抗炎饮食减肥：什么能平息炎症，又能帮你瘦下来

抗炎饮食减肥：简短回答

最有效的抗炎饮食减肥法，其实就是一种顶饱、以植物性食物为主的吃法，帮你摄入的热量比消耗的少一些。减掉的体重最能降低炎症；食物的选择只是额外推一把。

这个先后顺序很重要，因为很多文章都说某些食物能“对抗”炎症，让体重自己掉下来。研究讲的故事要平实得多：身体脂肪本身才是问题的主要来源，所以减少脂肪才是主要的解决办法。

体型较大时，脂肪细胞常常“装得太满”。《Archives of Medical Science》上的一篇综述描述了它们这时会释放肿瘤坏死因子-α（TNF-α）和白介素-6（IL-6）等炎症信号分子，同时减少脂联素这种保护性激素的分泌。

IL-6 升高会让肝脏制造更多 C 反应蛋白，也就是 CRP。大多数研究测的就是这个指标，你的医生在验血结果里看到的也可能是它。

一篇纳入 33 项减重研究的系统综述发现，无论是饮食、运动还是手术研究，每减掉 1 公斤体重，CRP 大约下降 0.13 毫克/升。两者的关系大致呈直线：减得越多，降得越多。

把这些研究放在一起，方向是一致的：用能让你慢慢减重并保持下去的方式吃饭，多选天然完整的食物，每天都动一动。

什么是慢性低度炎症？

慢性低度炎症是一种轻微而持久的状态，免疫系统一直处在稍微“开着”的状态，但没有普通受伤时的红、热、痛。你通常感觉不到它，只有验血才能看出来。

普通的炎症是有用的。手指割破或感冒时，身体会把更多血液和免疫细胞送到那里，几天后一切又平静下来。

低度炎症就不一样了。《Nutrition Research Reviews》上的一篇综述称它为一种“低度全身性”状态，把肥胖和相关疾病联系在一起，有时也被叫作“代谢性炎症”。只要身体脂肪一直偏多，它就可能持续很多年。

用大白话说说 CRP 和 IL-6

CRP 是肝脏制造的一种蛋白质。感染时它会急剧升高，低度炎症时只会升高一点，所以实验室会用更灵敏的检测，常叫超敏 CRP（hs-CRP），来测出细小的变化。

在美国那项关于膳食纤维的大型调查中，CRP 高于 3 毫克/升被当作偏高的界线。IL-6 是让肝脏制造 CRP 的信号分子之一；它主要在研究中测量，日常看病时一般不测。

CRP 偏高只是一个信号，不是诊断。感冒、牙疼或关节炎发作都可能让它暂时升高，所以单看一次结果意义不大。如果你想和医生讨论验血结果，我们的看医生准备清单可以帮你理好问题。

是炎症让人发胖，还是反过来？

对大多数人来说，箭头主要是从多余的脂肪指向炎症，而不是反过来。先长了脂肪，炎症信号随后出现，并随着脂肪一起增多。

研究人员也在问：吃什么样的食物，会不会通过炎症让人更容易长胖？为了验证这一点，他们用一个叫“膳食炎症指数”的评分，下文会详细介绍。

一项纳入 32 项研究、103,071 人的荟萃分析发现，炎症评分高的饮食，腰围平均大约大 1.8 厘米。其中 30 项研究只是某一时间点的“快照”，所以无法说明哪个在先。

《Frontiers in Nutrition》上发表的一项更新的荟萃分析纳入了 22 项研究，发现更“致炎”的饮食与超重或肥胖之间有微弱的联系。同样，这些都是观察性研究，作者也表示还需要更多研究来弄清先后关系。

所以饮食和炎症的联系是真实的，但不大，而且和显而易见的事情重叠：含糖饮料、油炸零食和糕点多的饮食，热量本来就高。藏在腹部深处的脂肪特别活跃，我们的怎么减肚子页面对此有解释。

炎症会阻碍减重吗？

没有可靠证据表明炎症会让热量缺口失效。在下文介绍的克罗地亚试验中，平均 CRP 偏高的肥胖人士在六个月里减掉了约 6% 到 7% 的体重。

他们的 CRP 是在减重过程中下降的，而不是在减重之前。你不需要先“清除”炎症；减重本身就是炎症消退的途径之一。

减重能让炎症降低多少？

每减掉一公斤，CRP 就降低一点，效果会一路累积。Selvin 等人的系统综述算出，所有类型研究平均每公斤约降 0.13 毫克/升。

作者也单独看了不含手术的生活方式研究。那里的斜率更小，每公斤约 0.06 毫克/升，而且关系更松散。这一点值得诚实地告诉你：饮食和运动能降低 CRP，但效果来得慢。

这些数字是根据研究斜率算出的平均值，不是承诺。你自己的结果取决于起点水平、健康状况，以及体重能保持多久。

《Nutrition Research Reviews》上的那篇综述还指出，最明显的改善出现在体重至少减少 10% 的研究中。它也提到，我们对较低体重需要维持多久、好处才会稳定下来，仍然了解得不多。

慢而稳的节奏让这 10% 更容易达到，也更容易保持。我们的健康减重速度指南告诉你什么样的速度才现实。

肝脏的炎症有它自己的减重目标，我们的脂肪肝减肥页面一步步讲清楚。

抗炎饮食减肥是什么样子

抗炎饮食减肥以植物性食物为主，加上鱼、蛋、酸奶或瘦禽肉补充蛋白质，分量让你保持温和的热量缺口。它看起来很像一份好的日常饮食，因为它本来就是。

给食物做炎症评分最有名的方法是膳食炎症指数。它的开发者筛查了约 6,500 篇已发表的文章，对其中 1,943 篇进行评分，看 45 种饮食参数各自对包括 CRP、IL-6 和 TNF-α 在内的六种血液指标是升高、降低还是没有影响。

研究人员用这个指数比较整体饮食，而不是给你的购物清单上的单一食物排名。一个分数说明的是，一种习惯的吃法更偏向升高还是平息这些指标。

一篇纳入 46 项饮食模式研究的综述发现，以肉类为主的“西式”饮食往往伴随更高的 CRP，以蔬菜和水果为主的饮食则往往伴随更低的 CRP。在试验中，人们改吃更健康的饮食后，几乎所有炎症指标都下降了。

膳食纤维：贯穿始终的线索

膳食纤维在研究中格外突出，也是对减肥最有用的营养素之一。在一项有 3,920 名美国成年人参加的调查中，纤维摄入量处于最高五分之一的人，CRP 偏高的几率大约只有最低五分之一的人的一半。

把年龄、吸烟、活动量、体重和热量都考虑进去之后，这种联系弱了一点，但依然清晰。这是一项横断面调查，所以只能说明两者相关，不能证明纤维会降低 CRP。

对减肥来说，实际好处很直接：富含纤维的食物在胃里占地方，还会让你吃得慢一些，所以一顿饭用更少的热量就能吃饱。

把餐盘分成四份

• 半个盘子：蔬菜或沙拉，熟的生的、新鲜的冷冻的都可以。
• 四分之一：豆子、小扁豆、鱼、蛋、鸡肉或原味酸奶，提供让你饱得久的蛋白质。
• 四分之一：全谷物或薯类，比如燕麦、糙米、全麦面包或红薯。
• 一点点额外的：一两茶匙橄榄油、几颗坚果或种子，饭后吃一个完整的水果。

每类食物的更多搭配，请看我们的减肥蔬菜和豆类、减肥吃什么水果，以及范围更广的减肥吃什么清单。

地中海式饮食：经过最多检验的抗炎吃法

在降低炎症指标方面，地中海式饮食的试验证据最强。人们改吃这种饮食后，CRP 和 IL-6 比常用的对照饮食降得更多。

一项纳入 17 项随机试验、2,300 名成年人的荟萃分析（每项试验至少 12 周）发现，与对照饮食相比，地中海式饮食的 CRP 约低 0.98 毫克/升，IL-6 约低 0.42 皮克/毫升。脂肪组织分泌的保护性激素脂联素则升高了。

各项试验的结果差别很大，所以效果的真实大小并不确定，但方向是一致的。

一项针对代谢综合征的两年试验

意大利一项著名的试验对 180 名代谢综合征患者跟踪了两年。一半人接受指导，多吃全谷物、水果、蔬菜、坚果和橄榄油；另一半人遵循标准的“谨慎”饮食。

地中海组减掉的体重更多，约 4.0 公斤，对照组为 1.2 公斤。他们的 CRP 和 IL-6 更低，身体对胰岛素的反应更好，两年后仍符合代谢综合征标准的人也更少。

因为地中海组减重也更多，炎症下降的一部分很可能来自减重。两组的身体活动增加幅度差不多。

地中海式饮食是否比其他饮食更能帮你减重，是另一个问题，答案在我们的减肥饮食页面。

要遵循这个思路，并不需要做意大利菜或希腊菜。蔬菜炖小扁豆、炖豆子、清蒸或烤鱼配青菜和米饭、鹰嘴豆沙拉，都符合同样的模式。

抗炎饮食能让你减得更多吗？

大概不会比热量相同的其他健康饮食更多。让体重下降的是热量缺口；抗炎的吃法让这个缺口更容易坚持。

最清楚的检验来自克罗地亚的一项随机试验。在 125 名 18 到 50 岁的肥胖成年人中，63 人被分配到减少热量的抗炎饮食，62 人被分配到以地中海模式为基础、减少热量的标准减肥饮食。

抗炎组被鼓励多吃橄榄油、各色蔬菜水果、坚果、种子、鱼、香草和发酵乳制品，并且不吃红肉、加工肉和高度加工食品。两组每月都参加由临床营养师主持的讲座。

125 人中有 81 人坚持完了六个月；退出的人大多没有坚持饮食。参加者大多是女性，这限制了结果在男性中的适用范围。

两组都减了重：抗炎组约 7%，标准组约 6%，两者没有实质差别。两组的内脏脂肪都减少了大约五分之一到四分之一，CRP 也都下降了。

作者的结论是两种饮食都有效，部分原因是标准方案本身就接近地中海饮食。对你来说，这个结论让人安心：你不需要什么特别的标签，只需要一份顶饱、以天然完整食物为主、热量目标合理的饮食。

为什么这种吃法仍然让热量缺口更容易

• 纤维更多：豆子、蔬菜和全谷物用更少的热量让你吃饱。
• 蛋白质足够：鱼、蛋、酸奶、鸡肉和小扁豆让两餐之间不那么饿。
• 喝进去的热量更少：白水、无糖的茶和咖啡代替甜饮料，少喝啤酒和葡萄酒也能省下热量。
• 容易吃过量的食物更少：少吃油炸食品、糕点和加工零食，隐藏的热量就更少。

既抗炎又帮你减肥的食物

下面这些食物在抗炎饮食模式里反复出现，每一种也都能通过纤维、蛋白质或每口热量低来帮助减肥。数值为近似值，来自美国农业部 FoodData Central（SR Legacy）。

注意其中的规律：植物性食物提供纤维，鱼、蛋、酸奶和鸡肉提供蛋白质，橄榄油和坚果提供风味，但少少一点就含有大量能量。

所以在这种饮食里，量着用油脂很重要。油、坚果和牛油果一天吃多少合适，见我们的坚果与健康脂肪页面；鱼怎么选、吃多少，见我们的鸡肉、鱼和肉指南。

和更多炎症有关的食物：少吃，而不是禁吃

加工肉和高度加工、含糖或油炸食物吃得多的饮食模式，和更多的炎症有关，而这些食物也很容易吃过量。少吃而不是完全禁止，对腰围和指标都有好处。

这种联系来自整体饮食模式，而不是某一样食物。上面那篇综述里的西式饮食以肉类和加工食品为主，克罗地亚试验也要求人们不吃加工肉和高度加工食品。

这些食物吃一份并不会造成伤害。要紧的是出现的频率，所以先从你最常吃的那一样开始改。

走路、力量练习和睡眠也能平息炎症

规律的活动本身就能降低 CRP，甚至在体重秤还没什么变化之前。这让走路成为任何抗炎饮食的好搭档。

一项纳入 83 项试验、3,769 人的荟萃分析发现，无论年龄和性别，运动训练都能降低 CRP。体重或体脂一起下降时，降幅明显更大，但即使体重没减，CRP 也会略有下降。

所以饮食和运动一起效果最好。对大多数体型较大的人来说，走路是最容易的开始，我们的走路减肥计划从每天几分钟开始慢慢加。

肌肉练习也有加分，还能帮你在减脂时保住肌肉。在家就能做的温和动作，见我们的力量训练减肥页面。

休息也很重要。睡不好和长期压力怎样让减肥更难，请看我们关于睡眠、压力与心理健康的页面。

“消炎食物”：诚实地核查一下

没有哪一种食物、香料、饮品或功能饮料能消灭炎症或身体脂肪。那些显示 CRP 下降的试验，改变的是整体饮食，通常还伴随减重，而不是只换了一种食材。

“抗炎食物排行榜”拿来当购物灵感还是有用的。问题在于，有人把一勺什么东西当成灵药来卖，而一天里其他的饮食却一点没变。

这些清单上有些食物热量很高。一杯加了坚果酱、椰子和蜂蜜的奶昔，热量可能和一顿正餐一样多，哪怕每样配料听起来都很健康，也会妨碍减肥。

我们的建议里不包括补充剂；如果你在考虑用某种补充剂来抗炎，请先问医生或药剂师，因为有些补充剂会和药物相互作用。

“某些食物能燃烧脂肪”的说法，我们在减肥误区页面里做了核查。

抗炎饮食减肥的一日食谱

改变饮食之前请先和医生谈谈，尤其是如果你有糖尿病、肾病、肠道疾病，或者长期服药。下面这一天是用来展示饮食模式的例子，不是个人计划。

这一天大约提供 95 克蛋白质和远超 40 克的膳食纤维。如果你现在吃的纤维不多，就用几周时间慢慢加，并且多喝水，否则可能会胀气。

你自己需要的热量可能更高或更低，所以请和医生或营养师一起调整分量。一整周的餐食和购物清单，见我们的饮食计划页面。

什么时候炎症需要看医生

和体重有关的低度炎症不是急症，但有些迹象提示可能是别的问题，需要医生关注。改变饮食解决不了这些问题，所以要去检查。

• 偶然发现 CRP 很高：问问医生这意味着什么，是否需要复查。
• 关节肿胀、发热或发红：尽快看医生，这可能是关节炎或痛风。
• 发烧、夜间盗汗，或者没有刻意减肥却体重下降：尽早预约就诊。
• 持续几个月的疼痛：和医生讨论，而不是只靠改变饮食来尝试。

如果你患有炎症性肠病、乳糜泻或其他自身免疫性疾病，改变饮食之前请先和医生或营养师谈谈。在发作期，并不是每个人都适合多吃纤维、豆类或生蔬菜。

去看医生时，带上一份平常一天吃什么的简单清单，以及你已有的验血结果。这样更容易一起商定一个适合你健康状况的减肥计划。

免费帮你减肥：好好吃饭、多走路

我们帮助大家通过好好吃饭、合适的运动和走路来减重、变得更健康。一切都是免费的，并且和你从自己的医生那里得到的照护互相配合。

• 免费饮食计划：有蔬菜、豆类、鱼和全谷物的顶饱餐食，让热量缺口更容易坚持。申请你的免费饮食计划。
• 免费训练视频：150 个视频，分三个级别，从温和的椅子上的 Start 课程开始。获取免费训练视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行）：理清你的第一步，以及想问医生的问题。预约免费视频会谈。
• 免费的 Obesity Foundation Club：你自己的账户，记录走路和训练，长期跟踪自己的减重进展。加入 Club。

我们不是医生。关于验血、CRP 偏高或某种具体疾病的问题，请交给你自己的医生。

好消息是，平息炎症不需要什么特别的产品。一个顶饱的餐盘、每天走一走，再加上慢慢来、能保持的减重，就能完成大部分工作。