Чай для похудения: какой чай немного помогает, что — реклама и что на самом деле важно в вашей чашке

Чай для похудения: коротко о главном

Лучший чай для похудения — тот, который вам нравится без сахара и который вы пьёте вместо чего-то слаще. Ни чёрный, ни травяной, ни фруктовый чай не сжигает жир так, чтобы это было заметно на весах.

Зато чай хорошо умеет другое: это тёплый вкусный напиток почти без энергии. Если чашка заменяет банку газировки, сладкий чай с молоком или горсть печенья вечером, она каждый день экономит настоящие калории.

Влияние самих чайных листьев скромное. В шестимесячном исследовании с людьми, которые и так пили чай, три чашки чёрного чая в день через три месяца сдержали набор веса примерно на 0,64 кг по сравнению с напитком-пустышкой с тем же количеством кофеина. К шести месяцам разница исчезла.

У зелёного чая и матчи своя доказательная база; мы разбираем её вместе с кофе на странице про зелёный чай и кофе для похудения. Здесь речь о других чаях, о которых часто спрашивают, и о том, что попадает в чашку.

Сначала поговорите с врачом, если вы беременны или кормите грудью, постоянно принимаете лекарства, у вас низкое железо или другое заболевание. Советы на этой странице общие, а калорийность указана приблизительно.

Какой чай пить для похудения: что показывают исследования

Каждый чай в таблице ниже почти не содержит калорий, если пить его без добавок, и ни у одного нет сильных доказательств, что он сам по себе снижает вес. Столбец с типом исследования подсказывает, насколько можно доверять каждому результату.

Рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) сравнивает группы, составленные случайным образом, и это самый надёжный отдельный тип исследования. Метаанализ объединяет несколько исследований. Поперечное исследование смотрит на людей в один момент времени, поэтому показывает связь, но не причину.

Картина ясная: растение в пакетике значит гораздо меньше, чем то, что вы добавляете в чашку и что эта чашка заменяет. Выбирайте вкус, который вам больше нравится, и пейте чай без сахара или почти без него.

Полный список напитков, которые подходят при похудении, от воды до молока, — в нашем обзоре напитков для похудения.

Помогает ли чёрный чай похудеть?

Чёрный чай — хороший выбор при похудении, если пить его без сахара: калорий в нём почти нет. Собственное влияние на массу тела у него небольшое и, похоже, ослабевает через несколько месяцев.

Шестимесячное исследование чёрного чая

Исследователи в Австралии набрали 111 мужчин и женщин, которые уже пили чай, с ИМТ от 20 до 35. Полгода половина участников пила три чашки в день напитка из порошка чёрного чая, а другая половина — пустышку с тем же вкусом и кофеином, но без растительных веществ чая.

Через три месяца группа чая набрала примерно на 0,64 кг меньше. Талия у них была примерно на 1,9 см меньше, а отношение талии к бёдрам — чуть ниже.

Через шесть месяцев эти различия перестали быть значимыми. Сахар в крови, инсулин и жиры крови тоже не изменились. Итог: небольшой и недолгий эффект, гораздо слабее того, что дают перемены в еде и ходьба.

Горячий чай, холодный чай и вес

В опросе 6 472 взрослых в США сравнили чайные привычки с измерениями тела. У тех, кто пил горячий чай, были меньше обхват талии и ниже ИМТ: в среднем 25 против 28 у мужчин и 26 против 29 у женщин.

С холодным чаем связь оказалась обратной. Больше холодного чая — выше ИМТ и шире талия, особенно у женщин, даже после поправки на сахар и общую калорийность. Холодный чай в США часто покупают уже сладким, так что он может просто отражать другой стиль питания; сам опрос не может объяснить почему.

Такое исследование не доказывает, что горячий чай снижает вес. Любители горячего чая могут отличаться и многими другими привычками. Но оно подсказывает, что форма напитка и сахар в нём имеют значение.

В чёрном чае есть кофеин. Сколько кофеина в день безопасно, объясняется на нашей странице о кофе, поэтому здесь мы это не повторяем.

Улун и белый чай для похудения

Улун и белый чай — приятные напитки почти без калорий, но хороших доказательств, что они помогают похудеть, нет. Самое известное исследование улуна было крошечным и измеряло расход топлива, а не вес.

В перекрёстном исследовании в Японии 12 здоровых мужчин без ожирения по две недели пили улун, принимали кофеин и пили напиток-пустышку. В последний день каждого периода они проводили 24 часа в комнате, которая измеряет, сколько энергии тратит тело.

Улун и кофеин увеличили долю жира, который сгорает как топливо, примерно на 20 %. Но общий расход энергии за сутки не изменился, и сон не пострадал. Если при том же общем расходе сжигается чуть больше жира и чуть меньше углеводов, жировые запасы от этого сами по себе не уменьшаются.

Белый чай делают из молодых листьев того же растения. Мы не нашли ни одного исследования на людях, где измеряли бы его влияние на вес, так что заявления о «жиросжигателе» ничем не подкреплены.

Улун и пуэр продают и в составе «чаёв для похудения». Такие продукты — не то же самое, что обычный листовой чай: в них бывают другие травы или скрытые компоненты, и тратить на них деньги не стоит.

Травяной чай для похудения: имбирь, каркаде, мята и ромашка

Травяные чаи полезны при похудении в основном тем, что в них нет кофеина и почти нет калорий, поэтому их можно пить вечером вместо перекуса. Исследования самих трав показывают небольшое влияние на вес или никакого.

Имбирный чай

Обзор объединил 27 рандомизированных исследований имбиря с участием 1 309 взрослых. Те, кто принимал имбирь, теряли в среднем примерно на 1,5 кг больше, чем группы сравнения.

Авторы оценили достоверность этого результата как низкую для массы тела и очень низкую для талии и ИМТ. В большинстве исследований проверяли имбирный порошок или капсулы, так что цифра мало говорит о чашке имбирного чая.

Свежий имбирь в горячей воде всё равно прекрасный напиток, согревающий и пряный без сахара. Ломтик лимона или несколько листиков мяты добавят вкуса без калорий.

Каркаде (чай из гибискуса)

Каркаде — так этот чай называют в Египте и Судане, а в Мексике его знают как агуа-де-хамайка — тёмно-красный и слегка кислый. Без добавок в нём почти ноль калорий.

Метаанализ шести исследований с 339 участниками не нашёл явного влияния на вес: около 0,27 кг, причём в разброс входило и полное отсутствие изменений. В четырёх исследованиях использовали капсулы, в двух — каркаде в сравнении с чёрным или зелёным чаем. Талия и ИМТ тоже не изменились.

Подвох каркаде — в сахаре. Его часто подают очень сладким, поэтому весу этот напиток помогает, только если подслащивать его слегка или совсем не подслащивать.

Мятный и ромашковый чай

Мы не нашли исследований, в которых мятный или ромашковый чай привёл бы к снижению веса. Оба напитка мягкие, без кофеина, и многих они успокаивают.

Их ценность — в ритуале. Чашка после ужина может стать сигналом, что кухня на сегодня закрыта. Если главная трудность для вас — вечерние перекусы, подробный план есть на странице о том, можно ли есть на ночь при похудении.

Мелисса для похудения: проверяем «натуральный» тренд

Доказанного влияния мелиссы на похудение нет: мы не нашли ни одного рандомизированного исследования мелиссы для снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. Чай с мелиссой без добавок — хороший напиток без калорий, не более того.

Мелисса лекарственная (Melissa officinalis), её ещё называют лимонной мятой, — растение с лимонным ароматом из семейства яснотковых. В соцсетях её рекламируют как «рецепт с мелиссой»: несколько листиков, горячая вода, иногда лимон или мёд — и обещания быстро сбросить жир.

Мы искали в медицинской базе данных Europe PMC рандомизированные и клинические исследования мелиссы при ожирении, похудении или по массе тела. Ни одно не проверяло снижение веса у людей с избыточным весом или ожирением; найденные исследования касались сна, настроения и памяти.

Ближе всего к теме обзор, объединивший семь небольших исследований мелиссы по показателям сердца и сахара в крови. Он нашёл небольшое снижение общего холестерина и систолического давления и никаких изменений сахара, инсулина и других жиров крови. Вес в результатах не значился, а многие исследования авторы оценили как имеющие высокий риск систематической ошибки.

Поэтому честный ответ — «исследований пока нет», а не «доказано, что не работает». Чашка мелиссы без кофеина — приятный вечерний напиток, если обойтись без мёда.

Капсулы, капли и экстракты мелиссы — это добавки, а не чай. Если вы принимаете лекарства, перед их использованием спросите врача или фармацевта. Другие тренды, обещающие быстрый результат, разобраны на странице о мифах о похудении.

Чай от вздутия и похудение: почему плоский живот — не потеря жира

Чай, который снимает вздутие, может сделать живот площе на ощупь, но это не похудение. Вздутие — это газ и жидкость в кишечнике, они приходят и уходят, а жир в теле меняется медленно, неделями и месяцами.

Лучшие данные при вздутии есть у мяты перечной, но в виде капсул с маслом, а не чая. Обзор 12 исследований с 835 людьми с синдромом раздражённого кишечника (СРК) показал, что капсулы с мятным маслом облегчали общие симптомы и боль в животе лучше, чем капсула-пустышка.

В этих исследованиях использовали капсулы, участниками были люди с СРК, и вес не измеряли. Чашка мятного чая может успокаивать, но это не то же самое лечение. Если вздутие бывает часто или болезненно, попросите врача поискать причину.

Чаи «для плоского живота» часто содержат сенну или другие травы, которые опорожняют кишечник или усиливают мочеиспускание. Весы показывают минус на день, потому что вы теряете жидкость, а не жир; наш обзор объясняет, чем опасны слабительные чаи для похудения.

Ежедневные колебания жидкости в теле разобраны на нашей странице о задержке воды. Если ваша цель — со временем уменьшить талию, наш обзор о жире на животе показывает, что действительно помогает.

Сахар, молоко и мёд: калории, которые действительно важны

То, что вы добавляете в чай, влияет на вес гораздо сильнее, чем выбор самого чая. Две ложки сахара и щедрая порция цельного молока превращают чашку в 2 ккал в маленький перекус.

Мы рассчитали чашки ниже по таблицам USDA, взяв около 4,2 г на чайную ложку сахара без горки и 7 г на чайную ложку мёда. Рецепты в разных домах сильно различаются, так что считайте цифры примерным ориентиром.

Посмотрите на правый столбец строки с дудх-патти. Четыре чашки в день на цельном молоке по энергии примерно равны полноценному приёму пищи, а переход на половину молока и половину воды с одной ложкой сахара экономит около 300 ккал в день.

Мёд — не более лёгкий подсластитель. Ложка мёда несёт чуть больше энергии, чем ложка белого сахара, так что с ним работают те же шаги.

Один только сахар быстро накапливается. Две чайные ложки в каждой из четырёх чашек — это 56 ложек в неделю, около 910 ккал только из сахара.

Убираем сахар постепенно

Проще всего уменьшать сахар в чае понемногу. На пол-ложки меньше в каждой чашке при четырёх чашках в день — это уже около 30 ккал экономии в день, а вкус постепенно привыкает к переменам.

Как перестраивается вкус и где ещё прячется сахар, рассказывает наша страница о жизни без сахара. А обзор молочных продуктов для похудения сравнивает цельное, обезжиренное и растительное молоко.

Холодный чай в бутылках — отдельная история: во многих из них столько же сахара, сколько в газировке. Таблица замен на нашей странице о напитках сравнивает их с домашними вариантами.

Чай в вашей культуре: чай с сахаром, чай с молоком, карак, чай в стаканах и мятный чай

Чтобы похудеть, не нужно отказываться от привычного чаепития: можно сохранить ритуал и шаг за шагом уменьшать сахар и молоко. Во многих домах чай — это гостеприимство, отдых и семья, и пусть так и остаётся.

В Южной Азии чай и дудх-патти часто варят на цельном молоке с несколькими ложками сахара. Замены специй и более лёгкие рецепты масала-чая есть на нашей странице об индийской диете для похудения, поэтому здесь коротко: варите на большем количестве воды, берите меньше молока и уменьшайте сахар постепенно.

В странах Персидского залива карак готовят со сгущённым молоком; в Марокко и по всей Северной Африке мятный чай (атай) наливают с высоты в маленькие стаканчики с сахаром. В Турции и на Кавказе чай в тонких стаканах подают с кусочками сахара отдельно, поэтому легко положить один кусочек вместо двух.

Когда вы в гостях

Отказаться от сахара, когда вас угощают чаем, бывает неловко. Часто помогает дружелюбная фраза: «Мне совсем немного сахара, пожалуйста, я стараюсь есть его меньше».

Многие хозяева охотно нальют вам первым, до того как сахар попадёт в чайник. Принять чай и оставить сладости на тарелке в большинстве домов тоже вполне вежливо.

Печенье, сладости и чай

Для многих проблема не в чае, а в печенье, пряниках, финиках, тортах и сладостях, которые к нему прилагаются. Два-три печенья к каждой чашке незаметно удваивают её калорийность.

Попробуйте вместо них небольшую миску фруктов или несколько орехов либо пейте чай без закуски хотя бы в одно чаепитие в день. В нашем списке полезных перекусов есть сытные идеи.

Чай на сухур и ифтар

В Рамадан сладкий чай часто следует за ифтаром и снова появляется на сухуре, вместе со сладостями. Более лёгкий чай — одна из самых простых перемен в этот месяц, а остальную часть ночи разбирает наш обзор о похудении в Рамадан.

Если у вас диабет или повышен сахар в крови, сладкий чай несколько раз в день может поднимать уровень сахара. Врач или медсестра по диабету помогут спланировать напитки.

Чай за едой, сон и безопасность

Для большинства взрослых чай безопасен, но важны время и некоторые состояния здоровья. Главное, что стоит проверить: железо, кофеин, беременность, лекарства и рефлюкс.

Чай и железо

Чай может мешать усвоению железа из пищи, если пить его во время еды. В классическом исследовании чёрный чай снижал всасывание железа из хлебной трапезы на 79–94 %, мятный чай — на 84 %, ромашковый — на 47 %; добавление молока почти ничего не меняло.

Если железо у вас низкое, пейте чай примерно за час до еды или через час после, а не во время. На странице об анемии и похудении объясняется, как получать больше железа из еды.

Кофеин и сон

В чёрном чае, улуне и белом чае есть кофеин, из-за которого бывает труднее заснуть. Если вы плохо спите, со второй половины дня переходите на травяной чай без кофеина; подробности о времени приёма кофеина — на нашей странице о кофе.

Беременность, лекарства и проблемы с желудком

• Беременность и грудное вскармливание: держите кофеин в пределах, которые называет ваш врач или акушерка, и спросите, прежде чем пить травяные чаи каждый день. См. нашу страницу об ожирении и беременности.
• Лекарства: большие количества некоторых чаёв и травяных средств могут взаимодействовать с лекарствами. Если вы постоянно принимаете лекарства, спросите фармацевта.
• Рефлюкс: если крепкий чай или мята, похоже, вызывают изжогу, попробуйте более слабую заварку и скажите врачу.
• Слабительные и мочегонные чаи: сенна и другие травы в чаях «для плоского живота» могут вызвать понос, обезвоживание и нарушение солевого баланса. Не используйте их для похудения.

План на 4 недели: чай, который помогает похудеть

Сначала поговорите с врачом, прежде чем менять то, что вы едите и пьёте, особенно если у вас диабет или вы принимаете лекарства. Этот план за четыре небольших шага превращает чай в постоянную экономию калорий, ничего не запрещая.

Подсчёт в первую неделю — не повод для чувства вины. Большинство людей удивляются количеству ложек, и это число — ваша точка отсчёта.

Если после четырёх недель хочется продолжать, стремитесь к одной чашке в день совсем без добавок. Прогулка на четвёртой неделе стоит в плане потому, что чай лучше всего работает в паре с движением: наш обзор ходьбы для похудения начинается с нескольких минут.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

В Obesity Foundation мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Более лёгкий чай — маленькая перемена, и вся наша помощь, чтобы развить её дальше, бесплатна.

• Ваш собственный план питания с вашими блюдами и чайными привычками в подходящих вам порциях. Запросите бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong, чтобы больше двигаться в своём темпе. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы без осуждения обсудить ваши напитки, перекусы и распорядок дня. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Club, чтобы бесплатно отмечать чашки, прогулки и прогресс. Вступите в Obesity Foundation Club.

Завтра положите в первую чашку на пол-ложки сахара меньше. С этого и начинается чай, который помогает похудеть.