Is honing gezond om af te vallen? Honing, dadels, jaggery en suiker vergeleken, lepel voor lepel

Is honing gezond om af te vallen? Het korte antwoord

Van honing alleen val je niet af, maar een kleine, afgemeten hoeveelheid past prima in een plan om af te vallen. Het is een natuurlijk product waar veel mensen waarde aan hechten, en dat is goed. Voor je lichaam is het wel gewoon suiker met calorieën, en de hoeveelheid die je gebruikt bepaalt bijna alles.

Honing bestaat voor ongeveer 82 % uit suiker, met wat water en verder alleen sporen van andere stoffen. Gezondheidsorganisaties zoals de WHO rekenen honing tot de vrije suikers, in dezelfde groep als de suiker die je door je thee roert en de siroop op je pannenkoek.

Een lepel honing levert meer energie dan een lepel witte suiker. Per gram scoort honing iets lager, maar het is dik en zwaar, dus er past meer van in dezelfde lepel. Een eetlepel honing weegt ongeveer 21 g en geeft zo’n 64 kcal, tegenover ongeveer 48 kcal voor een afgestreken eetlepel kristalsuiker.

Vervangen of toevoegen: daar draait het om

Onderzoek naar honing en lichaamsgewicht vertelt een rustig verhaal. Gebruikten mensen honing in plaats van dezelfde hoeveelheid suiker, dan veranderden hun gewicht en bloedsuiker nauwelijks. Kregen ze honing bovenop hun gewone eten, dan kwamen de extra calorieën gewoon mee.

De nuttige vraag is dus niet “honing of suiker?”, maar “hoeveel zoetmiddel gebruik ik per dag, en kan het wat minder?”. Op dat punt begint echt afvallen, welke zoetigheid je ook het lekkerst vindt.

Overleg eerst met je arts als je diabetes, prediabetes, hoge triglyceriden of een nierziekte hebt, of als je medicijnen gebruikt die je bloedsuiker verlagen. Het advies op deze pagina is algemeen, en alle waarden voor calorieën en suiker zijn bij benadering.

Honing of suiker: calorieën, zoetheid en bloedsuiker

Per lepel geeft honing iets meer calorieën en suiker dan witte suiker, en de andere siropen zitten in dezelfde orde van grootte. De tabel vergelijkt de hoeveelheden die je thuis echt gebruikt, zodat je ziet wat één lepel in je thee of havermout toevoegt.

Alle waarden hebben we berekend uit de voedingstabellen van de USDA (SR Legacy), met het gewicht van een afgestreken huishoudlepel. Lepels, potten en merken verschillen, dus zie de getallen als richtlijn en niet als precieze telling.

Leg honing en agave eens naast elkaar: per lepel zijn ze bijna een tweeling. Witte suiker komt per lepel alleen het laagst uit omdat losse korrels minder wegen dan een dikke siroop.

Per 100 g draait de volgorde een beetje om. Honing heeft ongeveer 304 kcal per 100 g en witte suiker ongeveer 387, maar niemand eet honing per 100 g van de weegschaal. Aan tafel meet je met een lepel, dus de lepel is de eerlijke vergelijking.

Is honing zoeter dan suiker?

Sommige mensen vinden honing iets zoeter en gebruiken er daardoor wat minder van. Dat helpt als je ook echt minder schept, maar het is een persoonlijke gewoonte, geen bewezen effect. Meet een paar dagen na, dan zie je of jouw lepel echt kleiner is.

Honing, suiker en bloedsuiker

In een goed opgezet cross-overonderzoek kregen 55 volwassenen elke dag 50 g koolhydraten uit honing, tafelsuiker of glucose-fructosestroop, elk twee weken lang. Achtentwintig hadden een normale glucosetolerantie en 27 een verminderde glucosetolerantie, een stap vóór diabetes type 2.

Glucose, insuline, scores voor insulineresistentie en lichaamsgewicht verschilden niet tussen de drie zoetmiddelen. Bloedvetten, de triglyceriden, stegen bij alle drie, en een ontstekingsmarker liep op in de groep met een verminderde glucosetolerantie.

De eerlijke boodschap is simpel: je lichaam gaat met honing ongeveer net zo om als met andere suikers. Ook in tabellen met de glykemische index staan honing en suiker; wat dat getal wel en niet zegt, leggen we uit op onze pagina over koolhydraten en afvallen.

Wat onderzoek naar honing en gewicht echt laat zien

Geen enkel onderzoek toont aan dat je van honing zelf afvalt. Een paar kleine studies vonden bescheiden veranderingen in bloedvetten of bloedsuiker, maar het effect op lichaamsgewicht is onduidelijk, en de meeste onderzoeken waren kort en klein.

De grootste review

De grootste gebundelde analyse bracht 18 gecontroleerde onderzoeken met 1.105 deelnemers samen. Honing ging samen met iets lagere nuchtere glucose, totaalcholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden, en iets hoger HDL. De duidelijkste resultaten kwamen van rauwe honing en van acaciahoning (robinia) en klaverhoning.

Lichaamsgewicht werd in 14 van de vergelijkingen gemeten, maar hoorde niet bij de uitkomsten die verbeterden, dus er was geen duidelijk effect op het gewicht. De meeste bevindingen kregen het oordeel lage zekerheid. In ongeveer 70 % van de vergelijkingen at de controlegroep gewoon door zoals altijd, dus honing kwam vooral bovenop het normale eten, en zo valt niemand af.

Enkele auteurs van de review kregen onderzoeksgeld van de Amerikaanse National Honey Board, naast veel andere financiers. Dat maakt de uitkomsten niet fout, maar het is eerlijk dat je het weet.

Een nieuwer overzicht met een waarschuwing

Een nieuwere overkoepelende review (umbrella review) bundelde 69 gerandomiseerde onderzoeken met honing en andere bijenproducten, met in totaal 3.544 mensen. Voor honing ging ongeveer 10 g per dag samen met een kleine daling van HbA1c, de bloedsuikerwaarde op lange termijn. Tegelijk gingen systolische bloeddruk, triglyceriden en nuchtere glucose de verkeerde kant op.

De auteurs raden voorzichtigheid aan met grote hoeveelheden honing gedurende lange tijd, vooral bij mensen met gezondheidsproblemen. Samen wijzen de twee reviews dezelfde kant op: honing is geen medicijn voor gewicht of bloedsuiker.

De kleine onderzoeken

In één studie aten 55 volwassenen met overgewicht of obesitas een maand lang 70 g honing of 70 g suiker per dag. Dat is meer dan drie eetlepels. Het gewicht in de honinggroep daalde met ongeveer 1,3 %, maar de suikergroep telde maar 17 mensen en de groepen werden niet goed met elkaar vergeleken.

Een onderzoek bij 48 volwassenen met diabetes type 2 gaf acht weken honing. Gewicht en bloedvetten verbeterden, maar HbA1c, de belangrijkste bloedsuikermaat bij diabetes, ging omhoog. De onderzoekers zelf adviseerden voorzichtigheid met honing bij diabetes.

Wil je ook je bloedvetten omlaag krijgen, dan doen eten en bewegen veel meer dan welk zoetmiddel ook. Onze pagina over cholesterol en afvallen laat zien waar je begint.

Honing in warm water, honing met citroen, honing met kaneel: de mythes gecheckt

Geen enkel onderzoek laat zien dat honing in warm water, met of zonder citroen of kaneel, vet verbrandt. Een ochtendglas met één theelepel voegt ongeveer 21 kcal toe; met een eetlepel ongeveer 64 kcal. Het warme drankje kan best een fijn ritueel zijn, zolang je de lepel meetelt.

• “Honingwater op een nuchtere maag smelt buikvet weg.” Daar ligt geen onderzoek onder. Vet rond je middel verlies je door wekenlang wat minder energie binnen te krijgen, plus beweging.
• “Honing met citroen ontgift je lichaam.” Dat werk doen je lever en nieren elke dag. Wat citroenwater wel en niet doet, lees je in onze gids over drankjes om af te vallen.
• “Honing met kaneel versnelt je stofwisseling.” Kaneel geeft smaak, en dat is handig, maar kruidenmengsels die als vetverbranders worden verkocht hebben geen goed bewijs voor afvallen.
• “Rauwe, wilde of dure honing heeft geen calorieën die meetellen.” Rauwe, biologische, sidr-, manuka- en gewone honing leveren per lepel ongeveer evenveel energie.
• “Natuurlijke suiker is geen echte suiker.” Je lichaam leest het etiket niet. Vrije suiker uit een pot honing telt op dezelfde manier op als suiker uit een pak.

Honing heeft in veel geloven en tradities een bijzondere plek, en sommige mensen nemen daarom elke ochtend een lepel. Dat is een persoonlijke keuze die respect verdient. Om af te vallen is het verstandig die lepel klein en afgestreken te houden en elders op de dag extra honing te laten staan.

Meer populaire beweringen over eten checken we op onze pagina met mythes over afvallen.

Zijn dadels goed om af te vallen?

Dadels kunnen een goede zoete keuze zijn als je wilt afvallen, zolang je er een paar eet, want het is heel fruit met vezels. Het addertje zit in de maat: ze zijn klein, zacht en heel makkelijk om door te eten, en een handjevol kan net zoveel energie bevatten als een maaltijd.

Eén grote medjoul-dadel van ongeveer 24 g heeft zo’n 66 kcal en 1,6 g vezels. Een kleine deglet nour-dadel van ongeveer 7 g heeft zo’n 20 kcal. Twee of drie kleine dadels zijn een prima zoetigheid na de maaltijd.

Verhogen dadels je bloedsuiker?

Een kleine laboratoriumstudie mat de glykemische index van vijf dadelsoorten bij 13 gezonde volwassenen en 10 volwassenen met diabetes type 2. De waarden lagen in beide groepen rond 44 tot 55, wat telt als laag tot gemiddeld.

Dat betekent niet dat dadels je bloedsuiker met rust laten. De testportie bevatte 50 g koolhydraten, een flinke portie, en de deelnemers met diabetes waren goed ingesteld. De eerlijke conclusie: een paar dadels passen in een evenwichtige dag; een grote schaal is nog steeds veel suiker.

Dadels bij de avondmaaltijd in de ramadan komen aan bod op onze pagina over afvallen tijdens de ramadan. Gedroogd fruit in het algemeen, en hoe het zich verhoudt tot vers fruit, staat in onze gids over fruit om af te vallen.

Dadelsiroop en dadelpasta

Dadelsiroop (dibs) is een dikke siroop en geen heel fruit, dus behandel het als honing: meet het af met een lepel. De USDA-tabel heeft er geen waarde voor, dus we noemen geen getal. Dadelpasta bevat meer van de vrucht, maar is nog steeds compact, dus een theelepel gaat verder dan je denkt.

Jaggery (gur), panela, bruine suiker en kokosbloesemsuiker

Jaggery, panela, bruine suiker en kokosbloesemsuiker zijn allemaal suikers, en voor geen ervan bestaat onderzoek dat laat zien dat het helpt bij afvallen. Ze smaken anders en sommige bevatten een spoortje mineralen, maar zulke kleine hoeveelheden veranderen je gewicht niet.

Jaggery (gur), panela en kokosbloesemsuiker staan niet in de USDA SR Legacy-tabel, dus we geven er geen caloriegetal voor. De ongeraffineerde rietsuikers die er wel in staan, zitten dicht bij witte suiker: ongeveer 399 kcal per 100 g voor turbinado en 380 voor bruine suiker, tegenover 387 voor wit.

Reken er dus op dat jaggery zich gedraagt als de suiker die het is. Een klein stukje bij je thee is prima; een groot blok bij elke kop is een echte bron van extra energie. Hetzelfde geldt voor gur van de dadelpalm, die in delen van Zuid-Azië in de winter geliefd is.

Is gur in je chai een dagelijkse gewoonte, dan laat onze gids over de beste thee om af te vallen zien hoe je het rustig afbouwt, kop voor kop, zonder de thee zelf op te geven.

Agave, ahornsiroop en andere siropen

Agave, ahornsiroop en melasse zijn niet lichter dan honing, en geen ervan helpt bij afvallen. Agave heeft ongeveer 310 kcal per 100 g en ahornsiroop ongeveer 260, en per eetlepel komen ze uit tussen zo’n 52 en 65 kcal.

Agave wordt vaak verkocht als “lage GI”. Een lagere glykemische index is iets anders dan minder calorieën: per lepel is agave vrijwel gelijk aan honing, en je gewicht volgt de energie die je binnenkrijgt.

In het cross-overonderzoek hierboven stegen de triglyceriden bij elk geteste zoetmiddel, honing inbegrepen. Nog een reden om op de totale hoeveelheid te letten in plaats van op zoek te gaan naar de perfecte siroop.

Zoetstoffen zonder calorieën zijn een apart onderwerp. Het bewijs daarover, samen met de grenzen voor vrije suikers, vind je op onze pagina over stoppen met suiker.

Honing en dadels bij diabetes of prediabetes

Heb je diabetes of prediabetes, tel honing en dadels dan als koolhydraten en nooit als behandeling. Ze verhogen je bloedglucose zoals andere suikers, en in het onderzoek bij diabetes type 2 ging HbA1c omhoog met dagelijks honing.

Ook de grote overkoepelende review zag de nuchtere glucose de verkeerde kant op gaan met honing. Eerlijk gezegd: honing is geen “diabetesvriendelijke” suiker, ook al is het natuurlijk.

Een paar dadels of een theelepel honing kunnen er nog steeds bij, als onderdeel van een maaltijd en binnen het koolhydraatplan dat je met je zorgteam hebt afgesproken. Insulineresistentie en prediabetes, en de stappen die het meest helpen, leggen we uit op onze pagina over insulineresistentie.

Sommige mensen met diabetes type 1 gebruiken een afgemeten hoeveelheid honing of een andere snelle suiker om een hypo op te vangen. Dat is een ander gebruik met eigen regels; zie diabetes type 1 en afvallen.

Heb je diabetes, overleg dan met je diabetesteam voordat je verandert hoeveel honing, dadels of andere suiker je eet. Geef een baby jonger dan 1 jaar nooit honing, in welke vorm dan ook, vanwege het zeldzame risico op zuigelingenbotulisme.

Hoeveel honing of zoetmiddel is oké als je afvalt?

Er is geen vaste hoeveelheid honing die voor iedereen klopt, maar minder is beter, en een of twee afgestreken theelepels per dag passen makkelijk in de meeste plannen om af te vallen. Het gaat om het totaal over de dag, want lepels verstoppen zich in drankjes, ontbijt en tussendoortjes.

De WHO-grenzen voor vrije suikers gelden volledig voor honing. Die grenzen leggen we uit op onze pagina over stoppen met suiker, dus hier kijken we hoe snel de lepels optellen.

Vier koppen zoete thee lijken onschuldig, maar over een week tellen ze op tot ongeveer de energie van een of twee volledige maaltijden. Het goede nieuws: dit is een van de makkelijkste plekken om calorieën te besparen zonder honger te krijgen.

We rekenen deze getallen niet om naar “kilo’s per jaar”, want het lichaam werkt niet als een simpele bankrekening. Wil je zien waar zoet eten in jouw dag past, dan laat onze gids over calorieën tellen een rustige manier zien om het een korte tijd bij te houden.

Tien manieren om minder te zoeten zonder het te missen

Minder honing gebruiken lukt het makkelijkst als je stap voor stap afbouwt, zodat je smaak tijd heeft om te wennen. De meeste mensen merken na een paar weken dat drankjes en ontbijtjes die ze vroeger flink zoetten, met de oude hoeveelheid te zoet smaken.

1. Gebruik een maatlepel gedurende een week, zodat je weet wat “een beetje honing” echt is.
2. Halveer de lepel in elk drankje, en halveer hem twee weken later nog eens.
3. Druppel, roer niet. Een dun straaltje honing bovenop proef je als eerste en heb je minder van nodig.
4. Zoet havermout met fruit, zoals geraspte appel, geprakte rijpe banaan of bessen.
5. Geef smaak zonder suiker: kardemom, kaneel, gember of vanille, puur voor de smaak.
6. Koop naturel yoghurt en doe er zelf fruit door, in plaats van een gezoet bakje.
7. Sla de siroop bij het ontbijt over en kies af en toe eieren, bonen of kaas.
8. Laat honing weg uit smoothies; rijp fruit maakt ze al zoet.
9. Snijd dadels in kleine stukjes, zodat twee dadels over een hele kom verdeeld zijn.
10. Zet de pot uit het zicht, in een kastje in plaats van op tafel.

Meer ideeën vind je op onze pagina’s over gezonde tussendoortjes en een gezond ontbijt om af te vallen. Beide laten vullende keuzes zien waar weinig of geen zoetmiddel bij hoeft.

Trek in zoet: gewoonte, geen wilskracht

Een sterke zin in iets zoets komt veel voor en is normaal, en het zegt niets over wie je bent. Vaak hangt het samen met gewoonte, het tijdstip, moeheid of stress, dus de oplossing is meestal een andere routine en niet meer wilskracht.

Grijp je naar honing of dadels als je je somber, verveeld of gestrest voelt, dan legt onze pagina over emotioneel eten uit wat helpt. Een kort wandelingetje na het eten is nog zo’n eenvoudig hulpmiddel: het haalt je uit de keuken en geeft de trek tijd om weg te zakken. Zie onze gids over wandelen voor een makkelijke start.

Een plan van 4 weken om minder honing en suiker te gebruiken

Overleg eerst met je arts, vooral als je diabetes hebt of medicijnen gebruikt die je bloedsuiker verlagen. Dit plan verandert elke week één ding, dus het is rustig en makkelijk vol te houden.

Combineer het plan met wat meer beweging, bijvoorbeeld een wandeling van 10 minuten na je grootste maaltijd. De verandering in eten bespaart energie, en de wandeling helpt je je beter te voelen en houdt de gewoonte gaande.

Voelt een week te zwaar, blijf er dan nog een week op staan voordat je verdergaat. Kleine stappen die blijven, winnen het van een grote verandering die na een paar dagen stopt.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

Bij Obesity Foundation helpen we mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Minder honing en suiker gebruiken is een kleine stap met echt effect, en al onze hulp is gratis.

• Je eigen eetschema, met zoete dingen die je lekker vindt in hoeveelheden die in je dag passen. Vraag je gratis eetschema aan.
• Workoutvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong, om op je eigen tempo meer te bewegen. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om zonder oordeel te praten over trek in zoet en je dagritme. Plan een gratis videogesprek.
• Een Club-account om je lepels, wandelingen en voortgang bij te houden, zonder kosten. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Gebruik morgenochtend een maatlepel voor je honing. Weten hoeveel je echt gebruikt, is de eerste stap naar minder.