减肥喝什么茶：哪些茶有一点帮助，哪些是炒作，杯里真正要算的是什么

减肥喝什么茶：简短回答

减肥喝什么茶最好？就是你不加糖也喜欢喝、并用它代替更甜饮品的那一杯。不论红茶、花草茶还是果茶，都不会以秤上看得出的方式燃烧脂肪。

茶真正擅长的，是给你一杯温暖可口、几乎没有能量的饮品。如果这杯茶代替了一罐汽水、一杯甜奶茶或晚上的一把饼干，它每天都能省下实实在在的热量。

茶叶本身的作用不大。在一项为期六个月、对象本来就喝茶的试验中，每天三杯红茶在三个月时，比咖啡因含量相同的安慰剂饮料少增重约 0.64 公斤。到六个月时，这个差距已经消失。

绿茶和抹茶有它们自己的研究，我们和咖啡一起放在喝咖啡和绿茶能减肥吗那一页讲。本页看的是大家常问的其他茶，以及杯子里加了什么。

如果你怀孕或正在哺乳、长期服药、铁偏低或有其他健康问题，请先咨询医生。本页建议仅为一般信息，热量数值为近似值。

各种茶对比：研究怎么说

下表中的每一种茶，清饮时几乎都没有热量，也没有哪一种有强有力的证据证明单靠它就能减重。“研究类型”一栏告诉你每个结果该给多少分量。

随机对照试验（RCT）把人随机分组再比较，是最可靠的单项研究设计。荟萃分析把多项试验合在一起。横断面研究只看人们在某一时刻的情况，所以能显示关联，但不能证明因果。

规律很清楚：茶包里是什么植物，远不如你往杯里加了什么、这杯茶代替了什么重要。选你最喜欢的味道，清饮或几乎清饮。

从白开水到牛奶，所有适合减肥的饮品都列在我们的减肥饮品指南里。

喝红茶能减肥吗？

不加糖的红茶几乎没有热量，所以是减肥时的好选择。但它本身对体重的作用很小，而且几个月后似乎就会减弱。

为期六个月的红茶试验

澳大利亚的研究人员招募了 111 名本来就喝茶的男女，BMI 在 20 到 35 之间。六个月里，一半人每天喝三杯用红茶粉冲的茶，另一半喝味道和咖啡因都一样、但不含茶中植物成分的安慰剂饮料。

三个月时，喝茶组少增重约 0.64 公斤。他们的腰围小了约 1.9 厘米，腰臀比也略低。

到六个月时，这些差异已不再显著。血糖、胰岛素和血脂也没有变化。总之：作用小而短暂，远远比不上饮食和步行的改变。

热茶、冰茶与体重

美国一项涉及 6,472 名成年人的调查，把喝茶习惯和身体测量数据做了比较。喝热茶的人腰围更小、BMI 更低：男性平均 25 对 28，女性平均 26 对 29。

冰茶则呈现相反的关联。喝冰茶越多，BMI 越高、腰围越大，女性尤其明显，即使研究人员已经考虑了糖和总热量。美国的冰茶常常是买来就加好糖的，所以它可能只是代表了另一种饮食方式；调查本身无法说明原因。

这类研究无法证明热茶导致体重更低。喝热茶的人可能在很多其他习惯上也不同。它提示的是：饮品的形式以及里面的糖很重要。

红茶含咖啡因。一天喝多少咖啡因是安全的，在我们的咖啡页面有说明，这里不再重复。

喝乌龙茶和白茶能减肥吗

乌龙茶和白茶都是好喝、几乎没有热量的饮品，但没有好的证据表明它们能帮你减重。最有名的乌龙茶研究规模很小，测的是燃料使用，而不是体重。

在日本的一项交叉试验中，12 名没有肥胖的健康男性分别用两周喝乌龙茶、两周服咖啡因、两周喝安慰剂饮料。每个阶段的最后一天，他们在一个能测量身体能量消耗的房间里待 24 小时。

乌龙茶和咖啡因都让作为燃料燃烧的脂肪比例提高了约 20%。但全天总能量消耗没有改变，睡眠也没有受影响。在总能量相同的情况下多烧一点脂肪、少烧一点碳水，本身并不会让脂肪储存变少。

白茶由同一种植物的嫩叶制成。我们没有找到任何测量它对体重影响的人体试验，所以说它是“燃脂茶”毫无根据。

乌龙茶和普洱茶也常被做成“减肥茶”出售。这类产品和普通散茶不是一回事，可能含有其他草药或隐藏成分，不值得花钱。

花草茶减肥：姜茶、洛神花、薄荷和洋甘菊

花草茶对减肥有用，主要是因为它们不含咖啡因、几乎没有热量，晚上可以喝它代替零食。关于这些草本本身的试验显示，它们对体重的作用很小或没有。

姜茶

一篇综述汇总了 27 项关于姜的随机试验，共 1,309 名成年人。服用姜的人平均比对照组多减约 1.5 公斤。

综述作者对这一结果的把握评为：体重方面低，腰围和 BMI 方面非常低。大多数试验用的是姜粉或胶囊，所以这个数字对一杯姜茶说明不了太多。

新鲜姜片泡热水依然是很好的饮品，不加糖也温暖辛香。加一片柠檬或几片薄荷叶，能增味又不加热量。

洛神花茶（玫瑰茄）

洛神花茶在埃及和苏丹叫 karkadeh，在墨西哥叫 agua de jamaica，颜色深红、略带酸味。清饮时热量接近零。

一项汇总六项试验、共 339 人的荟萃分析没有发现对体重的明确作用：约 0.27 公斤，而且范围包括完全没有变化。其中四项试验用胶囊，两项比较的是洛神花茶与红茶或绿茶。腰围和 BMI 也没有变化。

洛神花的问题在于糖。Karkadeh 和 agua de jamaica 常常做得很甜，所以只有少加糖或不加糖时，这种饮品才对体重有帮助。

薄荷茶和洋甘菊茶

我们没有找到薄荷茶或洋甘菊茶带来减重的试验。两者都不含咖啡因，温和，很多人觉得喝了能放松。

它们的价值在于习惯。晚饭后一杯，可以作为今天厨房“关门”的信号。如果晚上吃零食是你最大的障碍，可以看看晚上吃东西会胖吗那一页更完整的计划。

香蜂草能减肥吗：“天然”潮流的辟谣

香蜂草没有被证实的减重作用：我们找不到一项针对超重或肥胖人群、用香蜂草减重的随机试验。清饮的香蜂草茶是一杯不错的零热量饮品，仅此而已。

香蜂草（Melissa officinalis）又叫蜜蜂花，是唇形科、带柠檬香的植物。在社交媒体上，它被当作“香蜂草配方”转发：几片叶子、热水，有时加柠檬或蜂蜜，并承诺快速减脂。

我们在医学研究数据库 Europe PMC 中检索了香蜂草与肥胖、减重或体重相关的随机试验和临床试验。没有一项在超重或肥胖人群中检验减重；找到的试验研究的是睡眠、情绪和记忆。

最接近的一篇综述汇总了七项关于香蜂草与心脏和血糖指标的小型试验。它发现总胆固醇和收缩压略有下降，血糖、胰岛素和其他血脂没有变化。体重不在结果之列，而且作者认为其中许多试验存在较高的偏倚风险。

所以诚实的回答是“还没有试验”，而不是“已证明无效”。只要不加蜂蜜，一杯不含咖啡因的香蜂草茶是晚上不错的饮品。

香蜂草胶囊、滴剂和提取物属于补充剂，不是茶。如果你在服药，使用前请先问医生或药剂师。更多承诺速效的潮流，可以看我们的减肥误区页面。

喝茶消胀气和减肥：为什么肚子变平不等于减脂

缓解胀气的茶能让肚子感觉更平，但这不是减重。胀气是肠道里的气体和液体，来来去去；而身体脂肪要经过几周、几个月才慢慢变化。

关于胀气，薄荷的证据最好，但那是薄荷油胶囊，不是茶。一篇汇总 12 项试验、835 名肠易激综合征（IBS）患者的综述发现，薄荷油胶囊比安慰剂胶囊更能缓解整体症状和腹痛。

这些试验用的是胶囊，对象是 IBS 患者，也没有测体重。一杯薄荷茶也许让人舒服，但它不是同一种治疗。如果胀气频繁或疼痛，请让医生查找原因。

号称“平坦小腹”的茶常含番泻叶或其他让人排便或多排尿的草药。秤上的数字掉一天，是因为你流失了水分，而不是脂肪；我们的指南讲了泻药茶和减肥茶的风险。

每天体内水分的起伏，在我们的水分体重页面有说明。如果你的目标是让腰围随时间变小，我们的肚子上的脂肪指南会告诉你真正有效的方法。

糖、奶和蜂蜜：真正要算的热量

你往茶里加了什么，对体重的影响远大于你选哪种茶。两勺糖加一大份全脂牛奶，能把一杯 2 千卡的茶变成一份小点心。

下面每杯的热量是我们根据 USDA 食物成分表算出的，一平茶匙糖按约 4.2 克、一茶匙蜂蜜按 7 克计算。各家做法差别很大，所以这些数字只作粗略参考。

看看 doodh patti 那一行最右边一栏。一天四杯全脂牛奶煮的茶，能量大约相当于一顿完整的饭；改成一半奶一半水、只放一勺糖，每天能省下约 300 千卡。

蜂蜜并不是更轻的甜味剂。一勺对一勺，它的能量比白糖还略高一点，所以两者都适用同样的减量步骤。

光是糖就累积得很快。四杯茶每杯两茶匙，一周就是 56 茶匙，仅糖就约 910 千卡。

慢慢减糖

减少茶里的糖，最容易的办法是一点一点来。每天四杯、每杯少放半茶匙，每天就能省下约 30 千卡，口味也会慢慢适应这种变化。

我们的戒糖饮食页面讲了口味如何适应、糖还藏在哪里。至于牛奶，乳制品与减肥指南比较了全脂奶、脱脂奶和植物饮品。

瓶装冰茶是另一回事：很多和汽水含糖一样多。我们减肥饮品页面上的饮品替换表，把它们和自制版本做了比较。

你文化里的茶：奶茶、karak、土耳其红茶和薄荷茶，少放点糖

想减肥，不必放弃你文化里的茶：可以保留喝茶的习惯，一步步减少糖和奶。在很多家庭里，茶代表待客、休息和家人团聚，这一点应该保留。

在南亚，chai 和 doodh patti 常用全脂牛奶加几勺糖煮成。香料替换和更清淡的奶茶做法见我们的印度饮食减肥页面，这里只简单说：多放水、少放奶、慢慢减糖。

在海湾地区，karak 用淡炼乳或甜炼乳来做；在摩洛哥和整个北非，atay（薄荷茶）从高处倒进甜甜的小玻璃杯。在土耳其和高加索地区，薄玻璃杯装的 çay 会把方糖放在一边，因此很容易只放一块而不是两块。

做客的时候

别人给你倒茶时，说不要糖可能显得不太礼貌。一句友好的话往往管用：“我少放点糖就好，谢谢，我在控糖。”

很多主人很乐意在往壶里加糖之前先给你倒一杯。接过茶、把甜点留在盘子里，在大多数家庭里也是礼貌的。

饼干、甜点和茶

对很多人来说，问题不在茶，而在配茶的饼干、椰枣、蛋糕和甜点。每杯配两三块饼干，会悄悄让这杯茶的热量翻倍。

试试换成一小碗水果或几颗坚果，或者每天有一次喝茶时只喝茶。我们的健康零食清单里有顶饱的点子。

封斋饭和开斋饭时的茶

斋月期间，开斋饭之后常常有甜茶，封斋饭时又会出现，还配着甜点。把茶喝得清淡些，是这个月最容易做到的改变之一；夜里其他时间怎么吃，见我们的斋月减肥指南。

如果你患有糖尿病或血糖偏高，一天几次喝甜茶可能推高血糖。你的医生或糖尿病专科护士可以帮你规划饮品。

饭时喝茶、睡眠与安全

对大多数成年人来说，喝茶是安全的，但时间点和一些健康状况很重要。需要留意的主要是铁、咖啡因、怀孕、药物和反流。

茶和铁

和饭一起喝茶，会妨碍身体吸收食物里的铁。在一项经典研究中，红茶让面包餐中的铁吸收减少了 79% 到 94%，薄荷茶减少 84%，洋甘菊茶减少 47%；加牛奶几乎没有影响。

如果你的铁偏低，最好在饭前或饭后一小时左右喝茶，而不是边吃边喝。我们的贫血与减肥页面讲了怎样从食物中获得更多铁。

咖啡因和睡眠

红茶、乌龙茶和白茶都含咖啡因，可能让人更难入睡。如果你睡不好，从下午中段开始改喝不含咖啡因的花草茶；咖啡因的时间安排详见我们的咖啡页面。

怀孕、药物和胃部问题

• 怀孕和哺乳：咖啡因控制在医生或助产士给你的范围内；如果想每天喝花草茶，先问一问。见我们的肥胖与怀孕页面。
• 药物：大量饮用某些茶和草本产品，可能与药物相互作用。如果你长期服药，请问药剂师。
• 反流：如果浓茶或薄荷似乎会引起烧心，试试淡一点的茶，并告诉医生。
• 泻药茶和利尿茶：“平坦小腹”茶里的番泻叶等草药可能导致腹泻、脱水和电解质紊乱。不要用它们来减肥。

4 周计划：让喝茶帮你减肥

在改变吃喝之前请先咨询医生，尤其是患有糖尿病或正在服药的人。这个计划分四个小步骤，让茶成为稳定的热量节省，而不禁止任何东西。

第 1 周的记录不是为了让你内疚。大多数人都会对勺数感到惊讶，而这个数字就是你的起点。

四周后如果想继续，目标是每天有一杯完全清饮的茶。第 4 周加入散步，是因为茶和运动搭配效果最好：我们的走路减肥指南从几分钟开始。

免费帮助你通过好好吃饭和走路减肥

在 Obesity Foundation，我们帮助人们通过好的饮食、合适的运动和步行来减肥、变得更健康。把茶喝得清淡些只是一个小改变，而在此基础上我们提供的所有帮助都是免费的。

• 你自己的饮食计划，包含你的饭菜和喝茶习惯，分量适合你。申请免费饮食计划。
• 健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，按自己的节奏多动一动。获取免费健身视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行），不带评判地聊聊你的饮品、零食和日常安排。预约免费视频会谈。
• 一个 Club 账户，免费记录你的茶杯数、散步和进展。加入 Obesity Foundation Club。

明天第一杯茶就少放半勺糖。减肥喝茶，就从这里开始。