মূল কথা
- মাসিকের সময় ওজন বাড়া মূলত পানি। একটি গবেষণায় 42 জন নারীকে সপ্তাহে দুবার ওজন করা হয়েছিল; মাসিকের সময় ওজন গবেষকদের তুলনার সপ্তাহের চেয়ে প্রায় 0.45 কেজি বেশি ছিল, আর তার প্রায় পুরোটাই ছিল বাড়তি তরল।
- মাসিকের আগে খিদে প্রায়ই বাড়ে। 15টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, চক্রের দ্বিতীয় ভাগে নারীরা দিনে প্রায় 168 kcal বেশি খেয়েছেন, সঙ্গে চকলেট, মিষ্টি আর নোনতা খাবারের প্রতি টান বেশি ছিল।
- বিপাক প্রায় বদলায় না। মাসিকের আগে বিশ্রামের সময় শক্তি খরচ যদি বাড়েও, তা সামান্য, আর নতুন গবেষণায় তা পরিসংখ্যানগতভাবে উল্লেখযোগ্য ছিল না, তাই বাড়তি নাশতার ক্যালরি তাতে কাটা যায় না।
- চক্রের প্রতিটি সপ্তাহেই ওজন কমানো যায়। পানির ওঠানামার নিচে চর্বি কমা চলতেই থাকে; প্রতি মাসে চক্রের একই দিনে ওজন তুলনা করুন।
- মাসিকের সময় হাঁটা আর হালকা ব্যায়াম ঠিক আছে, এমনকি পেটব্যথাও কমাতে পারে। পুরো চক্রজুড়ে আপনার ফিটনেস প্রায় একই থাকে।
- কিছু পরিবর্তনে ডাক্তার দেখানো দরকার: খুব বেশি রক্তপাত, দুই মাসিকের মাঝে বা মেনোপজের পরে রক্তপাত, তীব্র ব্যথা, বা তিন মাস বা তার বেশি মাসিক বন্ধ থাকা।
মাসিকের সময় ওজন বাড়া: সংক্ষিপ্ত উত্তর
মাসিকের সময় ওজন বাড়ার বেশিরভাগটাই পানি, চর্বি নয়, আর কয়েক দিনের মধ্যেই তা চলে যায়। অনেক নারী দেখেন, মাসিকের ঠিক আগে বা শুরুতে পাল্লা আধা কেজি বা তার বেশি উঠে যায়, তারপর রক্তপাত থিতিয়ে এলে আবার নেমে আসে।
সবচেয়ে পরিষ্কার মাপ এসেছে গ্রিসের একটি গবেষণা থেকে, যেখানে গবেষকেরা পুরো এক চক্র ধরে 42 জন নারীকে সপ্তাহে দুবার মেপেছিলেন। মাসিকের সময় তাঁদের ওজন গড়ে 0.45 কেজি বেশি ছিল, গবেষকদের তুলনার জন্য বেছে নেওয়া সপ্তাহের চেয়ে। দেহের গঠন মাপায় দেখা গেছে, বাড়তিটা প্রায় পুরোটাই কোষের বাইরের পানি থেকে।
মাসজুড়ে দেহের গঠনে আর কোনো পরিবর্তন পাওয়া যায়নি। অর্থাৎ মাসিকের প্রথম দিনগুলোতে পাল্লায় বেশি সংখ্যা মানে এই নয় যে গত সপ্তাহে আপনি বেশি খেয়েছেন, বা আপনার পরিকল্পনা কাজ করা বন্ধ করেছে।
কেউ কেউ আধা কেজির বেশি টের পান, কেউ কিছুই পান না। অনলাইনে প্রায়ই পড়বেন যে “3 থেকে 5 পাউন্ড” (প্রায় 1.5 থেকে 2 কেজি) স্বাভাবিক, কিন্তু এর পেছনে যত্ন করে মাপা কোনো তথ্য আমরা পাইনি। আসল কথা আপনার নিজের ধরন, যা দুই-তিনটি চক্র লক্ষ করলেই বুঝতে পারবেন।
মাসিকের আশপাশে শরীর কেন বেশি তরল ধরে রাখে
চক্রের প্রধান দুই হরমোন, ইস্ট্রোজেন আর প্রোজেস্টেরন, তৃষ্ণা, লবণ আর পানি নিয়ন্ত্রণের ব্যবস্থার ওপরও কাজ করে। Yale-এর একজন তরল-বিষয়ক গবেষকের পর্যালোচনা ব্যাখ্যা করে, এই হরমোনগুলো সেই বিন্দুটি সরিয়ে দেয়, যেখানে শরীর পানি ধরে রাখার হরমোন ছাড়ে আর তৃষ্ণা পায়।
শরীরে মোট পানি আর লবণের পরিমাণ সামান্যই বদলায়। তবু তরল কোথায় জমছে তার ছোট্ট বদলও ফোলা আঙুল, আঁটসাঁট কোমরবন্ধ বা পাল্লায় ভারী সংখ্যা হিসেবে দেখা দিতে পারে।
চক্রের বাইরেও পানির ওজন বুঝতে চাইলে আমাদের পানি ও ওজন কমানো গাইডে লবণ, শর্করার মজুত আর পানি ও চর্বি আলাদা করে চেনার উপায় আছে।
21 জন সক্রিয় নারীকে নিয়ে নতুন একটি গবেষণাও একই দিকে ইঙ্গিত করে। চক্রের প্রথম দিনগুলোতে তাঁদের ওজন দ্বিতীয় ভাগের মাঝামাঝির চেয়ে প্রায় 0.3 কেজি বেশি ছিল, অথচ চর্বি আর চর্বিহীন ভর একই ছিল। গবেষকেরা সিদ্ধান্তে এসেছিলেন, পরিবর্তনটা শরীরের পানির ওঠানামা, টিস্যুর নয়।
সহজ ভাষায় আপনার মাসিক চক্র: প্রতিটি পর্যায়ে কী বদলায়
মাসিক চক্র শুরু হয় রক্তপাতের প্রথম দিনে, শেষ হয় পরের মাসিকের আগের দিনে। গবেষকেরা সাধারণত 21 থেকে 35 দিনের চক্রকে স্বাভাবিক ধরেন, আর মাসিক নিজে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে তিন থেকে সাত দিন থাকে।
প্রতিটি চক্রের দুটি ভাগ। প্রথম ভাগে, ফলিকুলার পর্যায়ে, একটি ডিম্বাণু পরিণত হওয়ার সময় ইস্ট্রোজেন বাড়ে, আর মাঝামাঝি সময়ে ডিম্বস্ফোটন ডিম্বাণুটি ছেড়ে দেয়।
দ্বিতীয় ভাগে, লুটিয়াল পর্যায়ে, প্রোজেস্টেরনও বাড়ে, আর পরের মাসিকের ঠিক আগে দুটি হরমোনই আবার কমে যায়।
নিচের সারণিতে বইয়ের মতো একটি 28 দিনের চক্র দেখানো হয়েছে। আপনার দিনগুলো কম-বেশি হতে পারে, আর সেটাই স্বাভাবিক। এটিকে মানচিত্র হিসেবে নিন, সময়সূচি হিসেবে নয়।
| পর্যায় | মোটামুটি কখন | কী টের পেতে পারেন | ওজন কমানো চালিয়ে যেতে কী সাহায্য করে |
|---|---|---|---|
| মাসিক (প্রাথমিক ফলিকুলার) | দিন 1–5 | ওজন সবচেয়ে বেশি, পেট ফাঁপা, পেটব্যথা, ক্লান্তি | একবারের মাপ উপেক্ষা করুন, আস্তে হাঁটুন, নিয়মিত খান |
| শেষ ফলিকুলার | দিন 6–13 | তরল কমে, শক্তি প্রায়ই ভালো থাকে, পাল্লা নেমে আসে | লম্বা হাঁটা বা নতুন ব্যায়ামের অভ্যাস শুরুর ভালো সপ্তাহ |
| ডিম্বস্ফোটন | প্রায় দিন 14 | বেশিরভাগ নারীর ক্ষেত্রে সামান্য পরিবর্তন | স্বাভাবিক পরিকল্পনা চালিয়ে যান |
| লুটিয়াল | দিন 15–28 | খিদে আর খাবারের টান বেশি, বিশেষ করে শেষ সপ্তাহে | পেট ভরানো খাবার আর আগে থেকে ঠিক করা একটা নাশতার পরিকল্পনা |
চল্লিশের কোঠায় চক্র প্রায়ই বদলায়: মাসিক অনিয়মিত হতে পারে, ঘন ঘন বা দেরিতে আসতে পারে। ওই সময় ওজন, ঘুম আর খিদেও বদলায়, আর তখন কী সাহায্য করে তা বোঝানো আছে আমাদের মেনোপজে ওজন বাড়া পাতায়।
মাসিকের আগে কেন বেশি খিদে পেতে পারে
অনেক নারী সত্যিই চক্রের দ্বিতীয় ভাগে বেশি খান, তাই মাসিকের আগে বেশি খিদে পাওয়া মনের ভুল নয়। এটা সাধারণ, স্বাভাবিক একটা ধরন, আর এর সঙ্গে লড়াই না করে আগে থেকে পরিকল্পনা করা যায়।
কানাডার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা 330 জন নারীর 15টি ডেটা সেট একত্র করেছিল। গড়ে তাঁরা ফলিকুলার পর্যায়ের চেয়ে লুটিয়াল পর্যায়ে দিনে প্রায় 168 kcal বেশি খেয়েছিলেন।
এটা প্রায় এক স্লাইস আটার পাউরুটি (35 গ্রাম) আর সমান করে এক টেবিল-চামচ পিনাট বাটারের (15 গ্রাম) সমান, USDA খাদ্য সারণি অনুযায়ী মোটামুটি 180 kcal, প্রায় দুই সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন।
সীমাবদ্ধতাগুলোও মনে রাখুন। ওই পর্যালোচনার সব নারীর ওজন স্বাস্থ্যকর ছিল আর খাওয়ার সমস্যার (ইটিং ডিসঅর্ডার) কোনো ইতিহাস ছিল না, আর খাবার মাপা হয়েছিল নিজেদের লেখা ডায়েরি দিয়ে। লেখকেরা এটাও উল্লেখ করেছেন যে গবেষণাগুলো চক্রের পর্যায় ভিন্ন ভিন্নভাবে নির্ধারণ করেছিল।
একটি বড় গবেষণায় নারীরা কী খেয়েছিলেন আর কী খেতে চেয়েছিলেন
যুক্তরাষ্ট্রের BioCycle গবেষণা 18 থেকে 44 বছর বয়সী 259 জন সুস্থ নারীকে সর্বোচ্চ দুটি চক্র ধরে অনুসরণ করেছিল। প্রতি চক্রে চারবার তাঁরা আগের দিন কী খেয়েছেন জানিয়েছিলেন, আর খাবারের টান নিয়ে একটি প্রশ্নপত্র পূরণ করেছিলেন।
প্রোটিন খাওয়া, বিশেষ করে প্রাণিজ খাবার থেকে, লুটিয়াল পর্যায়ের মাঝামাঝি সবচেয়ে বেশি ছিল। মাসিকের ঠিক আগের শেষ দিনগুলোতে খিদে বেড়েছিল, সঙ্গে বেড়েছিল চকলেট, সাধারণভাবে মিষ্টি খাবার আর নোনতা স্বাদের প্রতি টান। ওই চক্রে ডিম্বস্ফোটন হোক বা না হোক, ধরনগুলো একই ছিল।
তাই মাসিকের আগে চিপস বা চকলেটের প্রতি টান একটা ভালোভাবে বর্ণিত ধরন, ইচ্ছাশক্তির অভাব নয়। এটা যে আসছে তা জানা কাজে লাগে, কারণ তখন আগে থেকেই ঠিক করে রাখতে পারেন কী খাবেন।
হাল না ছেড়ে বেশি খিদের দিনগুলো কীভাবে সামলাবেন
সবচেয়ে কাজের পদক্ষেপটা সহজ: যে দিনগুলোতে জানেন বেশি খিদে পায়, সেদিন কম খাওয়ার চেষ্টা না করে পেট ভরানো খাবার যোগ করুন। সন্ধ্যায় বড়, তৃপ্তিকর একটা প্লেট প্রায়ই পরে টুকটাক খাওয়া থামিয়ে দেয়।
- প্রতি বেলায় প্রোটিন যোগ করুন: ডিম, সাধারণ দই বা কোয়ার্ক, বিনস, মসুর ডাল, মাছ, মুরগি বা টোফু। প্রোটিন অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে।
- আঁশ আর পরিমাণ যোগ করুন: সবজি, স্যুপ, ফল, ওটস, বিনস আর আটার রুটি কম ক্যালরিতে পেটকে বেশি কিছু দেয়।
- কিছুই না রেখে একটা নাশতা পরিকল্পনা করুন: আগে থেকে ঠিক করা একটা ফল আর কয়েকটা বাদাম, বা একটা দই, পরে খোলা প্যাকেটের চেয়ে থামানো সহজ।
- জেনেবুঝে ছোট্ট একটা মিষ্টি বাছুন: রাতের খাবারের পরে ধীরে খাওয়া দুই টুকরো চকলেট ঠিক আছে; সোফায় বসে আলমারি থেকে আনা পুরো বার সামলানো কঠিন।
- নোনতা নাশতা চোখের আড়ালে রাখুন: লবণ শরীরের ধরে রাখা পানিও বাড়ায়, তাই পাল্লা দুইভাবে ওঠে।
পেট ভরানো, কম ক্যালরির নাশতার আইডিয়া আছে আমাদের ওজন কমাতে স্বাস্থ্যকর নাশতা পাতায়। সারা মাস ধরেই যদি মিষ্টির প্রতি টান মূল সমস্যা হয়, আমাদের চিনি ছাড়া ডায়েট গাইড ধাপে ধাপে কমানোর উপায় দেখায়। চক্রের চেয়ে মানসিক চাপ, মন খারাপ বা একঘেয়েমি যখন বেশি খাওয়ায়, তখন দেখুন আমাদের আবেগজনিত খাওয়া পাতা।
মাসিকের আগে কি বিপাক বেড়ে যায়?
সামান্যই, আর যা শুনেছেন সম্ভবত তার চেয়েও কম। কিছু গবেষণায় লুটিয়াল পর্যায়ে বিশ্রামের সময় শরীর একটু বেশি শক্তি খরচ করেছে, কিন্তু নতুন ও ভালো মানের গবেষণায় পার্থক্যটা এত ছোট যে তা আছে কি না নিশ্চিত হওয়া যায় না।
যুক্তরাষ্ট্রের একটি মেটা-অ্যানালাইসিস 318 জন নারীর 26টি গবেষণা দেখেছিল। সব মিলিয়ে লুটিয়াল পর্যায়ে বিশ্রামকালীন বিপাক একটু বেশি ছিল। তবে সাম্প্রতিক গবেষণাগুলোতে প্রভাবটা ছোট ছিল আর পরিসংখ্যানগতভাবে আর উল্লেখযোগ্য ছিল না।
চেক প্রজাতন্ত্রের সক্রিয় নারীদের নিয়ে একটি ছোট গবেষণাও চক্রের তিনটি পর্যায়ে বিশ্রামকালীন বিপাকে কোনো বদল পায়নি। সৎ সারকথা: মাসিকের আগে শরীর বাড়তি যা শক্তি পোড়াতে পারে, তা সামান্য, আর বাড়তি মিষ্টি বা দ্বিতীয় প্লেটের হিসাব তাতে “কাটা” যায় না।
তাই বাড়তি পোড়ার ওপর ভরসা না করে বাড়তি খিদের পরিকল্পনা করুন। প্রতিদিন আপনার শরীরের মোটামুটি কত শক্তি লাগে জানতে চাইলে, আমাদের ওজন কমানোর ক্যালকুলেটর একটা আনুমানিক হিসাব আর বাস্তবসম্মত লক্ষ্য-তারিখ দেয়।
| গবেষণা | কারা | কী বদলেছে | গবেষণার ধরন |
|---|---|---|---|
| Kanellakis, গ্রিস | 42 জন নারী, সপ্তাহে দুবার মাপা | মাসিকের সময় প্রায় 0.45 কেজি বেশি, প্রায় পুরোটাই বাড়তি তরল | ছোট পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা |
| Wagner, চেক প্রজাতন্ত্র | 21 জন সক্রিয় নারী | চক্রের শুরুতে প্রায় 0.3 কেজি বেশি; চর্বি, পেশি বা বিশ্রামকালীন বিপাকে বদল নেই | ছোট পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা |
| Tucker, কানাডা | 15টি ডেটা সেট, 330 জন নারী | লুটিয়াল পর্যায়ে দিনে প্রায় 168 kcal বেশি খাওয়া | মেটা-অ্যানালাইসিস |
| BioCycle, যুক্তরাষ্ট্র | 259 জন নারী, সর্বোচ্চ দুটি চক্র | মাসিকের আগে বেশি প্রোটিন, খিদে আর চকলেট, মিষ্টি ও লবণের প্রতি টান | কোহর্ট গবেষণা |
| Benton, যুক্তরাষ্ট্র | 26টি গবেষণা, 318 জন নারী | বিশ্রামকালীন বিপাকে সামান্য বৃদ্ধি; সাম্প্রতিক গবেষণায় উল্লেখযোগ্য নয় | মেটা-অ্যানালাইসিস |
চক্রজুড়ে কীভাবে ওজন মাপবেন
অগ্রগতি বিচারের সবচেয়ে ন্যায্য উপায় হলো সমানে সমানে তুলনা: চক্রের একই দিন, বা মাসিক গড়। মাসিকের দ্বিতীয় দিনে একবারের মাপ আপনাকে পানির কথা বলে, চর্বির নয়।
পাল্লা পড়ার সাধারণ নিয়ম, যেমন দিনের একই সময়ে ওজন মাপা, আছে আমাদের চর্বি কমানো বনাম ওজন কমানো পাতায়। নিচে শুধু চক্রের জন্য প্রযোজ্য বাড়তি কথাগুলো।
| পরিস্থিতি | কীসের সঙ্গে তুলনা করবেন | এর মানে কী |
|---|---|---|
| মাসিকের ঠিক আগে বা সময়ে পাল্লা উঠেছে | গত মাসে চক্রের একই দিন | সাধারণত পানি; রক্তপাত থামার এক সপ্তাহ পরে আবার দেখুন |
| মাসিকের পরে পাল্লা দ্রুত নামছে | আপনার মাসিক গড় | মূলত পানি বেরিয়ে যাচ্ছে; আসল প্রবণতা হলো ধীর রেখাটা |
| সাপ্তাহিক মাপ ওঠানামা করছে | চার সপ্তাহের গড়, মাসের সঙ্গে মাস | চক্রের ওঠানামা প্রবণতা ঢেকে দিচ্ছে; আরও পেছন থেকে দেখুন |
| অনিয়মিত চক্র | এক মাসের সব মাপের গড় | স্পষ্ট ধরন না থাকলে একক দিনের চেয়ে গড় বেশি ন্যায্য |
অনেক নারী মাসিকের পরের সপ্তাহটাকে ওজন মাপার সবচেয়ে উৎসাহজনক সময় মনে করেন, কারণ মাসিকের বাড়তি তরল ততদিনে সাধারণত চলে যায়। কাগজে বা আগে থেকে ব্যবহার করা কোনো অ্যাপে ওজনের পাশে মাসিকের দিনগুলো চিহ্নিত করুন, তাহলে মাসিক ধরনটা সহজেই চোখে পড়বে।
মাপার ফিতাও কাজে লাগে। প্রতি চার সপ্তাহে একবার, চক্রের একই সময়ে, কোমর মাপুন, কারণ মাসিকের আগের দিনগুলোতে পেট ফাঁপায় কোমরের মাপও বাড়তে পারে।
মাসিকের আশপাশে পাল্লা দুশ্চিন্তা বাড়ালে সেই দিনগুলো বাদ দিলে কোনো সমস্যা নেই। রক্তপাত থামার পরের এক-দুই সপ্তাহে শুধু ওজন মাপলেও কিছুই হারাবেন না।
মাসিকের সময় হাঁটা আর ব্যায়াম
হ্যাঁ, মাসিকের সময় হাঁটতে আর ব্যায়াম করতে পারেন, আর অনেক নারী এতে ভালো বোধ করেন। পুরো চক্রজুড়ে শক্তি আর দম খুব সামান্যই বদলায়, তাই রুটিন থামানোর দরকার নেই।
ইংল্যান্ডের একটি বড় পর্যালোচনা মাসিক চক্রজুড়ে ব্যায়ামের পারফরম্যান্স নিয়ে 78টি গবেষণা একত্র করেছিল। চক্রের প্রথম দিনগুলোতে পারফরম্যান্স হয়তো একটু কম ছিল, কিন্তু প্রভাবটা নগণ্য। প্রমাণের মান ছিল কম, আর লেখকেরা নারীদের কোনো বাঁধা নিয়ম নয়, নিজের অনুভূতি মেনে চলার পরামর্শ দিয়েছেন।
ব্যায়াম মাসিকের পেটব্যথাও কমাতে পারে। 854 জন নারীকে নিয়ে 12টি গবেষণার একটি Cochrane পর্যালোচনায় দেখা গেছে, নিয়মিত ব্যায়াম, সপ্তাহে তিনবার প্রায় 45 থেকে 60 মিনিট, মাসিকের ব্যথা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে কমাতে পারে। প্রমাণের মান কম, তাই এটাকে সক্রিয় থাকার একটা আশাব্যঞ্জক কারণ হিসেবে নিন, প্রমাণ হিসেবে নয়।
মাসিকের দিনগুলোতে কী ভালো কাজ করে
- হাঁটা: বেশি রক্তপাত বা ক্লান্তির দিনে সবচেয়ে সহজ পছন্দ। বাদ না দিয়ে হাঁটাটা ছোট করুন। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা পাতায় সব স্তরের পরিকল্পনা আছে।
- হালকা যোগব্যায়াম আর স্ট্রেচিং: ধীর নড়াচড়া আর শ্বাস টানটান কোমরের নিচের অংশ আর পেট ঢিলে করতে পারে। নতুনদের সেশনের জন্য দেখুন ওজন কমাতে যোগব্যায়াম ও পিলাটিস।
- সাঁতার: ট্যাম্পন বা মেনস্ট্রুয়াল কাপ ব্যবহার করে মাসিকের সময়ও ঠিক আছে, আর পানি ব্যথাযুক্ত জয়েন্ট থেকে ভার সরিয়ে নেয়। কীভাবে শুরু করবেন, তা আছে আমাদের ওজন কমাতে সাঁতার গাইডে।
- শক্তির ব্যায়াম: পারলে চালিয়ে যান; দরকার হলে প্রথম দিনে ওজন বা সেটের সংখ্যা কমান।
শরীরের কথা শুনুন, তবে একটা খারাপ দিনকে খারাপ সপ্তাহে পরিণত হতে দেবেন না। প্রথম দিনে 10 মিনিটের হাঁটাও অভ্যাসটা বাঁচিয়ে রাখে, আর ভালো লাগলেই আবার ধীরে বাড়াতে পারেন।
PMS, মেজাজ আর শরীরের ওজন
প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিনড্রোম, বা PMS, মানে মাসিকের আগের দিনগুলোতে এমন শারীরিক আর মানসিক লক্ষণ, যা দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলার মতো জোরালো। বেশি ওজনের নারীদের মধ্যে PMS বেশি দেখা দেয় বলে মনে হয়, যদিও এমন গবেষণা কারণ আর ফল প্রমাণ করতে পারে না।
যুক্তরাষ্ট্রের Nurses’ Health Study II এমন 27 থেকে 44 বছর বয়সী নারীদের অনুসরণ করেছিল, শুরুতে যাঁদের PMS ছিল না। দশ বছরে, শুরুর সময় BMI-তে প্রতিটি বাড়তি পয়েন্ট PMS হওয়ার প্রায় 3 % বেশি ঝুঁকির সঙ্গে জড়িত ছিল।
বেশি BMI হাত-পা বেশি ফোলা, পিঠব্যথা আর পেটব্যথার সঙ্গেও জড়িত ছিল।
লেখকেরা উল্লেখ করেছেন, যাঁদের আগে থেকেই PMS আছে, ওজন কমালে তাঁদের উপশম হয় কি না জানতে আরও গবেষণা দরকার। তবু যে অভ্যাসগুলো ওজন কমাতে সাহায্য করে, নিয়মিত খাবার, রোজকার নড়াচড়া আর ভালো ঘুম, সেগুলোই অনেক নারী বলেন ওই দিনগুলো পার করতে সাহায্য করে।
মাসিকের আগে মন খারাপ, খিটখিটে মেজাজ আর কম ঘুম স্বাস্থ্যকর পছন্দ কঠিন করে তোলে। রাতের ঘুম রক্ষা আর অস্থির মন শান্ত করার কাজের উপায় আছে আমাদের ঘুম, মানসিক চাপ ও ওজন পাতায়।
অনিয়মিত মাসিক আর ওজন
বেশি ওজন মাসিককে কম নিয়মিত করতে পারে, আর কিছু নারীর ক্ষেত্রে ওজন কমালে চক্র আবার বেশি নিয়মিত হয়। যোগসূত্রটা চলে ইনসুলিনের মতো হরমোনের মধ্য দিয়ে, যা শরীরের চর্বির সঙ্গে বদলায় বলে মনে হয়।
26 থেকে 36 বছর বয়সী 726 জন নারীকে নিয়ে অস্ট্রেলিয়ার একটি গবেষণায় দেখা গেছে, স্বাস্থ্যকর ওজনের নারীদের তুলনায় স্থূলতা থাকা নারীদের অনিয়মিত চক্রের সম্ভাবনা অন্তত দ্বিগুণ। ওজন BMI, কোমরের মাপ বা কোমর-নিতম্ব অনুপাত, যেভাবেই বিচার করা হোক, ফল একই ছিল।
একই দেশের একটি ছোট কর্মসূচিতে, ডিম্বস্ফোটন হচ্ছিল না এমন 13 জন নারী ছয় মাস ধরে খাবার আর ব্যায়াম নিয়ে সাপ্তাহিক সেশনে অংশ নিয়েছিলেন। তাঁরা গড়ে প্রায় 6 কেজি কমিয়েছিলেন, আর তাঁদের 12 জনের আবার ডিম্বস্ফোটন শুরু হয়েছিল। গবেষণাটি ছোট আর র্যান্ডমাইজড নয়, তাই ফলটা উৎসাহজনক, নিশ্চিত নয়।
ব্রণ বা বাড়তি লোমের সঙ্গে অনিয়মিত মাসিক পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোমের লক্ষণ হতে পারে। এর জন্য আলাদা পাতা আছে: আমাদের PCOS-এ ওজন কমানো গাইড রোগনির্ণয় আর কী সাহায্য করে তা বোঝায়। গর্ভধারণের আশা থাকলে আমাদের স্থূলতা ও গর্ভাবস্থা পাতায় উর্বরতা আর শরীর প্রস্তুত করার কথা আছে।
নিজে কারণ আন্দাজ না করে অনিয়মিত মাসিক সবসময় ডাক্তারকে দেখানো উচিত। কৈশোর থেকে পরবর্তী জীবন পর্যন্ত জীবনের অন্য পর্যায়ে ওজন নারীদের কীভাবে প্রভাবিত করে, তা আছে আমাদের নারীদের স্থূলতা নিয়ে সার্বিক পাতায়।
“সাইকেল সিংকিং” ডায়েট আর ব্যায়াম: প্রমাণ কী বলে
“সাইকেল সিংকিং” মানে চক্রের প্রতিটি পর্যায়ে খাবার আর ব্যায়ামের ধরন বদলানো, প্রায়ই বিশেষ খাবার, বীজের রুটিন বা টাকা দিয়ে কেনা অ্যাপ দিয়ে। কোনো গবেষণা দেখায়নি যে এতে সাধারণ স্বাস্থ্যকর রুটিনের চেয়ে বেশি ওজন কমে।
ব্যায়ামের দিকটা যাচাই করা সবচেয়ে সহজ। ওপরের বড় পর্যালোচনায় যেমন দেখা গেছে, বেশিরভাগ নারীর ক্ষেত্রে চক্রজুড়ে পারফরম্যান্সের বদল নগণ্য, তাই “শক্তির সপ্তাহ” আর “বিশ্রামের সপ্তাহ”-এর কড়া সূচির দরকার নেই। যেদিন সুবিধা হয় সেদিন ব্যায়াম করুন, আর অসুস্থ লাগলে মানিয়ে নিন।
খাবারের দিকটার মূলে একটাই কাজের কথা: মাসিকের আগের এক-দুই সপ্তাহে বেশি খিদে পেতে পারে, তাই আগে থেকে পরিকল্পনা করুন। এর জন্য কোনো পণ্য, বীজের মিশ্রণ বা সাবস্ক্রিপশন লাগে না। এই পাতার বাকি অংশ সেই পরিকল্পনা বিনামূল্যেই দেয়।
চক্রভিত্তিক পরিকল্পনা যদি শরীরের সঙ্গে বেশি তাল মেলানোর অনুভূতি দেয় আর আপনি তা উপভোগ করেন, তাতে ক্ষতি নেই। শুধু সতর্ক থাকুন তাদের থেকে, যারা নির্দিষ্ট পর্যায়ে চর্বি পোড়ানোর প্রতিশ্রুতি দিয়ে সাপ্লিমেন্ট, চা বা প্রোগ্রাম বিক্রি করে।
মাসিকের আগের সপ্তাহ আর মাসিকের সপ্তাহের জন্য সহজ পরিকল্পনা
খাবারের ধরন বদলানো বা নতুন ব্যায়াম শুরুর আগে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে বা ওষুধ খেলে। এই পরিকল্পনা সাধারণ তথ্য, ব্যক্তিগত পরামর্শ নয়, আর আপনার দিন আর পছন্দ অনুযায়ী মানিয়ে নিতে পারেন।
মূল ভাবনা হলো স্বাভাবিক ওজন কমানোর রুটিন চালু রাখা, আর যে দুই সপ্তাহে চক্র সবচেয়ে বেশি বাধা হয়ে দাঁড়াতে পারে, তখন ছোট, পরিকল্পিত বদল আনা।
| দিনের ধরন | খাবার | হাঁটা বা ব্যায়াম | টিপ |
|---|---|---|---|
| আগের সপ্তাহ, সাধারণ দিন | প্রতি বেলায় প্রোটিন, প্লেটের অর্ধেক সবজি | আপনার স্বাভাবিক হাঁটা | বিকেল বা সন্ধ্যার জন্য একটা নাশতা ঠিক করে রাখুন |
| আগের সপ্তাহ, বেশি টানের দিন | স্যুপ বা বাড়তি সবজিসহ বড় রাতের খাবার | রাতের খাবারের পরে হাঁটা | মিষ্টিটা আগেই বেছে নিন আর প্লেটে নিয়ে খান |
| পেট ফাঁপার দিন | কম নোনতা খাবার, প্রচুর পানি আর ফল | আস্তে হাঁটা বা স্ট্রেচিং | আজ পাল্লা বাদ |
| রক্তপাতের প্রথম দিনগুলো | নিয়মিত খাবার; আয়রনসমৃদ্ধ খাবার যেমন বিনস, মসুর ডাল, মাছ বা কম চর্বির মাংস | ছোট হাঁটা, হালকা যোগব্যায়াম | ছোট হাঁটাও গোনায় ধরা হয় |
| মাসিকের শেষে | স্বাভাবিক খাদ্য পরিকল্পনায় ফিরে যান | ধীরে স্বাভাবিক হাঁটায় ফিরুন | রক্তপাত থামার এক সপ্তাহ পরে ওজন মাপুন |
আমাদের বিনামূল্যের ওজন কমানোর খাদ্য পরিকল্পনা পুরো সপ্তাহের জন্য পেট ভরানো খাবার সাজানোর উপায় দেখায়, তাই বেশি খিদের দিনগুলোও বাড়তি চেষ্টা ছাড়াই মানিয়ে যায়।
দুই-তিনটি চক্র পরে নোটগুলো আবার দেখুন। বেশিরভাগ নারী দেখেন, তাঁদের মাসের একটা ধরন আছে যার চারপাশে পরিকল্পনা করা যায়, আর মাসিক ওঠানামা সত্ত্বেও সব মিলিয়ে পাল্লা নামছে।
যখন কোনো মাস পরিকল্পনামতো যায় না
কোনো কোনো মাসে খাবারের টান জিতে যায়, পেটব্যথা সোফায় আটকে রাখে, বা জীবনই মাঝখানে এসে পড়ে। এটা স্বাভাবিক, আর এতে আপনার অগ্রগতি মুছে যায় না।
পরদিন খুব কম খেয়ে পুষিয়ে না নিয়ে স্বাভাবিক খাবার আর একটা ছোট হাঁটায় ফিরে যান। একবার পিছলে যাওয়ার পর কড়া দিনগুলো প্রায়ই আরও বেশি খিদে আর আবার পিছলে যাওয়া ডেকে আনে, বিশেষ করে মাসিকের আগে।
মাসিক আর ওজন নিয়ে কখন ডাক্তার দেখাবেন
বেশিরভাগ মাসিক ওজনের ওঠানামা ক্ষতিকর নয়, কিন্তু মাসিকের কিছু পরিবর্তনে ডাক্তার দেখানো দরকার। নিচের কোনোটি লক্ষ করলে দয়া করে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন:
- খুব বেশি রক্তপাত: প্রতি এক-দুই ঘণ্টায় প্যাড বা ট্যাম্পন ভিজে যাওয়া, বড় চাকা চাকা রক্ত যাওয়া, বা প্রায় এক সপ্তাহের বেশি মাসিক চলা। বেশি রক্তপাতে আয়রন কমে যেতে পারে, যাতে ক্লান্তি আর শ্বাসকষ্ট হয়।
- দুই মাসিকের মাঝে, সহবাসের পরে বা মেনোপজের পরে রক্তপাত: হালকা হলেও সবসময় পরীক্ষা করান।
- মাসিকের তীব্র ব্যথা, যা রোজকার কাজ করতে দেয় না, বা মাসের পর মাস যে ব্যথা বাড়ছে।
- তিন মাস বা তার বেশি মাসিক বন্ধ থাকা, বা প্রায় 16 বছর বয়সেও মাসিক শুরু না হওয়া।
- গর্ভবতী হওয়ার সম্ভাবনা থাকলে মাসিক না হওয়া: আগে প্রেগন্যান্সি টেস্ট করুন, আর পজিটিভ হলে বা মাসিক না ফিরলে ডাক্তার দেখান।
- খুব কম খাওয়া বা খুব কঠিন ব্যায়ামের কারণে মাসিক বন্ধ হয়ে যাওয়া। এটা শরীরের সতর্কসংকেত; খাওয়া নিয়ে সাহায্য কোথায় পাবেন, তা বোঝানো আছে আমাদের মানসিক সহায়তা পাতায়।
- হঠাৎ ওজন বাড়া, সঙ্গে ফোলা পায়ে, মুখে বা পেটে, যা মাসিকের পরেও কমে না।
হরমোনাল জন্মনিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করেন আর ভাবছেন এটা ওজনে প্রভাব ফেলছে কি না, তাহলে আমাদের ওষুধ ও ওজন বৃদ্ধি পাতায় গবেষণায় কী পাওয়া গেছে তার সারসংক্ষেপ আছে। নিজে থেকে জন্মনিয়ন্ত্রণ বা অন্য কোনো ওষুধ কখনো বন্ধ করবেন না; ডাক্তার বা নার্সের সঙ্গে আলোচনা করুন।
মাসিকের দিন, লক্ষণ আর ওজনের ছোট একটা ডায়েরি অ্যাপয়েন্টমেন্টকে অনেক বেশি কাজের করে তোলে। প্রশ্ন গুছিয়ে নিতে সাহায্য করবে আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট।
ভালো খাবার আর হাঁটায় ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য
Obesity Foundation ভালো খাবার, মানানসই ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর ভালো থাকতে সাহায্য করে। আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে, আর তা আপনার চক্রের প্রতিটি সপ্তাহের সঙ্গে মানিয়ে যায়।
- বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা: প্রোটিন আর আঁশসমৃদ্ধ পেট ভরানো খাবার, তাই বেশি খিদের দিনগুলো সহজ হয়। আপনার বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা নিন।
- বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও: তিন স্তরে 150টি ছোট সেশন, বেশি রক্তপাতের দিনের জন্য হালকা সেশনসহ। বিনামূল্যের ভিডিওর জন্য সাইন আপ করুন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে আপনার রুটিন নিয়ে কথা বলুন আর পরবর্তী স্পষ্ট পদক্ষেপ নিয়ে ফিরুন। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- বিনামূল্যের Obesity Foundation Club: ওজন, কোমরের মাপ আর হাঁটা লিখে রাখুন আর মাসিক প্রবণতা দেখুন। বিনামূল্যে Club-এ যোগ দিন।
আমাদের স্বেচ্ছাসেবকেরা ডাক্তার নন, আর ব্যক্তিগত চিকিৎসা-পরামর্শ দিতে পারেন না। রক্তপাত, ব্যথা, জন্মনিয়ন্ত্রণ বা উর্বরতা নিয়ে প্রশ্নের জন্য আপনার নিজের ডাক্তারই সঠিক মানুষ।
মাসের প্রতিটি সপ্তাহে আপনার শরীর একটু একটু বদলায়, আর সেটাই স্বাভাবিক। নিয়মিত খাবার, রোজকার হাঁটা আর পাল্লা পড়ার ন্যায্য উপায় পুরো চক্রজুড়ে আপনাকে ওজন কমানো চালিয়ে যেতে দেয়।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
মাসিকের সময় কতটা ওজন বাড়তে পারে?
একটি গবেষণায় 42 জন নারীকে সপ্তাহে দুবার ওজন করা হয়েছিল; মাসিকের সময় ওজন গবেষকদের তুলনার সপ্তাহের চেয়ে গড়ে প্রায় 0.45 কেজি বেশি ছিল। এর প্রায় পুরোটাই বাড়তি তরল, চর্বি নয়। কেউ বেশি টের পান, কেউ কিছুই না, তাই দুই-তিনটি চক্র ধরে নিজের ধরন চিনে নিন।
মাসিক চলাকালীন কি ওজন কমানো যায়?
হ্যাঁ। খরচের চেয়ে একটু কম খেলে চক্রের প্রতিটি সপ্তাহেই চর্বি কমা চলতে থাকে। বাড়তি পানির কারণে মাসিকের সময় পাল্লায় তা হয়তো দেখা যায় না, তাই গত মাসের চক্রের একই দিনের সঙ্গে ওজন তুলনা করুন, বা মাসিক গড় দেখুন।
মাসিকের আগে এত খিদে পায় কেন?
অনেক নারী চক্রের দ্বিতীয় ভাগে বেশি খান: 15টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় গড়ে দিনে প্রায় 168 kcal বেশি পাওয়া গেছে। মাসিকের আগের শেষ দিনগুলোতে চকলেট, মিষ্টি আর নোনতা খাবারের টানও বাড়ে। ওই দিনগুলোতে প্রোটিন, সবজি আর একটা পরিকল্পিত নাশতা যোগ করলে ঠিক পথে থাকা সহজ হয়।
মাসিকের সময় কি ব্যায়াম করা বা হাঁটা উচিত?
হ্যাঁ, যদি ভালো লাগে। চক্রজুড়ে শক্তি আর দম প্রায় বদলায় না, আর নিয়মিত ব্যায়াম মাসিকের পেটব্যথাও কমাতে পারে। বেশি রক্তপাত বা ব্যথার দিনে ছোট হাঁটা, হালকা যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং অভ্যাসটা চালু রাখে। স্বাভাবিক কাজ থামিয়ে দেওয়া তীব্র ব্যথা হলে ডাক্তার দেখানো উচিত।
ওজন কমালে কি মাসিক বেশি নিয়মিত হয়?
কিছু নারীর ক্ষেত্রে হতে পারে। স্থূলতা অনিয়মিত চক্রের প্রায় দ্বিগুণ সম্ভাবনার সঙ্গে জড়িত, আর অস্ট্রেলিয়ার একটি ছোট কর্মসূচিতে প্রায় 6 কেজি কমানোর পর ডিম্বস্ফোটন না হওয়া বেশিরভাগ নারীর আবার তা শুরু হয়েছিল। অনিয়মিত মাসিক সবসময় ডাক্তারকে দেখানো উচিত, কারণ PCOS বা থাইরয়েডের সমস্যার মতো অবস্থারও ভূমিকা থাকতে পারে।
মাসিকের সময় ওজন মাপা কি খারাপ?
খারাপ নয়, তবে বাড়তি পানি সংখ্যাটা বাড়িয়ে দেয় বলে তা কম কাজের। অনেক নারী মাসিকের পরের সপ্তাহে ওজন মাপতে পছন্দ করেন, যখন বাড়তি তরল সাধারণত চলে যায়। মাসিকের আশপাশে পাল্লা মন খারাপ করালে সেই দিনগুলো বাদ দিন আর মাসের সঙ্গে মাস তুলনা করুন।
তথ্যসূত্র
- Kanellakis S et al. – Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle. American Journal of Human Biology (2023, ইংরেজিতে)
- Wagner M et al. – Menstrual cycle phase is associated with changes in body weight, bioimpedance, and carbohydrate intake, but not in resting metabolic rate in physically active females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2026, ইংরেজিতে)
- Stachenfeld NS – Sex hormone effects on body fluid regulation. Exercise and Sport Sciences Reviews (2008, ইংরেজিতে)
- Tucker JAL et al. – The effect of the menstrual cycle on energy intake: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews (2025, ইংরেজিতে)
- Gorczyca AM et al. – Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European Journal of Nutrition (2016, ইংরেজিতে)
- Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ – Effect of menstrual cycle on resting metabolism: a systematic review and meta-analysis. PLoS One (2020, ইংরেজিতে)
- McNulty KL et al. – The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine (2020, ইংরেজিতে)
- Armour M et al. – Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews (2019, ইংরেজিতে)
- Bertone-Johnson ER et al. – Adiposity and the development of premenstrual syndrome. Journal of Women’s Health (2010, ইংরেজিতে)
- Wei S et al. – Obesity and menstrual irregularity: associations with SHBG, testosterone, and insulin. Obesity (2009, ইংরেজিতে)
- Clark AM et al. – Weight loss results in significant improvement in pregnancy and ovulation rates in anovulatory obese women. Human Reproduction (1995, ইংরেজিতে)
- IQWiG (informedhealth.org) – How does the menstrual cycle work? (ইংরেজিতে)
- IQWiG (informedhealth.org) – Heavy periods (ইংরেজিতে)
- Jean Hailes for Women’s Health – Absent periods (ইংরেজিতে)
- US Department of Agriculture – FoodData Central, SR Legacy (প্রতি 100 গ্রামে আনুমানিক মান) (ইংরেজিতে)