Ganho de peso na menstruação: por que acontece e como continuar emagrecendo

Ganho de peso na menstruação: a resposta curta

A maior parte do ganho de peso na menstruação é água, não gordura, e vai embora em poucos dias. Muitas mulheres veem a balança subir meio quilo ou mais pouco antes ou no início da menstruação, e depois voltar quando o sangramento diminui.

A medição mais clara vem de um estudo grego em que os pesquisadores mediram 42 mulheres duas vezes por semana durante um ciclo inteiro. O peso delas foi em média 0,45 kg maior durante a menstruação do que na semana usada para comparação. As medições de composição corporal mostraram que o aumento vinha quase todo da água extracelular, o líquido de fora das células.

Nenhuma outra mudança na composição corporal foi encontrada ao longo do mês. Ou seja, um número mais alto nos primeiros dias da menstruação não quer dizer que você comeu demais na semana passada nem que o seu plano parou de funcionar.

Algumas mulheres notam mais de meio quilo, outras nada. Na internet é comum ler que “3 a 5 libras” (cerca de 1,5 a 2,5 kg) é normal, mas não encontramos medições cuidadosas por trás dessa faixa. O que importa é o seu próprio padrão, que você pode conhecer observando dois ou três ciclos.

Por que o corpo retém mais líquido perto da menstruação

Estrogênio e progesterona, os dois principais hormônios do ciclo, também agem nos sistemas que controlam sede, sal e água. Uma revisão de uma pesquisadora de Yale especializada em líquidos corporais explica que esses hormônios mudam o ponto em que o corpo libera seu hormônio que poupa água e sente sede.

A quantidade total de água e sal no corpo muda só um pouco. Mesmo assim, pequenas mudanças no lugar onde o líquido fica podem aparecer como dedos inchados, um cós apertado ou um número maior na balança.

Se você quer entender o peso de água além do ciclo, nosso guia sobre água e emagrecimento fala de sal, estoques de carboidrato e de como diferenciar água de gordura.

Um estudo mais recente com 21 mulheres ativas aponta na mesma direção. O peso delas ficou cerca de 0,3 kg maior nos primeiros dias do ciclo do que no meio da segunda metade, enquanto gordura corporal e massa magra continuaram iguais. Os pesquisadores concluíram que a mudança refletia deslocamentos de água no corpo, não de tecido.

Seu ciclo em palavras simples: o que muda em cada fase

Um ciclo menstrual começa no primeiro dia de sangramento e termina no dia anterior à próxima menstruação. Os pesquisadores costumam considerar normal um ciclo de 21 a 35 dias, e a menstruação em si dura em geral de três a sete dias.

Cada ciclo tem duas metades. Na primeira, a fase folicular, o estrogênio sobe enquanto um óvulo amadurece, e por volta do meio a ovulação libera o óvulo.

Na segunda metade, a fase lútea, a progesterona também sobe, e os dois hormônios voltam a cair pouco antes da próxima menstruação.

A tabela mostra um ciclo de livro de 28 dias. Os seus dias podem ser mais curtos ou mais longos, e isso é normal. Use a tabela como um mapa, não como um horário.

O ciclo costuma mudar depois dos 40, quando a menstruação pode ficar irregular, mais próxima ou mais espaçada. Peso, sono e fome também mudam nessa fase, e nossa página sobre ganho de peso na menopausa explica o que ajuda nesse período.

Por que você pode sentir mais fome antes da menstruação

Muitas mulheres de fato comem mais na segunda metade do ciclo, então sentir mais fome antes da menstruação não é coisa da sua cabeça. É um padrão comum e normal, e você pode se planejar para ele em vez de lutar contra ele.

Uma revisão sistemática do Canadá reuniu 15 conjuntos de dados com 330 mulheres. Em média, elas comiam cerca de 168 kcal por dia a mais na fase lútea do que na fase folicular.

Isso equivale mais ou menos a uma fatia de pão integral (35 g) com uma colher de sopa rasa de pasta de amendoim (15 g), o que dá cerca de 180 kcal pelas tabelas do USDA, todos os dias por umas duas semanas.

Tenha em mente os limites. Todas as mulheres dessa revisão tinham peso saudável e nenhum histórico de transtorno alimentar, e a comida foi medida com diários preenchidos por elas mesmas. Os autores também observaram que os estudos definiam as fases do ciclo de formas diferentes.

O que as mulheres comiam e desejavam em um grande estudo

O estudo BioCycle, nos Estados Unidos, acompanhou 259 mulheres saudáveis de 18 a 44 anos por até dois ciclos. Quatro vezes por ciclo, elas contaram o que tinham comido no dia anterior e responderam a um questionário sobre vontades de comer.

O consumo de proteína, principalmente de origem animal, foi maior no meio da fase lútea. Nos últimos dias antes da menstruação, o apetite subiu, e também a vontade de chocolate, de doces em geral e de sabores salgados. Esses padrões foram os mesmos tendo a mulher ovulado ou não naquele ciclo.

Então a vontade de salgadinho ou chocolate antes da menstruação é um padrão bem descrito, não falta de força de vontade. Saber que ela vem ajuda, porque assim você pode decidir com antecedência o que vai comer.

Como lidar com os dias de mais fome sem desistir

O passo mais útil é simples: nos dias em que você sabe que vai ter mais fome, acrescente comida que sacia, em vez de tentar comer menos. Um prato mais farto e satisfatório à noite muitas vezes evita o beliscar mais tarde.

• Acrescente proteína em cada refeição: ovos, iogurte natural ou quark, feijão, lentilha, peixe, frango ou tofu. A proteína mantém você saciada por mais tempo.
• Acrescente fibras e volume: verduras e legumes, sopa, frutas, aveia, feijão e pão integral dão mais trabalho ao estômago com menos calorias.
• Planeje um lanche em vez de nenhum: uma fruta com algumas castanhas ou um iogurte, combinados antes, são mais fáceis de parar do que um pacote aberto mais tarde.
• Escolha um docinho de propósito: dois quadradinhos de chocolate comidos devagar depois do jantar tudo bem; uma barra inteira tirada do armário no sofá é mais difícil de controlar.
• Deixe os salgadinhos fora de vista: o sal também aumenta a água que o corpo retém, então empurra a balança para cima duas vezes.

Ideias de lanches que saciam e têm menos calorias estão na nossa página de lanches saudáveis para emagrecer. Se doce é a sua maior vontade o mês todo, nosso guia de dieta sem açúcar mostra como reduzir passo a passo. Quando estresse, tristeza ou tédio puxam a vontade de comer mais do que o ciclo, veja nossa página sobre fome emocional.

O metabolismo acelera antes da menstruação?

Só um pouco, e provavelmente menos do que você já ouviu. Alguns estudos encontraram que o corpo gasta um pouco mais de energia em repouso na fase lútea, mas nos estudos mais novos e melhores a diferença foi pequena demais para ter certeza de que existe.

Uma meta-análise dos Estados Unidos analisou 26 estudos com 318 mulheres. No geral, o metabolismo em repouso foi um pouco maior na fase lútea. Nos estudos mais recentes, porém, o efeito foi menor e deixou de ser estatisticamente significativo.

Um pequeno estudo com mulheres ativas da República Tcheca também não encontrou mudança no metabolismo em repouso em três fases do ciclo. O resumo honesto: qualquer energia extra que o corpo possa queimar antes da menstruação é pequena, e não “anula” os docinhos a mais ou um segundo prato.

Então planeje-se para a fome extra em vez de contar com uma queima extra. Se você quer saber mais ou menos quanta energia seu corpo precisa por dia, nossa calculadora de emagrecimento dá uma estimativa e uma data de meta realista.

Como se pesar ao longo do ciclo

A forma mais justa de avaliar seu progresso é comparar coisas parecidas: o mesmo dia do ciclo, ou uma média mensal. Uma única pesagem no segundo dia da menstruação fala de água, não de gordura.

As regras gerais para ler a balança, como se pesar sempre no mesmo horário, estão na nossa página sobre perder gordura ou perder peso. Abaixo estão os pontos extras que valem só para o ciclo.

Muitas mulheres acham a semana depois da menstruação o momento mais animador para se pesar, porque o líquido extra da menstruação geralmente já foi embora. Anote os dias da menstruação ao lado do peso, no papel ou num aplicativo que você já usa, e o padrão mensal fica fácil de ver.

Uma fita métrica também ajuda. Meça a cintura uma vez a cada quatro semanas, no mesmo ponto do ciclo, porque o inchaço também pode aumentar a cintura nos dias antes da menstruação.

Se a balança deixa você ansiosa perto da menstruação, tudo bem pular esses dias. Você não perde nada se pesando só na semana ou nas duas semanas depois que o sangramento parar.

Caminhada e exercício durante a menstruação

Sim, você pode caminhar e se exercitar durante a menstruação, e muitas mulheres se sentem melhor assim. Força e resistência mudam muito pouco ao longo do ciclo, então não há por que parar a sua rotina.

Uma grande revisão da Inglaterra reuniu 78 estudos sobre desempenho físico ao longo do ciclo menstrual. O desempenho pode ser um pouco menor nos primeiros dias do ciclo, mas o efeito foi trivial. A qualidade das evidências foi baixa, e os autores recomendaram que cada mulher siga como se sente, em vez de uma regra fixa.

O exercício também pode aliviar as cólicas menstruais. Uma revisão Cochrane de 12 estudos com 854 mulheres concluiu que o exercício regular, cerca de 45 a 60 minutos três vezes por semana, pode reduzir a dor menstrual de forma relevante. As evidências eram de baixa qualidade, então veja isso como um bom motivo para se manter ativa, não como prova.

O que funciona bem nos dias de menstruação

• Caminhada: a escolha mais fácil nos dias de fluxo intenso ou cansaço. Encurte a caminhada em vez de pular. Nossa página de caminhada para emagrecer tem planos para todos os níveis.
• Yoga suave e alongamento: movimentos lentos e respiração podem soltar a lombar e a barriga tensas. Veja yoga e pilates para emagrecer para sessões para iniciantes.
• Natação: tudo bem durante a menstruação com absorvente interno ou coletor menstrual, e a água tira o peso das articulações doloridas. Nosso guia de natação para emagrecer explica como começar.
• Treino de força: continue se estiver disposta; no primeiro dia, diminua a carga ou o número de séries se precisar.

Escute seu corpo sem deixar um dia ruim virar uma semana ruim. Uma caminhada de 10 minutos no primeiro dia mantém o hábito vivo, e você pode voltar ao ritmo assim que se sentir melhor.

TPM, humor e peso corporal

A síndrome pré-menstrual, ou TPM, são sintomas físicos e emocionais nos dias antes da menstruação fortes o bastante para afetar o dia a dia. Mulheres com peso mais alto parecem desenvolver TPM com mais frequência, embora estudos desse tipo não possam provar causa e efeito.

O Nurses’ Health Study II, nos Estados Unidos, acompanhou mulheres de 27 a 44 anos que não tinham TPM no início. Em dez anos, cada ponto a mais de IMC no início esteve ligado a um risco cerca de 3% maior de desenvolver TPM.

Um IMC mais alto também esteve ligado a mais inchaço das mãos e dos pés, dor nas costas e cólicas.

Os autores observaram que são necessárias mais pesquisas para saber se emagrecer alivia a TPM em mulheres que já têm. Ainda assim, os hábitos que ajudam a emagrecer, refeições regulares, movimento diário e um bom sono, são os mesmos que muitas mulheres dizem ajudar nesses dias.

Desânimo, irritação e sono ruim antes da menstruação tornam as escolhas saudáveis mais difíceis. Nossa página sobre sono, estresse e peso traz formas práticas de proteger suas noites e acalmar a mente agitada.

Menstruação irregular e peso

Um peso mais alto pode deixar a menstruação menos regular, e para algumas mulheres emagrecer traz de volta um ciclo mais regular. A ligação parece passar por hormônios como a insulina, que mudam com a gordura corporal.

Um estudo australiano com 726 mulheres de 26 a 36 anos mostrou que mulheres com obesidade tinham pelo menos o dobro de chance de ter um ciclo irregular em comparação com mulheres de peso saudável. Isso valeu tanto avaliando o peso pelo IMC quanto pela cintura ou pela relação cintura-quadril.

Em um pequeno programa do mesmo país, 13 mulheres que não ovulavam participaram por seis meses de encontros semanais sobre alimentação e exercício. Elas perderam em média cerca de 6 kg, e 12 delas voltaram a ovular. O estudo foi pequeno e não randomizado, então o resultado é animador, mas não definitivo.

Menstruação irregular com acne ou excesso de pelos pode ser sinal de síndrome dos ovários policísticos. Ela tem página própria: nosso guia sobre SOP e emagrecimento explica o diagnóstico e o que ajuda. Se você quer engravidar, nossa página sobre obesidade e gravidez fala de fertilidade e de como preparar o corpo.

Menstruação irregular sempre merece uma avaliação com seu médico, em vez de tentar adivinhar a causa sozinha. Como o peso afeta as mulheres em outras fases da vida, da adolescência à maturidade, está na nossa visão geral sobre obesidade em mulheres.

Dietas e treinos de “cycle syncing”: o que dizem as evidências

“Cycle syncing” é mudar o que você come e como treina em cada fase do ciclo, muitas vezes com alimentos especiais, rotinas de sementes ou aplicativos pagos. Nenhum estudo mostrou que isso leva a mais emagrecimento do que uma rotina saudável comum.

O lado do exercício é o mais fácil de checar. Como a grande revisão acima mostrou, as mudanças de desempenho ao longo do ciclo são triviais para a maioria das mulheres, então não há necessidade de uma agenda rígida de “semanas de força” e “semanas de descanso”. Treine nos dias que funcionam para você e ajuste quando não estiver bem.

O lado da alimentação tem uma ideia útil no centro: você pode sentir mais fome na semana ou nas duas semanas antes da menstruação, então planeje-se. Isso não exige produto, mistura de sementes nem assinatura. O resto desta página dá esse plano de graça.

Se um plano baseado no ciclo ajuda você a se sentir mais conectada com o seu corpo e você gosta dele, não há mal nenhum. Só desconfie de quem vende suplementos, chás ou programas com promessas de queimar gordura numa certa fase.

Um plano simples para a semana antes e a semana da menstruação

Converse primeiro com seu médico antes de mudar sua alimentação ou começar um exercício novo, principalmente se você tem algum problema de saúde ou toma remédios. Este plano é informação geral, não orientação pessoal, e você pode adaptá-lo aos seus dias e preferências.

A ideia é manter sua rotina de emagrecimento de sempre e fazer pequenas mudanças planejadas nas duas semanas em que o ciclo tem mais chance de atrapalhar.

Nosso plano alimentar para emagrecer gratuito mostra como montar refeições que saciam para a semana inteira, para que os dias de mais fome se encaixem sem esforço extra.

Se a menstruação intensa deixa você cansada e com pouco ferro, veja anemia e emagrecimento para refeições ricas em ferro que ainda ajudam a emagrecer.

Depois de dois ou três ciclos, releia suas anotações. A maioria das mulheres descobre que o seu mês tem um padrão em torno do qual dá para se planejar, e que a balança desce no geral, mesmo com os altos e baixos mensais.

Quando um mês sai do trilho

Em alguns meses a vontade vence, as cólicas prendem você no sofá ou a vida simplesmente atrapalha. Isso é normal e não desfaz o seu progresso.

No dia seguinte, volte às suas refeições de sempre e a uma caminhada curta, sem compensar comendo pouquíssimo. Dias rígidos depois de uma escorregada muitas vezes trazem mais fome e outra escorregada, principalmente antes da menstruação.

Quando procurar um médico por causa da menstruação e do peso

A maioria das oscilações mensais de peso é inofensiva, mas algumas mudanças na menstruação precisam de um médico. Marque uma consulta se notar qualquer uma destas:

• Sangramento muito intenso: encharcar um absorvente ou absorvente interno a cada uma ou duas horas, eliminar coágulos grandes ou menstruação que dura mais de uma semana, mais ou menos. Menstruação intensa pode levar a falta de ferro, que dá cansaço e falta de ar.
• Sangramento entre as menstruações, depois da relação sexual ou depois da menopausa: sempre faça uma avaliação, mesmo que seja pouco.
• Cólica muito forte que impede você de fazer as coisas do dia a dia, ou dor que piora com os meses.
• Menstruação que para por três meses ou mais, ou que não começou até por volta dos 16 anos.
• Atraso menstrual quando há chance de gravidez: faça primeiro um teste de gravidez, e procure seu médico se der positivo ou se a menstruação continuar sem vir.
• Menstruação que para porque você come muito pouco ou se exercita muito intensamente. É um sinal de alerta do seu corpo; nossa página sobre apoio psicológico explica onde encontrar ajuda com a alimentação.
• Ganho de peso repentino com inchaço nas pernas, no rosto ou na barriga que não diminui depois da menstruação.

Se você usa anticoncepcional hormonal e se preocupa que ele afete seu peso, nossa página sobre remédios e ganho de peso resume o que os estudos encontraram. Nunca pare um anticoncepcional ou qualquer outro remédio por conta própria; converse com seu médico ou enfermeira.

Um pequeno diário com os dias da menstruação, sintomas e peso torna a consulta muito mais útil. Nosso checklist para a consulta médica ajuda você a preparar suas perguntas.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

A Obesity Foundation ajuda pessoas a emagrecer e se sentir melhor com boa comida, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é gratuito e se encaixa em todas as semanas do seu ciclo.

• Plano alimentar gratuito: refeições que saciam, com proteína e fibras, para que os dias de mais fome fiquem mais fáceis. Receba seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos: 150 sessões curtas em três níveis, incluindo opções suaves para os dias de fluxo intenso. Inscreva-se para os vídeos gratuitos.
• Videochamada gratuita (em inglês): converse com um voluntário sobre a sua rotina e saia com próximos passos claros. Agende uma videochamada gratuita.
• Club gratuito da Obesity Foundation: registre peso, cintura e caminhadas e acompanhe a tendência mês a mês. Entre no Club de graça.

Nossos voluntários não são médicos e não podem dar orientação médica pessoal. Para dúvidas sobre sangramento, dor, anticoncepção ou fertilidade, a pessoa certa para perguntar é o seu médico.

Seu corpo muda um pouco a cada semana do mês, e isso é normal. Refeições regulares, caminhadas diárias e um jeito justo de ler a balança permitem que você continue emagrecendo ao longo de todo o ciclo.