经期体重增加：为什么会变重，怎样继续减肥

经期体重增加：简短的回答

经期体重增加大多是水分，不是脂肪，几天之内就会退回去。很多女性会看到体重秤在月经前或月经刚来时多出半公斤甚至更多，等出血减少后又回落。

最清楚的测量来自希腊的一项研究：研究人员在一个完整周期里，每周两次测量 42 名女性。月经期间，她们的体重平均比研究人员用作对照的那一周高 0.45 公斤。身体成分测量显示，增加的几乎全是细胞外液，也就是细胞外面的水分。

整个月里，身体成分没有发现其他变化。换句话说，月经头几天数字变高，不代表你上周吃多了，也不代表你的计划不管用了。

有人会多出半公斤以上，有人一点感觉都没有。网上常说“3 到 5 磅”（约 1.5 到 2 公斤）是正常的，但我们没有找到支撑这个范围的严谨测量。重要的是你自己的规律，观察两三个周期就能摸清。

为什么月经前后身体会存住更多水

雌激素和孕激素是月经周期的两种主要激素，它们也会作用于调节口渴、盐和水的系统。耶鲁大学一位体液研究者在综述中解释，这些激素会改变身体分泌保水激素和感到口渴的“开关点”。

身体里水和盐的总量只变化一点点。但即使是体液分布上的小变化，也可能表现为手指发胀、裤腰变紧或体重秤数字变高。

如果你想了解月经周期以外的“水分体重”，我们的喝水与减肥指南讲了盐、碳水储备，以及怎样分辨水分和脂肪。

一项针对 21 名经常运动女性的较新研究也指向同样的结论。她们在周期头几天的体重比后半段中间高约 0.3 公斤，而体脂和瘦体重都没有变化。研究人员认为，这种变化反映的是体内水分的转移，而不是身体组织的变化。

用大白话说月经周期：每个阶段有什么变化

一个月经周期从出血的第一天开始，到下次月经的前一天结束。研究人员通常把 21 到 35 天的周期看作正常，月经本身大多持续三到七天。

每个周期分前后两半。前半段叫卵泡期，卵子成熟的同时雌激素上升，大约在中间时排卵，卵子排出。

后半段叫黄体期，孕激素也上升，到下次月经前两种激素又一起下降。

下表以教科书上的 28 天周期为例。你自己的天数可能更短或更长，这都正常。把它当作地图，而不是时间表。

40 多岁时月经周期常常会变，月经可能变得不规律、间隔变短或变长。这个阶段体重、睡眠和食欲也会变化，我们的更年期发胖一页讲了那时候什么有帮助。

为什么月经前更容易饿

很多女性在月经周期后半段确实吃得更多，所以月经前更饿不是你的错觉。这是常见、正常的规律，你可以提前规划，而不是硬扛。

加拿大的一篇系统综述汇总了 15 组数据，共 330 名女性。平均来看，她们在黄体期每天比卵泡期多吃约 168 千卡。

这大约相当于一片全麦面包（35 克）抹一平勺花生酱（15 克），按 USDA 食物成分表约 180 千卡，连续吃大约两周。

也要记住它的局限。这篇综述里的女性都是健康体重，没有进食障碍史，饮食靠自己填写的日记记录。作者还指出，各项研究划分周期阶段的方法不一样。

一项大型研究中女性吃了什么、想吃什么

美国的 BioCycle 研究跟踪了 259 名 18 到 44 岁的健康女性，最多两个周期。每个周期里有四次，她们报告前一天吃了什么，并填写关于嘴馋的问卷。

蛋白质摄入量，尤其是动物性蛋白，在黄体期中段最高。到了月经前最后几天，食欲上升，想吃巧克力、各种甜食和咸味食物的欲望也跟着上升。无论那个周期有没有排卵，这些规律都一样。

所以，月经前特别想吃薯片或巧克力，是一个已被充分描述的规律，不是意志力差。知道它会来很有用，因为这样你就能提前决定吃什么。

嘴馋的日子怎么过，又不放弃

最有用的一步很简单：在你知道自己会更饿的日子里，加上顶饱的食物，而不是硬逼自己少吃。晚饭吃得更丰盛、更满足，往往能挡住之后的零碎吃。

• 每餐加蛋白质：鸡蛋、原味酸奶或夸克奶酪、豆子、扁豆、鱼、鸡肉或豆腐。蛋白质让饱腹感维持得更久。
• 加膳食纤维和分量：蔬菜、汤、水果、燕麦、豆子和全麦面包，让胃里有更多东西，热量却更少。
• 计划一次加餐，而不是一次都不吃：一个计划好的水果配几颗坚果，或一杯酸奶，比之后打开的一整包零食更容易停下来。
• 有意识地选一点小零嘴：晚饭后慢慢吃两小块巧克力完全可以；窝在沙发上从柜子里拿出一整板，就难控制了。
• 把咸零食收起来：盐还会增加身体存住的水分，等于把体重秤数字推高两次。

顶饱又低热量的零食点子，见我们的减肥健康零食一页。如果你整个月最想吃的都是甜食，我们的戒糖饮食指南教你一步步减少。如果让你吃东西的更多是压力、难过或无聊，而不是月经周期，请看情绪化进食。

月经前新陈代谢会加快吗？

只快一点点，而且很可能比你听说的少。有些研究发现黄体期静息时身体消耗的能量略多，但在更新、质量更好的研究里，这个差别小到无法确定它是否存在。

美国的一项荟萃分析纳入了 26 项研究、318 名女性。总体来看，黄体期静息代谢稍高一些。但在较近期的研究中，这个效应更小，也不再具有统计学意义。

捷克一项针对经常运动女性的小研究，也没有发现周期三个阶段的静息代谢有变化。诚实的总结是：月经前身体也许会多消耗一点能量，但很少，“抵消”不了多吃的零食或第二碗饭。

所以，与其指望多消耗，不如为多出来的饥饿感做好准备。想大致知道你的身体每天需要多少能量，可以用我们的减肥计算器，它会给出估算和一个现实的目标日期。

在月经周期里怎么称体重

判断进展最公平的方法，是拿同类比较：周期里的同一天，或者一个月的平均值。月经第 2 天的单次称重，告诉你的是水分，不是脂肪。

称重的一般原则，比如每天同一时间称，见我们的减脂与减重的区别一页。下面是只和月经周期有关的几点补充。

很多女性发现，月经结束后的那一周称重最让人有信心，因为经期多出来的水分通常已经退了。把月经的日子标在体重记录旁边，用纸笔或你已经在用的应用都行，每个月的规律就一目了然。

卷尺也很有用。每四周在周期的同一时间量一次腰围，因为月经前几天的腹胀也会让腰围变大。

如果经期看体重秤让你焦虑，跳过那几天完全没问题。只在月经结束后一两周称重，你什么都不会错过。

经期走路和运动

是的，经期可以走路和运动，很多女性动一动反而觉得更舒服。你的力量和耐力在整个周期里变化很小，所以没有必要停下日常安排。

英国的一篇大型综述汇总了 78 项关于月经周期中运动表现的研究。周期头几天表现可能略低一点，但影响微乎其微。证据质量较低，作者建议女性按自己的感受来，而不是遵守固定的规则。

运动还可能缓解痛经。一篇纳入 12 项试验、854 名女性的 Cochrane 综述发现，规律运动，大约每周三次、每次 45 到 60 分钟，可能让经期疼痛明显减轻。证据质量较低，所以把它看作保持活动的一个好理由，而不是定论。

经期适合做什么

• 走路：量多或疲惫的日子里最容易的选择。宁可走短一点，也别干脆不走。我们的走路减肥一页有适合各个水平的计划。
• 温和的瑜伽和拉伸：缓慢的动作和呼吸能放松紧绷的腰背和小腹。新手课程见瑜伽和普拉提减肥。
• 游泳：经期用卫生棉条或月经杯就可以游，水还能减轻关节的负担。怎么开始，见我们的游泳减肥指南。
• 力量训练：有力气就继续；第一天需要的话，减轻重量或减少组数。

倾听身体，但别让一天不舒服变成一周不动。第 1 天走 10 分钟就能保住习惯，等感觉好了再慢慢加回来。

经前综合征、情绪与体重

经前综合征（PMS）是指月经前几天出现的身体和情绪症状，严重到会影响日常生活。体重较高的女性似乎更容易出现经前综合征，不过这类研究不能证明因果关系。

美国的护士健康研究 II（Nurses’ Health Study II）跟踪了 27 到 44 岁、开始时没有经前综合征的女性。十年里，开始时 BMI 每高 1 个单位，日后出现经前综合征的风险约高 3%。

BMI 较高还和手脚肿胀、背痛和痛经更明显有关。

作者指出，减肥能否缓解已有的经前综合征，还需要更多研究。不过，帮助减肥的那些习惯，规律吃饭、每天活动和睡个好觉，也正是很多女性说能帮她们熬过那几天的方法。

月经前情绪低落、烦躁和睡不好，会让人更难做出健康的选择。我们的睡眠、压力与体重一页有保护睡眠、让纷乱思绪平静下来的实用方法。

月经不规律与体重

体重较高可能让月经变得不那么规律，而对一些女性来说，减肥能让周期重新规律起来。这种联系似乎要通过胰岛素等激素，它们会随体脂变化。

澳大利亚一项针对 726 名 26 到 36 岁女性的研究发现，肥胖女性月经周期不规律的几率至少是健康体重女性的两倍。无论用 BMI、腰围还是腰臀比来衡量体重，结果都一样。

在同一个国家的一个小型项目里，13 名不排卵的女性参加了六个月、每周一次的饮食和运动课程。她们平均减重约 6 公斤，其中 12 人恢复了排卵。这项研究规模小，也没有随机分组，所以结果令人鼓舞，但并不确定。

月经不规律同时伴有痤疮或毛发增多，可能是多囊卵巢综合征的迹象。它有专门的一页：我们的多囊卵巢综合征减肥指南讲了诊断和有用的方法。如果你打算怀孕，肥胖与怀孕一页讲了生育力和身体准备。

月经不规律都应该让医生检查，而不是自己猜原因。体重在其他人生阶段如何影响女性，从青春期到中老年，见我们的女性肥胖概述。

“经期同步”饮食和运动：证据怎么说

“经期同步”是指按月经周期的每个阶段改变饮食和训练，常常搭配特殊食物、种子吃法或付费应用。没有任何试验证明，它比普通的健康作息能多减一些体重。

运动这一方面最容易验证。正如上面那篇大型综述发现的，对大多数女性来说，整个周期里运动表现的变化微乎其微，所以没必要死守“力量周”“休息周”的安排。挑适合自己的日子练，不舒服时调整就好。

饮食这一方面，核心只有一个有用的想法：月经前一两周你可能更饿，所以要提前规划。这不需要任何产品、种子配方或订阅服务。这一页的其余内容就免费给了你这样的计划。

如果按周期来安排让你更了解自己的身体，你也喜欢，那没有坏处。只是要小心那些卖补充剂、茶饮或课程，并承诺在某个阶段能燃脂的人。

月经前一周和经期一周的简单计划

在改变饮食或开始新的运动之前，请先咨询医生，尤其是有健康问题或在吃药的人。这个计划是一般信息，不是个人建议，你可以按自己的日子和喜好调整。

思路是保持你平时的减肥节奏，只在月经周期最容易捣乱的这两周，做一些小的、提前计划好的调整。

我们的免费一周减肥食谱教你怎样为一整周搭配顶饱的饭菜，让更饿的日子不费力地融进去。

两三个周期之后，回头看看你的记录。大多数女性会发现，自己的一个月有规律可循，可以提前安排，而且尽管每个月都有起伏，体重总体还是在往下走。

某个月没按计划走时

有些月份嘴馋占了上风，痛经让你只想窝在沙发上，或者生活本身就打乱了安排。这很正常，不会抹掉你的进展。

第二天回到平时的饭菜，出去走一小段，不要用吃得很少来“弥补”。失控之后的严格节食，往往引来更强的饥饿和下一次失控，在月经前尤其如此。

月经和体重：什么时候该看医生

每个月的体重起伏大多无害，但月经的某些变化需要看医生。如果你注意到下面任何一种情况，请预约就诊：

• 月经量非常大：每一两个小时就湿透一片卫生巾或一个卫生棉条，排出大的血块，或者月经持续超过大约一周。月经过多可能导致缺铁，让你疲倦、气短。
• 两次月经之间、性生活后或绝经后出血：即使量很少，也一定要检查。
• 严重痛经，让你没法做日常的事，或者一个月比一个月更痛。
• 月经停了三个月或更久，或者到 16 岁左右还没来月经。
• 可能怀孕时月经推迟：先做妊娠测试，如果结果阳性或月经一直不来，请去看医生。
• 因为吃得很少或运动过度而停经。这是身体发出的警告信号；我们的心理支持一页介绍了在哪里获得进食方面的帮助。
• 体重突然增加并伴有水肿，腿、脸或肚子的肿胀在月经后也不消退。

如果你在用激素避孕，又担心它影响体重，我们的药物与体重增加一页总结了研究发现。不要自己停用避孕药具或任何其他药物，请和医生或护士商量。

简单记下月经日期、症状和体重，会让就诊有用得多。我们的就诊准备清单能帮你准备要问的问题。

用好好吃饭和走路来减肥的免费帮助

Obesity Foundation 用好好吃饭、合适的运动和走路，帮助人们减肥、感觉更好。我们提供的一切都是免费的，也能配合你月经周期的每一周。

• 免费饮食计划：富含蛋白质和膳食纤维的顶饱饭菜，让更饿的日子更好过。获取你的免费饮食计划。
• 免费锻炼视频：150 节分三个级别的短课程，包括适合量多日子的温和课程。报名领取免费视频。
• 免费视频会谈（以英语进行）：和一位志愿者聊聊你的日常安排，带着清楚的下一步离开。预约免费视频会谈。
• 免费的 Obesity Foundation Club：记录体重、腰围和散步，看着每月的趋势。免费加入 Club。

我们的志愿者不是医生，不能提供个人医疗建议。关于出血、疼痛、避孕或生育的问题，最合适的是问你自己的医生。

你的身体每个月的每一周都会有一点变化，这很正常。规律的饭菜、每天散步，再加上公平地看待体重秤，就能让你在整个月经周期里持续减肥。