Можно ли мёд при похудении? Мёд, финики, джаггери и сахар — ложка к ложке

Можно ли мёд при похудении? Короткий ответ

Сам по себе мёд не помогает похудеть, но небольшое отмеренное количество вполне вписывается в план похудения. Это натуральный продукт, который многие ценят, и в этом нет ничего плохого. Но для организма это сахар с калориями, и почти всё решает количество.

Мёд примерно на 82 % по массе состоит из сахаров, остальное — вода и следы других веществ. Организации здравоохранения, например ВОЗ, относят его к свободным сахарам — в одну группу с сахаром, который вы кладёте в чай, и сиропом на блинах.

В ложке мёда больше энергии, чем в ложке белого сахара. В пересчёте на грамм мёд чуть менее калориен, но он густой и тяжёлый, поэтому в ту же ложку его помещается больше. Столовая ложка мёда весит около 21 г и даёт примерно 64 ккал, а столовая ложка сахарного песка без горки — около 48 ккал.

Заменить или добавить: вот что важно

Исследования мёда и веса рассказывают спокойную историю. Когда люди ели мёд вместо такого же количества сахара, их вес и сахар крови почти не менялись. Когда мёд давали сверх обычной еды, вместе с ним просто приходили лишние калории.

Поэтому полезный вопрос не «мёд или сахар?», а «сколько подсластителя я съедаю за день и могу ли есть меньше?». С этого сдвига и начинается настоящее похудение, какой бы подсластитель вы ни любили больше.

Сначала поговорите с врачом, если у вас диабет, преддиабет, высокие триглицериды или болезнь почек, или если вы принимаете лекарства, снижающие сахар крови. Советы на этой странице общие, а все значения калорий и сахара примерные.

Мёд или сахар: калории, сладость и сахар крови

В пересчёте на ложку мёд даёт чуть больше калорий и сахара, чем белый сахар, а другие сиропы находятся в том же диапазоне. В таблице сравниваются количества, которые реально используют дома, чтобы было видно, что добавляет одна ложка в чай или кашу.

Все значения мы рассчитали по таблицам USDA (SR Legacy), исходя из веса обычной ложки без горки. Ложки, банки и марки бывают разными, поэтому считайте цифры ориентиром, а не точным подсчётом.

Посмотрите на мёд и агаву рядом: в пересчёте на ложку они почти близнецы. Белый сахар оказывается самым лёгким на ложку только потому, что рассыпчатые кристаллы весят меньше густого сиропа.

На 100 г картина немного переворачивается. В мёде около 304 ккал на 100 г, в белом сахаре — около 387, но мёд никто не ест по 100 г на весах. За столом вы отмеряете ложкой, поэтому честное сравнение — именно ложка.

Мёд слаще сахара?

Некоторым мёд кажется немного слаще, и они кладут его чуть меньше. Это может помочь, если вы действительно наливаете меньше, но это личная привычка, а не доказанный эффект. Отмеряйте несколько дней — и увидите, правда ли ваша ложка меньше.

Мёд, сахар и сахар крови

В хорошо проведённом перекрёстном исследовании 55 взрослых получали 50 г углеводов в день из мёда, столового сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, каждый вариант по две недели. У 28 человек толерантность к глюкозе была нормальной, у 27 — нарушенной, это шаг до диабета 2 типа.

Глюкоза, инсулин, показатели инсулинорезистентности и масса тела при трёх подсластителях не различались. Жиры крови — триглицериды — выросли при всех трёх, а маркер воспаления повысился в группе с нарушенной толерантностью к глюкозе.

Честный вывод прост: организм обращается с мёдом почти так же, как с другими сахарами. Мёд и сахар есть и в таблицах гликемического индекса; что это число может и чего не может сказать, мы объясняем на странице об углеводах и похудении.

Что на самом деле показывают исследования мёда и веса

Ни одно исследование не показало, что мёд сам по себе снижает вес. В нескольких небольших работах нашли скромные сдвиги в жирах или сахаре крови, но влияние на вес неясно, а большинство исследований были короткими и маленькими.

Самый крупный обзор

Самый крупный объединённый анализ включил 18 контролируемых исследований с 1 105 участниками. Мёд был связан с чуть более низкими глюкозой натощак, общим холестерином, ЛПНП и триглицеридами и с чуть более высоким ЛПВП. Самые чёткие результаты дали сырой мёд, а также мёд робинии (белой акации) и клеверный.

Массу тела измеряли в 14 сравнениях, но её среди улучшившихся показателей не было, так что явного влияния на вес нет. Большинство выводов оценены как низкодостоверные. Примерно в 70 % сравнений контрольная группа просто питалась как обычно, то есть мёд в основном был добавкой к привычной еде, а так никто не худеет.

Некоторые авторы обзора получали исследовательскую поддержку от Национального совета по мёду США (US National Honey Board) среди многих других спонсоров. Это не делает результаты неверными, но вам честно стоит об этом знать.

Более новый обзор с предупреждением

Более новый зонтичный обзор объединил 69 рандомизированных исследований мёда и других продуктов пчеловодства, всего 3 544 человека. Для мёда около 10 г в день было связано с небольшим снижением HbA1c — показателя сахара крови за несколько месяцев. При этом систолическое давление, триглицериды и глюкоза натощак сдвинулись в неправильную сторону.

Авторы советуют осторожность с большими количествами мёда в течение долгого времени, особенно людям с проблемами здоровья. Вместе два обзора указывают в одну сторону: мёд — не лекарство ни от лишнего веса, ни от высокого сахара.

Небольшие исследования

В одной работе 55 взрослых с избыточным весом или ожирением месяц ели 70 г мёда или 70 г сахара в день. Это больше трёх столовых ложек. Вес в группе мёда снизился примерно на 1,3 %, но в группе сахара было всего 17 человек, и группы сравнивали между собой не строго.

В исследовании с 48 взрослыми с диабетом 2 типа мёд давали восемь недель. Вес и жиры крови улучшились, но HbA1c — главный показатель сахара крови при диабете — вырос. Сами авторы советовали людям с диабетом осторожность с мёдом.

Если вы хотите заодно снизить жиры крови, еда и движение дадут гораздо больше, чем любой отдельный подсластитель. С чего начать, показывает наша страница о холестерине и похудении.

Мёд с тёплой водой, с лимоном, с корицей: проверка мифов

Ни одно исследование не показало, что мёд в тёплой воде, с лимоном или корицей или без них, сжигает жир. Утренний стакан с одной чайной ложкой добавляет около 21 ккал, со столовой — около 64 ккал. Тёплый напиток может оставаться приятным ритуалом, если вы учитываете ложку.

• «Медовая вода натощак растапливает жир на животе». За этим не стоит ни одного исследования. Жир на талии уходит при общем снижении энергии за недели плюс движение.
• «Мёд с лимоном очищают организм». Эту работу каждый день делают печень и почки. Что может и чего не может лимонная вода, рассказано в нашем гиде по напиткам для похудения.
• «Мёд с корицей разгоняют обмен веществ». Корица даёт вкус, и это полезно, но у пряных смесей, которые продают как жиросжигатели, нет надёжных доказательств для похудения.
• «У сырого, дикого или элитного мёда калории не считаются». Сырой, органический, мёд сидр, манука и обычный мёд дают примерно одинаковую энергию на ложку.
• «Натуральный сахар — не настоящий сахар». Организм не читает этикетку. Свободный сахар из банки мёда складывается так же, как сахар из пакета.

Во многих верах и традициях у мёда особое место, и некоторые съедают ложку каждое утро именно поэтому. Это личный выбор, и он заслуживает уважения. Для похудения бережный вариант — держать эту ложку маленькой и без горки, а лишний мёд в другое время дня убрать.

Другие популярные утверждения о еде мы проверяем на странице мифов о похудении.

Полезны ли финики при похудении?

Финики могут быть хорошим сладким выбором при похудении, если есть их по несколько штук, ведь это цельный фрукт с клетчаткой. Подвох — в размере: они маленькие, мягкие, их очень легко есть один за другим, и горсть может дать столько же энергии, сколько обед.

В одном крупном финике Меджул весом около 24 г примерно 66 ккал и 1,6 г клетчатки. В маленьком финике Деглет Нур весом около 7 г примерно 20 ккал. Два-три маленьких финика — сытный десерт после еды.

Повышают ли финики сахар крови?

В небольшом лабораторном исследовании измерили гликемический индекс пяти сортов фиников у 13 здоровых взрослых и 10 взрослых с диабетом 2 типа. Значения были около 44–55 в обеих группах, это низкий или средний уровень.

Это не значит, что финики не трогают сахар крови. Тестовая порция содержала 50 г углеводов, это большая порция, а диабет у участников был хорошо компенсирован. Честный вывод: несколько фиников вписываются в сбалансированный день, а большая миска — это всё равно много сахара.

Финики на вечерней трапезе в Рамадан мы разбираем на странице о похудении в Рамадан. Сухофрукты в целом и их сравнение со свежими фруктами — в нашем гиде по фруктам для похудения.

Финиковый сироп и финиковая паста

Финиковый сироп (дибс) — густой сироп, а не цельный фрукт, поэтому относитесь к нему как к мёду: отмеряйте ложкой. В таблице USDA его нет, поэтому цифр мы не даём. Финиковая паста сохраняет больше от фрукта, но она тоже плотная, так что чайная ложка весит больше, чем кажется.

Джаггери (гур), панела, коричневый и кокосовый сахар

Джаггери, панела, коричневый и кокосовый сахар — всё это сахара, и ни для одного нет исследования, показывающего помощь в похудении. Вкус у них разный, в некоторых остаются следы минералов, но эти крошечные количества на вес не влияют.

Джаггери (гура), панелы и кокосового сахара нет в таблице USDA SR Legacy, поэтому цифру калорий для них мы не приводим. Нерафинированные тростниковые сахара, которые в таблице есть, близки к белому сахару: около 399 ккал на 100 г у турбинадо и 380 у коричневого против 387 у белого.

Так что ждите от джаггери того же, что от любого сахара. Маленький кусочек к чаю — нормально; большой кусок к каждой чашке — реальный источник лишней энергии. То же касается гура из сока финиковой пальмы, который зимой любят в некоторых частях Южной Азии.

Если гур в чае — ваша ежедневная привычка, гид чай для похудения показывает, как постепенно, чашка за чашкой, сокращать его, не отказываясь от самого чая.

Агава, кленовый и другие сиропы

Сироп агавы, кленовый сироп и меласса не легче мёда, и ни один из них не помогает худеть. В агаве около 310 ккал на 100 г, в кленовом сиропе — около 260, а на столовую ложку они дают примерно от 52 до 65 ккал.

Агаву часто продают как продукт «с низким ГИ». Но более низкий гликемический индекс не означает меньше калорий: на ложку агава почти точно равна мёду, а вес следует за энергией, которую вы получаете.

В описанном выше перекрёстном исследовании триглицериды выросли при каждом проверенном подсластителе, включая мёд. Это ещё одна причина следить за общим количеством, а не искать идеальный сироп.

Подсластители без калорий — отдельная тема. Данные о них, а также пределы для свободных сахаров вы найдёте на нашей странице об отказе от сахара.

Мёд и финики при диабете или преддиабете

Если у вас диабет или преддиабет, считайте мёд и финики углеводами, а не лечением. Они повышают глюкозу крови, как другие сахара, а в исследовании при диабете 2 типа HbA1c при ежедневном мёде вырос.

Большой зонтичный обзор тоже показал сдвиг глюкозы натощак в неправильную сторону при мёде. Проще говоря: мёд не «диабетический» сахар, хотя он и натуральный.

Несколько фиников или чайная ложка мёда всё же могут вписаться — в составе приёма пищи и в рамках плана по углеводам, согласованного с вашей медицинской командой. Об инсулинорезистентности, преддиабете и шагах, которые помогают больше всего, рассказывает страница об инсулинорезистентности.

Некоторые люди с диабетом 1 типа используют отмеренное количество мёда или другого быстрого сахара, чтобы купировать гипогликемию. Это другое применение со своими правилами; см. диабет 1 типа и похудение.

Если у вас диабет, поговорите со своей командой по диабету, прежде чем менять количество мёда, фиников или другого сахара. Никогда не давайте мёд ни в каком виде ребёнку младше 1 года из-за редкого риска детского ботулизма.

Сколько мёда или подсластителя можно, когда худеешь?

Единого количества мёда, которое подходит всем, нет, но чем меньше, тем лучше, и одна-две чайные ложки без горки в день легко вписываются в большинство планов похудения. Важна сумма за день, потому что ложки прячутся в напитках, завтраке и перекусах.

Пределы ВОЗ для свободных сахаров полностью касаются и мёда. Мы объясняем их на странице об отказе от сахара, а здесь смотрим, как быстро складываются ложки.

Четыре чашки сладкого чая кажутся безобидными, но за неделю дают примерно энергию одного-двух полноценных приёмов пищи. Хорошая новость: это одно из самых простых мест, где можно сэкономить калории и не чувствовать голода.

Мы не переводим эти цифры в «килограммы в год», потому что организм не работает как простой банковский счёт. Если хотите увидеть, где сладкое стоит в вашем дне, наш гид по подсчёту калорий показывает мягкий способ недолго вести учёт.

Десять способов подслащивать меньше и не скучать по сладкому

Проще всего есть меньше мёда, если сокращать его постепенно, чтобы вкус успевал привыкнуть. Большинство замечает, что через несколько недель напитки и завтраки, которые раньше они сильно подслащивали, с прежним количеством кажутся приторными.

1. Возьмите мерную ложку на одну неделю, чтобы знать, сколько на самом деле «немного мёда».
2. Уменьшите ложку вдвое в каждом напитке, а через две недели — ещё вдвое.
3. Поливайте, а не размешивайте. Тонкая струйка мёда сверху ощущается первой, и её нужно меньше.
4. Подслащивайте кашу фруктами, например тёртым яблоком, размятым спелым бананом или ягодами.
5. Добавляйте вкус без сахара: кардамон, корицу, имбирь или ваниль — просто ради вкуса.
6. Покупайте натуральный йогурт и добавляйте свои фрукты вместо сладкого стаканчика.
7. Иногда обходитесь без сиропа на завтрак и выбирайте яйца, фасоль или сыр.
8. Не кладите мёд в смузи; спелые фрукты и так делают их сладкими.
9. Нарезайте финики мелкими кусочками, чтобы два финика распределились по всей тарелке.
10. Уберите банку с глаз, в шкаф вместо стола.

Больше идей — на наших страницах о полезных перекусах и завтраке для похудения. Там есть сытные варианты, которым почти не нужен подсластитель.

Тяга к сладкому: дело в привычках, а не в силе воли

Сильное желание съесть сладкое — частое и нормальное явление, и оно ничего не говорит о вашем характере. Оно часто связано с привычкой, временем суток, усталостью или стрессом, поэтому помогает обычно смена распорядка, а не больше силы воли.

Если вы тянетесь к мёду или финикам, когда грустно, скучно или тревожно, страница о эмоциональном переедании объясняет, что помогает. Короткая прогулка после еды — ещё один простой инструмент: она уводит вас с кухни и даёт тяге время пройти. Как легко начать, показывает наш гид по ходьбе.

План на 4 недели: меньше мёда и сахара

Сначала поговорите с врачом, особенно если у вас диабет или вы принимаете лекарства, снижающие сахар крови. Этот план меняет одну вещь в неделю, поэтому он мягкий и его легко соблюдать.

Добавьте к плану немного больше движения, например 10-минутную прогулку после самого большого приёма пищи. Изменение в еде экономит энергию, а прогулка улучшает самочувствие и помогает удержать привычку.

Если какая-то неделя даётся слишком тяжело, останьтесь на ней ещё на неделю, прежде чем идти дальше. Маленькие шаги, которые держатся, лучше большой перемены, которая заканчивается через несколько дней.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

В Obesity Foundation мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Есть меньше мёда и сахара — маленький шаг с реальным эффектом, а вся наша помощь бесплатна.

• Ваш собственный план питания со сладким, которое вы любите, в количествах, подходящих вашему дню. Получите бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong, чтобы двигаться больше в своём темпе. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы без осуждения поговорить о тяге к сладкому и вашем распорядке. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Клубе, чтобы бесплатно отмечать ложки, прогулки и прогресс. Вступите в Клуб Obesity Foundation.

Завтра утром отмерьте мёд мерной ложкой. Знать своё реальное количество — первый шаг к тому, чтобы есть меньше.