Anemia e emagrecimento: ferro baixo, cansaço e como perder peso com segurança

Anemia e emagrecimento: a resposta curta

A anemia, por si só, não faz você ganhar nem perder gordura. Ela significa que o sangue leva menos oxigênio do que deveria, o que aparece principalmente como cansaço, fraqueza e falta de fôlego mais cedo.

Esses sintomas podem mudar o peso de forma indireta. Quando cada lance de escada pesa, a maioria das pessoas fica mais sentada e caminha menos, e uma revisão sobre obesidade e ferro aponta que esse cansaço extra pode diminuir ainda mais a atividade do dia a dia.

No sentido contrário, o que causa a anemia também pode causar perda de peso. Um sangramento lento no intestino, a doença celíaca ou outra doença podem tirar o apetite ou os nutrientes. Perder peso sem tentar, com ou sem anemia, é sempre motivo para procurar um médico; nossa página sobre emagrecimento saudável explica qual é um ritmo saudável.

Em português a palavra é uma só, anemia; em inglês você vai ver as grafias anemia e anaemia, que querem dizer a mesma coisa.

O que significam anemia e deficiência de ferro

Os médicos chamam de anemia quando a hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que leva o oxigênio, está abaixo da faixa normal do seu laboratório e do seu grupo. A deficiência de ferro é a causa mais comum no mundo, mas não a única.

Você também pode ficar com pouco ferro muito antes de a anemia aparecer. Um seminário da Lancet sobre deficiência de ferro reforça que a falta de ferro pode afetar como você se sente e funciona mesmo quando a hemoglobina ainda está normal.

Por que a deficiência de ferro é mais comum com obesidade

Pessoas com sobrepeso ou obesidade têm um pouco mais de chance de ter ferro baixo, e o motivo principal parece ser a inflamação, e não comer pouco ferro. Isso surpreende muita gente, porque se costuma supor que corpos maiores são bem nutridos.

Uma metanálise na Obesity Reviews reuniu 26 estudos com 13.393 pessoas com sobrepeso ou obesidade e 26.621 pessoas sem. O grupo mais pesado tinha menos ferro no sangue, uma fração menor de ferro na sua proteína de transporte e uma chance cerca de 31 % maior de deficiência de ferro.

Havia um porém. A ligação era clara nos estudos que não usaram a ferritina para diagnosticar o ferro baixo, mas não nos que usaram. A próxima parte desta página explica por que a ferritina pode enganar em corpos maiores.

Juntos, esses estudos mostram uma ligação, não a prova de que o peso sozinho causa ferro baixo. A maior parte dessas pesquisas foi feita com mulheres, adolescentes e crianças.

Mesma comida, menos ferro absorvido

O inquérito mexicano é o exemplo mais claro. Mulheres com obesidade comiam mais ou menos o mesmo ferro que mulheres de peso menor, mas tinham menos ferro no sangue e cerca do dobro da chance de deficiência de ferro.

A PCR delas, um marcador de inflamação no sangue, era cerca de quatro vezes mais alta. Foi a PCR, e não a quantidade de ferro ingerida, que melhor previu o nível de ferro naquele estudo.

Hepcidina: o porteiro do ferro

A hepcidina é um hormônio produzido pelo fígado que funciona como um porteiro. Quando está alta, o intestino deixa passar menos ferro dos alimentos para o sangue, e o ferro guardado fica trancado.

O tecido gorduroso de um corpo maior envia um fluxo constante de sinais inflamatórios, e uma revisão na Nutrients explica que eles elevam a hepcidina. O resultado é menos ferro chegando à medula óssea, onde os glóbulos vermelhos são feitos, mesmo quando as refeições têm ferro suficiente.

A mesma revisão aponta o padrão oposto em algumas pessoas: ferritina alta com ferro no sangue normal ou um pouco elevado, muitas vezes junto com gordura no fígado ou síndrome metabólica. Tanto pouco quanto muito ferro armazenado faz mal à saúde, por isso quem deve guiar você é um exame de sangue, não um palpite.

Emagrecer pode melhorar o seu ferro?

Sim, há bons motivos para pensar assim, embora os estudos ainda sejam pequenos. Quando a inflamação cai com a perda de peso, a hepcidina tende a cair também, e o intestino volta a absorver mais ferro.

O melhor teste direto é um ensaio randomizado com 62 mulheres jovens com sobrepeso ou obesidade e anemia por deficiência de ferro. Um grupo teve orientação individual com nutricionista e uma dieta com menos calorias sob medida por três meses; um grupo de controle não recebeu esse programa.

O grupo da dieta perdeu cerca de 7,4 kg. A hemoglobina subiu cerca de 0,5 g/dL, a ferritina e o ferro no sangue aumentaram, e tanto a PCR quanto a hepcidina caíram. Foi um único estudo pequeno com mulheres jovens, então não prova o mesmo para todo mundo, mas combina com os estudos anteriores.

O que os estudos após cirurgia bariátrica acrescentam

Dois estudos acompanharam pessoas nos meses após a cirurgia bariátrica. Em 20 mulheres, seis meses depois de uma cirurgia restritiva, a hepcidina e a PCR caíram bastante e a hemoglobina subiu, enquanto a ferritina quase não mudou.

No segundo estudo, os pesquisadores usaram uma forma marcada e inofensiva de ferro para medir a absorção diretamente. Em quem tinha pouco ferro, a absorção subiu cerca de 28 % depois de seis meses de perda de gordura; em quem tinha ferro suficiente, não mudou.

Eram pacientes operados, então os resultados não podem ser copiados direto para o emagrecimento com comida e caminhada. Mas mostram o mecanismo: menos gordura corporal, menos inflamação, porta aberta para o ferro.

A cirurgia também pode causar problemas de ferro mais tarde. Uma diretriz britânica relata anemia por deficiência de ferro em cerca de um quarto das pessoas dois anos depois de um bypass gástrico, por isso o acompanhamento por toda a vida é importante; nossa página sobre cirurgia bariátrica fala da alimentação após a operação.

Cansaço, falta de ar e menos movimento

Ferro baixo deixa o exercício mais difícil, e isso não é coisa da sua cabeça. Uma revisão crítica de 29 trabalhos de pesquisa mostrou que a anemia por deficiência de ferro moderada e grave reduz claramente a capacidade aeróbica, a capacidade do corpo de usar oxigênio durante o esforço.

A resistência também foi prejudicada, e até uma falta de ferro mais leve deixou o corpo menos eficiente, de modo que a mesma tarefa custava mais esforço. É por isso que uma caminhada que você fazia com facilidade no ano passado pode deixar você ofegante agora.

A boa notícia é que isso costuma melhorar depois que a causa é encontrada e o ferro é tratado. Até lá, adapte o seu plano em vez de parar de vez.

Como caminhar com anemia

• Converse antes com seu médico sobre quanta atividade é segura para você agora, principalmente se a hemoglobina está muito baixa.
• Comece curto. Cinco a dez minutos num ritmo leve são um ótimo começo; você ainda deve conseguir falar frases inteiras.
• Inclua descanso. Escolha um trajeto com bancos, ou divida a caminhada em duas ou três saídas curtas ao longo do dia.
• Aumente devagar. À medida que a energia volta, acrescente alguns minutos por semana em vez de pular para caminhadas longas.
• Pare e peça ajuda se sentir que vai desmaiar, tiver dor no peito ou ficar muito mais sem fôlego que o normal.

Nosso guia de caminhada tem uma progressão passo a passo para qualquer ponto de partida. Se a falta de ar é o seu principal problema, leia sobre as outras causas em falta de ar e obesidade.

Sinais de anemia e quais exames de sangue pedir

Os sinais mais comuns são cansaço, fraqueza e falta de fôlego com menos esforço do que antes. Muita gente atribui isso ao peso, à idade ou à vida corrida, então a anemia muitas vezes passa despercebida por muito tempo.

Uma diretriz britânica também lista alguns sinais mais específicos de falta de ferro: rachaduras doloridas nos cantos da boca, língua lisa e dolorida, unhas em forma de colher, pernas inquietas e vontade de mastigar gelo. A queda de cabelo também pode estar ligada; nossa página sobre queda de cabelo fala de ferro e ferritina para o cabelo.

Os exames em palavras simples

O hemograma completo mede a hemoglobina e o tamanho dos glóbulos vermelhos. A ferritina mostra quanto ferro você tem guardado, e a diretriz britânica a chama de exame isolado mais útil para anemia por deficiência de ferro.

A ferritina tem um ponto fraco, porém. Ela sobe com a inflamação, então num corpo maior pode parecer normal mesmo quando os estoques estão baixos. O inquérito dos EUA citado acima mostrou que a ferritina subia a cada grupo de peso mais alto, enquanto o ferro no sangue caía.

Por isso seu médico pode acrescentar a saturação de transferrina ou a PCR. Uma ferritina acima de cerca de 150 µg/L torna improvável uma deficiência de ferro verdadeira, mesmo com inflamação, segundo a mesma diretriz.

Por que a causa importa mais do que o número

Ferro baixo é um sinal, não um diagnóstico. O seminário da Lancet orienta que se procure uma causa em todas as pessoas com deficiência de ferro, e que o rastreamento de doença celíaca seja considerado de rotina.

Causas comuns incluem menstruação intensa, gravidez, comer pouco ferro, doação de sangue, uso regular de anti-inflamatórios para dor e, menos vezes, sangramento no intestino. Anote seus sintomas e remédios antes da consulta; nosso checklist para a consulta médica ajuda você a se preparar.

Alimentos ricos em ferro que também ajudam a emagrecer

Os melhores alimentos com ferro para emagrecer são os que trazem ferro e bastante proteína ou fibra por um número moderado de calorias. Proteína e fibra deixam você satisfeito por mais tempo, o que torna muito mais fácil comer um pouco menos.

A comida tem dois tipos de ferro. O ferro heme vem de carnes, peixes e frutos do mar e é absorvido razoavelmente bem. O ferro não heme vem de vegetais, ovos e alimentos fortificados e é absorvido pior, mas as combinações certas ajudam (veja a próxima seção).

Calorias e proteína são aproximadas e arredondadas a partir dos dados de alimentos USDA SR Legacy; a coluna do ferro é uma classificação aproximada, não uma quantidade medida. O modo de preparo e a marca mudam os números.

Nossas páginas sobre carnes e peixes, legumes e verduras aprofundam porções e preparo. Para ideias de refeições que combinam esses alimentos, veja nossas receitas proteicas.

Carne vermelha: útil, mas com moderação

A carne vermelha magra é um dos jeitos mais fáceis de obter ferro bem absorvido. Nossa página de carnes e peixes explica por que carne vermelha e processada ainda devem ficar em quantidade moderada, então pense na carne magra como um dos vários alimentos com ferro da sua semana, ao lado de peixe, frango, feijão e lentilha.

Frutos do mar como mexilhões são uma boa troca. São leves, ricos em ferro e rápidos de preparar direto do congelador.

Ajude o corpo a absorver o ferro das refeições

O que você come junto com um alimento rico em ferro pode aumentar ou diminuir quanto ferro você absorve, principalmente o dos vegetais. A vitamina C ajuda, enquanto chá, café e cálcio podem atrapalhar quando fazem parte da mesma refeição.

Uma revisão no American Journal of Clinical Nutrition estima que pessoas com os estoques de ferro vazios absorvem cerca de 14–18 % do ferro de uma alimentação mista, mas só cerca de 5–12 % de uma alimentação vegetariana. Essa diferença explica por que as combinações importam mais quando o seu ferro vem dos vegetais.

A mesma revisão faz um alerta justo: esses efeitos são mais fortes em testes com uma única refeição e menores numa alimentação variada ao longo de semanas. O seu próprio nível de ferro pesa mais do que qualquer combinação isolada, então trate essas dicas como hábitos úteis, não como regras rígidas.

A fruta é uma fonte fácil de vitamina C; nossa página de frutas para emagrecer lista as opções que mais saciam. Se você adora um chá ou um cafezinho, basta passá-lo para entre as refeições; café e chá para emagrecer fala do que colocar na xícara.

O cálcio funciona melhor numa refeição diferente da do seu principal alimento com ferro. Um iogurte no lanche da tarde, por exemplo, mantém os laticínios e a refeição com ferro separados sem abrir mão de nenhum dos dois.

Alimentação vegetariana, indiana e à base de plantas com ferro baixo

Dá para manter o ferro em dia numa alimentação vegetariana ou vegana, mas é preciso um pouco mais de planejamento. Leguminosas, tofu, grãos integrais e cereais matinais fortificados são suas fontes principais, cada um combinado com um alimento com vitamina C.

Dal com tomate, chana masala com umas gotas de limão, tofu com pimentão e um chili de feijão são bons exemplos. Saciam, têm muita fibra e cabem fácil num plano com menos calorias quando o óleo é medido.

Muitos pratos tradicionais já combinam bem leguminosas e vegetais. Nossa dieta indiana para emagrecer mostra como manter os pratos favoritos cortando calorias.

Se você não come carne nem peixe e seu ferro continua baixo, pergunte ao seu médico se outros exames são necessários. A alimentação à base de plantas raramente é a única causa.

Menstruação intensa, gravidez e ferro

Menstruação intensa e gravidez são dois dos motivos mais comuns para as mulheres ficarem com pouco ferro. O sangue é rico em ferro, então perdas grandes e regulares esvaziam os estoques mês após mês.

A diretriz britânica descreve um estudo com mulheres jovens com menstruação intensa em que mais da metade tinha estoques de ferro baixos, mas só um quarto estava anêmica. Ou seja, uma hemoglobina normal não descarta ferro baixo.

Se a sua menstruação é intensa, conte ao seu médico em vez de só comer mais ferro, porque o próprio sangramento muitas vezes pode ser tratado. Nossa página sobre ganho de peso na menstruação explica o que conta como sangramento muito intenso.

A gravidez aumenta a necessidade de ferro, e seu médico ou obstetra geralmente vai pedir exames de sangue. Para orientações sobre o peso antes, durante e depois da gravidez, veja obesidade e gravidez.

Como emagrecer com segurança quando o ferro está baixo

Você pode emagrecer com ferro baixo ou anemia, desde que faça isso devagar, mantenha refeições nutritivas e trabalhe junto com seu médico. Converse antes com seu médico e, de preferência, trate ou pelo menos comece a investigar o problema do ferro antes de reduzir a comida.

Seis passos para um plano constante e amigo do ferro

1. Tenha um quadro claro. Peça um hemograma completo e a ferritina, e converse sobre a possível causa.
2. Busque um déficit pequeno. Fuja de dietas radicais e planos com pouquíssimas calorias; os sinais de alerta de emagrecer rápido demais incluem sensação de desmaio e muito cansaço. Nossa calculadora de déficit calórico dá uma meta inicial sensata.
3. Coloque proteína e um alimento com ferro em cada refeição principal. Peixe, carne magra, ovos, feijão, lentilha ou tofu, todos contam.
4. Acrescente vitamina C às refeições vegetais. Pimentão, tomate, brócolis, frutas cítricas, kiwi e frutas vermelhas funcionam.
5. Mude o horário do chá, do café e dos laticínios. Aproveite-os entre as refeições em vez de junto com a refeição principal rica em ferro.
6. Caminhe um pouco mais a cada semana. Comece curto, como descrito acima, e aumente à medida que a energia volta.

Comprimidos de ferro não fazem parte de um plano para emagrecer. Tome-os só se o seu médico indicar, porque ferro demais também faz mal e algumas causas de ferro baixo precisam de outro tratamento.

Este dia é um exemplo, não uma prescrição. A maioria dos adultos precisa de mais energia do que isso, então acrescente porções até chegar à sua meta, definida com seu médico ou nutricionista. Nosso plano alimentar traz uma semana inteira de refeições que saciam para você usar como base.

Quando anemia e mudanças de peso precisam de um médico logo

Algumas combinações de ferro baixo e mudança de peso precisam de atenção médica em breve, porque a causa pode ser séria. Não tente resolver isso só com comida.

• Perder peso sem tentar, principalmente junto com anemia, mudança no hábito intestinal ou diarreia que não passa: procure seu médico logo.
• Fezes pretas, como borra, ou com sangue: fale com um médico no mesmo dia.
• Vômito com sangue ou com aspecto de borra de café: procure atendimento de emergência.
• Menstruação muito intensa, ou qualquer sangramento depois da menopausa: procure seu médico.
• Dor no peito, desmaio ou falta de ar forte em repouso ou com pouco esforço: ligue para o SAMU (192).

A diretriz britânica explica por que homens e mulheres após a menopausa com anemia por deficiência de ferro precisam de uma investigação mais cuidadosa. Em cerca de um terço deles há um problema por trás, na maioria das vezes no intestino, e no Reino Unido a anemia sem explicação nesses grupos é motivo para encaminhamento rápido.

Muitas vezes a causa é fácil de tratar e a anemia responde bem. Mesmo assim, fazer a avaliação cedo é o que dá a melhor chance de um bom resultado.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ganhar saúde com boa comida, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é grátis e funciona junto com o cuidado que você recebe do seu médico.

• Um plano alimentar grátis: refeições que saciam, com peixe, carne magra, feijão e legumes, que ajudam você a comer menos sem passar fome. Peça seu plano alimentar grátis.
• Vídeos de treino grátis: 150 vídeos em três níveis, começando pelo Start, suave e na cadeira, para os dias de pouca energia. Receba os vídeos de treino grátis.
• Uma videochamada gratuita (em inglês): converse sobre seus primeiros passos e as perguntas para o seu médico com alguém da nossa equipe. Agende uma videochamada gratuita.
• O Obesity Foundation Club grátis: sua própria conta para registrar as caminhadas e ver a energia e o condicionamento voltarem com o tempo. Entre no Club.

Não somos médicos. Perguntas sobre exames de sangue, a causa da sua anemia ou qualquer tratamento são para o seu médico, e sempre vamos encaminhar você de volta a ele.

Sentir cansaço o tempo todo pode fazer o emagrecimento parecer fora de alcance. Quando a causa fica clara, refeições ricas em ferro, uma pequena caminhada por dia e um ritmo constante podem trazer de volta tanto a sua energia quanto o seu progresso.