Aankomen tijdens je menstruatie: waarom het gebeurt en hoe je blijft afvallen

Aankomen tijdens je menstruatie: het korte antwoord

Het meeste gewicht dat je rond je menstruatie aankomt, is vocht en geen vet, en het verdwijnt binnen een paar dagen weer. Veel vrouwen zien de weegschaal vlak voor of aan het begin van hun menstruatie een halve kilo of meer stijgen, en daarna weer dalen als het bloeden afneemt.

De duidelijkste meting komt uit een Grieks onderzoek waarin 42 vrouwen een volledige cyclus lang twee keer per week werden gemeten. Hun gewicht lag tijdens de menstruatie gemiddeld 0,45 kg hoger dan in de week die de onderzoekers als vergelijking gebruikten. Metingen van de lichaamssamenstelling lieten zien dat de stijging bijna helemaal uit extracellulair water kwam, het vocht buiten de cellen.

Verder veranderde er over de maand niets aan de lichaamssamenstelling. Een hoger getal op de eerste dagen van je menstruatie betekent dus niet dat je vorige week te veel hebt gegeten of dat je plan niet meer werkt.

Sommige vrouwen merken meer dan een halve kilo, anderen helemaal niets. Online lees je vaak dat “3 tot 5 Engelse pond” (zo’n 1,4 tot 2,3 kilo) normaal is, maar we vonden geen zorgvuldige metingen achter die marge. Het gaat om je eigen patroon, en dat leer je kennen door twee of drie cycli te volgen.

Waarom je lichaam rond je menstruatie meer vocht vasthoudt

Oestrogeen en progesteron, de twee belangrijkste cyclushormonen, werken ook in op de systemen die dorst, zout en water regelen. Een review van een vochtonderzoeker aan Yale legt uit dat deze hormonen het punt verschuiven waarop het lichaam zijn watersparende hormoon aanmaakt en dorst krijgt.

De totale hoeveelheid water en zout in het lichaam verandert maar een beetje. Toch kunnen kleine verschuivingen in waar het vocht zit zich laten zien als dikke vingers, een strakke broeksband of een hoger getal op de weegschaal.

Wil je vochtgewicht ook buiten de cyclus begrijpen, dan behandelt onze gids over water drinken en afvallen zout, koolhydraatvoorraden en hoe je vocht van vet onderscheidt.

Een nieuwer onderzoek onder 21 sportieve vrouwen wijst dezelfde kant op. Hun gewicht lag in de eerste dagen van de cyclus zo’n 0,3 kg hoger dan midden in de tweede helft, terwijl vetmassa en vetvrije massa gelijk bleven. Volgens de onderzoekers ging het om verschuivingen in lichaamsvocht en niet om weefsel.

Je cyclus in gewone woorden: wat er per fase verandert

Een menstruatiecyclus begint op de eerste dag van het bloeden en eindigt de dag voor de volgende menstruatie. Onderzoekers rekenen een cyclus van 21 tot 35 dagen meestal als normaal, en de menstruatie zelf duurt meestal drie tot zeven dagen.

Elke cyclus heeft twee helften. In de eerste helft, de folliculaire fase, stijgt oestrogeen terwijl een eicel rijpt, en rond het midden komt bij de eisprong de eicel vrij.

In de tweede helft, de luteale fase, stijgt ook progesteron, en vlak voor de volgende menstruatie dalen beide hormonen weer.

De tabel hieronder toont een cyclus van 28 dagen zoals in het leerboek. Jouw dagen kunnen korter of langer zijn, en dat is normaal. Gebruik hem als kaart, niet als dienstregeling.

Rond je 40e verandert de cyclus vaak: menstruaties kunnen onregelmatig worden, dichter op elkaar komen of verder uit elkaar liggen. Ook gewicht, slaap en honger veranderen in die fase, en onze pagina over aankomen in de overgang legt uit wat dan helpt.

Waarom je voor je menstruatie misschien meer honger hebt

Veel vrouwen eten in de tweede helft van hun cyclus echt meer, dus meer honger voor je menstruatie zit niet tussen je oren. Het is een veelvoorkomend, normaal patroon, en je kunt er beter op plannen dan ertegen vechten.

Een systematische review uit Canada bundelde 15 datasets met 330 vrouwen. Gemiddeld aten ze in de luteale fase zo’n 168 kcal per dag meer dan in de folliculaire fase.

Dat is ongeveer evenveel als een snee volkorenbrood (35 g) met een afgestreken eetlepel pindakaas (15 g), samen zo’n 180 kcal volgens de voedingstabellen van de USDA, elke dag gedurende ongeveer twee weken.

Houd wel de beperkingen in gedachten. Alle vrouwen in die review hadden een gezond gewicht en geen eetstoornis in het verleden, en hun eten werd bijgehouden in eetdagboeken die ze zelf invulden. De onderzoekers merkten ook op dat de onderzoeken de cyclusfasen op verschillende manieren bepaalden.

Wat vrouwen aten en waar ze trek in hadden in een groot cohort

Het BioCycle-onderzoek in de Verenigde Staten volgde 259 gezonde vrouwen van 18 tot 44 jaar gedurende maximaal twee cycli. Vier keer per cyclus gaven ze door wat ze de afgelopen dag hadden gegeten en vulden ze een vragenlijst in over trek.

De inname van eiwit, vooral uit dierlijke producten, was het hoogst midden in de luteale fase. In de laatste dagen voor de menstruatie nam de eetlust toe, en ook de trek in chocolade, in zoet eten in het algemeen en in zoute smaken. Die patronen waren hetzelfde, of een vrouw in die cyclus nu een eisprong had of niet.

De trek in chips of chocolade voor je menstruatie is dus een goed beschreven patroon en geen gebrek aan wilskracht. Het helpt wel om te weten dat het eraan komt, want dan kun je van tevoren beslissen wat je gaat eten.

Zo ga je om met hongerige dagen zonder op te geven

De nuttigste stap is eenvoudig: voeg op de dagen dat je weet dat je meer honger krijgt eten toe dat vult, in plaats van te proberen minder te eten. Een groter, voldoening gevend bord ’s avonds voorkomt vaak het snaaien later.

• Voeg eiwit toe aan elke maaltijd: eieren, yoghurt naturel of kwark, bonen, linzen, vis, kip of tofu. Eiwit houdt je langer verzadigd.
• Voeg vezels en volume toe: groente, soep, fruit, havermout, bonen en volkorenbrood geven je maag meer te doen voor minder calorieën.
• Plan één snack in plaats van geen: een geplande portie fruit met een paar noten of een bakje yoghurt is makkelijker om bij te stoppen dan later een open zak.
• Kies bewust een kleine traktatie: twee blokjes chocolade, langzaam gegeten na het avondeten, zijn prima; een hele reep uit de kast op de bank is moeilijker te stoppen.
• Houd zoute snacks uit het zicht: zout laat je lichaam ook meer vocht vasthouden, dus het duwt de weegschaal twee keer omhoog.

Ideeën voor vullende snacks met minder calorieën staan op onze pagina over gezonde snacks om af te vallen. Is zoet de hele maand je grootste trek, dan laat onze gids stoppen met suiker zien hoe je stap voor stap minderen kunt. Drijven stress, verdriet of verveling het eten meer dan je cyclus, kijk dan op onze pagina over emotioneel eten.

Gaat je stofwisseling voor je menstruatie sneller?

Maar een klein beetje, en waarschijnlijk minder dan je hebt gehoord. Sommige onderzoeken vonden dat het lichaam in de luteale fase in rust iets meer energie verbruikt, maar in nieuwere en betere onderzoeken was het verschil te klein om zeker te weten dat het bestaat.

Een meta-analyse uit de Verenigde Staten bekeek 26 onderzoeken met 318 vrouwen. Over het geheel lag de rustenergie in de luteale fase iets hoger. In de recentere onderzoeken was het effect echter kleiner en niet langer statistisch significant.

Een klein onderzoek onder sportieve vrouwen uit Tsjechië vond evenmin een verandering in de rustenergie over drie fasen van de cyclus. De eerlijke samenvatting: de extra energie die je lichaam voor je menstruatie misschien verbrandt, is klein, en die “compenseert” geen extra lekkers of tweede portie.

Plan dus voor de extra honger in plaats van op extra verbranding te rekenen. Wil je ongeveer weten hoeveel energie je lichaam per dag nodig heeft, dan geeft onze afvalcalculator een schatting en een haalbare streefdatum.

Zo weeg je jezelf over je cyclus heen

De eerlijkste manier om je vooruitgang te beoordelen, is gelijke momenten vergelijken: dezelfde dag van je cyclus, of een maandgemiddelde. Eén weging op dag 2 van je menstruatie zegt iets over vocht, niet over vet.

De algemene regels voor het aflezen van je weegschaal, zoals wegen op hetzelfde tijdstip van de dag, staan op onze pagina over vetverlies versus gewichtsverlies. Hieronder vind je de extra punten die alleen voor de cyclus gelden.

Veel vrouwen vinden de week na hun menstruatie het meest bemoedigende moment om te wegen, omdat het extra vocht dan meestal weg is. Zet je menstruatiedagen naast je gewicht, op papier of in een app die je al gebruikt, en het maandpatroon wordt goed zichtbaar.

Een meetlint helpt ook. Meet je taille eens per vier weken, op hetzelfde punt in je cyclus, want een opgeblazen buik kan in de dagen voor je menstruatie ook je tailleomvang vergroten.

Maakt de weegschaal je rond je menstruatie onrustig, sla die dagen dan gerust over. Je mist niets als je alleen weegt in de week of twee nadat het bloeden is gestopt.

Wandelen en sporten tijdens je menstruatie

Ja, je kunt wandelen en sporten als je ongesteld bent, en veel vrouwen voelen zich er beter door. Je kracht en uithoudingsvermogen veranderen over de cyclus heel weinig, dus je hoeft je routine niet te stoppen.

Een grote review uit Engeland bundelde 78 onderzoeken naar sportprestaties over de menstruatiecyclus. De prestaties waren in de eerste dagen van de cyclus misschien iets lager, maar het effect was verwaarloosbaar. De kwaliteit van het bewijs was laag, en de onderzoekers raadden vrouwen aan af te gaan op hoe ze zich zelf voelen in plaats van op een vaste regel.

Bewegen kan ook menstruatiekrampen verlichten. Een Cochrane-review van 12 onderzoeken met 854 vrouwen vond dat regelmatig sporten, ongeveer 45 tot 60 minuten drie keer per week, menstruatiepijn mogelijk duidelijk vermindert. Het bewijs was van lage kwaliteit, dus zie het als een hoopvolle reden om actief te blijven en niet als bewijs.

Wat goed werkt op menstruatiedagen

• Wandelen: de makkelijkste keuze op dagen met veel bloedverlies of vermoeidheid. Maak de wandeling korter in plaats van hem over te slaan. Onze pagina wandelen om af te vallen heeft schema’s voor elk niveau.
• Rustige yoga en rekken: langzame bewegingen en ademhaling kunnen een stijve onderrug en buik losser maken. Zie yoga en pilates om af te vallen voor lessen voor beginners.
• Zwemmen: prima tijdens je menstruatie met een tampon of menstruatiecup, en het water haalt gewicht van pijnlijke gewrichten. Onze gids over zwemmen om af te vallen legt uit hoe je begint.
• Krachttraining: ga door als je je goed genoeg voelt; neem op de eerste dag zo nodig een lichter gewicht of minder sets.

Luister naar je lichaam zonder dat één slechte dag een slechte week wordt. Een wandeling van 10 minuten op dag 1 houdt de gewoonte in leven, en je bouwt weer op zodra je je beter voelt.

PMS, stemming en lichaamsgewicht

Premenstrueel syndroom, of PMS, betekent lichamelijke en emotionele klachten in de dagen voor een menstruatie die zo sterk zijn dat ze het dagelijks leven beïnvloeden. Vrouwen met een hoger lichaamsgewicht lijken vaker PMS te krijgen, al kunnen zulke onderzoeken geen oorzaak en gevolg aantonen.

De Nurses’ Health Study II in de Verenigde Staten volgde vrouwen van 27 tot 44 jaar die aan het begin geen PMS hadden. Over tien jaar hing elk extra BMI-punt bij de start samen met een ongeveer 3 % hoger risico om PMS te krijgen.

Een hogere BMI hing ook samen met meer zwelling van handen en voeten, rugpijn en krampen.

De onderzoekers schreven dat meer onderzoek nodig is om te weten of afvallen PMS verlicht bij vrouwen die het al hebben. Toch zijn de gewoonten die je helpen afvallen, vaste maaltijden, dagelijks bewegen en goed slapen, ook de gewoonten waarvan veel vrouwen zeggen dat ze hen door die dagen heen helpen.

Somberheid, prikkelbaarheid en slecht slapen voor een menstruatie maken gezonde keuzes moeilijker. Onze pagina over slaap, stress en gewicht geeft praktische manieren om je nachten te beschermen en een vol hoofd tot rust te brengen.

Onregelmatige menstruatie en gewicht

Een hoger lichaamsgewicht kan de menstruatie minder regelmatig maken, en bij sommige vrouwen brengt afvallen een regelmatiger cyclus terug. Het verband lijkt te lopen via hormonen zoals insuline, die meeveranderen met het lichaamsvet.

Een Australisch onderzoek onder 726 vrouwen van 26 tot 36 jaar vond dat vrouwen met obesitas minstens twee keer zoveel kans hadden op een onregelmatige cyclus als vrouwen met een gezond gewicht. Dat gold of het gewicht nu werd beoordeeld met de BMI, de tailleomvang of de taille-heupverhouding.

In een klein programma uit hetzelfde land volgden 13 vrouwen zonder eisprong zes maanden lang wekelijkse bijeenkomsten over eten en bewegen. Ze vielen gemiddeld zo’n 6 kg af, en bij 12 van hen kwam de eisprong terug. Het onderzoek was klein en niet gerandomiseerd, dus de uitkomst is bemoedigend maar niet zeker.

Een onregelmatige menstruatie met acne of extra haargroei kan wijzen op polycysteus ovariumsyndroom. Daar hebben we een aparte pagina over: onze gids over afvallen met PCOS legt de diagnose uit en wat helpt. Wil je zwanger worden, dan behandelt onze pagina over obesitas en zwangerschap vruchtbaarheid en hoe je je lichaam voorbereidt.

Een onregelmatige menstruatie hoort altijd bij je huisarts te worden nagekeken, in plaats van zelf naar de oorzaak te raden. Hoe gewicht vrouwen in andere levensfasen raakt, van de tienertijd tot later in het leven, staat in ons overzicht over obesitas bij vrouwen.

“Cycle syncing” met eten en sporten: wat het bewijs zegt

“Cycle syncing” betekent dat je je eten en training per fase van je cyclus aanpast, vaak met speciale voedingsmiddelen, zadenschema’s of betaalde apps. Geen enkel onderzoek heeft laten zien dat je er meer mee afvalt dan met een gewone gezonde routine.

De sportkant is het makkelijkst te controleren. Zoals de grote review hierboven liet zien, zijn de verschillen in prestatie over de cyclus voor de meeste vrouwen verwaarloosbaar, dus je hebt geen strak schema van “krachtweken” en “rustweken” nodig. Train op de dagen die je uitkomen en pas het aan als je je niet lekker voelt.

De eetkant heeft in de kern één nuttig idee: in de week of twee voor je menstruatie heb je misschien meer honger, dus plan daarop. Daar heb je geen product, geen zadenmix en geen abonnement voor nodig. De rest van deze pagina geeft je dat plan gratis.

Voel je je met een plan op basis van je cyclus meer verbonden met je lichaam en vind je het leuk, dan kan het geen kwaad. Wees alleen op je hoede voor iedereen die supplementen, thee of programma’s verkoopt met beloften over vetverbranding in een bepaalde fase.

Een eenvoudig plan voor de week voor en de week van je menstruatie

Overleg eerst met je arts voordat je je eten aanpast of nieuw gaat bewegen, vooral als je een aandoening hebt of medicijnen gebruikt. Dit plan is algemene informatie, geen persoonlijk advies, en je kunt het aanpassen aan je eigen dagen en voorkeuren.

Het idee is dat je je gewone afvalroutine volhoudt en kleine, geplande aanpassingen maakt voor de twee weken waarin je cyclus het vaakst in de weg zit.

Ons gratis eetschema om af te vallen laat zien hoe je vullende maaltijden voor de hele week samenstelt, zodat de hongerige dagen er zonder extra moeite in passen.

Word je door hevige menstruaties moe en raakt je ijzer op, kijk dan bij bloedarmoede en afvallen voor ijzerrijke maaltijden waarmee je toch afvalt.

Kijk na twee of drie cycli terug in je aantekeningen. De meeste vrouwen merken dat hun maand een patroon heeft waar ze omheen kunnen plannen, en dat de weegschaal ondanks de maandelijkse bultjes over het geheel daalt.

Als een maand ontspoort

Sommige maanden wint de trek, houden krampen je op de bank of zit het leven gewoon in de weg. Dat is normaal en maakt je vooruitgang niet ongedaan.

Ga de volgende dag terug naar je gewone maaltijden en een korte wandeling, zonder het goed te maken door heel weinig te eten. Strenge dagen na een uitglijder leiden vaak tot meer honger en een nieuwe uitglijder, zeker voor een menstruatie.

Wanneer je met je menstruatie en gewicht naar de huisarts gaat

De meeste maandelijkse gewichtsschommelingen zijn onschuldig, maar sommige veranderingen in je menstruatie horen bij een arts. Maak alsjeblieft een afspraak als je een van de volgende dingen merkt:

• Heel hevig bloedverlies: elk uur of elke twee uur door een maandverband of tampon heen, grote stolsels verliezen, of een menstruatie die langer dan ongeveer een week duurt. Hevige menstruaties kunnen leiden tot een tekort aan ijzer, waardoor je moe en kortademig wordt.
• Bloedingen tussen menstruaties door, na seks of na de overgang: laat dit altijd nakijken, ook als het weinig is.
• Hevige menstruatiepijn die je tegenhoudt bij gewone dagelijkse dingen, of pijn die maand na maand erger wordt.
• Een menstruatie die drie maanden of langer wegblijft, of nog niet is begonnen rond je 16e.
• Een uitgebleven menstruatie terwijl je zwanger kunt zijn: doe eerst een zwangerschapstest, en ga naar je huisarts als die positief is of je menstruatie wegblijft.
• Een menstruatie die stopt doordat je heel weinig eet of heel zwaar sport. Dit is een waarschuwing van je lichaam; onze pagina over psychologische hulp legt uit waar je hulp bij eten vindt.
• Plotselinge gewichtstoename met zwelling van benen, gezicht of buik die na je menstruatie niet afneemt.

Gebruik je hormonale anticonceptie en maak je je zorgen of die je gewicht beïnvloedt, dan zet onze pagina over medicijnen en aankomen op een rij wat onderzoeken vonden. Stop nooit op eigen houtje met een anticonceptiemiddel of een ander medicijn; bespreek het met je huisarts of verpleegkundige.

Een kort dagboek van je menstruatiedagen, klachten en gewicht maakt de afspraak veel nuttiger. Onze checklist voor je doktersbezoek helpt je je vragen voor te bereiden.

Gratis hulp bij afvallen met goed eten en wandelen

Obesity Foundation helpt mensen afvallen en zich beter voelen met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles wat we bieden is gratis, en het past in elke week van je cyclus.

• Gratis eetschema: vullende maaltijden met eiwit en vezels, zodat hongerige dagen makkelijker gaan. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s: 150 korte trainingen op drie niveaus, ook rustige voor zware dagen. Meld je aan voor de gratis video’s.
• Gratis videogesprek (in het Engels): praat met een vrijwilliger over je routine en ga weg met duidelijke volgende stappen. Plan een gratis videogesprek.
• Gratis Obesity Foundation Club: houd je gewicht, taille en wandelingen bij en volg de maandtrend. Word gratis lid van de Club.

Onze vrijwilligers zijn geen artsen en kunnen geen persoonlijk medisch advies geven. Voor vragen over bloedingen, pijn, anticonceptie of vruchtbaarheid is je eigen huisarts de juiste persoon.

Je lichaam verandert elke week van de maand een beetje, en dat is normaal. Vaste maaltijden, dagelijkse wandelingen en een eerlijke manier om de weegschaal af te lezen zorgen dat je je hele cyclus door blijft afvallen.