Ontstekingsremmend dieet om af te vallen: wat ontsteking remt en je helpt afvallen

Ontstekingsremmend dieet om af te vallen: het korte antwoord

Het meest effectieve ontstekingsremmende dieet om af te vallen is gewoon een vullende, plantrijke manier van eten die je helpt minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Het gewicht dat je verliest, remt de ontsteking het meest; je voedingskeuzes geven een kleiner extra zetje.

Die volgorde is belangrijk, want veel artikelen beloven dat bepaalde producten ontsteking ‘bestrijden’ en de kilo’s laten smelten. Het onderzoek vertelt een rustiger verhaal. Lichaamsvet zelf is de belangrijkste bron van het probleem, dus dat verkleinen is de belangrijkste oplossing.

In een groter lichaam zijn de vetcellen vaak overvol. Een review in Archives of Medical Science beschrijft hoe ze dan ontstekingsboodschappers afgeven, zoals tumornecrosefactor-alfa (TNF-α) en interleukine 6 (IL-6), en minder adiponectine maken, een beschermend hormoon.

De stijging van IL-6 zet de lever aan om meer C-reactief proteïne te maken, ofwel CRP. Dat is de waarde die de meeste onderzoeken meten, en die je arts op een bloeduitslag kan zien.

Een systematische review van 33 afvalonderzoeken vond dat het CRP met ongeveer 0,13 mg/L daalde voor elke kilo gewichtsverlies, in onderzoeken naar dieet, beweging en chirurgie samen. Het verband was vrijwel lineair: hoe meer gewicht mensen verloren, hoe groter de daling.

Samen wijzen deze onderzoeken één kant op. Eet zo dat je langzaam afvalt en het gewicht eraf houdt, kies vooral onbewerkte producten en beweeg elke dag.

Wat is chronische laaggradige ontsteking?

Chronische laaggradige ontsteking is een milde, langdurige toestand waarin het afweersysteem een beetje ‘aan’ blijft staan, zonder de roodheid, warmte of pijn van een gewone verwonding. Meestal voel je er niets van, en je ziet het alleen in bloedonderzoek.

Gewone ontsteking is nuttig. Als je in je vinger snijdt of verkouden wordt, stuurt je lichaam extra bloed en afweercellen naar die plek, en na een paar dagen komt alles weer tot rust.

De laaggradige vorm is anders. Een review in Nutrition Research Reviews noemt het een ‘laaggradige systemische’ toestand die obesitas verbindt met de aandoeningen die erbij horen, soms metaflammatie genoemd. Het kan jaren aanhouden zolang er veel lichaamsvet is.

CRP en IL-6 in gewone woorden

CRP is een eiwit dat de lever maakt. Het stijgt sterk bij een infectie en een beetje bij laaggradige ontsteking, daarom gebruiken labs een gevoeliger test, vaak hs-CRP genoemd, om kleine veranderingen te meten.

In het grote Amerikaanse onderzoek naar vezels gold een CRP boven 3 mg/L als grens voor een verhoogde waarde. IL-6 is een van de boodschappers die de lever opdracht geven CRP te maken; het wordt vooral in onderzoek gemeten, niet in de gewone zorg.

Een verhoogd CRP is een signaal, geen diagnose. Een verkoudheid, een zere kies of een opflakkering van artritis kan het een tijdje opdrijven, dus één uitslag zegt op zichzelf zelden veel. Wil je een bloeduitslag bespreken, dan helpt onze checklist voor het doktersbezoek je om je vragen voor te bereiden.

Maakt ontsteking dikker, of is het andersom?

Bij de meeste mensen wijst de pijl vooral van extra lichaamsvet naar ontsteking, niet andersom. Eerst komt het vet erbij; de ontstekingssignalen volgen en groeien daarna mee.

Onderzoekers hebben ook gekeken of het soort eten zelf via ontsteking kan bijdragen aan aankomen. Daarvoor gebruiken ze een score die de Dietary Inflammatory Index heet, waarover je hieronder meer leest.

Een meta-analyse van 32 onderzoeken met 103.071 mensen vond dat een eetpatroon met een hoge ontstekingsscore samenging met een buikomvang die gemiddeld ongeveer 1,8 cm groter was. Dertig van die onderzoeken waren momentopnames, dus ze kunnen niet laten zien wat eerst kwam.

Een nieuwere meta-analyse van 22 onderzoeken, gepubliceerd in Frontiers in Nutrition, vond een klein verband tussen een meer ontstekingsbevorderend eetpatroon en overgewicht of obesitas. Ook dit waren allemaal observationele onderzoeken, en de auteurs zeggen dat er meer onderzoek nodig is om te laten zien wat eerst komt.

Het verband met eten is dus echt, maar bescheiden, en het overlapt met het voor de hand liggende: een eetpatroon vol frisdrank, gefrituurde snacks en gebak is ook rijk aan calorieën. Vet dat diep in de buik ligt, is extra actief, zoals onze pagina over buikvet verliezen uitlegt.

Kan ontsteking afvallen tegenhouden?

Er is geen goed bewijs dat ontsteking een calorietekort laat mislukken. In het Kroatische onderzoek dat verderop staat, verloren mensen met obesitas en een verhoogd gemiddeld CRP in zes maanden zo’n 6 tot 7 % van hun gewicht.

Hun CRP daalde terwijl ze afvielen, niet daarvoor. Je hoeft ontsteking dus niet eerst ‘op te ruimen’; afvallen is juist een deel van hoe die verdwijnt.

Hoeveel remt afvallen ontsteking?

Elke kilo die je verliest, verlaagt je CRP een beetje, en het effect stapelt zich op. De systematische review van Selvin en collega’s kwam gemiddeld uit op ongeveer 0,13 mg/L per kilo, over alle soorten onderzoek samen.

De auteurs bekeken ook de leefstijlonderzoeken apart, zonder chirurgie. Daar was de helling kleiner, ongeveer 0,06 mg/L per kilo, en het verband losser. Dat is eerlijk om te weten: eten en bewegen verlagen het CRP wel, maar de winst komt langzaam.

Deze getallen zijn gemiddelden, berekend uit de hellingen in onderzoeken, geen belofte. Jouw eigen uitkomst hangt af van je beginwaarde, je gezondheid en hoe lang je het gewicht eraf houdt.

De review in Nutrition Research Reviews voegt toe dat de duidelijkste verbeteringen kwamen in onderzoeken waarin mensen minstens 10 % van hun gewicht verloren. Ook staat erin dat we nog weinig weten over hoe lang het lagere gewicht moet blijven voordat het voordeel stabiel wordt.

Een langzaam, gelijkmatig tempo maakt die 10 % beter haalbaar en makkelijker vast te houden. Onze gids over veilig afvallen laat zien hoe een realistisch tempo eruitziet.

Ontsteking van de lever volgt eigen gewichtsdoelen, die onze pagina over afvallen bij leververvetting stap voor stap uitlegt.

Hoe een ontstekingsremmend dieet om af te vallen eruitziet

Een ontstekingsremmend dieet om af te vallen bestaat vooral uit plantaardig eten, met vis, eieren, yoghurt of mager gevogelte voor eiwit, en porties die je een rustig calorietekort geven. Het lijkt veel op een goed alledaags eetpatroon, omdat het er een is.

De bekendste manier om voeding te scoren op ontsteking is de Dietary Inflammatory Index. De ontwikkelaars ervan bekeken ongeveer 6.500 gepubliceerde artikelen en scoorden er 1.943 op de vraag of elk van 45 voedingsparameters zes bloedwaarden verhoogde, verlaagde of niet veranderde, waaronder CRP, IL-6 en TNF-α.

Onderzoekers gebruiken de index om hele eetpatronen te vergelijken, niet om losse producten te rangschikken voor je boodschappenlijst. Een score zegt of een gewone manier van eten eerder neigt naar het verhogen of het kalmeren van die waarden.

Een review van 46 onderzoeken naar eetpatronen vond dat vleesrijke of ‘westerse’ patronen vaak samengingen met een hoger CRP, terwijl patronen rond groente en fruit vaak samengingen met een lager CRP. Als mensen in onderzoeken overstapten op gezonder eten, daalden bijna alle ontstekingswaarden.

Vezels: de rode draad

Vezels springen eruit in het onderzoek en zijn ook een van de nuttigste voedingsstoffen om af te vallen. In een Amerikaans onderzoek bij 3.920 volwassenen hadden mensen in het hoogste vijfde deel voor vezelinname ongeveer de helft van de kans op een verhoogd CRP vergeleken met het laagste vijfde deel.

Na correctie voor leeftijd, roken, beweging, lichaamsgewicht en calorieën werd het verband iets zwakker, maar het bleef duidelijk. Dit was een dwarsdoorsnedeonderzoek, dus het laat een verband zien, geen bewijs dat vezels het CRP verlagen.

Voor afvallen is het praktische voordeel duidelijk. Vezelrijk eten neemt ruimte in je maag in en vertraagt het eten, zodat een maaltijd je verzadigt met minder calorieën.

Je bord in vier delen

• De helft van je bord: groente of salade, gekookt of rauw, vers of uit de vriezer.
• Een kwart: bonen, linzen, vis, eieren, kip of yoghurt naturel voor eiwit dat je verzadigd houdt.
• Een kwart: volkoren granen of aardappelen, zoals havermout, zilvervliesrijst, volkorenbrood of zoete aardappel.
• Een klein extraatje: een of twee theelepels olijfolie, een paar noten of zaden, en heel fruit als toetje.

Voor ideeën binnen elke voedselgroep kun je terecht op onze pagina’s over groente en peulvruchten om af te vallen, fruit om af te vallen en de bredere lijst met de beste voeding om af te vallen.

Het mediterrane patroon: de best onderzochte ontstekingsremmende manier van eten

Het mediterrane patroon heeft het sterkste bewijs uit onderzoek voor het verlagen van ontstekingswaarden. Als mensen erop overstappen, dalen CRP en IL-6 meer dan bij de gebruikelijke vergelijkingsdiëten.

Een meta-analyse van 17 gerandomiseerde onderzoeken met 2.300 volwassenen, die elk minstens 12 weken duurden, vond met een mediterraan dieet een CRP dat ongeveer 0,98 mg/L lager lag en een IL-6 dat ongeveer 0,42 pg/mL lager lag dan met controlediëten. Adiponectine, het beschermende hormoon uit vetweefsel, steeg.

De uitkomsten verschilden sterk van onderzoek tot onderzoek, dus de echte grootte van het effect is onzeker. De richting was wel steeds dezelfde.

Een onderzoek van twee jaar bij het metabool syndroom

Een bekend onderzoek in Italië volgde 180 mensen met het metabool syndroom twee jaar lang. De helft kreeg begeleiding om meer volkoren granen, fruit, groente, noten en olijfolie te eten; de andere helft volgde een standaard ‘verstandig’ dieet.

De mediterrane groep viel meer af, ongeveer 4,0 kg tegenover 1,2 kg. Hun CRP en IL-6 waren lager, hun lichaam reageerde beter op insuline, en na twee jaar voldeden minder van hen nog aan de criteria voor het metabool syndroom.

Omdat de mediterrane groep ook meer afviel, kwam een deel van de daling in ontsteking waarschijnlijk daarvandaan. De lichamelijke activiteit nam in beide groepen ongeveer evenveel toe.

Of het mediterrane dieet je helpt meer af te vallen dan andere diëten, is een aparte vraag, die we beantwoorden op onze pagina over het beste dieet om af te vallen.

Je hoeft niet Italiaans of Grieks te koken om het idee te volgen. Linzendahl met groente, een bonenstoof, gegrilde vis met groene groente en rijst, of een salade met kikkererwten passen allemaal in hetzelfde patroon.

Val je met een ontstekingsremmend dieet meer af?

Waarschijnlijk niet meer dan met elk ander gezond dieet met evenveel calorieën. Het calorietekort laat het gewicht dalen; het ontstekingsremmende patroon maakt dat tekort makkelijker vol te houden.

De duidelijkste test komt uit een gerandomiseerd onderzoek in Kroatië. Van 125 volwassenen van 18 tot 50 jaar met obesitas kregen er 63 een ontstekingsremmend dieet met minder energie en 62 een gewoon afslankdieet met minder energie, gebaseerd op het mediterrane model.

De ontstekingsremmende groep werd aangemoedigd om meer olijfolie, kleurrijke groente en fruit, noten, zaden, vis, kruiden en gefermenteerde zuivel te eten, en rood en bewerkt vlees en sterk bewerkt eten over te slaan. Beide groepen gingen naar maandelijkse workshops met een klinisch diëtist.

Van de 125 maakten er 81 de zes maanden af; de meeste afhakers hadden zich niet aan het dieet gehouden. De meeste deelnemers waren vrouwen, wat beperkt hoe goed de uitkomsten voor mannen gelden.

Beide groepen vielen af: ongeveer 7 % in de ontstekingsremmende groep en ongeveer 6 % in de standaardgroep, zonder echt verschil ertussen. Het visceraal vet daalde in beide met ruwweg een vijfde tot een kwart, en het CRP daalde in beide.

De auteurs concludeerden dat beide diëten werkten, deels omdat het standaardplan zelf al dicht bij een mediterraan dieet lag. De les voor jou is geruststellend: je hebt geen speciaal etiket nodig, alleen een vullend eetpatroon met onbewerkt eten en een verstandig caloriedoel.

Waarom het patroon een tekort toch makkelijker maakt

• Meer vezels: bonen, groente en volkoren granen vullen je met minder calorieën.
• Genoeg eiwit: vis, eieren, yoghurt, kip en linzen houden de honger tussen de maaltijden rustig.
• Minder calorieën uit drinken: water, thee en koffie zonder suiker vervangen zoete drankjes, en minder bier en wijn scheelt ook calorieën.
• Minder producten waar je makkelijk te veel van eet: minder gefrituurd eten, gebak en bewerkte snacks betekent minder verborgen calorieën.

Ontstekingsremmende voeding die je ook helpt afvallen

De producten hieronder komen steeds terug in ontstekingsremmende eetpatronen, en elk ervan helpt ook bij afvallen via vezels, eiwit of weinig calorieën per hap. De waarden zijn bij benadering en komen uit USDA FoodData Central (SR Legacy).

Zie je het patroon? De plantaardige producten brengen de vezels, vis, eieren, yoghurt en kip brengen het eiwit, en olijfolie en noten brengen smaak, maar ook veel energie in een kleine hoeveelheid.

Daarom is het afmeten van vetten belangrijk bij deze manier van eten. Hoeveel olie, noten en avocado in je dag passen, lees je op onze pagina over noten en gezonde vetten, en keuzes en porties voor vis in onze gids over kip, vis en vlees om af te vallen.

Voeding die samengaat met meer ontsteking: minderen, niet verbieden

Eetpatronen met veel bewerkt vlees en sterk bewerkt, zoet of gefrituurd eten hangen samen met meer ontsteking, en van deze producten eet je ook makkelijk te veel. Ze minderen in plaats van verbieden helpt zowel je buikomvang als je bloedwaarden.

Het verband komt van het hele patroon, niet van één product. De westerse eetpatronen in de review hierboven draaiden om vlees en bewerkte producten, en in het Kroatische onderzoek werd mensen gevraagd bewerkt vlees en sterk bewerkt eten over te slaan.

Geen van deze producten doet kwaad in één portie. Het gaat erom hoe vaak ze voorkomen, dus begin met het product dat je het vaakst eet en verander dat eerst.

Wandelen, krachttraining en slaap remmen ontsteking ook

Regelmatig bewegen verlaagt het CRP op zichzelf, nog voordat de weegschaal veel verandering laat zien. Dat maakt wandelen een handige partner bij elk ontstekingsremmend dieet.

Een meta-analyse van 83 onderzoeken met 3.769 mensen vond dat training het CRP verlaagde, ongeacht leeftijd of geslacht. De daling was duidelijk groter als ook gewicht of lichaamsvet omlaag ging, maar het CRP daalde ook een beetje zonder gewichtsverlies.

Eten en bewegen werken dus het best samen. Wandelen is voor de meeste mensen in een groter lichaam de makkelijkste start, en ons wandelschema om af te vallen bouwt op vanaf een paar minuten per dag.

Spierwerk vult dit aan en helpt je spieren te behouden terwijl het vet verdwijnt. Rustige oefeningen voor thuis staan op onze pagina over krachttraining.

Rust telt ook. Hoe slecht slapen en aanhoudende stress afvallen lastiger kunnen maken, lees je op onze pagina over slaap, stress en mentale gezondheid.

‘Ontstekingsremmers’ uit de supermarkt: een eerlijke check

Geen enkel product, kruid, drankje of shotje laat ontsteking of lichaamsvet smelten. De onderzoeken met een lager CRP veranderden het hele eetpatroon, meestal samen met afvallen, niet één ingrediënt.

Lijstjes met ‘de beste ontstekingsremmende voeding’ kunnen wel handig zijn als boodschappenideeën. Het probleem begint als een lepel van iets als wondermiddel wordt verkocht, terwijl de rest van de dag hetzelfde blijft.

Sommige producten op die lijstjes zijn rijk aan calorieën. Een smoothie vol notenpasta, kokos en honing kan net zoveel calorieën bevatten als een hele maaltijd, en dat werkt tegen afvallen, ook al klinkt elk ingrediënt gezond.

Supplementen horen niet bij ons advies; denk je erover er een te nemen tegen ontsteking, vraag het dan eerst aan je arts of apotheker, omdat sommige een wisselwerking hebben met medicijnen.

Het idee dat bepaalde producten vet verbranden, is een van de beweringen die we checken op onze pagina met fabels over afvallen.

Een dag ontstekingsremmend eten om af te vallen

Overleg eerst met je arts voordat je je eetpatroon verandert, zeker als je diabetes, een nierziekte of een darmaandoening hebt of vaste medicijnen gebruikt. De dag hieronder is een voorbeeld om het patroon te laten zien, geen persoonlijk plan.

Deze dag levert ruwweg 95 g eiwit en ruim 40 g vezels. Eet je nu weinig vezels, bouw dan in een paar weken op en drink genoeg water, anders kan de overstap een opgeblazen gevoel geven.

Jouw caloriebehoefte kan hoger of lager liggen, dus pas de porties aan met je arts of een diëtist. Een volledige week met maaltijden en een boodschappenlijst vind je bij ons eetschema.

Wanneer ontsteking een arts nodig heeft

Laaggradige ontsteking door gewicht is geen noodgeval, maar sommige signalen wijzen op iets anders dat aandacht van een arts nodig heeft. Daar kan aangepast eten niets aan doen, dus laat ze nakijken.

• Een toevallig gevonden hoog CRP: vraag je arts wat het betekent en of het herhaald moet worden.
• Gezwollen, warme of rode gewrichten: ga snel naar je arts, want dit kan door artritis of jicht komen.
• Koorts, nachtzweten of afvallen zonder dat je het probeert: maak zo snel mogelijk een afspraak.
• Pijn die maanden aanhoudt: bespreek het met je arts in plaats van het alleen met aangepast eten te proberen.

Heb je een inflammatoire darmziekte, coeliakie of een andere auto-immuunziekte, overleg dan met je arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert. Meer vezels, bonen of rauwe groente zijn niet voor iedereen geschikt tijdens een opvlamming.

Neem naar je arts een kort lijstje mee van wat je op een gewone dag eet, en eventuele bloeduitslagen die je al hebt. Dan is het makkelijker om samen een afvalplan te maken dat bij je gezondheid past.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

We helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles is gratis en past naast de zorg die je van je eigen arts krijgt.

• Een gratis eetschema: vullende maaltijden met groente, peulvruchten, vis en volkoren granen die een calorietekort makkelijker maken. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s: 150 video’s in drie niveaus, te beginnen met rustige Start-sessies op een stoel. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels): bespreek je eerste stappen en de vragen die je aan je arts wilt stellen. Plan een gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club: je eigen account om je wandelingen en workouts bij te houden en je gewichtsverlies te volgen. Word lid van de Club.

We zijn geen artsen. Vragen over bloedonderzoek, een verhoogd CRP of een bepaalde ziekte horen bij je eigen arts.

Het goede nieuws: je hebt geen speciale producten nodig om ontsteking te remmen. Een vullend bord, een dagelijkse wandeling en langzaam, blijvend afvallen doen het meeste werk.