Alimentation anti-inflammatoire pour maigrir : ce qui calme l’inflammation et aide à perdre du poids

Alimentation anti-inflammatoire pour maigrir : la réponse courte

L’alimentation anti-inflammatoire la plus efficace pour maigrir est tout simplement une façon de manger rassasiante et riche en végétaux, qui vous aide à consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Le poids perdu fait baisser l’inflammation le plus ; le choix des aliments donne un coup de pouce plus petit.

Cet ordre compte, car beaucoup d’articles promettent que certains aliments « combattent » l’inflammation et font fondre les kilos. La recherche raconte une histoire plus calme. La masse grasse elle-même est la principale source du problème, donc la réduire est la principale solution.

Dans un corps plus fort, les cellules graisseuses sont souvent trop pleines. Une revue publiée dans Archives of Medical Science explique qu’elles libèrent alors des messagers de l’inflammation comme le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α) et l’interleukine 6 (IL-6), et fabriquent moins d’adiponectine, une hormone protectrice.

La hausse de l’IL-6 pousse le foie à produire plus de protéine C-réactive, ou CRP. C’est le marqueur que mesurent la plupart des études, et celui que votre médecin peut voir sur une prise de sang.

Une revue systématique de 33 études sur la perte de poids a montré que la CRP baissait d’environ 0,13 mg/L par kilo perdu, dans les études sur l’alimentation, l’activité physique et la chirurgie. Le lien était à peu près linéaire : plus les gens perdaient de poids, plus la baisse était grande.

Mises ensemble, ces études vont dans le même sens. Mangez de façon à perdre du poids lentement et à ne pas le reprendre, choisissez surtout des aliments peu transformés, et bougez chaque jour.

Qu’est-ce que l’inflammation chronique de bas grade ?

L’inflammation chronique de bas grade est un état léger et durable dans lequel le système immunitaire reste un peu activé, sans la rougeur, la chaleur ou la douleur d’une blessure ordinaire. En général, on ne la sent pas, et elle n’apparaît que dans les analyses de sang.

L’inflammation ordinaire est utile. Quand vous vous coupez un doigt ou attrapez un rhume, le corps envoie plus de sang et de cellules immunitaires à cet endroit, puis tout se calme au bout de quelques jours.

La forme de bas grade est différente. Une revue de Nutrition Research Reviews la décrit comme un état « systémique de bas grade » qui relie l’obésité aux maladies associées, parfois surnommé méta-inflammation. Elle peut durer des années tant que la masse grasse reste élevée.

La CRP et l’IL-6 expliquées simplement

La CRP est une protéine fabriquée par le foie. Elle monte fortement lors d’une infection, et un peu en cas d’inflammation de bas grade ; les laboratoires utilisent donc un test plus sensible, souvent appelé CRP ultrasensible (hs-CRP), pour mesurer de petits changements.

Dans la grande enquête américaine sur les fibres, une CRP au-dessus de 3 mg/L servait de seuil pour parler d’un taux élevé. L’IL-6 est l’un des messagers qui demandent au foie de fabriquer de la CRP ; on la mesure surtout en recherche, pas dans les soins courants.

Une CRP élevée est un signe, pas un diagnostic. Un rhume, une dent douloureuse ou une poussée d’arthrite peuvent la faire monter pour un temps, si bien qu’un seul résultat veut rarement dire grand-chose. Si vous voulez parler d’un résultat de prise de sang, notre liste pour préparer la consultation vous aide à préparer vos questions.

L’inflammation fait-elle grossir, ou est-ce l’inverse ?

Pour la plupart des gens, la flèche va surtout de l’excès de masse grasse vers l’inflammation, et non l’inverse. La prise de graisse vient d’abord ; les signaux inflammatoires suivent, puis augmentent avec elle.

Les chercheurs se sont aussi demandé si le type d’aliments consommés pouvait favoriser la prise de poids par le biais de l’inflammation. Pour le tester, ils utilisent un score appelé Dietary Inflammatory Index (indice inflammatoire alimentaire), dont vous lirez plus bas.

Une méta-analyse de 32 études portant sur 103 071 personnes a montré que les régimes avec un score inflammatoire élevé allaient de pair avec un tour de taille plus grand d’environ 1,8 cm en moyenne. Trente de ces études étaient des photographies à un seul moment : elles ne peuvent pas montrer ce qui vient en premier.

Une méta-analyse plus récente de 22 études, publiée dans Frontiers in Nutrition, a trouvé un petit lien entre une alimentation plus inflammatoire et le surpoids ou l’obésité. Là encore, toutes étaient des études d’observation, et les auteurs estiment qu’il faut plus de recherches pour savoir ce qui vient en premier.

Le lien avec l’alimentation est donc réel mais modeste, et il recoupe l’évidence : les régimes pleins de boissons sucrées, de grignotages frits et de viennoiseries sont aussi riches en calories. La graisse stockée en profondeur dans le ventre est particulièrement active, comme l’explique notre page sur la graisse du ventre.

L’inflammation peut-elle bloquer la perte de poids ?

Aucune preuve sérieuse ne montre que l’inflammation empêche un déficit calorique de fonctionner. Dans l’essai croate décrit plus bas, des personnes vivant avec une obésité et une CRP moyenne élevée ont perdu environ 6 à 7 % de leur poids en six mois.

Leur CRP a baissé pendant qu’elles perdaient du poids, pas avant. Inutile de « nettoyer » d’abord l’inflammation : perdre du poids fait partie de ce qui la fait disparaître.

De combien la perte de poids fait-elle baisser l’inflammation ?

Chaque kilo perdu fait un peu baisser la CRP, et l’effet s’additionne au fil du temps. La revue systématique de Selvin et ses collègues a estimé la moyenne à environ 0,13 mg/L par kilo, tous types d’études confondus.

Les auteurs ont aussi regardé à part les études sur le mode de vie, sans chirurgie. La pente y était plus faible, environ 0,06 mg/L par kilo, et le lien moins net. C’est un point honnête à connaître : l’alimentation et l’activité font baisser la CRP, mais les gains viennent lentement.

Ces chiffres sont des moyennes calculées à partir des pentes des études, pas une promesse. Votre propre résultat dépend de votre niveau de départ, de votre santé et du temps pendant lequel vous gardez le poids perdu.

La revue de Nutrition Research Reviews ajoute que les améliorations les plus nettes venaient des études où les gens perdaient au moins 10 % de leur poids. Elle note aussi qu’on sait encore peu de choses sur la durée pendant laquelle le poids plus bas doit tenir avant que le bénéfice devienne stable.

Un rythme lent et régulier rend ces 10 % plus accessibles et plus faciles à garder. Notre guide pour maigrir sans danger montre à quoi ressemble une vitesse réaliste.

L’inflammation du foie suit ses propres objectifs de poids, que notre page sur le foie gras et la perte de poids présente étape par étape.

À quoi ressemble une alimentation anti-inflammatoire pour maigrir

Une alimentation anti-inflammatoire pour maigrir se compose surtout de végétaux, avec du poisson, des œufs, du yaourt ou de la volaille maigre pour les protéines, et des portions qui vous laissent dans un léger déficit calorique. Elle ressemble beaucoup à une bonne alimentation de tous les jours, parce que c’en est une.

La façon la plus connue de noter les aliments selon l’inflammation est le Dietary Inflammatory Index. Ses concepteurs ont passé en revue environ 6 500 articles publiés et en ont noté 1 943 selon que chacun des 45 paramètres alimentaires faisait monter, baisser ou ne changeait pas six marqueurs sanguins, dont la CRP, l’IL-6 et le TNF-α.

Les chercheurs utilisent cet indice pour comparer des alimentations entières, pas pour classer des aliments isolés sur votre liste de courses. Un score indique si une façon habituelle de manger tend à faire monter ou à calmer ces marqueurs.

Une revue de 46 études sur les modèles alimentaires a montré que les modèles riches en viande ou « occidentaux » allaient plutôt avec une CRP plus élevée, alors que les modèles fondés sur les légumes et les fruits allaient plutôt avec une CRP plus basse. Quand les gens passaient à une alimentation plus saine dans les essais, presque tous les marqueurs inflammatoires baissaient.

Les fibres : le fil conducteur

Les fibres ressortent dans la recherche et font aussi partie des nutriments les plus utiles pour maigrir. Dans une enquête américaine auprès de 3 920 adultes, les personnes du cinquième qui mangeait le plus de fibres avaient environ deux fois moins de risque d’avoir une CRP élevée que celles du cinquième qui en mangeait le moins.

Après prise en compte de l’âge, du tabac, de l’activité, du poids et des calories, le lien s’est un peu affaibli mais est resté net. C’était une enquête transversale : elle montre une association, pas la preuve que les fibres font baisser la CRP.

Pour maigrir, l’avantage pratique est clair. Les aliments riches en fibres prennent de la place dans l’estomac et font manger plus lentement, si bien qu’un repas rassasie avec moins de calories.

Votre assiette en quatre parts

• La moitié de l’assiette : des légumes ou de la salade, cuits ou crus, frais ou surgelés.
• Un quart : légumineuses, lentilles, poisson, œufs, poulet ou yaourt nature, pour des protéines qui calent.
• Un quart : céréales complètes ou pommes de terre, comme les flocons d’avoine, le riz complet, le pain complet ou la patate douce.
• Un petit plus : une ou deux cuillères à café d’huile d’olive, quelques noix ou graines, et un fruit entier en dessert.

Pour des idées dans chaque groupe d’aliments, consultez nos pages sur les légumes et légumineuses pour maigrir, les fruits pour maigrir et la liste plus large des meilleurs aliments pour maigrir.

Le modèle méditerranéen : la façon de manger anti-inflammatoire la mieux étudiée

Le modèle méditerranéen dispose des meilleures preuves issues d’essais pour faire baisser les marqueurs de l’inflammation. Quand les gens l’adoptent, la CRP et l’IL-6 baissent davantage qu’avec les régimes de comparaison habituels.

Une méta-analyse de 17 essais randomisés portant sur 2 300 adultes, chacun d’au moins 12 semaines, a trouvé une CRP plus basse d’environ 0,98 mg/L et une IL-6 plus basse d’environ 0,42 pg/mL avec un régime méditerranéen qu’avec les régimes témoins. L’adiponectine, l’hormone protectrice du tissu graisseux, a augmenté.

Les résultats variaient beaucoup d’un essai à l’autre, si bien que la taille réelle de l’effet reste incertaine. Le sens de l’effet, lui, était constant.

Un essai de deux ans dans le syndrome métabolique

Un essai bien connu mené en Italie a suivi 180 personnes avec un syndrome métabolique pendant deux ans. La moitié a été accompagnée pour manger plus de céréales complètes, de fruits, de légumes, de noix et d’huile d’olive ; l’autre moitié a suivi un régime « prudent » classique.

Le groupe méditerranéen a perdu plus de poids, environ 4,0 kg contre 1,2 kg. Sa CRP et son IL-6 étaient plus basses, son corps répondait mieux à l’insuline, et au bout de deux ans, moins de personnes remplissaient encore les critères du syndrome métabolique.

Comme le groupe méditerranéen a aussi perdu plus de poids, une partie de la baisse de l’inflammation venait probablement de là. L’activité physique avait augmenté à peu près autant dans les deux groupes.

Savoir si le régime méditerranéen fait perdre plus de poids que d’autres régimes est une autre question, traitée sur notre page sur le meilleur régime pour maigrir.

Inutile de cuisiner italien ou grec pour suivre l’idée. Un dahl de lentilles aux légumes, un ragoût de haricots, un poisson grillé avec des légumes verts et du riz, ou une salade de pois chiches suivent tous le même modèle.

Une alimentation anti-inflammatoire fait-elle maigrir davantage ?

Probablement pas plus qu’une autre alimentation saine avec les mêmes calories. C’est le déficit calorique qui fait partir le poids ; le modèle anti-inflammatoire rend ce déficit plus facile à vivre.

Le test le plus clair vient d’un essai randomisé en Croatie. Sur 125 adultes de 18 à 50 ans vivant avec une obésité, 63 ont reçu un régime anti-inflammatoire réduit en énergie et 62 un régime minceur classique réduit en énergie, inspiré du modèle méditerranéen, pendant six mois.

Le groupe anti-inflammatoire était encouragé à manger plus d’huile d’olive, de légumes et fruits colorés, de noix, de graines, de poisson, d’herbes et de laitages fermentés, et à éviter la viande rouge et transformée ainsi que les aliments très transformés. Les deux groupes participaient chaque mois à des ateliers avec une diététicienne clinicienne.

Sur les 125, 81 ont terminé les six mois ; la plupart de ceux qui ont arrêté n’avaient pas suivi le régime. La plupart des participants étaient des femmes, ce qui limite la portée des résultats pour les hommes.

Les deux groupes ont perdu du poids : environ 7 % dans le groupe anti-inflammatoire et environ 6 % dans le groupe classique, sans vraie différence entre eux. La graisse viscérale a diminué d’environ un cinquième à un quart dans les deux groupes, et la CRP a baissé dans les deux.

Les auteurs ont conclu que les deux régimes avaient fonctionné, en partie parce que le plan classique était lui-même proche d’un régime méditerranéen. La leçon pour vous est rassurante : pas besoin d’étiquette spéciale, juste une alimentation rassasiante à base d’aliments peu transformés, avec un objectif calorique raisonnable.

Pourquoi ce modèle rend quand même le déficit plus facile

• Plus de fibres : légumineuses, légumes et céréales complètes rassasient avec moins de calories.
• Assez de protéines : poisson, œufs, yaourt, poulet et lentilles calment la faim entre les repas.
• Moins de calories liquides : l’eau, le thé et le café sans sucre remplacent les boissons sucrées, et boire moins de bière et de vin fait aussi économiser des calories.
• Moins d’aliments faciles à trop manger : moins de fritures, de viennoiseries et de grignotages transformés, c’est moins de calories cachées.

Aliments anti-inflammatoires qui aident aussi à maigrir

Les aliments ci-dessous reviennent sans cesse dans les modèles alimentaires anti-inflammatoires, et chacun aide aussi à maigrir grâce à ses fibres, à ses protéines ou à son faible nombre de calories par bouchée. Les valeurs sont approximatives et viennent de l’USDA FoodData Central (SR Legacy).

Remarquez le schéma. Les végétaux apportent les fibres ; le poisson, les œufs, le yaourt et le poulet apportent les protéines ; l’huile d’olive et les noix apportent du goût, mais aussi beaucoup d’énergie dans un petit volume.

C’est pourquoi il faut mesurer les matières grasses avec ce type d’alimentation. La quantité d’huile, de noix et d’avocat qui trouve sa place dans votre journée est expliquée sur notre page noix et bonnes graisses, et le choix et les portions de poisson dans notre guide viande et poisson pour maigrir.

Aliments liés à plus d’inflammation : limiter, pas interdire

Les modèles alimentaires riches en charcuterie et en aliments très transformés, sucrés ou frits sont liés à plus d’inflammation, et ces aliments sont aussi faciles à trop manger. En manger moins, plutôt que les interdire, aide à la fois votre tour de taille et vos marqueurs.

Le lien vient de l’ensemble de l’alimentation, pas d’un seul produit. Les régimes de type occidental de la revue citée plus haut étaient construits autour de la viande et des aliments transformés, et l’essai croate demandait d’éviter la charcuterie et les aliments très transformés.

Aucun de ces aliments ne fait de mal en une seule portion. Ce qui compte, c’est leur fréquence : commencez par celui que vous mangez le plus souvent et changez-le en premier.

La marche, le renforcement et le sommeil calment aussi l’inflammation

Bouger régulièrement fait baisser la CRP à soi seul, avant même que la balance ne montre un grand changement. La marche est donc une alliée utile de toute alimentation anti-inflammatoire.

Une méta-analyse de 83 essais portant sur 3 769 personnes a montré que l’entraînement physique faisait baisser la CRP quels que soient l’âge et le sexe. La baisse était nettement plus grande quand le poids ou la masse grasse diminuait aussi, mais la CRP baissait un peu même sans perte de poids.

L’alimentation et le mouvement marchent donc mieux ensemble. La marche est le début le plus facile pour la plupart des personnes au corps plus fort, et notre programme de marche pour maigrir part de quelques minutes par jour.

Le travail musculaire s’y ajoute et aide à garder ses muscles pendant que la graisse s’en va. Des exercices doux à faire chez soi se trouvent sur notre page de renforcement musculaire.

Le repos compte aussi. Comment le manque de sommeil et le stress permanent peuvent compliquer la perte de poids est expliqué sur notre page sommeil, stress et santé mentale.

Les aliments « anti-inflammation » : un regard honnête

Aucun aliment, aucune épice, aucune boisson ni aucun shot ne fait fondre l’inflammation ou la graisse. Les essais qui ont montré une CRP plus basse changeaient toute l’alimentation, généralement avec une perte de poids, pas un seul ingrédient.

Les listes de « meilleurs aliments anti-inflammatoires » peuvent quand même donner des idées de courses. Le problème commence quand une cuillerée de quelque chose est vendue comme un remède alors que le reste de la journée ne change pas.

Certains aliments de ces listes sont riches en calories. Un smoothie plein de beurre de cacahuète, de noix de coco et de miel peut contenir autant de calories qu’un repas complet, ce qui va à l’encontre de la perte de poids même si chaque ingrédient a l’air sain.

Les compléments alimentaires ne font pas partie de nos conseils ; si vous pensez à en prendre un contre l’inflammation, demandez d’abord à votre médecin ou à votre pharmacien, car certains interagissent avec des médicaments.

L’idée que certains aliments brûlent les graisses fait partie des affirmations que nous vérifions sur notre page des idées reçues sur l’amaigrissement.

Une journée d’alimentation anti-inflammatoire pour maigrir

Parlez d’abord à votre médecin avant de changer votre alimentation, surtout si vous avez un diabète, une maladie des reins, une maladie de l’intestin ou un traitement régulier. La journée ci-dessous est un exemple pour montrer le modèle, pas un plan personnel.

Cette journée apporte environ 95 g de protéines et bien plus de 40 g de fibres. Si vous mangez peu de fibres aujourd’hui, augmentez sur quelques semaines et buvez assez d’eau, sinon le changement peut provoquer des ballonnements.

Vos propres besoins en calories peuvent être plus élevés ou plus bas : ajustez les portions avec votre médecin ou un diététicien. Une semaine complète de repas et une liste de courses se trouvent sur notre page plan alimentaire.

Quand l’inflammation demande l’avis d’un médecin

L’inflammation de bas grade liée au poids n’est pas une urgence, mais certains signes indiquent autre chose qui mérite l’attention d’un médecin. Des changements d’alimentation ne peuvent pas les régler : faites-les vérifier.

• Une CRP élevée découverte par hasard : demandez à votre médecin ce qu’elle signifie et s’il faut refaire l’analyse.
• Des articulations gonflées, chaudes ou rouges : consultez rapidement, car cela peut venir d’une arthrite ou de la goutte.
• De la fièvre, des sueurs nocturnes ou une perte de poids sans le vouloir : prenez rendez-vous sans tarder.
• Une douleur qui dure depuis des mois : parlez-en à votre médecin plutôt que de compter sur des changements d’alimentation seuls.

Si vous vivez avec une maladie inflammatoire chronique de l’intestin, une maladie cœliaque ou une autre maladie auto-immune, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien avant de changer d’alimentation. Plus de fibres, de légumineuses ou de légumes crus ne conviennent pas à tout le monde pendant une poussée.

Quand vous voyez votre médecin, apportez une courte liste de ce que vous mangez un jour normal et les résultats de prise de sang que vous avez déjà. Il sera plus facile de vous mettre d’accord sur un plan pour maigrir adapté à votre santé.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, à une activité physique adaptée et à la marche. Tout est gratuit et vient en complément des soins de votre propre médecin.

• Un plan alimentaire gratuit : des repas rassasiants avec légumes, légumineuses, poisson et céréales complètes, qui facilitent le déficit calorique. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites : 150 vidéos en trois niveaux, en commençant par des séances Start douces sur chaise. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) : parlez de vos premiers pas et des questions à poser à votre médecin. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Le Club Obesity Foundation gratuit : votre propre compte pour noter vos marches et vos séances et suivre votre perte de poids dans le temps. Rejoignez le Club.

Nous ne sommes pas médecins. Les questions sur les prises de sang, une CRP élevée ou une maladie précise relèvent de votre propre médecin.

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’acheter des produits spéciaux pour calmer l’inflammation. Une assiette rassasiante, une marche quotidienne et une perte de poids lente et durable font l’essentiel du travail.