Miel pour maigrir : le miel fait-il grossir ? Miel, dattes, jaggery et sucre comparés cuillère par cuillère

Miel pour maigrir : la réponse courte

Le miel ne fait pas maigrir à lui seul, mais une petite quantité mesurée peut trouver sa place quand on veut perdre du poids. C’est un aliment naturel auquel beaucoup de gens tiennent, et c’est très bien. Pour votre corps, pourtant, c’est un sucre qui apporte des calories, et la quantité décide de presque tout.

Le miel contient environ 82 % de sucres en poids, un peu d’eau et seulement des traces du reste. Les autorités de santé comme l’OMS le classent parmi les sucres libres, dans le même groupe que le sucre que vous mettez dans le thé ou le sirop versé sur les crêpes.

Une cuillère de miel apporte plus d’énergie qu’une cuillère de sucre blanc. Au gramme, le miel est un peu moins calorique, mais il est épais et lourd, si bien que la même cuillère en contient davantage. Une cuillère à soupe de miel pèse environ 21 g et apporte à peu près 64 kcal, contre environ 48 kcal pour une cuillère à soupe rase de sucre en poudre.

Remplacer ou ajouter : ce qui compte vraiment

Les études sur le miel et le poids racontent une histoire très calme. Quand les participants prenaient du miel à la place de la même quantité de sucre, leur poids et leur glycémie bougeaient à peine. Quand le miel venait en plus de leur alimentation habituelle, les calories supplémentaires arrivaient avec lui.

La question utile n’est donc pas « miel ou sucre ? », mais « quelle quantité de sucrant est-ce que j’utilise dans la journée, et puis-je en mettre moins ? ». C’est là que commence une vraie perte de poids, quel que soit le sucrant que vous préférez.

Parlez d’abord à votre médecin si vous avez un diabète, un prédiabète, des triglycérides élevés ou une maladie rénale, ou si vous prenez des médicaments qui font baisser la glycémie. Les conseils de cette page sont généraux, et toutes les valeurs de calories et de sucres sont approximatives.

Miel ou sucre : calories, pouvoir sucrant et glycémie

À la cuillère, le miel apporte un peu plus de calories et de sucres que le sucre blanc, et les autres sirops se situent dans la même zone. Le tableau compare les quantités réellement utilisées à la maison, pour voir ce qu’ajoute une cuillère dans votre thé ou votre porridge.

Nous avons calculé chaque valeur à partir des tables alimentaires de l’USDA (SR Legacy), en partant du poids d’une cuillère ménagère rase. Les cuillères, les pots et les marques varient : lisez ces chiffres comme un repère plutôt qu’un compte exact.

Regardez le miel et l’agave côte à côte : à la cuillère, ils sont presque jumeaux. Le sucre blanc ne sort le plus bas à la cuillère que parce que des cristaux en vrac pèsent moins qu’un sirop épais.

Pour 100 g, l’ordre s’inverse un peu. Le miel apporte environ 304 kcal pour 100 g et le sucre blanc environ 387, mais personne ne mange son miel par 100 g pesés sur une balance. À table, on mesure à la cuillère : c’est donc la cuillère qui permet une comparaison juste.

Le miel sucre-t-il plus que le sucre ?

Certaines personnes trouvent le miel un peu plus sucré et en mettent donc un peu moins. Cela peut aider si vous en versez vraiment moins, mais c’est une habitude personnelle, pas un effet prouvé. Mesurez pendant quelques jours et vous verrez si votre cuillère est réellement plus petite.

Miel, sucre et glycémie

Dans un essai croisé bien mené, 55 adultes ont pris chaque jour 50 g de glucides sous forme de miel, de sucre de table ou de sirop de maïs riche en fructose, chaque fois pendant deux semaines. Vingt-huit avaient une tolérance au glucose normale et 27 une intolérance au glucose, une étape qui précède le diabète de type 2.

La glycémie, l’insuline, les scores de résistance à l’insuline et le poids n’ont pas différé entre les trois sucrants. Les graisses du sang appelées triglycérides ont augmenté avec les trois, et un marqueur d’inflammation a monté dans le groupe intolérant au glucose.

Le message honnête est simple : votre corps traite le miel à peu près comme les autres sucres. Les tableaux d’index glycémique mentionnent aussi le miel et le sucre ; nous expliquons ce que ce chiffre peut dire, et ce qu’il ne dit pas, sur notre page glucides et perte de poids.

Ce que montrent vraiment les essais sur le miel et le poids

Aucun essai ne montre que le miel fait maigrir à lui seul. Quelques petites études ont trouvé de légers changements des graisses du sang ou de la glycémie, mais l’effet sur le poids reste flou, et la plupart des essais étaient courts et de petite taille.

La plus grande revue

La plus grande analyse groupée a réuni 18 essais contrôlés et 1 105 participants. Le miel y était associé à une glycémie à jeun, un cholestérol total, un cholestérol LDL et des triglycérides légèrement plus bas, et à un HDL légèrement plus haut. Les résultats les plus nets venaient du miel cru et des miels d’acacia (robinier) et de trèfle.

Le poids a été mesuré dans 14 des comparaisons, mais il ne figurait pas parmi les résultats améliorés : aucun effet clair sur le poids. La plupart des résultats ont été jugés de faible certitude. Dans environ 70 % des comparaisons, le groupe témoin gardait simplement son alimentation habituelle : le miel venait donc surtout en plus d’une alimentation normale, ce qui n’a jamais fait maigrir personne.

Certains auteurs de la revue ont reçu un soutien à la recherche du National Honey Board américain, parmi de nombreux autres financeurs. Cela ne rend pas les résultats faux, mais il est juste que vous le sachiez.

Une synthèse plus récente, avec une mise en garde

Une revue parapluie plus récente a regroupé 69 essais randomisés sur le miel et d’autres produits de la ruche, avec 3 544 personnes au total. Pour le miel, environ 10 g par jour étaient liés à une petite baisse de l’HbA1c, le marqueur de la glycémie sur le long terme. En même temps, la tension systolique, les triglycérides et la glycémie à jeun allaient dans le mauvais sens.

Les auteurs conseillent la prudence avec de grandes quantités de miel sur une longue période, surtout pour les personnes qui ont des problèmes de santé. Mises ensemble, les deux revues pointent dans la même direction : le miel n’est pas un médicament pour le poids ou la glycémie.

Les petits essais

Dans une étude, 55 adultes en surpoids ou vivant avec l’obésité ont mangé 70 g de miel ou 70 g de sucre par jour pendant un mois, soit plus de trois cuillères à soupe. Le poids du groupe miel a baissé d’environ 1,3 %, mais le groupe sucre ne comptait que 17 personnes et les groupes n’ont pas été comparés de façon solide.

Un essai chez 48 adultes avec un diabète de type 2 a donné du miel pendant huit semaines. Le poids et les graisses du sang se sont améliorés, mais l’HbA1c, la principale mesure de la glycémie dans le diabète, a augmenté. Les auteurs eux-mêmes ont recommandé la prudence avec le miel en cas de diabète.

Si vous souhaitez aussi faire baisser vos graisses sanguines, l’alimentation et l’activité physique font bien plus que n’importe quel sucrant. Notre page cholestérol et perte de poids vous montre par où commencer.

Eau chaude au miel, miel et citron, miel et cannelle : le vrai du faux

Aucune étude ne montre que le miel dans de l’eau chaude, avec ou sans citron ou cannelle, brûle la graisse. Un verre le matin avec une cuillère à café ajoute environ 21 kcal ; avec une cuillère à soupe, environ 64 kcal. La boisson chaude peut rester un rituel agréable, tant que vous comptez la cuillère.

• « L’eau au miel à jeun fait fondre la graisse du ventre. » Aucun essai ne le montre. La graisse autour de la taille diminue grâce à une baisse globale de l’énergie sur plusieurs semaines, avec du mouvement.
• « Le miel et le citron détoxifient le corps. » Votre foie et vos reins font ce travail chaque jour. Ce que l’eau citronnée peut faire, et ce qu’elle ne peut pas faire, est expliqué dans notre guide des boissons pour maigrir.
• « Le miel et la cannelle accélèrent le métabolisme. » La cannelle donne du goût, ce qui est utile, mais les mélanges d’épices vendus comme brûle-graisses n’ont pas de preuve solide pour la perte de poids.
• « Un miel cru, sauvage ou haut de gamme n’a pas de calories qui comptent. » Le miel cru, bio, de sidr, de manuka ou ordinaire apporte à peu près la même énergie par cuillère.
• « Le sucre naturel n’est pas du vrai sucre. » Votre corps ne lit pas l’étiquette. Le sucre libre d’un pot de miel s’additionne de la même façon que celui d’un paquet de sucre.

Le miel occupe aussi une place particulière dans de nombreuses religions et traditions, et certaines personnes en prennent une cuillère chaque matin pour cette raison. C’est un choix personnel qui mérite le respect. Pour maigrir, le plus bienveillant est de garder cette cuillère petite et rase, et de supprimer le miel en trop ailleurs dans la journée.

D’autres idées reçues sur l’alimentation sont passées au crible sur notre page des idées reçues sur l’amaigrissement.

Les dattes font-elles maigrir ?

Les dattes peuvent être une bonne douceur quand on veut maigrir, à condition d’en manger quelques-unes, car ce sont des fruits entiers avec des fibres. Le piège, c’est la taille : petites, moelleuses, elles se mangent très facilement, et une poignée peut apporter autant d’énergie qu’un repas.

Une grosse datte Medjool d’environ 24 g apporte à peu près 66 kcal et 1,6 g de fibres. Une petite datte Deglet Nour d’environ 7 g apporte à peu près 20 kcal. Deux ou trois petites dattes font un dessert satisfaisant après un repas.

Les dattes font-elles monter la glycémie ?

Une petite étude en laboratoire a mesuré l’index glycémique de cinq variétés de dattes chez 13 adultes en bonne santé et 10 adultes avec un diabète de type 2. Les valeurs allaient d’environ 44 à 55 dans les deux groupes, ce qui correspond à un index bas à moyen.

Cela ne veut pas dire que les dattes laissent la glycémie tranquille. La portion testée contenait 50 g de glucides, ce qui est une grosse portion, et les personnes diabétiques étaient bien équilibrées. La lecture honnête : quelques dattes trouvent leur place dans une journée équilibrée ; un grand bol reste beaucoup de sucre.

Les dattes au repas du soir pendant le ramadan sont abordées sur notre page maigrir pendant le ramadan. Les fruits secs en général, et la comparaison avec les fruits frais, font partie de notre guide des fruits pour maigrir.

Sirop de dattes et pâte de dattes

Le sirop de dattes (dibs) est un sirop épais, pas un fruit entier : traitez-le comme le miel et mesurez-le à la cuillère. La table de l’USDA ne le mentionne pas, nous ne donnons donc pas de chiffre. La pâte de dattes garde davantage du fruit mais reste dense, si bien qu’une cuillère à café va plus loin qu’on ne le pense.

Jaggery (gur), panela, cassonade et sucre de coco

Le jaggery, la panela, la cassonade et le sucre de coco sont tous des sucres, et aucun n’a d’essai montrant qu’il aide à maigrir. Leur goût diffère et certains gardent une trace de minéraux, mais ces petites quantités ne changent rien à votre poids.

Le jaggery (gur), la panela et le sucre de coco ne figurent pas dans la table USDA SR Legacy : nous ne donnons donc pas de chiffre de calories pour eux. Les sucres de canne non raffinés présents dans la table sont proches du sucre blanc : environ 399 kcal pour 100 g pour le turbinado et 380 pour la cassonade, contre 387 pour le sucre blanc.

Attendez-vous donc à ce que le jaggery se comporte comme le sucre qu’il est. Un petit morceau avec votre thé, c’est très bien ; un gros bloc à chaque tasse est une vraie source d’énergie en plus. Il en va de même pour le gur de palmier dattier, très apprécié en hiver dans certaines régions d’Asie du Sud.

Si le gur dans le chai est votre habitude quotidienne, notre guide quel thé pour maigrir montre comment le réduire doucement, tasse après tasse, sans renoncer au thé lui-même.

Agave, sirop d’érable et autres sirops

L’agave, le sirop d’érable et la mélasse ne sont pas plus légers que le miel, et aucun d’eux n’aide à maigrir. L’agave apporte environ 310 kcal pour 100 g et le sirop d’érable environ 260 ; à la cuillère à soupe, ils se situent entre environ 52 et 65 kcal.

L’agave est souvent vendu comme « à IG bas ». Un index glycémique plus bas ne veut pas dire moins de calories : à la cuillère, l’agave équivaut presque exactement au miel, et votre poids suit l’énergie que vous apportez.

Dans l’essai croisé décrit plus haut, les triglycérides ont augmenté avec chaque sucrant testé, miel compris. Raison de plus pour s’intéresser à la quantité totale plutôt que de chercher le sirop parfait.

Les édulcorants sans calories sont un autre sujet. Vous trouverez ce que l’on sait à leur sujet, ainsi que les limites pour les sucres libres, sur notre page régime sans sucre.

Miel et dattes avec un diabète ou un prédiabète

Si vous avez un diabète ou un prédiabète, comptez le miel et les dattes comme des glucides, jamais comme un traitement. Ils font monter la glycémie comme les autres sucres, et l’essai mené dans le diabète de type 2 a vu l’HbA1c augmenter avec du miel tous les jours.

La grande revue parapluie a aussi vu la glycémie à jeun aller dans le mauvais sens avec le miel. Pour le dire simplement : le miel n’est pas un sucre « adapté aux diabétiques », même s’il est naturel.

Quelques dattes ou une cuillère à café de miel peuvent tout de même trouver leur place, au sein d’un repas et dans le cadre du plan de glucides convenu avec votre équipe soignante. La résistance à l’insuline et le prédiabète, ainsi que les mesures qui aident le plus, sont expliqués sur notre page résistance à l’insuline.

Certaines personnes avec un diabète de type 1 utilisent une quantité mesurée de miel ou d’un autre sucre rapide pour corriger une hypoglycémie. C’est un usage différent, avec ses propres règles ; voir diabète de type 1 et perte de poids.

Si vous avez un diabète, parlez à votre équipe soignante avant de changer la quantité de miel, de dattes ou d’autres sucres que vous mangez. Ne donnez jamais de miel, sous aucune forme, à un bébé de moins de 1 an, en raison du risque rare de botulisme infantile.

Combien de miel ou de sucrant peut-on prendre quand on veut maigrir ?

Il n’existe pas de quantité de miel qui convienne à tout le monde, mais moins vaut mieux, et une ou deux cuillères à café rases par jour trouvent facilement leur place dans la plupart des plans pour maigrir. Ce qui compte, c’est le total de la journée, car les cuillères se cachent dans les boissons, le petit-déjeuner et les collations.

Les limites de l’OMS pour les sucres libres s’appliquent entièrement au miel. Nous les expliquons sur notre page régime sans sucre ; ici, nous regardons à quelle vitesse les cuillères s’additionnent.

Quatre tasses de thé sucré semblent anodines, mais sur une semaine elles représentent à peu près l’énergie d’un ou deux repas complets. La bonne nouvelle, c’est que c’est l’un des endroits les plus faciles pour économiser des calories sans avoir faim.

Nous ne transformons pas ces chiffres en « kilos par an », car le corps ne fonctionne pas comme un simple compte en banque. Si vous voulez voir où se placent les aliments sucrés dans votre propre journée, notre guide pour compter les calories montre une façon douce de les suivre pendant un temps limité.

Dix façons de moins sucrer sans que cela vous manque

La façon la plus simple de prendre moins de miel est de diminuer pas à pas, pour laisser à votre goût le temps de s’adapter. Après quelques semaines, la plupart des gens trouvent trop sucrés les boissons et les petits-déjeuners qu’ils sucraient beaucoup autrefois.

1. Utilisez une cuillère doseuse pendant une semaine, pour savoir ce que représente vraiment « un peu de miel ».
2. Divisez la cuillère par deux dans chaque boisson, puis de nouveau deux semaines plus tard.
3. Versez en filet, ne mélangez pas. Un mince filet de miel sur le dessus se goûte en premier et demande moins.
4. Sucrez le porridge avec des fruits, comme une pomme râpée, une banane bien mûre écrasée ou des fruits rouges.
5. Ajoutez du goût sans sucre : cardamome, cannelle, gingembre ou vanille, simplement pour la saveur.
6. Achetez du yaourt nature et ajoutez-y vos fruits, plutôt qu’un pot déjà sucré.
7. Laissez le sirop de côté au petit-déjeuner et choisissez de temps en temps des œufs, des haricots ou du fromage.
8. Ne mettez pas de miel dans les smoothies ; les fruits mûrs les sucrent déjà.
9. Coupez les dattes en petits morceaux, pour que deux dattes se répartissent sur tout un bol.
10. Rangez le pot hors de vue, dans un placard plutôt que sur la table.

Pour plus d’idées, consultez nos pages collations saines et petit-déjeuner pour maigrir. Toutes deux proposent des options rassasiantes qui demandent peu ou pas de sucrant.

Envies de sucré : une question d’habitudes, pas de volonté

Une forte envie de sucré est fréquente et normale, et elle ne dit rien de votre caractère. Elle est souvent liée à l’habitude, au moment de la journée, à la fatigue ou au stress : la solution passe donc plutôt par un changement de routine que par plus de volonté.

Si vous vous tournez vers le miel ou les dattes quand vous vous sentez déprimé, que vous vous ennuyez ou que vous êtes stressé, notre page sur l’alimentation émotionnelle explique ce qui aide. Une courte marche après le repas est un autre outil simple : elle vous éloigne de la cuisine et laisse à l’envie le temps de passer. Notre guide de la marche propose une façon facile de commencer.

Un plan de 4 semaines pour prendre moins de miel et de sucre

Parlez d’abord à votre médecin, surtout si vous avez un diabète ou prenez des médicaments qui font baisser la glycémie. Ce plan change une seule chose par semaine : il est doux et facile à tenir.

Associez ce plan à un peu plus de mouvement, par exemple une marche de 10 minutes après votre plus gros repas. Le changement alimentaire économise de l’énergie, et la marche vous aide à vous sentir mieux et à garder l’habitude.

Si une semaine vous semble trop difficile, restez-y une semaine de plus avant de passer à la suivante. Des petits pas qui durent valent mieux qu’un grand changement qui s’arrête au bout de quelques jours.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Chez Obesity Foundation, nous aidons les gens à perdre du poids et à retrouver la santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Prendre moins de miel et de sucre est un petit pas à l’effet bien réel, et toute notre aide est gratuite.

• Votre propre plan alimentaire, avec les aliments sucrés que vous aimez, en quantités adaptées à votre journée. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices aux niveaux Start, Build et Strong, pour bouger davantage à votre rythme. Recevez les vidéos d’entraînement gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler de vos envies de sucré et de votre routine, sans jugement. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club pour noter vos cuillères, vos marches et vos progrès, gratuitement. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Demain matin, utilisez une cuillère doseuse pour votre miel. Connaître votre quantité réelle est le premier pas pour en prendre moins.