Eisenmangel und Abnehmen: Blutarmut, Müdigkeit und wie Sie sicher abnehmen

Blutarmut und Gewicht: die kurze Antwort

Eine Blutarmut allein lässt Sie weder Fett zunehmen noch verlieren. Sie bedeutet, dass Ihr Blut weniger Sauerstoff transportiert, als es sollte, und das zeigt sich vor allem als Müdigkeit, Schwäche und schnellere Atemnot.

Diese Beschwerden können Ihr Gewicht aber indirekt verändern. Wenn jede Treppe schwerfällt, sitzen die meisten Menschen mehr und gehen weniger, und eine Übersichtsarbeit zu Adipositas und Eisen weist darauf hin, dass diese zusätzliche Erschöpfung die tägliche Aktivität noch weiter senken kann.

Umgekehrt kann das, was die Blutarmut auslöst, auch Gewichtsverlust verursachen. Eine langsame Blutung im Darm, Zöliakie oder eine andere Krankheit kann den Appetit oder Nährstoffe rauben. Ungewollter Gewichtsverlust, mit oder ohne Blutarmut, ist immer ein Grund für einen Arztbesuch; unsere Seite gesund abnehmen pro Woche erklärt, wie ein gesundes Tempo aussieht.

Im Internet finden Sie für Blutarmut auch den Fachbegriff Anämie. Beide Wörter meinen dasselbe.

Was Blutarmut und Eisenmangel bedeuten

Ärztinnen und Ärzte sprechen von Blutarmut, wenn Ihr Hämoglobin, das sauerstofftragende Eiweiß in den roten Blutkörperchen, unter dem Normalbereich Ihres Labors und Ihrer Gruppe liegt. Eisenmangel ist weltweit die häufigste Ursache, aber nicht die einzige.

Ihr Eisen kann auch lange niedrig sein, bevor eine Blutarmut entsteht. Ein Übersichtsbeitrag in The Lancet betont, dass ein Eisenmangel beeinflussen kann, wie Sie sich fühlen und wie leistungsfähig Sie sind, selbst wenn Ihr Hämoglobin noch normal ist.

Warum Eisenmangel bei Adipositas häufiger ist

Menschen mit Übergewicht oder Adipositas haben etwas häufiger zu wenig Eisen, und der Hauptgrund scheint Entzündung zu sein, nicht zu wenig Eisen im Essen. Das überrascht viele, weil man bei einem größeren Körper oft annimmt, er sei gut versorgt.

Eine Metaanalyse in Obesity Reviews fasste 26 Studien mit 13.393 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas und 26.621 Menschen ohne zusammen. Die schwerere Gruppe hatte weniger Eisen im Blut, einen geringeren Anteil Eisen am Transporteiweiß und eine um etwa 31 % höhere Chance auf Eisenmangel.

Es gab allerdings einen Haken. Der Zusammenhang war deutlich in Studien, die Ferritin nicht zur Diagnose nutzten, aber nicht in Studien, die es taten. Weiter unten auf dieser Seite lesen Sie, warum Ferritin bei einem größeren Körper in die Irre führen kann.

Zusammen zeigen diese Studien einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass das Gewicht allein den Eisenmangel verursacht. Der Großteil dieser Forschung wurde mit Frauen, Jugendlichen und Kindern gemacht.

Gleiches Essen, weniger aufgenommenes Eisen

Die mexikanische Erhebung ist das deutlichste Beispiel. Frauen mit Adipositas aßen etwa so viel Eisen wie Frauen mit niedrigerem Gewicht, hatten aber weniger Eisen im Blut und ungefähr die doppelte Chance auf Eisenmangel.

Ihr CRP, ein Blutwert für Entzündung, war etwa viermal so hoch. Nicht die gegessene Eisenmenge, sondern das CRP sagte in dieser Studie den Eisenstatus am stärksten voraus.

Hepcidin: der Torwächter für Eisen

Hepcidin ist ein Hormon aus der Leber, das wie ein Torwächter wirkt. Ist es hoch, lässt der Darm weniger Eisen aus der Nahrung ins Blut, und gespeichertes Eisen bleibt unter Verschluss.

Fettgewebe in einem größeren Körper sendet ständig Entzündungssignale aus, und eine Übersicht in Nutrients erklärt, dass diese das Hepcidin erhöhen. Die Folge ist, dass weniger Eisen im Knochenmark ankommt, wo die roten Blutkörperchen gebildet werden, selbst wenn die Mahlzeiten genug davon enthalten.

Dieselbe Übersicht beschreibt bei manchen Menschen das umgekehrte Muster: hohes Ferritin bei normalem oder leicht erhöhtem Eisen im Blut, oft zusammen mit einer Fettleber oder einem metabolischen Syndrom. Zu wenig und zu viel gespeichertes Eisen schaden beide der Gesundheit, deshalb sollte ein Bluttest und nicht Raten bestimmen, was Sie tun.

Kann Abnehmen Ihre Eisenwerte verbessern?

Ja, dafür gibt es gute Gründe, auch wenn die Studien noch klein sind. Wenn die Entzündung mit dem Abnehmen zurückgeht, sinkt meist auch das Hepcidin, und der Darm kann wieder mehr Eisen aufnehmen.

Der beste direkte Test ist eine randomisierte Studie mit 62 jungen Frauen mit Übergewicht oder Adipositas und Eisenmangelanämie. Eine Gruppe erhielt drei Monate lang individuelle Beratung durch eine Ernährungsfachkraft und eine angepasste kalorienreduzierte Kost; eine Kontrollgruppe bekam dieses Programm nicht.

Die Diätgruppe nahm etwa 7,4 kg ab. Ihr Hämoglobin stieg um etwa 0,5 g/dL, Ferritin und Eisen im Blut gingen nach oben, und sowohl CRP als auch Hepcidin sanken. Es war eine kleine Studie mit jungen Frauen, sie beweist also nicht dasselbe für alle, passt aber zu den früheren Studien.

Was Studien nach Adipositaschirurgie ergänzen

Zwei Studien untersuchten Menschen in den Monaten nach einer Adipositasoperation. Bei 20 Frauen sechs Monate nach einem restriktiven Eingriff sanken Hepcidin und CRP deutlich und das Hämoglobin stieg, während sich das Ferritin kaum veränderte.

In der zweiten Studie nutzten die Forschenden eine harmlose, markierte Form von Eisen, um die Aufnahme direkt zu messen. Bei Menschen mit wenig Eisen stieg die Aufnahme nach sechs Monaten Fettabbau um etwa 28 %; bei Menschen mit genug Eisen veränderte sie sich nicht.

Es waren Operierte, die Ergebnisse lassen sich also nicht einfach auf das Abnehmen mit Essen und Gehen übertragen. Sie zeigen aber den Mechanismus: weniger Körperfett, weniger Entzündung, ein offenes Tor für Eisen.

Eine Operation kann später auch Eisenprobleme verursachen. Eine britische Leitlinie berichtet von Eisenmangelanämie bei etwa einem Viertel der Menschen zwei Jahre nach einem Magenbypass, deshalb sind lebenslange Kontrollen wichtig; unsere Seite zur Adipositaschirurgie behandelt die Ernährung nach einer Operation.

Müdigkeit, Atemnot und weniger Bewegung

Wenig Eisen macht Bewegung anstrengender, und das ist keine Einbildung. Eine kritische Übersicht über 29 Forschungsberichte fand, dass eine mittlere und schwere Eisenmangelanämie die aerobe Leistungsfähigkeit deutlich senkt, also die Fähigkeit des Körpers, bei Anstrengung Sauerstoff zu nutzen.

Auch die Ausdauer litt, und selbst ein leichterer Eisenmangel machte den Körper weniger effizient, sodass dieselbe Aufgabe mehr Kraft kostete. Deshalb kann ein Spaziergang, der Ihnen letztes Jahr leichtfiel, Sie jetzt außer Atem bringen.

Die gute Nachricht: Das bessert sich meist, sobald die Ursache gefunden ist und Ihr Eisenmangel behandelt wird. Bis dahin passen Sie Ihren Plan an, statt ganz aufzuhören.

So gehen Sie mit Blutarmut spazieren

• Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber, wie viel Bewegung für Sie gerade sicher ist, besonders wenn Ihr Hämoglobin sehr niedrig ist.
• Beginnen Sie kurz. Fünf bis zehn Minuten in gemütlichem Tempo sind ein guter Anfang; Sie sollten noch in ganzen Sätzen sprechen können.
• Planen Sie Pausen ein. Wählen Sie eine Strecke mit Bänken, oder teilen Sie das Gehen auf zwei oder drei kurze Abschnitte am Tag auf.
• Steigern Sie langsam. Wenn Ihre Energie zurückkehrt, legen Sie pro Woche ein paar Minuten zu, statt gleich lange Strecken zu gehen.
• Hören Sie auf und holen Sie Hilfe, wenn Ihnen schwach wird, als würden Sie ohnmächtig, Sie Brustschmerzen bekommen oder viel stärker außer Atem sind als sonst.

Unser Ratgeber Abnehmen durch Gehen hat einen Schritt-für-Schritt-Aufbau für jedes Ausgangsniveau. Wenn Atemnot Ihr Hauptproblem ist, lesen Sie über die anderen Ursachen in Atemnot bei Übergewicht.

Anzeichen einer Blutarmut und welche Bluttests Sie ansprechen können

Die häufigsten Anzeichen sind Müdigkeit, Schwäche und schnellere Atemnot bei weniger Anstrengung als früher. Viele schieben das auf ihr Gewicht, ihr Alter oder einen vollen Alltag, deshalb bleibt eine Blutarmut oft lange unbemerkt.

Eine britische Leitlinie nennt außerdem einige typischere Zeichen eines Eisenmangels: schmerzhafte Einrisse in den Mundwinkeln, eine glatte, wunde Zunge, löffelförmige Nägel, unruhige Beine und das Verlangen, Eis zu kauen. Auch Haarausfall kann damit zusammenhängen; unsere Seite zum Haarausfall behandelt Eisen und Ferritin für Ihre Haare.

Die Tests einfach erklärt

Ein großes Blutbild misst Ihr Hämoglobin und die Größe Ihrer roten Blutkörperchen. Ferritin zeigt, wie viel Eisen Sie gespeichert haben, und die britische Leitlinie nennt es den nützlichsten Einzeltest für eine Eisenmangelanämie.

Ferritin hat jedoch eine Schwachstelle. Es steigt bei Entzündung, daher kann es bei einem größeren Körper normal aussehen, obwohl die Speicher leer sind. Die US-Erhebung oben fand, dass Ferritin mit jeder höheren Gewichtsgruppe stieg, während das Eisen im Blut sank.

Deshalb bestimmt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt vielleicht zusätzlich die Transferrinsättigung oder das CRP. Ein Ferritin über etwa 150 µg/L macht einen echten Eisenmangel laut derselben Leitlinie auch bei Entzündung unwahrscheinlich.

Warum die Ursache mehr zählt als der Wert

Ein niedriger Eisenwert ist ein Zeichen, keine Diagnose. Der Übersichtsbeitrag in The Lancet rät, bei allen Menschen mit Eisenmangel nach einer Ursache zu suchen und routinemäßig einen Test auf Zöliakie zu erwägen.

Häufige Ursachen sind starke Regelblutungen, Schwangerschaft, wenig Eisen im Essen, Blutspenden, regelmäßige Einnahme entzündungshemmender Schmerzmittel und, seltener, Blutverlust im Darm. Notieren Sie Beschwerden und Medikamente vor dem Termin; unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft bei der Vorbereitung.

Eisenreiche Lebensmittel, die auch beim Abnehmen helfen

Die besten Eisenquellen zum Abnehmen liefern Eisen und viel Eiweiß oder Ballaststoffe für eine moderate Kalorienmenge. Eiweiß und Ballaststoffe halten länger satt, und dann fällt es viel leichter, etwas weniger zu essen.

Lebensmittel enthalten zwei Arten von Eisen. Hämeisen stammt aus Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten und wird recht gut aufgenommen. Nicht-Hämeisen stammt aus Pflanzen, Eiern und angereicherten Lebensmitteln und wird schlechter aufgenommen, aber die richtigen Kombinationen helfen (siehe nächster Abschnitt).

Kalorien und Eiweiß sind ungefähre, gerundete Werte aus den Lebensmitteldaten USDA SR Legacy; die Eisenspalte ist eine grobe Rangfolge, keine gemessene Menge. Zubereitung und Marke verändern die Zahlen.

Unsere Seiten zu Hähnchen, Fisch und Fleisch und Gemüse und Hülsenfrüchten gehen tiefer auf Portionen und Zubereitung ein. Ideen für Mahlzeiten mit diesen Lebensmitteln finden Sie in unseren eiweißreichen Rezepten.

Rotes Fleisch: nützlich, aber in Maßen

Mageres rotes Fleisch ist eine der einfachsten Quellen für gut aufnehmbares Eisen. Unsere Seite zu Fleisch und Fisch erklärt, warum rotes und verarbeitetes Fleisch trotzdem besser maßvoll bleiben, sehen Sie mageres Rindfleisch also als eine von mehreren Eisenquellen Ihrer Woche, neben Fisch, Hähnchen, Bohnen und Linsen.

Meeresfrüchte wie Miesmuscheln sind ein guter Tausch. Sie sind leicht, reich an Eisen und aus der Tiefkühltruhe schnell zubereitet.

Helfen Sie Ihrem Körper, Eisen aus Mahlzeiten aufzunehmen

Was Sie zu einer Eisenquelle essen, kann die Eisenaufnahme erhöhen oder senken, besonders aus Pflanzen. Vitamin C hilft, während Tee, Kaffee und Kalzium stören können, wenn sie Teil derselben Mahlzeit sind.

Eine Übersicht im American Journal of Clinical Nutrition schätzt, dass Menschen mit leeren Eisenspeichern etwa 14–18 % des Eisens aus einer gemischten Kost aufnehmen, aber nur etwa 5–12 % aus einer vegetarischen Kost. Wegen dieses Unterschieds zählen Kombinationen am meisten, wenn Ihr Eisen aus Pflanzen kommt.

Dieselbe Übersicht fügt eine faire Warnung hinzu: Diese Effekte sind in Tests mit einer einzelnen Mahlzeit am stärksten und bei abwechslungsreicher Kost über Wochen kleiner. Ihr eigener Eisenstatus wirkt stärker als jede einzelne Kombination, betrachten Sie das also als hilfreiche Gewohnheiten, nicht als strenge Regeln.

Obst ist eine einfache Vitamin-C-Quelle; unsere Seite Obst zum Abnehmen nennt die sättigendsten Sorten. Wenn Sie Ihren Tee oder Kaffee lieben, verschieben Sie ihn einfach zwischen die Mahlzeiten; Kaffee zum Abnehmen erklärt, was hineingehört.

Auch Kräutertees wie Pfefferminze und Kamille können die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit senken; unser Ratgeber zu Tee zum Abnehmen erklärt, wann Sie sie am besten trinken.

Kalzium wirkt am besten bei einer anderen Mahlzeit als Ihre wichtigste Eisenquelle. Ein Joghurt als Nachmittagssnack trennt zum Beispiel Milchprodukte und Eisenmahlzeit, ohne dass Sie auf eines davon verzichten müssen.

Vegetarisch, indisch und pflanzlich essen bei wenig Eisen

Sie können Ihr Eisen auch vegetarisch oder vegan im Gleichgewicht halten, aber es braucht etwas mehr Planung. Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorngetreide und angereicherte Frühstücksflocken sind Ihre wichtigsten Quellen, jeweils kombiniert mit einem Vitamin-C-Lebensmittel.

Dal mit Tomaten, Chana Masala mit einem Spritzer Zitrone, Tofu mit Paprika und ein Bohnenchili sind gute Beispiele. Sie machen satt, sind reich an Ballaststoffen und passen leicht in einen kalorienärmeren Plan, wenn Sie das Öl abmessen.

Viele traditionelle Gerichte kombinieren Hülsenfrüchte und Gemüse schon gut. Unsere Seite indische Ernährung zum Abnehmen zeigt, wie Sie Lieblingsgerichte behalten und trotzdem Kalorien sparen.

Wenn Sie weder Fleisch noch Fisch essen und Ihr Eisen niedrig bleibt, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob weitere Untersuchungen nötig sind. Eine pflanzliche Ernährung ist selten die einzige Ursache.

Starke Regelblutungen, Schwangerschaft und Eisen

Starke Regelblutungen und Schwangerschaft gehören zu den häufigsten Gründen, warum Frauen zu wenig Eisen haben. Blut ist reich an Eisen, also leeren regelmäßige starke Verluste die Speicher Monat für Monat.

Die britische Leitlinie beschreibt eine Studie mit jungen Frauen mit starken Regelblutungen, in der mehr als die Hälfte leere Eisenspeicher hatte, aber nur ein Viertel eine Blutarmut. Mit anderen Worten: Ein normales Hämoglobin schließt wenig Eisen nicht aus.

Wenn Ihre Blutungen stark sind, sagen Sie es Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, statt nur mehr Eisen zu essen, denn die Blutung selbst lässt sich oft behandeln. Unsere Seite Gewichtszunahme vor der Periode erklärt, was als sehr starke Blutung gilt.

Eine Schwangerschaft erhöht den Eisenbedarf, und Ihre Hebamme, Ärztin oder Ihr Arzt prüft meist Ihr Blut. Rat zum Gewicht vor, während und nach der Schwangerschaft finden Sie unter Adipositas und Schwangerschaft.

So nehmen Sie sicher ab, wenn Ihr Eisen niedrig ist

Sie können mit wenig Eisen oder Blutarmut abnehmen, solange Sie es langsam angehen, nährstoffreich essen und mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zusammenarbeiten. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, und lassen Sie das Eisenproblem möglichst behandeln oder zumindest abklären, bevor Sie weniger essen.

Sechs Schritte für einen ruhigen, eisenfreundlichen Plan

1. Verschaffen Sie sich Klarheit. Bitten Sie um ein großes Blutbild und Ferritin, und sprechen Sie über die mögliche Ursache.
2. Wählen Sie ein kleines Defizit. Verzichten Sie auf Crash-Diäten und sehr kalorienarme Pläne; zu den Warnzeichen, zu schnell abzunehmen, gehören Schwächegefühl und große Müdigkeit. Mit Kaloriendefizit berechnen erhalten Sie ein sinnvolles Startziel.
3. Bringen Sie Eiweiß und eine Eisenquelle in jede Hauptmahlzeit. Fisch, mageres Fleisch, Eier, Bohnen, Linsen oder Tofu zählen alle.
4. Ergänzen Sie pflanzliche Mahlzeiten um Vitamin C. Paprika, Tomaten, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kiwi und Beeren wirken alle.
5. Verschieben Sie Tee, Kaffee und Milchprodukte. Genießen Sie sie zwischen den Mahlzeiten statt zu Ihrer wichtigsten Eisenmahlzeit.
6. Gehen Sie jede Woche ein bisschen mehr. Beginnen Sie kurz, wie oben beschrieben, und steigern Sie sich, wenn Ihre Energie zurückkehrt.

Eisentabletten gehören nicht zu einem Abnehmplan. Nehmen Sie sie nur, wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt es empfiehlt, denn zu viel Eisen schadet ebenfalls, und manche Ursachen eines Eisenmangels brauchen eine andere Behandlung.

Dieser Tag ist ein Beispiel, keine Verordnung. Die meisten Erwachsenen brauchen mehr Energie, vergrößern Sie die Portionen also bis zu Ihrem eigenen Ziel, das Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft festlegen. Unser Ernährungsplan bietet eine ganze Woche sättigender Mahlzeiten, auf die Sie aufbauen können.

Wann Blutarmut und Gewichtsveränderungen schnell ärztlich abgeklärt werden sollten

Manche Kombinationen aus wenig Eisen und Gewichtsveränderung brauchen bald ärztliche Aufmerksamkeit, weil die Ursache ernst sein kann. Versuchen Sie nicht, sie allein mit Essen zu lösen.

• Ungewollter Gewichtsverlust, vor allem zusammen mit Blutarmut, veränderten Stuhlgewohnheiten oder anhaltendem Durchfall: gehen Sie bald zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Schwarzer, teerartiger oder blutiger Stuhl: melden Sie sich noch am selben Tag ärztlich.
• Bluterbrechen oder Erbrochenes, das wie Kaffeesatz aussieht: holen Sie Notfallhilfe.
• Sehr starke Regelblutungen oder jede Blutung nach den Wechseljahren: gehen Sie zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Brustschmerzen, Ohnmacht oder starke Atemnot in Ruhe oder bei geringer Anstrengung: rufen Sie die 112.

Die britische Leitlinie erklärt, warum Männer und Frauen nach den Wechseljahren mit Eisenmangelanämie genauer untersucht werden müssen. Bei etwa einem Drittel von ihnen steckt eine Grunderkrankung dahinter, meist im Darm, und im Vereinigten Königreich ist eine ungeklärte Blutarmut in diesen Gruppen ein Grund für eine schnelle Überweisung.

Oft ist die Ursache gut behandelbar und die Blutarmut spricht gut an. Trotzdem gibt Ihnen eine frühe Abklärung die besten Chancen auf einen guten Verlauf.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Obesity Foundation hilft Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos und ergänzt die Versorgung durch Ihre eigene Ärztin oder Ihren eigenen Arzt.

• Ein kostenloser Ernährungsplan: sättigende Mahlzeiten mit Fisch, magerem Fleisch, Bohnen und Gemüse, die Ihnen helfen, weniger zu essen, ohne zu hungern. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Kostenlose Trainingsvideos: 150 Videos auf drei Niveaus, beginnend mit sanftem Start-Training auf dem Stuhl für Tage mit wenig Energie. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch): Besprechen Sie mit jemandem aus unserem Team Ihre ersten Schritte und die Fragen an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Der kostenlose Obesity Foundation Club: Ihr eigenes Konto, um Ihre Spaziergänge festzuhalten und zu sehen, wie Energie und Fitness zurückkommen. Treten Sie dem Club bei.

Wir sind keine Ärztinnen und Ärzte. Fragen zu Bluttests, zur Ursache Ihrer Blutarmut oder zu einer Behandlung gehören zu Ihrer eigenen Ärztin oder Ihrem eigenen Arzt, und wir verweisen Sie immer dorthin zurück.

Ständig müde zu sein kann das Abnehmen unerreichbar wirken lassen. Sobald die Ursache klar ist, können eisenreiche Mahlzeiten, ein kleiner täglicher Spaziergang und ein ruhiges Tempo Ihre Energie und Ihren Fortschritt zurückbringen.