زيادة الوزن أثناء الدورة الشهرية: لماذا تحدث وكيف تواصلين إنقاص الوزن

زيادة الوزن أثناء الدورة الشهرية: الإجابة المختصرة

معظم زيادة الوزن أثناء الدورة الشهرية ماء لا دهون، وتزول خلال أيام. كثير من النساء يرين الميزان يرتفع نصف كيلو أو أكثر قبل الدورة مباشرة أو في بدايتها، ثم يعود حين يهدأ النزيف.

أوضح قياس جاء من دراسة يونانية قاس فيها الباحثون 42 امرأة مرتين في الأسبوع طوال دورة كاملة. كان وزنهن خلال الحيض أعلى في المتوسط بـ 0.45 كغ من الأسبوع الذي اعتمده الباحثون للمقارنة. وأظهرت قياسات تركيب الجسم أن الزيادة جاءت كلها تقريبًا من الماء خارج الخلايا.

ولم يُرصد أي تغير آخر في تركيب الجسم خلال الشهر. بمعنى آخر، الرقم الأعلى في أول أيام الدورة لا يعني أنك أكلتِ كثيرًا في الأسبوع الماضي ولا أن خطتك توقفت عن النجاح.

بعض النساء يلاحظن أكثر من نصف كيلو، وأخريات لا يلاحظن شيئًا. ستقرئين على الإنترنت كثيرًا أن «3 إلى 5 أرطال» (نحو 1.5 إلى 2 كغ) أمر طبيعي، لكننا لم نجد قياسات دقيقة وراء هذا الرقم. المهم هو نمطك أنتِ، وتستطيعين معرفته بمراقبة دورتين أو ثلاث.

لماذا يحتفظ جسمك بسوائل أكثر حول موعد الدورة؟

الإستروجين والبروجسترون، هرمونا الدورة الرئيسيان، يؤثران أيضًا في الأنظمة التي تتحكم في العطش والملح والماء. وتشرح مراجعة لباحثة في السوائل من جامعة Yale أن هذين الهرمونين يغيّران النقطة التي يُفرز عندها الجسم هرمونه الحافظ للماء ويشعر بالعطش.

الكمية الكلية من الماء والملح في الجسم تتغير قليلًا فقط. ومع ذلك، فتحوّلات صغيرة في مكان تجمّع السوائل قد تظهر في صورة أصابع منتفخة أو حزام بنطال ضيق أو رقم أثقل على الميزان.

إن أردتِ فهم وزن الماء بعيدًا عن الدورة، فدليلنا عن الماء وإنقاص الوزن يتناول الملح ومخزون الكربوهيدرات وكيف تميّزين الماء من الدهون.

ودراسة أحدث على 21 امرأة نشيطة تشير إلى الاتجاه نفسه. كان وزنهن أعلى بنحو 0.3 كغ في أول أيام الدورة منه في منتصف النصف الثاني، بينما بقيت الدهون والكتلة الخالية من الدهون كما هي. وخلص الباحثون إلى أن التغير يعكس تحولات في ماء الجسم لا في أنسجته.

دورتك بكلمات بسيطة: ماذا يتغير في كل مرحلة

تبدأ الدورة الشهرية في أول يوم من النزيف وتنتهي في اليوم السابق للدورة التالية. يعدّ الباحثون عادة الدورة التي تمتد من 21 إلى 35 يومًا طبيعية، ويستمر الحيض نفسه غالبًا من ثلاثة إلى سبعة أيام.

لكل دورة نصفان. في النصف الأول، المرحلة الجُريبية، يرتفع الإستروجين بينما تنضج بويضة، ونحو منتصف الدورة تُطلق الإباضة هذه البويضة.

في النصف الثاني، المرحلة الأصفرية، يرتفع البروجسترون أيضًا، ثم ينخفض الهرمونان قبل الدورة التالية مباشرة.

يعرض الجدول التالي دورة نموذجية من 28 يومًا كما في الكتب. قد تكون أيامك أقصر أو أطول، وهذا طبيعي. استخدميه كخريطة، لا كجدول مواعيد.

كثيرًا ما تتغير الدورة في الأربعينيات، فقد تصبح غير منتظمة أو أقرب أو أبعد بعضها عن بعض. ويتغير الوزن والنوم والجوع في هذه المرحلة أيضًا، وتشرح صفحتنا عن زيادة الوزن في سن اليأس ما يساعد حينها.

لماذا قد تجوعين أكثر قبل الدورة؟

كثير من النساء يأكلن فعلًا أكثر في النصف الثاني من الدورة، فالإحساس بجوع أكبر قبل الدورة ليس وهمًا. إنه نمط شائع وطبيعي، وتستطيعين التخطيط له بدلًا من مقاومته.

جمعت مراجعة منهجية من كندا 15 مجموعة بيانات تضم 330 امرأة. وفي المتوسط أكلن نحو 168 سعرة يوميًا أكثر في المرحلة الأصفرية منها في المرحلة الجريبية.

هذا يعادل تقريبًا شريحة خبز قمح كامل (35 غ) مع ملعقة كبيرة مسطحة من زبدة الفول السوداني (15 غ)، أي نحو 180 سعرة حسب جداول USDA، كل يوم لمدة أسبوعين تقريبًا.

لكن تذكري حدود هذه النتيجة. كل النساء في تلك المراجعة كن بوزن صحي ودون تاريخ من اضطرابات الأكل، وقيس الطعام بمذكرات سجّلتها المشاركات بأنفسهن. كما لاحظ الباحثون أن الدراسات حددت مراحل الدورة بطرق مختلفة.

ماذا أكلت النساء واشتهين في دراسة كبيرة

تابعت دراسة BioCycle في الولايات المتحدة 259 امرأة بصحة جيدة تتراوح أعمارهن بين 18 و44 عامًا خلال دورتين على الأكثر. وأربع مرات في كل دورة، أبلغن عما أكلنه في اليوم السابق وملأن استبيانًا عن الرغبة الملحّة في الطعام.

كان تناول البروتين، خاصة من الأطعمة الحيوانية، في أعلى مستوياته في منتصف المرحلة الأصفرية. وفي الأيام الأخيرة قبل الدورة زادت الشهية، وزادت معها الرغبة في الشوكولاتة والطعام الحلو عمومًا والنكهات المالحة. وكانت هذه الأنماط واحدة سواء حدثت الإباضة في تلك الدورة أم لا.

إذن الرغبة في رقائق البطاطس أو الشوكولاتة قبل الدورة نمط موصوف جيدًا، وليست ضعفًا في الإرادة. ومعرفة أنها قادمة تساعدك، لأنك تستطيعين أن تقرري مسبقًا ماذا ستأكلين.

كيف تتعاملين مع أيام الجوع دون أن تستسلمي

أنفع خطوة بسيطة: في الأيام التي تعرفين أنك تجوعين فيها أكثر، أضيفي طعامًا يُشبعك بدل أن تحاولي الأكل أقل. طبق أكبر وأكثر إرضاءً في المساء كثيرًا ما يوقف التسلية بالأكل لاحقًا.

• أضيفي البروتين إلى كل وجبة: البيض أو الزبادي العادي أو الكوارك أو الفاصوليا أو العدس أو السمك أو الدجاج أو التوفو. البروتين يُبقيك شبعانة مدة أطول.
• أضيفي الألياف والحجم: الخضار والشوربة والفاكهة والشوفان والفاصوليا وخبز القمح الكامل تعطي معدتك ما تنشغل به بسعرات أقل.
• خططي لوجبة خفيفة واحدة بدل لا شيء: قطعة فاكهة مع حبات قليلة من المكسرات أو علبة زبادي، محددة مسبقًا، أسهل في التوقف عندها من كيس مفتوح لاحقًا.
• اختاري حلوى صغيرة عن قصد: مربعان من الشوكولاتة تأكلينهما ببطء بعد العشاء لا بأس بهما؛ أما لوح كامل من الخزانة على الأريكة فالتحكم فيه أصعب.
• أبعدي الوجبات المالحة عن نظرك: الملح يزيد الماء الذي يحتفظ به جسمك، فيرفع الميزان مرتين.

أفكار لوجبات خفيفة مشبعة وأقل سعرات تجدينها في صفحتنا عن وجبات خفيفة صحية لإنقاص الوزن. وإن كانت الحلويات رغبتك الأساسية طوال الشهر، فدليلنا عن رجيم بدون سكر يوضح كيف تقللين منها خطوة بخطوة. وحين يكون التوتر أو الحزن أو الملل هو ما يدفعك للأكل أكثر من الدورة، راجعي صفحتنا عن الأكل العاطفي.

هل يتسارع الحرق قبل الدورة؟

قليلًا فقط، وغالبًا أقل مما سمعتِ. وجدت بعض الدراسات أن الجسم يصرف طاقة أكثر بقليل أثناء الراحة في المرحلة الأصفرية، لكن في الدراسات الأحدث والأفضل كان الفرق أصغر من أن نتأكد من وجوده.

نظر تحليل تجميعي من الولايات المتحدة في 26 دراسة شملت 318 امرأة. وإجمالًا كان معدل الأيض أثناء الراحة أعلى قليلًا في المرحلة الأصفرية. لكن في الدراسات الأحدث كان الأثر أصغر ولم يعد ذا دلالة إحصائية.

ودراسة صغيرة على نساء نشيطات من التشيك لم تجد أيضًا أي تغير في الأيض أثناء الراحة عبر ثلاث مراحل من الدورة. الخلاصة الصادقة: أي طاقة إضافية قد يحرقها جسمك قبل الدورة صغيرة، ولا «تمحو» الحلويات الإضافية أو الصحن الثاني.

لذا خططي للجوع الزائد بدل الاعتماد على حرق زائد. وإن أردتِ أن تعرفي تقريبًا كم يحتاج جسمك من طاقة يوميًا، فإن حاسبة إنقاص الوزن تعطيك تقديرًا وموعدًا واقعيًا لهدفك.

كيف تزنين نفسك على مدار الدورة

أعدل طريقة للحكم على تقدمك أن تقارني المِثل بالمِثل: اليوم نفسه من الدورة، أو متوسطًا شهريًا. قياس واحد في اليوم الثاني من الدورة يخبرك عن الماء، لا عن الدهون.

القواعد العامة لقراءة الميزان، مثل الوزن في الوقت نفسه من اليوم، موجودة في صفحتنا عن خسارة الدهون مقابل خسارة الوزن. وفيما يلي النقاط الإضافية الخاصة بالدورة وحدها.

كثير من النساء يجدن الأسبوع الذي يلي الدورة أكثر وقت مشجّع للوزن، لأن السوائل الزائدة تكون قد زالت عادة. سجّلي أيام الدورة بجانب أوزانك، على الورق أو في تطبيق تستخدمينه أصلًا، فيصبح النمط الشهري سهل الرؤية.

شريط القياس يفيد أيضًا. قيسي محيط خصرك مرة كل أربعة أسابيع، في النقطة نفسها من دورتك، لأن الانتفاخ قد يزيد محيط الخصر في الأيام السابقة للدورة كذلك.

إذا كان الميزان يقلقك حول موعد الدورة، فلا بأس أن تتجاوزي تلك الأيام. لن تخسري شيئًا إذا وزنتِ نفسك فقط في الأسبوع أو الأسبوعين بعد توقف النزيف.

المشي والرياضة أثناء الدورة الشهرية

نعم، يمكنك المشي وممارسة الرياضة أثناء الدورة، وكثير من النساء يشعرن بتحسن بسببها. قوتك وقدرتك على التحمل تتغيران قليلًا جدًا عبر الدورة، فلا حاجة لإيقاف روتينك.

جمعت مراجعة كبيرة من إنجلترا 78 دراسة عن الأداء الرياضي عبر الدورة الشهرية. ربما كان الأداء أقل قليلًا في الأيام الأولى من الدورة، لكن الأثر كان ضئيلًا. وكانت جودة الأدلة منخفضة، ونصح الباحثون النساء باتباع شعورهن الشخصي لا قاعدة ثابتة.

وقد تخفف الرياضة تقلصات الدورة أيضًا. وجدت مراجعة كوكرين لـ 12 تجربة شملت 854 امرأة أن الرياضة المنتظمة، نحو 45 إلى 60 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا، قد تقلل ألم الدورة بقدر ملموس. كانت الأدلة منخفضة الجودة، فاعتبريها سببًا واعدًا للبقاء نشيطة، لا برهانًا.

ما الذي يناسب أيام الدورة

• المشي: أسهل خيار في أيام النزيف الغزير أو التعب. قصّري المشوار بدل أن تتركيه. في صفحتنا عن المشي لإنقاص الوزن خطط لكل مستوى.
• اليوغا الهادئة والإطالة: الحركات البطيئة والتنفس قد يرخيان أسفل الظهر والبطن المشدودين. راجعي اليوغا والبيلاتس لإنقاص الوزن لجلسات للمبتدئات.
• السباحة: مناسبة أثناء الدورة مع سدادة قطنية أو كوب حيض، والماء يخفف الحمل عن المفاصل المتعبة. يشرح دليلنا عن السباحة لإنقاص الوزن كيف تبدئين.
• تمارين القوة: واصليها إن شعرتِ بالقدرة؛ خففي الوزن أو عدد المجموعات في اليوم الأول إذا احتجتِ.

أنصتي لجسمك دون أن تدعي يومًا سيئًا يصبح أسبوعًا سيئًا. مشي عشر دقائق في اليوم الأول يُبقي العادة حية، ويمكنك العودة تدريجيًا حالما تشعرين بتحسن.

متلازمة ما قبل الحيض والمزاج ووزن الجسم

متلازمة ما قبل الحيض تعني أعراضًا جسدية ونفسية في الأيام السابقة للدورة تكون قوية بما يكفي لتؤثر في الحياة اليومية. ويبدو أن النساء ذوات الوزن الأعلى يُصبن بها أكثر، مع أن مثل هذه الدراسات لا تستطيع إثبات السبب والنتيجة.

تابعت دراسة Nurses’ Health Study II في الولايات المتحدة نساء بين 27 و44 عامًا لم تكن لديهن المتلازمة في البداية. وعلى مدى عشر سنوات، ارتبطت كل نقطة إضافية في مؤشر كتلة الجسم عند البداية بخطر أعلى بنحو 3% للإصابة بها.

كما ارتبط مؤشر كتلة الجسم الأعلى بتورّم أكثر في اليدين والقدمين، وبألم الظهر والتقلصات.

وأشار الباحثون إلى الحاجة لمزيد من الأبحاث لمعرفة هل يخفف إنقاص الوزن المتلازمة عند من لديهن أصلًا. ومع ذلك، فالعادات التي تساعدك على إنقاص الوزن، من وجبات منتظمة وحركة يومية ونوم جيد، هي نفسها التي تقول نساء كثيرات إنها تعينهن على تلك الأيام.

المزاج المنخفض والعصبية وقلة النوم قبل الدورة تجعل الاختيارات الصحية أصعب. في صفحتنا عن النوم والتوتر والوزن طرق عملية لحماية لياليك وتهدئة ذهن مشغول.

عدم انتظام الدورة والوزن

الوزن الأعلى قد يجعل الدورة أقل انتظامًا، وعند بعض النساء يعيد إنقاص الوزن دورة أكثر انتظامًا. ويبدو أن الصلة تمر عبر هرمونات مثل الإنسولين، التي تتغير مع دهون الجسم.

وجدت دراسة أسترالية على 726 امرأة بين 26 و36 عامًا أن النساء المصابات بالسمنة كن أكثر عرضة لعدم انتظام الدورة بمرتين على الأقل مقارنة بصاحبات الوزن الصحي. وصح ذلك سواء قيس الوزن بمؤشر كتلة الجسم أو بمحيط الخصر أو بنسبة الخصر إلى الورك.

وفي برنامج صغير من البلد نفسه، حضرت 13 امرأة لم تكن تحدث لديهن إباضة جلسات أسبوعية عن الطعام والرياضة مدة ستة أشهر. خسرن نحو 6 كغ في المتوسط، وعادت الإباضة عند 12 منهن. كانت الدراسة صغيرة وغير عشوائية، فالنتيجة مشجعة لا مؤكدة.

عدم انتظام الدورة مع حب الشباب أو زيادة نمو الشعر قد يكون علامة على متلازمة تكيس المبايض. ولها صفحة خاصة: دليلنا عن تكيس المبايض وإنقاص الوزن يشرح التشخيص وما يساعد. وإن كنتِ تأملين في الحمل، فصفحتنا عن السمنة والحمل تتناول الخصوبة وتهيئة الجسم.

عدم انتظام الدورة يستحق دائمًا فحصًا عند الطبيب، بدل أن تخمّني السبب بنفسك. وكيف يؤثر الوزن في النساء في مراحل العمر الأخرى، من المراهقة إلى ما بعدها، تجدينه في نظرتنا العامة إلى السمنة عند النساء.

أنظمة أكل ورياضة «متزامنة مع الدورة»: ماذا تقول الأدلة؟

«المزامنة مع الدورة» تعني تغيير ما تأكلينه وطريقة تمرينك في كل مرحلة من الدورة، غالبًا مع أطعمة خاصة أو روتين بذور أو تطبيقات مدفوعة. لم تُثبت أي تجربة أنها تؤدي إلى خسارة وزن أكبر من روتين صحي عادي.

الجانب الرياضي أسهل في التحقق. كما وجدت المراجعة الكبيرة أعلاه، تغيرات الأداء عبر الدورة ضئيلة عند معظم النساء، فلا حاجة لجدول صارم من «أسابيع قوة» و«أسابيع راحة». تمرّني في الأيام التي تناسبك وعدّلي حين تشعرين بتوعك.

أما جانب الطعام ففي جوهره فكرة مفيدة واحدة: قد تجوعين أكثر في الأسبوع أو الأسبوعين قبل الدورة، فخططي لذلك. وهذا لا يحتاج إلى منتج ولا خليط بذور ولا اشتراك. وبقية هذه الصفحة تعطيك هذه الخطة مجانًا.

إذا كانت خطة قائمة على الدورة تُشعرك بانسجام أكبر مع جسمك وتستمتعين بها، فلا ضرر فيها. فقط احذري ممن يبيع مكملات أو أعشابًا أو برامج بوعود عن حرق الدهون في مرحلة بعينها.

خطة بسيطة للأسبوع السابق للدورة وأسبوع الدورة

استشيري طبيبك أولًا قبل أن تغيّري طريقة أكلك أو تبدئي رياضة جديدة، خاصة إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناولين أدوية. هذه الخطة معلومات عامة لا نصيحة شخصية، ويمكنك تكييفها مع أيامك وما تفضلينه.

الفكرة أن تواصلي روتين إنقاص الوزن المعتاد، مع تغييرات صغيرة مخطط لها في الأسبوعين اللذين يرجَّح فيهما أن تعترض الدورة طريقك.

توضح خطة الأكل لإنقاص الوزن المجانية عندنا كيف تبنين وجبات مشبعة للأسبوع كله، فتدخل أيام الجوع ضمنها دون جهد إضافي.

بعد دورتين أو ثلاث، عودي إلى ملاحظاتك. معظم النساء يجدن أن لشهرهن نمطًا يمكن التخطيط حوله، وأن الميزان ينخفض إجمالًا رغم الارتفاعات الشهرية.

حين يخرج شهر عن المسار

في بعض الشهور تنتصر الرغبات، أو تُبقيك التقلصات على الأريكة، أو تتدخل الحياة ببساطة. هذا طبيعي ولا يمحو تقدمك.

عودي في اليوم التالي إلى وجباتك المعتادة ومشي قصير، دون أن تعوّضي بأكل قليل جدًا. الأيام الصارمة بعد زلّة كثيرًا ما تجلب جوعًا أقوى وزلّة أخرى، خاصة قبل الدورة.

متى تراجعين الطبيب بشأن الدورة والوزن؟

معظم تقلبات الوزن الشهرية لا ضرر منها، لكن بعض التغيرات في الدورة تحتاج إلى طبيب. احجزي موعدًا من فضلك إذا لاحظتِ أيًا مما يلي:

• نزيف غزير جدًا: امتلاء فوطة أو سدادة قطنية كل ساعة أو ساعتين، أو نزول جلطات كبيرة، أو دورة تستمر أكثر من أسبوع تقريبًا. الدورة الغزيرة قد تسبب نقص الحديد، الذي يجعلك متعبة وتلهثين بسهولة.
• نزيف بين الدورات أو بعد الجماع أو بعد انقطاع الطمث: افحصيه دائمًا، حتى لو كان خفيفًا.
• ألم دورة شديد يمنعك من القيام بأمورك اليومية، أو ألم يزداد سوءًا شهرًا بعد شهر.
• دورة تغيب ثلاثة أشهر أو أكثر، أو لم تبدأ حتى سن 16 تقريبًا.
• تأخر الدورة حين يمكن أن تكوني حاملًا: أجري اختبار حمل أولًا، وراجعي طبيبك إذا كان إيجابيًا أو استمر غياب الدورة.
• دورة تتوقف لأنك تأكلين قليلًا جدًا أو تتمرنين بشدة كبيرة. هذه إشارة تحذير من جسمك؛ تشرح صفحتنا عن الدعم النفسي أين تجدين مساعدة في الأكل.
• زيادة مفاجئة في الوزن مع تورّم في الساقين أو الوجه أو البطن لا يزول بعد الدورة.

إذا كنتِ تستخدمين وسيلة منع حمل هرمونية وتخشين أن تؤثر في وزنك، فصفحتنا عن الأدوية وزيادة الوزن تلخص ما وجدته الدراسات. لا توقفي وسيلة منع الحمل أو أي دواء آخر من تلقاء نفسك؛ ناقشي الأمر مع طبيبك أو الممرضة.

مذكرة قصيرة بأيام الدورة والأعراض والوزن تجعل الموعد أكثر فائدة بكثير. وتساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على تجهيز أسئلتك.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بطعام جيد ومشي

تساعد Obesity Foundation الناس على إنقاص الوزن والشعور بتحسن بطعام جيد ورياضة مناسبة ومشي. كل ما نقدمه مجاني، ويتناسب مع كل أسبوع من دورتك.

• خطة أكل مجانية: وجبات مشبعة بالبروتين والألياف، فتصبح أيام الجوع أسهل. احصلي على خطة أكلك المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية: 150 جلسة قصيرة بثلاثة مستويات، منها جلسات هادئة لأيام النزيف الغزير. سجّلي للحصول على الفيديوهات المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية): تحدثي مع متطوع من فريقنا عن روتينك واخرجي بخطوات تالية واضحة. احجزي لقاء فيديو مجانيًا.
• نادي Obesity Foundation المجاني: سجّلي وزنك ومحيط خصرك ومشاويرك وتابعي الاتجاه الشهري. انضمي إلى النادي مجانًا.

متطوعونا ليسوا أطباء ولا يستطيعون تقديم نصيحة طبية شخصية. وللأسئلة عن النزيف أو الألم أو منع الحمل أو الخصوبة، طبيبك أنتِ هو الشخص المناسب للسؤال.

جسمك يتغير قليلًا في كل أسبوع من الشهر، وهذا طبيعي. الوجبات المنتظمة والمشي اليومي وطريقة منصفة لقراءة الميزان تتيح لك مواصلة إنقاص الوزن طوال دورتك.