মূল কথা
- ওজন কমালে প্রস্রাব ঝরা কমতে পারে। একটি র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে যে নারীরা ওজনের প্রায় 8% কমিয়েছিলেন, ছয় মাস পর তাঁদের সপ্তাহে প্রস্রাব ঝরার ঘটনা প্রায় অর্ধেক হয়ে গিয়েছিল।
- শুরুর জন্য অল্প কমানোই যথেষ্ট। শুরুর ওজনের 5 থেকে 10% কমালে স্পষ্ট উপকার পাওয়া গেছে; এর বেশি কমালে মূত্রথলির জন্য খুব একটা বাড়তি লাভ হয়নি।
- চাপজনিত প্রস্রাব ঝরা সবচেয়ে বেশি সাড়া দেয়। কাশি, হাঁচি বা ভারী কিছু তোলার সময় প্রস্রাব ঝরা সবচেয়ে বেশি কমেছে, আর হঠাৎ বেগের প্রস্রাব ঝরাও কমতে পারে।
- পেলভিক ফ্লোরের ব্যায়াম পাশাপাশি কাজ করে। এই ব্যায়াম অনেক নারীর প্রস্রাব ঝরা সারিয়ে দেয় বা কমায়, আর ওজন কমানোর সঙ্গে ভালো মেলে।
- পানি খাওয়া আর হাঁটা চালিয়ে যান। পানি কমানো সমাধান নয়, আর দৌড় বা লাফের চেয়ে হাঁটা পেলভিক ফ্লোরের জন্য অনেক কোমল।
- আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। প্রস্রাব ঝরা সাধারণ আর চিকিৎসাযোগ্য, আর প্রস্রাবে রক্ত, ব্যথা বা জ্বর থাকলে সবসময় পরীক্ষা করানো দরকার।
ওজন কমালে কি প্রস্রাব ধরে রাখতে না পারার সমস্যা কমে? ট্রায়াল কী বলে
হ্যাঁ, যাঁদের বাড়তি ওজন আছে, তাঁদের জন্য কিছুটা ওজন কমানো প্রস্রাব ঝরা কমানোর সবচেয়ে ভালোভাবে পরীক্ষিত উপায়গুলোর একটা। কয়েকটি র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল, যেখানে লটারির মতো করে কাউকে ওজন কমানোর কর্মসূচিতে আর কাউকে তুলনামূলক দলে রাখা হয়েছিল, দেখেছে যে দল বেশি ওজন কমিয়েছে তাদের প্রস্রাব ঝরা কম হয়েছে।
প্রস্রাব ধরে রাখতে না পারা মানে না চাইতেই প্রস্রাব বেরিয়ে যাওয়া। এটা খুবই সাধারণ: JAMA-র একটি পর্যালোচনার হিসাবে 10 থেকে 20% নারী এ নিয়ে বাস করেন, অথচ তাঁদের মাত্র প্রায় এক-চতুর্থাংশ চিকিৎসা পান। আপনার যদি এমন হয়, আপনি মোটেও একা নন।
PRIDE ট্রায়াল: 338 জন নারী, ছয় মাস
সবচেয়ে স্পষ্ট প্রমাণ এসেছে New England Journal of Medicine-এ প্রকাশিত PRIDE ট্রায়াল থেকে। এতে ছিলেন বাড়তি ওজন বা স্থূলতা থাকা 338 জন নারী, গড় বয়স 53 বছর আর বিএমআই প্রায় 36, যাঁদের সপ্তাহে অন্তত দশবার প্রস্রাব ঝরত।
প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ ছয় মাসের একটি ওজন কমানোর কর্মসূচিতে যোগ দেন, যেখানে খাবার, নড়াচড়া আর অভ্যাস নিয়ে সাপ্তাহিক দলগত সেশন ছিল। বাকিরা স্বাস্থ্যকর জীবন নিয়ে চারটি শিক্ষামূলক সেশন পান। সবাই মূত্রথলি নিয়ন্ত্রণ আর পেলভিক ফ্লোরের ব্যায়াম নিয়ে একটি পুস্তিকা পেয়েছিলেন।
ছয় মাস পর কর্মসূচির দল গড়ে ওজনের 8.0% (7.8 কেজি) কমিয়েছিল, তুলনামূলক দলে 1.6% (1.5 কেজি)। তাঁদের সাপ্তাহিক প্রস্রাব ঝরা 47% কমেছে, তুলনামূলক দলে 28%।
যে নারীরা ওজন কমিয়েছিলেন, তাঁরা পার্থক্যটা অনুভবও করেছেন। তাঁরা জানিয়েছেন প্রস্রাব কম ঝরছে, সমস্যাটাকে কম বড় মনে হচ্ছে, আর পরিবর্তনে তাঁরা বেশি সন্তুষ্ট। গবেষকেরা সিদ্ধান্তে এসেছেন, বাড়তি ওজন আর প্রস্রাব ঝরার সমস্যা থাকা নারীদের জন্য ওজন কমানো প্রথম ধাপ হিসেবে জায়গা পাওয়ার যোগ্য।
উপকার কি টিকে থাকে?
একই নারীদের 18 মাস ধরে অনুসরণ করা হয়, প্রথম ছয় মাসের পর ওজন ধরে রাখার একটা পর্ব ছিল। একটি পরবর্তী বিশ্লেষণে দেখা গেছে, যাঁরা ওজনের 5% বা তার বেশি কমিয়েছিলেন, 6, 12 আর 18 মাসে তাঁদের প্রস্রাব ঝরা অন্তত 70% কমার সম্ভাবনা বেশি ছিল, যাঁদের ওজন বেড়েছিল তাঁদের তুলনায়।
ওই বিশ্লেষণ নারীদের ভাগ করেছিল তাঁরা কতটা কমিয়েছেন সে অনুযায়ী, কোন দলে রাখা হয়েছিল সে অনুযায়ী নয়, তাই এটা জোরালো সম্পর্ক দেখায়, পাকা প্রমাণ নয়। তবু এটা ট্রায়ালের মতোই একই দিকে ইঙ্গিত করে: কমানো ওজন ধরে রাখলে উপকারও ধরে রাখা যায়।
অন্যান্য গবেষণা, আর একটা সৎ কথা
দশজন নারীকে নিয়ে একটি প্রাথমিক পাইলট গবেষণা প্রথম ইঙ্গিত দিয়েছিল। যে ছয়জন নারী ওজনের অন্তত 5% কমিয়েছিলেন, তাঁদের সবার প্রস্রাব ঝরা অর্ধেক বা তার বেশি কমেছে, আর যাঁরা কম কমিয়েছিলেন তাঁদের মধ্যে চারজনে একজনের। এটা ছোট ছিল আর কোনো তুলনামূলক দল ছিল না, তাই কেবল পথ দেখাতে পেরেছে।
Neurourology and Urodynamics-এ একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা তিনটি র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল পেয়েছে যেখানে ওজন কমানো প্রস্রাব ধরে রাখতে না পারার সমস্যা কমিয়েছে, আর প্রমাণকে বৈধ বলেছে। পরের একটি Cochrane পর্যালোচনা ছিল বেশি সতর্ক: মূলত ট্রায়ালগুলো চালানোর দুর্বলতা আর স্বল্প সময়ের ফলো-আপের কারণে প্রমাণকে নিম্নমানের বলেছে।
এই ফলাফলের জন্য ওই পর্যালোচনা যে একটি ট্রায়াল ব্যবহার করতে পেরেছিল, তাতে ওজন কমানোর কর্মসূচির 76% নারী ছয় মাসে উপসর্গ ভালো হয়েছে বলে জানিয়েছেন, তুলনামূলক দলে 54%। সৎ সারকথা হলো, উপকারটা অনেকের জন্য সত্যি, তবে ঠিক কতটা, তা মানুষভেদে আলাদা হবে।
| গবেষণা | কারা অংশ নিয়েছিলেন | ওজনের পরিবর্তন | প্রস্রাব ঝরায় প্রভাব |
|---|---|---|---|
| PRIDE, র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল (Subak) | বাড়তি ওজন বা স্থূলতা আর সপ্তাহে অন্তত 10 বার প্রস্রাব ঝরা 338 জন নারী | 6 মাসে 8.0% কমেছে, তুলনায় 1.6% | সাপ্তাহিক প্রস্রাব ঝরা 47% কমেছে, তুলনায় 28%; চাপজনিতটা সবচেয়ে বেশি কমেছে |
| PRIDE-এর ফলো-আপ বিশ্লেষণ (Wing) | একই 338 জন নারী, 18 মাস অনুসরণ | কমানোর ভিত্তিতে ভাগ: 5%-এর কম, 5 থেকে 10%, 10% বা বেশি | 5% বা বেশি কমানোর সঙ্গে প্রস্রাব ঝরা বেশি কমার সম্পর্ক, 18 মাস পর্যন্ত |
| Look AHEAD, নারী (Phelan) | টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকা 2,739 জন নারী | এক বছরে 7.7 কেজি কমেছে, তুলনায় 0.7 কেজি | নতুন করে প্রস্রাব ঝরা কম হয়েছে; আগে থেকে থাকা সমস্যা সেরে যাওয়ায় পার্থক্য নেই |
| Look AHEAD, পুরুষ (Breyer) | টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকা 1,910 জন পুরুষ | এক বছরে 9.4% কমেছে, তুলনায় 0.7% | প্রস্রাব ঝরা বেশিবার সেরেছে আর কম দেখা গেছে |
| পাইলট গবেষণা (Subak, ছোট, তুলনামূলক দল ছাড়া) | স্থূলতা থাকা 10 জন নারী | বিভিন্ন; 6 জন 5% বা বেশি কমিয়েছেন | ওই 6 জনেরই প্রস্রাব ঝরা অন্তত অর্ধেক হয়েছে |
নারীদের অন্যান্য স্বাস্থ্য বিষয়ের পাশাপাশি মূত্রথলির স্বাস্থ্যের সংক্ষিপ্ত চিত্রের জন্য দেখুন নারীদের স্থূলতা। এই পাতা বিস্তারিতভাবে দেখায় কী সাহায্য করে।
বাড়তি ওজন কেন মূত্রথলিতে চাপ দেয়
বাড়তি ওজন, বিশেষ করে পেটের চারপাশে, সারা দিন পেটের ভেতরের চাপ বাড়িয়ে রাখে। এই চাপ মূত্রথলি আর তার নিচের পেশিগুলোকে নিচের দিকে ঠেলে, তাই অল্পতেই প্রস্রাব ঝরে যায়।
PRIDE-এর গবেষকেরা একটা সম্ভাব্য কারণ দেখিয়েছেন: ধারণা করা হয় পেটের চর্বি মূত্রথলির চাপ বাড়ায় আর যে নালি দিয়ে প্রস্রাব বেরোয় (মূত্রনালি) তাকে যতটা উচিত তার চেয়ে বেশি নড়তে দেয়। ওজন কমালে এই ভারের কিছুটা সরে যায়, হয়তো তাই চাপজনিত প্রস্রাব ঝরা আগে কমে।
Neurourology and Urodynamics-এর পর্যালোচনায় এটাও দেখা গেছে যে নিতম্বের তুলনায় বড় কোমর নিজেই একটা ঝুঁকির কারণ হতে পারে, শুধু বেশি বিএমআই নয়। আমাদের পেটের চর্বি পাতা ব্যাখ্যা করে পেটের চর্বি কেন গুরুত্বপূর্ণ আর কীভাবে মাপবেন।
ঝুঁকি কতটা বাড়ে?
তরুণ ও মধ্যবয়সী নারীদের নিয়ে 14টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিস দেখেছে, বাড়তি ওজনে প্রস্রাব ধরে রাখতে না পারার ঝুঁকি প্রায় এক-তৃতীয়াংশ বাড়ে। স্থূলতায় ঝুঁকি কম বিএমআই-এর তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ, আর এটা সব ধরনের প্রস্রাব ঝরার ক্ষেত্রেই সত্য।
37 থেকে 54 বছর বয়সী নার্সদের নিয়ে একটি বড় গবেষণাও একই দিক দেখায়। বিএমআই 35 বা তার বেশি থাকা নারীদের রোগা নারীদের তুলনায় নতুন করে মাসিক প্রস্রাব ঝরার সম্ভাবনা প্রায় দ্বিগুণ ছিল। 18 বছর বয়সের পর থেকে বাড়া ওজনও হিসাবে এসেছে, ওজন যত বেড়েছে সম্ভাবনাও ধাপে ধাপে তত বেড়েছে।
এগুলো পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা, যা সম্পর্ক দেখায়, ওজনই প্রস্রাব ঝরার কারণ তার প্রমাণ নয়। তবে ওজন কমানোর ট্রায়ালগুলোর সঙ্গে মিলিয়ে এগুলো একটা সংগত ছবি দেয়: ওজন হলো সেই অল্প কয়েকটা ঝুঁকির কারণের একটা, যা আপনি বদলাতে পারেন।
অনেক কিছুই ভূমিকা রাখে
ওজন কেবল একটা অংশ। গর্ভধারণ আর প্রসব, বয়স বাড়া, মেনোপজ, দীর্ঘদিনের কাশি, কোষ্ঠকাঠিন্য আর কিছু ওষুধ, সবই মূত্রথলি আর পেলভিক ফ্লোরে প্রভাব ফেলে। এর কোনোটাই ব্যক্তিগত ব্যর্থতা নয়।
মেনোপজের আশপাশে যদি প্রস্রাব ঝরা শুরু হয় বা বাড়ে, আমাদের মেনোপজে ওজন বাড়া পাতা জীবনের ওই পর্ব নিয়ে লেখা। ভালো খবর হলো, সমস্যা যেভাবেই শুরু হোক, একই পদক্ষেপগুলো সাহায্য করে।
চাপজনিত, হঠাৎ বেগের নাকি মিশ্র: ওজন কমানো কোনটায় বেশি সাহায্য করে?
ওজন কমানো সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে চাপজনিত প্রস্রাব ঝরায়, তবে হঠাৎ বেগের বা দুই ধরনের প্রস্রাব ঝরা থাকলেও উপকার হতে পারে। আপনার কোন ধরন, তা জানলে আপনি আর আপনার ডাক্তার ঠিক করতে পারেন আগে কী চেষ্টা করবেন।
- চাপজনিত প্রস্রাব ঝরা: মূত্রথলিতে কিছু চাপ দিলে প্রস্রাব ঝরা, যেমন কাশি, হাঁচি, হাসি, ভারী কিছু তোলা বা লাফানোর সময়।
- হঠাৎ বেগের প্রস্রাব ঝরা: হঠাৎ জোরালো প্রস্রাবের বেগ, আর টয়লেটে পৌঁছানোর আগেই ঝরে যাওয়া। ডাক্তারেরা যাকে ওভারঅ্যাকটিভ ব্লাডার বা অতিসক্রিয় মূত্রথলি বলেন, এটা তার অংশ।
- মিশ্র প্রস্রাব ঝরা: দুই ধরন একসঙ্গে, যা বেশ সাধারণ।
PRIDE-এ ওজন কমানোর দলে চাপজনিত প্রস্রাব ঝরা 58% কমেছে, তুলনামূলক দলে 33%। হঠাৎ বেগের প্রস্রাব ঝরা কমেছে 42% আর 26%, এই পার্থক্যটা কাকতালীয়ও হতে পারত।
ওজন কমানোর দলে বেশি নারীর দুই ধরনেই অন্তত 70% কমেছে, তাই লেখকেরা সিদ্ধান্তে এসেছেন যে যেকোনো ধরনের সমস্যা থাকা নারীরাই উপকার পেতে পারেন।
| ধরন | সাধারণ মুহূর্ত | ওজন কমানো কি সাহায্য করে? | আর কী সাহায্য করে |
|---|---|---|---|
| চাপজনিত | কাশি, হাঁচি, হাসি, ভারী কিছু তোলা, লাফানো | হ্যাঁ, ট্রায়ালে সবচেয়ে স্পষ্ট উপকার | পেলভিক ফ্লোরের অনুশীলন; কাশি বা তোলার আগে পেশি টেনে ধরা |
| হঠাৎ বেগের | হঠাৎ বেগ, দরজায় চাবি ঘোরানো, কল থেকে পানি পড়ার শব্দ | হয়তো; উপকার কম আর কম নিশ্চিত | ডাক্তারের সঙ্গে মূত্রথলির অনুশীলন; কোন পানীয়ে বেগ বাড়ে তা পরখ করা |
| মিশ্র | দুই ধরনের মুহূর্তই | হ্যাঁ, মূলত চাপজনিত অংশটায় | ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের নির্দেশনায় একাধিক উপায় মিলিয়ে |
| অন্যান্য ধরন | সারাক্ষণ ফোঁটা ফোঁটা ঝরা, বা মূত্রথলি কখনো খালি না লাগা | প্রথম ধাপ নয় | কারণ খুঁজতে ডাক্তার দেখান |
প্রস্রাব ঝরা কমাতে কতটা ওজন কমাতে হবে?
ট্রায়ালে শুরুর ওজনের 5 থেকে 10% কমানোই স্পষ্ট উন্নতির জন্য যথেষ্ট ছিল। এটা একটা বাস্তবসম্মত লক্ষ্য, আর এই একই সীমা রক্তে শর্করা, রক্তচাপ আর গাঁটের জন্যও উপকারী।
18 মাসের PRIDE বিশ্লেষণে যে নারীরা 5 থেকে 10% কমিয়েছিলেন, তাঁরা বেশি কমানো নারীদের মতোই ভালো ছিলেন। ছয় মাসে তাঁদের প্রায় প্রতি চারজনে তিনজন প্রস্রাব ঝরার পরিবর্তনে মোটামুটি বা খুব সন্তুষ্ট ছিলেন, যেখানে যাঁদের ওজন বেড়েছিল তাঁদের মধ্যে মাত্র এক-তৃতীয়াংশের একটু বেশি।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকা নারীদের নিয়ে Look AHEAD গবেষণা প্রতিরোধের দিকটা দেখেছে। এক বছরে প্রতি কেজি কমানোর সঙ্গে প্রস্রাব ধরে রাখতে না পারার সমস্যা শুরু হওয়ার সম্ভাবনা 3% কম ছিল, আর 5 থেকে 10% কমালে সম্ভাবনা প্রায় অর্ধেক হয়েছে।
একই গবেষণায় এক বছর পর আগে থেকে থাকা প্রস্রাব ঝরা কতবার সেরেছে তাতে কোনো পার্থক্য পাওয়া যায়নি। তাই মনে হয় ওজন কমানো নতুন সমস্যা থেকে রক্ষা করে আর প্রস্রাব ঝরা কমায়, কিন্তু সবসময় পুরোপুরি দূর করে না।
আপনার জন্য এর মানে কী
যাঁর ওজন 100 কেজি, তাঁর জন্য 5 থেকে 10% মানে 5 থেকে 10 কেজি। আমাদের ওজন কমার শতাংশ ক্যালকুলেটর কয়েক সেকেন্ডে আপনার নিজের সীমা হিসাব করে দেয়।
PRIDE-এ কর্মসূচি চলেছিল ছয় মাস, সাপ্তাহিক সহায়তা, গবেষক দলের ঠিক করা ক্যালরি পরিকল্পনা আর ধীরে ধীরে বাড়ানো জোরে হাঁটা নিয়ে। এমন স্থির গতি হঠাৎ কড়া ডায়েটের চেয়ে নিরাপদ আর ধরে রাখা সহজ, যেমন আমাদের নিরাপদে ওজন কমানো গাইডে ব্যাখ্যা করা আছে।
যেকোনো খাদ্য বা ব্যায়ামের পরিকল্পনা শুরুর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ওষুধ খেলে বা ডায়াবেটিস, হার্টের সমস্যা বা কিডনির সমস্যা থাকলে।
পেলভিক ফ্লোরের ব্যায়াম: ওজন কমানোর সঙ্গী
পেলভিক ফ্লোরের ব্যায়াম সেই পেশিগুলো শক্ত করে যেগুলো মূত্রথলির মুখ বন্ধ রাখে, আর ওজন কমানোর পাশাপাশি এটা ভালো কাজ করে। ওজন কমানো ওপর থেকে চাপ কমায়, আর ব্যায়াম নিচ থেকে সাপোর্ট গড়ে তোলে।
1,817 জন নারীকে নিয়ে 31টি ট্রায়ালের একটি Cochrane পর্যালোচনা জোরালো ফল পেয়েছে। চাপজনিত প্রস্রাব ঝরা থাকা নারীদের মধ্যে যাঁরা অনুশীলন করেছেন তাঁদের 56% সেরে গেছে বলে জানিয়েছেন, অনুশীলন ছাড়া 6%। যেকোনো ধরনের প্রস্রাব ঝরায় 67% সেরে যাওয়া বা উন্নতির কথা জানিয়েছেন, তুলনায় 29%, আর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছিল বিরল ও সামান্য।
ঠিক পেশিগুলো কীভাবে খুঁজবেন আর অনুশীলন করবেন
পেলভিক ফ্লোর হলো শরীরের নিচের অংশে পেশির একটা দোলনার মতো স্তর, সামনে পিউবিক হাড় আর পেছনে লেজের হাড়ের মাঝে। পেশিগুলো টের পেতে কয়েকবার চেষ্টা লাগতে পারে, যা একদম স্বাভাবিক।
- মেঝেতে পা সমান রেখে শক্ত চেয়ারে বসুন, বা হাঁটু ভাঁজ করে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। পেট, নিতম্ব আর উরু ঢিলে করে দিন।
- ভাবুন আপনি বায়ু আটকে রাখছেন আর একই সঙ্গে প্রস্রাব আটকানোর চেষ্টা করছেন। ওই পেশিগুলো আলতো করে ওপরে আর ভেতরের দিকে টেনে নিন।
- শ্বাস নিতে থাকুন। কয়েক সেকেন্ড টেনে ধরে রাখুন, তারপর পুরোপুরি ছেড়ে দিয়ে ততক্ষণ বিশ্রাম নিন।
- কয়েকটা ছোট, দ্রুত টান যোগ করুন। এগুলো কাশি বা হাঁচির মুহূর্তে সাড়া দিতে সাহায্য করে।
- প্রতিদিন অনুশীলন করুন। পেশি শক্ত হলে ধীরে ধীরে বেশিক্ষণ ধরে রাখুন আর বেশিবার করুন।
খেয়াল না করেই পেট বা নিতম্ব টেনে ফেলা সহজ। পেলভিক স্বাস্থ্যের একজন ফিজিওথেরাপিস্ট আপনার পদ্ধতি দেখে দিতে আর আপনার উপযোগী একটা কর্মসূচি ঠিক করে দিতে পারেন; রেফারেলের জন্য ডাক্তারকে বলুন।
চাপজনিত প্রস্রাব ঝরার জন্য একটা কাজের কৌশল হলো কাশি, হাঁচি বা কিছু তোলার ঠিক আগে পেলভিক ফ্লোর টেনে ধরা। PRIDE-এর পুস্তিকাতেও এটা শেখানো হয়েছিল। প্রসবের পর থেকে প্রস্রাব ঝরা শুরু হলে আমাদের প্রসবের পর পেলভিক ফ্লোর অংশে ওই সময়ের কথা আছে।
প্রস্রাব ঝরার দুশ্চিন্তা ছাড়া হাঁটা আর ব্যায়াম
প্রস্রাব ঝরার সমস্যা নিয়ে সক্রিয় থাকার সেরা উপায়গুলোর একটা হাঁটা, কারণ এতে ঝাঁকুনি কম আর নিয়মিত হাঁটার সঙ্গে চাপজনিত প্রস্রাব ঝরা কম হওয়ার সম্পর্ক আছে। প্রস্রাব ঝরার ভয়ে অনেকে নড়াচড়া করেন না, তাই নিরাপদ লাগে এমন একটা পরিকল্পনা জরুরি।
অস্ট্রেলিয়ার নারীদের স্বাস্থ্য নিয়ে একটি বড় গবেষণা দেখিয়েছে এই বাধা কতটা সাধারণ। চল্লিশের শেষ আর পঞ্চাশের শুরুর যে নারীদের প্রস্রাব ঝরত, তাঁদের 40%-এর বেশির খেলাধুলা বা ব্যায়ামের সময় ঝরত, আর এক-তৃতীয়াংশের বেশি বলেছেন এ কারণে তাঁরা খেলাধুলা এড়িয়ে চলেন।
শারীরিক কার্যকলাপ আর পেলভিক ফ্লোর নিয়ে একটি পর্যালোচনা দেখেছে, বারবার লাফানো আর ঝাঁকুনির উচ্চ-প্রভাবের খেলায় ব্যায়ামের সময় প্রস্রাব ঝরা সবচেয়ে বেশি। উল্টো দিকে, জোরে হাঁটার মতো মাঝারি কার্যকলাপের সঙ্গে প্রস্রাব ঝরার সম্ভাবনা কম ছিল; বয়স্ক নারীদের নিয়মিত হাঁটার সঙ্গে চাপজনিত প্রস্রাব ঝরার সম্ভাবনা প্রায় অর্ধেক ছিল।
পর্যালোচনাটি এই সিদ্ধান্তেও এসেছে যে বেশিরভাগ শারীরিক কার্যকলাপ পেলভিক ফ্লোরের ক্ষতি করে না। PRIDE-এ নারীরা জোরে হাঁটা বা এ ধরনের কার্যকলাপ ধীরে ধীরে সপ্তাহে প্রায় 200 মিনিটের দিকে বাড়িয়েছিলেন, আর তাঁদের প্রস্রাব ঝরা বাড়েনি, কমেছে।
| কার্যকলাপ | পেলভিক ফ্লোরে চাপ | টিপস |
|---|---|---|
| সমতলে হাঁটা | কম | 10 মিনিট দিয়ে শুরু করে প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট বাড়ান |
| সাঁতার আর পানিতে ব্যায়াম | কম | গাঁটের জন্য কোমল; যেদিন প্রস্রাব বেশি ঝরে সেদিনের জন্য ভালো পছন্দ |
| সাইকেল বা ব্যায়ামের সাইকেল | কম | আরামদায়ক, চওড়া সিট ব্যবহার করুন |
| চেয়ারে বসে আর দাঁড়িয়ে কার্ডিও | কম থেকে মাঝারি | লাফের বদলে পাশে পা ফেলা আর জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ বেছে নিন |
| শক্তির ব্যায়াম | মাঝারি | জোর দেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন; হালকা দিয়ে শুরু করুন |
| দৌড়, দড়িলাফ, লাফানো | বেশি | হাঁটা আর শক্তির ব্যায়াম প্রস্রাব ঝরা ছাড়া না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন; ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন |
হাঁটা আর ওয়ার্কআউটের ব্যবহারিক টিপস
- বেরোনোর আগে মূত্রথলি খালি করুন, যাতে ভরা মূত্রথলি নিয়ে হাঁটা শুরু করতে না হয়।
- প্রথম কয়েক সপ্তাহ টয়লেট আছে এমন পথ বেছে নিন, যেমন ক্যাফে আছে এমন পার্ক বা বাড়ির পাশ দিয়ে ঘুরে আসা পথ।
- ধীরে ধীরে বাড়ান। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা পরিকল্পনা দিনে কয়েক মিনিট দিয়ে শুরু হয়।
- কম ঝাঁকুনির বিকল্প বেছে নিন যেদিন প্রস্রাব বেশি ঝরে: ঘরে লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও বা সাঁতার।
- তোলা বা ঠেলার সময় শ্বাস ছাড়ুন, দম আটকে রাখবেন না; শক্তির ব্যায়াম পাতায় কৌশলটা ব্যাখ্যা করা আছে।
- গাঢ় রঙের আরামদায়ক কাপড় পরুন, যদি এতে মূত্রথলি শক্ত হওয়ার এই সময়টায় স্বস্তি লাগে।
মূত্রথলির প্রতি সদয় এমন ওজন কমানোর খাবার ও পানীয়
ওজন আর মূত্রথলি দুটোর জন্যই সবচেয়ে ভালো পানীয় হলো সাধারণ পানি আর চিনি ছাড়া অন্য পানীয়, সারা দিনে ভাগ করে। প্রস্রাব ঝরা এড়াতে অনেক কম পানি খেলে প্রায়ই উল্টো ফল হয়।
পানি কমানো কেন সমাধান নয়
খুব কম পানি খেলে প্রস্রাব গাঢ় আর ঘন হয়ে যায়। National Association For Continence ব্যাখ্যা করে, এতে মূত্রথলির ভেতরের আস্তরণে জ্বালা হতে পারে আর বারবার টয়লেটে যেতে হতে পারে, আর সংক্রমণের সম্ভাবনাও বাড়ে।
একটি Cochrane পর্যালোচনা কম পানি খাওয়ার পক্ষে কেবল খুব দুর্বল প্রমাণ পেয়েছে, আর ওই গবেষণাগুলোর কারও কারও মাথাব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য বা তেষ্টা হয়েছিল। JAMA-র পর্যালোচনা খুব বেশি পরিমাণ এড়িয়ে যথেষ্ট তরল খাওয়ার পরামর্শ দেয়। যদি মনে হয় আপনি অনেক বেশি বা অনেক কম পানি খান, বদলানোর আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
চিনিযুক্ত পানীয়ের জায়গা নিলে পানি ওজন কমাতেও সাহায্য করে। আমাদের পানি ও ওজন কমানো পাতায় কতটা খাবেন আর এর পেছনের ট্রায়ালগুলোর কথা আছে।
ক্যাফেইন, কোমল পানীয় আর অ্যালকোহল: একটা একটা করে পরখ করুন
কফি, চা, কোলা, কোমল পানীয়, ডায়েট পানীয় আর অ্যালকোহলকে প্রায়ই মূত্রথলির জ্বালা বাড়ানোর জিনিস বলা হয়। গবেষণা মিশ্র: পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিস কফি বা ক্যাফেইনের সঙ্গে প্রস্রাব ধরে রাখতে না পারার কোনো সামগ্রিক সম্পর্ক পায়নি, আর Cochrane পর্যালোচনা ক্যাফেইন কমানো নিয়ে কোনো সিদ্ধান্তে পৌঁছাতে পারেনি।
তবু কেউ কেউ কিছু পানীয়ের পর বেশি জোরালো বেগ টের পান। ন্যায্য পথ হলো পরখ করা: এক সপ্তাহ একটা পানীয় বদলান, প্রস্রাব ঝরা লিখে রাখুন, আর দেখুন কিছু বদলায় কিনা। ক্যাফেইন কমালে মাথাব্যথা এড়াতে ধীরে ধীরে কমান।
অ্যালকোহল কিডনিকে বেশি প্রস্রাব তৈরি করায় আর ক্যালরিও যোগ করে, তাই কমালে দুই দিকেই লাভ। আরও পড়ুন ওজন কমাতে কফি ও চা, অ্যালকোহল ও ওজন কমানো আর সেরা ওজন কমানোর পানীয় পাতায়।
কোষ্ঠকাঠিন্য আর কোঁথ দেওয়ার বিরুদ্ধে আঁশ
ভরা অন্ত্র মূত্রথলিতে চাপ দিয়ে বেগ বাড়াতে পারে, আর টয়লেটে কোঁথ দিলে পেলভিক ফ্লোরে চাপ পড়ে। সবজি, ফল, শিম, ডাল আর গোটা শস্যের আঁশ, সঙ্গে যথেষ্ট তরল, পেট পরিষ্কার রাখে।
আঁশে ভরা খাবার কম ক্যালরিতে পেটও ভরায়, যা খিদে ছাড়াই একটু কম খেতে সাহায্য করে। আমাদের ওজন কমানোর খাবার তালিকায় আরও যোগ করার সহজ উপায় দেখানো আছে।
3 দিনের মূত্রথলির ডায়েরি রাখুন
মূত্রথলির ডায়েরি এমন ধরন দেখায় যা অন্যভাবে চোখে পড়া কঠিন। PRIDE ট্রায়াল 7 দিনের ডায়েরি দিয়ে প্রস্রাব ঝরা মেপেছিল; তিন দিন দিয়ে শুরু করা সহজ, আর আপনার ডাক্তারও এটা কাজে লাগাতে পারবেন।
| সময় | পানীয় ও পরিমাণ | টয়লেটে যাওয়া | প্রস্রাব ঝরা (হ্যাঁ / না) | তখন কী করছিলেন |
|---|---|---|---|---|
| 07:30 | পানি, 1 গ্লাস (250 মিলি) | হ্যাঁ | না | ঘুম থেকে ওঠা |
| 08:15 | কফি, 1 মগ | না | না | সকালের নাশতা |
| 10:00 | পানি, 1 গ্লাস | হ্যাঁ | হ্যাঁ, অল্প | দোকানে হেঁটে যাওয়ার সময় হাঁচি |
| 13:00 | চা, 1 কাপ | হ্যাঁ | না | দুপুরের খাবার |
| 17:30 | কোমল পানীয়, 1 ক্যান | না | হ্যাঁ, বেগের | বাড়ি ফেরা, দরজায় চাবি |
পুরুষ, ওজন আর প্রস্রাব ঝরা
ওজন কমানো প্রস্রাব ঝরার সমস্যা থাকা পুরুষদেরও সাহায্য করতে পারে। Look AHEAD ট্রায়ালে, যেখানে নারীদের চেয়ে পুরুষদের মধ্যে প্রস্রাব ঝরা কম দেখা গিয়েছিল, টাইপ 2 ডায়াবেটিস আর গড়ে 35 বিএমআই থাকা 1,910 জন পুরুষ একটি জীবনধারা কর্মসূচিতে বা একটি সহায়তা ও শিক্ষা দলে অংশ নিয়েছিলেন।
এক বছর পর জীবনধারার দল ওজনের 9.4% কমিয়েছিল, তুলনায় 0.7%।
প্রস্রাব ঝরা থাকা পুরুষের হার জীবনধারার দলে 11.3% থেকে কমে 9.0% হয়েছে, আর তুলনামূলক দলে 9.7% থেকে বেড়ে 11.6%। আগে থেকে থাকা প্রস্রাব ঝরা জীবনধারার দলের 56% পুরুষের সেরে গেছে, তুলনায় 41%।
রাতে কতবার উঠতে হয় বা দিনে কতবার টয়লেটে যেতে হয়, কর্মসূচি তা বদলায়নি।
ওই উপসর্গগুলো, আর প্রস্রাবের দুর্বল ধারা বা মূত্রথলি খালি হয়নি এমন অনুভূতি, প্রায়ই প্রোস্টেট থেকে আসে, তাই ওজনই কারণ ধরে না নিয়ে ডাক্তার দেখান। পুরুষদের স্বাস্থ্য আর ওজন নিয়ে আরও আছে আমাদের পুরুষদের ওজন কমানো গাইডে।
প্রস্রাব ঝরা নিয়ে কখন ডাক্তার দেখাবেন
যে প্রস্রাব ঝরা আপনাকে ভোগায়, তা নিয়ে ডাক্তার দেখান, কারণ প্রস্রাব ধরে রাখতে না পারা সাধারণ, খুব কমই এ নিয়ে কথা হয়, আর সাধারণত এর চিকিৎসা আছে। ডাক্তারেরা এমন প্রশ্নে অভ্যস্ত, আর প্রথম ধাপ হলো সংক্রমণ ও অন্য কারণ বাদ দেওয়া।
JAMA-র পর্যালোচনা সংক্রমণ আর প্রস্রাবে রক্তকে আগে পরীক্ষা করার বিষয় হিসেবে বলেছে, আর স্নায়ুর সমস্যা বা ক্যানসারের মতো গুরুতর কারণে বিশেষজ্ঞ দরকার। নিচের যেকোনোটা খেয়াল করলে শিগগির ডাক্তারের কাছে যান, বা সেদিনই সাহায্য নিন।
- প্রস্রাবে রক্ত, বা প্রস্রাব লাল, গোলাপি বা কোলার রঙের দেখালে।
- প্রস্রাবের সময় ব্যথা বা জ্বালা, বা তলপেটে ব্যথা।
- জ্বর, কাঁপুনি বা পিঠে বা পাঁজরের পাশে ব্যথার সঙ্গে প্রস্রাব ঝরা, যা কিডনির সংক্রমণ হতে পারে: সেদিনই সাহায্য নিন।
- হঠাৎ নতুন করে প্রস্রাব ঝরা বা হঠাৎ পরিবর্তন আপনার স্বাভাবিক ধরনে, স্পষ্ট কারণ ছাড়া।
- যোনিতে ফোলা বা ভারী লাগা, বা মূত্রথলি কখনো খালি না লাগা।
- মল বেরিয়ে যাওয়া বা বায়ু নিয়ন্ত্রণ করতে না পারা।
- অনেক প্রস্রাব হওয়া আর খুব তেষ্টা বা ক্লান্তি লাগা: রক্তে শর্করার পরীক্ষা চান, আর পড়ুন ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স নিয়ে।
মূত্রথলি বা অন্ত্রের নতুন সমস্যার সঙ্গে যদি দুই পায়ের মাঝখানে বা পায়ুপথের চারপাশে অবশ ভাব, দুই পায়ে নেমে আসা ব্যথাসহ পিঠে ব্যথা, বা পায়ে দুর্বলতা থাকে, তাহলে সঙ্গে সঙ্গে জরুরি সেবায় ফোন করুন বা হাসপাতালের জরুরি বিভাগে যান। ডাক্তারেরা তখন মেরুদণ্ডের গোড়ায় স্নায়ুর ওপর চাপ আছে কিনা পরীক্ষা করেন, যার জরুরি চিকিৎসা দরকার।
চিকিৎসা আপনার ডাক্তারের সঙ্গে নেওয়া সিদ্ধান্ত
ওজন কমানো আর পেলভিক ফ্লোরের অনুশীলন ছাড়াও ডাক্তারেরা মূত্রথলির অনুশীলন, অতিসক্রিয় মূত্রথলির ওষুধ, সহায়ক যন্ত্র, আর চাপজনিত প্রস্রাব ঝরা থাকা কিছু মানুষের জন্য অস্ত্রোপচারের কথা বলতে পারেন। কোনটা মানাবে, তা নির্ভর করে আপনার প্রস্রাব ঝরার ধরন, স্বাস্থ্য আর আপনার ইচ্ছার ওপর।
এগুলো আপনার আর আপনার ডাক্তারের চিকিৎসাগত সিদ্ধান্ত। কোনো ওষুধ নিজে থেকে বন্ধ বা শুরু করবেন না, প্রস্রাব বাড়ানোর ওষুধও নয়, যা আপনাকে বেশি প্রস্রাব করাতে পারে। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট প্রস্তুতিতে সাহায্য করে, আর মূত্রথলির ডায়েরি সঙ্গে নিলে সাক্ষাৎটা আরও কাজের হয়।
ওষুধ আপনার জন্য ঠিক কিনা, তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। Obesity Foundation ওজন কমানোর ওষুধের সুপারিশ বা প্রচার করে না; আমাদের মনোযোগ ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটায়। মূত্রথলির ওষুধ আর অস্ত্রোপচারের ক্ষেত্রেও একই কথা: আমরা এগুলোর সুপারিশও করি না, নিরুৎসাহও করি না, কারণ এটা আপনার সঙ্গে আপনার ডাক্তারের সিদ্ধান্ত।
ভালো খাবার আর হাঁটা দিয়ে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য
আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটা দিয়ে মানুষকে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সাহায্য করি, এমন স্থির গতিতে যা আপনার মূত্রথলি আর জীবনের সঙ্গে মানায়। সবকিছু বিনামূল্যে, আর আপনার ডাক্তারের দেওয়া চিকিৎসার পাশাপাশি চলে।
- বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা: সবজি, শিম-ডাল, গোটা শস্য আর চর্বি কম প্রোটিনে পেট ভরানো খাবার, আর প্রধান পানীয় পানি। আপনার বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা চেয়ে নিন।
- বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও: তিন স্তরে 150টি ভিডিও, শুরু হয় লাফ ছাড়া কোমল Start সেশন দিয়ে, যা বাড়ির কাছেই করতে পারেন। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): আমাদের দলের একজনের সঙ্গে আপনার প্রথম পদক্ষেপ আর ডাক্তারের জন্য প্রশ্ন নিয়ে কথা বলুন। বিনামূল্যে ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- বিনামূল্যের Obesity Foundation Club: হাঁটা আর ওয়ার্কআউট লিখে রাখতে আর অগ্রগতি বাড়তে দেখতে আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট। Club-এ যোগ দিন।
আমরা ডাক্তার নই। প্রস্রাব ঝরার কারণ, পরীক্ষা বা মূত্রথলির চিকিৎসা নিয়ে প্রশ্ন আপনার নিজের ডাক্তার বা পেলভিক স্বাস্থ্যের ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে করুন।
প্রস্রাব ঝরার কারণে ঘরে বসে থাকতে ইচ্ছা করতে পারে। রোজ একটু হাঁটা, পেট ভরানো খাবার, যথেষ্ট পানি আর প্রতিদিন কয়েক মিনিট পেলভিক ফ্লোরের অনুশীলন আপনাকে ওজন কমাতে দেয়, আর একই সঙ্গে মূত্রথলিকে ভালো থাকার আরও সুযোগ দেয়।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ওজন কমালে কি প্রস্রাব ঝরা পুরোপুরি বন্ধ হবে?
কারও কারও হয়, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে প্রস্রাব ঝরা একেবারে চলে না গিয়ে কম হয়। সবচেয়ে বড় ট্রায়ালে যে নারীরা ওজনের প্রায় 8% কমিয়েছিলেন, ছয় মাস পর তাঁদের সপ্তাহে প্রস্রাব ঝরা প্রায় অর্ধেক হয়েছিল। ওজন কমানোর সঙ্গে পেলভিক ফ্লোরের ব্যায়াম আর ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ মেলালে প্রস্রাব ঝরা নিয়ন্ত্রণে আনার সেরা সুযোগ পান।
প্রস্রাব ঝরা কমাতে কতটা ওজন কমাতে হবে?
ট্রায়ালে শুরুর ওজনের 5 থেকে 10% কমানোই স্পষ্ট উন্নতির জন্য যথেষ্ট ছিল, আর এর বেশি কমালে প্রস্রাব ঝরায় বাড়তি লাভ হয়নি। যাঁর ওজন 100 কেজি, তাঁর জন্য এটা 5 থেকে 10 কেজি, কয়েক মাস ধরে স্থির গতিতে কমানো।
প্রস্রাব কম ঝরাতে কি পানি কম খাব?
না, নিজে থেকে নয়। খুব কম পানি খেলে প্রস্রাব গাঢ় আর ঘন হয়, যা মূত্রথলিতে জ্বালা ধরাতে আর কোষ্ঠকাঠিন্য বাড়াতে পারে, আর ওজন কমানোর জন্যও পানি সবচেয়ে সহজ পানীয়গুলোর একটা। সারা দিনে ভাগ করে পান করুন, আর কতটা খাবেন তা বদলানোর আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন, বিশেষ করে প্রস্রাব বাড়ানোর ওষুধ খেলে বা হার্ট বা কিডনির সমস্যা থাকলে।
প্রস্রাব ঝরার জন্য হাঁটা না দৌড়, কোনটা খারাপ?
দৌড় আর লাফ হাঁটার চেয়ে পেলভিক ফ্লোরে বেশি চাপ দেয়, আর উচ্চ-প্রভাবের খেলায় ব্যায়ামের সময় প্রস্রাব ঝরা বেশি দেখা যায়। অন্যদিকে নিয়মিত হাঁটার সঙ্গে বয়স্ক নারীদের চাপজনিত প্রস্রাব ঝরা কম হওয়ার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। হাঁটা, সাঁতার বা সাইকেল দিয়ে শুরু করুন, আর রোজকার হাঁটা ও শক্তির ব্যায়াম প্রস্রাব ঝরা ছাড়া ঠিকঠাক লাগলে তবেই দৌড় চেষ্টা করুন।
বাড়তি ওজন থাকলেও কি পেলভিক ফ্লোরের ব্যায়াম কাজ করে?
হ্যাঁ, শরীর যে মাপেরই হোক, করার মতো। ট্রায়ালের একটি বড় পর্যালোচনায় যে নারীরা পেলভিক ফ্লোরের অনুশীলন করেছেন, তাঁদের প্রস্রাব ঝরা সেরে যাওয়া বা কমার কথা জানানোর সম্ভাবনা যাঁরা করেননি তাঁদের চেয়ে অনেক বেশি ছিল। ওজন কমানো ওপর থেকে চাপ কমায় আর ব্যায়াম নিচ থেকে সাপোর্ট শক্ত করে, আর পেলভিক স্বাস্থ্যের একজন ফিজিওথেরাপিস্ট দেখে দিতে পারেন আপনি ঠিক পেশি ব্যবহার করছেন কিনা।
ওজন কমালে কি পুরুষদের প্রস্রাব ঝরাও কমতে পারে?
হ্যাঁ। টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকা পুরুষদের নিয়ে একটি বড় ট্রায়ালে জীবনধারা কর্মসূচির পুরুষেরা এক বছরে ওজনের প্রায় 9% কমিয়েছিলেন, আর তুলনামূলক দলের চেয়ে তাঁদের প্রস্রাব ঝরা বেশিবার সেরে গেছে। প্রস্রাব ঝরা, দুর্বল ধারা বা রাতে বারবার ওঠা প্রোস্টেট থেকেও হতে পারে, তাই কারণ খুঁজতে পুরুষদের ডাক্তার দেখানো উচিত।
তথ্যসূত্র
- Subak LL, Wing R, West DS et al. – Weight loss to treat urinary incontinence in overweight and obese women (PRIDE). New England Journal of Medicine (2009, ইংরেজিতে)
- Wing RR, Creasman JM, West DS et al. – Improving urinary incontinence in overweight and obese women through modest weight loss. Obstetrics & Gynecology (2010, ইংরেজিতে)
- Subak LL, Johnson C, Whitcomb E et al. – Does weight loss improve incontinence in moderately obese women? International Urogynecology Journal (2002, ইংরেজিতে)
- Phelan S, Kanaya AM, Subak LL et al. – Weight loss prevents urinary incontinence in women with type 2 diabetes: results from the Look AHEAD trial. Journal of Urology (2012, ইংরেজিতে)
- Breyer BN, Phelan S, Hogan PE et al. – Intensive lifestyle intervention reduces urinary incontinence in overweight/obese men with type 2 diabetes: results from the Look AHEAD trial. Journal of Urology (2014, ইংরেজিতে)
- Imamura M, Williams K, Wells M, McGrother C – Lifestyle interventions for the treatment of urinary incontinence in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews (2015, ইংরেজিতে)
- Hunskaar S – A systematic review of overweight and obesity as risk factors and targets for clinical intervention for urinary incontinence in women. Neurourology and Urodynamics (2008, ইংরেজিতে)
- Lamerton TJ, Torquati L, Brown WJ – Overweight and obesity as major, modifiable risk factors for urinary incontinence in young to mid-aged women: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews (2018, ইংরেজিতে)
- Townsend MK, Danforth KN, Rosner B et al. – Body mass index, weight gain, and incident urinary incontinence in middle-aged women. Obstetrics & Gynecology (2007, ইংরেজিতে)
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC – Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews (2018, ইংরেজিতে)
- Nygaard IE, Shaw JM – Physical activity and the pelvic floor. American Journal of Obstetrics and Gynecology (2016, ইংরেজিতে)
- Brown WJ, Miller YD – Too wet to exercise? Leaking urine as a barrier to physical activity in women. Journal of Science and Medicine in Sport (2001, ইংরেজিতে)
- Sun S, Liu D, Jiao Z – Coffee and caffeine intake and risk of urinary incontinence: a meta-analysis of observational studies. BMC Urology (2016, ইংরেজিতে)
- Lukacz ES, Santiago-Lastra Y, Albo ME, Brubaker L – Urinary incontinence in women: a review. JAMA (2017, ইংরেজিতে)
- Lavy C, Marks P, Dangas K, Todd N – Cauda equina syndrome: a practical guide to definition and classification. International Orthopaedics (2022, ইংরেজিতে)
- National Association For Continence (NAFC) – Diet habits for bladder health (ইংরেজিতে)