减肥后脱发：为什么会掉头发，头发还能长回来吗？

减肥会掉头发吗？简短回答

会，减肥可能引起脱发，但原因不是减掉的那些体重本身。真正的诱因是身体突然承受的压力：吃得远少于身体所需、蛋白质太少、体重骤降、做手术或生病。

皮肤科医生把这种掉发称为休止期脱发。美国皮肤病学会把减掉 9 公斤（20 磅）或更多列为常见诱因之一，和分娩、高烧、手术、严重压力并列。

好消息是，休止期脱发不是秃顶。发根仍然是活的，等身体适应了新的生活方式，头发就能长回来。一篇综述提到，短期型的休止期脱发约 95% 能够痊愈。

所以，请不要因为害怕掉头发就放弃减肥。关键是用对身体足够温和的方式减重，这一页就告诉你怎么做。

为什么减肥会掉头发？

减肥会掉头发，是因为能量或营养突然不足，让大量头发同时进入休止期。几个月后，这些休息中的头发就会一起脱落。

用大白话讲头发的生长周期

头上的每一根头发都要经历三个阶段：生长 2 到 5 年，短暂停顿几周，然后休息大约 3 到 5 个月，最后脱落，同一个毛囊里再长出一根新头发。

正常情况下，任何时候只有大约十分之一的头发处于休止期。所以每天掉 50 到 100 根头发完全正常，你几乎察觉不到。

当身体受到冲击时，会有比平时多得多的头发一下子转入休止状态。一开始什么也看不出来。几个月后它们一起脱落，你会突然发现梳子上、枕头上和淋浴下水口里的头发多了很多。

为什么头发反应这么快

毛囊细胞是身体里最忙碌的细胞之一，因为它们整天都在分裂。食物不够时，身体会先保护重要器官，而头发生长是最先被“暂停”的事情之一。

关于饮食和头发的综述提到，体重骤降、蛋白质不足、严格限制热量和铁储备偏低都可能是诱因。一份关于 9 位严格节食者的小型报告发现，他们在开始节食后 2 到 5 个月出现大量掉发，之后几个月内头发重新长出。

影响大小主要看你怎么减，而不是减了多少。一年里慢慢减掉很多体重，对毛囊的负担远比用极端饮食快速掉秤小得多。

什么时候开始掉，会持续多久？

减肥后脱发通常在诱因出现后约 2 到 4 个月开始，最长持续约 6 个月。关于休止期脱发的综述认为，它在事件发生后 2 到 3 个月或 3 到 4 个月开始；美国皮肤病学会也说，大多数人是在几个月后才注意到。

正因为有这段时间差，很容易联想不到原因。等到开始掉头发时，你可能早已结束了严格节食，或者体重下降已经放缓。

如果掉发持续超过 6 个月，医生就称之为慢性脱发。这种情况不太常见，而且往往不止一个原因，比如除了节食，还同时有缺铁、甲状腺问题或其他疾病。

这张表展示的是常见规律，不是保证。你自己的时间线可能更短或更长，特别是诱因还在持续的时候。

减肥太快或节食，掉发会更严重吗？

会。比起慢慢稳定地减，快速减重和节食更容易引起脱发。身体受到的冲击越大，一下子转入休止期的头发就越多。

极低热量饮食、不吃正餐、只喝果汁的日子，以及几乎不吃蛋白质的饮食，都可能让毛囊得不到所需的营养。描述节食者脱发的医生认为，毛囊就是能量不够了。

用这种方式减掉的体重也往往很快反弹。这意味着又一轮节食，有时还会有第二波掉发：在同一份报告里，有 3 个人在之前几次“成功”节食后也掉过头发。

头发变稀只是减重速度可能太快的信号之一。完整清单，包括胆结石、头晕和肌肉流失，请看我们关于减重太快的警示信号的介绍。

如果你要减的体重很多，我们关于大幅减重时保住肌肉、保护健康的指南会告诉你如何在长期减重中保持体力。热量缺口计算器则能帮你算出合理的每日目标，不至于降到节食那样低。

蛋白质、铁、锌和其他营养素：减肥时头发需要什么

减肥时对头发最重要的是：足够的蛋白质、足够的能量和足够的铁。先从食物入手；只有验血显示缺了什么，才考虑补充剂。

每餐都有蛋白质

头发几乎完全由一种叫角蛋白的蛋白质构成。吃得少的时候，保持稳定的蛋白质摄入，身体才有原料来长头发、皮肤和肌肉。

蛋白质也是减肥的好帮手。它能让你用更少的热量饱得更久，吃小一点的份量也不容易饿。

一个简单的习惯是每餐盘子里都放一样蛋白质食物：早上鸡蛋或酸奶，午餐豆类或鱼，晚餐鸡肉、瘦肉或豆腐。宏量营养素计算器能算出适合你身高的蛋白质克数，我们的高蛋白餐提供简单的做法。

铁和铁蛋白

铁是脱发研究中最常被关注的营养素之一，在女性中尤其如此。医生通过验血查铁蛋白，也就是身体储存的铁。

关于缺铁与脱发的研究结果不一，专家对目标水平也没有统一意见。不过铁储备低很容易检查和治疗，所以如果头发一直掉，请医生安排检查是合理的一步。

肉类和鱼里的铁一般比植物里的铁更容易吸收。如果你主要吃豆子、扁豆、豆腐或绿叶菜，同一餐里加一样富含维生素 C 的食物，比如甜椒、番茄、卷心菜或柑橘类水果，帮助身体吸收。

锌、维生素 D 和其他营养素

人们也常提到锌、叶酸、维生素 D 和 B12。缺乏是可能的，尤其是减重手术后、患某些肠道疾病或严格吃纯素时；但对其他方面健康的人来说，锌缺乏导致掉发的证据很弱。

所以头发专科医生的综述建议先检查、再补充。没有任何试验证明，生物素能让不缺生物素的人头发长得更好。

为什么不是越多越好

一些号称“养发”的补充剂反而可能让掉发更严重。维生素 A 或硒摄入过多都与掉发有关，无故服用铁或锌也可能在体内积累到有害的水平。

大剂量生物素还会让某些验血结果出现假性偏高或偏低。验血前把你正在吃的所有补充剂告诉医生，由医生判断你到底需不需要。

数值为近似值并已取整，依据美国农业部每 100 克的食物数据；铁这一栏只是粗略参考。品牌和烹饪方法不同，数值也会不同。更多植物性食物的建议，请看我们关于豆类、扁豆和蔬菜的页面。

减重手术后或使用减重药物时的脱发

减重手术后脱发很常见，使用某些减重药物时也有脱发的报告。这两种情况通常都是同一种暂时性脱发，与快速减重和进食大幅减少有关。

减重手术后

一项汇总了 18 项研究、超过 2,500 人的荟萃分析发现，代谢与减重手术后约 57% 的人出现脱发。脱发与年龄较轻以及锌、叶酸或铁蛋白偏低有关，随访时间越长，报告的脱发越少。

一项汇总 41 项研究、超过 7,000 人的更新荟萃分析得出的比例约为 47%。胃旁路术后的脱发比袖状胃切除术后更常见，而十二指肠转位术后最常见。

如果你做过手术，请遵循手术团队关于蛋白质、维生素和验血的建议，这些都是术后护理的一部分。我们的减重手术页面介绍了手术的内容和术后会经历什么。

使用减重药物时

一项荟萃分析发现，使用某一类减重药物的人中约每 100 人有 4 人出现脱发，比服用安慰剂的人更常见。千万不要自行停用医生开的药。

药物是否适合你，需要与你的医生讨论。Obesity Foundation 不推荐也不推广减重药物；我们的重点是好好吃饭、适当运动和走路。

关于这些药物本身的事实，包括副作用和停药后会怎样，请看我们的肥胖症药物页面。

减肥后头发还能长回来吗？

能。饮食和体重稳定下来以后，大多数人的头发都会长回来。休止期脱发时毛囊没有受损，只是在休息，压力一解除，它们就会开始长新头发。

长回来需要耐心。头皮上的头发每月大约长 1 厘米，新头发要好几个月才能长到和其他头发一样长。在这期间，你可能会看到分缝或发际线处竖起一些又短又细的新发，这是好兆头。

美国皮肤病学会指出，身体重新适应后，头发通常会在 6 到 9 个月内恢复正常发量。如果诱因一直存在，比如饮食仍然过于严格，掉发可能会持续更久。

有些脱发根本不是减肥引起的，也不会自己长回来。遗传性的头发变稀，比如头顶或两侧太阳穴变薄，有它自己的发展过程。皮肤科医生能判断你属于哪一种，并和你讨论可选的办法；是否治疗脱发，是你和医生之间的个人决定。

减肥时如何降低脱发的风险

减肥时降低脱发风险的最好办法，是平稳地减、吃够蛋白质和铁、不搞节食。没有百分之百的保证，但这些做法能去掉最常见的诱因。改变饮食之前，先和医生谈谈，尤其是你有慢性病或正在吃药的时候。

1. 保持平稳的节奏。能坚持几个月的减重速度，比快速掉秤对头发友好得多。我们的安全减重页面说明了合理的每周减重速度。
2. 每盘都有蛋白质。每餐吃鸡肉、鱼、鸡蛋、酸奶、茅屋奶酪、豆类、扁豆或豆腐，既帮助头发，也不容易饿。
3. 常吃含铁的食物。瘦肉、鱼、豆类和扁豆都算；铁来自植物时，搭配富含维生素 C 的食物。
4. 不搞节食和“排毒”计划。承诺一两周减很多斤的饮食法，是这类脱发的典型诱因。
5. 不要没有计划地戒掉整类食物。如果改吃素或纯素，要想清楚蛋白质、铁、锌和 B12 从哪里来。
6. 吃补充剂前先验血。如果开始掉发，医生可以查铁、甲状腺和其他指标，不用你自己瞎猜。
7. 温柔对待头发。一个实用建议：这段时间少扎紧马尾、少编紧辫子，少做刺激性强的烫染。

你不需要减少洗头次数。很多人因为害怕而少洗头，结果松动的头发一次全掉下来，看起来更糟。洗头不会增加掉发，只是把本来就已经松动的头发冲下来。

走路也有帮助，只是更不显眼：它消耗能量，所以你不必再进一步少吃也能继续减重。

还要留意的其他脱发原因

减肥期间的脱发并不都是饮食造成的。其他几种常见原因可能同时存在，其中一些需要治疗。

• 产后。生完孩子几个月后掉发很常见，通常是暂时的；我们的产后减肥页面专门讲这个阶段。
• 更年期前后。激素变化会让头发慢慢变细；整体情况请看更年期发胖。
• 多囊卵巢综合征。雄激素偏高会让头皮上的头发变稀；我们的多囊卵巢综合征减肥页面介绍了这种情况。
• 甲状腺问题。甲状腺功能减退和亢进都可能导致掉发，甲状腺治疗后通常会好转。
• 药物。一些治疗高血压、癫痫、情绪问题或抗凝的药物可能引起掉发，开始或停用避孕药也会。千万不要自行停药。
• 压力、发烧和疾病。严重感染、手术或人生中非常艰难的时期，都可能引发同样的掉发。

身体的变化还可能带来别的意外。如果你担心，可以看看减肥后皮肤松弛和减肥后肥胖纹。

脱发什么时候需要看医生

如果掉发看起来不是均匀脱落、持续超过 6 个月，或伴有其他症状，就需要看医生。这些信号可能说明有别的原因，需要单独治疗。

没有刻意减肥却体重下降，同时掉发、身体不舒服，这和节食后的掉发不是一回事，需要尽快请医生查明原因。

看诊时带上一份简短的时间线：什么时候开始节食或减重，体重掉得多快，什么时候开始掉发，在吃哪些药或补充剂。我们的看医生准备清单能帮你做好准备。

即使知道是暂时的，掉头发也可能让人很难受。如果它让你焦虑、低落，或者让你想放弃自己的计划，请和医生或你信任的人聊一聊。

免费帮助：用头发跟得上的节奏减肥

我们用好好吃饭、合适的运动和走路，帮助人们减肥、变得更健康，节奏温和，不让身体受到冲击。我们提供的一切都是免费的，不卖补充剂、洗发水或药片。开始任何计划之前，请先和医生谈谈。

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如果一走路就喘、因此不想出门，请看看肥胖气短这一页。

减肥后脱发让人心慌，但对大多数人来说它会过去，头发也会长回来。好好吃饭、保持平稳的节奏、坚持下去：你收获的健康值得这一切。