मुख्य बातें
- पीरियड्स में वजन बढ़ना ज़्यादातर पानी होता है। एक अध्ययन में 42 महिलाओं का हफ़्ते में दो बार वजन लिया गया; पीरियड्स के दौरान वजन शोधकर्ताओं के तुलना वाले हफ़्ते से लगभग 0.45 kg ज़्यादा था, और यह लगभग पूरा अतिरिक्त तरल था।
- पीरियड्स से पहले अक्सर भूख बढ़ जाती है। 15 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि चक्र के दूसरे आधे हिस्से में महिलाओं ने रोज़ लगभग 168 kcal ज़्यादा खाया, और चॉकलेट, मिठाई व नमकीन की तलब भी ज़्यादा रही।
- आपका मेटाबॉलिज़्म लगभग नहीं बदलता। पीरियड्स से पहले आराम की हालत में ऊर्जा ख़र्च में जो बढ़त होती है, वह छोटी है और नए अध्ययनों में महत्वपूर्ण नहीं निकली, इसलिए वह अतिरिक्त स्नैक्स की भरपाई नहीं करती।
- आप चक्र के हर हफ़्ते वजन घटा सकती हैं। पानी के उतार-चढ़ाव के नीचे चर्बी घटना जारी रहता है; हर महीने चक्र के एक ही दिन वजन की तुलना करें।
- पीरियड्स में पैदल चलना और हल्की एक्सरसाइज़ ठीक है और शायद ऐंठन भी कम करे। पूरे चक्र में आपकी फ़िटनेस मुश्किल से बदलती है।
- कुछ बदलावों में डॉक्टर ज़रूरी है: बहुत ज़्यादा ब्लीडिंग, दो पीरियड्स के बीच या मेनोपॉज़ के बाद ब्लीडिंग, तेज़ दर्द, या तीन महीने या उससे ज़्यादा पीरियड्स का न आना।
पीरियड्स में वजन बढ़ना: सीधा जवाब
पीरियड्स में बढ़ा ज़्यादातर वजन पानी होता है, चर्बी नहीं, और यह कुछ ही दिनों में फिर चला जाता है। बहुत सी महिलाएँ देखती हैं कि पीरियड्स से ठीक पहले या शुरुआत में तराज़ू आधा किलो या उससे ज़्यादा ऊपर जाता है, और ब्लीडिंग थमने पर वापस नीचे आ जाता है।
सबसे साफ़ माप ग्रीस के एक अध्ययन से आता है, जिसमें शोधकर्ताओं ने एक पूरे चक्र में 42 महिलाओं को हफ़्ते में दो बार मापा। माहवारी के दौरान उनका वजन औसतन उस हफ़्ते से 0.45 kg ज़्यादा था जिसे शोधकर्ताओं ने तुलना के लिए चुना था। शरीर की बनावट के माप ने दिखाया कि यह बढ़त लगभग पूरी कोशिकाओं के बाहर के पानी (एक्स्ट्रासेल्युलर वॉटर) से आई।
महीने भर में शरीर की बनावट में और कोई बदलाव नहीं मिला। यानी पीरियड्स के पहले दिनों में तराज़ू पर बड़ा अंक इसका मतलब नहीं कि आपने पिछले हफ़्ते ज़्यादा खाया या आपका प्लान काम करना बंद कर चुका है।
कुछ महिलाएँ आधे किलो से ज़्यादा फ़र्क देखती हैं, कुछ बिल्कुल नहीं। ऑनलाइन अक्सर पढ़ने को मिलता है कि "3 से 5 पाउंड" सामान्य है, पर हमें इस दायरे के पीछे कोई सावधान माप नहीं मिला। मायने आपका अपना पैटर्न रखता है, जिसे आप दो-तीन चक्र देखकर समझ सकती हैं।
पीरियड्स के आसपास शरीर ज़्यादा पानी क्यों रोकता है
एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन, चक्र के दो मुख्य हार्मोन, प्यास, नमक और पानी को नियंत्रित करने वाले तंत्र पर भी असर डालते हैं। Yale के एक फ़्लूइड शोधकर्ता की समीक्षा बताती है कि ये हार्मोन उस बिंदु को खिसका देते हैं जिस पर शरीर पानी बचाने वाला हार्मोन छोड़ता है और प्यास महसूस करता है।
शरीर में पानी और नमक की कुल मात्रा बस थोड़ी बदलती है। फिर भी तरल कहाँ जमा है, इसमें छोटे बदलाव सूजी उँगलियों, कसी कमरबंद या भारी रीडिंग के रूप में दिख सकते हैं।
अगर आप चक्र के अलावा पानी वाले वजन को समझना चाहती हैं, तो पानी और वजन घटाना पर हमारी गाइड नमक, कार्बोहाइड्रेट के भंडार और पानी व चर्बी में फ़र्क पहचानने के बारे में बताती है।
21 सक्रिय महिलाओं पर एक नया अध्ययन भी यही दिखाता है। चक्र के पहले दिनों में उनका वजन दूसरे आधे हिस्से के बीच के मुक़ाबले लगभग 0.3 kg ज़्यादा था, जबकि शरीर की चर्बी और लीन मास वही रहे। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि यह बदलाव शरीर के पानी में बदलाव था, ऊतक में नहीं।
आपका चक्र आसान शब्दों में: हर चरण में क्या बदलता है
मासिक चक्र ब्लीडिंग के पहले दिन से शुरू होता है और अगले पीरियड्स से एक दिन पहले ख़त्म होता है। शोधकर्ता आम तौर पर 21 से 35 दिन के चक्र को सामान्य मानते हैं, और पीरियड्स ख़ुद ज़्यादातर तीन से सात दिन चलते हैं।
हर चक्र के दो हिस्से होते हैं। पहले हिस्से, फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़, में एस्ट्रोजन बढ़ता है जबकि एक अंडा परिपक्व होता है, और बीच के आसपास ओव्यूलेशन में अंडा निकलता है।
दूसरे हिस्से, ल्यूटियल फ़ेज़, में प्रोजेस्टेरोन भी बढ़ता है, और अगले पीरियड्स से ठीक पहले दोनों हार्मोन फिर गिर जाते हैं।
नीचे की तालिका किताबी 28 दिन का चक्र दिखाती है। आपके अपने दिन कम या ज़्यादा हो सकते हैं, और यह सामान्य है। इसे नक़्शे की तरह इस्तेमाल करें, समय-सारणी की तरह नहीं।
| चरण | लगभग कब | आप क्या महसूस कर सकती हैं | वजन घटाते रहने में क्या मदद करता है |
|---|---|---|---|
| पीरियड्स (शुरुआती फ़ॉलिक्युलर) | दिन 1–5 | वजन सबसे ज़्यादा, पेट फूलना, ऐंठन, थकान | एक-एक बार के वजन को अनदेखा करें, हल्की सैर करें, नियमित खाना खाएँ |
| बाद का फ़ॉलिक्युलर | दिन 6–13 | पानी घटता है, ऊर्जा अक्सर बेहतर, तराज़ू वापस नीचे | लंबी सैर या नई एक्सरसाइज़ की आदत के लिए अच्छा हफ़्ता |
| ओव्यूलेशन | लगभग दिन 14 | ज़्यादातर महिलाओं में थोड़ा ही बदलाव | अपना सामान्य प्लान जारी रखें |
| ल्यूटियल | दिन 15–28 | ज़्यादा भूख और तलब, ख़ासकर आख़िरी हफ़्ते में | पेट भरने वाला खाना और एक तय स्नैक प्लान करें |
40 की उम्र के बाद चक्र अक्सर बदलते हैं, जब पीरियड्स अनियमित, जल्दी-जल्दी या देर से आ सकते हैं। उस दौर में वजन, नींद और भूख भी बदलते हैं, और मेनोपॉज़ में वजन बढ़ना पर हमारा पेज बताता है कि तब क्या मदद करता है।
पीरियड्स से पहले ज़्यादा भूख क्यों लग सकती है
बहुत सी महिलाएँ सच में अपने चक्र के दूसरे हिस्से में ज़्यादा खाती हैं, इसलिए पीरियड्स से पहले ज़्यादा भूख लगना आपका वहम नहीं है। यह आम, सामान्य पैटर्न है, और इससे लड़ने के बजाय आप इसके लिए योजना बना सकती हैं।
कनाडा की एक सिस्टमैटिक समीक्षा ने 330 महिलाओं के 15 डेटा सेट मिलाए। औसतन उन्होंने फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ के मुक़ाबले ल्यूटियल फ़ेज़ में रोज़ लगभग 168 kcal ज़्यादा खाया।
यह लगभग होलग्रेन ब्रेड के एक स्लाइस (35 g) पर एक समतल बड़ा चम्मच पीनट बटर (15 g) के बराबर है, जो USDA की खाद्य तालिकाओं के हिसाब से लगभग 180 kcal बनता है, लगभग दो हफ़्ते तक हर दिन।
सीमाओं को भी ध्यान में रखें। उस समीक्षा की सभी महिलाओं का वजन सामान्य था और ईटिंग डिसऑर्डर का कोई इतिहास नहीं था, और खाना ख़ुद भरी गई डायरी से मापा गया। लेखकों ने यह भी बताया कि अध्ययनों ने चक्र के चरणों का समय अलग-अलग तरीक़ों से तय किया।
एक बड़े समूह में महिलाओं ने क्या खाया और किसकी तलब हुई
अमेरिका के BioCycle अध्ययन ने 18 से 44 साल की 259 स्वस्थ महिलाओं को दो चक्रों तक देखा। हर चक्र में चार बार उन्होंने पिछले दिन का खाना बताया और तलब के बारे में एक प्रश्नावली भरी।
प्रोटीन, ख़ासकर पशु-आधारित खाने से, ल्यूटियल फ़ेज़ के बीच में सबसे ज़्यादा था। पीरियड्स से पहले के आख़िरी दिनों में भूख बढ़ी, और साथ में चॉकलेट, आम तौर पर मीठे और नमकीन स्वाद की तलब भी। ये पैटर्न एक जैसे थे, चाहे उस चक्र में ओव्यूलेशन हुआ हो या नहीं।
तो पीरियड्स से पहले चिप्स या चॉकलेट की तलब एक अच्छी तरह दर्ज पैटर्न है, इच्छाशक्ति की कमी नहीं। यह जानना मदद करता है कि यह आने वाली है, क्योंकि तब आप पहले से तय कर सकती हैं कि क्या खाएँगी।
ज़्यादा भूख वाले दिनों को हार माने बिना कैसे सँभालें
सबसे काम का क़दम आसान है: जिन दिनों आपको पता है कि भूख बढ़ती है, उन दिनों कम खाने की कोशिश के बजाय पेट भरने वाली चीज़ें जोड़ें। शाम को बड़ी, ज़्यादा संतोष देने वाली प्लेट अक्सर बाद में बार-बार कुछ खाने को रोक देती है।
- हर खाने में प्रोटीन जोड़ें: अंडे, सादा दही, राजमा-छोले, दालें, मछली, चिकन या टोफ़ू। प्रोटीन देर तक पेट भरा रखता है।
- फ़ाइबर और मात्रा जोड़ें: सब्ज़ियाँ, सूप, फल, ओट्स, दालें और होलग्रेन ब्रेड कम कैलोरी में पेट को ज़्यादा काम देते हैं।
- स्नैक छोड़ने के बजाय एक प्लान करें: कुछ मेवों के साथ एक तय फल या एक दही, बाद में खुले पैकेट से कहीं आसानी से रुकने देता है।
- छोटी ट्रीट सोच-समझकर चुनें: रात के खाने के बाद धीरे-धीरे खाए चॉकलेट के दो टुकड़े ठीक हैं; सोफ़े पर अलमारी से निकाली पूरी बार पर क़ाबू रखना मुश्किल है।
- नमकीन स्नैक्स नज़र से दूर रखें: नमक शरीर में रुके पानी को भी बढ़ाता है, इसलिए तराज़ू को दो बार ऊपर धकेलता है।
पेट भरने वाले, कम कैलोरी वाले स्नैक्स के आइडिया हमारे पेज वजन घटाने के लिए हेल्दी स्नैक्स पर हैं। अगर पूरे महीने मीठे की तलब ही मुख्य है, तो हमारी नो-शुगर डाइट गाइड क़दम-दर-क़दम कम करना दिखाती है। जब खाने के पीछे आपके चक्र से ज़्यादा तनाव, उदासी या ऊब हो, तो इमोशनल ईटिंग पर हमारा पेज देखें।
क्या पीरियड्स से पहले मेटाबॉलिज़्म तेज़ हो जाता है?
थोड़ा-सा ही, और शायद जितना आपने सुना है उससे कम। कुछ अध्ययनों में ल्यूटियल फ़ेज़ में शरीर ने आराम की हालत में थोड़ी ज़्यादा ऊर्जा ख़र्च की, पर नए और बेहतर अध्ययनों में यह फ़र्क इतना छोटा था कि उसके होने पर पक्का नहीं कहा जा सकता।
अमेरिका के एक मेटा-विश्लेषण ने 318 महिलाओं वाले 26 अध्ययन देखे। कुल मिलाकर ल्यूटियल फ़ेज़ में आराम का मेटाबॉलिज़्म थोड़ा ज़्यादा था। पर हाल के अध्ययनों में असर छोटा था और सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं रहा।
चेक गणराज्य में सक्रिय महिलाओं पर एक छोटे अध्ययन में भी चक्र के तीन चरणों में आराम के मेटाबॉलिज़्म में कोई बदलाव नहीं मिला। ईमानदार सार: पीरियड्स से पहले शरीर जो अतिरिक्त ऊर्जा जला सकता है, वह कम है, और वह अतिरिक्त ट्रीट या दूसरी प्लेट की "भरपाई" नहीं करती।
इसलिए अतिरिक्त जलने पर भरोसा करने के बजाय अतिरिक्त भूख के लिए योजना बनाएँ। अगर आप जानना चाहती हैं कि आपके शरीर को रोज़ लगभग कितनी ऊर्जा चाहिए, तो हमारा वजन घटाने का कैलकुलेटर एक अनुमान और एक यथार्थवादी लक्ष्य-तारीख़ देता है।
| अध्ययन | किन पर | क्या बदला | अध्ययन का प्रकार |
|---|---|---|---|
| Kanellakis, ग्रीस | 42 महिलाएँ, हफ़्ते में दो बार मापी गईं | पीरियड्स के दौरान लगभग 0.45 kg ज़्यादा, लगभग पूरा अतिरिक्त तरल | छोटा ऑब्ज़र्वेशनल अध्ययन |
| Wagner, चेक गणराज्य | 21 सक्रिय महिलाएँ | चक्र की शुरुआत में लगभग 0.3 kg ज़्यादा; चर्बी, मांसपेशी या आराम के मेटाबॉलिज़्म में कोई बदलाव नहीं | छोटा ऑब्ज़र्वेशनल अध्ययन |
| Tucker, कनाडा | 15 डेटा सेट, 330 महिलाएँ | ल्यूटियल फ़ेज़ में रोज़ लगभग 168 kcal ज़्यादा खाया | मेटा-विश्लेषण |
| BioCycle, अमेरिका | 259 महिलाएँ, दो चक्रों तक | पीरियड्स से पहले ज़्यादा प्रोटीन, भूख और चॉकलेट, मिठाई व नमक की तलब | कोहोर्ट अध्ययन |
| Benton, अमेरिका | 26 अध्ययन, 318 महिलाएँ | आराम के मेटाबॉलिज़्म में छोटी बढ़त; हाल के अध्ययनों में महत्वपूर्ण नहीं | मेटा-विश्लेषण |
पूरे चक्र में अपना वजन कैसे नापें
अपनी प्रगति आँकने का सबसे सही तरीक़ा है एक जैसी चीज़ों की तुलना: चक्र का एक ही दिन, या महीने का औसत। पीरियड्स के दूसरे दिन का एक अकेला वजन आपको पानी के बारे में बताता है, चर्बी के बारे में नहीं।
तराज़ू पढ़ने के आम नियम, जैसे दिन के एक ही समय वजन लेना, हमारे पेज चर्बी घटाना बनाम वजन घटाना पर हैं। नीचे वे अतिरिक्त बातें हैं जो सिर्फ़ चक्र पर लागू होती हैं।
| स्थिति | किससे तुलना करें | इसका मतलब |
|---|---|---|
| पीरियड्स से ठीक पहले या दौरान तराज़ू ऊपर | पिछले महीने चक्र का वही दिन | आम तौर पर पानी; ब्लीडिंग रुकने के एक हफ़्ते बाद फिर देखें |
| पीरियड्स के बाद तराज़ू तेज़ी से नीचे | आपका महीने का औसत | ज़्यादातर पानी निकल रहा है; असली रुझान धीमी रेखा है |
| हफ़्तेवार वजन ऊपर-नीचे उछलता है | चार हफ़्ते के औसत, महीने के मुक़ाबले महीना | चक्र के उतार-चढ़ाव रुझान को छिपा रहे हैं; और पीछे तक देखें |
| अनियमित चक्र | महीने के सभी वजन का औसत | साफ़ पैटर्न के बिना, अकेले दिनों से औसत ज़्यादा सही हैं |
बहुत सी महिलाओं को पीरियड्स के बाद वाला हफ़्ता वजन नापने का सबसे हौसला देने वाला समय लगता है, क्योंकि तब तक पीरियड्स का अतिरिक्त पानी आम तौर पर निकल चुका होता है। अपने वजन के साथ पीरियड्स के दिन भी लिखें, काग़ज़ पर या किसी ऐप में जो आप पहले से इस्तेमाल करती हैं, और महीने का पैटर्न आसानी से दिखने लगता है।
इंचटेप भी मदद करता है। हर चार हफ़्ते में एक बार, चक्र के एक ही बिंदु पर, अपनी कमर नापें, क्योंकि पीरियड्स से पहले के दिनों में पेट फूलने से कमर भी बढ़ सकती है।
अगर पीरियड्स के आसपास तराज़ू आपको बेचैन करता है, तो उन दिनों उसे छोड़ देना ठीक है। ब्लीडिंग रुकने के बाद के एक-दो हफ़्ते में ही वजन लेने से कुछ नहीं खोता।
पीरियड्स में पैदल चलना और एक्सरसाइज़
हाँ, पीरियड्स के दौरान आप पैदल चल सकती हैं और एक्सरसाइज़ कर सकती हैं, और बहुत सी महिलाएँ इससे बेहतर महसूस करती हैं। पूरे चक्र में आपकी ताक़त और दमख़म बहुत कम बदलते हैं, इसलिए दिनचर्या रोकने की ज़रूरत नहीं।
इंग्लैंड की एक बड़ी समीक्षा ने मासिक चक्र में एक्सरसाइज़ प्रदर्शन पर 78 अध्ययन मिलाए। चक्र के पहले दिनों में प्रदर्शन शायद थोड़ा कम हो, पर असर नगण्य था। सबूत की गुणवत्ता कम थी, और लेखकों ने महिलाओं को किसी तय नियम के बजाय अपने अनुभव के हिसाब से चलने की सलाह दी।
एक्सरसाइज़ पीरियड्स की ऐंठन भी कम कर सकती है। 854 महिलाओं वाले 12 ट्रायल की एक Cochrane समीक्षा में पाया गया कि नियमित एक्सरसाइज़, हफ़्ते में तीन बार लगभग 45 से 60 मिनट, पीरियड्स का दर्द ठीक-ठाक कम कर सकती है। सबूत कम गुणवत्ता के थे, इसलिए इसे सक्रिय रहने की एक उम्मीद भरी वजह मानें, सबूत नहीं।
पीरियड्स के दिनों में क्या अच्छा रहता है
- पैदल चलना: भारी या थके दिनों में सबसे आसान विकल्प। सैर छोड़ने के बजाय छोटी कर दें। हमारे वजन घटाने के लिए पैदल चलना पेज पर हर स्तर के प्लान हैं।
- हल्का योग और स्ट्रेचिंग: धीमी हरकतें और साँस कसी हुई कमर के निचले हिस्से और पेट को ढीला कर सकती हैं। शुरुआती सेशन के लिए वजन घटाने के लिए योग और पिलाटेस देखें।
- तैराकी: टैम्पोन या मेंस्ट्रुअल कप के साथ पीरियड्स में भी ठीक है, और पानी दुखते जोड़ों से वजन हटा देता है। हमारी वजन घटाने के लिए तैराकी गाइड बताती है कि कैसे शुरू करें।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: अगर मन हो तो जारी रखें; ज़रूरत हो तो पहले दिन वजन या सेट कम कर दें।
अपने शरीर की सुनें, पर एक बुरे दिन को बुरा हफ़्ता न बनने दें। पहले दिन 10 मिनट की सैर आदत को ज़िंदा रखती है, और बेहतर महसूस होते ही आप फिर बढ़ा सकती हैं।
PMS, मूड और शरीर का वजन
प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम, या PMS, का मतलब है पीरियड्स से पहले के दिनों में शारीरिक और भावनात्मक लक्षण जो रोज़ की ज़िंदगी पर असर डालने लायक़ तेज़ हों। ज़्यादा वजन वाली महिलाओं में PMS ज़्यादा बार होता दिखता है, हालाँकि ऐसे अध्ययन कारण और असर साबित नहीं कर सकते।
अमेरिका की Nurses’ Health Study II ने 27 से 44 साल की उन महिलाओं को देखा जिन्हें शुरुआत में PMS नहीं था। दस साल में, शुरुआत में हर अतिरिक्त BMI पॉइंट PMS होने के लगभग 3 % ज़्यादा जोखिम से जुड़ा था।
ज़्यादा BMI हाथों-पैरों की ज़्यादा सूजन, कमर दर्द और ऐंठन से भी जुड़ा था।
लेखकों ने कहा कि यह जानने के लिए और शोध चाहिए कि जिन महिलाओं को पहले से PMS है, उनमें वजन घटाने से वह कम होता है या नहीं। फिर भी, जो आदतें वजन घटाने में मदद करती हैं, नियमित खाना, रोज़ की हलचल और अच्छी नींद, वही हैं जिन्हें बहुत सी महिलाएँ उन दिनों से गुज़रने में मददगार बताती हैं।
पीरियड्स से पहले उदासी, चिड़चिड़ापन और ख़राब नींद सेहतमंद फ़ैसले मुश्किल बना देते हैं। नींद, तनाव और वजन पर हमारे पेज में रातों को बचाने और बेचैन मन को शांत करने के व्यावहारिक तरीक़े हैं।
अनियमित पीरियड्स और वजन
ज़्यादा वजन पीरियड्स को कम नियमित बना सकता है, और कुछ महिलाओं में वजन घटाने से चक्र फिर ज़्यादा नियमित हो जाता है। यह संबंध इंसुलिन जैसे हार्मोन से होकर गुज़रता लगता है, जो शरीर की चर्बी के साथ बदलते हैं।
26 से 36 साल की 726 महिलाओं पर एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन में पाया गया कि मोटापे वाली महिलाओं में सामान्य वजन वाली महिलाओं के मुक़ाबले अनियमित चक्र की संभावना कम से कम दोगुनी थी। यह सच था, चाहे वजन BMI से आँका गया, कमर के नाप से या कमर-कूल्हे के अनुपात से।
उसी देश के एक छोटे कार्यक्रम में, ओव्यूलेशन न होने वाली 13 महिलाओं ने छह महीने खाने और एक्सरसाइज़ पर साप्ताहिक सेशन किए। उनका औसतन लगभग 6 kg वजन घटा, और उनमें से 12 में ओव्यूलेशन फिर शुरू हो गया। अध्ययन छोटा था और रैंडमाइज़्ड नहीं था, इसलिए नतीजा पक्का नहीं, हौसला देने वाला है।
मुँहासों या अतिरिक्त बालों के साथ अनियमित पीरियड्स पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम के संकेत हो सकते हैं। उसका अपना पेज है: PCOS में वजन घटाना पर हमारी गाइड निदान और मददगार चीज़ें समझाती है। अगर आप गर्भवती होना चाहती हैं, तो मोटापा और गर्भावस्था पर हमारा पेज फ़र्टिलिटी और शरीर को तैयार करने के बारे में बताता है।
अनियमित पीरियड्स की जाँच हमेशा डॉक्टर से करवाएँ, ख़ुद वजह का अंदाज़ा लगाने के बजाय। किशोरावस्था से लेकर बाद की उम्र तक, ज़िंदगी के दूसरे पड़ावों में वजन महिलाओं पर कैसे असर डालता है, यह महिलाओं में मोटापा के हमारे सार में है।
"साइकिल सिंकिंग" डाइट और वर्कआउट: सबूत क्या कहते हैं
"साइकिल सिंकिंग" का मतलब है चक्र के हर चरण में अपना खाना और ट्रेनिंग बदलना, अक्सर ख़ास खाद्य, बीजों के रूटीन या पेड ऐप के साथ। किसी ट्रायल ने यह नहीं दिखाया कि इससे एक आम सेहतमंद दिनचर्या से ज़्यादा वजन घटता है।
एक्सरसाइज़ वाला पहलू जाँचना सबसे आसान है। जैसा ऊपर की बड़ी समीक्षा में मिला, ज़्यादातर महिलाओं में चक्र के दौरान प्रदर्शन के बदलाव नगण्य हैं, इसलिए "स्ट्रेंथ वाले हफ़्ते" और "आराम वाले हफ़्ते" की सख़्त सारणी की ज़रूरत नहीं। जिन दिनों ठीक लगे, ट्रेनिंग करें और तबीयत ठीक न हो तो बदल लें।
खाने वाले पहलू के केंद्र में एक काम का विचार है: पीरियड्स से पहले के एक-दो हफ़्ते में आपको ज़्यादा भूख लग सकती है, इसलिए उसकी योजना बनाएँ। इसके लिए किसी प्रोडक्ट, बीजों के मिश्रण या सब्सक्रिप्शन की ज़रूरत नहीं। इस पेज का बाकी हिस्सा आपको वह योजना मुफ़्त देता है।
अगर चक्र पर आधारित प्लान से आपको अपने शरीर से ज़्यादा जुड़ाव महसूस होता है और आपको अच्छा लगता है, तो इसमें कोई नुक़सान नहीं। बस उन लोगों से सावधान रहें जो किसी ख़ास चरण में चर्बी जलाने के वादों के साथ सप्लीमेंट, चाय या प्रोग्राम बेचते हैं।
पीरियड्स से पहले वाले हफ़्ते और पीरियड्स वाले हफ़्ते के लिए आसान प्लान
अपना खाना बदलने या नई एक्सरसाइज़ शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको कोई बीमारी है या आप दवाएँ लेती हैं। यह प्लान सामान्य जानकारी है, निजी सलाह नहीं, और आप इसे अपने दिनों और पसंद के हिसाब से ढाल सकती हैं।
विचार यह है कि वजन घटाने की अपनी सामान्य दिनचर्या जारी रखें और उन दो हफ़्तों के लिए छोटे, सोचे-समझे बदलाव करें जब चक्र के रास्ते में आने की संभावना सबसे ज़्यादा होती है।
| दिन का प्रकार | खाना | पैदल चलना या एक्सरसाइज़ | टिप |
|---|---|---|---|
| पहले वाला हफ़्ता, सामान्य दिन | हर खाने में प्रोटीन, आधी प्लेट सब्ज़ियाँ | आपकी सामान्य सैर | दोपहर बाद या शाम के लिए एक स्नैक प्लान करें |
| पहले वाला हफ़्ता, तलब वाला दिन | सूप या अतिरिक्त सब्ज़ियों के साथ बड़ा रात का खाना | रात के खाने के बाद सैर | अपनी ट्रीट पहले से चुनें और प्लेट में परोसें |
| पेट फूलने वाला दिन | कम नमकीन खाना, भरपूर पानी और फल | हल्की सैर या स्ट्रेचिंग | आज तराज़ू छोड़ दें |
| ब्लीडिंग के पहले दिन | नियमित खाना; आयरन वाले खाद्य जैसे राजमा, दालें, मछली या कम चर्बी वाला मांस | छोटी सैर, हल्का योग | छोटी सैर भी गिनी जाती है |
| पीरियड्स का आख़िर | अपने सामान्य डाइट प्लान पर वापस | धीरे-धीरे अपनी सामान्य सैर तक लौटें | ब्लीडिंग रुकने के एक हफ़्ते बाद वजन लें |
हमारा मुफ़्त वजन घटाने का डाइट प्लान दिखाता है कि पूरे हफ़्ते के लिए पेट भरने वाला खाना कैसे बनाएँ, ताकि ज़्यादा भूख वाले दिन बिना अतिरिक्त मेहनत के समा जाएँ।
दो-तीन चक्रों के बाद अपने नोट्स देखें। ज़्यादातर महिलाएँ पाती हैं कि उनके महीने का एक पैटर्न है जिसके हिसाब से योजना बन सकती है, और महीने के उभारों के बावजूद तराज़ू कुल मिलाकर नीचे जाता है।
जब कोई महीना पटरी से उतर जाए
किसी महीने तलब जीत जाती है, ऐंठन आपको सोफ़े पर रोक देती है या ज़िंदगी ही रास्ते में आ जाती है। यह सामान्य है और आपकी प्रगति को मिटाता नहीं।
अगले दिन अपने सामान्य खाने और एक छोटी सैर पर लौट आएँ, बहुत कम खाकर भरपाई किए बिना। चूक के बाद सख़्त दिन अक्सर तेज़ भूख और एक और चूक की ओर ले जाते हैं, ख़ासकर पीरियड्स से पहले।
पीरियड्स और वजन को लेकर डॉक्टर से कब मिलें
महीने के ज़्यादातर वजन के उतार-चढ़ाव हानिरहित हैं, पर पीरियड्स में कुछ बदलावों के लिए डॉक्टर ज़रूरी है। अगर आप इनमें से कुछ भी देखें तो कृपया अपॉइंटमेंट लें:
- बहुत ज़्यादा ब्लीडिंग: हर एक या दो घंटे में पैड या टैम्पोन भीग जाना, बड़े थक्के आना, या लगभग एक हफ़्ते से ज़्यादा पीरियड्स चलना। ज़्यादा ब्लीडिंग से आयरन कम हो सकता है, जिससे थकान और साँस फूलती है।
- दो पीरियड्स के बीच, सेक्स के बाद या मेनोपॉज़ के बाद ब्लीडिंग: इसकी जाँच हमेशा करवाएँ, चाहे वह हल्की ही हो।
- पीरियड्स का तेज़ दर्द जो आपको रोज़ के काम करने से रोके, या दर्द जो महीनों के साथ बढ़ता जाए।
- तीन महीने या उससे ज़्यादा पीरियड्स न आना, या लगभग 16 साल की उम्र तक शुरू न होना।
- पीरियड्स मिस होना जब आप गर्भवती हो सकती हों: पहले प्रेगनेंसी टेस्ट करें, और अगर वह पॉज़िटिव हो या पीरियड्स न आएँ तो अपने डॉक्टर से मिलें।
- बहुत कम खाने या बहुत ज़्यादा एक्सरसाइज़ की वजह से पीरियड्स रुक जाना। यह आपके शरीर का चेतावनी संकेत है; मनोवैज्ञानिक सहायता पर हमारा पेज बताता है कि खाने से जुड़ी मदद कहाँ मिले।
- अचानक वजन बढ़ना और सूजन पैरों, चेहरे या पेट में, जो पीरियड्स के बाद भी कम न हो।
अगर आप हार्मोनल गर्भनिरोधक इस्तेमाल करती हैं और चिंता है कि इससे वजन पर असर पड़ता है, तो दवाएँ और वजन बढ़ना पर हमारा पेज बताता है कि अध्ययनों में क्या मिला। कोई गर्भनिरोधक या दूसरी दवा कभी ख़ुद से बंद न करें; इस बारे में अपने डॉक्टर या नर्स से बात करें।
अपने पीरियड्स के दिनों, लक्षणों और वजन की एक छोटी डायरी अपॉइंटमेंट को कहीं ज़्यादा काम का बना देती है। हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट आपके सवाल तैयार करने में मदद करती है।
अच्छे खाने और पैदल चलने से वजन घटाने में मुफ़्त मदद
Obesity Foundation लोगों को अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से वजन घटाने और बेहतर महसूस करने में मदद करता है। हम जो कुछ भी देते हैं, सब मुफ़्त है, और यह आपके चक्र के हर हफ़्ते में फ़िट बैठता है।
- मुफ़्त डाइट प्लान: प्रोटीन और फ़ाइबर वाला पेट भरने वाला खाना, ताकि ज़्यादा भूख वाले दिन आसान रहें। अपना मुफ़्त डाइट प्लान पाएँ।
- मुफ़्त वर्कआउट वीडियो: तीन स्तरों पर 150 छोटे सेशन, भारी दिनों के लिए हल्के सेशन समेत। मुफ़्त वीडियो के लिए साइन अप करें।
- मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में): किसी वॉलंटियर से अपनी दिनचर्या पर बात करें और साफ़ अगले क़दम लेकर जाएँ। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- मुफ़्त Obesity Foundation Club: अपना वजन, कमर और सैर दर्ज करें और महीने का रुझान देखें। Club से मुफ़्त जुड़ें।
हमारे वॉलंटियर डॉक्टर नहीं हैं और निजी मेडिकल सलाह नहीं दे सकते। ब्लीडिंग, दर्द, गर्भनिरोध या फ़र्टिलिटी से जुड़े सवालों के लिए आपके अपने डॉक्टर सही व्यक्ति हैं।
महीने के हर हफ़्ते आपका शरीर थोड़ा बदलता है, और यह सामान्य है। नियमित खाना, रोज़ की सैर और तराज़ू को सही ढंग से पढ़ना आपको पूरे चक्र में वजन घटाते रहने देते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पीरियड्स में कितना वजन बढ़ सकता है?
एक अध्ययन में 42 महिलाओं का हफ़्ते में दो बार वजन लिया गया; पीरियड्स के दौरान वजन शोधकर्ताओं के तुलना वाले हफ़्ते से औसतन लगभग 0.45 kg ज़्यादा था। इसमें से लगभग सब अतिरिक्त तरल था, चर्बी नहीं। कुछ महिलाएँ ज़्यादा फ़र्क देखती हैं और कुछ कुछ भी नहीं, इसलिए दो-तीन चक्रों में अपना पैटर्न समझें।
क्या पीरियड्स के दौरान वजन घटाया जा सकता है?
हाँ। जब आप ख़र्च से थोड़ा कम खाती हैं, तो चक्र के हर हफ़्ते चर्बी घटना जारी रहता है। अतिरिक्त पानी की वजह से पीरियड्स में तराज़ू शायद यह न दिखाए, इसलिए पिछले महीने चक्र के उसी दिन से तुलना करें या महीने का औसत देखें।
पीरियड्स से पहले मुझे इतनी भूख क्यों लगती है?
बहुत सी महिलाएँ अपने चक्र के दूसरे हिस्से में ज़्यादा खाती हैं: 15 अध्ययनों की एक समीक्षा में औसतन रोज़ लगभग 168 kcal ज़्यादा मिला। पीरियड्स से पहले के आख़िरी दिनों में चॉकलेट, मिठाई और नमकीन की तलब भी बढ़ती है। उन दिनों प्रोटीन, सब्ज़ियाँ और एक तय स्नैक जोड़ने से आप पटरी पर रहती हैं।
क्या पीरियड्स में एक्सरसाइज़ करनी चाहिए या पैदल चलना चाहिए?
हाँ, अगर मन हो। पूरे चक्र में ताक़त और दमख़म मुश्किल से बदलते हैं, और नियमित एक्सरसाइज़ पीरियड्स की ऐंठन भी कम कर सकती है। भारी या दर्द वाले दिनों में छोटी सैर, हल्का योग या स्ट्रेचिंग आदत बनाए रखते हैं। इतना तेज़ दर्द जो सामान्य काम रोक दे, डॉक्टर से मिलने की वजह है।
क्या वजन घटाने से पीरियड्स ज़्यादा नियमित हो सकते हैं?
कुछ महिलाओं में हो सकते हैं। मोटापा अनियमित चक्र की लगभग दोगुनी संभावना से जुड़ा है, और एक छोटे ऑस्ट्रेलियाई कार्यक्रम में ओव्यूलेशन न होने वाली ज़्यादातर महिलाओं में लगभग 6 kg वजन घटने के बाद यह फिर शुरू हो गया। अनियमित पीरियड्स की जाँच हमेशा डॉक्टर से करवाएँ, क्योंकि PCOS या थायरॉइड जैसी समस्याएँ भी भूमिका निभा सकती हैं।
क्या पीरियड्स के दौरान वजन नापना ग़लत है?
ग़लत नहीं है, पर अंक कम काम का है क्योंकि अतिरिक्त पानी उसे ऊपर धकेलता है। बहुत सी महिलाएँ पीरियड्स के बाद वाले हफ़्ते में वजन लेना पसंद करती हैं, जब अतिरिक्त तरल आम तौर पर निकल चुका होता है। अगर पीरियड्स के आसपास तराज़ू आपको परेशान करता है, तो बस उन दिनों उसे छोड़ दें और महीने की तुलना महीने से करें।
स्रोत
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