Puntos clave
- La anemia no quema ni almacena grasa por sí sola. Sobre todo cansa y quita el aliento, así que puede que te muevas menos, y la enfermedad que hay detrás a veces causa pérdida de peso.
- La falta de hierro es más frecuente en cuerpos con más peso. Una inflamación leve y duradera sube la hepcidina, una hormona que bloquea el hierro de los alimentos, aunque se coma tanto hierro como los demás.
- Bajar de peso puede ayudar a tu hierro. En un pequeño ensayo, mujeres con anemia que perdieron unos 7 kg con una dietista terminaron con más hemoglobina y más reservas de hierro.
- La comida ayuda por partida doble. La carne magra, el pescado, las alubias, las lentejas y el tofu aportan hierro y proteína que sacian, así que encajan en un plan para bajar de peso.
- La causa importa más que la cifra. Pregunta a tu médico por qué tienes el hierro bajo; pastillas de hierro solo si tu médico te lo aconseja.
- Algunas señales necesitan un médico pronto: perder peso sin intentarlo, heces negras o con sangre, vomitar sangre, reglas muy abundantes, dolor en el pecho o mucha falta de aire.
Anemia y peso: la respuesta corta
La anemia por sí sola no te hace ganar ni perder grasa. Significa que tu sangre lleva menos oxígeno del que debería, y eso se nota sobre todo como cansancio, debilidad y quedarte antes sin aliento.
Esos síntomas pueden cambiar tu peso de forma indirecta. Cuando cada tramo de escaleras se hace cuesta arriba, la mayoría de la gente pasa más tiempo sentada y camina menos, y una revisión sobre obesidad y hierro señala que ese cansancio extra puede bajar aún más la actividad diaria.
En la otra dirección, lo que causa la anemia también puede causar pérdida de peso. Un sangrado lento en el intestino, la enfermedad celíaca u otra enfermedad pueden quitar el apetito o los nutrientes. Perder peso sin intentarlo, con o sin anemia, siempre es motivo para ir al médico; nuestra página sobre cuántos kilos es sano perder por semana explica cómo es un ritmo saludable.
En internet verás a menudo «anemia» y «anemia ferropénica»: la segunda es la anemia por falta de hierro, la forma más común.
Qué significan anemia y falta de hierro
Los médicos hablan de anemia cuando tu hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno, está por debajo del rango normal de tu laboratorio y de tu grupo. La falta de hierro es la causa más común en todo el mundo, pero no la única.
También puedes quedarte corto de hierro mucho antes de que aparezca la anemia. Un seminario de The Lancet sobre el déficit de hierro subraya que la escasez de hierro puede afectar a cómo te sientes y te desenvuelves incluso cuando la hemoglobina sigue siendo normal.
Por qué la falta de hierro es más frecuente con obesidad
Las personas con sobrepeso u obesidad tienen algo más de probabilidad de tener el hierro bajo, y la razón principal parece ser la inflamación más que comer poco hierro. Eso sorprende a mucha gente, porque se suele suponer que un cuerpo con más peso está bien alimentado.
Un metaanálisis en Obesity Reviews reunió 26 estudios con 13 393 personas con sobrepeso u obesidad y 26 621 personas sin ellas. El grupo con más peso tenía menos hierro en sangre, una proporción menor de hierro unido a su proteína de transporte y alrededor de un 31 % más de probabilidades de déficit de hierro.
Había un matiz. La relación era clara en los estudios que no usaban la ferritina para diagnosticar el hierro bajo, pero no en los que sí la usaban. La siguiente parte de esta página explica por qué la ferritina puede engañar en cuerpos con más peso.
| Estudio | Quién participó | Qué se analizó | Resultado principal | Tipo de estudio |
|---|---|---|---|---|
| Zhao et al., Obesity Reviews | Unas 40 000 personas en 26 estudios | Marcadores de hierro en sangre según el grupo de peso | Menos hierro en sangre y alrededor de un 31 % más de probabilidades de déficit de hierro con sobrepeso u obesidad | Metaanálisis de estudios observacionales |
| Cepeda-Lopez et al., American Journal of Clinical Nutrition | 621 mujeres y 1 174 niños en México | Ingesta de hierro, estado del hierro e inflamación | Las mujeres con obesidad tenían unas dos veces más probabilidades de déficit de hierro con una ingesta de hierro parecida | Encuesta nacional (transversal) |
| Ausk e Ioannou, Obesity | Unos 14 800 adultos de Estados Unidos | Hemoglobina, hierro en sangre y ferritina según el grupo de peso | Menos hierro en sangre pero más ferritina al subir el IMC; la anemia en sí no era más común | Encuesta nacional (transversal) |
| Alshwaiyat et al., Frontiers in Nutrition | 62 mujeres jóvenes con sobrepeso y anemia ferropénica | Una dieta para bajar de peso guiada por una dietista durante 3 meses | Unos 7,4 kg perdidos; subieron la hemoglobina, la ferritina y el hierro en sangre | Ensayo controlado aleatorizado (pequeño) |
| Cepeda-Lopez et al., American Journal of Clinical Nutrition | 38 adultos tras una manga gástrica | Absorción de hierro de una bebida de prueba 2 y 8 meses después de la operación | En quienes tenían poco hierro, la absorción subió alrededor de un 28 % | Cohorte quirúrgica (6 meses) |
En conjunto, estos estudios muestran una relación, no la prueba de que el peso por sí solo cause la falta de hierro. La mayor parte de esta investigación se hizo en mujeres, adolescentes y niños.
La misma comida, menos hierro absorbido
La encuesta mexicana es el ejemplo más claro. Las mujeres con obesidad comían más o menos el mismo hierro que las mujeres con menos peso, pero tenían menos hierro en sangre y aproximadamente el doble de probabilidades de déficit de hierro.
Su PCR, un marcador de inflamación en sangre, era unas cuatro veces más alta. La PCR, y no la cantidad de hierro consumida, fue lo que mejor predijo el estado del hierro en ese estudio.
La hepcidina: la portera del hierro
La hepcidina es una hormona que fabrica el hígado y que funciona como una portera. Cuando está alta, el intestino deja pasar menos hierro de los alimentos a la sangre, y el hierro almacenado se queda bajo llave.
En un cuerpo con más peso, el tejido graso envía un goteo constante de señales inflamatorias, y una revisión en Nutrients explica que estas suben la hepcidina. El resultado es que llega menos hierro a la médula ósea, donde se fabrican los glóbulos rojos, aunque las comidas lleven suficiente.
La misma revisión describe el patrón contrario en algunas personas: ferritina alta con hierro en sangre normal o algo elevado, a menudo junto con hígado graso o síndrome metabólico. Tanto poco como demasiado hierro almacenado es malo para la salud, y por eso un análisis de sangre, no las suposiciones, debe guiar lo que haces.
¿Bajar de peso puede mejorar tu hierro?
Sí, hay buenas razones para pensarlo, aunque los ensayos todavía son pequeños. Cuando la inflamación baja con la pérdida de peso, la hepcidina tiende a bajar también, y el intestino puede volver a absorber más hierro.
La mejor prueba directa es un ensayo aleatorizado con 62 mujeres jóvenes con sobrepeso u obesidad y anemia ferropénica. Un grupo acudió a una dietista para recibir consejo individual y una dieta baja en calorías adaptada durante tres meses; un grupo de control no recibió este programa.
El grupo de la dieta perdió unos 7,4 kg. Su hemoglobina subió alrededor de 0,5 g/dL, la ferritina y el hierro en sangre aumentaron, y tanto la PCR como la hepcidina bajaron. Fue un único ensayo pequeño en mujeres jóvenes, así que no demuestra lo mismo para todo el mundo, pero encaja con los estudios anteriores.
Lo que añaden los estudios tras la cirugía de obesidad
Dos estudios analizaron a personas en los meses posteriores a una cirugía de obesidad. En 20 mujeres, seis meses después de una operación restrictiva, la hepcidina y la PCR bajaron mucho y la hemoglobina subió, mientras que la ferritina apenas cambió.
En el segundo estudio, los investigadores usaron una forma de hierro marcada e inofensiva para medir directamente la absorción. En las personas con poco hierro, la absorción subió alrededor de un 28 % tras seis meses de pérdida de grasa; en las que tenían suficiente hierro, no cambió.
Eran pacientes operados, así que los resultados no se pueden trasladar tal cual a bajar de peso con comida y caminando. Sí muestran el mecanismo: menos grasa corporal, menos inflamación, una puerta abierta para el hierro.
La cirugía también puede causar problemas de hierro más adelante. Una guía británica recoge anemia ferropénica en alrededor de una cuarta parte de las personas dos años después de un bypass gástrico, y por eso importan las revisiones de por vida; nuestra página sobre cirugía bariátrica trata la nutrición tras una operación.
Cansancio, falta de aire y moverse menos
La falta de hierro hace que el ejercicio cueste más, y no son imaginaciones tuyas. Una revisión crítica de 29 trabajos de investigación encontró que la anemia ferropénica moderada y grave reduce claramente la capacidad aeróbica, es decir, la capacidad del cuerpo para usar oxígeno durante el esfuerzo.
La resistencia también se resentía, e incluso una falta de hierro más leve hacía al cuerpo menos eficiente, así que la misma tarea costaba más. Por eso un paseo que el año pasado hacías sin problema ahora puede dejarte resoplando.
La buena noticia es que esto suele mejorar cuando se encuentra la causa y se trata el hierro. Hasta entonces, adapta tu plan en lugar de dejarlo del todo.
Cómo caminar con anemia
- Habla primero con tu médico sobre cuánta actividad es segura para ti ahora mismo, sobre todo si tu hemoglobina está muy baja.
- Empieza corto. De cinco a diez minutos a un ritmo cómodo es un buen comienzo; deberías poder hablar con frases completas.
- Incluye descansos. Elige una ruta con bancos o reparte el paseo en dos o tres tramos cortos a lo largo del día.
- Añade poco a poco. A medida que vuelva la energía, suma unos minutos por semana en lugar de saltar a paseos largos.
- Para y pide ayuda si te notas a punto de desmayarte, tienes dolor en el pecho o mucha más falta de aire de lo normal.
Nuestra guía para caminar tiene un aumento paso a paso para cualquier nivel de partida. Si la falta de aire es tu problema principal, lee sobre las otras causas en obesidad y falta de aire.
Síntomas de anemia y qué análisis pedir
Las señales más comunes son el cansancio, la debilidad y quedarte sin aliento con menos esfuerzo que antes. Mucha gente las achaca a su peso, a su edad o a una vida ajetreada, así que la anemia a menudo pasa desapercibida durante mucho tiempo.
Una guía británica enumera además algunas señales más específicas de falta de hierro: grietas dolorosas en las comisuras de la boca, una lengua lisa y dolorida, uñas en forma de cuchara, piernas inquietas y ganas de masticar hielo. La caída del pelo también puede estar relacionada; nuestra página sobre caída del pelo trata el hierro y la ferritina para tu pelo.
| Lo que notas | Qué puede significar | Qué preguntar |
|---|---|---|
| Cansancio constante, incluso después de dormir | Hemoglobina baja, reservas de hierro bajas o muchas otras causas | Un hemograma completo y la ferritina |
| Te falta el aire en las escaleras antes que antes | La sangre lleva menos oxígeno, o hay un problema de corazón o pulmón | La hemoglobina, y si hacen falta otras pruebas |
| Piernas inquietas por la noche o ganas de comer hielo | A menudo ligado a la falta de hierro | Ferritina y saturación de transferrina |
| Uñas en forma de cuchara o comisuras de la boca doloridas | Falta de hierro de más tiempo | Pruebas de hierro y la posible causa |
| Más pelo en el cepillo | Hierro bajo, pérdida de peso rápida u otras razones | Ferritina, tiroides y tu alimentación reciente |
Los análisis en palabras sencillas
Un hemograma completo mide tu hemoglobina y el tamaño de tus glóbulos rojos. La ferritina muestra cuánto hierro tienes almacenado, y la guía británica la llama la prueba más útil por sí sola para la anemia ferropénica.
La ferritina tiene, eso sí, un punto débil. Sube con la inflamación, así que en un cuerpo con más peso puede parecer normal aunque las reservas estén bajas. La encuesta de Estados Unidos citada arriba encontró que la ferritina subía con cada grupo de peso más alto mientras el hierro en sangre bajaba.
Por eso tu médico puede añadir la saturación de transferrina o la PCR. Una ferritina por encima de unos 150 µg/L hace improbable un verdadero déficit de hierro, incluso con inflamación, según la misma guía.
Por qué la causa importa más que la cifra
El hierro bajo es una señal, no un diagnóstico. El seminario de The Lancet aconseja buscar una causa en todas las personas con déficit de hierro y plantearse de forma rutinaria descartar la enfermedad celíaca.
Entre las causas habituales están las reglas abundantes, el embarazo, comer poco hierro, donar sangre, tomar a menudo antiinflamatorios para el dolor y, con menos frecuencia, un sangrado en el intestino. Apunta tus síntomas y tus medicamentos antes de la cita; nuestra lista para preparar la consulta médica te ayuda a prepararla.
Alimentos ricos en hierro que también ayudan a bajar de peso
Los mejores alimentos con hierro para bajar de peso son los que aportan hierro y mucha proteína o fibra por un número moderado de calorías. La proteína y la fibra sacian durante más tiempo, y eso hace mucho más fácil comer un poco menos.
Los alimentos contienen dos tipos de hierro. El hierro hemo viene de la carne, el pescado y el marisco y se absorbe bastante bien. El hierro no hemo viene de los vegetales, los huevos y los alimentos enriquecidos y se absorbe peor, pero las combinaciones adecuadas ayudan (mira la sección siguiente).
| Alimento | Ración | Kcal aprox. | Proteína aprox. | Hierro | Por qué ayuda a bajar de peso |
|---|---|---|---|---|---|
| Mejillones, cocidos | 100 g | 170 | 24 g | Mucho, hemo | Una buena ración de proteína con poca grasa |
| Carne picada de ternera, 90 % magra, dorada | 100 g | 230 | 28 g | Bueno, hemo | Un poco da sabor a una cazuela grande de alubias y verduras |
| Sardinas en aceite, escurridas | 90 g (una lata pequeña) | 185 | 22 g | Bueno, hemo | Listas para comer sobre pan o en ensalada; te mantienen en marcha |
| Contramuslo de pollo, asado, sin piel | 100 g | 180 | 25 g | Algo, hemo | Sabroso, barato y muy saciante |
| Atún al natural, escurrido | 100 g | 85 | 19 g | Algo, hemo | Mucha proteína por menos de 100 kcal |
| Huevos duros | 2 huevos (100 g) | 155 | 13 g | Algo, no hemo | Un desayuno rápido que aguanta hasta la comida |
| Lentejas, cocidas | 150 g | 175 | 13,5 g | Bueno, no hemo | Unos 12 g de fibra en una ración |
| Alubias rojas, cocidas | 150 g | 190 | 13 g | Bueno, no hemo | Dan volumen a un chili o una sopa con pocas calorías |
| Garbanzos, cocidos | 150 g | 245 | 13 g | Bueno, no hemo | Fibra y proteína juntas; fáciles en ensaladas |
| Tofu firme | 100 g | 145 | 17 g | Bueno, no hemo | Proteína sin carne para salteados |
| Copos de avena, en crudo | 40 g | 150 | 5 g | Algo, no hemo | Desayuno con fibra que da energía poco a poco |
| Espinacas, cocidas | 100 g | 25 | 3 g | Algo, no hemo | Añaden volumen al plato casi sin calorías |
Las calorías y la proteína son aproximadas y redondeadas a partir de los datos USDA SR Legacy; la columna de hierro es una clasificación aproximada, no una cantidad medida. La forma de cocinar y la marca cambian las cifras.
Nuestras páginas sobre carne y pescado y sobre verduras y legumbres profundizan en raciones y formas de cocinar. Para ideas de comidas que combinan estos alimentos, mira nuestras comidas altas en proteína.
Carne roja: útil, pero con moderación
La carne roja magra es una de las formas más fáciles de conseguir hierro que se absorbe bien. Nuestra página de carne y pescado explica por qué conviene seguir moderando la carne roja y la procesada, así que piensa en la ternera magra como uno de varios alimentos con hierro en tu semana, junto al pescado, el pollo, las alubias y las lentejas.
El marisco, como los mejillones, es un buen cambio. Es ligero, rico en hierro y se cocina rápido incluso congelado.
Ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro de las comidas
Lo que comes junto a un alimento con hierro puede subir o bajar cuánto hierro absorbes, sobre todo de los vegetales. La vitamina C ayuda, mientras que el té, el café y el calcio pueden estorbar cuando forman parte de la misma comida.
Una revisión en el American Journal of Clinical Nutrition calcula que las personas con las reservas de hierro vacías absorben alrededor del 14–18 % del hierro de una dieta mixta, pero solo un 5–12 % de una dieta vegetariana. Esa diferencia explica por qué las combinaciones importan más cuando tu hierro viene de los vegetales.
La misma revisión añade una advertencia justa: estos efectos son mayores en pruebas con una sola comida y menores en una dieta variada a lo largo de semanas. Tu propio estado de hierro influye más que cualquier combinación concreta, así que tómalas como hábitos útiles y no como normas estrictas.
| Comida | Añade para absorber mejor | Mantén aparte | Consejo |
|---|---|---|---|
| Gachas de avena | Fresas o kiwi | Un vaso grande de leche o un té a la vez | Tómate el té más tarde, entre horas |
| Guiso de lentejas o alubias | Tomate, pimiento rojo o un chorrito de limón | Café con la comida | Cocina las alubias con tomate para dar sabor y vitamina C |
| Salteado de tofu | Brócoli y pimientos | Té verde con la comida | Bebe agua con las comidas |
| Ternera magra o pollo | La verdura que te guste | Queso por encima | La carne y el pescado también ayudan a absorber el hierro de la verdura del plato |
La fruta es una fuente fácil de vitamina C; nuestra página de frutas para bajar de peso recoge las opciones que más sacian. Si te encanta tu taza de té o café, simplemente pásala a entre horas; café y té para adelgazar cuenta qué ponerle.
Las infusiones como la menta y la manzanilla también pueden reducir la absorción de hierro de una comida; nuestra guía del té para adelgazar explica cuándo tomarlas.
El calcio funciona mejor en otra comida distinta de la de tu principal alimento con hierro. Un yogur a media tarde, por ejemplo, separa los lácteos de tu comida con hierro sin renunciar a ninguno de los dos.
Dieta vegetariana, india y vegetal con el hierro bajo
Puedes mantener bien el hierro con una dieta vegetariana o vegana, pero requiere algo más de planificación. Las legumbres, el tofu, los cereales integrales y los cereales de desayuno enriquecidos son tus fuentes principales, cada una combinada con un alimento con vitamina C.
Un dal con tomate, un chana masala con un chorrito de limón, tofu con pimientos y un chili de alubias son buenos ejemplos. Sacian, tienen mucha fibra y encajan fácilmente en un plan con menos calorías cuando se mide el aceite.
Muchos platos tradicionales ya combinan bien legumbres y verduras. Nuestra dieta india para bajar de peso muestra cómo mantener tus platos favoritos recortando calorías.
Si no comes carne ni pescado y tu hierro sigue bajo, pregunta a tu médico si hacen falta otras pruebas. Una dieta vegetal rara vez es la única causa.
Reglas abundantes, embarazo y hierro
Las reglas abundantes y el embarazo son dos de las razones más comunes por las que las mujeres se quedan cortas de hierro. La sangre es rica en hierro, así que las pérdidas abundantes y repetidas vacían tus reservas mes a mes.
La guía británica describe un estudio en mujeres jóvenes con reglas abundantes en el que más de la mitad tenía las reservas de hierro bajas, pero solo una cuarta parte tenía anemia. Es decir, una hemoglobina normal no descarta que tengas poco hierro.
Si tus reglas son abundantes, díselo a tu médico en lugar de limitarte a comer más hierro, porque el sangrado en sí a menudo se puede tratar. Nuestra página sobre el aumento de peso con la regla explica qué se considera un sangrado muy abundante.
El embarazo aumenta las necesidades de hierro, y tu matrona o tu médico suelen revisarte la sangre. Para consejos sobre el peso antes, durante y después del embarazo, mira obesidad y embarazo.
Cómo bajar de peso con seguridad si tienes el hierro bajo
Puedes bajar de peso con el hierro bajo o con anemia, siempre que lo hagas despacio, mantengas comidas nutritivas y trabajes con tu médico. Habla primero con tu médico y, idealmente, trata o al menos empieza a estudiar el problema del hierro antes de recortar.
Seis pasos para un plan constante que cuida tu hierro
- Ten una imagen clara. Pide un hemograma completo y la ferritina, y habla de la posible causa.
- Busca un déficit pequeño. Evita las dietas relámpago y los planes muy bajos en calorías; entre las señales de perder peso demasiado rápido están sentirte a punto de desmayarte y muy cansado. Nuestra calculadora de déficit calórico te da un objetivo inicial razonable.
- Pon proteína y un alimento con hierro en cada comida principal. Pescado, carne magra, huevos, alubias, lentejas o tofu: todos cuentan.
- Añade vitamina C a las comidas vegetales. Pimientos, tomates, brócoli, cítricos, kiwi y frutos rojos sirven.
- Cambia de momento el té, el café y los lácteos. Disfrútalos entre horas en lugar de con tu comida principal con hierro.
- Camina un poco más cada semana. Empieza corto, como se explica arriba, y ve aumentando a medida que vuelva tu energía.
Las pastillas de hierro no forman parte de un plan para bajar de peso. Tómalas solo si tu médico te lo aconseja, porque el exceso de hierro también es perjudicial y algunas causas de hierro bajo necesitan otro tratamiento.
| Comida | Qué | Kcal aprox. | Fuente de hierro |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Gachas (40 g de copos de avena, hechas con agua) con 150 g de fresas y un kiwi, más un huevo cocido | 325 | Avena y huevo, con la ayuda de la vitamina C de la fruta |
| Media mañana | Té o café, sin azúcar | 0–20 | Ninguna; lejos de las comidas |
| Comida | Ensalada de 150 g de lentejas, 100 g de atún, pimiento rojo y tomate con una cucharadita de aceite de oliva, y una rebanada de pan integral | 435 | Atún (hemo) y lentejas, con la ayuda del pimiento y el tomate |
| Merienda | 150 g de yogur griego natural desnatado | 90 | Tentempié con calcio, lejos de las comidas con hierro |
| Cena | Chili con 100 g de carne picada de ternera magra, 100 g de alubias rojas, cebolla y tomate, una cucharadita de aceite y 150 g de arroz integral | 625 | Ternera (hemo) y alubias |
| Noche | Una naranja | 60 | Vitamina C |
Este día es un ejemplo, no una receta médica. La mayoría de los adultos necesita más energía que esto, así que añade raciones hasta llegar a tu propio objetivo, calculado con tu médico o un dietista. Nuestro menú semanal ofrece una semana completa de comidas que sacian para partir de ahí.
Cuándo la anemia y los cambios de peso necesitan un médico pronto
Algunas combinaciones de hierro bajo y cambio de peso necesitan atención médica pronto, porque la causa puede ser seria. No intentes resolverlas solo con la comida.
- Perder peso sin intentarlo, sobre todo junto con anemia, un cambio en el ritmo intestinal o diarrea que no se va: ve pronto a tu médico.
- Heces negras, como alquitrán, o con sangre: contacta con un médico el mismo día.
- Vomitar sangre o algo que parece posos de café: llama al 112 o ve a urgencias.
- Reglas muy abundantes, o cualquier sangrado después de la menopausia: ve a tu médico.
- Dolor en el pecho, desmayos o mucha falta de aire en reposo o con poco esfuerzo: llama al 112.
La guía británica explica por qué los hombres y las mujeres después de la menopausia con anemia ferropénica necesitan un estudio más a fondo. En alrededor de un tercio de ellos hay un problema de fondo, casi siempre en el intestino, y en el Reino Unido una anemia sin explicación en estos grupos es motivo de derivación por vía rápida.
A menudo la causa es fácil de tratar y la anemia responde bien. Aun así, revisarse pronto es lo que te da más posibilidades de un buen resultado.
Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y caminando
Ayudamos a las personas a bajar de peso y a estar más sanas con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Todo lo que ofrecemos es gratis y complementa la atención que recibes de tu propio médico.
- Un plan de alimentación gratis: comidas que sacian con pescado, carne magra, alubias y verdura para comer menos sin pasar hambre. Pide tu plan de alimentación gratis.
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No somos médicos. Las preguntas sobre análisis de sangre, la causa de tu anemia o cualquier tratamiento corresponden a tu propio médico, y siempre te remitiremos a él.
Sentirte cansado todo el tiempo puede hacer que bajar de peso parezca imposible. Cuando la causa está clara, las comidas ricas en hierro, un pequeño paseo diario y un ritmo constante pueden devolverte tanto la energía como tus avances.
Preguntas frecuentes
¿La anemia puede hacerte engordar?
No de forma directa: la anemia no hace que el cuerpo almacene más grasa. Puede cansarte tanto que estés más tiempo sentado y camines menos, y con los meses esa bajada de actividad puede ir sumando. Cuando se trata la causa y vuelve la energía, moverse suele resultar más fácil otra vez.
¿La falta de hierro puede dificultar bajar de peso?
Puede, sobre todo porque la falta de hierro hace que el esfuerzo cueste más, así que los paseos se acortan y es más fácil tirar de alimentos de energía rápida. Los estudios en personas con obesidad muestran además que la pérdida de peso y la falta de hierro pueden mejorar a la vez. Tratar el problema del hierro y comer platos que sacian y son ricos en hierro ayuda en los dos frentes.
¿Es seguro comer menos si tengo anemia?
Un déficit calórico moderado suele estar bien, pero acuérdalo antes con tu médico y evita las dietas relámpago. Comer demasiado poco puede dificultar que tomes suficiente hierro, proteína y otros nutrientes. Incluye un alimento con hierro y proteína en cada comida principal y baja de peso despacio.
¿Qué alimentos tienen mucho hierro y pocas calorías?
Los mejillones, el atún, la carne picada de ternera magra, el contramuslo de pollo, las lentejas, las alubias, el tofu y las espinacas cocidas aportan hierro por un número moderado de calorías. La mayoría también aporta proteína o fibra, que sacian. Combina los alimentos vegetales con una fuente de vitamina C como pimiento, tomate o cítricos.
¿Debo tomar té o café con las comidas si tengo el hierro bajo?
Es mejor tomarlos entre horas. El té y el café contienen sustancias que reducen cuánto hierro absorbe tu cuerpo de esa misma comida, sobre todo de los alimentos vegetales. Tomar tu taza un rato después de comer es un hábito sencillo que te permite mantenerla.
¿Puedo caminar o hacer ejercicio con anemia?
Normalmente sí, a un nivel suave, pero pregunta antes a tu médico, sobre todo si tu hemoglobina está muy baja. Empieza con paseos cortos, descansa cuando lo necesites y ve aumentando a medida que el tratamiento funcione. Para y pide ayuda si te notas a punto de desmayarte, tienes dolor en el pecho o mucha falta de aire.
Fuentes
- Zhao L et al. – Obesidad y déficit de hierro: un metaanálisis cuantitativo. Obesity Reviews (2015) (en inglés)
- Cepeda-Lopez AC et al. – Las tasas mucho más altas de déficit de hierro en mujeres y niños mexicanos con obesidad se explican por la inflamación ligada a la obesidad y no por diferencias en el hierro de la dieta. American Journal of Clinical Nutrition (2011) (en inglés)
- Ausk KJ, Ioannou GN – ¿Se asocia la obesidad con la anemia de la enfermedad crónica? Estudio poblacional. Obesity (2008) (en inglés)
- Aigner E, Feldman A, Datz C – La obesidad como factor de riesgo emergente del déficit de hierro. Nutrients (2014) (en inglés)
- Alshwaiyat NM, Ahmad A, Al-Jamal HAN – Efecto de la pérdida de peso con dieta sobre el estado del hierro y sus marcadores en mujeres jóvenes con sobrepeso u obesidad y anemia ferropénica: ensayo controlado aleatorizado. Frontiers in Nutrition (2023) (en inglés)
- Cepeda-Lopez AC et al. – Efectos de la pérdida de grasa tras la cirugía bariátrica sobre la inflamación, la hepcidina sérica y la absorción de hierro: estudio prospectivo de 6 meses con isótopos estables de hierro. American Journal of Clinical Nutrition (2016) (en inglés)
- Tussing-Humphreys LM et al. – Descenso de la hepcidina sérica y mejor estado funcional del hierro 6 meses después de una cirugía bariátrica restrictiva. Obesity (2010) (en inglés)
- Haas JD, Brownlie T – Déficit de hierro y menor capacidad de trabajo: revisión crítica de la investigación para determinar una relación causal. Journal of Nutrition (2001) (en inglés)
- Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW – Déficit de hierro. The Lancet (2021) (en inglés)
- Hurrell R, Egli I – Biodisponibilidad del hierro y valores dietéticos de referencia. American Journal of Clinical Nutrition (2010) (en inglés)
- Snook J et al. – Guía de la British Society of Gastroenterology para el manejo de la anemia ferropénica en adultos. Gut (2021) (en inglés)
- USDA Agricultural Research Service – FoodData Central, SR Legacy (valores aproximados por ración) (en inglés)