Lo esencial
- Bajar de peso puede significar menos pérdidas. En un ensayo aleatorizado, las mujeres que perdieron alrededor de un 8 % de su peso tenían casi la mitad de pérdidas de orina a la semana al cabo de seis meses.
- Una pérdida moderada basta para empezar. Perder entre un 5 y un 10 % del peso inicial trajo un beneficio claro; perder más no añadió mucho para la vejiga.
- Las pérdidas de esfuerzo son las que mejor responden. Las pérdidas al toser, estornudar o levantar peso fueron las que más mejoraron, y las de urgencia también pueden mejorar.
- El entrenamiento del suelo pélvico suma. Los ejercicios curan o mejoran las pérdidas en muchas mujeres y encajan bien con bajar de peso.
- Sigue bebiendo y sigue caminando. Beber menos agua no es la solución, y caminar es más suave para el suelo pélvico que correr o saltar.
- Habla primero con tu médico. Las pérdidas de orina son frecuentes y tienen tratamiento, y la sangre en la orina, el dolor o la fiebre siempre hay que revisarlos.
¿Bajar de peso ayuda con la incontinencia urinaria? Lo que muestran los ensayos
Sí: en las personas con peso de más, perder parte de él es una de las formas mejor estudiadas de tener menos pérdidas. Varios ensayos aleatorizados, en los que se asignaba al azar a las personas a un programa para bajar de peso o a un grupo de comparación, encontraron menos pérdidas en el grupo que perdió más peso.
Incontinencia urinaria significa perder orina sin querer. Es muy frecuente: una revisión en JAMA calcula que entre un 10 y un 20 % de las mujeres viven con ella, pero solo alrededor de una cuarta parte recibe tratamiento. Si es tu caso, no eres ni mucho menos la única persona.
El ensayo PRIDE: 338 mujeres, seis meses
Los datos más claros vienen del ensayo PRIDE, publicado en el New England Journal of Medicine. Incluyó a 338 mujeres con sobrepeso u obesidad, de 53 años de media y con un IMC de unos 36, que tenían al menos diez pérdidas a la semana.
Unas dos terceras partes siguieron un programa de seis meses para bajar de peso, con sesiones semanales en grupo sobre comida, actividad y hábitos. El resto recibió cuatro sesiones informativas sobre vida sana. Todas recibieron un folleto sobre el control de la vejiga y los ejercicios de suelo pélvico.
A los seis meses, el grupo del programa había perdido de media un 8,0 % de su peso (7,8 kg), frente a un 1,6 % (1,5 kg) en el grupo de comparación. Sus pérdidas semanales bajaron un 47 %, frente a un 28 % en el grupo de comparación.
Las mujeres que bajaron de peso también notaron la diferencia. Dijeron perder menos orina, vieron sus pérdidas como un problema menor y quedaron más satisfechas con el cambio. Los investigadores concluyeron que bajar de peso merece un lugar como primer paso para las mujeres con sobrepeso e incontinencia.
¿Dura el beneficio?
Se siguió a las mismas mujeres durante 18 meses, con una fase de mantenimiento del peso tras los seis primeros meses. En un análisis posterior, las que habían perdido un 5 % o más de su peso tenían más probabilidades de que sus pérdidas bajaran al menos un 70 % a los 6, 12 y 18 meses que las mujeres que habían ganado peso.
Ese análisis agrupó a las mujeres según cuánto perdieron y no según el grupo que se les asignó, así que muestra una relación fuerte más que una prueba firme. Aun así, apunta en la misma dirección que el propio ensayo: mantener el peso perdido ayuda a mantener el beneficio.
Otros estudios, y una nota honesta
Un primer estudio piloto con diez mujeres dio la primera pista. Las seis mujeres que perdieron al menos un 5 % de su peso vieron sus pérdidas reducirse a la mitad o más, frente a una de cada cuatro de las que perdieron menos. Era pequeño y no tenía grupo de comparación, así que solo podía señalar el camino.
Una revisión sistemática en Neurourology and Urodynamics encontró tres ensayos aleatorizados en los que bajar de peso reducía la incontinencia, y consideró válidos esos datos. Una revisión Cochrane posterior fue más prudente: calificó la evidencia como de baja calidad, sobre todo por debilidades en cómo se hicieron los ensayos y por un seguimiento corto.
En el único ensayo que esa revisión pudo usar para este resultado, el 76 % de las mujeres de un programa para bajar de peso dijo tener menos síntomas a los seis meses, frente al 54 % del grupo de comparación. El resumen honesto es que el beneficio es real para muchas personas, pero su tamaño exacto varía de una persona a otra.
| Estudio | Quién participó | Cambio de peso | Efecto en las pérdidas |
|---|---|---|---|
| PRIDE, ensayo aleatorizado (Subak) | 338 mujeres con sobrepeso u obesidad y al menos 10 pérdidas a la semana | 8,0 % perdido en 6 meses, frente a 1,6 % | Pérdidas semanales un 47 % menos, frente a un 28 %; las de esfuerzo bajaron más |
| Análisis de seguimiento de PRIDE (Wing) | Las mismas 338 mujeres, seguidas 18 meses | Agrupadas por pérdida: menos del 5 %, del 5 al 10 %, 10 % o más | Pérdidas de peso del 5 % o más asociadas a mayores descensos de las pérdidas de orina, hasta los 18 meses |
| Look AHEAD, mujeres (Phelan) | 2 739 mujeres con diabetes tipo 2 | 7,7 kg perdidos en un año, frente a 0,7 kg | Menos casos nuevos de pérdidas; sin diferencias en la desaparición de las pérdidas |
| Look AHEAD, hombres (Breyer) | 1 910 hombres con diabetes tipo 2 | 9,4 % perdido en un año, frente a 0,7 % | Las pérdidas desaparecieron más a menudo y se hicieron menos frecuentes |
| Estudio piloto (Subak, pequeño, sin grupo de comparación) | 10 mujeres con obesidad | Variable; 6 perdieron un 5 % o más | Las 6 tuvieron al menos la mitad de pérdidas |
Para un resumen breve de la salud de la vejiga junto a otros temas de salud de la mujer, consulta la obesidad en la mujer. Esta página entra en el detalle de lo que ayuda.
Por qué el peso de más presiona la vejiga
El peso de más, sobre todo en la barriga, aumenta la presión dentro del abdomen durante todo el día. Esa presión empuja hacia abajo la vejiga y los músculos que la sostienen, así que hace falta menos para que se escape la orina.
Los investigadores de PRIDE señalan un motivo probable: se cree que la grasa alrededor de la cintura aumenta la presión sobre la vejiga y deja que el conducto que saca la orina (la uretra) se mueva más de lo debido. Bajar de peso quita parte de esa carga, lo que podría explicar por qué las pérdidas de esfuerzo mejoran primero.
La revisión de Neurourology and Urodynamics también vio que una cintura grande en relación con la cadera podría ser un factor de riesgo por sí mismo, no solo un IMC alto. Nuestra página sobre la grasa abdominal explica por qué importa la grasa en la cintura y cómo medirla.
¿Cuánto sube el riesgo?
Un metaanálisis de 14 estudios en mujeres jóvenes y de mediana edad vio que el sobrepeso aumentaba el riesgo de incontinencia en alrededor de un tercio. Con obesidad, el riesgo era aproximadamente el doble que con un IMC más bajo, y esto se cumplía en todos los tipos de pérdidas.
Un gran estudio en enfermeras de 37 a 54 años apunta en la misma dirección. Las mujeres con un IMC de 35 o más tenían aproximadamente el doble de probabilidades de nuevas pérdidas mensuales que las mujeres delgadas. El peso ganado desde los 18 años también contaba, y las probabilidades subían paso a paso a medida que aumentaba lo ganado.
Son estudios observacionales, que muestran relaciones y no pruebas de que el peso cause las pérdidas. Junto con los ensayos para bajar de peso, sin embargo, dan una imagen coherente: el peso es uno de los pocos factores de riesgo que puedes cambiar.
Influyen muchas cosas
El peso es solo una pieza. El embarazo y el parto, la edad, la menopausia, una tos que dura, el estreñimiento y algunos medicamentos afectan a la vejiga y al suelo pélvico. Nada de esto es un fracaso personal.
Si tus pérdidas empezaron o empeoraron con la menopausia, nuestra página sobre el aumento de peso en la menopausia trata esa etapa de la vida. La buena noticia es que los mismos pasos ayudan, sea cual sea el origen del problema.
Pérdidas de esfuerzo, de urgencia o mixtas: ¿cuáles mejoran más al bajar de peso?
Bajar de peso ayuda sobre todo con las pérdidas de esfuerzo, pero las personas con pérdidas de urgencia o de ambos tipos también pueden beneficiarse. Saber qué tipo tienes te ayuda a elegir con tu médico qué probar primero.
- Incontinencia de esfuerzo: una pérdida cuando algo presiona la vejiga, por ejemplo al toser, estornudar, reír, levantar peso o saltar.
- Incontinencia de urgencia: una necesidad repentina y fuerte de orinar, y una pérdida antes de llegar al baño. Forma parte de lo que los médicos llaman vejiga hiperactiva.
- Incontinencia mixta: los dos tipos a la vez, algo frecuente.
En PRIDE, las pérdidas de esfuerzo bajaron un 58 % en el grupo que perdió peso, frente a un 33 % en el grupo de comparación. Las de urgencia bajaron un 42 % frente a un 26 %, una diferencia que aún podía deberse al azar.
Más mujeres del grupo que perdió peso tuvieron un descenso de al menos un 70 % en ambos tipos, así que los autores concluyeron que las mujeres con cualquier tipo pueden beneficiarse.
| Tipo | Momento típico | ¿Ayuda bajar de peso? | Qué más ayuda |
|---|---|---|---|
| Esfuerzo | Toser, estornudar, reír, levantar peso, saltar | Sí, el beneficio más claro en los ensayos | Entrenamiento del suelo pélvico; contraer antes de toser o levantar peso |
| Urgencia | Una necesidad repentina, la llave en la puerta, el agua corriendo | Posiblemente; beneficio menor y menos seguro | Reeducación de la vejiga con tu médico; probar qué bebidas pueden provocar urgencia |
| Mixta | Los dos tipos de momentos | Sí, sobre todo para la parte de esfuerzo | Una combinación, guiada por tu médico o tu fisioterapeuta |
| Otros tipos | Goteo constante, o una vejiga que nunca parece vacía | No es el primer paso | Ir al médico para encontrar la causa |
¿Cuánto peso hay que perder para tener menos pérdidas de orina?
En los ensayos bastó con perder entre un 5 y un 10 % del peso inicial para una mejora clara. Es un objetivo realista, y es el mismo rango que también ayuda al azúcar en sangre, la tensión arterial y las articulaciones.
En el análisis de PRIDE a 18 meses, las mujeres que perdieron entre un 5 y un 10 % evolucionaron más o menos igual de bien que las que perdieron más. A los seis meses, unas tres de cada cuatro estaban moderadamente o muy satisfechas con el cambio en sus pérdidas, frente a poco más de un tercio de las mujeres que ganaron peso.
El estudio Look AHEAD en mujeres con diabetes tipo 2 se centró en la prevención. En un año, cada kilo perdido se asoció a un 3 % menos de probabilidades de desarrollar incontinencia, y una pérdida del 5 al 10 % redujo esas probabilidades casi a la mitad.
El mismo estudio no encontró diferencias en la frecuencia con que desaparecían las pérdidas ya existentes al cabo de un año. Así que bajar de peso parece proteger frente a pérdidas nuevas y reducirlas, pero no siempre las hace desaparecer.
Qué significa esto para ti
Para alguien que pesa 100 kg, entre un 5 y un 10 % son de 5 a 10 kg. Nuestra calculadora de porcentaje de pérdida de peso calcula tu propio rango en segundos.
En PRIDE, el programa duró seis meses con apoyo semanal, un plan de calorías fijado por el equipo del estudio y un aumento gradual de las caminatas a paso ligero. Un ritmo constante como ese es más seguro y más fácil de mantener que una dieta milagro, como explica nuestra guía para bajar de peso de forma segura.
Habla primero con tu médico antes de empezar cualquier plan de alimentación o de ejercicio, sobre todo si tomas medicamentos o vives con diabetes, problemas de corazón o problemas de riñón.
Ejercicios de suelo pélvico: el compañero de bajar de peso
Los ejercicios de suelo pélvico fortalecen los músculos que mantienen la vejiga cerrada, y funcionan bien junto a la pérdida de peso. Bajar de peso reduce la presión desde arriba, mientras que los ejercicios refuerzan el soporte desde abajo.
Una revisión Cochrane de 31 ensayos con 1 817 mujeres encontró resultados sólidos. Entre las mujeres con pérdidas de esfuerzo, el 56 % de las que entrenaban dijo estar curada, frente al 6 % sin entrenamiento. Para cualquier tipo de pérdida, el 67 % dijo estar curada o mejor, frente al 29 %, y los efectos secundarios fueron raros y leves.
Cómo encontrar y entrenar los músculos correctos
El suelo pélvico es una especie de hamaca de músculos en la base del cuerpo, entre el pubis por delante y el coxis por detrás. Puede costar varios intentos notarlos, y es completamente normal.
- Siéntate en una silla firme con los pies apoyados, o túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Relaja la barriga, los glúteos y los muslos.
- Imagina que aguantas un gas y a la vez intentas no orinar. Lleva suavemente esos músculos hacia arriba y hacia dentro.
- Sigue respirando. Mantén la contracción unos segundos, luego suelta del todo y descansa el mismo tiempo.
- Añade algunas contracciones cortas y rápidas. Te ayudan a reaccionar ante una tos o un estornudo.
- Practica todos los días. Poco a poco, aguanta más tiempo y haz más contracciones a medida que los músculos se fortalecen.
Es fácil apretar la barriga o los glúteos sin darte cuenta. Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede revisar tu técnica y preparar un programa a tu medida; pide a tu médico que te derive.
Un truco útil para las pérdidas de esfuerzo es contraer el suelo pélvico justo antes de toser, estornudar o levantar algo. El folleto de PRIDE también lo enseñaba. Si tus pérdidas empezaron después de dar a luz, nuestra sección sobre el suelo pélvico después del parto trata esa etapa.
Caminar y hacer ejercicio sin preocuparte por las pérdidas
Caminar es una de las mejores formas de mantenerte activo con pérdidas de orina, porque es de bajo impacto y caminar con regularidad se asocia a menos pérdidas de esfuerzo. El miedo a tener pérdidas impide moverse a mucha gente, así que importa tener un plan que te dé seguridad.
Un gran estudio australiano sobre la salud de las mujeres mostró lo frecuente que es este obstáculo. Entre las mujeres de entre cuarenta y tantos y cincuenta y pocos años con pérdidas, más del 40 % las tenía durante el deporte o el ejercicio, y más de un tercio decía evitar el deporte por ello.
Una revisión sobre la actividad física y el suelo pélvico vio que las pérdidas durante el ejercicio son más frecuentes en los deportes de alto impacto con saltos y rebotes repetidos. La actividad moderada, como caminar a paso ligero, se asoció en cambio a menos probabilidades de pérdidas; en mujeres mayores, caminar con regularidad iba unido a aproximadamente la mitad de probabilidades de pérdidas de esfuerzo.
La revisión también concluyó que la mayor parte de la actividad física no daña el suelo pélvico. En PRIDE, las mujeres fueron aumentando las caminatas a paso ligero u otra actividad parecida hasta llegar a 200 minutos a la semana, y sus pérdidas bajaron, no subieron.
| Actividad | Carga sobre el suelo pélvico | Consejo |
|---|---|---|
| Caminar en llano | Baja | Empieza con 10 minutos y añade unos minutos cada semana |
| Natación y ejercicio en el agua | Baja | Suave para las articulaciones; buena opción los días con más pérdidas |
| Bicicleta o bicicleta estática | Baja | Usa un sillín cómodo y ancho |
| Cardio en silla y de pie | Baja a media | Elige pasos laterales y marcha en el sitio en lugar de saltos |
| Entrenamiento de fuerza | Media | Suelta el aire durante el esfuerzo; empieza con poco peso |
| Correr, saltar a la comba, saltos | Alta | Espera a que caminar y la fuerza vayan sin pérdidas; pregunta a un fisioterapeuta |
Consejos prácticos para paseos y entrenamientos
- Vacía la vejiga antes de salir, para empezar el paseo sin la vejiga llena.
- Planea rutas con baños las primeras semanas, como un parque con cafetería o un recorrido que pase por casa.
- Ve poco a poco. Nuestro plan para caminar para bajar de peso empieza con unos minutos al día.
- Elige opciones de bajo impacto los días en que las pérdidas son peores: cardio de bajo impacto en casa o natación.
- Suelta el aire al levantar o empujar, en lugar de aguantar la respiración; en entrenamiento de fuerza se explica la técnica.
- Ponte ropa oscura y cómoda si eso te ayuda a sentirte tranquilo mientras tu vejiga se fortalece.
Comida y bebidas para bajar de peso que cuidan tu vejiga
Las mejores bebidas para tu peso y para tu vejiga son el agua y otras bebidas sin azúcar, repartidas a lo largo del día. Beber mucho menos para evitar pérdidas suele ser contraproducente.
Por qué beber menos agua no es la solución
Cuando bebes demasiado poco, la orina se vuelve más oscura y concentrada. La National Association For Continence explica que esto puede irritar la pared de la vejiga y hacerte ir al baño más a menudo, y que además aumenta el riesgo de infección.
Una revisión Cochrane encontró solo evidencia muy débil a favor de beber menos, y algunas personas de esos estudios tuvieron dolor de cabeza, estreñimiento o sed. La revisión de JAMA aconseja beber lo suficiente evitando cantidades muy grandes. Si crees que bebes demasiado o demasiado poco, pregunta a tu médico antes de cambiarlo.
El agua también ayuda a bajar de peso cuando sustituye a las bebidas azucaradas. Nuestra página sobre beber agua para bajar de peso explica cuánto beber y los ensayos que hay detrás.
Cafeína, refrescos y alcohol: pruébalos de uno en uno
El café, el té, la cola, los refrescos con gas, los refrescos light y el alcohol se mencionan a menudo como irritantes de la vejiga. Los estudios no son concluyentes: un metaanálisis de estudios observacionales no encontró una relación general entre el café o la cafeína y la incontinencia, y la revisión Cochrane no pudo sacar conclusiones sobre reducir la cafeína.
Aun así, algunas personas notan más urgencia después de ciertas bebidas. Lo justo es probar: cambia una bebida durante una semana, apunta tus pérdidas y mira si algo cambia. Si reduces la cafeína, hazlo poco a poco para evitar dolores de cabeza.
El alcohol hace que los riñones produzcan más orina y aporta calorías, así que tomar menos ayuda en los dos frentes. Lee más sobre café y té para adelgazar, alcohol y bajar de peso y las mejores bebidas para bajar de peso.
Fibra contra el estreñimiento y los esfuerzos
Un intestino lleno puede presionar la vejiga y aumentar la urgencia, y hacer fuerza en el baño carga el suelo pélvico. La fibra de la verdura, la fruta, las alubias, las lentejas y los cereales integrales, junto con suficiente líquido, ayuda a que todo funcione.
Los alimentos ricos en fibra también sacian con pocas calorías, lo que te ayuda a comer un poco menos sin pasar hambre. Nuestra lista de alimentos para bajar de peso muestra formas fáciles de añadir más.
Lleva un diario miccional de 3 días
Un diario miccional muestra patrones difíciles de notar de otro modo. El ensayo PRIDE medía las pérdidas con un diario de 7 días; tres días son un comienzo asumible, y a tu médico también le resultará útil.
| Hora | Bebida y cantidad | Ida al baño | Pérdida (sí / no) | Qué estabas haciendo |
|---|---|---|---|---|
| 07:30 | Agua, 1 vaso (250 ml) | Sí | No | Levantarse |
| 08:15 | Café, 1 taza grande | No | No | Desayuno |
| 10:00 | Agua, 1 vaso | Sí | Sí, pequeña | Estornudo yendo a pie a la tienda |
| 13:00 | Té, 1 taza | Sí | No | Comida |
| 17:30 | Refresco con gas, 1 lata | No | Sí, de urgencia | Llegando a casa, llave en la puerta |
Hombres, peso y pérdidas de orina
Bajar de peso también puede ayudar a los hombres con pérdidas de orina. En el ensayo Look AHEAD, donde las pérdidas eran menos frecuentes en hombres que en mujeres, 1 910 hombres con diabetes tipo 2 y un IMC medio de 35 participaron en un programa de estilo de vida o en un grupo de apoyo y educación.
Al cabo de un año, el grupo de estilo de vida había perdido un 9,4 % de su peso, frente a un 0,7 %.
La proporción de hombres con pérdidas bajó del 11,3 % al 9,0 % en el grupo de estilo de vida y subió del 9,7 % al 11,6 % en el grupo de comparación. Las pérdidas ya existentes desaparecieron en el 56 % de los hombres del grupo de estilo de vida, frente al 41 %.
El programa no cambió la frecuencia con que los hombres se levantaban por la noche o iban al baño durante el día.
Esos síntomas, y un chorro débil o la sensación de que la vejiga no se vacía, suelen venir de la próstata, así que acude al médico en lugar de dar por hecho que la causa es el peso. Encontrarás más sobre la salud masculina y el peso en nuestra guía para bajar de peso en hombres.
Cuándo ir al médico por pérdidas de orina
Ve a tu médico por cualquier pérdida que te moleste, porque la incontinencia es frecuente, se habla poco de ella y suele tener tratamiento. Los médicos están acostumbrados a estas consultas, y el primer paso es descartar una infección y otras causas.
La revisión de JAMA cita la infección y la sangre en la orina entre lo primero que hay que comprobar, y las causas graves, como problemas de los nervios o un cáncer, necesitan un especialista. Ve pronto a tu médico, o busca ayuda el mismo día, si notas alguna de estas señales.
- Sangre en la orina, u orina que se ve roja, rosa o del color de la cola.
- Dolor o escozor al orinar, o dolor en la parte baja de la barriga.
- Pérdidas con fiebre, escalofríos o dolor en la espalda o el costado, que pueden indicar una infección de riñón: busca ayuda el mismo día.
- Pérdidas nuevas y repentinas o un cambio brusco en tu patrón habitual sin una razón clara.
- Un bulto o una sensación de peso en la vagina, o una vejiga que nunca parece vacía.
- Escapes de heces o pérdida de control de los gases.
- Orinar mucho y tener mucha sed o cansancio: pide un análisis de azúcar en sangre y lee sobre la resistencia a la insulina.
Llama al 112 o ve a urgencias de inmediato si los nuevos problemas de vejiga o de intestino vienen con adormecimiento entre las piernas o alrededor de las nalgas, dolor de espalda con dolor que baja por ambas piernas, o debilidad en las piernas. Los médicos comprueban si hay presión sobre los nervios en la base de la columna, algo que necesita tratamiento urgente.
El tratamiento es una decisión con tu médico
Además de bajar de peso y entrenar el suelo pélvico, los médicos pueden ofrecer reeducación de la vejiga, medicamentos para la vejiga hiperactiva, dispositivos y, para algunas personas con pérdidas de esfuerzo, una operación. La opción adecuada depende de tu tipo de pérdidas, tu salud y tus preferencias.
Son decisiones médicas que tomas junto con tu médico. No dejes ni empieces ningún medicamento por tu cuenta, tampoco los diuréticos, que pueden hacerte orinar más. Nuestra lista para preparar la consulta médica te ayuda a prepararte, y llevar tu diario miccional hace la visita más útil.
Si un medicamento es adecuado para ti es algo que debes hablar con tu médico. Obesity Foundation no recomienda ni promueve los medicamentos para bajar de peso; nos centramos en la buena alimentación, el ejercicio adecuado y caminar. Lo mismo vale para los medicamentos para la vejiga y la cirugía: ni los recomendamos ni los desaconsejamos, porque es una decisión que tu médico toma contigo.
Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y caminando
Ayudamos a las personas a bajar de peso y a estar más sanas con buena comida, ejercicio adecuado y caminar, a un ritmo constante que se adapta a tu vejiga y a tu vida. Todo es gratis y complementa la atención que recibes de tu médico.
- Un plan de alimentación gratis: comidas que sacian con verdura, legumbres, cereales integrales y proteína magra, y el agua como bebida principal. Pide tu plan de alimentación gratis.
- Vídeos de ejercicio gratis: 150 vídeos en tres niveles, empezando por sesiones Start suaves y sin saltos que puedes hacer cerca de casa. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
- Una videollamada gratis (en inglés): habla de tus primeros pasos y de las preguntas para tu médico con alguien de nuestro equipo. Reserva una videollamada gratis.
- El Club de Obesity Foundation, gratis: tu propia cuenta para registrar tus paseos y entrenamientos y ver cómo avanzas. Únete al Club.
No somos médicos. Las preguntas sobre la causa de tus pérdidas, las pruebas o el tratamiento de la vejiga corresponden a tu médico o a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
Las pérdidas de orina pueden hacer que te apetezca quedarte en casa y no moverte. Un paseo diario, comida que sacia, suficiente agua y unos minutos de ejercicios de suelo pélvico cada día te permiten bajar de peso y, a la vez, darle a tu vejiga una oportunidad mejor.
Preguntas frecuentes
¿Bajar de peso hará que desaparezcan del todo mis pérdidas de orina?
En algunas personas sí, pero lo más habitual es que las pérdidas se vuelvan menos frecuentes en lugar de desaparecer. En el ensayo más grande, las mujeres que perdieron alrededor de un 8 % de su peso tenían casi la mitad de pérdidas a la semana al cabo de seis meses. Combinar la pérdida de peso con ejercicios de suelo pélvico y el consejo de tu médico o de un fisioterapeuta te da la mejor oportunidad de controlar las pérdidas.
¿Cuánto peso tengo que perder para tener menos pérdidas?
En los ensayos bastó con perder entre un 5 y un 10 % del peso inicial para una mejora clara, y perder más no aportó un beneficio extra para las pérdidas. Para alguien que pesa 100 kg, son de 5 a 10 kg, perdidos a un ritmo constante a lo largo de varios meses.
¿Debo beber menos agua para tener menos pérdidas?
No, no por tu cuenta. Beber demasiado poco hace la orina más oscura y concentrada, lo que puede irritar la vejiga y empeorar el estreñimiento, y el agua es además una de las bebidas más fáciles para bajar de peso. Reparte lo que bebes a lo largo del día y pregunta a tu médico antes de cambiar la cantidad, sobre todo si tomas diuréticos o tienes problemas de corazón o de riñón.
¿Es peor caminar o correr para las pérdidas de orina?
Correr y saltar cargan más el suelo pélvico que caminar, y las pérdidas durante el ejercicio son más frecuentes en los deportes de alto impacto. Caminar con regularidad, en cambio, se asoció a menos pérdidas de esfuerzo en mujeres mayores. Empieza caminando, nadando o con la bicicleta, y prueba a correr solo cuando caminar a diario y el trabajo de fuerza vayan bien sin pérdidas.
¿Los ejercicios de suelo pélvico funcionan si tengo peso de más?
Sí, merecen la pena con cualquier talla. En una gran revisión de ensayos, las mujeres que entrenaron el suelo pélvico dijeron con mucha más frecuencia que sus pérdidas se habían curado o habían mejorado que las que no lo hicieron. Bajar de peso alivia la presión desde arriba mientras los ejercicios refuerzan el soporte desde abajo, y un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede comprobar que usas los músculos correctos.
¿Las pérdidas de orina de los hombres también pueden mejorar al bajar de peso?
Sí. En un gran ensayo con hombres con diabetes tipo 2, los que siguieron un programa de estilo de vida perdieron alrededor de un 9 % de su peso en un año, y sus pérdidas desaparecieron más a menudo que en el grupo de comparación. Las pérdidas, un chorro débil o levantarse a menudo por la noche también pueden venir de la próstata, así que los hombres deben ir al médico para encontrar la causa.
Fuentes
- Subak LL, Wing R, West DS et al. – Bajar de peso para tratar la incontinencia urinaria en mujeres con sobrepeso y obesidad (PRIDE). New England Journal of Medicine (2009) (en inglés)
- Wing RR, Creasman JM, West DS et al. – Mejorar la incontinencia urinaria en mujeres con sobrepeso y obesidad mediante una pérdida de peso moderada. Obstetrics & Gynecology (2010) (en inglés)
- Subak LL, Johnson C, Whitcomb E et al. – ¿Mejora la pérdida de peso la incontinencia en mujeres con obesidad moderada? International Urogynecology Journal (2002) (en inglés)
- Phelan S, Kanaya AM, Subak LL et al. – La pérdida de peso previene la incontinencia urinaria en mujeres con diabetes tipo 2: resultados del ensayo Look AHEAD. Journal of Urology (2012) (en inglés)
- Breyer BN, Phelan S, Hogan PE et al. – Una intervención intensiva sobre el estilo de vida reduce la incontinencia urinaria en hombres con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2: resultados del ensayo Look AHEAD. Journal of Urology (2014) (en inglés)
- Imamura M, Williams K, Wells M, McGrother C – Intervenciones sobre el estilo de vida para el tratamiento de la incontinencia urinaria en adultos. Cochrane Database of Systematic Reviews (2015) (en inglés)
- Hunskaar S – Revisión sistemática del sobrepeso y la obesidad como factores de riesgo y objetivos de intervención clínica en la incontinencia urinaria femenina. Neurourology and Urodynamics (2008) (en inglés)
- Lamerton TJ, Torquati L, Brown WJ – El sobrepeso y la obesidad como factores de riesgo importantes y modificables de incontinencia urinaria en mujeres jóvenes y de mediana edad: revisión sistemática y metaanálisis. Obesity Reviews (2018) (en inglés)
- Townsend MK, Danforth KN, Rosner B et al. – Índice de masa corporal, aumento de peso e incontinencia urinaria de nueva aparición en mujeres de mediana edad. Obstetrics & Gynecology (2007) (en inglés)
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC – Entrenamiento de los músculos del suelo pélvico frente a ningún tratamiento o tratamientos de control inactivos para la incontinencia urinaria en mujeres. Cochrane Database of Systematic Reviews (2018) (en inglés)
- Nygaard IE, Shaw JM – La actividad física y el suelo pélvico. American Journal of Obstetrics and Gynecology (2016) (en inglés)
- Brown WJ, Miller YD – ¿Demasiado mojada para hacer ejercicio? Las pérdidas de orina como barrera para la actividad física en mujeres. Journal of Science and Medicine in Sport (2001) (en inglés)
- Sun S, Liu D, Jiao Z – Consumo de café y cafeína y riesgo de incontinencia urinaria: metaanálisis de estudios observacionales. BMC Urology (2016) (en inglés)
- Lukacz ES, Santiago-Lastra Y, Albo ME, Brubaker L – Incontinencia urinaria en mujeres: una revisión. JAMA (2017) (en inglés)
- Lavy C, Marks P, Dangas K, Todd N – Síndrome de la cola de caballo: guía práctica de definición y clasificación. International Orthopaedics (2022) (en inglés)
- National Association For Continence (NAFC) – Hábitos alimentarios para la salud de la vejiga (en inglés)