Gewichtszunahme vor der Periode: Ursachen und wie Sie weiter abnehmen

Gewichtszunahme vor der Periode: die kurze Antwort

Die meiste Gewichtszunahme rund um die Periode ist Wasser, kein Fett, und sie verschwindet innerhalb weniger Tage wieder. Viele Frauen sehen die Waage kurz vor oder zu Beginn ihrer Periode um ein halbes Kilo oder mehr steigen und danach wieder fallen, wenn die Blutung nachlässt.

Die genaueste Messung stammt aus einer griechischen Studie, in der 42 Frauen über einen ganzen Zyklus zweimal pro Woche gemessen wurden. Ihr Gewicht lag während der Menstruation im Schnitt 0,45 kg höher als in der Woche, die die Forschenden zum Vergleich nutzten. Messungen der Körperzusammensetzung zeigten, dass der Anstieg fast ganz aus extrazellulärem Wasser kam, der Flüssigkeit außerhalb der Zellen.

Ansonsten änderte sich an der Körperzusammensetzung über den Monat nichts. Ein höherer Wert an den ersten Tagen Ihrer Periode heißt also nicht, dass Sie letzte Woche zu viel gegessen haben oder dass Ihr Plan nicht mehr funktioniert.

Manche Frauen bemerken mehr als ein halbes Kilo, andere gar nichts. Im Internet liest man oft, „3 bis 5 Pfund“ seien normal, also etwa 1,4 bis 2,3 kg, aber wir haben keine sorgfältigen Messungen hinter dieser Spanne gefunden. Entscheidend ist Ihr eigenes Muster, das Sie kennenlernen, wenn Sie zwei oder drei Zyklen beobachten.

Warum Ihr Körper rund um die Periode mehr Wasser einlagert

Östrogen und Progesteron, die beiden wichtigsten Zyklushormone, wirken auch auf die Systeme, die Durst, Salz und Wasser steuern. Eine Übersichtsarbeit einer Flüssigkeitsforscherin in Yale erklärt, dass diese Hormone den Punkt verschieben, an dem der Körper sein wassersparendes Hormon ausschüttet und Durst bekommt.

Die Gesamtmenge an Wasser und Salz im Körper ändert sich nur wenig. Trotzdem können kleine Verschiebungen, wo die Flüssigkeit sitzt, sich als geschwollene Finger, ein enger Hosenbund oder ein höherer Wert auf der Waage zeigen.

Wenn Sie Wassergewicht auch außerhalb des Zyklus verstehen möchten, behandelt unser Ratgeber Wasser trinken und abnehmen Salz, Kohlenhydratspeicher und wie Sie Wasser von Fett unterscheiden.

Eine neuere Studie mit 21 sportlich aktiven Frauen weist in dieselbe Richtung. Ihr Gewicht lag in den ersten Zyklustagen etwa 0,3 kg höher als in der Mitte der zweiten Hälfte, während Fettmasse und fettfreie Masse gleich blieben. Die Forschenden schlossen daraus, dass sich das Körperwasser verschob und nicht das Gewebe.

Ihr Zyklus in einfachen Worten: was sich in jeder Phase ändert

Ein Menstruationszyklus beginnt am ersten Tag der Blutung und endet am Tag vor der nächsten Periode. Forschende werten einen Zyklus von 21 bis 35 Tagen meist als normal, und die Periode selbst dauert meist drei bis sieben Tage.

Jeder Zyklus hat zwei Hälften. In der ersten Hälfte, der Follikelphase, steigt Östrogen, während eine Eizelle heranreift, und etwa in der Mitte wird beim Eisprung die Eizelle freigesetzt.

In der zweiten Hälfte, der Lutealphase, steigt auch Progesteron, und kurz vor der nächsten Periode fallen beide Hormone wieder ab.

Die Tabelle zeigt einen Lehrbuchzyklus von 28 Tagen. Ihre eigenen Tage können kürzer oder länger sein, und das ist normal. Nutzen Sie sie als Landkarte, nicht als Fahrplan.

In den 40ern verändert sich der Zyklus oft: Die Periode kann unregelmäßig werden, häufiger oder seltener kommen. Auch Gewicht, Schlaf und Hunger verändern sich in dieser Lebensphase, und unsere Seite zum Abnehmen in den Wechseljahren erklärt, was dann hilft.

Warum Sie vor der Periode vielleicht hungriger sind

Viele Frauen essen in der zweiten Zyklushälfte tatsächlich mehr, der stärkere Hunger vor der Periode ist also keine Einbildung. Es ist ein häufiges, normales Muster, und Sie können es einplanen, statt dagegen anzukämpfen.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus Kanada fasste 15 Datensätze mit 330 Frauen zusammen. Im Schnitt aßen sie in der Lutealphase etwa 168 kcal pro Tag mehr als in der Follikelphase.

Das entspricht ungefähr einer Scheibe Vollkornbrot (35 g) mit einem gestrichenen Esslöffel Erdnussbutter (15 g), laut den Lebensmitteltabellen des USDA zusammen rund 180 kcal, jeden Tag über etwa zwei Wochen.

Denken Sie an die Grenzen. Alle Frauen in dieser Übersicht hatten ein gesundes Gewicht und keine Essstörung in der Vorgeschichte, und das Essen wurde mit selbst ausgefüllten Ernährungstagebüchern erfasst. Die Autorinnen und Autoren merkten außerdem an, dass die Studien die Zyklusphasen auf unterschiedliche Weise bestimmten.

Was Frauen in einer großen Kohorte aßen und worauf sie Lust hatten

Die BioCycle-Studie in den USA begleitete 259 gesunde Frauen zwischen 18 und 44 Jahren über bis zu zwei Zyklen. Viermal pro Zyklus gaben sie an, was sie am Vortag gegessen hatten, und füllten einen Fragebogen zu Heißhunger aus.

Die Eiweißzufuhr, vor allem aus tierischen Lebensmitteln, war in der Mitte der Lutealphase am höchsten. In den letzten Tagen vor der Periode stieg der Appetit und mit ihm der Heißhunger auf Schokolade, auf Süßes allgemein und auf Salziges. Diese Muster waren gleich, egal ob eine Frau in diesem Zyklus einen Eisprung hatte oder nicht.

Die Lust auf Chips oder Schokolade vor der Periode ist also ein gut beschriebenes Muster und kein Mangel an Willenskraft. Es hilft aber zu wissen, dass sie kommt, denn dann können Sie vorher entscheiden, was Sie essen.

Wie Sie hungrigere Tage meistern, ohne aufzugeben

Der nützlichste Schritt ist einfach: Geben Sie an den Tagen, an denen Sie erfahrungsgemäß hungriger sind, sättigendes Essen dazu, statt weniger essen zu wollen. Ein größerer, zufriedenstellender Teller am Abend verhindert oft das spätere Naschen.

• Eiweiß zu jeder Mahlzeit: Eier, Naturjoghurt oder Quark, Bohnen, Linsen, Fisch, Hähnchen oder Tofu. Eiweiß hält länger satt.
• Ballaststoffe und Volumen dazu: Gemüse, Suppe, Obst, Haferflocken, Bohnen und Vollkornbrot geben Ihrem Magen mehr zu tun, mit weniger Kalorien.
• Einen Snack einplanen statt keinen: Ein geplantes Stück Obst mit ein paar Nüssen oder ein Joghurt ist leichter zu begrenzen als später eine offene Tüte.
• Eine kleine Leckerei bewusst wählen: Zwei Stück Schokolade, langsam nach dem Abendessen gegessen, sind in Ordnung; eine ganze Tafel aus dem Schrank auf dem Sofa ist schwerer zu kontrollieren.
• Salzige Snacks außer Sichtweite: Salz lässt den Körper zusätzlich Wasser einlagern, es treibt die Waage also doppelt nach oben.

Ideen für sättigende, kalorienärmere Snacks finden Sie auf unserer Seite über gesunde Snacks zum Abnehmen. Wenn Süßes den ganzen Monat Ihr größter Heißhunger ist, zeigt unser Ratgeber zuckerfreie Ernährung, wie Sie Schritt für Schritt reduzieren. Wenn Stress, Traurigkeit oder Langeweile das Essen stärker antreiben als Ihr Zyklus, lesen Sie unsere Seite über emotionales Essen.

Läuft der Stoffwechsel vor der Periode schneller?

Nur ein wenig, und wahrscheinlich weniger, als Sie gehört haben. Einige Studien fanden, dass der Körper in der Lutealphase in Ruhe etwas mehr Energie verbraucht, doch in neueren und besseren Studien war der Unterschied zu klein, um sicher zu sein, dass es ihn gibt.

Eine Metaanalyse aus den USA wertete 26 Studien mit 318 Frauen aus. Insgesamt war der Ruheumsatz in der Lutealphase etwas höher. In den jüngeren Studien war der Effekt jedoch kleiner und nicht mehr statistisch signifikant.

Eine kleine Studie mit sportlich aktiven Frauen aus Tschechien fand ebenfalls keine Veränderung des Ruheumsatzes über drei Zyklusphasen. Die ehrliche Zusammenfassung: Die zusätzliche Energie, die Ihr Körper vor der Periode vielleicht verbrennt, ist klein und „gleicht“ keine zusätzlichen Leckereien oder Nachschläge aus.

Planen Sie also für den zusätzlichen Hunger, statt auf zusätzliche Verbrennung zu setzen. Wenn Sie wissen möchten, wie viel Energie Ihr Körper ungefähr pro Tag braucht, gibt Ihnen unser Abnehmrechner eine Schätzung und ein realistisches Zieldatum.

So wiegen Sie sich über Ihren Zyklus hinweg

Am fairsten beurteilen Sie Ihren Fortschritt, wenn Sie Gleiches mit Gleichem vergleichen: denselben Zyklustag oder einen Monatsdurchschnitt. Ein einzelner Wiegewert an Tag 2 Ihrer Periode sagt etwas über Wasser aus, nicht über Fett.

Die allgemeinen Regeln zum Ablesen der Waage, etwa immer zur selben Tageszeit zu wiegen, stehen auf unserer Seite Fettabbau statt Gewichtsverlust. Unten finden Sie die zusätzlichen Punkte, die nur für den Zyklus gelten.

Viele Frauen finden die Woche nach der Periode am ermutigendsten zum Wiegen, weil die zusätzliche Flüssigkeit dann meist weg ist. Notieren Sie Ihre Periodentage neben Ihren Gewichtswerten, auf Papier oder in einer App, die Sie ohnehin nutzen, dann wird das Monatsmuster leicht sichtbar.

Ein Maßband hilft ebenfalls. Messen Sie Ihren Taillenumfang alle vier Wochen am selben Punkt im Zyklus, denn Blähungen können in den Tagen vor der Periode auch den Bauchumfang vergrößern.

Wenn die Waage Sie rund um die Periode verunsichert, lassen Sie diese Tage ruhig aus. Es geht nichts verloren, wenn Sie nur in den ein bis zwei Wochen nach dem Ende der Blutung wiegen.

Gehen und Sport während der Periode

Ja, Sie können während der Periode gehen und Sport treiben, und viele Frauen fühlen sich danach besser. Kraft und Ausdauer ändern sich über den Zyklus nur sehr wenig, Sie müssen Ihre Routine also nicht unterbrechen.

Eine große Übersichtsarbeit aus England fasste 78 Studien zur sportlichen Leistung über den Menstruationszyklus zusammen. In den ersten Zyklustagen war die Leistung vielleicht minimal geringer, aber der Effekt war verschwindend klein. Die Qualität der Evidenz war niedrig, und die Autorinnen und Autoren rieten Frauen, sich nach ihrem eigenen Befinden zu richten statt nach einer festen Regel.

Bewegung kann auch Regelschmerzen lindern. Ein Cochrane-Review von 12 Studien mit 854 Frauen fand, dass regelmäßiger Sport, etwa 45 bis 60 Minuten dreimal pro Woche, Periodenschmerzen möglicherweise deutlich verringert. Die Evidenz war von niedriger Qualität, sehen Sie es also als vielversprechenden Grund, aktiv zu bleiben, nicht als Beweis.

Was an Periodentagen gut funktioniert

• Gehen: die einfachste Wahl an Tagen mit starker Blutung oder Müdigkeit. Verkürzen Sie den Spaziergang lieber, statt ihn auszulassen. Unsere Seite Abnehmen durch Gehen hat Pläne für jedes Niveau.
• Sanftes Yoga und Dehnen: Langsame Bewegungen und Atmung können einen verspannten unteren Rücken und Bauch lockern. Kurse für Einsteigerinnen finden Sie unter Yoga und Pilates zum Abnehmen.
• Schwimmen: während der Periode mit Tampon oder Menstruationstasse kein Problem, und das Wasser nimmt Gewicht von schmerzenden Gelenken. Unser Ratgeber Abnehmen durch Schwimmen erklärt, wie Sie anfangen.
• Krafttraining: Machen Sie weiter, wenn Sie sich danach fühlen; reduzieren Sie am ersten Tag bei Bedarf das Gewicht oder die Zahl der Sätze.

Hören Sie auf Ihren Körper, ohne dass aus einem schlechten Tag eine schlechte Woche wird. Ein Spaziergang von 10 Minuten an Tag 1 hält die Gewohnheit am Leben, und Sie steigern wieder, sobald es Ihnen besser geht.

PMS, Stimmung und Körpergewicht

Das prämenstruelle Syndrom, kurz PMS, bedeutet körperliche und seelische Beschwerden in den Tagen vor der Periode, die so stark sind, dass sie den Alltag beeinträchtigen. Frauen mit höherem Körpergewicht scheinen häufiger PMS zu entwickeln, auch wenn solche Studien Ursache und Wirkung nicht beweisen können.

Die Nurses’ Health Study II in den USA begleitete Frauen zwischen 27 und 44 Jahren, die zu Beginn kein PMS hatten. Über zehn Jahre ging jeder zusätzliche BMI-Punkt zu Beginn mit einem um etwa 3 % höheren Risiko einher, PMS zu entwickeln.

Ein höherer BMI hing auch mit mehr Schwellungen an Händen und Füßen, Rückenschmerzen und Krämpfen zusammen.

Die Autorinnen und Autoren betonten, dass mehr Forschung nötig ist, um zu wissen, ob Abnehmen PMS bei Frauen lindert, die es bereits haben. Trotzdem sind die Gewohnheiten, die beim Abnehmen helfen, regelmäßige Mahlzeiten, tägliche Bewegung und guter Schlaf, genau die, von denen viele Frauen sagen, dass sie ihnen durch diese Tage helfen.

Niedergeschlagenheit, Gereiztheit und schlechter Schlaf vor der Periode machen gesunde Entscheidungen schwerer. Unsere Seite über Schlaf, Stress und Gewicht zeigt praktische Wege, Ihre Nächte zu schützen und einen unruhigen Kopf zu beruhigen.

Unregelmäßige Periode und Gewicht

Ein höheres Körpergewicht kann die Periode unregelmäßiger machen, und bei manchen Frauen bringt Abnehmen einen regelmäßigeren Zyklus zurück. Der Zusammenhang scheint über Hormone wie Insulin zu laufen, die sich mit dem Körperfett verändern.

Eine australische Studie mit 726 Frauen zwischen 26 und 36 Jahren fand, dass Frauen mit Adipositas mindestens doppelt so hohe Chancen auf einen unregelmäßigen Zyklus hatten wie Frauen mit gesundem Gewicht. Das galt unabhängig davon, ob das Gewicht über BMI, Taillenumfang oder Taille-Hüft-Verhältnis beurteilt wurde.

In einem kleinen Programm aus demselben Land nahmen 13 Frauen ohne Eisprung sechs Monate lang an wöchentlichen Treffen zu Ernährung und Bewegung teil. Sie nahmen im Schnitt etwa 6 kg ab, und bei 12 von ihnen setzte der Eisprung wieder ein. Die Studie war klein und nicht randomisiert, das Ergebnis ist also ermutigend, aber nicht sicher.

Eine unregelmäßige Periode zusammen mit Akne oder verstärktem Haarwuchs kann auf ein polyzystisches Ovarialsyndrom hindeuten. Dazu gibt es eine eigene Seite: Unser Ratgeber Abnehmen mit PCOS erklärt die Diagnose und was hilft. Wenn Sie schwanger werden möchten, behandelt unsere Seite Adipositas und Schwangerschaft Fruchtbarkeit und wie Sie Ihren Körper vorbereiten.

Eine unregelmäßige Periode sollte immer ärztlich abgeklärt werden, statt selbst über die Ursache zu rätseln. Wie das Gewicht Frauen in anderen Lebensphasen betrifft, von der Jugend bis ins höhere Alter, steht in unserem Überblick Adipositas bei Frauen.

„Cycle Syncing“ bei Ernährung und Training: was die Studienlage sagt

„Cycle Syncing“ heißt, Ernährung und Training an jede Zyklusphase anzupassen, oft mit besonderen Lebensmitteln, Samenroutinen oder kostenpflichtigen Apps. Keine Studie hat gezeigt, dass Sie damit mehr abnehmen als mit einer gewöhnlichen gesunden Routine.

Die Trainingsseite lässt sich am leichtesten überprüfen. Wie die große Übersichtsarbeit oben zeigte, sind die Leistungsunterschiede über den Zyklus für die meisten Frauen verschwindend klein, ein starrer Plan aus „Kraftwochen“ und „Ruhewochen“ ist also unnötig. Trainieren Sie an den Tagen, die Ihnen passen, und passen Sie an, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Die Ernährungsseite hat im Kern eine nützliche Idee: In den ein bis zwei Wochen vor der Periode sind Sie vielleicht hungriger, also planen Sie dafür. Dazu brauchen Sie kein Produkt, keine Samenmischung und kein Abo. Der Rest dieser Seite gibt Ihnen diesen Plan kostenlos.

Wenn Ihnen ein zyklusbasierter Plan hilft, sich mit Ihrem Körper verbundener zu fühlen, und er Ihnen Spaß macht, schadet er nicht. Seien Sie nur vorsichtig bei allen, die Nahrungsergänzungsmittel, Tees oder Programme mit Versprechen zur Fettverbrennung in einer bestimmten Phase verkaufen.

Ein einfacher Plan für die Woche vor und die Woche der Periode

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern oder mit neuer Bewegung beginnen, besonders wenn Sie eine Erkrankung haben oder Medikamente nehmen. Dieser Plan ist eine allgemeine Information, keine persönliche Beratung, und Sie können ihn an Ihre eigenen Tage und Vorlieben anpassen.

Die Idee ist, Ihre gewohnte Abnehmroutine beizubehalten und für die zwei Wochen, in denen der Zyklus am ehesten dazwischenfunkt, kleine, geplante Änderungen vorzunehmen.

Unser kostenloser Ernährungsplan zum Abnehmen zeigt, wie Sie sättigende Mahlzeiten für die ganze Woche zusammenstellen, sodass die hungrigeren Tage ohne zusätzliche Mühe hineinpassen.

Schauen Sie nach zwei oder drei Zyklen auf Ihre Notizen zurück. Die meisten Frauen stellen fest, dass ihr Monat ein Muster hat, das sie einplanen können, und dass die Waage trotz der monatlichen Ausschläge insgesamt sinkt.

Wenn ein Monat aus dem Ruder läuft

In manchen Monaten gewinnt der Heißhunger, Krämpfe halten Sie auf dem Sofa fest oder das Leben kommt einfach dazwischen. Das ist normal und macht Ihren Fortschritt nicht zunichte.

Kehren Sie am nächsten Tag zu Ihren gewohnten Mahlzeiten und einem kurzen Spaziergang zurück, ohne es durch sehr wenig Essen ausgleichen zu wollen. Strenge Tage nach einem Ausrutscher führen oft zu stärkerem Hunger und dem nächsten Ausrutscher, besonders vor einer Periode.

Wann Sie mit Periode und Gewicht zur Ärztin oder zum Arzt gehen sollten

Die meisten monatlichen Gewichtsschwankungen sind harmlos, aber manche Veränderungen der Periode gehören in ärztliche Hände. Bitte vereinbaren Sie einen Termin, wenn Sie Folgendes bemerken:

• Sehr starke Blutungen: alle ein bis zwei Stunden eine Binde oder einen Tampon durchbluten, große Blutklumpen verlieren oder eine Periode, die länger als etwa eine Woche dauert. Starke Blutungen können zu Eisenmangel führen, der müde und kurzatmig macht.
• Blutungen zwischen den Perioden, nach dem Sex oder nach den Wechseljahren: Lassen Sie das immer abklären, auch wenn es nur wenig ist.
• Starke Periodenschmerzen, die Sie an alltäglichen Dingen hindern, oder Schmerzen, die von Monat zu Monat schlimmer werden.
• Eine Periode, die drei Monate oder länger ausbleibt, oder die mit etwa 16 Jahren noch nicht eingesetzt hat.
• Eine ausgebliebene Periode, wenn Sie schwanger sein könnten: Machen Sie zuerst einen Schwangerschaftstest und gehen Sie zur Ärztin oder zum Arzt, wenn er positiv ist oder die Periode weiter ausbleibt.
• Eine Periode, die ausbleibt, weil Sie sehr wenig essen oder sehr hart trainieren. Das ist ein Warnsignal Ihres Körpers; unsere Seite über psychologische Unterstützung erklärt, wo Sie Hilfe rund ums Essen finden.
• Plötzliche Gewichtszunahme mit Schwellungen an Beinen, Gesicht oder Bauch, die nach der Periode nicht zurückgehen.

Wenn Sie hormonell verhüten und befürchten, dass das Ihr Gewicht beeinflusst, fasst unsere Seite Medikamente und Gewichtszunahme zusammen, was Studien gefunden haben. Setzen Sie ein Verhütungsmittel oder ein anderes Medikament nie eigenmächtig ab; besprechen Sie es mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Pflegefachkraft.

Ein kurzes Tagebuch mit Periodentagen, Beschwerden und Gewicht macht den Termin viel ergiebiger. Unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen, Ihre Fragen vorzubereiten.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Obesity Foundation hilft Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und sich besser zu fühlen. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, und es passt in jede Woche Ihres Zyklus.

• Kostenloser Ernährungsplan: sättigende Mahlzeiten mit Eiweiß und Ballaststoffen, damit hungrigere Tage leichter werden. Holen Sie sich Ihren kostenlosen Ernährungsplan.
• Kostenlose Trainingsvideos: 150 kurze Einheiten auf drei Niveaus, auch sanfte für schwere Tage. Melden Sie sich für die kostenlosen Videos an.
• Kostenloses Videogespräch (auf Englisch): Sprechen Sie mit einer ehrenamtlichen Person über Ihre Routine und gehen Sie mit klaren nächsten Schritten. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Kostenloser Obesity Foundation Club: Halten Sie Gewicht, Taille und Spaziergänge fest und verfolgen Sie den Monatstrend. Treten Sie dem Club kostenlos bei.

Unsere Ehrenamtlichen sind keine Ärztinnen oder Ärzte und können keine persönliche medizinische Beratung geben. Bei Fragen zu Blutungen, Schmerzen, Verhütung oder Fruchtbarkeit ist Ihre eigene Ärztin oder Ihr eigener Arzt die richtige Ansprechperson.

Ihr Körper verändert sich jede Woche des Monats ein wenig, und das ist normal. Regelmäßige Mahlzeiten, tägliche Spaziergänge und eine faire Art, die Waage abzulesen, lassen Sie durch Ihren ganzen Zyklus hindurch weiter abnehmen.