Anemia e dimagrimento: ferro basso, stanchezza e come perdere peso in sicurezza

Anemia e dimagrimento: la risposta breve

L’anemia da sola non ti fa né ingrassare né dimagrire. Significa che il sangue trasporta meno ossigeno del dovuto, e questo si nota soprattutto con stanchezza, debolezza e fiato che manca prima.

Questi sintomi possono cambiare il peso in modo indiretto. Quando ogni rampa di scale pesa, la maggior parte delle persone sta più seduta e cammina meno, e una revisione su obesità e ferro fa notare che questa stanchezza in più può ridurre ancora l’attività quotidiana.

Nell’altra direzione, ciò che causa l’anemia può anche far perdere peso. Un lento sanguinamento nell’intestino, la celiachia o un’altra malattia possono togliere appetito o nutrienti. Perdere peso senza volerlo, con o senza anemia, è sempre un motivo per andare dal medico; la nostra pagina su come dimagrire in modo sano spiega qual è un ritmo sano.

In italiano la parola è una sola, anemia; in inglese troverai anche le grafie anemia e anaemia, che indicano la stessa cosa.

Cosa significano anemia e carenza di ferro

I medici parlano di anemia quando l’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno, è sotto i valori normali per il tuo laboratorio e il tuo gruppo. La carenza di ferro è la causa più comune al mondo, ma non l’unica.

Puoi anche restare a corto di ferro molto prima che compaia l’anemia. Un seminario del Lancet sulla carenza di ferro sottolinea che la mancanza di ferro può influire su come ti senti e su come funzioni anche quando l’emoglobina è ancora normale.

Perché la carenza di ferro è più comune con l’obesità

Le persone con sovrappeso od obesità hanno un po’ più spesso il ferro basso, e il motivo principale sembra essere l’infiammazione più che un’alimentazione povera di ferro. Molti ne sono sorpresi, perché si pensa spesso che un corpo più pesante sia ben nutrito.

Una metanalisi su Obesity Reviews ha riunito 26 studi con 13.393 persone con sovrappeso od obesità e 26.621 persone senza. Il gruppo più pesante aveva meno ferro nel sangue, una quota più bassa di ferro legato alla sua proteina di trasporto e una probabilità di carenza di ferro più alta di circa il 31 %.

C’era però un limite. Il legame era chiaro negli studi che non usavano la ferritina per diagnosticare il ferro basso, ma non in quelli che la usavano. La parte successiva di questa pagina spiega perché la ferritina può ingannare nei corpi più pesanti.

Nel complesso questi studi mostrano un legame, non la prova che il peso da solo causi il ferro basso. La maggior parte di queste ricerche è stata fatta su donne, adolescenti e bambini.

Stesso cibo, meno ferro assorbito

L’indagine messicana è l’esempio più chiaro. Le donne con obesità mangiavano più o meno lo stesso ferro delle donne di peso più basso, eppure avevano meno ferro nel sangue e una probabilità circa doppia di carenza di ferro.

La loro PCR, un marcatore dell’infiammazione nel sangue, era circa quattro volte più alta. Era la PCR, non la quantità di ferro mangiata, il fattore che prevedeva meglio lo stato del ferro in quello studio.

L’epcidina: il guardiano del ferro

L’epcidina è un ormone prodotto dal fegato che funziona come un guardiano. Quando è alta, l’intestino fa passare nel sangue meno ferro dal cibo, e il ferro immagazzinato resta bloccato.

Il tessuto adiposo di un corpo più pesante manda un flusso costante di segnali infiammatori, e una revisione su Nutrients spiega che questi fanno salire l’epcidina. Il risultato è che arriva meno ferro al midollo osseo, dove si formano i globuli rossi, anche quando i pasti ne contengono abbastanza.

La stessa revisione segnala in alcune persone lo schema opposto: ferritina alta con ferro nel sangue normale o un po’ alto, spesso insieme a fegato grasso o sindrome metabolica. Sia troppo poco sia troppo ferro immagazzinato fanno male alla salute, ed è per questo che a guidarti deve essere un esame del sangue, non un’ipotesi.

Dimagrire può migliorare il ferro?

Sì, ci sono buone ragioni per pensarlo, anche se gli studi sono ancora piccoli. Quando l’infiammazione scende con il calo di peso, tende a scendere anche l’epcidina, e l’intestino può tornare ad assorbire più ferro.

La prova diretta migliore è uno studio randomizzato su 62 giovani donne con sovrappeso od obesità e anemia da carenza di ferro. Un gruppo ha avuto per tre mesi consigli individuali da una dietista e una dieta ipocalorica su misura; un gruppo di controllo non ha ricevuto questo programma.

Il gruppo a dieta ha perso circa 7,4 kg. L’emoglobina è salita di circa 0,5 g/dL, ferritina e ferro nel sangue sono aumentati, e sia la PCR sia l’epcidina sono scese. Era un solo piccolo studio su giovani donne, quindi non dimostra lo stesso per tutti, ma concorda con gli studi precedenti.

Cosa aggiungono gli studi dopo la chirurgia bariatrica

Due studi hanno osservato persone nei mesi dopo un intervento di chirurgia bariatrica. In 20 donne, sei mesi dopo un intervento restrittivo, epcidina e PCR sono crollate e l’emoglobina è salita, mentre la ferritina è cambiata appena.

Nel secondo studio i ricercatori hanno usato una forma marcata e innocua di ferro per misurare direttamente l’assorbimento. In chi aveva poco ferro, l’assorbimento è salito di circa il 28 % dopo sei mesi di perdita di grasso; in chi ne aveva abbastanza, non è cambiato.

Erano pazienti operati, quindi i risultati non si possono trasferire direttamente al dimagrimento con cibo e camminate. Mostrano però il meccanismo: meno grasso corporeo, meno infiammazione, porta aperta al ferro.

La chirurgia può anche causare problemi di ferro più avanti. Una linea guida britannica riporta anemia da carenza di ferro in circa un quarto delle persone due anni dopo un bypass gastrico, ed è per questo che i controlli a vita sono importanti; la nostra pagina sulla chirurgia bariatrica parla dell’alimentazione dopo l’intervento.

Stanchezza, fiato corto e muoversi meno

Il ferro basso rende lo sforzo più faticoso, e non è un’impressione. Una revisione critica di 29 lavori di ricerca ha trovato che l’anemia da carenza di ferro moderata e grave riduce chiaramente la capacità aerobica, cioè la capacità del corpo di usare ossigeno durante lo sforzo.

Ne risentiva anche la resistenza, e perfino una carenza di ferro più lieve rendeva il corpo meno efficiente, così lo stesso compito costava più fatica. Ecco perché una camminata che l’anno scorso facevi senza problemi ora può lasciarti con il fiatone.

La buona notizia è che di solito migliora quando si trova la causa e il ferro viene curato. Fino ad allora, adatta il tuo piano invece di fermarti del tutto.

Come camminare con l’anemia

• Parla prima con il tuo medico di quanta attività è sicura per te in questo momento, soprattutto se l’emoglobina è molto bassa.
• Comincia con poco. Da cinque a dieci minuti a passo tranquillo vanno benissimo per iniziare; dovresti riuscire ancora a parlare con frasi intere.
• Prevedi le pause. Scegli un percorso con panchine, oppure dividi la camminata in due o tre brevi uscite nel corso della giornata.
• Aumenta piano. Man mano che torna l’energia, aggiungi qualche minuto a settimana invece di passare subito a camminate lunghe.
• Fermati e chiedi aiuto se ti senti svenire, hai dolore al petto o ti manca il fiato molto più del solito.

La nostra guida alla camminata ha un aumento passo per passo per ogni livello di partenza. Se il fiato corto è il tuo problema principale, leggi le altre cause in fiato corto e obesità.

Segni di anemia e quali esami del sangue chiedere

I segni più comuni sono stanchezza, debolezza e fiato che manca con meno sforzo di prima. Molte persone li attribuiscono al peso, all’età o a una vita piena di impegni, quindi l’anemia passa spesso inosservata a lungo.

Una linea guida britannica elenca anche alcuni segni più specifici della mancanza di ferro: ragadi agli angoli della bocca, lingua liscia e dolorante, unghie a cucchiaio, gambe senza riposo e voglia di masticare ghiaccio. Può esserci un legame anche con la caduta dei capelli; la nostra pagina sulla caduta dei capelli parla di ferro e ferritina per i capelli.

Gli esami spiegati semplicemente

L’emocromo completo misura l’emoglobina e la dimensione dei globuli rossi. La ferritina mostra quanto ferro hai in deposito, e la linea guida britannica la definisce l’esame singolo più utile per l’anemia da carenza di ferro.

La ferritina ha però un punto debole. Sale con l’infiammazione, quindi in un corpo più pesante può sembrare normale anche quando le scorte sono basse. L’indagine statunitense citata sopra ha trovato che la ferritina saliva a ogni gruppo di peso più alto, mentre il ferro nel sangue scendeva.

Per questo il medico può aggiungere la saturazione della transferrina o la PCR. Secondo la stessa linea guida, una ferritina sopra circa 150 µg/L rende improbabile una vera carenza di ferro, anche con infiammazione.

Perché la causa conta più del numero

Il ferro basso è un segno, non una diagnosi. Il seminario del Lancet raccomanda di cercare una causa in chiunque abbia una carenza di ferro, e di considerare di routine il test per la celiachia.

Le cause comuni comprendono mestruazioni abbondanti, gravidanza, poco ferro nell’alimentazione, donazione di sangue, uso regolare di antidolorifici antinfiammatori e, meno spesso, sanguinamento nell’intestino. Prima della visita annota sintomi e farmaci; la nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a prepararti.

Cibi ricchi di ferro che aiutano anche a dimagrire

I migliori cibi ricchi di ferro per dimagrire sono quelli che portano ferro e tante proteine o fibre con un numero contenuto di calorie. Proteine e fibre ti saziano più a lungo, e questo rende molto più facile mangiare un po’ meno.

Nel cibo ci sono due tipi di ferro. Il ferro eme viene da carne, pesce e frutti di mare e si assorbe abbastanza bene. Il ferro non eme viene da vegetali, uova e alimenti arricchiti e si assorbe meno bene, ma gli abbinamenti giusti aiutano (vedi la sezione successiva).

Calorie e proteine sono approssimative e arrotondate dai dati alimentari USDA SR Legacy; la colonna del ferro è una classifica di massima, non una quantità misurata. Metodo di cottura e marca cambiano i numeri.

Le nostre pagine su carne e pesce, verdure e legumi approfondiscono porzioni e cottura. Per idee di pasti che abbinano questi alimenti, vedi i nostri pasti proteici.

Carne rossa: utile, ma con moderazione

La carne rossa magra è uno dei modi più semplici per avere ferro ben assorbito. La nostra pagina su carne e pesce spiega perché carne rossa e lavorata restano comunque da limitare, quindi considera il manzo magro come uno dei tanti cibi ricchi di ferro della settimana, insieme a pesce, pollo, fagioli e lenticchie.

I frutti di mare come le cozze sono una buona alternativa. Sono leggeri, ricchi di ferro e si cucinano in fretta anche da surgelati.

Aiuta il corpo ad assorbire il ferro dai pasti

Quello che mangi insieme a un cibo ricco di ferro può aumentare o ridurre quanto ferro assorbi, soprattutto da quello vegetale. La vitamina C aiuta, mentre tè, caffè e calcio possono ostacolare quando fanno parte dello stesso pasto.

Una revisione sull’American Journal of Clinical Nutrition stima che chi ha le scorte di ferro vuote assorba circa il 14–18 % del ferro di un’alimentazione mista, ma solo circa il 5–12 % da un’alimentazione vegetariana. Questa differenza spiega perché gli abbinamenti contano di più quando il ferro viene dai vegetali.

La stessa revisione aggiunge un avvertimento onesto: questi effetti sono più forti nei test su un singolo pasto e più piccoli in un’alimentazione varia nell’arco di settimane. Il tuo stato del ferro pesa più di qualsiasi singolo abbinamento, quindi considerali abitudini utili più che regole rigide.

La frutta è una fonte facile di vitamina C; la nostra pagina sulla frutta per dimagrire elenca le scelte più sazianti. Se ami il tè o il caffè, spostali semplicemente tra un pasto e l’altro; caffè e tè per dimagrire spiega cosa metterci dentro.

Il calcio funziona meglio in un pasto diverso da quello con il tuo alimento principale ricco di ferro. Uno yogurt come spuntino del pomeriggio, per esempio, tiene separati latticini e pasto ricco di ferro senza rinunciare a nessuno dei due.

Alimentazione vegetariana, indiana e vegetale con ferro basso

Puoi mantenere il ferro a un buon livello con un’alimentazione vegetariana o vegana, ma serve un po’ più di organizzazione. Legumi, tofu, cereali integrali e cereali da colazione arricchiti sono le tue fonti principali, ognuna abbinata a un alimento con vitamina C.

Dal con pomodoro, chana masala con una spruzzata di limone, tofu con peperoni e un chili di fagioli sono tutti buoni esempi. Saziano, sono ricchi di fibre e si inseriscono facilmente in un piano ipocalorico se l’olio è misurato.

Molti piatti tradizionali uniscono già bene legumi e verdure. La nostra dieta indiana per dimagrire mostra come tenere i piatti preferiti tagliando le calorie.

Se non mangi carne né pesce e il ferro resta basso, chiedi al medico se servono altri esami. Raramente un’alimentazione vegetale è l’unica causa.

Mestruazioni abbondanti, gravidanza e ferro

Mestruazioni abbondanti e gravidanza sono due dei motivi più comuni per cui le donne restano a corto di ferro. Il sangue è ricco di ferro, quindi perdite abbondanti e regolari svuotano le scorte mese dopo mese.

La linea guida britannica descrive uno studio su giovani donne con mestruazioni abbondanti in cui più della metà aveva scorte di ferro basse, ma solo un quarto era anemica. In altre parole, un’emoglobina normale non esclude il ferro basso.

Se hai mestruazioni abbondanti, dillo al medico invece di limitarti a mangiare più ferro, perché spesso il sanguinamento stesso si può curare. La nostra pagina su aumento di peso e ciclo mestruale spiega quando il flusso è da considerare molto abbondante.

La gravidanza aumenta il fabbisogno di ferro, e di solito l’ostetrica o il medico ti controllano il sangue. Per consigli sul peso prima, durante e dopo la gravidanza, vedi obesità e gravidanza.

Come dimagrire in sicurezza quando il ferro è basso

Puoi perdere peso con il ferro basso o l’anemia, purché lo faccia lentamente, con pasti nutrienti e insieme al tuo medico. Parla prima con il tuo medico e, se possibile, cura il problema del ferro o almeno avvia gli accertamenti prima di ridurre le porzioni.

Sei passi per un piano costante e amico del ferro

1. Fatti un quadro chiaro. Chiedi un emocromo completo e la ferritina, e parla della possibile causa.
2. Punta a un piccolo deficit. Evita le diete lampo e i piani a bassissimo contenuto calorico; i segnali d’allarme di un dimagrimento troppo veloce comprendono sensazione di svenimento e grande stanchezza. Il nostro calcolo del deficit calorico ti dà un obiettivo di partenza sensato.
3. Metti proteine e un alimento ricco di ferro in ogni pasto principale. Pesce, carne magra, uova, fagioli, lenticchie o tofu vanno tutti bene.
4. Aggiungi vitamina C ai pasti vegetali. Peperoni, pomodori, broccoli, agrumi, kiwi e frutti di bosco funzionano tutti.
5. Sposta tè, caffè e latticini. Goditeli tra un pasto e l’altro invece che con il pasto principale ricco di ferro.
6. Cammina un po’ di più ogni settimana. Comincia con poco, come descritto sopra, e aumenta man mano che torna l’energia.

Le compresse di ferro non fanno parte di un piano per dimagrire. Prendile solo se il medico lo consiglia, perché anche troppo ferro fa male e alcune cause di ferro basso richiedono altre cure.

Questa giornata è un esempio, non una prescrizione. La maggior parte degli adulti ha bisogno di più energia di così, quindi aggiungi porzioni fino al tuo obiettivo, calcolato con il medico o con un dietista. Il nostro piano alimentare propone una settimana intera di pasti sazianti su cui costruire.

Quando anemia e cambiamenti di peso richiedono presto un medico

Alcune combinazioni di ferro basso e cambiamenti di peso richiedono presto un’attenzione medica, perché la causa può essere seria. Non cercare di risolverle solo con il cibo.

• Perdere peso senza volerlo, soprattutto insieme ad anemia, a un cambiamento delle abitudini intestinali o a diarrea che non passa: vai presto dal medico.
• Feci nere, catramose o con sangue: contatta un medico in giornata.
• Vomito con sangue o materiale simile a fondi di caffè: cerca cure d’emergenza.
• Mestruazioni molto abbondanti, o qualsiasi sanguinamento dopo la menopausa: vai dal medico.
• Dolore al petto, svenimento o forte mancanza di fiato a riposo o con poco sforzo: chiama il 112.

La linea guida britannica spiega perché uomini e donne dopo la menopausa con anemia da carenza di ferro vanno esaminati più a fondo. In circa un terzo di loro c’è un problema di fondo, il più delle volte nell’intestino, e nel Regno Unito un’anemia senza spiegazione in questi gruppi è un motivo per un invio rapido allo specialista.

Spesso la causa è facile da curare e l’anemia risponde bene. Comunque, farsi controllare presto è ciò che ti dà le migliori possibilità di un buon risultato.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono e camminate

Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con cibo buono, attività fisica adatta e camminate. Tutto ciò che offriamo è gratuito e si affianca alle cure del tuo medico.

• Un piano alimentare gratuito: pasti sazianti con pesce, carne magra, legumi e verdure che ti aiutano a mangiare meno senza patire la fame. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti: 150 video in tre livelli, a partire dal livello Start, dolce e sulla sedia, per i giorni con poca energia. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese): parla dei primi passi e delle domande per il medico con una persona del nostro team. Prenota una videochiamata gratuita.
• L’Obesity Foundation Club gratuito: il tuo account per registrare le camminate e vedere tornare energia e forma nel tempo. Iscriviti al Club.

Non siamo medici. Le domande sugli esami del sangue, sulla causa della tua anemia o su qualsiasi cura spettano al tuo medico, e ti rimanderemo sempre a lui.

Sentirsi sempre stanchi può far sembrare il dimagrimento irraggiungibile. Una volta chiarita la causa, pasti ricchi di ferro, una piccola camminata quotidiana e un ritmo costante possono riportarti sia l’energia sia i progressi.