贫血与减肥：缺铁、乏力，以及怎样安全地减肥

贫血与减肥：简短回答

贫血本身不会让你长脂肪，也不会让你掉脂肪。它的意思是血液运送的氧气比应有的少，最常见的表现是疲倦、乏力，以及更容易气喘。

这些症状会间接改变体重。爬每一层楼梯都觉得沉重时，大多数人会坐得更多、走得更少；一篇关于肥胖与铁的综述指出，这种额外的疲劳会让日常活动量进一步下降。

反过来，引起贫血的原因也可能让体重下降。肠道慢性出血、乳糜泻或其他疾病，可能夺走食欲或营养。没有刻意减肥却体重下降，不论有没有贫血，都一定要去看医生；我们关于健康减重速度的页面解释了怎样的速度才算健康。

在英文资料里你会看到两种拼法：美式英语的 anemia 和英式英语的 anaemia，意思完全一样。

贫血和缺铁是什么意思

当你的血红蛋白（红细胞里负责运氧的蛋白质）低于你所在检验机构和你所属人群的正常范围时，医生就称之为贫血。缺铁是全世界最常见的原因，但不是唯一原因。

在出现贫血之前很久，你就可能已经缺铁了。《柳叶刀》（The Lancet）一篇关于缺铁的研讨文章强调，即使血红蛋白仍然正常，缺铁也可能影响你的感受和身体机能。

为什么肥胖时更容易缺铁

超重或肥胖的人缺铁的可能性略高，主要原因似乎是炎症，而不是吃进的铁太少。很多人对此感到意外，因为人们常以为体型大的人营养一定充足。

《Obesity Reviews》上的一项荟萃分析汇总了 26 项研究，包括 13,393 名超重或肥胖者和 26,621 名非超重者。体重较大的一组血清铁更低，铁在其转运蛋白上所占的比例也更低，缺铁的几率高约 31%。

不过有个问题。在没有用铁蛋白诊断缺铁的研究中，这种关联很明显；而在用了铁蛋白的研究中却看不到。本页后面会解释，为什么铁蛋白在体型较大的人身上可能会误导。

综合来看，这些研究显示的是关联，而不能证明单靠体重就会导致缺铁。这些研究大多是在女性、青少年和儿童中做的。

吃的一样，吸收的铁却更少

墨西哥的那项调查是最清楚的例子。肥胖女性吃进的铁和体重较轻的女性差不多，但血清铁更低，缺铁的几率大约是两倍。

她们的 CRP（C 反应蛋白，一种反映炎症的血液指标）高出约四倍。在那项研究中，最能预测铁状况的是 CRP，而不是吃进了多少铁。

铁调素：铁的“守门人”

铁调素是肝脏分泌的一种激素，作用就像守门人。它水平高时，肠道放进血液的食物铁就少，储存的铁也被锁住出不来。

体型较大时，脂肪组织会持续释放少量炎症信号，《Nutrients》上的一篇综述解释说，这些信号会推高铁调素。结果是，即使饭菜里的铁够多，到达骨髓（制造红细胞的地方）的铁也变少了。

同一篇综述也指出，有些人正好相反：铁蛋白高，血清铁正常或略高，常常伴有脂肪肝或代谢综合征。储存的铁太少或太多都对健康不利，所以该怎么做要看验血结果，而不是靠猜。

减肥能改善铁水平吗？

能，有充分理由这样认为，尽管试验规模还很小。减重让炎症下降时，铁调素往往也随之下降，肠道又能吸收更多铁了。

最直接的证据来自一项随机试验，研究对象是 62 名超重或肥胖、患缺铁性贫血的年轻女性。一组接受营养师一对一的建议和量身定制的低热量饮食，为期三个月；对照组没有参加这个项目。

饮食组减重约 7.4 公斤。她们的血红蛋白升高了约 0.5 g/dL，铁蛋白和血清铁上升，CRP 和铁调素都下降了。这只是一项针对年轻女性的小型试验，不能证明对所有人都一样，但和之前的研究结果一致。

减重手术后的研究补充了什么

有两项研究观察了减重手术后几个月的人。20 名女性在接受限制型手术六个月后，铁调素和 CRP 大幅下降，血红蛋白上升，而铁蛋白几乎没变。

在第二项研究中，研究者用一种无害的标记铁来直接测量吸收。缺铁的人在脂肪减少六个月后，铁吸收率提高了约 28%；铁充足的人则没有变化。

这些是手术患者，所以结果不能直接套用到靠饮食和走路减重的人身上。但它们揭示了机制：脂肪少了，炎症少了，铁的大门就打开了。

手术后来也可能引起缺铁问题。一份英国指南报告，胃旁路术后两年，约四分之一的人有缺铁性贫血，所以终身随访很重要；我们关于减重手术的页面讲了术后营养。

疲倦、气短和活动减少

缺铁会让运动感觉更吃力，这不是你的错觉。一篇评估了 29 份研究报告的批判性综述发现，中度和重度缺铁性贫血会明显降低有氧能力，也就是身体在用力时利用氧气的能力。

耐力也会受影响，即使是较轻的缺铁也会让身体效率变低，同样的事情要花更多力气。这就是为什么去年还能轻松走完的路，现在可能让你气喘吁吁。

好消息是，一旦找到原因、补上铁，这种情况往往会改善。在此之前，调整计划，而不是完全停下来。

贫血时怎样走路

• 先和医生谈谈你现在多大活动量是安全的，尤其是血红蛋白很低的时候。
• 从短距离开始。用轻松的速度走五到十分钟就是很好的开始；你应该仍然能说完整的句子。
• 安排休息。选一条有长椅的路线，或者把一天的走路分成两三段短的。
• 慢慢增加。随着体力恢复，每周加几分钟，而不是一下子跳到长距离。
• 停下来并求助，如果你感到要晕倒、胸痛，或者比平时喘得厉害得多。

我们的走路减肥指南为任何起点都准备了循序渐进的计划。如果气短是你的主要问题，请在肥胖气短页面了解其他原因。

贫血的征兆，以及该要求做哪些验血

最常见的征兆是疲倦、乏力，以及比以前更不费力就气喘。很多人把这些归咎于体重、年龄或生活忙碌，所以贫血常常很长时间都没被发现。

一份英国指南还列出了几个更具体的缺铁征兆：嘴角疼痛开裂、舌头光滑疼痛、指甲呈勺状、不宁腿，以及特别想嚼冰块。掉头发也可能有关；我们关于脱发的页面讲了头发需要的铁和铁蛋白。

用大白话说说这些检查

全血细胞计数（血常规）测量血红蛋白和红细胞的大小。铁蛋白显示你储存了多少铁，英国指南称它是诊断缺铁性贫血最有用的单项检查。

不过铁蛋白有个弱点。它在有炎症时会升高，所以体型较大的人即使铁储备低，铁蛋白看起来也可能正常。上面提到的美国调查发现，体重组别越高，铁蛋白越高，而血清铁越低。

所以医生可能会加查转铁蛋白饱和度或 CRP。根据同一份指南，铁蛋白高于约 150 µg/L 时，即使有炎症，真正缺铁的可能性也很小。

为什么原因比数字更重要

缺铁是一个信号，不是诊断。《柳叶刀》那篇研讨文章建议，每个缺铁的人都应查找原因，并应常规考虑筛查乳糜泻。

常见原因包括月经量大、怀孕、饮食中铁太少、献血、经常服用消炎止痛药，较少见的是肠道出血。就诊前把症状和用药写下来；我们的看医生准备清单能帮你做准备。

既补铁又帮你减肥的食物

对减肥来说，最好的补铁食物是那些热量适中、又能提供铁和大量蛋白质或膳食纤维的食物。蛋白质和膳食纤维让饱腹感更持久，少吃一点就容易得多。

食物中的铁有两种。血红素铁来自肉、鱼和贝类，吸收得比较好。非血红素铁来自植物、鸡蛋和强化食品，吸收得差一些，但正确的食物搭配能帮忙（见下一节）。

热量和蛋白质是根据 USDA SR Legacy 食物数据取整的大约数值；“铁”这一栏只是粗略排序，不是测量值。烹调方法和品牌都会改变数字。

我们关于肉和鱼、蔬菜和豆类的页面会更深入地讲分量和做法。想要搭配这些食物的餐食点子，请看我们的高蛋白减脂餐。

红肉：有用，但要适量

瘦红肉是获得易吸收铁最简单的方式之一。我们关于肉和鱼的页面解释了为什么红肉和加工肉仍然最好适量，所以把瘦牛肉看作一周中几种补铁食物之一，和鱼、鸡肉、豆类、扁豆搭配着吃。

贻贝这类贝类是不错的替代。它们清淡、富含铁，冷冻的拿来就能很快做好。

帮助身体从饭菜中吸收铁

和富铁食物一起吃的东西，会提高或降低铁的吸收，尤其是植物中的铁。维生素 C 有帮助，而茶、咖啡和钙如果在同一餐里，就会碍事。

《American Journal of Clinical Nutrition》上的一篇综述估计，铁储备耗尽的人能从混合饮食中吸收约 14–18% 的铁，而从素食中只能吸收约 5–12%。正因为这个差距，当铁主要来自植物时，搭配最重要。

同一篇综述也很中肯地提醒：这些效应在单餐测试中最强，放到几周的多样化饮食中就小一些。你自身的铁状况比任何一种搭配影响更大，所以把这些当作有益的习惯，而不是严格的规定。

水果是维生素 C 的简便来源；我们关于减肥吃什么水果的页面列出了最顶饱的选择。如果你爱喝茶或咖啡，只要把它挪到两餐之间就行；咖啡和茶与减肥讲了里面该加什么。

钙最好和主要的补铁食物分开在不同的餐次。比如下午加餐吃一杯酸奶，就能把奶制品和补铁的那一餐错开，两样都不用放弃。

缺铁时的素食、印度饮食和植物性饮食

吃素或纯素也能保持铁水平，只是需要多一点规划。豆类、豆腐、全谷物和强化早餐谷物是主要来源，每样都配上一种富含维生素 C 的食物。

番茄木豆汤（dal）、挤了柠檬汁的鹰嘴豆咖喱（chana masala）、甜椒炒豆腐和辣豆酱都是很好的例子。它们顶饱、膳食纤维多，只要量好用油，就很容易放进低热量计划。

很多传统菜本来就把豆类和蔬菜搭配得很好。我们的印度饮食减肥页面告诉你怎样保留喜欢的菜，同时减少热量。

如果你不吃肉也不吃鱼，铁却一直偏低，请问医生是否需要做其他检查。植物性饮食很少是唯一的原因。

月经量大、怀孕与铁

月经量大和怀孕，是女性缺铁最常见的两个原因。血液富含铁，所以每月反复大量失血，会一个月一个月地耗尽铁储备。

英国指南提到一项针对月经量大的年轻女性的研究：超过一半的人铁储备低，但只有四分之一贫血。换句话说，血红蛋白正常并不能排除缺铁。

如果你的月经量大，请告诉医生，而不只是多吃含铁的食物，因为出血本身常常可以治疗。我们关于经期体重增加的页面解释了什么算是非常大的出血量。

怀孕会增加对铁的需要，助产士或医生通常会给你查血。关于怀孕前、怀孕期间和产后的体重建议，请看肥胖与怀孕。

缺铁时怎样安全减肥

缺铁或贫血时也可以减肥，只要慢慢来、吃得有营养，并和医生配合。请先和医生谈谈，最好在减少饮食之前，先治疗缺铁问题，或至少开始查找原因。

稳步、照顾铁水平的六个步骤

1. 先弄清楚情况。要求查全血细胞计数和铁蛋白，并聊聊可能的原因。
2. 只设一个小小的热量缺口。不要节食，也不要极低热量计划；减重太快的警示信号包括感觉要晕倒和非常疲倦。我们的热量缺口计算器会给出一个合理的起始目标。
3. 每顿正餐都有蛋白质和一种补铁食物。鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类、扁豆或豆腐都算。
4. 给植物性饭菜加上维生素 C。甜椒、番茄、西兰花、柑橘、猕猴桃和莓果都可以。
5. 把茶、咖啡和奶制品挪开。在两餐之间享用，而不是和主要的补铁餐一起。
6. 每周多走一点。像上面说的那样从短距离开始，随着体力恢复再加量。

铁剂不是减肥计划的一部分。只有医生建议时才吃，因为铁过多也有害，而且有些缺铁原因需要别的治疗。

这一天只是示例，不是处方。大多数成年人需要比这更多的能量，所以请增加分量，达到你和医生或营养师一起算出的目标。我们的饮食计划提供一整周顶饱的餐食，可以在此基础上调整。

贫血伴体重变化时，什么情况要尽快看医生

缺铁和体重变化的某些组合需要尽快就医，因为原因可能很严重。不要只靠饮食来解决这些问题。

• 没有刻意减肥却体重下降，尤其同时有贫血、排便习惯改变或持续腹泻：请尽快看医生。
• 黑色柏油样大便或便血：当天联系医生。
• 呕血或吐出像咖啡渣一样的东西：请立即急诊。
• 月经量非常大，或绝经后有任何出血：请看医生。
• 胸痛、晕倒或严重气短，在休息或轻微活动时出现：请拨打 120。

英国指南解释了为什么男性和绝经后女性出现缺铁性贫血时需要更仔细地检查。他们中约三分之一存在潜在问题，最常见于肠道；在英国，这些人群出现原因不明的贫血，是快速转诊的理由。

原因常常很好治疗，贫血也恢复得很好。不过，及早检查才能给你最好的机会获得好结果。

用好的饮食和走路减肥的免费帮助

我们帮助大家用好的饮食、合适的运动和走路来减肥、变得更健康。我们提供的一切都是免费的，并和你自己医生的照护相配合。

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我们不是医生。关于验血、贫血原因或任何治疗的问题，应该交给你自己的医生，我们也总会让你回到医生那里。

一直觉得累，会让减肥看起来遥不可及。一旦原因清楚了，富含铁的饭菜、每天一小段路和稳定的节奏，能让你的体力和进展都回来。