Dieta antinfiammatoria per dimagrire: che cosa calma l’infiammazione e ti aiuta a perdere peso

Dieta antinfiammatoria per dimagrire: la risposta breve

La dieta antinfiammatoria per dimagrire più efficace è semplicemente un modo di mangiare saziante e ricco di vegetali, che ti aiuta ad assumere meno calorie di quante ne consumi. È il peso perso ad abbassare di più l’infiammazione; le scelte alimentari danno una spinta in più, più piccola.

Quest’ordine conta, perché molti articoli promettono che certi cibi “combattono” l’infiammazione e fanno scendere i chili da soli. La ricerca racconta una storia più tranquilla. La fonte principale del problema è il grasso corporeo stesso, quindi ridurlo è la soluzione principale.

In un corpo più grande le cellule adipose sono spesso troppo piene. Una revisione su Archives of Medical Science descrive come allora rilascino messaggeri infiammatori come il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-α) e l’interleuchina 6 (IL-6), e producano meno adiponectina, un ormone protettivo.

L’aumento dell’IL-6 spinge il fegato a produrre più proteina C reattiva, o PCR. È il marcatore misurato dalla maggior parte degli studi, e quello che il tuo medico può vedere in un esame del sangue.

Una revisione sistematica di 33 studi sul dimagrimento ha trovato che la PCR scendeva di circa 0,13 mg/L per ogni chilo perso, considerando insieme studi su dieta, esercizio e chirurgia. Il legame era quasi lineare: più peso le persone perdevano, più grande era il calo.

Messi insieme, questi studi indicano una sola direzione. Mangia in modo da perdere peso piano e mantenerlo, scegli soprattutto cibi poco lavorati e muoviti ogni giorno.

Che cos’è l’infiammazione cronica di basso grado?

L’infiammazione cronica di basso grado è uno stato lieve e di lunga durata in cui il sistema immunitario resta leggermente acceso, senza il rossore, il calore o il dolore di una ferita normale. Di solito non la senti, e si vede solo dagli esami del sangue.

L’infiammazione normale è utile. Quando ti tagli un dito o prendi un raffreddore, il corpo manda sangue e cellule immunitarie in più nel punto colpito, e dopo qualche giorno tutto si calma.

Quella di basso grado è diversa. Una revisione su Nutrition Research Reviews la definisce uno stato “sistemico di basso grado” che collega l’obesità alle malattie associate, a volte chiamato metainfiammazione. Può durare anni finché il grasso corporeo resta alto.

PCR e IL-6 in parole semplici

La PCR è una proteina prodotta dal fegato. Sale molto con un’infezione e sale un poco con l’infiammazione di basso grado, per questo i laboratori usano un test più sensibile, spesso chiamato PCR ad alta sensibilità (hs-PCR), per misurare piccoli cambiamenti.

Nella grande indagine statunitense sulle fibre, una PCR sopra 3 mg/L era considerata la soglia di un valore elevato. L’IL-6 è uno dei messaggeri che dicono al fegato di produrre PCR; si misura soprattutto nella ricerca, non negli esami di routine.

Una PCR alta è un segnale, non una diagnosi. Un raffreddore, un dente dolorante o una riacutizzazione di artrite possono alzarla per un po’, quindi un singolo risultato da solo dice poco. Se vuoi parlare di un esame del sangue, la nostra checklist per la visita dal medico ti aiuta a preparare le domande.

L’infiammazione fa ingrassare, o è il contrario?

Per la maggior parte delle persone la freccia va soprattutto dal grasso in eccesso all’infiammazione, non al contrario. Prima arriva l’aumento di grasso; i segnali infiammatori seguono e crescono con lui.

I ricercatori si sono chiesti anche se il tipo di cibo possa favorire l’aumento di peso attraverso l’infiammazione. Per verificarlo usano un punteggio chiamato Dietary Inflammatory Index, l’indice infiammatorio della dieta, di cui leggerai più avanti.

Una meta-analisi di 32 studi con 103.071 persone ha trovato che le diete con un punteggio infiammatorio alto si accompagnavano in media a un girovita di circa 1,8 cm più largo. Trenta di quegli studi erano fotografie di un solo momento, quindi non possono dire che cosa sia venuto prima.

Una meta-analisi più recente di 22 studi, pubblicata su Frontiers in Nutrition, ha trovato un legame piccolo fra una dieta più infiammatoria e sovrappeso od obesità. Anche qui erano tutti studi osservazionali, e gli autori scrivono che servono altre ricerche per capire che cosa venga prima.

Il legame con il cibo è quindi reale ma modesto, e si sovrappone a una cosa ovvia: le diete piene di bibite zuccherate, snack fritti e dolci da forno sono anche ricche di calorie. Il grasso depositato in profondità nell’addome è particolarmente attivo, come spiega la nostra pagina sul grasso addominale.

L’infiammazione può bloccare il dimagrimento?

Non ci sono prove solide che l’infiammazione impedisca a un deficit calorico di funzionare. Nello studio croato descritto più avanti, persone con obesità e PCR media elevata hanno perso circa il 6–7 % del loro peso in sei mesi.

La loro PCR è scesa mentre perdevano peso, non prima. Non devi “ripulirti” dall’infiammazione per cominciare; perdere peso fa parte del modo in cui si spegne.

Quanto abbassa l’infiammazione perdere peso?

Ogni chilo perso abbassa un po’ la PCR, e l’effetto si somma strada facendo. La revisione sistematica di Selvin e colleghi ha calcolato una media di circa 0,13 mg/L per chilo considerando tutti i tipi di studio.

Gli autori hanno guardato anche solo gli studi sullo stile di vita, senza chirurgia. Lì la pendenza era più piccola, circa 0,06 mg/L per chilo, e il legame meno stretto. È un punto onesto da conoscere: cibo ed esercizio abbassano la PCR, ma i benefici arrivano lentamente.

Questi numeri sono medie calcolate dalle pendenze degli studi, non una promessa. Il tuo risultato dipende dal valore di partenza, dalla tua salute e da quanto a lungo mantieni il peso perso.

La revisione su Nutrition Research Reviews aggiunge che i miglioramenti più chiari si vedevano negli studi in cui le persone perdevano almeno il 10 % del peso. Nota anche che sappiamo ancora poco su quanto debba durare il peso più basso prima che il beneficio si stabilizzi.

Un ritmo lento e costante rende quel 10 % più raggiungibile e più facile da mantenere. La nostra guida al dimagrimento sicuro mostra che cosa significa una velocità realistica.

L’infiammazione del fegato segue obiettivi di peso propri, che la nostra pagina su fegato grasso e dimagrimento spiega passo per passo.

Com’è fatta una dieta antinfiammatoria per dimagrire

Una dieta antinfiammatoria per dimagrire è fatta soprattutto di vegetali, con pesce, uova, yogurt o pollame magro per le proteine, e porzioni che ti lasciano in un leggero deficit calorico. Assomiglia molto a una buona alimentazione di tutti i giorni, perché lo è.

Il modo più noto per dare un punteggio ai cibi in base all’infiammazione è il Dietary Inflammatory Index. Chi l’ha sviluppato ha esaminato circa 6.500 articoli pubblicati e ne ha valutati 1.943, per capire se ognuno di 45 parametri alimentari alzava, abbassava o non cambiava sei marcatori nel sangue, fra cui PCR, IL-6 e TNF-α.

I ricercatori usano l’indice per confrontare diete intere, non per mettere in classifica singoli cibi per la lista della spesa. Il punteggio dice se un modo abituale di mangiare tende ad alzare o a calmare quei marcatori.

Una revisione di 46 studi sui modelli alimentari ha trovato che i modelli a base di carne o di tipo “occidentale” tendevano ad accompagnarsi a una PCR più alta, mentre quelli basati su verdura e frutta a una PCR più bassa. Quando negli studi le persone passavano a una dieta più sana, quasi tutti i marcatori infiammatori scendevano.

Le fibre: il filo comune

Le fibre spiccano nella ricerca e sono anche uno dei nutrienti più utili per dimagrire. In un’indagine statunitense su 3.920 adulti, chi stava nel quinto più alto per consumo di fibre aveva circa la metà delle probabilità di una PCR elevata rispetto a chi stava nel quinto più basso.

Tenendo conto di età, fumo, attività, peso corporeo e calorie, il legame si indeboliva un po’ ma restava chiaro. Era un’indagine trasversale, quindi mostra un’associazione, non la prova che le fibre abbassino la PCR.

Per dimagrire il vantaggio pratico è semplice. I cibi ricchi di fibre occupano spazio nello stomaco e rallentano il pasto, così ti senti soddisfatto con meno calorie.

Il tuo piatto in quattro parti

• Metà del piatto: verdure o insalata, cotte o crude, fresche o surgelate.
• Un quarto: fagioli, lenticchie, pesce, uova, pollo o yogurt bianco, per proteine che saziano.
• Un quarto: cereali integrali o patate, come avena, riso integrale, pane integrale o patata dolce.
• Un piccolo extra: uno o due cucchiaini di olio d’oliva, qualche frutto a guscio o seme, e frutta intera come dessert.

Per idee in ogni gruppo alimentare, guarda le nostre pagine su verdure e legumi per dimagrire, frutta per dimagrire e la lista più ampia dei migliori cibi per dimagrire.

Il modello mediterraneo: il modo di mangiare antinfiammatorio più studiato

Il modello mediterraneo ha le prove più forti, da studi controllati, per l’abbassamento dei marcatori infiammatori. Quando le persone lo adottano, PCR e IL-6 scendono più che con le solite diete di confronto.

Una meta-analisi di 17 studi randomizzati con 2.300 adulti, ciascuno durato almeno 12 settimane, ha trovato con la dieta mediterranea una PCR più bassa di circa 0,98 mg/L e un’IL-6 più bassa di circa 0,42 pg/mL rispetto alle diete di controllo. L’adiponectina, l’ormone protettivo del tessuto adiposo, è salita.

I risultati variavano molto da uno studio all’altro, quindi la vera dimensione dell’effetto è incerta. La direzione però era costante.

Uno studio di due anni nella sindrome metabolica

Un noto studio italiano ha seguito per due anni 180 persone con sindrome metabolica. Metà sono state guidate a mangiare più cereali integrali, frutta, verdura, frutta a guscio e olio d’oliva; l’altra metà ha seguito una dieta “prudente” standard.

Il gruppo mediterraneo ha perso più peso, circa 4,0 kg contro 1,2 kg. PCR e IL-6 erano più basse, il corpo rispondeva meglio all’insulina, e dopo due anni meno persone avevano ancora i criteri della sindrome metabolica.

Siccome il gruppo mediterraneo ha anche perso più peso, una parte del calo dell’infiammazione probabilmente viene da lì. L’attività fisica è aumentata più o meno allo stesso modo nei due gruppi.

Se la dieta mediterranea faccia perdere più peso di altre diete è un’altra domanda, a cui risponde la nostra pagina sulla dieta migliore per dimagrire.

Non serve cucinare italiano o greco per seguire l’idea. Un dal di lenticchie con verdure, uno stufato di fagioli, pesce alla griglia con verdure a foglia e riso, o un’insalata di ceci seguono tutti lo stesso modello.

Una dieta antinfiammatoria fa perdere più peso?

Probabilmente non più di qualsiasi altra dieta sana con le stesse calorie. È il deficit calorico a far scendere il peso; il modello antinfiammatorio rende quel deficit più facile da vivere.

La prova più chiara viene da uno studio randomizzato in Croazia. Su 125 adulti fra i 18 e i 50 anni con obesità, 63 sono stati assegnati a una dieta antinfiammatoria ipocalorica e 62 a una dieta dimagrante ipocalorica standard, basata sul modello mediterraneo.

Al gruppo antinfiammatorio si consigliava di mangiare più olio d’oliva, verdura e frutta colorate, frutta a guscio, semi, pesce, erbe aromatiche e latticini fermentati, e di evitare carne rossa e lavorata e cibi ultra-processati. Entrambi i gruppi partecipavano ogni mese a laboratori con una dietista clinica.

Dei 125, 81 hanno concluso i sei mesi; la maggior parte di chi ha abbandonato non aveva seguito la dieta. I partecipanti erano soprattutto donne, il che limita quanto i risultati valgano per gli uomini.

Entrambi i gruppi hanno perso peso: circa il 7 % nel gruppo antinfiammatorio e circa il 6 % in quello standard, senza una vera differenza fra i due. Il grasso viscerale è sceso più o meno da un quinto a un quarto in entrambi, e la PCR è calata in entrambi.

Gli autori hanno concluso che entrambe le diete funzionavano, anche perché il piano standard era già vicino a una dieta mediterranea. Per te la lezione è rassicurante: non ti serve un’etichetta speciale, ma un’alimentazione saziante e poco lavorata con un obiettivo calorico ragionevole.

Perché il modello rende comunque più facile il deficit

• Più fibre: legumi, verdure e cereali integrali saziano con meno calorie.
• Abbastanza proteine: pesce, uova, yogurt, pollo e lenticchie tengono a bada la fame fra un pasto e l’altro.
• Meno calorie liquide: acqua, tè e caffè senza zucchero sostituiscono le bevande dolci, e anche ridurre birra e vino fa risparmiare calorie.
• Meno cibi facili da mangiare in eccesso: meno fritti, dolci da forno e snack confezionati vuol dire meno calorie nascoste.

Cibi antinfiammatori che aiutano anche a dimagrire

I cibi qui sotto compaiono di continuo nei modelli alimentari antinfiammatori, e ognuno aiuta anche a dimagrire grazie a fibre, proteine o poche calorie per boccone. I valori sono indicativi e vengono da USDA FoodData Central (SR Legacy).

Nota lo schema. I vegetali portano le fibre; pesce, uova, yogurt e pollo portano le proteine; olio d’oliva e frutta a guscio portano sapore, ma anche tanta energia in poco volume.

Per questo in un’alimentazione così conta misurare i grassi. Quanto olio, frutta a guscio e avocado stanno nella tua giornata lo spiega la nostra pagina su frutta secca e grassi sani, mentre scelte e porzioni di pesce sono nella guida a carne e pesce per dimagrire.

Cibi legati a più infiammazione: limitare, non vietare

I modelli alimentari ricchi di carne lavorata e di cibi ultra-processati, zuccherati o fritti sono legati a più infiammazione, e sono anche cibi facili da mangiare in eccesso. Ridurli, invece di vietarli, aiuta sia il girovita sia i marcatori.

Il legame viene dal modello nel suo insieme, non da un singolo alimento. Le diete di tipo occidentale nella revisione citata sopra erano costruite intorno a carne e cibi lavorati, e lo studio croato chiedeva di evitare carne lavorata e cibi ultra-processati.

Nessuno di questi cibi fa danni in una singola porzione. Conta quanto spesso compaiono, quindi parti da quello che mangi più spesso e cambia prima quello.

Camminare, rinforzare i muscoli e dormire calmano anche l’infiammazione

Muoversi con regolarità abbassa la PCR di per sé, anche prima che la bilancia mostri grandi cambiamenti. Per questo camminare è un ottimo alleato di qualsiasi dieta antinfiammatoria.

Una meta-analisi di 83 studi con 3.769 persone ha trovato che l’allenamento abbassava la PCR a qualsiasi età e in entrambi i sessi. Il calo era nettamente maggiore quando scendevano anche il peso o il grasso corporeo, ma la PCR scendeva un po’ anche senza perdere peso.

Cibo e movimento funzionano quindi meglio insieme. Per la maggior parte delle persone con un corpo più grande camminare è l’inizio più facile, e il nostro programma di camminata per dimagrire parte da pochi minuti al giorno.

Il lavoro muscolare aggiunge benefici e ti aiuta a conservare i muscoli mentre perdi grasso. Esercizi dolci da fare a casa sono nella nostra pagina sull’allenamento di forza.

Anche il riposo conta. Come il sonno scarso e lo stress continuo possano rendere più difficile dimagrire lo spiega la nostra pagina su sonno, stress e salute mentale.

Cibi “sgonfia-infiammazione”: un controllo onesto

Nessun singolo cibo, spezia, bevanda o shot scioglie l’infiammazione o il grasso corporeo. Gli studi che hanno mostrato una PCR più bassa hanno cambiato l’intera alimentazione, di solito insieme al calo di peso, non un solo ingrediente.

Le liste dei “migliori cibi antinfiammatori” possono comunque servire come idee per la spesa. Il problema comincia quando un cucchiaio di qualcosa viene venduto come una cura mentre il resto della giornata resta uguale.

Alcuni cibi di quelle liste sono ricchi di calorie. Un frullato pieno di burro di frutta secca, cocco e miele può avere le calorie di un pasto intero, e questo va contro il dimagrimento anche se ogni ingrediente sembra sano.

Gli integratori non fanno parte dei nostri consigli; se ne stai valutando uno per l’infiammazione, chiedi prima al medico o al farmacista, perché alcuni interagiscono con i farmaci.

L’idea che certi cibi brucino i grassi è una delle affermazioni che verifichiamo nella pagina sui falsi miti sul dimagrimento.

Una giornata di alimentazione antinfiammatoria per dimagrire

Parla prima con il tuo medico prima di cambiare il modo in cui mangi, soprattutto se hai il diabete, una malattia renale o intestinale, o prendi farmaci regolarmente. La giornata qui sotto è un esempio per mostrare il modello, non un piano personale.

Questa giornata dà circa 95 g di proteine e ben più di 40 g di fibre. Se adesso mangi poche fibre, aumentale in qualche settimana e bevi abbastanza acqua, altrimenti il cambiamento può darti gonfiore.

Il tuo fabbisogno calorico può essere più alto o più basso, quindi adatta le porzioni con il tuo medico o un dietista. Una settimana intera di pasti e una lista della spesa sono nella pagina del piano alimentare.

Quando l’infiammazione richiede il medico

L’infiammazione di basso grado legata al peso non è un’emergenza, ma alcuni segnali indicano qualcos’altro che merita l’attenzione del medico. I cambiamenti nell’alimentazione non possono risolverli, quindi falli controllare.

• Una PCR alta trovata per caso: chiedi al tuo medico che cosa significa e se va ripetuta.
• Articolazioni gonfie, calde o arrossate: vai presto dal medico, perché possono dipendere da artrite o gotta.
• Febbre, sudorazione notturna o perdita di peso senza volerlo: prendi subito un appuntamento.
• Dolore che dura da mesi: parlane con il tuo medico invece di provare solo a cambiare dieta.

Se convivi con una malattia infiammatoria intestinale, la celiachia o un’altra malattia autoimmune, parla con il tuo medico o dietista prima di cambiare alimentazione. Più fibre, legumi o verdure crude non vanno bene per tutti durante una riacutizzazione.

Quando vai dal medico, porta un breve elenco di ciò che mangi in una giornata normale e gli esami del sangue che hai già. Così è più facile concordare un piano per dimagrire adatto alla tua salute.

Aiuto gratuito per dimagrire con buon cibo e camminate

Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con buon cibo, esercizio adatto e camminate. Tutto è gratuito e si affianca alle cure che ricevi dal tuo medico.

• Un piano alimentare gratuito: pasti sazianti con verdure, legumi, pesce e cereali integrali che rendono più facile il deficit calorico. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti: 150 video in tre livelli, a partire dalle sessioni Start dolci, da fare sulla sedia. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese): parla dei tuoi primi passi e delle domande da fare al tuo medico. Prenota una videochiamata gratuita.
• Il Club gratuito di Obesity Foundation: il tuo account per registrare camminate e allenamenti e seguire nel tempo il tuo dimagrimento. Entra nel Club.

Non siamo medici. Le domande su esami del sangue, una PCR alta o una malattia specifica vanno rivolte al tuo medico.

La buona notizia è che per calmare l’infiammazione non servono prodotti speciali. Un piatto che sazia, una camminata al giorno e un dimagrimento lento e duraturo fanno la maggior parte del lavoro.