aanpak is testen: verander één drank voor een week, noteer je urineverlies en kijk of er iets verandert. Minder je cafeïne, doe dat dan geleidelijk om hoofdpijn te voorkomen.

Door alcohol maken je nieren meer urine en het levert calorieën, dus minder alcohol helpt op beide fronten. Lees meer bij koffie en thee bij het afvallen, alcohol en afvallen en de beste dranken om af te vallen.

Vezels tegen verstopping en persen

Een volle darm kan op de blaas drukken en aandrang verergeren, en persen op het toilet belast de bekkenbodem. Vezels uit groente, fruit, bonen, linzen en volkoren producten, samen met genoeg vocht, houden je darmen in beweging.

Vezelrijk eten vult ook goed voor weinig calorieën, zodat je wat minder eet zonder honger te krijgen. Onze lijst met voeding om af te vallen laat makkelijke manieren zien om er meer van te eten.

Houd 3 dagen een plasdagboek bij

Een plasdagboek laat patronen zien die je anders moeilijk opmerkt. Het PRIDE-onderzoek mat urineverlies met een dagboek van 7 dagen; drie dagen is een haalbaar begin, en je arts heeft er ook veel aan.

Mannen, gewicht en urineverlies

Afvallen kan ook mannen met urineverlies helpen. In het Look AHEAD-onderzoek, waarin urineverlies bij mannen minder vaak voorkwam dan bij vrouwen, volgden 1.910 mannen met diabetes type 2 en een gemiddelde BMI van 35 een leefstijlprogramma of een groep met steun en voorlichting.

Na een jaar was de leefstijlgroep 9,4 % van het gewicht kwijt, tegenover 0,7 %.

Het aandeel mannen met urineverlies daalde in de leefstijlgroep van 11,3 % naar 9,0 % en steeg in de vergelijkingsgroep van 9,7 % naar 11,6 %. Bestaand urineverlies verdween bij 56 % van de mannen in de leefstijlgroep, tegenover 41 %.

Het programma veranderde niet hoe vaak mannen ’s nachts opstonden of overdag naar het toilet gingen.

Die klachten, en een zwakke straal of het gevoel dat je blaas niet leeg is, komen vaak van de prostaat, dus ga naar een arts in plaats van aan te nemen dat het aan je gewicht ligt. Meer over de gezondheid en het gewicht van mannen lees je in onze gids over afvallen voor mannen.

Wanneer ga je naar de dokter met urineverlies?

Ga naar je huisarts met elk urineverlies dat je dwarszit, want incontinentie komt veel voor, er wordt weinig over gepraat en het is meestal goed te behandelen. Artsen zijn deze vragen gewend, en de eerste stap is een infectie en andere oorzaken uitsluiten.

Het JAMA-overzicht noemt een infectie en bloed in de urine als eerste dingen om na te kijken, en ernstige oorzaken zoals zenuwproblemen of kanker horen bij een specialist. Ga snel naar je arts, of zoek dezelfde dag hulp, als je een van de volgende dingen merkt.

• Bloed in je urine, of urine die rood, roze of colakleurig is.
• Pijn of branderigheid bij het plassen, of pijn laag in je buik.
• Urineverlies met koorts, koude rillingen of pijn in je rug of zij, wat op een nierinfectie kan wijzen: zoek dezelfde dag hulp.
• Plotseling nieuw urineverlies of een plotselinge verandering in je gewone patroon zonder duidelijke reden.
• Een bobbel of zwaar gevoel in de vagina, of een blaas die nooit leeg voelt.
• Verlies van ontlasting of geen controle meer over windjes.
• Veel plassen en je erg dorstig of moe voelen: vraag om een bloedsuikertest en lees over insulineresistentie.

Bel direct 112 of ga meteen naar de spoedeisende hulp als nieuwe blaas- of darmproblemen samengaan met een doof gevoel tussen je benen of rond je billen, rugpijn met pijn die in beide benen uitstraalt, of zwakte in je benen. Artsen kijken dan of er druk staat op de zenuwen onderin je wervelkolom, en dat moet met spoed worden behandeld.

Behandeling kies je samen met je arts

Naast afvallen en bekkenbodemtraining kunnen artsen blaastraining aanbieden, medicijnen voor een overactieve blaas, hulpmiddelen en, voor sommige mensen met stressincontinentie, een operatie. Welke optie past, hangt af van het soort urineverlies, je gezondheid en je wensen.

Dat zijn medische beslissingen voor jou en je arts. Stop of begin nooit zelf met een medicijn, ook niet met plaspillen, waardoor je meer urine kunt maken. Onze checklist voor je doktersbezoek helpt je voorbereiden, en je plasdagboek meenemen maakt het bezoek nuttiger.

Of medicatie bij jou past, bespreek je met je arts. Obesity Foundation raadt afslankmedicatie niet aan en promoot die niet; wij richten ons op goed eten, passende beweging en wandelen. Hetzelfde geldt voor blaasmedicijnen en operaties: we raden ze niet aan en ook niet af, want dat is een beslissing van je arts samen met jou.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

We helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen, in een rustig tempo dat past bij je blaas en je leven. Alles is gratis en werkt naast de zorg die je van je arts krijgt.

• Een gratis eetschema: vullende maaltijden met groente, bonen, volkoren producten en mager eiwit, en water als je belangrijkste drank. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s: 150 video’s in drie niveaus, te beginnen met rustige Start-sessies zonder sprongen die je dicht bij huis kunt doen. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels): bespreek je eerste stappen en je vragen voor de arts met iemand van ons team. Plan een gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club: je eigen account om je wandelingen en workouts bij te houden en je voortgang te zien groeien. Word lid van de Club.

Wij zijn geen artsen. Vragen over de oorzaak van je urineverlies, onderzoeken of een blaasbehandeling horen bij je eigen arts of een bekkenfysiotherapeut.

Urineverlies kan maken dat je liever thuisblijft en stilzit. Een dagelijkse wandeling, vullend eten, genoeg water en elke dag een paar minuten bekkenbodemtraining helpen je afvallen en geven je blaas tegelijk een betere kans.