Honig zum Abnehmen: Honig, Datteln, Jaggery und Zucker im Vergleich, Löffel für Löffel

Honig zum Abnehmen: die kurze Antwort

Honig allein lässt Sie nicht abnehmen, aber eine kleine, abgemessene Menge passt gut in einen Plan zum Abnehmen. Er ist ein natürliches Lebensmittel, das viele Menschen schätzen, und das ist in Ordnung. Für Ihren Körper ist er trotzdem Zucker mit Kalorien, und die Menge entscheidet fast alles.

Honig besteht zu etwa 82 % aus Zucker, dazu etwas Wasser und nur Spuren von anderem. Gesundheitsorganisationen wie die WHO zählen ihn zu den freien Zuckern, in dieselbe Gruppe wie den Zucker im Tee und den Sirup auf dem Pfannkuchen.

Ein Löffel Honig liefert mehr Energie als ein Löffel weißer Zucker. Pro Gramm liegt Honig etwas niedriger, aber er ist dick und schwer, sodass mehr davon auf denselben Löffel passt. Ein Esslöffel Honig wiegt etwa 21 g und liefert rund 64 kcal, ein gestrichener Esslöffel Kristallzucker dagegen etwa 48 kcal.

Ersetzen oder dazugeben: darauf kommt es an

Studien zu Honig und Körpergewicht erzählen eine unaufgeregte Geschichte. Nahmen Menschen Honig anstelle derselben Menge Zucker, änderten sich Gewicht und Blutzucker kaum. Bekamen sie Honig zusätzlich zu ihrem gewohnten Essen, kamen die zusätzlichen Kalorien einfach mit.

Die nützliche Frage lautet also nicht „Honig oder Zucker?“, sondern „Wie viel Süßungsmittel nehme ich am Tag, und geht es mit weniger?“. Genau dort beginnt echtes Abnehmen, ganz gleich, welche Süße Ihnen am besten schmeckt.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Diabetes, Prädiabetes, erhöhte Triglyceride oder eine Nierenerkrankung haben oder Medikamente nehmen, die den Blutzucker senken. Die Hinweise auf dieser Seite sind allgemein, und alle Kalorien- und Zuckerwerte sind ungefähre Angaben.

Honig oder Zucker: Kalorien, Süße und Blutzucker

Pro Löffel liefert Honig etwas mehr Kalorien und Zucker als weißer Zucker, und die anderen Sirupe liegen im selben Bereich. Die Tabelle vergleicht die Mengen, die man zu Hause wirklich nimmt, damit Sie sehen, was ein Löffel in Tee oder Haferbrei ausmacht.

Alle Werte haben wir aus den Nährwerttabellen der USDA (SR Legacy) berechnet, mit dem Gewicht eines gestrichenen Haushaltslöffels. Löffel, Gläser und Marken unterscheiden sich, lesen Sie die Zahlen also als Richtwert und nicht als genaue Rechnung.

Legen Sie Honig und Agavendicksaft nebeneinander: Pro Löffel sind sie fast Zwillinge. Weißer Zucker schneidet pro Löffel nur deshalb am niedrigsten ab, weil lose Kristalle weniger wiegen als ein dicker Sirup.

Pro 100 g dreht sich die Reihenfolge etwas um. Honig hat etwa 304 kcal pro 100 g und weißer Zucker etwa 387, aber niemand wiegt sich 100 g Honig auf der Küchenwaage ab. Am Tisch messen Sie mit dem Löffel, also ist der Löffel der faire Vergleich.

Ist Honig süßer als Zucker?

Manche Menschen empfinden Honig als etwas süßer und nehmen deshalb etwas weniger. Das hilft, wenn Sie wirklich weniger nehmen, ist aber eine persönliche Gewohnheit und keine nachgewiesene Wirkung. Messen Sie ein paar Tage lang nach, dann sehen Sie, ob Ihr Löffel tatsächlich kleiner ist.

Honig, Zucker und Blutzucker

In einer sorgfältig durchgeführten Crossover-Studie nahmen 55 Erwachsene täglich 50 g Kohlenhydrate aus Honig, Haushaltszucker oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zu sich, jeweils zwei Wochen lang. Achtundzwanzig hatten eine normale Glukosetoleranz und 27 eine gestörte Glukosetoleranz, eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes.

Glukose, Insulin, Werte für Insulinresistenz und Körpergewicht unterschieden sich zwischen den drei Süßungsmitteln nicht. Die Blutfette, die Triglyceride, stiegen bei allen drei, und ein Entzündungsmarker nahm in der Gruppe mit gestörter Glukosetoleranz zu.

Die ehrliche Botschaft ist einfach: Ihr Körper verarbeitet Honig ganz ähnlich wie andere Zucker. Auch Tabellen zum glykämischen Index führen Honig und Zucker auf; was diese Zahl aussagen kann und was nicht, erklären wir auf unserer Seite über Kohlenhydrate und Abnehmen.

Was Studien zu Honig und Gewicht wirklich zeigen

Keine Studie zeigt, dass Honig selbst beim Abnehmen hilft. Einige kleine Studien fanden leichte Veränderungen bei Blutfetten oder Blutzucker, aber die Wirkung auf das Körpergewicht ist unklar, und die meisten Studien waren kurz und klein.

Die größte Übersichtsarbeit

Die größte zusammenfassende Analyse vereinte 18 kontrollierte Studien mit 1.105 Teilnehmenden. Honig ging mit etwas niedrigerem Nüchternblutzucker, Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Triglyceriden einher sowie mit etwas höherem HDL. Die deutlichsten Ergebnisse kamen von rohem Honig sowie von Robinien- und Kleehonig.

Das Körpergewicht wurde in 14 der Vergleiche gemessen, gehörte aber nicht zu den Werten, die sich verbesserten, eine klare Wirkung auf das Gewicht gab es also nicht. Die meisten Ergebnisse wurden mit geringer Aussagekraft bewertet. In etwa 70 % der Vergleiche aß die Kontrollgruppe einfach wie gewohnt weiter, Honig kam also meist zusätzlich zum normalen Essen dazu, und so nimmt niemand ab.

Einige Autorinnen und Autoren der Übersicht haben Forschungsgelder vom US-amerikanischen National Honey Board erhalten, neben vielen anderen Geldgebern. Das macht die Ergebnisse nicht falsch, aber Sie sollten es wissen.

Eine neuere Übersicht mit einer Warnung

Ein neueres Umbrella-Review fasste 69 randomisierte Studien zu Honig und anderen Bienenprodukten mit insgesamt 3.544 Personen zusammen. Bei Honig ging etwa 10 g pro Tag mit einem kleinen Rückgang des HbA1c einher, des Langzeitblutzuckerwerts. Gleichzeitig entwickelten sich systolischer Blutdruck, Triglyceride und Nüchternblutzucker in die falsche Richtung.

Die Autoren raten zur Vorsicht mit großen Honigmengen über lange Zeit, besonders bei Menschen mit gesundheitlichen Problemen. Zusammen zeigen beide Übersichten in dieselbe Richtung: Honig ist kein Heilmittel für Gewicht oder Blutzucker.

Die kleinen Studien

In einer Studie aßen 55 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas einen Monat lang täglich 70 g Honig oder 70 g Zucker. Das sind mehr als drei Esslöffel. Das Gewicht in der Honiggruppe sank um etwa 1,3 %, aber die Zuckergruppe hatte nur 17 Personen, und die Gruppen wurden nicht sauber miteinander verglichen.

Eine Studie mit 48 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes gab acht Wochen lang Honig. Gewicht und Blutfette besserten sich, aber der HbA1c, der wichtigste Blutzuckerwert bei Diabetes, stieg. Die Autoren selbst rieten Menschen mit Diabetes zur Vorsicht mit Honig.

Wenn Sie auch Ihre Blutfette senken möchten, bewirken Essen und Bewegung viel mehr als jedes einzelne Süßungsmittel. Unsere Seite über Cholesterin und Abnehmen zeigt, wo Sie anfangen.

Honig in warmem Wasser, mit Zitrone, mit Zimt: ein Mythen-Check

Keine Studie zeigt, dass Honig in warmem Wasser, mit oder ohne Zitrone oder Zimt, Fett verbrennt. Ein Glas am Morgen mit einem Teelöffel bringt etwa 21 kcal mit, mit einem Esslöffel etwa 64 kcal. Das warme Getränk kann trotzdem ein schönes Ritual sein, solange Sie den Löffel mitzählen.

• „Honigwasser auf nüchternen Magen lässt Bauchfett schmelzen.“ Dafür gibt es keine Studie. Fett am Bauch verlieren Sie, wenn Sie über Wochen insgesamt etwas weniger Energie aufnehmen und sich dazu bewegen.
• „Honig und Zitrone entgiften den Körper.“ Diese Arbeit erledigen Leber und Nieren jeden Tag. Was Zitronenwasser kann und was nicht, steht in unserem Ratgeber zu Getränken zum Abnehmen.
• „Honig und Zimt kurbeln den Stoffwechsel an.“ Zimt bringt Geschmack, und das ist nützlich, aber Gewürzmischungen, die als Fettverbrenner verkauft werden, haben keinen soliden Nachweis fürs Abnehmen.
• „Roher, wilder oder edler Honig hat keine Kalorien, die zählen.“ Roher, Bio-, Sidr-, Manuka- und gewöhnlicher Honig liefern pro Löffel ungefähr gleich viel Energie.
• „Natürlicher Zucker ist kein richtiger Zucker.“ Ihr Körper liest kein Etikett. Freier Zucker aus dem Honigglas summiert sich genauso wie Zucker aus der Tüte.

Honig hat in vielen Glaubensrichtungen und Traditionen einen besonderen Platz, und manche Menschen nehmen deshalb jeden Morgen einen Löffel. Das ist eine persönliche Entscheidung, die Respekt verdient. Zum Abnehmen ist es sinnvoll, diesen Löffel klein und gestrichen zu halten und an anderer Stelle im Tag auf zusätzlichen Honig zu verzichten.

Weitere verbreitete Behauptungen rund ums Essen prüfen wir auf unserer Seite zu Mythen übers Abnehmen.

Sind Datteln gut zum Abnehmen?

Datteln können eine gute süße Wahl zum Abnehmen sein, wenn Sie ein paar davon essen, denn sie sind ganzes Obst mit Ballaststoffen. Der Haken ist die Größe: Sie sind klein, weich und man isst sehr leicht weiter, und eine Handvoll kann so viel Energie liefern wie eine Mahlzeit.

Eine große Medjool-Dattel von etwa 24 g hat rund 66 kcal und 1,6 g Ballaststoffe. Eine kleine Deglet-Nour-Dattel von etwa 7 g hat rund 20 kcal. Zwei oder drei kleine Datteln sind eine zufriedenstellende Süßigkeit nach dem Essen.

Lassen Datteln den Blutzucker steigen?

Eine kleine Laborstudie maß den glykämischen Index von fünf Dattelsorten bei 13 gesunden Erwachsenen und 10 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes. Die Werte lagen in beiden Gruppen bei etwa 44 bis 55, was als niedrig bis mittel gilt.

Das heißt nicht, dass Datteln den Blutzucker in Ruhe lassen. Die Testportion enthielt 50 g Kohlenhydrate, eine große Menge, und die Teilnehmenden mit Diabetes waren gut eingestellt. Fair gelesen heißt das: Ein paar Datteln passen in einen ausgewogenen Tag, eine große Schale ist trotzdem viel Zucker.

Datteln zum Fastenbrechen im Ramadan behandeln wir auf unserer Seite über Abnehmen im Ramadan. Trockenobst allgemein und wie es im Vergleich zu frischem Obst abschneidet, steht in unserem Ratgeber zu Obst zum Abnehmen.

Dattelsirup und Dattelpaste

Dattelsirup (Dibs) ist ein dicker Sirup und kein ganzes Obst, behandeln Sie ihn also wie Honig: mit dem Löffel abmessen. Die USDA-Tabelle hat dafür keinen Eintrag, deshalb nennen wir keine Zahl. Dattelpaste enthält mehr von der Frucht, ist aber immer noch sehr dicht, ein Teelöffel reicht also weiter, als Sie denken.

Jaggery (Gur), Panela, brauner Zucker und Kokosblütenzucker

Jaggery, Panela, brauner Zucker und Kokosblütenzucker sind alle Zucker, und für keinen gibt es eine Studie, die zeigt, dass er beim Abnehmen hilft. Sie schmecken anders und einige enthalten Spuren von Mineralstoffen, aber diese kleinen Mengen ändern Ihr Gewicht nicht.

Jaggery (Gur), Panela und Kokosblütenzucker stehen nicht in der USDA-SR-Legacy-Tabelle, deshalb nennen wir für sie keine Kalorienzahl. Die unraffinierten Rohrzucker, die darin stehen, liegen nah an weißem Zucker: etwa 399 kcal pro 100 g für Turbinado und 380 für braunen Zucker, gegenüber 387 für weißen.

Rechnen Sie also damit, dass sich Jaggery wie der Zucker verhält, der er ist. Ein kleines Stück zum Tee ist in Ordnung, ein großer Brocken zu jeder Tasse ist eine echte Quelle zusätzlicher Energie. Dasselbe gilt für Gur aus der Dattelpalme, der in Teilen Südasiens im Winter sehr beliebt ist.

Ist Gur im Chai Ihre tägliche Gewohnheit, zeigt unser Ratgeber zum besten Tee zum Abnehmen, wie Sie ihn langsam reduzieren, Tasse für Tasse, ohne auf den Tee selbst zu verzichten.

Agavendicksaft, Ahornsirup und andere Sirupe

Agavendicksaft, Ahornsirup und Melasse sind nicht leichter als Honig, und keiner davon hilft beim Abnehmen. Agavendicksaft hat etwa 310 kcal pro 100 g und Ahornsirup etwa 260, und pro Esslöffel liegen sie zwischen rund 52 und 65 kcal.

Agavendicksaft wird oft als „niedriger GI“ beworben. Ein niedrigerer glykämischer Index bedeutet aber nicht weniger Kalorien: Pro Löffel entspricht Agavendicksaft fast genau Honig, und Ihr Gewicht folgt der Energie, die Sie aufnehmen.

In der oben beschriebenen Crossover-Studie stiegen die Triglyceride bei jedem getesteten Süßungsmittel, Honig eingeschlossen. Ein Grund mehr, auf die Gesamtmenge zu achten, statt nach dem perfekten Sirup zu suchen.

Süßstoffe ohne Kalorien sind ein eigenes Thema. Die Studienlage dazu und die Grenzen für freien Zucker finden Sie auf unserer Seite Zuckerfrei abnehmen.

Honig und Datteln bei Diabetes oder Prädiabetes

Wenn Sie Diabetes oder Prädiabetes haben, zählen Sie Honig und Datteln als Kohlenhydrate, nie als Behandlung. Sie erhöhen den Blutzucker wie andere Zucker, und in der Studie zu Typ-2-Diabetes stieg der HbA1c mit täglichem Honig.

Auch das große Umbrella-Review sah den Nüchternblutzucker mit Honig in die falsche Richtung gehen. Klar gesagt: Honig ist kein „diabetesfreundlicher“ Zucker, auch wenn er natürlich ist.

Ein paar Datteln oder ein Teelöffel Honig können trotzdem passen, als Teil einer Mahlzeit und innerhalb des Kohlenhydratplans, den Sie mit Ihrem Behandlungsteam vereinbart haben. Insulinresistenz und Prädiabetes und die Schritte, die am meisten helfen, erklären wir auf unserer Seite über Insulinresistenz.

Manche Menschen mit Typ-1-Diabetes nutzen eine abgemessene Menge Honig oder einen anderen schnellen Zucker, um eine Unterzuckerung zu behandeln. Das ist eine andere Verwendung mit eigenen Regeln; siehe Typ-1-Diabetes und Abnehmen.

Wenn Sie Diabetes haben, sprechen Sie mit Ihrem Diabetesteam, bevor Sie ändern, wie viel Honig, Datteln oder anderen Zucker Sie essen. Geben Sie einem Baby unter 1 Jahr niemals Honig, in keiner Form, wegen des seltenen Risikos von Säuglingsbotulismus.

Wie viel Honig oder Süßungsmittel ist beim Abnehmen in Ordnung?

Es gibt keine feste Menge Honig, die für alle passt, aber weniger ist besser, und ein bis zwei gestrichene Teelöffel am Tag passen gut in die meisten Pläne zum Abnehmen. Entscheidend ist die Summe über den Tag, denn Löffel verstecken sich in Getränken, im Frühstück und in Snacks.

Die WHO-Grenzen für freien Zucker gelten für Honig voll und ganz. Diese Grenzen erklären wir auf unserer Seite Zuckerfrei abnehmen, hier schauen wir darauf, wie schnell sich die Löffel summieren.

Vier Tassen gesüßter Tee wirken harmlos, ergeben aber über eine Woche etwa die Energie von ein oder zwei vollen Mahlzeiten. Die gute Nachricht: Hier lassen sich besonders leicht Kalorien sparen, ohne hungrig zu werden.

Wir rechnen diese Zahlen nicht in „Kilo pro Jahr“ um, denn der Körper funktioniert nicht wie ein einfaches Bankkonto. Wenn Sie sehen möchten, wo Süßes in Ihren eigenen Tag passt, zeigt unser Ratgeber zum Kalorienzählen einen sanften Weg, eine Zeit lang mitzuschreiben.

Zehn Wege, weniger zu süßen, ohne es zu vermissen

Am leichtesten nehmen Sie weniger Honig, wenn Sie Schritt für Schritt reduzieren, damit sich Ihr Geschmack umstellen kann. Die meisten merken nach ein paar Wochen, dass Getränke und Frühstücke, die sie früher kräftig gesüßt haben, mit der alten Menge zu süß schmecken.

1. Nehmen Sie eine Woche lang einen Messlöffel, damit Sie wissen, was „ein bisschen Honig“ wirklich ist.
2. Halbieren Sie den Löffel in jedem Getränk und zwei Wochen später noch einmal.
3. Träufeln statt umrühren. Eine dünne Linie Honig obenauf schmecken Sie zuerst, und Sie brauchen weniger.
4. Süßen Sie Haferbrei mit Obst, etwa mit geriebenem Apfel, zerdrückter reifer Banane oder Beeren.
5. Geschmack ohne Zucker: Kardamom, Zimt, Ingwer oder Vanille, rein für den Geschmack.
6. Kaufen Sie Naturjoghurt und geben Sie selbst Obst dazu, statt einen gesüßten Becher zu nehmen.
7. Lassen Sie den Sirup beim Frühstück weg und wählen Sie ab und zu Eier, Bohnen oder Käse.
8. Lassen Sie Honig im Smoothie weg; reifes Obst macht ihn schon süß.
9. Schneiden Sie Datteln klein, damit sich zwei Datteln über eine ganze Schüssel verteilen.
10. Stellen Sie das Glas außer Sichtweite, in einen Schrank statt auf den Tisch.

Weitere Ideen finden Sie auf unseren Seiten zu gesunden Snacks und zum Frühstück zum Abnehmen. Beide zeigen sättigende Möglichkeiten, die wenig oder gar kein Süßungsmittel brauchen.

Lust auf Süßes: Gewohnheit, nicht Willenskraft

Starker Appetit auf etwas Süßes ist häufig und normal und sagt nichts über Ihren Charakter. Oft hängt er mit Gewohnheit, Tageszeit, Müdigkeit oder Stress zusammen, die Lösung ist also meist eine andere Routine und nicht mehr Willenskraft.

Wenn Sie zu Honig oder Datteln greifen, weil Sie sich niedergeschlagen, gelangweilt oder gestresst fühlen, erklärt unsere Seite über emotionales Essen, was hilft. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen ist ein weiteres einfaches Mittel: Er bringt Sie aus der Küche und gibt dem Heißhunger Zeit, vorüberzugehen. In unserem Ratgeber zum Gehen finden Sie einen leichten Einstieg.

Ein 4-Wochen-Plan für weniger Honig und Zucker

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders wenn Sie Diabetes haben oder Medikamente nehmen, die den Blutzucker senken. Dieser Plan ändert jede Woche nur eine Sache, er ist also sanft und gut durchzuhalten.

Verbinden Sie den Plan mit etwas mehr Bewegung, zum Beispiel einem 10-minütigen Spaziergang nach Ihrer größten Mahlzeit. Die Änderung beim Essen spart Energie, und der Spaziergang hebt die Stimmung und hält die Gewohnheit am Laufen.

Fühlt sich eine Woche zu schwer an, bleiben Sie eine weitere Woche dabei, bevor Sie weitergehen. Kleine Schritte, die bleiben, schlagen eine große Änderung, die nach ein paar Tagen endet.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Bei Obesity Foundation helfen wir Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Weniger Honig und Zucker ist ein kleiner Schritt mit echter Wirkung, und all unsere Hilfe ist kostenlos.

• Ihr eigener Ernährungsplan, mit Süßem, das Sie mögen, in Mengen, die in Ihren Tag passen. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Trainingsvideos in den Stufen Start, Build und Strong, um sich in Ihrem eigenen Tempo mehr zu bewegen. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um ohne Urteil über Lust auf Süßes und Ihren Alltag zu sprechen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Ein Club-Konto, um Löffel, Spaziergänge und Fortschritte kostenlos festzuhalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Nehmen Sie morgen früh einen Messlöffel für Ihren Honig. Zu wissen, wie viel Sie wirklich nehmen, ist der erste Schritt zu weniger.