Анемия и похудение: низкое железо, усталость и как худеть безопасно

Анемия и похудение: коротко

Анемия сама по себе не заставляет набирать или терять жир. Она означает, что кровь переносит меньше кислорода, чем нужно, и чаще всего проявляется усталостью, слабостью и тем, что одышка наступает быстрее.

Эти симптомы могут косвенно менять вес. Когда каждый лестничный пролёт даётся тяжело, большинство людей больше сидят и меньше ходят, и обзор об ожирении и железе отмечает, что эта дополнительная усталость может ещё сильнее снижать дневную активность.

С другой стороны, то, что вызывает анемию, может вызывать и потерю веса. Медленное кровотечение в кишечнике, целиакия или другая болезнь могут отнимать аппетит или питательные вещества. Потеря веса без усилий, с анемией или без неё, — всегда повод показаться врачу; наша страница о безопасном похудении объясняет, какой темп считается здоровым.

В англоязычных источниках встречаются два написания: anemia в американском английском и anaemia в британском. Означают они одно и то же — малокровие.

Что такое анемия и дефицит железа

Врачи говорят об анемии, когда гемоглобин — белок эритроцитов, переносящий кислород, — ниже нормы для вашей лаборатории и вашей группы. Дефицит железа — самая частая причина в мире, но не единственная.

Железа может не хватать задолго до появления анемии. Обзор о дефиците железа в журнале The Lancet подчёркивает, что нехватка железа может влиять на самочувствие и работоспособность, даже когда гемоглобин ещё в норме.

Почему дефицит железа чаще бывает при ожирении

У людей с избыточным весом или ожирением низкое железо встречается несколько чаще, и главной причиной, похоже, является воспаление, а не недостаток железа в еде. Многих это удивляет, ведь принято считать, что людям с большим весом хватает питания.

Метаанализ в Obesity Reviews объединил 26 исследований с 13 393 людьми с избыточным весом или ожирением и 26 621 человеком без них. В группе с большим весом было ниже железо в крови и меньше доля железа на его транспортном белке, а шансы дефицита железа были примерно на 31 % выше.

Но есть нюанс. Связь была чёткой в исследованиях, где низкое железо определяли без ферритина, и не прослеживалась там, где использовали ферритин. Дальше на этой странице объясняется, почему ферритин при большом весе может вводить в заблуждение.

Вместе эти исследования показывают связь, а не доказательство того, что сам по себе вес вызывает низкое железо. Большая часть этих работ проводилась у женщин, подростков и детей.

Та же еда, но железа усваивается меньше

Самый наглядный пример — мексиканское обследование. Женщины с ожирением ели примерно столько же железа, сколько женщины с меньшим весом, но у них было ниже железо в крови и примерно вдвое выше шансы его дефицита.

Их СРБ, показатель воспаления в крови, был примерно в четыре раза выше. Именно СРБ, а не количество съеденного железа, сильнее всего предсказывал уровень железа в этом исследовании.

Гепцидин: привратник для железа

Гепцидин — гормон, который вырабатывается в печени и работает как привратник. Когда его много, кишечник пропускает в кровь меньше железа из пищи, а запасённое железо остаётся под замком.

Жировая ткань при большом весе постоянно посылает слабые сигналы воспаления, и обзор в журнале Nutrients объясняет, что они повышают гепцидин. В итоге до костного мозга, где образуются эритроциты, доходит меньше железа, даже если в еде его достаточно.

Тот же обзор отмечает у некоторых людей обратную картину: высокий ферритин при нормальном или слегка повышенном железе в крови, часто вместе с жировой болезнью печени или метаболическим синдромом. Вредны и слишком малые, и слишком большие запасы железа, поэтому решения должен направлять анализ крови, а не догадки.

Может ли похудение улучшить уровень железа?

Да, для этого есть веские основания, хотя исследования пока небольшие. Когда при похудении снижается воспаление, обычно снижается и гепцидин, и кишечник снова может усваивать больше железа.

Лучшая прямая проверка — рандомизированное исследование 62 молодых женщин с избыточным весом или ожирением и железодефицитной анемией. Одна группа три месяца получала индивидуальные советы диетолога и подобранную низкокалорийную диету; контрольная группа этой программы не получала.

Группа на диете сбросила около 7,4 кг. Гемоглобин у них вырос примерно на 0,5 г/дл, ферритин и железо в крови повысились, а СРБ и гепцидин снизились. Это одно небольшое исследование у молодых женщин, и оно не доказывает то же самое для всех, но согласуется с более ранними работами.

Что добавляют исследования после бариатрических операций

Два исследования изучали людей в первые месяцы после операции для похудения. У 20 женщин через шесть месяцев после рестриктивной операции гепцидин и СРБ резко снизились, а гемоглобин вырос, тогда как ферритин почти не изменился.

Во втором исследовании учёные использовали безвредную меченую форму железа, чтобы напрямую измерить усвоение. У людей с низким железом всасывание выросло примерно на 28 % после шести месяцев потери жира; у людей с достаточным железом оно не изменилось.

Это были пациенты после операции, поэтому результаты нельзя напрямую перенести на похудение с помощью питания и ходьбы. Но они показывают механизм: меньше жира, меньше воспаления, открытые ворота для железа.

Операция может со временем вызывать и проблемы с железом. Британские клинические рекомендации сообщают о железодефицитной анемии примерно у четверти людей через два года после шунтирования желудка, поэтому так важны пожизненные осмотры; наша страница о бариатрической хирургии рассказывает о питании после операции.

Усталость, одышка и меньше движения

При низком железе нагрузка даётся тяжелее, и вам это не кажется. Критический обзор 29 научных работ показал, что умеренная и тяжёлая железодефицитная анемия явно снижает аэробную работоспособность — способность тела использовать кислород при нагрузке.

Страдала и выносливость, а даже лёгкая нехватка железа делала тело менее экономным, так что то же дело требовало больше усилий. Поэтому прогулка, которая в прошлом году давалась легко, сейчас может вызывать одышку.

Хорошая новость: обычно это улучшается, когда причину находят и железо восполняют. А до тех пор подстраивайте план, а не бросайте его совсем.

Как ходить при анемии

• Сначала поговорите с врачом о том, какая нагрузка безопасна для вас сейчас, особенно если гемоглобин очень низкий.
• Начинайте с малого. Пять–десять минут в лёгком темпе — отличное начало; вы должны спокойно говорить полными предложениями.
• Предусмотрите отдых. Выбирайте маршрут со скамейками или разбейте ходьбу на два-три коротких отрезка в течение дня.
• Добавляйте постепенно. Когда силы возвращаются, прибавляйте по несколько минут в неделю, а не переходите сразу к длинным прогулкам.
• Остановитесь и обратитесь за помощью, если вам дурно, появилась боль в груди или одышка намного сильнее обычной.

В нашем руководстве по ходьбе есть пошаговое наращивание для любого начального уровня. Если главная проблема — одышка, прочитайте о других её причинах на странице одышка при ожирении.

Признаки анемии и какие анализы попросить

Самые частые признаки — усталость, слабость и одышка при меньшей нагрузке, чем раньше. Многие списывают их на вес, возраст или занятость, поэтому анемия часто долго остаётся незамеченной.

Британские клинические рекомендации называют и более специфические признаки нехватки железа: болезненные трещины в уголках рта, гладкий воспалённый язык, ложкообразные ногти, синдром беспокойных ног и тягу грызть лёд. С этим может быть связано и выпадение волос; наша страница о выпадении волос рассказывает о железе и ферритине для волос.

Анализы простыми словами

Общий анализ крови измеряет гемоглобин и размер эритроцитов. Ферритин показывает, сколько железа у вас в запасе, и британские рекомендации называют его самым полезным отдельным анализом при железодефицитной анемии.

Но у ферритина есть слабое место. Он растёт при воспалении, поэтому при большом весе может выглядеть нормальным, даже когда запасы низкие. В упомянутом обследовании в США ферритин рос с каждой следующей группой веса, а железо в крови снижалось.

Поэтому врач может добавить насыщение трансферрина или СРБ. Согласно тем же рекомендациям, ферритин выше примерно 150 мкг/л делает настоящий дефицит железа маловероятным даже при воспалении.

Почему причина важнее цифры

Низкое железо — это признак, а не диагноз. Обзор в The Lancet советует искать причину у каждого человека с дефицитом железа и рутинно рассматривать обследование на целиакию.

Частые причины — обильные месячные, беременность, мало железа в рационе, донорство крови, регулярный приём противовоспалительных обезболивающих и, реже, кровотечение в кишечнике. Перед приёмом запишите симптомы и лекарства; наш чек-лист перед визитом к врачу поможет подготовиться.

Продукты, богатые железом, которые помогают и похудеть

Лучшие продукты с железом для похудения дают железо и много белка или клетчатки при умеренной калорийности. Белок и клетчатка дольше держат сытость, а значит, есть чуть меньше становится намного проще.

В еде есть два вида железа. Гемовое железо содержится в мясе, рыбе и морепродуктах и усваивается довольно хорошо. Негемовое железо есть в растениях, яйцах и обогащённых продуктах, усваивается хуже, но помогают правильные сочетания (см. следующий раздел).

Калории и белок указаны примерно и округлены по данным USDA SR Legacy; столбец «Железо» — грубый рейтинг, а не измеренное количество. Способ приготовления и производитель меняют цифры.

Наши страницы о мясе и рыбе, овощах и бобовых подробнее рассказывают о порциях и приготовлении. Идеи блюд, в которых сочетаются эти продукты, есть в наших белковых блюдах.

Красное мясо: полезно, но в меру

Нежирное красное мясо — один из самых простых способов получить хорошо усваиваемое железо. Наша страница о мясе и рыбе объясняет, почему красное и переработанное мясо всё же лучше есть умеренно, так что считайте нежирную говядину одним из нескольких источников железа в неделе, наряду с рыбой, курицей, фасолью и чечевицей.

Морепродукты, например мидии, — хорошая замена. Они лёгкие, богаты железом и быстро готовятся из замороженных.

Помогите телу усвоить железо из еды

То, что вы едите вместе с продуктом, содержащим железо, может повышать или снижать его усвоение, особенно из растений. Витамин C помогает, а чай, кофе и кальций мешают, если входят в тот же приём пищи.

Обзор в American Journal of Clinical Nutrition оценивает, что люди с пустыми запасами железа усваивают примерно 14–18 % железа из смешанного питания, но только около 5–12 % из вегетарианского. Из-за этого разрыва сочетания важнее всего, когда железо поступает из растений.

Тот же обзор честно предупреждает: эти эффекты сильнее всего в тестах с одним приёмом пищи и меньше при разнообразном питании в течение недель. Ваш собственный уровень железа влияет сильнее любого отдельного сочетания, так что считайте это полезными привычками, а не строгими правилами.

Фрукты — простой источник витамина C; наша страница о фруктах для похудения перечисляет самые сытные. Если вы любите чай или кофе, просто перенесите их на время между едой; страница кофе и чай для похудения рассказывает, что в них добавлять.

Травяные чаи, например мятный и ромашковый, тоже могут снижать усвоение железа из еды; когда их лучше пить, объясняем на странице про чай для похудения.

Кальций лучше получать в другой приём пищи, чем основной продукт с железом. Например, йогурт на полдник разводит молочное и блюдо с железом по времени, и ни от чего не приходится отказываться.

Вегетарианское, индийское и растительное питание при низком железе

На вегетарианском или веганском питании можно поддерживать железо, но нужно чуть больше планирования. Главные источники — бобовые, тофу, цельные злаки и обогащённые сухие завтраки, каждый в паре с продуктом с витамином C.

Хорошие примеры — дал с томатами, чана масала с лимонным соком, тофу с перцем и чили с фасолью. Они сытные, богаты клетчаткой и легко вписываются в низкокалорийный план, если отмерять масло.

Многие традиционные блюда уже хорошо сочетают бобовые и овощи. Наша индийская диета для похудения показывает, как сохранить любимые блюда и сократить калории.

Если вы не едите мясо и рыбу, а железо остаётся низким, спросите врача, нужны ли другие анализы. Растительное питание редко бывает единственной причиной.

Обильные месячные, беременность и железо

Обильные месячные и беременность — две самые частые причины, по которым женщинам не хватает железа. Кровь богата железом, поэтому регулярные большие потери истощают запасы месяц за месяцем.

Британские рекомендации описывают исследование молодых женщин с обильными месячными, в котором больше половины имели низкие запасы железа, но анемия была лишь у четверти. Иными словами, нормальный гемоглобин не исключает недостаток железа.

Если месячные обильные, скажите об этом врачу, а не просто ешьте больше железа, потому что само кровотечение часто можно лечить. Наша страница о наборе веса перед месячными объясняет, какое кровотечение считается очень обильным.

При беременности потребность в железе растёт, и акушерка или врач обычно проверяют кровь. Советы о весе до, во время и после беременности — на странице ожирение и беременность.

Как безопасно похудеть, когда железо низкое

Похудеть при низком железе или анемии можно, если делать это медленно, питаться полноценно и работать вместе с врачом. Сначала поговорите с врачом и в идеале вылечите или хотя бы начните выяснять причину нехватки железа, прежде чем сокращать еду.

Шесть шагов к спокойному плану, дружественному к железу

1. Получите ясную картину. Попросите общий анализ крови и ферритин и обсудите возможную причину.
2. Стремитесь к небольшому дефициту. Откажитесь от экстремальных и очень низкокалорийных диет; к тревожным признакам слишком быстрого похудения относятся предобморочное состояние и сильная усталость. Наш калькулятор дефицита калорий подскажет разумную стартовую цель.
3. В каждом основном приёме пищи — белок и продукт с железом. Подойдут рыба, нежирное мясо, яйца, фасоль, чечевица или тофу.
4. Добавляйте витамин C к растительным блюдам. Подойдут перец, томаты, брокколи, цитрусовые, киви и ягоды.
5. Перенесите чай, кофе и молочное. Наслаждайтесь ими между едой, а не с основным блюдом с железом.
6. Каждую неделю ходите чуть больше. Начинайте с коротких прогулок, как описано выше, и прибавляйте по мере возвращения сил.

Препараты железа не входят в план похудения. Принимайте их только если это советует врач, потому что избыток железа тоже вреден, а некоторые причины низкого железа требуют другого лечения.

Этот день — пример, а не назначение. Большинству взрослых нужно больше энергии, поэтому добавляйте порции до своей цели, рассчитанной вместе с врачом или диетологом. Наш план питания предлагает целую неделю сытных блюд как основу.

Когда при анемии и изменении веса нужно срочно к врачу

Некоторые сочетания низкого железа и изменения веса требуют скорой медицинской оценки, потому что причина может быть серьёзной. Не пытайтесь исправить это только едой.

• Потеря веса без усилий, особенно вместе с анемией, изменением работы кишечника или затяжной диареей: обратитесь к врачу в ближайшее время.
• Чёрный, дёгтеобразный стул или кровь в стуле: свяжитесь с врачом в тот же день.
• Рвота кровью или массами, похожими на кофейную гущу: нужна экстренная помощь.
• Очень обильные месячные или любое кровотечение после менопаузы: обратитесь к врачу.
• Боль в груди, обморок или сильная одышка в покое или при небольшой нагрузке: звоните 103 или 112.

Британские рекомендации объясняют, почему мужчин и женщин после менопаузы с железодефицитной анемией нужно обследовать внимательнее. Примерно у трети из них есть скрытая проблема, чаще всего в кишечнике, и в Великобритании необъяснённая анемия в этих группах — повод для ускоренного направления к специалисту.

Часто причину легко лечить, и анемия хорошо отвечает на лечение. И всё же раннее обследование даёт лучшие шансы на хороший исход.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с хорошей едой, подходящими упражнениями и ходьбой. Всё, что мы предлагаем, бесплатно и дополняет помощь вашего врача.

• Бесплатный план питания: сытные блюда с рыбой, нежирным мясом, фасолью и овощами, которые помогают есть меньше без чувства голода. Получите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 видео трёх уровней, начиная с мягкого уровня Start на стуле для дней, когда мало сил. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): обсудите первые шаги и вопросы к врачу с кем-то из нашей команды. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: ваш личный аккаунт, чтобы записывать прогулки и видеть, как со временем возвращаются силы и форма. Вступите в клуб.

Мы не врачи. Вопросы об анализах крови, причине анемии или любом лечении относятся к вашему врачу, и мы всегда будем направлять вас к нему.

Когда вы постоянно устаёте, похудение может казаться недостижимым. Когда причина ясна, блюда, богатые железом, небольшая ежедневная прогулка и спокойный темп могут вернуть и силы, и прогресс.