Противовоспалительная диета для похудения: что успокаивает воспаление и помогает похудеть

Противовоспалительная диета для похудения: коротко

Самая действенная противовоспалительная диета для похудения — это просто сытное питание с большим количеством растительной еды, которое помогает получать меньше калорий, чем вы тратите. Сильнее всего воспаление снижает сам сброшенный вес; выбор продуктов даёт меньший дополнительный толчок.

Этот порядок важен, потому что многие статьи обещают, что определённые продукты «борются» с воспалением и килограммы уходят сами. Исследования рассказывают более спокойную историю. Главный источник проблемы — сам жир в теле, поэтому главное решение — уменьшить его.

При большом весе жировые клетки часто переполнены. Обзор в Archives of Medical Science описывает, как они тогда выделяют воспалительные сигнальные вещества — фактор некроза опухоли альфа (ФНО-α) и интерлейкин-6 (ИЛ-6) — и вырабатывают меньше адипонектина, защитного гормона.

Рост ИЛ-6 даёт печени сигнал вырабатывать больше С-реактивного белка, или СРБ. Именно этот показатель измеряют в большинстве исследований, и именно его врач может увидеть в анализе крови.

Систематический обзор 33 исследований похудения показал, что СРБ снижался примерно на 0,13 мг/л на каждый сброшенный килограмм — в исследованиях диеты, упражнений и операций. Связь была почти линейной: чем больше люди худели, тем сильнее снижение.

Вместе эти исследования указывают в одну сторону. Ешьте так, чтобы худеть медленно и удерживать результат, выбирайте в основном цельные продукты и двигайтесь каждый день.

Что такое хроническое вялотекущее воспаление?

Хроническое вялотекущее воспаление — это слабое, долгое состояние, при котором иммунная система остаётся немного «включённой», но без покраснения, жара и боли, как при обычной травме. Обычно вы его не чувствуете, и видно его только в анализах крови.

Обычное воспаление полезно. Когда вы порезали палец или простудились, организм посылает к этому месту больше крови и иммунных клеток, а через несколько дней всё снова успокаивается.

Вялотекущее воспаление другое. Обзор в Nutrition Research Reviews называет его «слабым системным» состоянием, которое связывает ожирение с сопутствующими болезнями; иногда его называют метавоспалением. Оно может длиться годами, пока жира в теле остаётся много.

СРБ и ИЛ-6 простыми словами

СРБ — это белок, который вырабатывает печень. При инфекции он резко растёт, а при вялотекущем воспалении — немного, поэтому лаборатории используют более чувствительный анализ, который часто называют высокочувствительным СРБ (вчСРБ), чтобы уловить небольшие изменения.

В большом американском опросе о клетчатке повышенным считали СРБ выше 3 мг/л. ИЛ-6 — одно из сигнальных веществ, которые велят печени вырабатывать СРБ; его измеряют в основном в исследованиях, а не в обычной практике.

Повышенный СРБ — это признак, а не диагноз. Простуда, больной зуб или обострение артрита могут на время поднять его, поэтому один результат сам по себе мало что значит. Если хотите обсудить анализ, наш чек-лист для приёма у врача поможет подготовить вопросы.

Воспаление вызывает набор веса — или наоборот?

У большинства людей стрелка указывает в основном от лишнего жира к воспалению, а не обратно. Сначала набирается жир, а воспалительные сигналы появляются следом и растут вместе с ним.

Исследователи также спрашивали, может ли сам тип еды добавлять к набору веса через воспаление. Чтобы это проверить, они используют шкалу под названием «диетический воспалительный индекс», о которой подробнее ниже.

Метаанализ 32 исследований со 103 071 участником показал, что при рационе с высоким воспалительным баллом талия была в среднем примерно на 1,8 см больше. Тридцать из этих исследований были «снимками» одного момента, поэтому показать, что было раньше, они не могут.

Более новый метаанализ 22 исследований, опубликованный в Frontiers in Nutrition, нашёл небольшую связь между более «воспалительным» питанием и избыточным весом или ожирением. И снова все работы были наблюдательными, и авторы пишут, что нужны дальнейшие исследования, чтобы понять, что идёт первым.

Так что связь с едой реальна, но скромна, и она пересекается с очевидным: рацион со сладкими напитками, жареными закусками и выпечкой ещё и очень калорийный. Жир, который откладывается глубоко в животе, особенно активен; об этом рассказывает наша страница как убрать живот.

Может ли воспаление мешать похудению?

Надёжных доказательств того, что воспаление не даёт дефициту калорий сработать, нет. В хорватском исследовании, описанном ниже, люди с ожирением и повышенным в среднем СРБ сбросили около 6–7% веса за шесть месяцев.

Их СРБ снижался по ходу похудения, а не до него. Не нужно сначала «очищаться» от воспаления: похудение — это часть того, как оно уходит.

Насколько похудение снижает воспаление?

Каждый сброшенный килограмм немного снижает СРБ, и эффект накапливается по ходу. Систематический обзор Селвин и коллег оценил среднее значение примерно в 0,13 мг/л на килограмм по всем типам исследований.

Авторы отдельно посмотрели и на исследования образа жизни, без операций. Там наклон был меньше, около 0,06 мг/л на килограмм, а связь — слабее. Это честный момент, который стоит знать: питание и движение снижают СРБ, но польза приходит медленно.

Эти цифры — средние значения, рассчитанные по наклонам из исследований, а не обещание. Ваш результат зависит от исходного уровня, здоровья и того, как долго вы удерживаете вес.

Обзор в Nutrition Research Reviews добавляет, что яснее всего улучшения были в исследованиях, где люди сбросили не меньше 10% веса. Там же отмечено, что мы пока мало знаем о том, как долго должен держаться сниженный вес, чтобы польза стала устойчивой.

Медленный, ровный темп делает эти 10% достижимее и помогает их удержать. Наша страница безопасное похудение показывает, какая скорость реалистична.

У воспаления печени свои цели по весу; наша страница жировой гепатоз и похудение разбирает их шаг за шагом.

Как выглядит противовоспалительная диета для похудения

Противовоспалительная диета для похудения — это в основном растительная еда плюс рыба, яйца, йогурт или нежирная птица для белка, в порциях, которые дают мягкий дефицит калорий. Она очень похожа на хорошее повседневное питание, потому что им и является.

Самый известный способ оценивать продукты по воспалению — диетический воспалительный индекс. Его авторы просмотрели около 6 500 опубликованных статей и оценили 1 943 из них: повышает, снижает или не меняет каждый из 45 пищевых параметров шесть показателей крови, в том числе СРБ, ИЛ-6 и ФНО-α.

Исследователи используют индекс, чтобы сравнивать рационы целиком, а не чтобы составлять рейтинг отдельных продуктов для списка покупок. Балл показывает, склоняется ли привычное питание к повышению или к успокоению этих показателей.

Обзор 46 исследований о моделях питания показал, что мясные, или «западные», модели чаще шли с более высоким СРБ, а модели, построенные на овощах и фруктах, — с более низким. Когда люди в исследованиях переходили на более здоровое питание, почти все показатели воспаления снижались.

Клетчатка: общая нить

Клетчатка выделяется в исследованиях и к тому же одно из самых полезных веществ для похудения. В американском опросе 3 920 взрослых у людей из верхней пятой части по потреблению клетчатки шансы повышенного СРБ были примерно вдвое ниже, чем у людей из нижней пятой части.

После учёта возраста, курения, активности, веса и калорий связь немного ослабла, но осталась отчётливой. Это был одномоментный опрос, поэтому он показывает связь, а не доказывает, что клетчатка снижает СРБ.

Для похудения практическая польза очевидна. Продукты с клетчаткой занимают место в желудке и замедляют еду, так что приём пищи насыщает при меньшем количестве калорий.

Ваша тарелка из четырёх частей

• Половина тарелки: овощи или салат — варёные или сырые, свежие или замороженные.
• Четверть: фасоль, чечевица, рыба, яйца, курица или натуральный йогурт — белок, который надолго насыщает.
• Четверть: цельные злаки или картофель, например овсянка, цельнозерновой рис, цельнозерновой хлеб или батат.
• Небольшое дополнение: одна-две чайные ложки оливкового масла, несколько орехов или семечек и целый фрукт на десерт.

Идеи для каждой группы продуктов есть на наших страницах овощи и бобовые для похудения, фрукты для похудения и в более широком списке продукты для похудения.

Средиземноморское питание: самый проверенный противовоспалительный способ есть

У средиземноморского питания самые сильные доказательства из исследований по снижению показателей воспаления. Когда люди переходят на него, СРБ и ИЛ-6 снижаются сильнее, чем на обычных диетах для сравнения.

Метаанализ 17 рандомизированных исследований с 2 300 взрослыми, каждое длительностью не меньше 12 недель, показал, что при средиземноморской диете СРБ был примерно на 0,98 мг/л ниже, а ИЛ-6 — примерно на 0,42 пг/мл ниже, чем при контрольных диетах. Адипонектин, защитный гормон жировой ткани, вырос.

Результаты сильно различались от исследования к исследованию, поэтому истинный размер эффекта неясен. Но направление было одинаковым.

Двухлетнее исследование при метаболическом синдроме

Одно известное исследование в Италии два года наблюдало 180 человек с метаболическим синдромом. Половину учили есть больше цельных злаков, фруктов, овощей, орехов и оливкового масла; другая половина следовала стандартной «разумной» диете.

Средиземноморская группа похудела сильнее: примерно на 4,0 кг против 1,2 кг. У них были ниже СРБ и ИЛ-6, организм лучше отвечал на инсулин, и через два года меньше из них по-прежнему подходили под критерии метаболического синдрома.

Поскольку средиземноморская группа и похудела больше, часть снижения воспаления, вероятно, связана с этим. Физическая активность выросла примерно одинаково в обеих группах.

Помогает ли средиземноморская диета похудеть сильнее других — отдельный вопрос; ответ на него — на нашей странице лучшая диета для похудения.

Чтобы следовать этой идее, не обязательно готовить итальянскую или греческую еду. Чечевичный суп или дал с овощами, рагу из фасоли, рыба на гриле с зеленью и рисом или салат с нутом — всё это та же модель.

Помогает ли противовоспалительная диета похудеть сильнее?

Скорее всего, не сильнее любой другой здоровой диеты с тем же количеством калорий. Вес уходит благодаря дефициту калорий; противовоспалительная модель делает этот дефицит легче переносимым.

Самая ясная проверка — рандомизированное исследование в Хорватии. Из 125 взрослых 18–50 лет с ожирением 63 получили противовоспалительную диету со сниженной калорийностью, а 62 — стандартную низкокалорийную диету для похудения на основе средиземноморской модели.

Противовоспалительной группе советовали есть больше оливкового масла, разноцветных овощей и фруктов, орехов, семечек, рыбы, трав и кисломолочных продуктов и отказаться от красного и переработанного мяса и ультраобработанной еды. Обе группы ходили на ежемесячные занятия с клиническим диетологом.

Из 125 человек шесть месяцев прошли до конца 81; большинство выбывших не придерживались диеты. Среди участников было больше женщин, и это ограничивает перенос результатов на мужчин.

Похудели обе группы: примерно на 7% в противовоспалительной и примерно на 6% в стандартной, без реальной разницы между ними. Висцеральный жир уменьшился примерно на пятую-четвёртую часть в обеих, и СРБ снизился в обеих.

Авторы заключили, что сработали обе диеты, отчасти потому, что стандартный план сам был близок к средиземноморскому. Вывод для вас обнадёживает: особый ярлык не нужен — нужно сытное питание из цельных продуктов с разумной целью по калориям.

Почему эта модель всё же облегчает дефицит

• Больше клетчатки: фасоль, овощи и цельные злаки насыщают при меньшем количестве калорий.
• Достаточно белка: рыба, яйца, йогурт, курица и чечевица успокаивают голод между приёмами пищи.
• Меньше жидких калорий: вода, чай и кофе без сахара заменяют сладкие напитки, а меньше пива и вина — тоже экономия калорий.
• Меньше еды, которую легко переесть: меньше жареного, выпечки и переработанных закусок — меньше скрытых калорий.

Противовоспалительные продукты, которые помогают и похудеть

Продукты ниже снова и снова встречаются в противовоспалительных моделях питания, и каждый из них помогает худеть благодаря клетчатке, белку или небольшому количеству калорий на кусок. Значения примерные, по данным USDA FoodData Central (SR Legacy).

Обратите внимание на закономерность. Растительная еда даёт клетчатку, рыба, яйца, йогурт и курица — белок, а оливковое масло и орехи — вкус, но и много энергии в малом объёме.

Поэтому на такой диете важно отмерять жиры. Сколько масла, орехов и авокадо вписывается в ваш день, рассказано на странице орехи и полезные жиры, а выбор рыбы и порции — в нашем руководстве курица, рыба и мясо при похудении.

Продукты, связанные с большим воспалением: ограничить, а не запретить

Модели питания с большим количеством переработанного мяса и ультраобработанной, сладкой или жареной еды связаны с более сильным воспалением, а такую еду к тому же легко переесть. Если есть её меньше, а не запрещать совсем, выигрывают и талия, и анализы.

Связь идёт от всей модели, а не от одного продукта. «Западные» рационы в обзоре выше строились вокруг мяса и переработанной еды, а в хорватском исследовании людей просили отказаться от переработанного мяса и ультраобработанной еды.

Ни один из этих продуктов не вредит одной порцией. Важно, как часто они появляются, поэтому начните с того, что вы едите чаще всего, и измените сначала это.

Ходьба, силовые упражнения и сон тоже успокаивают воспаление

Регулярное движение само по себе снижает СРБ, ещё до того, как весы покажут большие изменения. Поэтому ходьба — полезный партнёр для любой противовоспалительной диеты.

Метаанализ 83 исследований с 3 769 участниками показал, что тренировки снижали СРБ независимо от возраста и пола. Снижение было заметно больше, когда уменьшались вес или жировая масса, но СРБ немного падал и без похудения.

Так что питание и движение лучше всего работают вместе. Для большинства людей с большим весом проще всего начать с ходьбы, и наш план ходьбы для похудения начинается с нескольких минут в день.

Работа мышц добавляет к этому и помогает сохранить мышцы, пока уходит жир. Мягкие упражнения для дома — на странице силовые тренировки.

Отдых тоже важен. Как плохой сон и постоянный стресс мешают худеть, объясняет наша страница сон, стресс и психическое здоровье.

Продукты, которые «убивают воспаление»: честная проверка

Ни один продукт, специя, напиток или шот не растапливает воспаление или жир. В исследованиях, где СРБ снижался, меняли весь рацион, обычно вместе с похудением, а не один ингредиент.

Списки «лучших противовоспалительных продуктов» всё же могут пригодиться как идеи для покупок. Проблема начинается, когда ложку чего-то продают как лекарство, а весь остальной день остаётся прежним.

Некоторые продукты из этих списков очень калорийны. Смузи с ореховой пастой, кокосом и мёдом может содержать столько же калорий, сколько полноценный обед, и это работает против похудения, даже если каждый ингредиент звучит полезно.

Добавки не входят в наши советы; если вы думаете о какой-то добавке от воспаления, сначала спросите врача или фармацевта, потому что некоторые из них взаимодействуют с лекарствами.

Идею, что определённые продукты сжигают жир, мы разбираем на странице мифы о похудении.

Один день противовоспалительного питания для похудения

Сначала поговорите с врачом, прежде чем менять питание, особенно если у вас диабет, болезнь почек, заболевание кишечника или вы постоянно принимаете лекарства. День ниже — пример, показывающий модель, а не личный план.

В этом дне примерно 95 г белка и заметно больше 40 г клетчатки. Если сейчас вы едите мало клетчатки, увеличивайте её постепенно за несколько недель и пейте достаточно воды, иначе может появиться вздутие.

Ваша потребность в калориях может быть выше или ниже, поэтому подберите порции вместе с врачом или диетологом. Меню на всю неделю и список покупок — на странице план питания.

Когда с воспалением нужно к врачу

Вялотекущее воспаление, связанное с весом, — не экстренная ситуация, но некоторые признаки указывают на что-то другое, что требует внимания врача. Изменения в питании этого не исправят, поэтому покажитесь врачу.

• Высокий СРБ, найденный случайно: спросите врача, что он означает и нужно ли повторить анализ.
• Отёкшие, горячие или покрасневшие суставы: скоро сходите к врачу — это может быть артрит или подагра.
• Температура, ночная потливость или похудение без усилий: запишитесь на приём без промедления.
• Боль, которая длится месяцами: обсудите её с врачом, а не пытайтесь справиться одной только сменой питания.

Если у вас воспалительное заболевание кишечника, целиакия или другое аутоиммунное заболевание, поговорите с врачом или диетологом, прежде чем менять питание. Больше клетчатки, бобовых или сырых овощей подходит не всем во время обострения.

Идя к врачу, возьмите короткий список того, что вы едите в обычный день, и результаты анализов, которые у вас уже есть. Так легче договориться о плане похудения, который подходит вашему здоровью.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Мы помогаем людям худеть и укреплять здоровье с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё бесплатно и идёт рядом с лечением, которое вы получаете у своего врача.

• Бесплатный план питания: сытные блюда с овощами, бобовыми, рыбой и цельными злаками, с которыми дефицит калорий даётся легче. Попросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 видео трёх уровней, начиная с мягких занятий Start на стуле. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): обсудите первые шаги и вопросы, которые хотите задать врачу. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: личный аккаунт, где можно записывать прогулки и тренировки и следить за похудением. Вступайте в Club.

Мы не врачи. Вопросы об анализах, повышенном СРБ или конкретной болезни — к вашему врачу.

Хорошая новость: чтобы успокоить воспаление, не нужны особые продукты. Сытная тарелка, ежедневная прогулка и медленное, устойчивое похудение делают большую часть работы.