Entzündungshemmende Ernährung zum Abnehmen: was Entzündungen beruhigt und beim Abnehmen hilft

Entzündungshemmende Ernährung zum Abnehmen: die kurze Antwort

Die wirksamste entzündungshemmende Ernährung zum Abnehmen ist schlicht eine sättigende, pflanzenreiche Ernährung, mit der Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Das Gewicht, das Sie verlieren, senkt die Entzündung am stärksten; die Auswahl der Lebensmittel gibt einen kleineren Zusatzschub.

Diese Reihenfolge ist wichtig, denn viele Artikel versprechen, bestimmte Lebensmittel würden Entzündungen „bekämpfen“ und die Kilos schmelzen lassen. Die Forschung erzählt eine ruhigere Geschichte. Das Körperfett selbst ist die Hauptquelle des Problems, also ist es die wichtigste Lösung, es zu verringern.

In einem größeren Körper sind die Fettzellen oft überfüllt. Eine Übersicht in Archives of Medical Science beschreibt, wie sie dann Entzündungsbotenstoffe wie Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α) und Interleukin 6 (IL-6) freisetzen und weniger Adiponektin bilden, ein schützendes Hormon.

Der Anstieg von IL-6 veranlasst die Leber, mehr C-reaktives Protein, kurz CRP, zu bilden. Das ist der Wert, den die meisten Studien messen, und den Ihre Ärztin oder Ihr Arzt in einem Blutbefund sehen kann.

Eine systematische Übersicht über 33 Abnehmstudien fand, dass das CRP pro verlorenem Kilo um etwa 0,13 mg/L sank, über Studien zu Ernährung, Bewegung und Operationen hinweg. Der Zusammenhang war annähernd linear: Je mehr Gewicht die Menschen verloren, desto größer der Rückgang.

Zusammen zeigen diese Studien in eine Richtung. Essen Sie so, dass Sie langsam abnehmen und das Gewicht halten, wählen Sie vor allem wenig verarbeitete Lebensmittel, und bewegen Sie sich jeden Tag.

Was ist eine chronische stille Entzündung?

Eine chronische stille Entzündung ist ein milder, lang anhaltender Zustand, in dem das Immunsystem leicht aktiviert bleibt, ohne die Rötung, Wärme oder Schmerzen einer normalen Verletzung. Meist spüren Sie davon nichts, und sie zeigt sich nur in Blutwerten.

Eine normale Entzündung ist nützlich. Wenn Sie sich in den Finger schneiden oder erkältet sind, schickt der Körper mehr Blut und Immunzellen an die Stelle, und nach ein paar Tagen beruhigt sich alles wieder.

Die stille Form ist anders. Eine Übersicht in Nutrition Research Reviews nennt sie einen „niedriggradigen systemischen“ Zustand, der Adipositas mit ihren Folgeerkrankungen verbindet, manchmal auch Metaflammation genannt. Sie kann jahrelang anhalten, solange viel Körperfett vorhanden ist.

CRP und IL-6 einfach erklärt

CRP ist ein Eiweiß, das die Leber bildet. Es steigt bei einer Infektion stark an und bei einer stillen Entzündung leicht, deshalb nutzen Labore einen empfindlicheren Test, oft hs-CRP genannt, um kleine Veränderungen zu messen.

In der großen US-Erhebung zu Ballaststoffen galt ein CRP über 3 mg/L als Grenze für einen erhöhten Wert. IL-6 ist einer der Botenstoffe, die die Leber anweisen, CRP zu bilden; es wird vor allem in der Forschung gemessen, nicht in der Routineversorgung.

Ein erhöhtes CRP ist ein Hinweis, keine Diagnose. Eine Erkältung, ein entzündeter Zahn oder ein Arthritisschub können es eine Weile anheben, ein einzelner Wert sagt allein also selten viel. Wenn Sie einen Blutbefund besprechen möchten, hilft Ihnen unsere Checkliste für den Arztbesuch, Ihre Fragen vorzubereiten.

Macht Entzündung dick, oder ist es umgekehrt?

Bei den meisten Menschen zeigt der Pfeil vor allem vom zusätzlichen Körperfett zur Entzündung, nicht umgekehrt. Zuerst kommt das Fett hinzu; die Entzündungssignale folgen und wachsen dann mit.

Forschende haben auch gefragt, ob die Art der Ernährung über Entzündungen zur Gewichtszunahme beitragen könnte. Dafür nutzen sie einen Wert namens Dietary Inflammatory Index, über den Sie weiter unten mehr lesen.

Eine Metaanalyse von 32 Studien mit 103.071 Menschen fand, dass eine Ernährung mit hohem Entzündungswert mit einem Taillenumfang einherging, der im Schnitt etwa 1,8 cm größer war. Dreißig dieser Studien waren Momentaufnahmen, sie können also nicht zeigen, was zuerst kam.

Eine neuere Metaanalyse von 22 Studien, veröffentlicht in Frontiers in Nutrition, fand einen kleinen Zusammenhang zwischen einer stärker entzündungsfördernden Ernährung und Übergewicht oder Adipositas. Auch hier handelte es sich ausschließlich um Beobachtungsstudien, und die Autoren schreiben, dass mehr Forschung nötig ist, um zu zeigen, was zuerst kommt.

Der Zusammenhang mit der Ernährung ist also real, aber bescheiden, und er überschneidet sich mit dem Offensichtlichen: Eine Ernährung voller Limonaden, frittierter Snacks und Gebäck ist auch kalorienreich. Fett, das tief im Bauch sitzt, ist besonders aktiv, wie unsere Seite Bauchfett verlieren erklärt.

Kann Entzündung das Abnehmen blockieren?

Es gibt keine belastbaren Belege dafür, dass eine Entzündung ein Kaloriendefizit unwirksam macht. In der kroatischen Studie, die weiter unten beschrieben wird, verloren Menschen mit Adipositas und erhöhtem durchschnittlichem CRP in sechs Monaten rund 6 bis 7 % ihres Gewichts.

Ihr CRP sank, während sie abnahmen, nicht vorher. Sie müssen die Entzündung also nicht erst „loswerden“; das Abnehmen ist Teil dessen, wie sie zurückgeht.

Wie stark senkt Abnehmen die Entzündung?

Jedes Kilo, das Sie verlieren, senkt das CRP ein wenig, und der Effekt summiert sich. Die systematische Übersicht von Selvin und Kollegen kam im Schnitt auf etwa 0,13 mg/L pro Kilo, über alle Studienarten hinweg.

Die Autoren betrachteten auch die Lebensstilstudien für sich, ohne Operationen. Dort war die Steigung flacher, etwa 0,06 mg/L pro Kilo, und der Zusammenhang lockerer. Das ist ehrlich gesagt gut zu wissen: Ernährung und Bewegung senken das CRP, aber der Gewinn kommt langsam.

Diese Zahlen sind aus den Steigungen der Studien berechnete Durchschnittswerte, kein Versprechen. Ihr eigenes Ergebnis hängt von Ihrem Ausgangswert, Ihrer Gesundheit und davon ab, wie lange Sie das Gewicht halten.

Die Übersicht in Nutrition Research Reviews ergänzt, dass die deutlichsten Verbesserungen in Studien auftraten, in denen Menschen mindestens 10 % ihres Gewichts verloren. Sie hält auch fest, dass wir noch wenig darüber wissen, wie lange das niedrigere Gewicht bestehen muss, bis der Nutzen stabil wird.

Ein langsames, stetiges Tempo macht diese 10 % besser erreichbar und leichter zu halten. Unser Ratgeber gesund abnehmen zeigt, wie ein realistisches Tempo aussieht.

Für die Entzündung der Leber gelten eigene Gewichtsziele, die unsere Seite Abnehmen bei Fettleber Schritt für Schritt erklärt.

So sieht entzündungshemmende Ernährung zum Abnehmen aus

Entzündungshemmende Ernährung zum Abnehmen besteht vor allem aus Pflanzlichem, dazu Fisch, Eier, Joghurt oder mageres Geflügel als Eiweiß und Portionen, die Sie in ein sanftes Kaloriendefizit bringen. Sie ähnelt stark einer guten Alltagsernährung, weil sie eine ist.

Der bekannteste Weg, Lebensmittel nach ihrer Entzündungswirkung zu bewerten, ist der Dietary Inflammatory Index. Seine Entwickler sichteten etwa 6.500 veröffentlichte Artikel und bewerteten 1.943 davon danach, ob jeder von 45 Ernährungsparametern sechs Blutwerte erhöhte, senkte oder nicht veränderte, darunter CRP, IL-6 und TNF-α.

Forschende nutzen den Index, um ganze Ernährungsweisen zu vergleichen, nicht um einzelne Lebensmittel für Ihren Einkaufszettel zu ordnen. Ein Wert zeigt, ob eine übliche Ernährungsweise eher dazu neigt, diese Werte zu erhöhen oder zu beruhigen.

Eine Übersicht über 46 Studien zu Ernährungsmustern fand, dass fleischbetonte oder „westliche“ Muster eher mit höherem CRP einhergingen, Muster mit viel Gemüse und Obst dagegen eher mit niedrigerem CRP. Wenn Menschen in Studien auf eine gesündere Ernährung umstiegen, sanken fast alle Entzündungswerte.

Ballaststoffe: der rote Faden

Ballaststoffe stechen in der Forschung hervor und sind zugleich einer der nützlichsten Nährstoffe zum Abnehmen. In einer US-Erhebung mit 3.920 Erwachsenen hatten Menschen im obersten Fünftel der Ballaststoffaufnahme etwa halb so hohe Chancen auf ein erhöhtes CRP wie Menschen im untersten Fünftel.

Nach Berücksichtigung von Alter, Rauchen, Bewegung, Körpergewicht und Kalorien wurde der Zusammenhang etwas schwächer, blieb aber deutlich. Es war eine Querschnittserhebung, sie zeigt also einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass Ballaststoffe das CRP senken.

Fürs Abnehmen ist der praktische Nutzen klar. Ballaststoffreiche Lebensmittel nehmen Platz im Magen ein und verlangsamen das Essen, sodass eine Mahlzeit mit weniger Kalorien satt macht.

Ihr Teller in vier Teilen

• Die Hälfte des Tellers: Gemüse oder Salat, gegart oder roh, frisch oder tiefgekühlt.
• Ein Viertel: Bohnen, Linsen, Fisch, Eier, Hähnchen oder Naturjoghurt für Eiweiß, das satt hält.
• Ein Viertel: Vollkorn oder Kartoffeln, etwa Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot oder Süßkartoffel.
• Eine kleine Ergänzung: ein bis zwei Teelöffel Olivenöl, ein paar Nüsse oder Samen und ganzes Obst als Nachtisch.

Ideen innerhalb jeder Lebensmittelgruppe finden Sie auf unseren Seiten Gemüse und Hülsenfrüchte zum Abnehmen, Obst zum Abnehmen und in der breiteren Liste Lebensmittel zum Abnehmen.

Das mediterrane Muster: die am besten untersuchte entzündungshemmende Ernährungsweise

Das mediterrane Muster hat die stärksten Studienbelege für eine Senkung von Entzündungswerten. Wenn Menschen darauf umsteigen, sinken CRP und IL-6 stärker als bei den üblichen Vergleichsdiäten.

Eine Metaanalyse von 17 randomisierten Studien mit 2.300 Erwachsenen, die jeweils mindestens 12 Wochen dauerten, fand mit einer Mittelmeerdiät ein um etwa 0,98 mg/L niedrigeres CRP und ein um etwa 0,42 pg/mL niedrigeres IL-6 als mit Kontrollkost. Adiponektin, das schützende Hormon aus dem Fettgewebe, stieg.

Die Ergebnisse unterschieden sich von Studie zu Studie stark, die wahre Größe des Effekts ist also unsicher. Die Richtung war jedoch einheitlich.

Eine zweijährige Studie beim metabolischen Syndrom

Eine bekannte Studie in Italien begleitete 180 Menschen mit metabolischem Syndrom zwei Jahre lang. Die Hälfte wurde angeleitet, mehr Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüsse und Olivenöl zu essen; die andere Hälfte folgte einer üblichen „vernünftigen“ Diät.

Die Mittelmeer-Gruppe nahm mehr ab, etwa 4,0 kg gegenüber 1,2 kg. Ihr CRP und IL-6 waren niedriger, ihr Körper sprach besser auf Insulin an, und nach zwei Jahren erfüllten weniger von ihnen noch die Kriterien des metabolischen Syndroms.

Weil die Mittelmeer-Gruppe auch mehr abnahm, ging ein Teil des Entzündungsrückgangs vermutlich darauf zurück. Die körperliche Aktivität nahm in beiden Gruppen ähnlich stark zu.

Ob die Mittelmeerdiät Ihnen hilft, mehr abzunehmen als andere Diäten, ist eine eigene Frage, die wir auf unserer Seite zur besten Diät zum Abnehmen beantworten.

Sie müssen nicht italienisch oder griechisch kochen, um der Idee zu folgen. Linsen-Dal mit Gemüse, ein Bohneneintopf, gegrillter Fisch mit grünem Gemüse und Reis oder ein Kichererbsensalat passen alle zum selben Muster.

Nehmen Sie mit entzündungshemmender Ernährung mehr ab?

Wahrscheinlich nicht mehr als mit jeder anderen gesunden Ernährung mit denselben Kalorien. Das Kaloriendefizit lässt das Gewicht sinken; das entzündungshemmende Muster macht dieses Defizit leichter erträglich.

Den klarsten Test liefert eine randomisierte Studie in Kroatien. Von 125 Erwachsenen zwischen 18 und 50 Jahren mit Adipositas erhielten 63 eine energiereduzierte entzündungshemmende Diät und 62 eine übliche energiereduzierte Reduktionsdiät nach mediterranem Vorbild.

Die entzündungshemmende Gruppe wurde ermutigt, mehr Olivenöl, buntes Gemüse und Obst, Nüsse, Samen, Fisch, Kräuter und fermentierte Milchprodukte zu essen und rotes und verarbeitetes Fleisch sowie stark verarbeitete Lebensmittel wegzulassen. Beide Gruppen besuchten monatliche Workshops mit einer klinischen Ernährungsfachkraft.

Von den 125 hielten 81 die sechs Monate durch; die meisten, die ausstiegen, hatten sich nicht an die Diät gehalten. Die meisten Teilnehmenden waren Frauen, was einschränkt, wie gut die Ergebnisse auf Männer übertragbar sind.

Beide Gruppen nahmen ab: etwa 7 % in der entzündungshemmenden und etwa 6 % in der Standardgruppe, ohne echten Unterschied. Das viszerale Fett sank in beiden um grob ein Fünftel bis ein Viertel, und das CRP fiel in beiden.

Die Autoren folgerten, dass beide Diäten wirkten, auch weil der Standardplan selbst schon nah an einer Mittelmeerdiät lag. Die Lehre für Sie ist beruhigend: Sie brauchen kein besonderes Etikett, nur eine sättigende Ernährung aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln mit einem vernünftigen Kalorienziel.

Warum das Muster das Defizit trotzdem erleichtert

• Mehr Ballaststoffe: Bohnen, Gemüse und Vollkorn machen mit weniger Kalorien satt.
• Genug Eiweiß: Fisch, Eier, Joghurt, Hähnchen und Linsen halten den Hunger zwischen den Mahlzeiten ruhig.
• Weniger Kalorien aus Getränken: Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker ersetzen süße Getränke, und weniger Bier und Wein spart ebenfalls Kalorien.
• Weniger Lebensmittel, von denen man leicht zu viel isst: weniger Frittiertes, Gebäck und verarbeitete Snacks bedeuten weniger versteckte Kalorien.

Entzündungshemmende Lebensmittel, die auch beim Abnehmen helfen

Die folgenden Lebensmittel tauchen in entzündungshemmenden Ernährungsmustern immer wieder auf, und jedes hilft zugleich beim Abnehmen, durch Ballaststoffe, Eiweiß oder wenige Kalorien pro Bissen. Die Werte sind Näherungswerte aus USDA FoodData Central (SR Legacy).

Achten Sie auf das Muster. Die pflanzlichen Lebensmittel bringen die Ballaststoffe, Fisch, Eier, Joghurt und Hähnchen das Eiweiß, und Olivenöl und Nüsse bringen Geschmack, aber auch viel Energie in kleiner Menge.

Deshalb ist es bei dieser Ernährung wichtig, Fette abzumessen. Wie viel Öl, Nüsse und Avocado in Ihren Tag passen, steht auf unserer Seite Nüsse und gesunde Fette, Fischauswahl und Portionen in unserem Ratgeber Hähnchen, Fisch und Fleisch zum Abnehmen.

Lebensmittel, die mit mehr Entzündung einhergehen: reduzieren, nicht verbieten

Ernährungsmuster mit viel verarbeitetem Fleisch und stark verarbeiteten, zuckerreichen oder frittierten Lebensmitteln gehen mit mehr Entzündung einher, und von diesen Lebensmitteln isst man auch leicht zu viel. Sie zu reduzieren statt zu verbieten, hilft Ihrem Taillenumfang und Ihren Blutwerten.

Der Zusammenhang kommt vom ganzen Muster, nicht von einem einzelnen Lebensmittel. Die westlichen Ernährungsmuster in der Übersicht oben drehten sich um Fleisch und verarbeitete Produkte, und in der kroatischen Studie sollten die Teilnehmenden verarbeitetes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel weglassen.

Keines dieser Lebensmittel schadet in einer einzelnen Portion. Es kommt darauf an, wie oft sie vorkommen, fangen Sie also mit dem an, das Sie am häufigsten essen, und ändern Sie das zuerst.

Gehen, Kraft und Schlaf beruhigen Entzündungen ebenfalls

Regelmäßige Bewegung senkt das CRP schon für sich, noch bevor die Waage viel anzeigt. Das macht Gehen zu einem nützlichen Partner jeder entzündungshemmenden Ernährung.

Eine Metaanalyse von 83 Studien mit 3.769 Menschen fand, dass Training das CRP unabhängig von Alter und Geschlecht senkte. Der Rückgang war deutlich größer, wenn auch Gewicht oder Körperfett sanken, aber das CRP fiel auch ohne Gewichtsverlust ein wenig.

Ernährung und Bewegung wirken also am besten zusammen. Gehen ist für die meisten Menschen mit größerem Körper der leichteste Einstieg, und unser Plan zum Abnehmen durch Gehen baut von ein paar Minuten am Tag aus auf.

Muskelarbeit ergänzt das und hilft, Muskeln zu erhalten, während das Fett schwindet. Sanfte Übungen für zu Hause finden Sie auf unserer Seite zum Krafttraining.

Auch Erholung zählt. Wie schlechter Schlaf und anhaltender Stress das Abnehmen erschweren können, erklärt unsere Seite Schlaf, Stress und Psyche.

„Entzündungskiller“-Lebensmittel: ein ehrlicher Check

Kein einzelnes Lebensmittel, Gewürz, Getränk und kein Shot lässt Entzündungen oder Körperfett schmelzen. Die Studien mit niedrigerem CRP haben die ganze Ernährung verändert, meist zusammen mit Gewichtsverlust, nicht eine einzelne Zutat.

Listen mit den „besten entzündungshemmenden Lebensmitteln“ können trotzdem als Einkaufsideen nützlich sein. Das Problem beginnt, wenn ein Löffel von etwas als Heilmittel verkauft wird, während der Rest des Tages gleich bleibt.

Manche Lebensmittel auf diesen Listen sind kalorienreich. Ein Smoothie mit viel Nussmus, Kokos und Honig kann so viele Kalorien haben wie eine ganze Mahlzeit, und das wirkt dem Abnehmen entgegen, auch wenn jede Zutat gesund klingt.

Nahrungsergänzungsmittel gehören nicht zu unseren Empfehlungen; wenn Sie über eines gegen Entzündungen nachdenken, fragen Sie zuerst Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke, weil manche mit Medikamenten in Wechselwirkung treten.

Die Vorstellung, dass bestimmte Lebensmittel Fett verbrennen, gehört zu den Behauptungen, die wir auf unserer Seite zu Abnehm-Mythen prüfen.

Ein Tag entzündungshemmend essen zum Abnehmen

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, besonders wenn Sie Diabetes, eine Nierenerkrankung oder eine Darmerkrankung haben oder regelmäßig Medikamente nehmen. Der Tag unten ist ein Beispiel, das das Muster zeigt, kein persönlicher Plan.

Dieser Tag liefert grob 95 g Eiweiß und deutlich über 40 g Ballaststoffe. Wenn Sie bisher wenig Ballaststoffe essen, steigern Sie über ein paar Wochen und trinken Sie genug Wasser, sonst kann die Umstellung Blähungen verursachen.

Ihr eigener Kalorienbedarf kann höher oder niedriger liegen, passen Sie die Portionen also mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft an. Eine ganze Woche Mahlzeiten mit Einkaufsliste finden Sie in unserem Ernährungsplan.

Wann eine Entzündung ärztlich abgeklärt werden sollte

Eine stille Entzündung durch Übergewicht ist kein Notfall, aber manche Anzeichen deuten auf etwas anderes hin, das ärztliche Aufmerksamkeit braucht. Eine andere Ernährung kann das nicht beheben, lassen Sie es also abklären.

• Ein zufällig gefundenes hohes CRP: Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, was es bedeutet und ob es wiederholt werden sollte.
• Geschwollene, heiße oder gerötete Gelenke: Gehen Sie bald zur Ärztin oder zum Arzt, denn das kann von Arthritis oder Gicht kommen.
• Fieber, Nachtschweiß oder Gewichtsverlust, ohne es zu wollen: Vereinbaren Sie zügig einen Termin.
• Schmerzen, die über Monate anhalten: Besprechen Sie das ärztlich, statt es allein mit einer Ernährungsumstellung zu versuchen.

Wenn Sie mit einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung, Zöliakie oder einer anderen Autoimmunerkrankung leben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Ernährungsfachkraft, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. Mehr Ballaststoffe, Bohnen oder rohes Gemüse vertragen in einem Schub nicht alle.

Bringen Sie zum Termin eine kurze Liste mit, was Sie an einem normalen Tag essen, und vorhandene Blutwerte. So lässt sich leichter ein Abnehmplan vereinbaren, der zu Ihrer Gesundheit passt.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles ist kostenlos und passt neben die Versorgung durch Ihre eigene Ärztin oder Ihren eigenen Arzt.

• Ein kostenloser Ernährungsplan: sättigende Mahlzeiten mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und Vollkorn, die ein Kaloriendefizit erleichtern. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Kostenlose Workout-Videos: 150 Videos in drei Stufen, beginnend mit sanften Start-Einheiten auf dem Stuhl. Holen Sie sich die kostenlosen Workout-Videos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch): Besprechen Sie Ihre ersten Schritte und die Fragen, die Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt stellen möchten. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Der kostenlose Obesity Foundation Club: Ihr eigenes Konto, um Spaziergänge und Workouts festzuhalten und Ihren Gewichtsverlust über die Zeit zu verfolgen. Treten Sie dem Club bei.

Wir sind keine Ärztinnen und Ärzte. Fragen zu Blutwerten, einem erhöhten CRP oder einer bestimmten Erkrankung gehören zu Ihrer eigenen Ärztin oder Ihrem eigenen Arzt.

Die gute Nachricht: Sie brauchen keine speziellen Produkte, um Entzündungen zu beruhigen. Ein sättigender Teller, ein täglicher Spaziergang und ein langsamer, dauerhafter Gewichtsverlust leisten den Großteil.