वजन घटाने के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट: क्या सूजन शांत करता है और वजन घटाने में मदद करता है

वजन घटाने के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट: छोटा जवाब

वजन घटाने के लिए सबसे असरदार एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट बस पेट भरने वाला, पौधों से भरपूर खाने का तरीका है, जो आपको ख़र्च से कम कैलोरी लेने में मदद करे। घटा हुआ वजन सूजन को सबसे ज़्यादा कम करता है; खाने का चुनाव उसमें थोड़ा अतिरिक्त धक्का देता है।

यह क्रम इसलिए अहम है कि बहुत से लेख वादा करते हैं कि कुछ खास चीज़ें सूजन से “लड़ती” हैं और किलो अपने आप गिर जाते हैं। रिसर्च इससे शांत कहानी बताती है। समस्या का मुख्य स्रोत शरीर की चर्बी ख़ुद है, इसलिए उसे घटाना ही मुख्य इलाज है।

भारी शरीर में फ़ैट कोशिकाएँ अक्सर ज़रूरत से ज़्यादा भरी होती हैं। Archives of Medical Science की एक समीक्षा बताती है कि तब वे ट्यूमर नेक्रोसिस फ़ैक्टर अल्फ़ा (TNF-α) और इंटरल्यूकिन 6 (IL-6) जैसे सूजन वाले संदेशवाहक छोड़ती हैं, और एक सुरक्षा देने वाला हार्मोन, एडिपोनेक्टिन, कम बनाती हैं।

IL-6 का बढ़ना लिवर को ज़्यादा C-रिएक्टिव प्रोटीन, यानी CRP, बनाने का संकेत देता है। ज़्यादातर अध्ययन यही मार्कर मापते हैं, और आपके डॉक्टर इसे ब्लड टेस्ट में देख सकते हैं।

वजन घटाने के 33 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि हर घटे किलो के साथ CRP लगभग 0.13 mg/L कम हुआ, चाहे अध्ययन डाइट, एक्सरसाइज़ या सर्जरी पर हों। यह रिश्ता लगभग सीधा था: जितना ज़्यादा वजन घटा, उतनी बड़ी गिरावट।

साथ रखकर देखें तो ये अध्ययन एक ही दिशा दिखाते हैं। ऐसे खाएँ जिससे वजन धीरे-धीरे घटे और कम बना रहे, ज़्यादातर साबुत, कम प्रोसेस्ड खाना चुनें, और रोज़ हिलें-डुलें।

लंबे समय की हल्की सूजन क्या है?

लंबे समय की हल्की सूजन (क्रॉनिक लो-ग्रेड इन्फ्लेमेशन) एक हल्की, देर तक चलने वाली स्थिति है जिसमें इम्यून सिस्टम थोड़ा चालू रहता है, सामान्य चोट वाली लाली, गर्मी या दर्द के बिना। आप इसे आम तौर पर महसूस नहीं करते, और यह सिर्फ़ ब्लड टेस्ट में दिखती है।

सामान्य सूजन उपयोगी है। जब उँगली कटती है या ज़ुकाम होता है, तो शरीर उस जगह ज़्यादा ख़ून और इम्यून कोशिकाएँ भेजता है, और कुछ दिनों में सब फिर शांत हो जाता है।

हल्की, लंबी सूजन अलग है। Nutrition Research Reviews की एक समीक्षा इसे “लो-ग्रेड सिस्टेमिक” स्थिति कहती है जो मोटापे को उससे जुड़ी बीमारियों से जोड़ती है; इसे कभी-कभी मेटाफ़्लेमेशन भी कहते हैं। जब तक शरीर की चर्बी ज़्यादा रहे, यह सालों चल सकती है।

CRP और IL-6 आसान शब्दों में

CRP लिवर में बनने वाला एक प्रोटीन है। संक्रमण में यह तेज़ी से बढ़ता है, और हल्की सूजन में थोड़ा बढ़ता है, इसलिए लैब छोटे बदलाव मापने के लिए ज़्यादा संवेदनशील टेस्ट इस्तेमाल करती हैं, जिसे अक्सर hs-CRP कहते हैं।

फ़ाइबर पर अमेरिका के बड़े सर्वे में 3 mg/L से ऊपर के CRP को बढ़ा हुआ स्तर माना गया। IL-6 उन संदेशवाहकों में से एक है जो लिवर को CRP बनाने को कहते हैं; इसे ज़्यादातर रिसर्च में मापा जाता है, रोज़ की जाँच में नहीं।

बढ़ा हुआ CRP एक संकेत है, निदान नहीं। ज़ुकाम, दाँत का दर्द या गठिया का भड़कना इसे कुछ समय के लिए बढ़ा सकता है, इसलिए एक नतीजा अकेले कम ही कुछ कहता है। अगर किसी ब्लड रिपोर्ट पर बात करनी हो, तो हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट सवाल तैयार करने में मदद करती है।

क्या सूजन वजन बढ़ाती है, या उल्टा?

ज़्यादातर लोगों में तीर मुख्य रूप से अतिरिक्त चर्बी से सूजन की ओर जाता है, उल्टी दिशा में नहीं। पहले चर्बी बढ़ती है; सूजन के संकेत बाद में आते हैं और उसके साथ बढ़ते हैं।

शोधकर्ताओं ने यह भी पूछा है कि क्या खाने का प्रकार सूजन के रास्ते वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है। इसे जाँचने के लिए वे Dietary Inflammatory Index नाम का स्कोर इस्तेमाल करते हैं, जिसके बारे में आप नीचे और पढ़ेंगे।

103,071 लोगों वाले 32 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि ज़्यादा सूजन वाले स्कोर की डाइट के साथ कमर औसतन लगभग 1.8 cm ज़्यादा थी। उनमें से तीस अध्ययन एक ही पल की तस्वीर थे, इसलिए वे नहीं दिखा सकते कि पहले क्या हुआ।

Frontiers in Nutrition में छपे 22 अध्ययनों के एक नए मेटा-विश्लेषण में ज़्यादा सूजन वाली डाइट और ज़्यादा वजन या मोटापे के बीच छोटा संबंध मिला। ये भी सभी ऑब्ज़र्वेशनल अध्ययन थे, और लेखक कहते हैं कि यह दिखाने के लिए और रिसर्च चाहिए कि पहले क्या आता है।

तो खाने वाला संबंध असली है पर मामूली, और यह स्पष्ट बात से मिलता है: मीठे पेय, तले स्नैक्स और पेस्ट्री से भरी डाइट में कैलोरी भी ज़्यादा होती है। पेट में गहरी जमा चर्बी ख़ास तौर पर सक्रिय होती है, जिसे हमारा पेज पेट की चर्बी समझाता है।

क्या सूजन वजन घटने से रोक सकती है?

ऐसा कोई ठोस सबूत नहीं कि सूजन कैलोरी डेफ़िसिट को काम करने से रोकती है। आगे बताए गए क्रोएशिया के ट्रायल में मोटापे और बढ़े हुए औसत CRP वाले लोगों का वजन छह महीने में लगभग 6 से 7 % घटा।

उनका CRP वजन घटने के दौरान कम हुआ, उससे पहले नहीं। आपको पहले सूजन “साफ़” करने की ज़रूरत नहीं; वजन घटाना ही उसके कम होने का हिस्सा है।

वजन घटाने से सूजन कितनी कम होती है?

हर घटा किलो CRP को थोड़ा कम करता है, और असर चलते-चलते जुड़ता जाता है। सेल्विन और साथियों की व्यवस्थित समीक्षा ने सभी तरह के अध्ययनों में औसत लगभग 0.13 mg/L प्रति किलो बताया।

लेखकों ने सर्जरी के बिना, सिर्फ़ जीवनशैली वाले अध्ययनों को अलग से भी देखा। वहाँ ढलान छोटी थी, लगभग 0.06 mg/L प्रति किलो, और रिश्ता ढीला था। यह जानने लायक ईमानदार बात है: खाना और एक्सरसाइज़ CRP घटाते हैं, पर फ़ायदा धीरे आता है।

ये आँकड़े अध्ययनों की ढलान से निकाले गए औसत हैं, वादा नहीं। आपका अपना नतीजा आपके शुरुआती स्तर, आपकी सेहत और इस पर निर्भर है कि आप कितने समय तक वजन कम बनाए रखते हैं।

Nutrition Research Reviews की समीक्षा जोड़ती है कि सबसे साफ़ सुधार उन अध्ययनों में दिखे जिनमें लोगों का कम से कम 10 % वजन घटा। वह यह भी बताती है कि हम अभी कम जानते हैं कि फ़ायदा स्थिर होने के लिए कम वजन कितने समय तक बना रहना चाहिए।

धीमी, स्थिर रफ़्तार उस 10 % तक पहुँचना और उसे बनाए रखना आसान बनाती है। हमारी गाइड सुरक्षित तरीके से वजन घटाना दिखाती है कि व्यावहारिक रफ़्तार कैसी दिखती है।

लिवर की सूजन के अपने वजन लक्ष्य हैं, जिन्हें हमारा पेज फैटी लिवर और वजन घटाना क़दम-दर-क़दम बताता है।

वजन घटाने के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट कैसी दिखती है

वजन घटाने के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट में ज़्यादातर पौधों से मिलने वाला खाना होता है, प्रोटीन के लिए मछली, अंडे, दही या कम चर्बी वाला चिकन, और ऐसे हिस्से जो आपको हल्के कैलोरी डेफ़िसिट में रखें। यह एक अच्छी रोज़ की डाइट जैसी दिखती है, क्योंकि यह वही है।

खाने को सूजन के हिसाब से स्कोर करने का सबसे जाना-माना तरीका Dietary Inflammatory Index है। इसे बनाने वालों ने लगभग 6,500 प्रकाशित लेख छाने और उनमें से 1,943 को इस आधार पर स्कोर किया कि 45 खाद्य मापदंडों में से हर एक ने CRP, IL-6 और TNF-α समेत छह ब्लड मार्करों को बढ़ाया, घटाया या नहीं बदला।

शोधकर्ता इस इंडेक्स से पूरी डाइट की तुलना करते हैं, आपकी ख़रीदारी की सूची के लिए अलग-अलग चीज़ों की रैंकिंग नहीं करते। स्कोर बताता है कि खाने का सामान्य तरीका उन मार्करों को बढ़ाने की ओर झुकता है या शांत करने की ओर।

खाने के पैटर्न पर 46 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि मांस-आधारित या “पश्चिमी” पैटर्न के साथ CRP ज़्यादा रहता था, जबकि सब्ज़ियों और फलों पर बने पैटर्न के साथ कम। जब ट्रायल में लोग सेहतमंद डाइट पर गए, तो लगभग सभी सूजन मार्कर नीचे आए।

फ़ाइबर: साझा धागा

रिसर्च में फ़ाइबर अलग से नज़र आता है और यह वजन घटाने के लिए भी सबसे उपयोगी पोषक तत्वों में से एक है। 3,920 वयस्कों के एक अमेरिकी सर्वे में, फ़ाइबर लेने में सबसे ऊपर के पाँचवें हिस्से वाले लोगों में बढ़े CRP की संभावना सबसे नीचे के पाँचवें हिस्से की तुलना में लगभग आधी थी।

उम्र, धूम्रपान, गतिविधि, शरीर का वजन और कैलोरी को ध्यान में रखने के बाद संबंध थोड़ा कमज़ोर हुआ पर साफ़ बना रहा। यह क्रॉस-सेक्शनल सर्वे था, इसलिए यह संबंध दिखाता है, यह सबूत नहीं कि फ़ाइबर CRP घटाता है।

वजन घटाने के लिए इसका व्यावहारिक फ़ायदा साफ़ है। फ़ाइबर वाला खाना पेट में जगह लेता है और खाने की रफ़्तार धीमी करता है, इसलिए कम कैलोरी में खाना संतोष देता है।

आपकी थाली चार हिस्सों में

• आधी थाली: सब्ज़ियाँ या सलाद, पकी या कच्ची, ताज़ा या फ़्रोज़न।
• एक चौथाई: बीन्स, दालें, मछली, अंडे, चिकन या सादा दही, ऐसा प्रोटीन जो पेट भरा रखे।
• एक चौथाई: साबुत अनाज या आलू, जैसे ओट्स, ब्राउन राइस, आटे की रोटी या होलग्रेन ब्रेड, या शकरकंद।
• थोड़ा अतिरिक्त: एक-दो चम्मच जैतून का तेल, कुछ मेवे या बीज, और मीठे की जगह साबुत फल।

हर खाद्य समूह में आइडिया के लिए हमारे पेज वजन घटाने के लिए सब्ज़ियाँ और दालें, वजन घटाने के लिए फल और बड़ी सूची वजन घटाने वाले सबसे अच्छे खाने देखें।

मेडिटेरेनियन पैटर्न: सूजन कम करने वाला सबसे ज़्यादा परखा गया खाने का तरीका

सूजन मार्कर घटाने के लिए मेडिटेरेनियन पैटर्न के पक्ष में सबसे मज़बूत ट्रायल सबूत हैं। जब लोग इस पर जाते हैं, तो CRP और IL-6 सामान्य तुलना वाली डाइट से ज़्यादा नीचे आते हैं।

कम से कम 12 हफ़्ते चले 17 रैंडमाइज़्ड ट्रायलों के एक मेटा-विश्लेषण में, जिसमें 2,300 वयस्क थे, मेडिटेरेनियन डाइट के साथ CRP तुलना वाली डाइट से लगभग 0.98 mg/L और IL-6 लगभग 0.42 pg/mL कम मिला। फ़ैट टिश्यू से आने वाला सुरक्षा देने वाला हार्मोन एडिपोनेक्टिन बढ़ा।

नतीजे एक ट्रायल से दूसरे में काफ़ी अलग थे, इसलिए असर का सही आकार अनिश्चित है। फिर भी दिशा एक जैसी रही।

मेटाबॉलिक सिंड्रोम पर दो साल का ट्रायल

इटली के एक जाने-माने ट्रायल ने मेटाबॉलिक सिंड्रोम वाले 180 लोगों को दो साल तक देखा। आधे लोगों को ज़्यादा साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियाँ, मेवे और जैतून का तेल खाने की सलाह और साथ मिला; बाक़ी आधे सामान्य “सावधानी वाली” डाइट पर रहे।

मेडिटेरेनियन समूह का वजन ज़्यादा घटा, लगभग 4.0 kg बनाम 1.2 kg। उनका CRP और IL-6 कम था, उनके शरीर ने इंसुलिन पर बेहतर प्रतिक्रिया दी, और दो साल बाद उनमें से कम लोग मेटाबॉलिक सिंड्रोम के मानदंडों पर खरे उतरे।

क्योंकि मेडिटेरेनियन समूह का वजन भी ज़्यादा घटा, सूजन में गिरावट का कुछ हिस्सा शायद उसी से आया। शारीरिक गतिविधि दोनों समूहों में लगभग बराबर बढ़ी।

क्या मेडिटेरेनियन डाइट दूसरी डाइट से ज़्यादा वजन घटाती है, यह अलग सवाल है, जिसका जवाब हमारे पेज वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी डाइट पर है।

इस विचार को अपनाने के लिए इटैलियन या ग्रीक खाना बनाने की ज़रूरत नहीं। सब्ज़ियों वाली दाल, राजमा या छोले की सब्ज़ी, हरी सब्ज़ियों और चावल के साथ ग्रिल्ड मछली, या काबुली चने का सलाद, सब इसी पैटर्न में आते हैं।

क्या एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट से ज़्यादा वजन घटता है?

शायद उतनी ही कैलोरी वाली किसी दूसरी सेहतमंद डाइट से ज़्यादा नहीं। वजन कैलोरी डेफ़िसिट से घटता है; एंटी-इंफ्लेमेटरी पैटर्न उस डेफ़िसिट के साथ जीना आसान बनाता है।

सबसे साफ़ परीक्षण क्रोएशिया के एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल से आता है। मोटापे वाले 18 से 50 साल के 125 वयस्कों में से 63 को कम ऊर्जा वाली एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट और 62 को मेडिटेरेनियन मॉडल पर आधारित, कम ऊर्जा वाली सामान्य वजन घटाने वाली डाइट दी गई।

एंटी-इंफ्लेमेटरी समूह को ज़्यादा जैतून का तेल, रंग-बिरंगी सब्ज़ियाँ और फल, मेवे, बीज, मछली, जड़ी-बूटियाँ और ख़मीर वाली डेयरी खाने, और रेड व प्रोसेस्ड मीट और बहुत ज़्यादा प्रोसेस्ड खाने से बचने को कहा गया। दोनों समूह एक क्लिनिकल डाइटीशियन के साथ हर महीने वर्कशॉप में गए।

125 में से 81 ने छह महीने पूरे किए; बीच में छोड़ने वालों में से ज़्यादातर डाइट पर टिक नहीं पाए थे। ज़्यादातर प्रतिभागी महिलाएँ थीं, जिससे सीमित होता है कि नतीजे पुरुषों पर कितने लागू होते हैं।

दोनों समूहों का वजन घटा: एंटी-इंफ्लेमेटरी समूह में लगभग 7 % और सामान्य समूह में लगभग 6 %, दोनों में कोई असली फ़र्क़ नहीं। अंदरूनी (विसरल) चर्बी दोनों में लगभग पाँचवें से चौथाई हिस्से तक घटी, और CRP दोनों में गिरा।

लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि दोनों डाइट ने काम किया, आंशिक रूप से इसलिए कि सामान्य प्लान ख़ुद मेडिटेरेनियन डाइट के क़रीब था। आपके लिए सबक तसल्ली देने वाला है: किसी ख़ास लेबल की ज़रूरत नहीं, बस समझदार कैलोरी लक्ष्य के साथ पेट भरने वाली, साबुत खाने वाली डाइट।

फिर भी यह पैटर्न डेफ़िसिट को आसान क्यों बनाता है

• ज़्यादा फ़ाइबर: बीन्स, दालें, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज कम कैलोरी में पेट भरते हैं।
• पर्याप्त प्रोटीन: मछली, अंडे, दही, चिकन और दालें खाने के बीच भूख शांत रखते हैं।
• पीने में कम कैलोरी: बिना चीनी का पानी, चाय और कॉफ़ी मीठे पेय की जगह लेते हैं, और बीयर व वाइन कम करने से भी कैलोरी बचती है।
• ज़रूरत से ज़्यादा खाए जाने वाले खाने कम: कम तला खाना, पेस्ट्री और प्रोसेस्ड स्नैक्स का मतलब कम छिपी कैलोरी।

सूजन कम करने वाले खाने जो वजन घटाने में भी मदद करते हैं

नीचे के खाने सूजन कम करने वाले खाने के पैटर्न में बार-बार आते हैं, और हर एक फ़ाइबर, प्रोटीन या प्रति कौर कम कैलोरी के ज़रिए वजन घटाने में भी मदद करता है। मान अनुमानित हैं और USDA FoodData Central (SR Legacy) से हैं।

पैटर्न पर ध्यान दें। पौधों से मिलने वाले खाने फ़ाइबर लाते हैं, मछली, अंडे, दही और चिकन प्रोटीन, और जैतून का तेल व मेवे स्वाद लाते हैं पर थोड़ी मात्रा में बहुत ऊर्जा भी।

इसीलिए इस तरह की डाइट में फ़ैट नापना ज़रूरी है। दिन में कितना तेल, मेवे और एवोकाडो फ़िट होते हैं, यह हमारे पेज मेवे और हेल्दी फ़ैट पर है, और मछली के विकल्प और हिस्से हमारी गाइड वजन घटाने के लिए मांस और मछली में।

ज़्यादा सूजन से जुड़े खाने: सीमित करें, बंद नहीं

प्रोसेस्ड मीट और बहुत ज़्यादा प्रोसेस्ड, मीठे या तले खाने से भरे पैटर्न ज़्यादा सूजन से जुड़े हैं, और इन्हें ज़रूरत से ज़्यादा खाना भी आसान है। इन्हें बंद करने के बजाय कम करना आपकी कमर और आपके मार्कर दोनों के लिए अच्छा है।

संबंध पूरे पैटर्न से आता है, किसी एक चीज़ से नहीं। ऊपर की समीक्षा वाली पश्चिमी डाइट मांस और प्रोसेस्ड खाने के इर्द-गिर्द बनी थीं, और क्रोएशिया के ट्रायल ने लोगों से प्रोसेस्ड मीट और बहुत ज़्यादा प्रोसेस्ड खाना छोड़ने को कहा।

इनमें से कोई खाना एक बार खाने से नुक़सान नहीं करता। मायने यह रखता है कि ये कितनी बार आते हैं, इसलिए उसी से शुरू करें जो आप सबसे ज़्यादा खाते हैं और पहले उसे बदलें।

पैदल चलना, स्ट्रेंथ और नींद भी सूजन शांत करते हैं

नियमित हलचल अपने आप CRP घटाती है, तराज़ू पर ज़्यादा बदलाव दिखने से पहले भी। इससे पैदल चलना किसी भी एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट का उपयोगी साथी बन जाता है।

3,769 लोगों वाले 83 ट्रायलों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि एक्सरसाइज़ ट्रेनिंग ने उम्र या लिंग चाहे जो हो, CRP घटाया। जब वजन या बॉडी फ़ैट भी घटा तो गिरावट साफ़ तौर पर बड़ी थी, पर वजन घटे बिना भी CRP थोड़ा गिरा।

इसलिए खाना और हलचल साथ में सबसे अच्छा काम करते हैं। भारी शरीर वाले ज़्यादातर लोगों के लिए पैदल चलना सबसे आसान शुरुआत है, और हमारा वजन घटाने के लिए वॉकिंग प्लान रोज़ के कुछ मिनटों से आगे बढ़ता है।

मांसपेशियों का काम इसमें जुड़ता है और चर्बी घटते समय मांसपेशियाँ बचाने में मदद करता है। घर पर की जा सकने वाली हल्की एक्सरसाइज़ हमारे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पेज पर हैं।

आराम भी मायने रखता है। कम नींद और लगातार तनाव वजन घटाना कैसे मुश्किल बना सकते हैं, यह हमारे पेज नींद, तनाव और मानसिक स्वास्थ्य पर समझाया गया है।

“सूजन मिटाने वाले” खाने: एक ईमानदार जाँच

कोई एक खाना, मसाला, पेय या शॉट सूजन या शरीर की चर्बी को पिघला नहीं देता। जिन ट्रायलों में CRP कम हुआ, उनमें पूरी डाइट बदली गई, आम तौर पर वजन घटने के साथ, कोई एक चीज़ नहीं।

“सूजन कम करने वाले टॉप खानों” की सूचियाँ ख़रीदारी के आइडिया के तौर पर फिर भी काम की हो सकती हैं। समस्या तब शुरू होती है जब किसी चीज़ का एक चम्मच इलाज बताकर बेचा जाता है जबकि दिन का बाक़ी खाना वैसा ही रहता है।

उन सूचियों के कुछ खाने कैलोरी से भरपूर होते हैं। नट बटर, नारियल और शहद से भरी स्मूदी में पूरे खाने जितनी कैलोरी हो सकती है, जो वजन घटाने के ख़िलाफ़ जाती है, भले ही हर चीज़ सेहतमंद सुनाई दे।

सप्लीमेंट हमारी सलाह का हिस्सा नहीं हैं; अगर आप सूजन के लिए कोई सप्लीमेंट लेने की सोच रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें, क्योंकि कुछ दवाओं के साथ असर करते हैं।

कुछ खाने चर्बी जलाते हैं, यह उन दावों में से एक है जिन्हें हम अपने वजन घटाने के मिथक पेज पर परखते हैं।

वजन घटाने के लिए सूजन कम करने वाले खाने का एक दिन

खाने का तरीका बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, किडनी की बीमारी, आँतों की कोई बीमारी है या आप नियमित दवाएँ लेते हैं। नीचे का दिन पैटर्न दिखाने के लिए एक उदाहरण है, निजी प्लान नहीं।

इस दिन में लगभग 95 g प्रोटीन और 40 g से काफ़ी ज़्यादा फ़ाइबर है। अगर आप अभी कम फ़ाइबर खाते हैं, तो कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे बढ़ाएँ और पर्याप्त पानी पिएँ, वरना पेट फूल सकता है।

आपकी कैलोरी की ज़रूरत इससे ज़्यादा या कम हो सकती है, इसलिए अपने डॉक्टर या डाइटीशियन के साथ हिस्से तय करें। पूरे हफ़्ते का खाना और ख़रीदारी की सूची हमारे डाइट प्लान पेज पर है।

कब सूजन के लिए डॉक्टर की ज़रूरत है

वजन से जुड़ी हल्की सूजन इमरजेंसी नहीं है, पर कुछ संकेत किसी और चीज़ की ओर इशारा करते हैं जिस पर डॉक्टर का ध्यान ज़रूरी है। खाने के बदलाव उन्हें ठीक नहीं कर सकते, इसलिए उनकी जाँच कराएँ।

• संयोग से मिला ऊँचा CRP: अपने डॉक्टर से पूछें कि इसका क्या मतलब है और क्या इसे दोबारा कराना चाहिए।
• सूजे, गर्म या लाल जोड़: जल्दी डॉक्टर को दिखाएँ, क्योंकि ये गठिया या गाउट से हो सकते हैं।
• बुख़ार, रात को पसीना या बिना कोशिश वजन घटना: तुरंत अपॉइंटमेंट लें।
• महीनों चलने वाला दर्द: सिर्फ़ खाने के बदलाव आज़माने के बजाय अपने डॉक्टर से बात करें।

अगर आपको आँतों की सूजन वाली बीमारी (IBD), सीलिएक रोग या कोई और ऑटोइम्यून बीमारी है, तो डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें। बीमारी भड़कने के दौरान ज़्यादा फ़ाइबर, बीन्स या कच्ची सब्ज़ियाँ हर किसी को सूट नहीं करतीं।

डॉक्टर के पास जाते समय एक सामान्य दिन में आप क्या खाते हैं इसकी छोटी सूची और पहले से मौजूद ब्लड रिपोर्ट ले जाएँ। इससे आपकी सेहत के हिसाब से वजन घटाने की योजना पर सहमत होना आसान होता है।

अच्छे खाने और पैदल चलने से वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद

हम लोगों को अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद बनने में मदद करते हैं। सब कुछ मुफ़्त है और आपके अपने डॉक्टर की देखभाल के साथ चलता है।

• मुफ़्त डाइट प्लान: सब्ज़ियों, दालों, मछली और साबुत अनाज वाले पेट भरने वाले खाने जो कैलोरी डेफ़िसिट आसान बनाते हैं। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
• मुफ़्त वर्कआउट वीडियो: तीन लेवल में 150 वीडियो, कुर्सी पर बैठकर किए जाने वाले हल्के Start सेशन से शुरू। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
• मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में): अपने पहले क़दमों और उन सवालों पर बात करें जो आप अपने डॉक्टर से पूछना चाहते हैं। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• मुफ़्त Obesity Foundation Club: अपनी सैर और वर्कआउट दर्ज करने और समय के साथ अपना घटता वजन देखने के लिए आपका अपना अकाउंट। Club से जुड़ें।

हम डॉक्टर नहीं हैं। ब्लड टेस्ट, बढ़े हुए CRP या किसी ख़ास बीमारी के सवाल आपके अपने डॉक्टर के पास जाने चाहिए।

अच्छी ख़बर यह है कि सूजन शांत करने के लिए किसी ख़ास प्रोडक्ट की ज़रूरत नहीं। पेट भरने वाली थाली, रोज़ की सैर और धीमी, टिकाऊ वजन कमी ज़्यादातर काम कर देती है।