Недержание мочи и похудение: как снижение веса уменьшает подтекание

Помогает ли похудение при недержании мочи? Что показывают исследования

Да. Если у вас лишний вес, похудение — один из самых изученных способов уменьшить недержание мочи. В нескольких рандомизированных исследованиях, где людей по жребию направляли в программу похудения или в группу сравнения, подтеканий было меньше в той группе, которая сбросила больше веса.

Недержание мочи — это непроизвольная потеря мочи. Оно очень распространено: по оценке обзора в JAMA, с ним живут 10–20% женщин, но лечение получает лишь примерно четверть из них. Если это про вас, вы далеко не одна и не один.

Исследование PRIDE: 338 женщин, полгода

Самые убедительные данные дало исследование PRIDE, опубликованное в New England Journal of Medicine. В нём участвовали 338 женщин с лишним весом или ожирением, в среднем 53 лет и с ИМТ около 36, у которых было не меньше десяти эпизодов подтекания в неделю.

Примерно две трети попали в шестимесячную программу похудения с еженедельными групповыми встречами о питании, движении и привычках. Остальные посетили четыре просветительских занятия о здоровом образе жизни. Все получили брошюру о контроле мочевого пузыря и упражнениях для тазового дна.

Через полгода группа программы похудела в среднем на 8,0% (7,8 кг), а группа сравнения — на 1,6% (1,5 кг). Число подтеканий за неделю уменьшилось на 47% против 28% в группе сравнения.

Женщины, сбросившие вес, почувствовали разницу и сами. Они отмечали, что теряют меньше мочи, реже считали подтекание проблемой и были больше довольны переменами. Исследователи пришли к выводу, что похудение заслуживает места первого шага для женщин с лишним весом и недержанием.

Сохраняется ли польза?

За теми же женщинами наблюдали 18 месяцев, причём после первых шести месяцев шёл этап удержания веса. В дополнительном анализе у тех, кто сбросил 5% веса и больше, чаще удавалось сократить подтекание хотя бы на 70% через 6, 12 и 18 месяцев, чем у женщин, которые набрали вес.

В этом анализе женщин делили по тому, сколько они сбросили, а не по группе, в которую их распределили, поэтому он показывает сильную связь, а не твёрдое доказательство. И всё же вывод совпадает с самим исследованием: удержанный вес помогает сохранить пользу.

Другие исследования и честная оговорка

Первую подсказку дало раннее пилотное исследование десяти женщин. У всех шестерых, кто сбросил хотя бы 5% веса, подтекание сократилось вдвое или сильнее, а среди похудевших меньше — лишь у одной из четырёх. Оно было маленьким и без группы сравнения, поэтому могло лишь указать направление.

Систематический обзор в Neurourology and Urodynamics нашёл три рандомизированных исследования, в которых похудение уменьшало недержание, и счёл эти данные достоверными. Более поздний Кокрейновский обзор был осторожнее: он оценил качество доказательств как низкое, в основном из-за недостатков в проведении исследований и короткого наблюдения.

В единственном исследовании, которое этот обзор смог использовать для этого показателя, 76% женщин в программе похудения через полгода отметили улучшение против 54% в группе сравнения. Честный итог: польза реальна для многих, но её точный размер у каждого свой.

Краткий обзор здоровья мочевого пузыря наряду с другими темами женского здоровья есть на странице ожирение у женщин. Здесь мы подробно разбираем, что помогает.

Почему лишний вес давит на мочевой пузырь

Лишний вес, особенно на животе, весь день повышает давление внутри брюшной полости. Это давление давит на мочевой пузырь и мышцы под ним, и для подтекания нужно меньше.

Авторы PRIDE называют вероятную причину: жир вокруг талии, по-видимому, повышает давление в мочевом пузыре и позволяет трубке, по которой выходит моча (уретре), смещаться сильнее, чем следует. Похудение снимает часть этой нагрузки — возможно, поэтому стрессовое недержание улучшается первым.

Обзор в Neurourology and Urodynamics также показал, что большая талия по сравнению с бёдрами может сама по себе быть фактором риска, а не только высокий ИМТ. Страница о том, как убрать живот, объясняет, почему жир на животе важен и как его измерить.

Насколько растёт риск?

Метаанализ 14 исследований у молодых женщин и женщин среднего возраста показал, что лишний вес повышает риск недержания примерно на треть. При ожирении риск был примерно вдвое выше, чем при меньшем ИМТ, причём для всех типов недержания.

Крупное исследование медсестёр в возрасте 37–54 лет указывает в ту же сторону. У женщин с ИМТ 35 и выше шансы появления ежемесячного подтекания были примерно вдвое выше, чем у стройных. Учитывался и вес, набранный после 18 лет: чем больше прибавка, тем выше шансы.

Это наблюдательные исследования: они показывают связь, а не доказательство того, что вес вызывает недержание. Но вместе с исследованиями похудения они дают последовательную картину: вес — один из немногих факторов риска, который можно изменить.

Роль играет многое

Вес — лишь одна часть картины. Беременность и роды, возраст, менопауза, затяжной кашель, запоры и некоторые лекарства тоже влияют на мочевой пузырь и тазовое дно. Ничто из этого не личная вина.

Если подтекание началось или усилилось в период менопаузы, страница о наборе веса при климаксе рассказывает об этом этапе жизни. Хорошая новость: помогают те же шаги, с чего бы ни началась проблема.

Стрессовое, ургентное или смешанное недержание: при каком похудение помогает больше?

Больше всего похудение помогает при стрессовом недержании, но выиграть могут и люди с ургентным или смешанным типом. Если знать свой тип, вам с врачом легче выбрать, с чего начать.

• Стрессовое недержание: подтекание, когда что-то давит на мочевой пузырь, — при кашле, чихании, смехе, подъёме тяжестей или прыжках.
• Ургентное недержание: внезапный сильный позыв помочиться и подтекание раньше, чем вы успели дойти до туалета. Врачи относят это к гиперактивному мочевому пузырю.
• Смешанное недержание: оба типа сразу, это встречается часто.

В PRIDE стрессовое подтекание в группе похудения сократилось на 58% против 33% в группе сравнения. Ургентное — на 42% против 26%, но эта разница ещё могла быть случайной.

У большего числа женщин из группы похудения оба типа уменьшились хотя бы на 70%, поэтому авторы заключили, что пользу могут получить женщины с любым типом.

Сколько нужно сбросить, чтобы подтекало меньше?

В исследованиях для заметного улучшения хватало снижения веса на 5–10% от исходного. Это реалистичная цель, и тот же диапазон помогает сахару в крови, давлению и суставам.

В 18-месячном анализе PRIDE женщины, похудевшие на 5–10%, справлялись примерно так же, как те, кто сбросил больше. Через полгода около трёх из четырёх были умеренно или очень довольны изменениями, против немногим более трети женщин, которые набрали вес.

Исследование Look AHEAD у женщин с диабетом 2 типа смотрело на профилактику. За год каждый сброшенный килограмм снижал шансы появления недержания на 3%, а снижение веса на 5–10% уменьшало их почти вдвое.

При этом через год не было разницы в том, как часто уже имевшееся подтекание проходило совсем. Значит, похудение, по-видимому, защищает от нового недержания и уменьшает его, но не всегда избавляет полностью.

Что это значит для вас

При весе 100 кг 5–10% — это 5–10 кг. Наш калькулятор процента похудения за секунды посчитает ваш собственный диапазон.

В PRIDE программа шла полгода с еженедельной поддержкой, планом калорийности от команды исследования и постепенным наращиванием быстрой ходьбы. Такой ровный темп безопаснее и проще удержать, чем экстремальную диету, — подробнее в материале о безопасном похудении.

Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать любой план питания или упражнений, особенно если вы принимаете лекарства или живёте с диабетом, проблемами с сердцем или почками.

Упражнения для тазового дна: напарник похудения

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы, которые удерживают мочевой пузырь закрытым, и хорошо работают вместе с похудением. Снижение веса уменьшает давление сверху, а упражнения укрепляют опору снизу.

Кокрейновский обзор 31 исследования с участием 1 817 женщин показал сильный результат. Среди женщин со стрессовым недержанием о полном избавлении сообщили 56% тренировавшихся против 6% без тренировок. При любом типе недержания об избавлении или улучшении сообщили 67% против 29%, а побочные эффекты были редкими и лёгкими.

Как найти и тренировать нужные мышцы

Тазовое дно — это мышечный «гамак» в нижней части тела, между лобковой костью спереди и копчиком сзади. Чтобы почувствовать эти мышцы, может понадобиться несколько попыток, и это совершенно нормально.

1. Сядьте на твёрдый стул, поставив стопы ровно, или лягте на спину с согнутыми коленями. Расслабьте живот, ягодицы и бёдра.
2. Представьте, что одновременно сдерживаете газы и стараетесь не помочиться. Мягко подтяните эти мышцы вверх и внутрь.
3. Продолжайте дышать. Удерживайте сжатие несколько секунд, затем полностью расслабьтесь и отдохните столько же.
4. Добавьте несколько коротких быстрых сжатий. Они помогают успеть среагировать на кашель или чихание.
5. Занимайтесь каждый день. Постепенно удерживайте дольше и делайте больше сжатий по мере того, как мышцы крепнут.

Легко незаметно для себя напрягать вместо них живот или ягодицы. Физиотерапевт, который занимается здоровьем тазового дна, проверит технику и подберёт подходящую программу; попросите у врача направление.

Полезный приём при стрессовом недержании — напрячь тазовое дно прямо перед тем, как кашлянуть, чихнуть или что-то поднять. Этому учила и брошюра PRIDE. Если подтекание началось после родов, раздел о тазовом дне после родов посвящён этому периоду.

Ходьба и тренировки без страха подтекания

Ходьба — один из лучших способов оставаться активным при недержании мочи: нагрузка на тело мягкая, а регулярная ходьба связана с меньшим стрессовым подтеканием. Страх протечки мешает двигаться многим, поэтому так важен план, в котором вы чувствуете себя спокойно.

Крупное австралийское исследование женского здоровья показало, насколько частый это барьер. Среди женщин чуть младше и чуть старше пятидесяти с подтеканием больше 40% теряли мочу во время спорта или тренировок, а больше трети говорили, что из-за этого избегают спорта.

Обзор о физической активности и тазовом дне нашёл, что подтекание во время тренировок чаще всего бывает в ударных видах спорта с повторяющимися прыжками. Умеренная активность вроде быстрой ходьбы, напротив, была связана с меньшими шансами подтекания; у пожилых женщин регулярная ходьба сопровождалась примерно вдвое меньшими шансами стрессового недержания.

Обзор также заключил, что большинство видов активности не вредит тазовому дну. В PRIDE женщины постепенно доводили быструю ходьбу или похожую активность до 200 минут в неделю, и подтекания становилось меньше, а не больше.

Практические советы для прогулок и тренировок

• Опорожните мочевой пузырь перед выходом, чтобы не начинать прогулку с полным пузырём.
• Выбирайте маршруты с туалетами на первые недели — например, парк с кафе или круг мимо дома.
• Наращивайте постепенно. Наш план ходьбы для похудения начинается с нескольких минут в день.
• В дни, когда подтекает сильнее, выбирайте мягкую нагрузку: кардио без прыжков дома или плавание.
• Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете, а не задерживайте дыхание; страница о силовых тренировках объясняет технику.
• Надевайте тёмную удобную одежду, если так вам спокойнее, пока мочевой пузырь крепнет.

Еда и напитки для похудения, которые бережны к мочевому пузырю

Лучшие напитки и для веса, и для мочевого пузыря — обычная вода и другие несладкие напитки, распределённые на весь день. Если сильно сократить питьё, чтобы меньше подтекало, это часто выходит боком.

Почему меньше пить — не решение

Когда вы пьёте слишком мало, моча становится темнее и концентрированнее. Американская National Association For Continence объясняет, что это может раздражать слизистую мочевого пузыря, заставлять чаще бегать в туалет и повышать риск инфекции.

Кокрейновский обзор нашёл лишь очень слабые данные в пользу ограничения питья, а у части участников тех исследований появлялись головные боли, запоры или жажда. Обзор в JAMA советует пить достаточно, избегая очень больших объёмов. Если вам кажется, что вы пьёте намного больше или меньше нужного, спросите врача, прежде чем что-то менять.

Вода помогает и похудению, когда заменяет сладкие напитки. Страница о воде и похудении рассказывает, сколько пить и какие исследования за этим стоят.

Кофеин, газировка и алкоголь: проверяйте по одному

Кофе, чай, колу, газированные и диетические напитки и алкоголь часто называют раздражителями мочевого пузыря. Данные неоднозначны: метаанализ наблюдательных исследований не нашёл общей связи кофе или кофеина с недержанием, а Кокрейновский обзор не смог сделать выводов о пользе сокращения кофеина.

И всё же некоторые замечают более сильные позывы после определённых напитков. Честный подход — проверить: замените один напиток на неделю, записывайте эпизоды подтекания и посмотрите, изменится ли что-нибудь. Если сокращаете кофеин, делайте это постепенно, чтобы не было головной боли.

Алкоголь заставляет почки вырабатывать больше мочи и добавляет калорий, так что, выпивая меньше, вы выигрываете дважды. Подробнее — на страницах кофе и чай для похудения, алкоголь и похудение и о лучших напитках для похудения.

Клетчатка против запоров и натуживания

Переполненный кишечник может давить на мочевой пузырь и усиливать позывы, а натуживание в туалете нагружает тазовое дно. Клетчатка из овощей, фруктов, фасоли, чечевицы и цельных злаков вместе с достаточным питьём помогает кишечнику работать.

Продукты с клетчаткой к тому же сытные при небольшой калорийности, поэтому помогают есть чуть меньше без чувства голода. Наш список продуктов для похудения подскажет простые способы добавить её больше.

Ведите дневник мочеиспускания 3 дня

Дневник мочеиспускания показывает закономерности, которые иначе трудно заметить. В PRIDE подтекание считали по дневнику за 7 дней; три дня — посильное начало, и врачу такой дневник тоже пригодится.

Мужчины, вес и недержание мочи

Похудение может помочь при подтекании и мужчинам. В исследовании Look AHEAD, где у мужчин недержание встречалось реже, чем у женщин, 1 910 мужчин с диабетом 2 типа и средним ИМТ 35 участвовали в программе изменения образа жизни или в группе поддержки и обучения.

Через год группа программы похудела на 9,4%, группа сравнения — на 0,7%.

Доля мужчин с подтеканием в группе программы снизилась с 11,3% до 9,0%, а в группе сравнения выросла с 9,7% до 11,6%. Уже имевшееся подтекание прошло у 56% мужчин в группе программы против 41%.

Программа не изменила, как часто мужчины вставали ночью или ходили в туалет днём.

Эти симптомы, а также слабая струя или ощущение, что пузырь опорожнился не до конца, часто связаны с простатой, поэтому лучше обратиться к врачу, а не считать причиной вес. Больше о мужском здоровье и весе — в материале о похудении для мужчин.

Когда идти к врачу с недержанием мочи

Обратитесь к врачу, если подтекание вам мешает: недержание встречается часто, о нём редко говорят, и обычно оно лечится. Врачи привыкли к таким вопросам, и первым делом они исключают инфекцию и другие причины.

Обзор в JAMA называет инфекцию и кровь в моче тем, что нужно проверить в первую очередь, а серьёзные причины вроде проблем с нервами или рака требуют специалиста. Скоро сходите к врачу или обратитесь за помощью в тот же день, если заметите что-то из этого.

• Кровь в моче, или моча красного, розового цвета или цвета колы.
• Боль или жжение при мочеиспускании или боль внизу живота.
• Подтекание с температурой, ознобом или болью в пояснице или боку — это может быть инфекция почек: обратитесь за помощью в тот же день.
• Внезапное новое подтекание или резкая перемена привычной картины без понятной причины.
• Выпячивание или ощущение тяжести во влагалище, или ощущение, что мочевой пузырь никогда не опорожняется.
• Подтекание кала или неспособность удерживать газы.
• Много мочи, сильная жажда или усталость: попросите сдать анализ на сахар и прочитайте об инсулинорезистентности.

Сразу звоните 103 или 112 или езжайте в приёмное отделение, если новые проблемы с мочевым пузырём или кишечником сопровождаются онемением между ног или вокруг ягодиц, болью в спине с болью в обеих ногах или слабостью в ногах. Врачи проверят, нет ли давления на нервы у основания позвоночника, а это требует срочного лечения.

Лечение — решение, которое вы принимаете с врачом

Помимо похудения и тренировки тазового дна, врачи могут предложить тренировку мочевого пузыря, лекарства при гиперактивном мочевом пузыре, специальные устройства, а некоторым людям со стрессовым недержанием — операцию. Что подойдёт, зависит от типа недержания, вашего здоровья и ваших желаний.

Это медицинские решения для вас и вашего врача. Не начинайте и не прекращайте приём лекарств самостоятельно, включая мочегонные, от которых мочи становится больше. Наш чек-лист к визиту к врачу поможет подготовиться, а дневник мочеиспускания сделает визит полезнее.

Подходят ли вам лекарства, стоит обсудить с вашим врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает препараты для похудения; наш фокус — хорошая еда, подходящие упражнения и ходьба. То же касается лекарств для мочевого пузыря и операций: мы их не советуем и не отговариваем от них, потому что это решение вашего врача вместе с вами.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Мы помогаем людям сбросить вес и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы — в спокойном темпе, который подходит вашему мочевому пузырю и вашей жизни. Всё бесплатно и дополняет помощь, которую вы получаете у своего врача.

• Бесплатный план питания: сытные блюда с овощами, фасолью, цельными злаками и нежирным белком, а вода — главный напиток. Попросите свой бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 видео трёх уровней, начиная с мягких занятий Start без прыжков, которые можно делать рядом с домом. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): вместе с кем-то из нашей команды разберите первые шаги и вопросы к врачу. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: собственный аккаунт, где можно отмечать прогулки и тренировки и следить, как растёт прогресс. Присоединяйтесь к Club.

Мы не врачи. С вопросами о причине подтекания, обследованиях и лечении мочевого пузыря обращайтесь к своему врачу или физиотерапевту по тазовому дну.

Из-за подтекания хочется сидеть дома и меньше двигаться. Ежедневная прогулка, сытная еда, достаточно воды и несколько минут упражнений для тазового дна каждый день помогают похудеть и одновременно дают мочевому пузырю больше шансов.