کیا وزن کم کرنے کے لیے شہد اچھا ہے؟ شہد، کھجور، گڑ اور چینی کا چمچ در چمچ موازنہ

کیا وزن کم کرنے کے لیے شہد اچھا ہے؟ مختصر جواب

شہد خود سے وزن کم نہیں کرتا، لیکن ناپی تولی تھوڑی مقدار وزن کم کرنے کے پلان میں سما سکتی ہے۔ یہ ایک قدرتی غذا ہے جسے بہت سے لوگ پسند کرتے ہیں، اور اس میں کوئی حرج نہیں۔ پھر بھی جسم کے لیے یہ کیلوریز والی چینی ہے، اور تقریباً سب کچھ اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنا لیتے ہیں۔

وزن کے حساب سے شہد تقریباً 82 % چینی ہے، باقی کچھ پانی اور دوسری چیزوں کے صرف آثار۔ WHO جیسے صحت کے ادارے اسے فری شوگر میں گنتے ہیں، اسی گروپ میں جس میں چائے میں گھولی گئی چینی اور پین کیک پر ڈالا گیا شربت آتا ہے۔

ایک چمچ شہد میں ایک چمچ سفید چینی سے زیادہ توانائی ہوتی ہے۔ فی گرام شہد تھوڑا کم ہے، مگر وہ گاڑھا اور بھاری ہے، اس لیے اسی چمچ میں زیادہ سماتا ہے۔ ایک بڑا چمچ شہد تقریباً 21 g کا ہوتا ہے اور لگ بھگ 64 kcal دیتا ہے، جبکہ ہموار بڑے چمچ دانے دار چینی میں تقریباً 48 kcal ہوتی ہیں۔

بدلنا یا اضافہ کرنا: اصل بات یہی ہے

شہد اور جسمانی وزن پر ہونے والی تحقیقات ایک خاموش کہانی سناتی ہیں۔ جب لوگوں نے اتنی ہی چینی کی جگہ شہد لیا تو ان کا وزن اور خون میں شکر مشکل سے بدلے۔ جب شہد ان کے عام کھانے کے اوپر دیا گیا تو اس کی اضافی کیلوریز بھی ساتھ چلی آئیں۔

اس لیے کام کا سوال “شہد یا چینی؟” نہیں، بلکہ یہ ہے: “میں دن میں کل کتنی مٹھاس ڈالتا ہوں، اور کیا میں اسے کم کر سکتا ہوں؟”۔ اصل وزن کم ہونا اسی تبدیلی سے شروع ہوتا ہے، چاہے آپ کو کوئی بھی مٹھاس پسند ہو۔

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ کو ذیابیطس، پری ذیابیطس، ہائی ٹرائی گلیسرائیڈز یا گردے کی بیماری ہے، یا آپ خون میں شکر کم کرنے والی دوائیں لیتے ہیں۔ اس صفحے کا مشورہ عمومی ہے، اور ہر کیلوری اور چینی کا عدد اندازاً ہے۔

شہد یا چینی: کیلوریز، مٹھاس اور خون میں شکر

چمچ کے حساب سے شہد سفید چینی سے تھوڑی زیادہ کیلوریز اور چینی دیتا ہے، اور باقی شربت بھی اسی دائرے میں آتے ہیں۔ نیچے کا جدول گھر میں واقعی استعمال ہونے والی مقداروں کا موازنہ کرتا ہے، تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ چائے یا دلیے میں ایک چمچ کیا اضافہ کرتا ہے۔

ہم نے ہر عدد USDA کے غذائی جدولوں (SR Legacy) سے، ہموار گھریلو چمچ کے وزن کی بنیاد پر نکالا ہے۔ چمچ، مرتبان اور برانڈ مختلف ہوتے ہیں، اس لیے ان اعداد کو درست گنتی نہیں بلکہ ایک اندازہ سمجھیں۔

شہد اور اگاوے کو ساتھ ساتھ دیکھیں: چمچ کے حساب سے دونوں تقریباً جڑواں ہیں۔ سفید چینی فی چمچ سب سے کم صرف اس لیے آتی ہے کہ کھلے دانے گاڑھے شربت سے ہلکے ہوتے ہیں۔

فی 100 g ترتیب تھوڑی الٹ جاتی ہے۔ شہد میں فی 100 g تقریباً 304 kcal اور سفید چینی میں تقریباً 387 kcal ہیں، لیکن کوئی بھی شہد ترازو پر 100 g تول کر نہیں کھاتا۔ دسترخوان پر آپ چمچ سے ناپتے ہیں، اس لیے چمچ ہی منصفانہ موازنہ ہے۔

کیا شہد چینی سے زیادہ میٹھا ہے؟

کچھ لوگوں کو شہد تھوڑا زیادہ میٹھا لگتا ہے، اس لیے وہ اسے ذرا کم ڈالتے ہیں۔ اگر آپ واقعی کم ڈالتے ہیں تو یہ مدد کر سکتا ہے، مگر یہ ذاتی عادت ہے، ثابت شدہ اثر نہیں۔ چند دن ناپ کر دیکھیں تو پتا چل جائے گا کہ آپ کا چمچ واقعی چھوٹا ہے یا نہیں۔

شہد، چینی اور خون میں شکر

ایک اچھی طرح کیے گئے کراس اوور ٹرائل میں 55 بالغوں نے روزانہ 50 g کاربوہائیڈریٹ شہد، ٹیبل شوگر یا ہائی فرکٹوز کارن سیرپ سے لیا، ہر ایک دو دو ہفتے۔ اٹھائیس افراد میں گلوکوز برداشت کی صلاحیت نارمل تھی اور 27 میں بگڑی ہوئی گلوکوز ٹالرنس (impaired glucose tolerance) تھی، جو ٹائپ 2 ذیابیطس سے پہلے کا ایک مرحلہ ہے۔

تینوں مٹھاسوں کے درمیان گلوکوز، انسولین، انسولین ریزسٹنس کے اسکور اور جسمانی وزن میں کوئی فرق نہیں نکلا۔ ٹرائی گلیسرائیڈز نامی خون کی چربی تینوں سے بڑھی، اور بگڑی گلوکوز ٹالرنس والے گروپ میں سوزش کا ایک مارکر بھی اوپر گیا۔

دیانت دار پیغام سیدھا ہے: آپ کا جسم شہد کو تقریباً باقی چینیوں کی طرح ہی سنبھالتا ہے۔ گلائیسیمک انڈیکس کے جدول بھی شہد اور چینی کی فہرست دیتے ہیں؛ یہ عدد کیا بتا سکتا ہے اور کیا نہیں، یہ ہم کاربوہائیڈریٹس اور وزن کم کرنا والے صفحے پر سمجھاتے ہیں۔

شہد اور وزن پر تحقیقات اصل میں کیا دکھاتی ہیں

کوئی تحقیق نہیں دکھاتی کہ شہد خود سے وزن کم کرتا ہے۔ کچھ چھوٹی تحقیقات میں خون کی چربی یا خون میں شکر میں معمولی تبدیلیاں ملیں، لیکن جسمانی وزن پر اثر واضح نہیں، اور زیادہ تر تحقیقات چھوٹی اور کم مدت کی تھیں۔

سب سے بڑا جائزہ

سب سے بڑے مشترکہ تجزیے نے 18 کنٹرول ٹرائلز اور 1,105 شرکا کو ایک ساتھ دیکھا۔ شہد قدرے کم فاسٹنگ گلوکوز، کل کولیسٹرول، LDL کولیسٹرول اور ٹرائی گلیسرائیڈز، اور قدرے زیادہ HDL سے جڑا تھا۔ سب سے واضح نتائج کچے شہد اور روبینیا اور کلوور شہد سے آئے۔

جسمانی وزن 14 موازنوں میں ناپا گیا، لیکن وہ بہتر ہونے والے نتائج میں شامل نہیں تھا، یعنی وزن پر کوئی واضح اثر نہیں ملا۔ زیادہ تر نتائج کا یقین کم آنکا گیا۔ تقریباً 70 % موازنوں میں کنٹرول گروپ نے بس اپنا عام کھانا جاری رکھا، یعنی شہد زیادہ تر عام کھانے کے اوپر ایک اضافی چیز تھا، اور اس طرح کوئی وزن کم نہیں کرتا۔

اس جائزے کے کچھ مصنفین کو کئی دوسرے فنڈ دینے والوں کے ساتھ ساتھ امریکا کے National Honey Board سے بھی تحقیقی مدد ملی ہے۔ اس سے نتائج غلط نہیں ہو جاتے، لیکن آپ کو یہ جاننے کا حق ہے۔

ایک نیا جائزہ، ایک انتباہ کے ساتھ

ایک نئے امبریلا ریویو نے شہد اور شہد کی مکھی کی دوسری مصنوعات (رائل جیلی اور پروپولس) پر 69 رینڈمائزڈ ٹرائلز کو جمع کیا، جن میں کل 3,544 افراد تھے۔ شہد کے لیے روزانہ تقریباً 10 g کا تعلق HbA1c میں ہلکی کمی سے تھا، جو لمبے عرصے کا خون میں شکر کا مارکر ہے۔ ساتھ ہی سسٹولک بلڈ پریشر، ٹرائی گلیسرائیڈز اور فاسٹنگ گلوکوز الٹی سمت میں گئے۔

مصنفین لمبے عرصے تک زیادہ مقدار میں شہد لینے میں احتیاط کا مشورہ دیتے ہیں، خاص طور پر صحت کے مسائل والے لوگوں کو۔ دونوں جائزے مل کر ایک ہی طرف اشارہ کرتے ہیں: شہد وزن یا خون میں شکر کی دوا نہیں ہے۔

چھوٹے ٹرائلز

ایک تحقیق میں زیادہ وزن یا موٹاپے والے 55 بالغوں نے ایک مہینے تک روزانہ 70 g شہد یا 70 g چینی کھائی۔ یہ تین بڑے چمچوں سے زیادہ ہے۔ شہد والے گروپ کا وزن تقریباً 1.3 % کم ہوا، لیکن چینی والے گروپ میں صرف 17 افراد تھے اور دونوں گروپوں کا موازنہ مضبوط طریقے سے نہیں ہوا۔

ٹائپ 2 ذیابیطس والے 48 بالغوں کے ایک ٹرائل میں آٹھ ہفتے شہد دیا گیا۔ وزن اور خون کی چربی بہتر ہوئی، لیکن HbA1c، جو ذیابیطس میں خون میں شکر کا اہم پیمانہ ہے، بڑھ گیا۔ مصنفین نے خود ذیابیطس والے لوگوں کو شہد میں احتیاط کا مشورہ دیا۔

اگر آپ خون کی چربی بھی نیچے لانا چاہتے ہیں تو کسی ایک مٹھاس سے کہیں زیادہ اثر کھانے اور حرکت کا ہوتا ہے۔ ہمارا کولیسٹرول اور وزن کم کرنا صفحہ بتاتا ہے کہ کہاں سے شروع کریں۔

نیم گرم پانی میں شہد، شہد اور لیموں، شہد اور دار چینی: غلط فہمیوں کی جانچ

کوئی تحقیق نہیں دکھاتی کہ نیم گرم پانی میں شہد، لیموں یا دار چینی کے ساتھ ہو یا بغیر، چربی جلاتا ہے۔ ایک چھوٹے چمچ والا صبح کا گلاس تقریباً 21 kcal کا اضافہ کرتا ہے؛ بڑے چمچ کے ساتھ تقریباً 64 kcal۔ یہ گرم مشروب پھر بھی ایک خوشگوار روز کی عادت رہ سکتا ہے، بشرطیکہ آپ چمچ کو گنیں۔

• “خالی پیٹ شہد کا پانی پیٹ کی چربی پگھلا دیتا ہے۔” اس کے پیچھے کوئی ٹرائل نہیں۔ کمر کے گرد چربی ہفتوں تک کل توانائی میں کمی اور ساتھ حرکت سے گھٹتی ہے۔
• “شہد اور لیموں جسم کو ڈیٹاکس کرتے ہیں۔” یہ کام آپ کا جگر اور گردے ہر روز کرتے ہیں۔ لیموں پانی کیا کر سکتا ہے اور کیا نہیں، یہ ہماری وزن کم کرنے والے مشروبات گائیڈ میں ہے۔
• “شہد اور دار چینی میٹابولزم تیز کرتے ہیں۔” دار چینی ذائقہ دیتی ہے، جو کام کی بات ہے، لیکن فیٹ برنر کے نام سے بکنے والے مصالحوں کے آمیزوں کے حق میں وزن کم کرنے کا کوئی ٹھوس ثبوت نہیں۔
• “کچے، جنگلی یا مہنگے شہد کی کیلوریز نہیں گنی جاتیں۔” کچا، آرگینک، سدر، مانوکا اور عام شہد، سب میں فی چمچ تقریباً برابر توانائی ہوتی ہے۔
• “قدرتی چینی اصلی چینی نہیں ہوتی۔” آپ کا جسم لیبل نہیں پڑھتا۔ شہد کے مرتبان سے آنے والی فری شوگر بھی تھیلے کی چینی کی طرح ہی جمع ہوتی جاتی ہے۔

شہد کا کئی مذاہب اور روایات میں خاص مقام ہے، اور کچھ لوگ اسی وجہ سے ہر صبح ایک چمچ لیتے ہیں۔ یہ ذاتی انتخاب ہے اور اس کا احترام ہونا چاہیے۔ وزن کم کرنے کے لیے سمجھ داری یہی ہے کہ وہ چمچ چھوٹا اور ہموار رہے، اور دن میں باقی جگہوں سے اضافی شہد ہٹ جائے۔

کھانے سے جڑے مزید مشہور دعووں کی جانچ ہمارے وزن کم کرنے کی غلط فہمیاں والے صفحے پر ہے۔

کیا کھجور وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے؟

گنتی کی چند کھجوریں وزن کم کرنے میں میٹھے کا اچھا انتخاب ہو سکتی ہیں، کیونکہ وہ فائبر والا پورا پھل ہیں۔ مشکل سائز کی ہے: وہ چھوٹی، نرم اور کھاتے چلے جانے میں بہت آسان ہیں، اور ایک مٹھی میں ایک پورے کھانے جتنی توانائی ہو سکتی ہے۔

تقریباً 24 g کی ایک بڑی مجول کھجور میں لگ بھگ 66 kcal اور 1.6 g فائبر ہوتا ہے۔ تقریباً 7 g کی ایک چھوٹی دقلہ نور (Deglet Noor) کھجور میں لگ بھگ 20 kcal ہوتی ہیں۔ کھانے کے بعد دو تین چھوٹی کھجوریں ایک تسلی بخش میٹھا ہیں۔

کیا کھجور خون میں شکر بڑھاتی ہے؟

ایک چھوٹی لیب تحقیق نے 13 صحت مند بالغوں اور ٹائپ 2 ذیابیطس والے 10 بالغوں میں کھجور کی پانچ اقسام کا گلائیسیمک انڈیکس ناپا۔ دونوں گروپوں میں اعداد تقریباً 44 سے 55 رہے، جو کم سے درمیانے شمار ہوتے ہیں۔

اس کا مطلب یہ نہیں کہ کھجور خون میں شکر کو چھوتی نہیں۔ ٹیسٹ والے حصے میں 50 g کاربوہائیڈریٹ تھا، جو بڑی مقدار ہے، اور ذیابیطس والے لوگوں کی شوگر اچھی طرح قابو میں تھی۔ درست سمجھ یہ ہے کہ چند کھجوریں متوازن دن میں سما جاتی ہیں؛ بڑا پیالہ پھر بھی بہت چینی ہے۔

رمضان میں افطار کے وقت کھجور کی بات ہمارے رمضان میں وزن کم کرنا صفحے پر ہے۔ عام طور پر خشک میوے، اور تازہ پھل سے ان کا موازنہ، ہماری وزن کم کرنے کے لیے پھل گائیڈ کا حصہ ہے۔

کھجور کا شیرہ اور کھجور کا پیسٹ

کھجور کا شیرہ (دبس) گاڑھا شربت ہے، پورا پھل نہیں، اس لیے اسے شہد کی طرح ہی سمجھیں: چمچ سے ناپیں۔ USDA جدول میں اس کا کوئی اندراج نہیں، اس لیے ہم کوئی عدد نہیں دیتے۔ کھجور کے پیسٹ میں پھل کا زیادہ حصہ باقی رہتا ہے، مگر وہ بھی گاڑھا ہے، اس لیے ایک چھوٹا چمچ آپ کی سوچ سے زیادہ بھاری پڑتا ہے۔

گڑ، پنیلا، براؤن شوگر اور ناریل کی چینی

گڑ، پنیلا، براؤن شوگر اور ناریل کی چینی سب چینی ہی ہیں، اور کسی کے لیے کوئی ٹرائل نہیں دکھاتا کہ وہ وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ ان کا ذائقہ مختلف ہے اور کچھ میں معدنیات کے آثار باقی رہتے ہیں، لیکن اتنی چھوٹی مقدار سے آپ کا وزن نہیں بدلتا۔

گڑ، پنیلا اور ناریل کی چینی USDA SR Legacy جدول میں نہیں ہیں، اس لیے ہم ان کے لیے کیلوریز کا عدد نہیں دیتے۔ جدول میں جو کم صاف کی گئی گنے کی چینیاں ہیں، وہ سفید چینی کے قریب ہیں: ٹربینیڈو میں فی 100 g تقریباً 399 kcal اور براؤن شوگر میں 380، جبکہ سفید میں 387۔

اس لیے گڑ سے وہی توقع رکھیں جو چینی سے رکھتے ہیں۔ چائے کے ساتھ ایک چھوٹی ڈلی ٹھیک ہے؛ ہر کپ کے ساتھ بڑا ٹکڑا اضافی توانائی کا اصل ذریعہ ہے۔ یہی بات کھجور کے گڑ پر بھی لاگو ہوتی ہے، جو جنوبی ایشیا کے کچھ حصوں میں سردیوں میں بہت پسند کیا جاتا ہے۔

اگر چائے میں گڑ آپ کی روز کی عادت ہے تو ہماری وزن کم کرنے کے لیے بہترین چائے گائیڈ بتاتی ہے کہ چائے چھوڑے بغیر، کپ در کپ اسے آہستہ آہستہ کیسے کم کریں۔

اگاوے، میپل اور دوسرے شربت

اگاوے، میپل سیرپ اور شیرہ شہد سے ہلکے نہیں ہیں، اور ان میں سے کوئی بھی وزن کم کرنے میں مدد نہیں کرتا۔ اگاوے میں فی 100 g تقریباً 310 kcal اور میپل سیرپ میں تقریباً 260 ہیں، اور فی بڑا چمچ یہ تقریباً 52 سے 65 kcal کے درمیان آتے ہیں۔

اگاوے کو اکثر “لو GI” کہہ کر بیچا جاتا ہے۔ کم گلائیسیمک انڈیکس کا مطلب کم کیلوریز نہیں: چمچ کے حساب سے اگاوے تقریباً بالکل شہد جتنا ہے، اور آپ کا وزن اس توانائی کے پیچھے چلتا ہے جو آپ لیتے ہیں۔

اوپر بیان کیے گئے کراس اوور ٹرائل میں ہر جانچی گئی مٹھاس سے ٹرائی گلیسرائیڈز بڑھے، شہد سے بھی۔ یہ ایک اور وجہ ہے کہ “بہترین شربت” ڈھونڈنے کے بجائے کل مقدار پر توجہ دیں۔

زیرو کیلوری سویٹنرز الگ موضوع ہیں۔ ان پر شواہد، فری شوگر کی حدوں کے ساتھ، آپ کو ہمارے نو شوگر ڈائٹ صفحے پر ملیں گے۔

ذیابیطس یا پری ذیابیطس میں شہد اور کھجور

اگر آپ کو ذیابیطس یا پری ذیابیطس ہے تو شہد اور کھجور کو کاربوہائیڈریٹ میں گنیں، علاج کے طور پر کبھی نہیں۔ یہ دوسری چینیوں کی طرح خون میں گلوکوز بڑھاتے ہیں، اور ٹائپ 2 ذیابیطس والے ٹرائل میں روزانہ شہد سے HbA1c اوپر گیا۔

بڑے امبریلا ریویو میں بھی شہد کے ساتھ فاسٹنگ گلوکوز غلط سمت میں گیا۔ سیدھے الفاظ میں: قدرتی ہونے کے باوجود شہد “ذیابیطس کے لیے محفوظ” چینی نہیں ہے۔

چند کھجوریں یا ایک چھوٹا چمچ شہد پھر بھی سما سکتا ہے، کھانے کے حصے کے طور پر اور اس کاربوہائیڈریٹ پلان کے اندر جو آپ نے اپنی کیئر ٹیم کے ساتھ طے کیا ہے۔ انسولین ریزسٹنس اور پری ذیابیطس، اور سب سے زیادہ مدد کرنے والے اقدامات، ہمارے انسولین ریزسٹنس صفحے پر سمجھائے گئے ہیں۔

ٹائپ 1 ذیابیطس والے کچھ لوگ شوگر کم ہونے پر ناپی ہوئی مقدار میں شہد یا کوئی اور جلد اثر کرنے والی چینی لیتے ہیں۔ یہ الگ استعمال ہے جس کے اپنے اصول ہیں؛ دیکھیں ٹائپ 1 ذیابیطس اور وزن کم کرنا۔

اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو شہد، کھجور یا دوسری چینی کی مقدار بدلنے سے پہلے اپنی ذیابیطس ٹیم سے بات کریں۔ 1 سال سے کم عمر بچے کو کسی بھی شکل میں شہد کبھی نہ دیں، کیونکہ اس سے شیرخوار بچوں میں بوٹولزم (infant botulism) کا نایاب خطرہ ہوتا ہے۔

وزن کم کرتے ہوئے کتنا شہد یا میٹھا ٹھیک ہے؟

شہد کی کوئی مقررہ مقدار سب کے لیے درست نہیں، لیکن کم بہتر ہے، اور دن میں ایک یا دو ہموار چھوٹے چمچ زیادہ تر وزن کم کرنے کے پلانز میں آسانی سے سما جاتے ہیں۔ اہم پورے دن کا مجموعہ ہے، کیونکہ چمچ مشروبات، ناشتے اور اسنیکس میں چھپے رہتے ہیں۔

فری شوگر کی WHO حدیں شہد پر پوری طرح لاگو ہوتی ہیں۔ ان حدوں کو ہم اپنے نو شوگر ڈائٹ صفحے پر سمجھاتے ہیں، اس لیے یہاں دیکھتے ہیں کہ چمچ کتنی تیزی سے جمع ہوتے ہیں۔

میٹھی چائے کے چار کپ معمولی لگتے ہیں، پھر بھی ایک ہفتے میں وہ ایک دو پورے کھانوں جتنی توانائی بن جاتے ہیں۔ اچھی خبر یہ ہے کہ بھوکا رہے بغیر کیلوریز بچانے کی یہ سب سے آسان جگہوں میں سے ایک ہے۔

ہم ان اعداد کو “سال میں اتنے کلو” میں نہیں بدلتے، کیونکہ جسم کسی سادہ بینک کھاتے کی طرح کام نہیں کرتا۔ اگر آپ دیکھنا چاہتے ہیں کہ میٹھی چیزیں آپ کے اپنے دن میں کہاں آتی ہیں تو ہماری کیلوریز گننا گائیڈ تھوڑے عرصے کے لیے حساب رکھنے کا ایک نرم طریقہ بتاتی ہے۔

کم میٹھا ڈالنے کے دس طریقے، کمی محسوس کیے بغیر

شہد کم کرنے کا سب سے آسان طریقہ اسے قدم بہ قدم گھٹانا ہے، تاکہ آپ کے ذائقے کو ڈھلنے کا وقت ملے۔ زیادہ تر لوگ دیکھتے ہیں کہ چند ہفتوں بعد جن مشروبات اور ناشتوں میں وہ بہت میٹھا ڈالتے تھے، وہ پرانی مقدار میں ضرورت سے زیادہ میٹھے لگنے لگتے ہیں۔

1. ایک ہفتہ ناپنے والا چمچ استعمال کریں، تاکہ پتا چلے کہ “تھوڑا سا شہد” اصل میں کتنا ہے۔
2. ہر مشروب میں چمچ آدھا کریں، پھر دو ہفتے بعد دوبارہ آدھا۔
3. گھولیں نہیں، اوپر سے ڈالیں۔ اوپر شہد کی پتلی دھار پہلے ذائقے میں آتی ہے اور کم لگتی ہے۔
4. دلیے کو پھل سے میٹھا کریں، جیسے کدوکش کیا سیب، مسلا ہوا پکا کیلا یا بیریز۔
5. چینی کے بغیر ذائقہ شامل کریں: الائچی، دار چینی، ادرک یا ونیلا، صرف ذائقے کے لیے۔
6. سادہ دہی لیں اور اس میں اپنا پھل ڈالیں، میٹھے ڈبے کی جگہ۔
7. ناشتے میں شربت چھوڑیں اور کبھی کبھی انڈے، لوبیا یا پنیر چنیں۔
8. اسموتھی میں شہد نہ ڈالیں؛ پکا پھل اسے پہلے ہی میٹھا بنا دیتا ہے۔
9. کھجوریں چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹیں، تاکہ دو کھجوریں پورے پیالے میں پھیل جائیں۔
10. مرتبان نظر سے دور رکھیں، میز کے بجائے الماری میں۔

مزید خیالات کے لیے ہمارے صحت مند اسنیکس اور وزن کم کرنے کے لیے ناشتہ صفحات دیکھیں۔ دونوں پیٹ بھرنے والے ایسے انتخاب دکھاتے ہیں جن میں بہت کم یا بالکل مٹھاس نہیں چاہیے۔

میٹھے کی طلب: عادت کی بات، قوتِ ارادی کی نہیں

کچھ میٹھا کھانے کی شدید خواہش عام اور معمول کی بات ہے، اور یہ آپ کے کردار کے بارے میں کچھ نہیں کہتی۔ یہ اکثر عادت، دن کے وقت، تھکن یا ذہنی دباؤ سے جڑی ہوتی ہے، اس لیے اس کا حل عموماً معمول میں تبدیلی ہے، زیادہ قوتِ ارادی نہیں۔

اگر آپ اداسی، بوریت یا دباؤ میں شہد یا کھجور کی طرف ہاتھ بڑھاتے ہیں تو ہمارا جذباتی کھانا صفحہ بتاتا ہے کہ کیا مدد کرتا ہے۔ کھانے کے بعد مختصر واک ایک اور آسان طریقہ ہے: یہ آپ کو باورچی خانے سے دور لے جاتی ہے اور طلب کو گزرنے کا وقت دیتی ہے۔ آسان آغاز کے لیے ہماری پیدل چلنا گائیڈ دیکھیں۔

شہد اور چینی کم کرنے کا 4 ہفتے کا پلان

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس ہے یا آپ خون میں شکر کم کرنے والی دوائیں لیتے ہیں۔ یہ پلان ہر ہفتے ایک ہی چیز بدلتا ہے، اس لیے یہ نرم ہے اور اسے نبھانا آسان ہے۔

اس پلان کے ساتھ تھوڑی زیادہ حرکت شامل کریں، جیسے سب سے بڑے کھانے کے بعد 10 منٹ کی واک۔ کھانے کی تبدیلی توانائی بچاتی ہے، اور واک آپ کو بہتر محسوس کراتی ہے اور عادت قائم رکھتی ہے۔

اگر کوئی ہفتہ بہت مشکل لگے تو آگے بڑھنے سے پہلے ایک ہفتہ اور اسی پر رہیں۔ ٹکنے والے چھوٹے قدم اس بڑی تبدیلی سے بہتر ہیں جو چند دنوں میں رک جائے۔

اچھے کھانے اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے میں مفت مدد

Obesity Foundation میں ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ شہد اور چینی کم کرنا ایک چھوٹا قدم ہے جس کا اثر حقیقی ہے، اور ہماری ساری مدد مفت ہے۔

• آپ کا اپنا کھانے کا پلان، آپ کی پسند کی میٹھی چیزوں کے ساتھ، اتنی مقدار میں جو آپ کے دن میں سما جائے۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں۔
• ورزش کی ویڈیوز Start، Build اور Strong درجوں میں، تاکہ آپ اپنی رفتار سے زیادہ حرکت کر سکیں۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
• ایک مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) میٹھے کی طلب اور اپنے معمول پر بغیر کسی رائے کے بات کرنے کے لیے۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• ایک Club اکاؤنٹ، جس میں آپ اپنے چمچ، واک اور پیش رفت مفت درج کر سکیں۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

کل صبح اپنے شہد کے لیے ناپنے والا چمچ استعمال کریں۔ اپنی اصل مقدار جاننا کم کرنے کی طرف پہلا قدم ہے۔