Mel para emagrecer: engorda ou emagrece? Mel, tâmaras, jaggery e açúcar comparados, colher por colher

Mel emagrece? A resposta curta

O mel sozinho não faz emagrecer, mas uma quantidade pequena e medida pode caber em um plano para perder peso. É um alimento natural que muita gente valoriza, e tudo bem. Para o seu corpo, porém, é um açúcar com calorias, e a quantidade que você usa decide quase tudo.

O mel tem cerca de 82% de açúcares no peso, com um pouco de água e só traços de outras substâncias. Órgãos de saúde como a OMS o consideram açúcar livre, no mesmo grupo do açúcar que você mistura no café e do xarope na panqueca.

Uma colher de mel traz mais energia que uma colher de açúcar branco. Por grama, o mel é um pouco mais leve, mas é grosso e pesado, então a mesma colher leva mais dele. Uma colher de sopa de mel pesa cerca de 21 g e dá cerca de 64 kcal, contra cerca de 48 kcal de uma colher de sopa rasa de açúcar refinado.

Trocar ou acrescentar: a parte que importa

Os estudos sobre mel e peso contam uma história tranquila. Quando as pessoas usaram mel no lugar da mesma quantidade de açúcar, o peso e a glicemia quase não mudaram. Quando o mel foi dado além da alimentação habitual, as calorias extras simplesmente vieram junto.

Então a pergunta útil não é “mel ou açúcar?”, mas “quanto adoçante eu uso por dia, e consigo usar menos?”. É nessa mudança que o emagrecimento de verdade começa, seja qual for o seu adoçante preferido.

Converse primeiro com seu médico se você tem diabetes, pré-diabetes, triglicerídeos altos ou doença renal, ou se toma remédios que baixam a glicose. As orientações desta página são gerais, e todos os valores de calorias e açúcar são aproximados.

Mel ou açúcar: calorias, doçura e glicemia

Por colher, o mel dá um pouco mais de calorias e açúcar que o açúcar branco, e os outros xaropes ficam na mesma faixa. A tabela compara as quantidades que as pessoas realmente usam em casa, para você ver o que uma colher no chá ou no mingau acrescenta.

Calculamos cada valor a partir das tabelas de alimentos do USDA (SR Legacy), usando o peso de uma colher caseira rasa. Colheres, potes e marcas variam, então leia os números como um guia, não como uma conta exata.

Olhe o mel e o agave lado a lado: por colher, são quase gêmeos. O açúcar branco sai como o mais baixo por colher só porque os cristais soltos pesam menos que um xarope grosso.

Por 100 g a ordem se inverte um pouco. O mel tem cerca de 304 kcal por 100 g e o açúcar branco cerca de 387, mas ninguém pesa 100 g de mel na balança para comer. À mesa você mede com a colher, então a colher é a comparação justa.

O mel é mais doce que o açúcar?

Algumas pessoas acham o mel um pouco mais doce e por isso usam um pouco menos. Isso pode ajudar se você realmente colocar menos, mas é um hábito pessoal, não um efeito comprovado. Meça por alguns dias e você vai ver se a sua colher é mesmo menor.

Mel, açúcar e glicemia

Em um estudo cruzado bem conduzido, 55 adultos consumiram 50 g de carboidrato por dia vindos de mel, açúcar de mesa ou xarope de milho rico em frutose, cada um por duas semanas. Vinte e oito tinham tolerância normal à glicose e 27 tinham tolerância diminuída, uma etapa antes do diabetes tipo 2.

Glicose, insulina, índices de resistência à insulina e peso corporal não diferiram entre os três adoçantes. As gorduras do sangue chamadas triglicerídeos subiram com os três, e um marcador de inflamação aumentou no grupo com tolerância diminuída à glicose.

A mensagem honesta é simples: o seu corpo lida com o mel de forma parecida com outros açúcares. As tabelas de índice glicêmico também listam mel e açúcar; o que esse número pode e não pode dizer está explicado na nossa página sobre carboidratos e emagrecimento.

O que os estudos sobre mel e peso realmente mostram

Nenhum estudo mostra que o mel, por si só, faz perder peso. Algumas pesquisas pequenas encontraram mudanças modestas nas gorduras do sangue ou na glicemia, mas o efeito no peso não é claro, e a maioria dos estudos foi curta e pequena.

A maior revisão

A maior análise conjunta reuniu 18 estudos controlados com 1.105 participantes. O mel esteve ligado a glicemia de jejum, colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos um pouco mais baixos, e a um HDL um pouco mais alto. Os resultados mais claros vieram do mel cru e dos méis de robínia (acácia) e de trevo.

O peso corporal foi medido em 14 das comparações, mas não esteve entre os resultados que melhoraram, então não houve efeito claro sobre o peso. A maioria dos achados teve certeza baixa. Em cerca de 70% das comparações o grupo de controle apenas manteve a dieta habitual, então o mel foi quase sempre um extra além da comida normal, e não é assim que alguém emagrece.

Alguns autores da revisão receberam apoio de pesquisa do National Honey Board dos Estados Unidos, entre muitos outros financiadores. Isso não torna os resultados errados, mas é justo que você saiba.

Uma visão geral mais nova, com um alerta

Uma revisão guarda-chuva mais recente reuniu 69 estudos randomizados com mel e outros produtos das abelhas, com 3.544 pessoas no total. Para o mel, cerca de 10 g por dia estiveram ligados a uma pequena queda da HbA1c, o marcador da glicose a longo prazo. Ao mesmo tempo, pressão sistólica, triglicerídeos e glicemia de jejum foram na direção errada.

Os autores recomendam cautela com grandes quantidades de mel por muito tempo, principalmente para quem tem problemas de saúde. Juntas, as duas revisões apontam para o mesmo lado: o mel não é remédio para o peso nem para a glicemia.

Os estudos pequenos

Em um estudo, 55 adultos com sobrepeso ou obesidade comeram 70 g de mel ou 70 g de açúcar por dia durante um mês. Isso é mais de três colheres de sopa. O peso no grupo do mel caiu cerca de 1,3%, mas só 17 pessoas estavam no grupo do açúcar e os grupos não foram comparados de forma sólida.

Um estudo com 48 adultos com diabetes tipo 2 deu mel por oito semanas. Peso e gorduras do sangue melhoraram, mas a HbA1c, a principal medida da glicose no diabetes, subiu. Os próprios autores aconselharam cuidado com o mel para quem tem diabetes.

Se você também quer baixar as gorduras do sangue, comida e movimento fazem muito mais que qualquer adoçante isolado. Nossa página sobre colesterol e emagrecimento mostra por onde começar.

Mel com água morna, mel com limão, mel com canela: checando os mitos

Nenhum estudo mostra que mel com água morna, com ou sem limão ou canela, queime gordura. Um copo pela manhã com uma colher de chá acrescenta cerca de 21 kcal; com uma colher de sopa, cerca de 64 kcal. A bebida morna pode continuar sendo um ritual gostoso, desde que você conte a colher.

• “Água com mel em jejum derrete a gordura da barriga.” Não há estudo por trás disso. A perda de gordura na cintura vem de uma queda geral de energia ao longo de semanas, junto com movimento.
• “Mel com limão desintoxica o corpo.” O fígado e os rins fazem esse trabalho todos os dias. O que a água com limão pode e não pode fazer está no nosso guia de bebidas para emagrecer.
• “Mel com canela acelera o metabolismo.” A canela dá sabor, o que é útil, mas misturas de especiarias vendidas como queimadores de gordura não têm provas sólidas para emagrecer.
• “Mel cru, silvestre ou especial tem calorias que não contam.” Mel cru, orgânico, de Sidr, de manuka ou comum têm mais ou menos a mesma energia por colher.
• “Açúcar natural não é açúcar de verdade.” O seu corpo não lê o rótulo. O açúcar livre de um pote de mel se soma do mesmo jeito que o de um pacote.

O mel também tem um lugar especial em muitas religiões e tradições, e algumas pessoas tomam uma colher toda manhã por esse motivo. É uma escolha pessoal e merece respeito. Para emagrecer, o mais gentil é manter essa colher pequena e rasa, e tirar o mel extra em outros momentos do dia.

Outras crenças populares sobre comida são checadas na nossa página de mitos sobre emagrecimento.

Tâmara emagrece?

Tâmaras podem ser uma boa escolha doce para emagrecer quando você come poucas, porque são fruta inteira com fibras. O problema é o tamanho: são pequenas, macias e muito fáceis de continuar comendo, e um punhado pode ter tanta energia quanto uma refeição.

Uma tâmara Medjool grande de cerca de 24 g tem cerca de 66 kcal e 1,6 g de fibra. Uma tâmara Deglet Noor pequena de cerca de 7 g tem cerca de 20 kcal. Duas ou três tâmaras pequenas são um doce satisfatório depois de uma refeição.

Tâmara aumenta a glicemia?

Um pequeno estudo de laboratório mediu o índice glicêmico de cinco variedades de tâmara em 13 adultos saudáveis e 10 adultos com diabetes tipo 2. Os valores ficaram entre cerca de 44 e 55 nos dois grupos, o que conta como baixo a médio.

Isso não significa que a tâmara deixe a glicemia em paz. A porção do teste tinha 50 g de carboidrato, o que é uma porção grande, e as pessoas com diabetes estavam bem controladas. A leitura justa é que algumas tâmaras cabem em um dia equilibrado; uma tigela grande continua sendo muito açúcar.

Tâmaras na refeição da noite durante o Ramadã são tratadas na nossa página sobre emagrecer no Ramadã. As frutas secas em geral, e como se comparam às frescas, fazem parte do nosso guia de frutas para emagrecer.

Xarope e pasta de tâmara

O xarope de tâmara (dibs) é um xarope grosso, não uma fruta inteira, então trate-o como mel: meça com a colher. A tabela do USDA não tem esse item, então não damos número. A pasta de tâmara guarda mais da fruta, mas continua concentrada, então uma colher de chá rende mais do que você imagina.

Jaggery (gur), panela (rapadura), açúcar mascavo e açúcar de coco

Jaggery, panela, açúcar mascavo e açúcar de coco são todos açúcares, e nenhum tem estudo mostrando que ajude a emagrecer. Têm sabores diferentes e alguns guardam traços de minerais, mas essas quantidades pequenas não mudam o seu peso.

Jaggery (gur), panela e açúcar de coco não estão na tabela USDA SR Legacy, então não damos um número de calorias para eles. Os açúcares de cana pouco refinados que estão na tabela ficam perto do açúcar branco: cerca de 399 kcal por 100 g para o turbinado e 380 para o mascavo, contra 387 para o branco.

Então espere que o jaggery se comporte como o açúcar que ele é. Um pedacinho com o chá tudo bem; um bloco grande a cada xícara é uma fonte real de energia extra. O mesmo vale para o gur de tamareira, muito apreciado no inverno em partes do sul da Ásia.

Se gur no chai é o seu hábito diário, nosso guia do melhor chá para emagrecer mostra como reduzir aos poucos, xícara por xícara, sem abrir mão do chá.

Agave, xarope de bordo e outros xaropes

Agave, xarope de bordo e melaço não são mais leves que o mel, e nenhum deles ajuda a emagrecer. O agave tem cerca de 310 kcal por 100 g e o xarope de bordo cerca de 260, e por colher de sopa ficam entre cerca de 52 e 65 kcal.

O agave costuma ser vendido como “de baixo IG”. Um índice glicêmico mais baixo não é o mesmo que menos calorias: por colher, o agave empata quase exatamente com o mel, e o seu peso acompanha a energia que você consome.

No estudo cruzado descrito acima, os triglicerídeos subiram com todos os adoçantes testados, inclusive o mel. Mais um motivo para focar na quantidade total em vez de procurar o xarope perfeito.

Adoçantes sem calorias são outro assunto. As evidências sobre eles, junto com os limites de açúcar livre, estão na nossa página da dieta sem açúcar.

Mel e tâmaras com diabetes ou pré-diabetes

Se você tem diabetes ou pré-diabetes, conte mel e tâmaras como carboidrato, nunca como tratamento. Eles aumentam a glicose como outros açúcares, e o estudo no diabetes tipo 2 viu a HbA1c subir com mel diário.

A grande revisão guarda-chuva também viu a glicemia de jejum ir na direção errada com o mel. Dito com clareza: o mel não é um açúcar “liberado para diabéticos”, mesmo sendo natural.

Algumas tâmaras ou uma colher de chá de mel ainda podem caber, dentro de uma refeição e no plano de carboidratos combinado com a sua equipe de saúde. Resistência à insulina e pré-diabetes, e os passos que mais ajudam, estão explicados na nossa página sobre resistência à insulina.

Algumas pessoas com diabetes tipo 1 usam uma quantidade medida de mel ou de outro açúcar rápido para tratar uma hipoglicemia. É um uso diferente, com regras próprias; veja diabetes tipo 1 e emagrecimento.

Se você tem diabetes, converse com sua equipe de diabetes antes de mudar a quantidade de mel, tâmaras ou outros açúcares que come. Nunca dê mel, de nenhuma forma, a um bebê com menos de 1 ano, por causa do risco raro de botulismo infantil.

Quanto mel ou adoçante pode durante o emagrecimento?

Não existe uma quantidade fixa de mel que sirva para todos, mas menos é melhor, e uma ou duas colheres de chá rasas por dia cabem com facilidade na maioria dos planos para emagrecer. O que importa é o total do dia, porque as colheres se escondem nas bebidas, no café da manhã e nos lanches.

Os limites da OMS para açúcares livres valem por inteiro para o mel. Explicamos esses limites na nossa página da dieta sem açúcar, então aqui olhamos para a rapidez com que as colheres se somam.

Quatro xícaras de chá adoçado parecem inofensivas, mas em uma semana somam a energia de uma ou duas refeições completas. A boa notícia é que esse é um dos lugares mais fáceis para economizar calorias sem passar fome.

Não transformamos esses números em “quilos por ano”, porque o corpo não funciona como uma simples conta bancária. Se você quiser ver onde os doces entram no seu dia, nosso guia de contagem de calorias mostra um jeito tranquilo de acompanhar por pouco tempo.

Dez jeitos de adoçar menos sem sentir falta

O jeito mais fácil de usar menos mel é reduzir aos poucos, para o paladar ter tempo de se ajustar. Depois de algumas semanas, a maioria das pessoas acha doces demais, com a quantidade antiga, as bebidas e os cafés da manhã que antes adoçava bastante.

1. Use uma colher medidora por uma semana, para saber quanto é de verdade “um pouquinho de mel”.
2. Corte a colher pela metade em cada bebida, e de novo pela metade duas semanas depois.
3. Regue, não misture. Um fio fino de mel por cima é sentido primeiro e pede menos.
4. Adoce o mingau com fruta, como maçã ralada, banana madura amassada ou frutas vermelhas.
5. Dê sabor sem açúcar: cardamomo, canela, gengibre ou baunilha, só pelo gosto.
6. Compre iogurte natural e acrescente a sua fruta, em vez de um pote já adoçado.
7. Deixe o xarope de lado no café da manhã e escolha de vez em quando ovos, feijão ou queijo.
8. Deixe o mel fora da vitamina; fruta madura já a deixa doce.
9. Pique as tâmaras em pedaços pequenos, para duas tâmaras se espalharem pela tigela toda.
10. Guarde o pote longe dos olhos, no armário em vez de em cima da mesa.

Para mais ideias, veja nossas páginas de lanches saudáveis e de café da manhã para emagrecer. As duas trazem opções que saciam e pedem pouco ou nenhum adoçante.

Vontade de doce: hábito, não força de vontade

Uma vontade forte de comer algo doce é comum e normal, e não diz nada sobre o seu caráter. Muitas vezes está ligada ao hábito, à hora do dia, ao cansaço ou ao estresse, então a solução costuma ser mudar a rotina, não ter mais força de vontade.

Se você pega mel ou tâmaras quando se sente pra baixo, entediado ou estressado, nossa página sobre fome emocional explica o que ajuda. Uma caminhada curta depois da refeição é outra ferramenta simples: tira você da cozinha e dá tempo para a vontade passar. Veja nosso guia de caminhada para começar de um jeito fácil.

Um plano de 4 semanas para usar menos mel e açúcar

Converse primeiro com seu médico, principalmente se você tem diabetes ou toma remédios que baixam a glicose. Este plano muda uma coisa por semana, então é suave e fácil de manter.

Combine o plano com um pouco mais de movimento, por exemplo uma caminhada de 10 minutos depois da maior refeição. A mudança na comida economiza energia, e a caminhada faz você se sentir melhor e ajuda a manter o hábito.

Se uma semana parecer difícil demais, fique nela mais uma semana antes de avançar. Passos pequenos que duram valem mais que uma grande mudança que para depois de poucos dias.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

A Obesity Foundation ajuda as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Usar menos mel e açúcar é um passo pequeno com efeito real, e toda a nossa ajuda é gratuita.

• Seu próprio plano alimentar, com os doces de que você gosta em quantidades que cabem no seu dia. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de exercício nos níveis Start, Build e Strong, para se mexer mais no seu ritmo. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre a vontade de doce e a sua rotina, sem julgamento. Marque uma videochamada gratuita.
• Uma conta no Club para anotar colheres, caminhadas e progresso, sem custo. Entre no Club da Obesity Foundation.

Amanhã de manhã, use uma colher medidora para o seu mel. Saber a sua quantidade real é o primeiro passo para usar menos.