Melhor chá para emagrecer: quais chás ajudam um pouco, quais são mito e o que realmente conta na sua xícara

Melhor chá para emagrecer: a resposta curta

O melhor chá para emagrecer é aquele de que você gosta sem açúcar, tomado no lugar de algo mais doce. Nenhum chá preto, de ervas ou de frutas queima gordura de um jeito que apareça na balança.

O que o chá faz bem é oferecer uma bebida quente e saborosa quase sem energia. Se essa xícara substitui uma lata de refrigerante, um chá doce com leite ou um punhado de biscoitos à noite, ela economiza calorias de verdade todos os dias.

O efeito das folhas em si é modesto. Num estudo de seis meses com pessoas que já tomavam chá, três xícaras por dia de chá preto seguraram o ganho de peso em cerca de 0,64 kg em comparação com uma bebida falsa com a mesma cafeína, depois de três meses. Aos seis meses, a diferença tinha sumido.

Chá verde e matcha têm pesquisas próprias, que tratamos junto com o café na página sobre café e chá verde para emagrecer. Aqui olhamos os outros chás sobre os quais as pessoas perguntam, e o que vai dentro da xícara.

Converse com seu médico antes se você está grávida ou amamentando, toma remédios todos os dias, tem ferro baixo ou outra doença. As orientações desta página são gerais, e os valores de calorias são aproximados.

Chás comparados: o que a pesquisa mostra

Todos os chás da tabela abaixo quase não têm calorias quando tomados puros, e nenhum tem prova forte de emagrecer sozinho. A coluna sobre o tipo de estudo mostra quanto peso dar a cada resultado.

Um ensaio clínico randomizado (ECR) compara grupos sorteados e é o desenho isolado mais confiável. Uma metanálise junta vários estudos. Um estudo transversal olha as pessoas num único momento, então mostra uma ligação, mas não uma causa.

O padrão é claro: a planta dentro do sachê importa muito menos do que você coloca na xícara e do que a xícara substitui. Escolha o sabor de que mais gosta e tome puro ou quase puro.

Para a lista completa de bebidas que combinam com a perda de peso, da água ao leite, veja nosso guia de bebidas para emagrecer.

Chá preto emagrece?

O chá preto é uma boa escolha para emagrecer quando tomado sem açúcar, porque quase não tem calorias. O efeito próprio dele sobre o peso é pequeno e parece sumir depois de alguns meses.

O estudo de seis meses com chá preto

Pesquisadores na Austrália recrutaram 111 homens e mulheres que já tomavam chá, com IMC entre 20 e 35. Por seis meses, metade tomou três xícaras por dia de chá preto em pó, e a outra metade uma bebida falsa com o mesmo sabor e a mesma cafeína, mas sem os compostos vegetais do chá.

Aos três meses, o grupo do chá tinha ganhado cerca de 0,64 kg a menos. A cintura estava cerca de 1,9 cm menor e a relação cintura-quadril um pouco mais baixa também.

Aos seis meses, essas diferenças já não eram significativas. Glicose, insulina e gorduras no sangue também não mudaram. Resumindo: um efeito pequeno e passageiro, muito menor do que mudanças na comida e a caminhada conseguem fazer.

Chá quente, chá gelado e peso

Uma pesquisa nos EUA com 6.472 adultos comparou os hábitos de chá com as medidas do corpo. Quem tomava chá quente tinha cintura menor e IMC mais baixo: em média 25 contra 28 nos homens e 26 contra 29 nas mulheres.

O chá gelado mostrou a ligação contrária. Mais chá gelado andava junto com IMC maior e cintura mais larga, principalmente nas mulheres, mesmo depois de os pesquisadores levarem em conta o açúcar e as calorias totais. Nos EUA, o chá gelado costuma ser comprado já adoçado, então pode apenas indicar um jeito diferente de comer; a pesquisa sozinha não consegue dizer por quê.

Esse tipo de estudo não prova que o chá quente faz pesar menos. Quem toma chá quente pode ter muitos outros hábitos diferentes. O que ele sugere é que a forma da bebida, e o açúcar nela, importam.

O chá preto tem cafeína. Quanta cafeína é segura por dia está explicado na nossa página sobre café, então não repetimos aqui.

Chá oolong e chá branco para emagrecer

Oolong e chá branco são bebidas agradáveis e quase sem calorias, mas não há boa evidência de que algum deles ajude a perder peso. O estudo mais conhecido sobre oolong era minúsculo e mediu o combustível usado, não o peso.

Num estudo cruzado no Japão, 12 homens saudáveis sem obesidade passaram duas semanas com chá oolong, duas com cafeína e duas com uma bebida falsa. No último dia de cada período, ficaram 24 horas numa sala que mede quanta energia o corpo usa.

Tanto o oolong quanto a cafeína aumentaram em cerca de 20 % a parte de gordura queimada como combustível. Mas a energia total gasta no dia não mudou, e o sono não foi atrapalhado. Queimar um pouco mais de gordura e um pouco menos de carboidrato com a mesma energia total não diminui, por si só, os estoques de gordura.

O chá branco é feito com folhas jovens da mesma planta. Não encontramos nenhum estudo em humanos que tenha medido o efeito dele sobre o peso, então qualquer promessa de que seja um “queimador de gordura” não tem base.

Oolong e pu-erh também são vendidos em misturas “emagrecedoras”. Esses produtos não são o mesmo que o chá solto puro, podem conter outras ervas ou ingredientes escondidos e não valem o dinheiro.

Chás de ervas para emagrecer: gengibre, hibisco, hortelã e camomila

Os chás de ervas ajudam no emagrecimento principalmente porque não têm cafeína e quase não têm calorias, então você pode tomá-los à noite no lugar de um lanche. Os estudos com as ervas em si mostram efeitos pequenos ou nenhum efeito sobre o peso.

Chá de gengibre

Uma revisão juntou 27 estudos randomizados com gengibre, somando 1.309 adultos. Quem usou gengibre perdeu em média cerca de 1,5 kg a mais do que os grupos de comparação.

Os autores classificaram a confiança nesse resultado como baixa para o peso e muito baixa para cintura e IMC. A maioria dos estudos testou gengibre em pó ou em cápsulas, então o número diz pouco sobre uma xícara de chá de gengibre.

Gengibre fresco em água quente continua sendo uma ótima bebida, que esquenta e é picante sem açúcar. Uma rodela de limão ou algumas folhas de hortelã dão sabor sem calorias.

Chá de hibisco

O chá de hibisco, conhecido como karkadeh no Egito e no Sudão e como agua de jamaica no México, é vermelho-escuro e um pouco azedo. Puro, tem quase zero caloria.

Uma metanálise de seis estudos com 339 pessoas não encontrou efeito claro sobre o peso: cerca de 0,27 kg, com uma margem que incluía nenhuma mudança. Quatro estudos usaram cápsulas e dois compararam chá de hibisco com chá preto ou verde. Cintura e IMC também não mudaram.

O problema do hibisco é o açúcar. Karkadeh e agua de jamaica costumam ser servidos bem doces, então a bebida só ajuda o peso quando você adoça pouco ou nada.

Chá de hortelã e de camomila

Não encontramos nenhum estudo em que chá de hortelã-pimenta ou de camomila tenha levado à perda de peso. Os dois são bebidas suaves, sem cafeína, que muita gente acha calmantes.

O valor deles está na rotina. Uma xícara depois do jantar pode funcionar como sinal de que a cozinha fechou por hoje. Se beliscar à noite é seu maior obstáculo, nossa página sobre comer à noite tem um plano mais completo.

Melissa para emagrecer: a tendência “natural” posta à prova

A melissa não tem efeito comprovado no emagrecimento: não encontramos nenhum estudo randomizado com melissa para perda de peso em pessoas com sobrepeso ou obesidade. Um chá de melissa puro é uma boa bebida com zero caloria, nada mais.

A melissa (Melissa officinalis), muitas vezes chamada de erva-cidreira no Brasil, é uma planta da família da hortelã com cheiro de limão. Nas redes sociais ela circula como “receita de melissa”: algumas folhas, água quente e às vezes limão ou mel, com promessas de perder gordura rápido.

Pesquisamos na base de dados médica Europe PMC estudos randomizados e clínicos com melissa sobre obesidade, emagrecimento ou peso corporal. Nenhum testou perda de peso em pessoas com sobrepeso ou obesidade; os estudos encontrados olhavam sono, humor e memória.

A revisão mais próxima juntou sete pequenos estudos com melissa sobre medidas do coração e da glicose. Encontrou uma pequena queda do colesterol total e da pressão sistólica e nenhuma mudança na glicose, na insulina ou em outras gorduras do sangue. O peso não estava entre os resultados, e os autores consideraram muitos dos estudos com alto risco de viés.

Então a resposta honesta é “ainda não há estudo”, e não “provado que não funciona”. Uma xícara de melissa sem cafeína é uma bebida agradável à noite, se você deixar o mel de fora.

Cápsulas, gotas e extratos de melissa são suplementos, não chá. Se você toma remédios, pergunte ao médico ou ao farmacêutico antes de usar. Para outras modas que prometem resultado rápido, veja nossa página sobre mitos do emagrecimento.

Chá para desinchar a barriga: por que barriga mais lisa não é perda de gordura

Um chá que alivia o inchaço pode deixar a barriga mais lisa, mas isso não é emagrecer. Inchaço é gás e líquido no intestino, que vêm e vão, enquanto a gordura do corpo muda devagar, ao longo de semanas e meses.

A hortelã-pimenta tem a melhor evidência contra o inchaço, mas em cápsulas de óleo, não em chá. Uma revisão de 12 estudos com 835 pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) mostrou que as cápsulas de óleo de hortelã-pimenta aliviaram os sintomas gerais e a dor na barriga melhor do que uma cápsula falsa.

Esses estudos usaram cápsulas, em pessoas com SII, e não mediram o peso. Uma xícara de chá de hortelã pode ser reconfortante, mas não é o mesmo tratamento. Se o inchaço é frequente ou dói, peça ao seu médico para procurar a causa.

Chás vendidos para “barriga chapada” muitas vezes contêm sene ou outras ervas que esvaziam o intestino ou fazem urinar mais. A balança cai por um dia porque você perde líquido, não gordura; nosso guia explica os riscos dos chás laxantes e emagrecedores.

As variações de líquido de um dia para o outro estão na nossa página sobre peso de água e retenção. Se a sua meta é uma cintura menor com o tempo, nosso guia sobre como perder barriga mostra o que realmente funciona.

Açúcar, leite e mel: as calorias que realmente contam

O que você coloca no chá pesa muito mais no seu peso do que o tipo de chá que escolhe. Duas colheres de açúcar e uma boa dose de leite integral podem transformar uma xícara de 2 kcal num pequeno lanche.

Calculamos as xícaras abaixo com as tabelas de alimentos da USDA, contando cerca de 4,2 g para uma colher de chá rasa de açúcar e 7 g para uma colher de chá de mel. As receitas mudam muito de casa para casa, então veja os números como um guia aproximado.

Olhe a coluna da direita na linha do doodh patti. Quatro xícaras por dia feitas com leite integral chegam mais ou menos à energia de uma refeição inteira, e trocar para metade leite e metade água com uma colher de açúcar economiza cerca de 300 kcal por dia.

O mel não é um adoçante mais leve. Colher por colher, ele tem um pouco mais de energia do que o açúcar branco, então os mesmos passos valem para os dois.

Como o mel se compara a tâmaras, jaggery e xaropes, e o que os estudos com mel realmente encontraram, está na nossa página sobre mel para emagrecer.

Só o açúcar já soma rápido. Duas colheres de chá em cada uma de quatro xícaras dão 56 colheres por semana, cerca de 910 kcal só de açúcar.

Cortar o açúcar aos poucos

O jeito mais fácil de tirar o açúcar do chá é aos poucos. Meia colher de chá a menos por xícara, em quatro xícaras por dia, já economiza cerca de 30 kcal por dia, e o paladar vai se acostumando à mudança.

Nossa página sobre a dieta sem açúcar explica como o paladar se adapta e onde mais o açúcar se esconde. Para o leite, nosso guia do melhor iogurte para emagrecer compara leite integral, desnatado e bebidas vegetais.

Chás gelados de garrafa são outra história: muitos têm tanto açúcar quanto um refrigerante. A tabela de trocas na nossa página de bebidas para emagrecer compara essas opções com versões feitas em casa.

O chá da sua cultura: chai, karak, çay e chá de hortelã com menos açúcar

Você não precisa abrir mão do chá da sua cultura para emagrecer: dá para manter o ritual e baixar o açúcar e o leite passo a passo. Em muitas casas, o chá faz parte da acolhida, do descanso e da família, e deve continuar assim.

No Sul da Ásia, chai e doodh patti costumam ser feitos no leite integral com várias colheres de açúcar. Trocas de especiarias e receitas de chai mais leves estão na nossa página sobre a dieta indiana para emagrecer, então aqui somos breves: mais água, menos leite e o açúcar reduzido devagar.

No Golfo, o karak é feito com leite evaporado ou condensado; no Marrocos e em todo o Norte da África, o atay, o chá de hortelã, é servido do alto em copinhos doces. Na Turquia e no Cáucaso, o çay em copos finos vem com cubos de açúcar à parte, o que facilita usar um cubo em vez de dois.

Quando você é visita

Recusar o açúcar pode parecer falta de educação quando alguém serve o chá. Uma frase gentil costuma ajudar: “Só um pouquinho de açúcar para mim, por favor, estou diminuindo.”

Muitos anfitriões servem o seu copo primeiro com prazer, antes de o açúcar ir para o bule. Aceitar o chá e deixar os doces no prato também é educado na maioria das casas.

Biscoitos, doces e chá

Para muita gente, o problema não é o chá, e sim os biscoitos, tâmaras, bolos e doces que vêm com ele. Dois ou três biscoitos com cada xícara podem dobrar as calorias sem que você perceba.

Experimente uma tigelinha de fruta ou algumas castanhas, ou tome o chá sozinho em um dos momentos de chá do dia. Nossa lista de lanches saudáveis tem ideias que saciam.

Chá no suhoor e no iftar

No Ramadã, o chá doce costuma vir depois do iftar e voltar no suhoor, junto com doces. Um chá mais leve é uma das mudanças mais fáceis nesse mês, e nosso guia para emagrecer no Ramadã cuida do resto da noite.

Se você vive com diabetes ou tem glicose alta, chá doce várias vezes ao dia pode subir o açúcar no sangue. Seu médico ou a equipe que acompanha seu diabetes pode ajudar a planejar as bebidas.

Chá nas refeições, sono e segurança

O chá é seguro para a maioria dos adultos, mas o horário e algumas condições de saúde importam. Ferro, cafeína, gravidez, remédios e refluxo são os principais pontos a verificar.

Chá e ferro

O chá pode bloquear o ferro da comida quando tomado junto com a refeição. Num estudo clássico, o chá preto reduziu a absorção de ferro de uma refeição com pão de 79 a 94 %, o chá de hortelã em 84 % e o de camomila em 47 %; acrescentar leite mudou pouco.

Se o seu ferro está baixo, tome o chá cerca de uma hora antes ou depois das refeições, e não durante. Nossa página sobre anemia e emagrecimento explica como aproveitar mais ferro da comida.

Cafeína e sono

Chá preto, oolong e branco têm cafeína, que pode dificultar pegar no sono. Troque por um chá de ervas sem cafeína a partir do meio da tarde se você dorme mal; nossa página sobre café traz os detalhes de horário da cafeína.

Gravidez, remédios e problemas de estômago

• Gravidez e amamentação: mantenha a cafeína dentro dos limites que a sua equipe de pré-natal indicar, e pergunte antes de tomar chás de ervas todos os dias. Veja nossa página sobre obesidade e gravidez.
• Remédios: grandes quantidades de alguns chás e produtos de ervas podem interagir com remédios. Pergunte ao farmacêutico se você toma medicação regularmente.
• Refluxo: se chá forte ou hortelã parecem trazer azia, tente uma xícara mais fraca e conte ao seu médico.
• Chás laxantes e diuréticos: o sene e outras ervas dos chás para “barriga chapada” podem causar diarreia, desidratação e desequilíbrio de sais. Não use para emagrecer.

Um plano de 4 semanas para o chá ajudar a emagrecer

Converse com seu médico antes de mudar o que você come e bebe, principalmente se vive com diabetes ou toma remédios. Este plano transforma o chá numa economia constante em quatro pequenos passos, sem proibir nada.

Contar na semana 1 não tem a ver com culpa. A maioria das pessoas se surpreende com o número de colheres, e esse número é o seu ponto de partida.

Se quiser continuar depois de quatro semanas, mire em uma xícara por dia totalmente pura. A caminhada da semana 4 está ali porque o chá funciona melhor ao lado do movimento: nosso guia de caminhada para emagrecer começa com poucos minutos.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Na Obesity Foundation ajudamos as pessoas a perder peso e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Um chá mais leve é uma mudança pequena, e toda a nossa ajuda para ir além dela é gratuita.

• Seu próprio plano alimentar, com suas refeições e seus hábitos de chá, em porções que combinam com você. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de exercícios nos níveis Start, Build e Strong, para se mexer mais no seu ritmo. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre bebidas, lanches e rotina sem julgamento. Marque uma videochamada gratuita.
• Uma conta no Club para anotar xícaras, caminhadas e progresso sem custo. Entre no Obesity Foundation Club.

Amanhã, prepare a primeira xícara com meia colher de açúcar a menos. É assim que começa o melhor chá para emagrecer.