减肥可以吃蜂蜜吗？蜂蜜、椰枣、粗糖和白糖逐勺对比

减肥可以吃蜂蜜吗？简短回答

蜂蜜本身不能帮你减肥，但少量、量好的蜂蜜可以放进减肥计划里。它是很多人珍视的天然食物，这没有问题。不过对身体来说，它就是带热量的糖，吃多少几乎决定了一切。

蜂蜜按重量约 82% 是糖，其余是水分和极少量的其他成分。世界卫生组织等卫生机构把它算作游离糖，和你放进茶里的白糖、浇在松饼上的糖浆是同一类。

一勺蜂蜜的能量比一勺白糖多。按克算，蜂蜜略低一些，但它又稠又重，同样一勺能装得更多。一汤匙蜂蜜约重 21 克，约 64 千卡；一平汤匙白砂糖约 48 千卡。

替换还是额外添加：关键在这里

关于蜂蜜和体重的研究，讲的是一个平淡的故事。人们用蜂蜜代替同等分量的糖时，体重和血糖几乎没变。把蜂蜜加在平常饮食之外时，多出来的热量也就跟着来了。

所以有用的问题不是“蜂蜜还是白糖？”，而是“我一天用多少甜味剂，能不能少用一点？”。真正的减肥就从这个转变开始，不管你最喜欢哪一种甜味。

如果你有糖尿病、糖尿病前期、高甘油三酯或肾病，或者在服用降血糖的药物，请先咨询医生。本页建议是一般性的，所有热量和含糖量都是近似值。

蜂蜜和白糖比较：热量、甜度和血糖

按勺算，蜂蜜的热量和含糖量比白糖略高，其他糖浆也在同一范围内。下表比较的是家里实际用的分量，让你看清一勺放进茶或燕麦粥里会增加多少。

所有数值都根据美国农业部（USDA）食物成分表（SR Legacy）和一平勺的重量算出。勺子、罐子和品牌各不相同，请把数字当作参考，而不是精确计数。

把蜂蜜和龙舌兰糖浆放在一起看：按勺算，它们几乎是双胞胎。白糖之所以每勺最低，只是因为松散的晶体比稠糖浆轻。

按每 100 克算，顺序会稍微反过来。蜂蜜每 100 克约 304 千卡，白糖约 387 千卡，但没人会用秤称 100 克蜂蜜来吃。餐桌上你是用勺子量的，所以按勺比较才公平。

蜂蜜比白糖更甜吗？

有些人觉得蜂蜜更甜一点，所以用得稍少。如果你真的倒得更少，这会有帮助，但这只是个人习惯，不是被证实的效果。量上几天，你就知道自己的那一勺是不是真的更小。

蜂蜜、白糖和血糖

在一项设计严谨的交叉试验中，55 名成年人每天从蜂蜜、白砂糖或高果糖玉米糖浆中摄入 50 克碳水化合物，每种各吃两周。其中 28 人糖耐量正常，27 人糖耐量受损，这是 2 型糖尿病之前的一个阶段。

三种甜味剂之间，血糖、胰岛素、胰岛素抵抗评分和体重都没有差别。三种都让血脂中的甘油三酯升高，糖耐量受损组的一项炎症指标也上升了。

诚实的结论很简单：身体处理蜂蜜的方式和其他糖差不多。血糖生成指数表里也列有蜂蜜和白糖；这个数字能说明什么、不能说明什么，我们在碳水化合物与减肥页面里有解释。

关于蜂蜜和体重，试验到底显示了什么

没有任何试验显示蜂蜜本身能让人减重。一些小型研究发现血脂或血糖有些许变化，但对体重的影响并不清楚，而且大多数试验时间短、规模小。

规模最大的综述

规模最大的汇总分析纳入了 18 项对照试验、1,105 名参与者。蜂蜜与空腹血糖、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯略低，以及高密度脂蛋白略高有关。结果最明确的是生蜂蜜，以及刺槐蜜和三叶草蜜。

有 14 组比较测量了体重，但体重不在改善的指标之列，所以对体重没有明确影响。大多数结论被评为低确定性。约 70% 的比较中，对照组只是照常饮食，所以蜂蜜大多是在平常饮食之外额外加的，而这样没人能减肥。

这篇综述的部分作者曾获得美国国家蜂蜜委员会（US National Honey Board）的研究资助，资助方还有很多其他机构。这并不意味着结果有错，但你有权知道。

一篇带有提醒的新综述

一篇较新的伞形综述汇总了 69 项关于蜂蜜和其他蜂产品的随机试验，共 3,544 人。对蜂蜜来说，每天约 10 克与长期血糖指标 HbA1c 小幅下降有关。但与此同时，收缩压、甘油三酯和空腹血糖朝着不利的方向变化。

作者建议长期大量吃蜂蜜要谨慎，尤其是有健康问题的人。两篇综述放在一起，指向同一个方向：蜂蜜不是控制体重或血糖的药。

几项小型试验

在一项研究中，55 名超重或肥胖的成年人一个月里每天吃 70 克蜂蜜或 70 克白糖，这超过三汤匙。蜂蜜组体重下降约 1.3%，但白糖组只有 17 人，两组之间的比较也不严谨。

另一项针对 48 名 2 型糖尿病成年人的试验让他们吃了八周蜂蜜。体重和血脂有所改善，但糖尿病最主要的血糖指标 HbA1c 上升了。作者自己也建议糖尿病患者谨慎吃蜂蜜。

如果你还想降低血脂，饮食和运动的作用远大于任何一种甜味剂。我们的胆固醇与减肥页面告诉你从哪里开始。

蜂蜜水、蜂蜜柠檬水、蜂蜜肉桂：辟谣

没有研究显示温水冲蜂蜜（加不加柠檬或肉桂）能燃烧脂肪。早上一杯放一茶匙约增加 21 千卡，放一汤匙约增加 64 千卡。只要把这一勺算进去，这杯温热的饮品依然可以是愉快的小仪式。

• “空腹喝蜂蜜水能消掉肚子上的脂肪。”没有任何试验支持这一说法。腰腹脂肪减少，靠的是几周里整体能量摄入下降，再加上运动。
• “蜂蜜柠檬水能排毒。”这项工作每天都由你的肝脏和肾脏完成。柠檬水能做什么、不能做什么，见我们的减肥饮品指南。
• “蜂蜜加肉桂能加快新陈代谢。”肉桂能增添风味，这很有用，但作为燃脂产品出售的香料混合物，没有可靠证据证明能减肥。
• “生蜂蜜、野生蜂蜜或高档蜂蜜的热量不算数。”生蜂蜜、有机蜂蜜、枣花蜜（Sidr）、麦卢卡蜂蜜和普通蜂蜜，每勺的能量都差不多。
• “天然的糖不算真正的糖。”身体不看标签。一罐蜂蜜里的游离糖和一袋白糖里的糖，累积起来是一样的。

蜂蜜在许多信仰和传统中有特殊地位，有些人因此每天早上吃一勺。这是个人选择，值得尊重。为了减肥，体贴的做法是让这一勺小一点、刮平，并在一天里的其他时候少用蜂蜜。

更多流行的饮食说法，我们在减肥误区页面逐一核查。

椰枣对减肥好吗？

只吃几颗的话，椰枣可以是不错的减肥甜食，因为它是带膳食纤维的完整水果。问题在于个头：它小、软，很容易一颗接一颗地吃，一把的能量就可能和一顿饭一样多。

一颗约 24 克的大美吉椰枣约 66 千卡、1.6 克膳食纤维。一颗约 7 克的小德格雷特椰枣（Deglet Noor）约 20 千卡。饭后吃两三颗小椰枣，就是让人满足的甜点。

椰枣会升高血糖吗？

一项小型实验室研究在 13 名健康成年人和 10 名 2 型糖尿病成年人身上测量了五个椰枣品种的血糖生成指数。两组的数值都在 44 到 55 左右，属于低到中等。

这并不意味着椰枣不影响血糖。测试分量含 50 克碳水化合物，是很大的一份，而且参与研究的糖尿病患者控制得很好。公正的理解是：几颗椰枣可以放进均衡的一天；一大碗仍然是很多糖。

斋月晚餐吃椰枣的话题，见我们的斋月减肥页面。一般果干及其与新鲜水果的比较，属于我们减肥水果指南的内容。

椰枣糖浆和椰枣泥

椰枣糖浆（dibs）是浓稠的糖浆，不是完整水果，所以要像对待蜂蜜一样用勺子量。USDA 表里没有它的数据，所以我们不给出数字。椰枣泥保留了更多果肉，但依然很浓缩，一茶匙比你想的要多。

印度粗糖（gur）、帕内拉粗糖、红糖和椰子糖

印度粗糖、帕内拉粗糖（panela）、红糖和椰子糖都是糖，没有一种有试验显示能帮助减肥。它们味道不同，有些保留了微量矿物质，但这么少的量不会改变你的体重。

印度粗糖（jaggery，gur）、帕内拉粗糖和椰子糖都不在 USDA SR Legacy 表里，所以我们不给出它们的热量数字。表中有的未精制蔗糖与白糖很接近：粗制蔗糖（turbinado）每 100 克约 399 千卡，红糖约 380 千卡，白糖约 387 千卡。

所以，请把印度粗糖当作它本来的样子——糖。喝茶时配一小块没问题；每杯都配一大块，就是实实在在的额外能量来源。南亚部分地区冬天很受欢迎的椰枣树汁粗糖也是同理。

如果奶茶里放粗糖是你每天的习惯，我们的减肥喝什么茶指南会教你一杯一杯慢慢减少，而不用放弃喝茶本身。

龙舌兰、枫糖浆和其他糖浆

龙舌兰糖浆、枫糖浆和糖蜜都不比蜂蜜“轻”，也没有一种能帮助减肥。龙舌兰糖浆每 100 克约 310 千卡，枫糖浆约 260 千卡，每汤匙大约在 52 到 65 千卡之间。

龙舌兰糖浆常被宣传为“低 GI”。但血糖生成指数低不等于热量低：按勺算，龙舌兰和蜂蜜几乎完全一样，而体重跟着你摄入的能量走。

在上文提到的交叉试验中，所有被测试的甜味剂（包括蜂蜜）都让甘油三酯升高。这又是一个理由：关注总量，而不是去找完美的糖浆。

零热量甜味剂是另一个话题。关于它们的证据以及游离糖的上限，见我们的戒糖减肥页面。

糖尿病或糖尿病前期吃蜂蜜和椰枣

如果你有糖尿病或糖尿病前期，请把蜂蜜和椰枣算作碳水化合物，而绝不是治疗手段。它们和其他糖一样会升高血糖，在 2 型糖尿病试验中，每天吃蜂蜜让 HbA1c 上升了。

那篇大型伞形综述也发现，吃蜂蜜后空腹血糖朝不利方向变化。说白了：蜂蜜虽然天然，但不是“适合糖尿病的糖”。

几颗椰枣或一茶匙蜂蜜仍然可以安排进去，作为一餐的一部分，并在你和医疗团队商定的碳水计划之内。胰岛素抵抗、糖尿病前期以及最有帮助的做法，见我们的胰岛素抵抗页面。

有些 1 型糖尿病患者会用定量的蜂蜜或其他快速吸收的糖来纠正低血糖。这是另一种用途，有它自己的规则；见1 型糖尿病与减肥。

如果你有糖尿病，在改变蜂蜜、椰枣或其他糖的食用量之前，请先和你的糖尿病医疗团队商量。绝不要给 1 岁以下的婴儿吃任何形式的蜂蜜，因为有发生婴儿肉毒中毒的罕见风险。

减肥期间吃多少蜂蜜或甜味剂可以？

没有适合所有人的固定蜂蜜量，但越少越好，每天一到两平茶匙很容易放进大多数减肥计划。关键是一整天的总量，因为勺子会藏在饮品、早餐和零食里。

世界卫生组织对游离糖的限量完全适用于蜂蜜。这些限量我们在戒糖减肥页面里有解释，这里只看勺子累积得有多快。

四杯甜茶看起来无伤大雅，但一周加起来大约相当于一两顿正餐的能量。好消息是，这是最容易省下热量、又不会觉得饿的地方之一。

我们不把这些数字换算成“每年多少公斤”，因为身体不是简单的银行账户。如果你想看看甜食在自己一天里占了多少，我们的计算卡路里指南介绍了一种温和的短期记录方法。

少放糖又不觉得缺的十个办法

少吃蜂蜜最简单的办法，是一步一步减量，让口味有时间适应。大多数人发现，几周之后，以前放很多糖的饮品和早餐，按原来的量反而觉得太甜。

1. 用量勺用一周，弄清“一点蜂蜜”到底是多少。
2. 每杯饮品减半，两周后再减一半。
3. 淋在上面，不要搅进去。表面一细条蜂蜜最先尝到，需要的量更少。
4. 用水果给燕麦粥增甜，比如擦碎的苹果、压碎的熟香蕉或莓果。
5. 不加糖也能添风味：小豆蔻、肉桂、姜或香草，只为味道。
6. 买原味酸奶，自己加水果，而不是买加了糖的那一杯。
7. 早餐偶尔不放糖浆，换成鸡蛋、豆子或奶酪。
8. 奶昔里不放蜂蜜；熟透的水果本身就够甜了。
9. 把椰枣切成小块，两颗椰枣就能撒满整整一碗。
10. 把蜂蜜罐收起来，放进柜子而不是摆在桌上。

更多点子见我们的健康零食和减脂早餐页面。两页都有几乎不需要甜味剂、又顶饱的选择。

想吃甜：是习惯问题，不是意志力问题

特别想吃甜的很常见，也很正常，这和你的品格毫无关系。它常常和习惯、时间段、疲劳或压力有关，所以解决办法通常是调整日常安排，而不是更多的意志力。

如果你在情绪低落、无聊或有压力时就伸手拿蜂蜜或椰枣，我们的情绪化进食页面讲了什么有用。饭后短短散个步是另一个简单工具：它让你离开厨房，也给馋劲留出消退的时间。轻松起步的方法见我们的走路指南。

4 周少吃蜂蜜和糖的计划

请先咨询医生，尤其是如果你有糖尿病或在服用降血糖的药物。这个计划每周只改一件事，所以很温和，也容易坚持。

配合这个计划多动一点，比如在最丰盛的一餐后走 10 分钟。饮食的改变帮你省下能量，散步让你感觉更好，也让习惯坚持下去。

如果某一周太难，就在这一周多待一周再往前走。能坚持的小步子，胜过几天后就停下的大改变。

免费帮助：靠好好吃饭和走路减肥

在 Obesity Foundation，我们帮助人们通过好好吃饭、适当运动和走路来减肥、变得更健康。少吃蜂蜜和糖是一小步，却有实实在在的效果，而我们所有的帮助都是免费的。

• 你自己的饮食计划，把你喜欢的甜食按适合你一天的分量安排进去。申请你的免费饮食计划。
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明天早上，用量勺量一量你的蜂蜜。知道自己实际用了多少，是少用的第一步。