العسل لإنقاص الوزن: هل يزيد الوزن؟ العسل والتمر والجاغري والسكر، ملعقة بملعقة

هل العسل يساعد على إنقاص الوزن؟ الجواب المختصر

العسل وحده لا يُنقص الوزن، لكن كمية صغيرة مقيسة منه يمكن أن تجد مكانها في خطة لإنقاص الوزن. هو طعام طبيعي يقدّره كثيرون، ولا بأس في ذلك. أما بالنسبة إلى جسمك فهو سكر له سعرات، والكمية التي تستخدمها تحسم كل شيء تقريبًا.

نحو 82 % من وزن العسل سكر، والباقي ماء وآثار ضئيلة من مواد أخرى. وتعدّه هيئات صحية مثل منظمة الصحة العالمية من السكريات الحرة، في المجموعة نفسها مع السكر الذي تذوّبه في الشاي والشراب الذي يُسكب على الفطائر.

ملعقة العسل تحمل سعرات أكثر من ملعقة السكر الأبيض. صحيح أن الغرام الواحد من العسل أقل قليلًا، لكنه كثيف وثقيل، فتتّسع الملعقة لكمية أكبر منه. تزن ملعقة العسل الكبيرة نحو 21 غ وتعطي قرابة 64 kcal، مقابل نحو 48 kcal لملعقة كبيرة مسطّحة من السكر الحبيبي.

تستبدله أم تضيفه: هنا بيت القصيد

دراسات العسل ووزن الجسم تروي قصة هادئة. حين استخدم الناس العسل بدلًا من الكمية نفسها من السكر، لم يتغير وزنهم ولا سكر دمهم إلا بالكاد. وحين أُعطي العسل فوق طعامهم المعتاد، جاءت معه سعراته الإضافية ببساطة.

لذلك فالسؤال المفيد ليس «عسل أم سكر؟» بل «كم من المحلّيات أستخدم في اليوم، وهل أستطيع أن أقلّل؟». عند هذا التحوّل يبدأ إنقاص الوزن الحقيقي، أيًّا كان المحلّي الذي تحبه أكثر.

تحدّث مع طبيبك أولًا إن كان لديك سكري أو ما قبل السكري أو ارتفاع في الدهون الثلاثية أو مرض في الكلى، أو إن كنت تتناول أدوية تخفّض سكر الدم. النصائح في هذه الصفحة عامة، وكل قيمة للسعرات والسكر فيها تقريبية.

العسل أم السكر: السعرات والحلاوة وسكر الدم

ملعقة بملعقة، يعطي العسل سعرات وسكرًا أكثر بقليل من السكر الأبيض، وأنواع الشراب الأخرى تقع في النطاق نفسه. يقارن الجدول الكميات التي يستخدمها الناس فعلًا في البيت، لترى ما تضيفه ملعقة واحدة إلى شايك أو عصيدتك.

حسبنا كل قيمة من جداول الأغذية الأمريكية USDA (SR Legacy)، بناءً على وزن ملعقة منزلية مسطّحة. تختلف الملاعق والبرطمانات والأنواع، فاقرأ الأرقام دليلًا لا عدًّا دقيقًا.

ضع العسل والأغاف جنبًا إلى جنب: هما تقريبًا توأمان في الملعقة. والسكر الأبيض يبدو الأقل في الملعقة فقط لأن البلورات السائبة أخف وزنًا من شراب كثيف.

لكل 100 غ ينقلب الترتيب قليلًا. في 100 غ من العسل نحو 304 kcal، وفي السكر الأبيض نحو 387، لكن لا أحد يأكل العسل بالـ100 غرام على الميزان. على المائدة تقيس بالملعقة، فالملعقة هي المقارنة العادلة.

هل العسل أحلى من السكر؟

يجد بعض الناس العسل أحلى قليلًا، فيستخدمون منه كمية أقل بقليل. قد يفيد ذلك إن كنت فعلًا تسكب أقل، لكنه عادة شخصية لا أثر مُثبت. قِس لبضعة أيام وسترى إن كانت ملعقتك أصغر حقًّا.

العسل والسكر وسكر الدم

في تجربة تبادلية محكمة، تناول 55 بالغًا 50 غ من الكربوهيدرات يوميًا من العسل أو سكر المائدة أو شراب الذرة عالي الفركتوز، كلٌّ منها لمدة أسبوعين. كان 28 منهم بتحمّل طبيعي للغلوكوز، و27 باضطراب في تحمّل الغلوكوز، وهي مرحلة تسبق السكري من النوع الثاني.

لم يختلف الغلوكوز ولا الإنسولين ولا مؤشرات مقاومة الإنسولين ولا وزن الجسم بين المحلّيات الثلاثة. وارتفعت دهون الدم المسماة الدهون الثلاثية مع الثلاثة كلها، كما ارتفع مؤشر للالتهاب لدى مجموعة اضطراب تحمّل الغلوكوز.

الخلاصة الصادقة بسيطة: جسمك يتعامل مع العسل كما يتعامل مع السكريات الأخرى إلى حد كبير. وجداول المؤشر الغلايسيمي تذكر العسل والسكر أيضًا؛ ونشرح ما يستطيع هذا الرقم أن يخبرك به وما لا يستطيع في صفحتنا عن الكربوهيدرات وإنقاص الوزن.

ماذا تُظهر التجارب فعلًا عن العسل والوزن

لا توجد تجربة تُظهر أن العسل وحده يُنقص الوزن. وجدت بعض الدراسات الصغيرة تغيرات متواضعة في دهون الدم أو سكر الدم، لكن أثره على وزن الجسم غير واضح، ومعظم التجارب كانت قصيرة وصغيرة.

أكبر مراجعة

جمع أكبر تحليل تجميعي 18 تجربة مضبوطة شارك فيها 1,105 أشخاص. ارتبط العسل بانخفاض طفيف في غلوكوز الصيام والكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL والدهون الثلاثية، وبارتفاع طفيف في HDL. وجاءت أوضح النتائج من العسل الخام ومن عسل الروبينيا (السنط الكاذب) وعسل البرسيم.

قيس وزن الجسم في 14 من المقارنات، لكنه لم يكن بين النتائج التي تحسّنت، فلم يظهر أثر واضح على الوزن. وصُنّفت معظم النتائج بيقين منخفض. وفي نحو 70 % من المقارنات بقيت المجموعة الضابطة على أكلها المعتاد فحسب، أي أن العسل كان في الغالب إضافة فوق الطعام العادي، وليست هذه طريقة أحد لإنقاص وزنه.

تلقّى بعض مؤلفي المراجعة دعمًا بحثيًا من المجلس الوطني الأمريكي للعسل (US National Honey Board)، ضمن جهات تمويل كثيرة أخرى. هذا لا يجعل النتائج خاطئة، لكن من حقك أن تعرفه.

مراجعة أحدث تحمل تحذيرًا

جمعت مراجعة شاملة أحدث 69 تجربة عشوائية على العسل ومنتجات نحل أخرى، شارك فيها 3,544 شخصًا. بالنسبة إلى العسل، ارتبط نحو 10 غ يوميًا بانخفاض صغير في HbA1c، مؤشر سكر الدم على المدى الطويل. وفي الوقت نفسه سار ضغط الدم الانقباضي والدهون الثلاثية وغلوكوز الصيام في الاتجاه الخاطئ.

ينصح المؤلفون بالحذر من الكميات الكبيرة من العسل على مدى طويل، خاصة لمن لديهم مشكلات صحية. وإذا جمعت المراجعتين معًا وجدتهما تشيران إلى الاتجاه نفسه: العسل ليس دواءً للوزن ولا لسكر الدم.

التجارب الصغيرة

في دراسة واحدة، أكل 55 بالغًا يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة 70 غ من العسل أو 70 غ من السكر يوميًا لمدة شهر. هذا أكثر من ثلاث ملاعق كبيرة. انخفض الوزن في مجموعة العسل بنحو 1.3 %، لكن مجموعة السكر لم تضم إلا 17 شخصًا، ولم تُقارَن المجموعتان بطريقة قوية.

وأعطت تجربة على 48 بالغًا مصابين بالسكري من النوع الثاني العسل لمدة ثمانية أسابيع. تحسّن الوزن ودهون الدم، لكن HbA1c، وهو المقياس الرئيسي لسكر الدم في السكري، ارتفع. ونصح المؤلفون أنفسهم بالحذر في استخدام العسل لمرضى السكري.

وإن أردت أيضًا خفض دهون دمك، فالطعام والحركة يفعلان أكثر بكثير من أي محلٍّ بمفرده. صفحتنا عن الكوليسترول وإنقاص الوزن تبيّن من أين تبدأ.

العسل بالماء الدافئ، العسل والليمون، العسل والقرفة: فحص الخرافات

لا توجد دراسة تُظهر أن العسل في الماء الدافئ، مع الليمون أو القرفة أو بدونهما، يحرق الدهون. كوب الصباح بملعقة صغيرة واحدة يضيف نحو 21 kcal، وبملعقة كبيرة نحو 64 kcal. ويبقى المشروب الدافئ عادة لطيفة، ما دمت تحسب الملعقة.

• «ماء العسل على الريق يذيب دهون البطن». لا توجد تجربة وراء هذا. فقدان الدهون حول الخصر يأتي من انخفاض عام في الطاقة على مدى أسابيع، مع الحركة.
• «العسل والليمون ينظّفان الجسم من السموم». كبدك وكليتاك تقومان بهذا العمل كل يوم. وما يستطيعه ماء الليمون وما لا يستطيعه مشروح في دليلنا عن مشروبات إنقاص الوزن.
• «العسل والقرفة يسرّعان الأيض». القرفة تعطي نكهة، وهذا مفيد، لكن خلطات التوابل التي تُباع على أنها حارقة للدهون لا دليل متينًا على أنها تُنقص الوزن.
• «العسل الخام أو البري أو الفاخر سعراته لا تُحسب». العسل الخام والعضوي والسدر والمانوكا والعادي كلها تحمل الطاقة نفسها تقريبًا في الملعقة.
• «السكر الطبيعي ليس سكرًا حقيقيًا». جسمك لا يقرأ الملصق. السكر الحر من برطمان العسل يتراكم كما يتراكم السكر من الكيس.

للعسل أيضًا مكانة خاصة في أديان وتقاليد كثيرة، وبعض الناس يتناولون ملعقة كل صباح لهذا السبب. هذا خيار شخصي يستحق الاحترام. ومن أجل إنقاص الوزن، الأرفق بنفسك أن تبقى الملعقة صغيرة ومسطّحة، وأن تترك العسل الزائد في بقية اليوم.

ونفحص مزيدًا من الادعاءات الشائعة عن الطعام في صفحتنا عن خرافات إنقاص الوزن.

هل التمر مفيد لإنقاص الوزن؟

يمكن أن يكون التمر خيارًا حلوًا جيدًا لإنقاص الوزن حين تأكل منه حبات قليلة، لأنه فاكهة كاملة فيها ألياف. المشكلة في الحجم: التمر صغير وطري ومن السهل جدًا أن تستمر في أكله، وحفنة منه قد تحمل طاقة وجبة كاملة.

في تمرة مجهول كبيرة وزنها نحو 24 غ قرابة 66 kcal و1.6 غ من الألياف. وفي تمرة دقلة نور صغيرة وزنها نحو 7 غ قرابة 20 kcal. تمرتان أو ثلاث تمرات صغيرة تصنع حلوى مُرضية بعد الوجبة.

هل يرفع التمر سكر الدم؟

قاست دراسة مخبرية صغيرة المؤشر الغلايسيمي لخمسة أصناف من التمر لدى 13 بالغًا أصحاء و10 بالغين مصابين بالسكري من النوع الثاني. كانت القيم بين نحو 44 و55 في المجموعتين، وهي تُعد منخفضة إلى متوسطة.

هذا لا يعني أن التمر لا يمسّ سكر الدم. فحصة الاختبار احتوت على 50 غ من الكربوهيدرات، وهي حصة كبيرة، وكان مرضى السكري في الدراسة منضبطين جيدًا. القراءة المنصفة أن بضع تمرات تناسب يومًا متوازنًا؛ أما طبق كبير فما زال كمية كبيرة من السكر.

التمر على مائدة الإفطار في رمضان نتناوله في صفحتنا عن إنقاص الوزن في رمضان. والفواكه المجففة عمومًا، ومقارنتها بالفاكهة الطازجة، جزء من دليلنا عن الفواكه لإنقاص الوزن.

دبس التمر ومعجون التمر

دبس التمر شراب كثيف وليس فاكهة كاملة، فعامله كما تعامل العسل: قِسه بالملعقة. لا يوجد له إدخال في جدول USDA، لذلك لا نعطي له رقمًا. ومعجون التمر يحتفظ بجزء أكبر من الثمرة، لكنه كثيف أيضًا، فالملعقة الصغيرة منه أكثر مما تظن.

الجاغري (gur) والبانيلا والسكر البني وسكر جوز الهند

الجاغري والبانيلا والسكر البني وسكر جوز الهند كلها سكريات، ولا توجد لأي منها تجربة تُظهر أنه يساعد على إنقاص الوزن. طعمها مختلف وبعضها يحتفظ بأثر من المعادن، لكن هذه الكميات الضئيلة لا تغيّر وزنك.

الجاغري (gur) والبانيلا وسكر جوز الهند غير موجودة في جدول USDA SR Legacy، لذلك لا نعطي لها رقمًا للسعرات. أما سكريات القصب غير المكررة الموجودة في الجدول فقريبة من السكر الأبيض: نحو 399 kcal لكل 100 غ للتوربينادو و380 للسكر البني، مقابل 387 للأبيض.

فتوقّع أن يتصرف الجاغري كما يتصرف السكر، لأنه سكر. قطعة صغيرة مع شايك لا بأس بها؛ أما قطعة كبيرة مع كل كوب فمصدر حقيقي لطاقة زائدة. والأمر نفسه ينطبق على سكر نخيل التمر (gur)، المحبوب في الشتاء في أجزاء من جنوب آسيا.

وإن كان الجاغري في الشاي بالحليب عادتك اليومية، فدليلنا عن أفضل شاي لإنقاص الوزن يبيّن كيف تخفّفه ببطء، كوبًا بعد كوب، دون أن تتخلى عن الشاي نفسه.

شراب الأغاف والقيقب وأنواع الشراب الأخرى

شراب الأغاف وشراب القيقب ودبس قصب السكر ليست أخف من العسل، ولا يساعد أي منها على إنقاص الوزن. في الأغاف نحو 310 kcal لكل 100 غ، وفي شراب القيقب نحو 260، وفي الملعقة الكبيرة تقع بين نحو 52 و65 kcal.

يُباع الأغاف كثيرًا على أنه «منخفض المؤشر الغلايسيمي». لكن المؤشر الغلايسيمي الأقل ليس هو السعرات الأقل: في الملعقة يطابق الأغاف العسل تقريبًا تمامًا، ووزنك يتبع الطاقة التي تتناولها.

في التجربة التبادلية المذكورة أعلاه، ارتفعت الدهون الثلاثية مع كل محلٍّ جُرّب، ومنه العسل. وهذا سبب إضافي للتركيز على الكمية الكلية بدل البحث عن الشراب المثالي.

المحلّيات الخالية من السعرات موضوع منفصل. ستجد الأدلة عنها، مع حدود السكريات الحرة، في صفحتنا عن رجيم بدون سكر.

العسل والتمر مع السكري أو ما قبل السكري

إن كان لديك سكري أو ما قبل السكري، فاحسب العسل والتمر كربوهيدرات، لا علاجًا أبدًا. فهما يرفعان غلوكوز الدم كما تفعل السكريات الأخرى، وفي التجربة على السكري من النوع الثاني ارتفع HbA1c مع العسل اليومي.

ووجدت المراجعة الشاملة الكبيرة أيضًا أن غلوكوز الصيام يتحرك في الاتجاه الخاطئ مع العسل. وبعبارة صريحة: العسل ليس سكرًا «مناسبًا لمرضى السكري»، حتى وإن كان طبيعيًا.

ما زال من الممكن أن تجد بضع تمرات أو ملعقة صغيرة من العسل مكانها، ضمن وجبة وداخل خطة الكربوهيدرات التي اتفقت عليها مع فريق رعايتك. مقاومة الإنسولين وما قبل السكري، والخطوات الأنفع فيهما، مشروحة في صفحتنا عن مقاومة الإنسولين.

يستخدم بعض المصابين بالسكري من النوع الأول كمية مقيسة من العسل أو سكر سريع آخر لعلاج هبوط السكر. هذا استخدام مختلف له قواعده الخاصة؛ انظر السكري من النوع الأول وإنقاص الوزن.

إن كان لديك سكري، فتحدّث مع فريق السكري المتابع لك قبل أن تغيّر كمية العسل أو التمر أو أي سكر آخر تأكله. لا تعطِ العسل بأي شكل أبدًا لرضيع عمره أقل من سنة واحدة، بسبب الخطر النادر للتسمم الوشيقي لدى الرضع (البوتيولزم).

كم من العسل أو المحلّيات مقبول أثناء إنقاص الوزن؟

لا توجد كمية ثابتة من العسل تناسب الجميع، لكن الأقل أفضل، وملعقة أو ملعقتان صغيرتان مسطّحتان يوميًا تناسبان معظم خطط إنقاص الوزن بسهولة. المهم هو المجموع على مدار اليوم، لأن الملاعق تختبئ في المشروبات والفطور والوجبات الخفيفة.

حدود منظمة الصحة العالمية للسكريات الحرة تنطبق على العسل بالكامل. نشرح هذه الحدود في صفحتنا عن رجيم بدون سكر، ولذلك ننظر هنا إلى سرعة تراكم الملاعق.

أربعة أكواب من الشاي المحلّى تبدو بريئة، لكنها على مدى أسبوع تعادل تقريبًا طاقة وجبة كاملة أو اثنتين. والخبر الجيد أن هذا من أسهل المواضع لتوفير السعرات دون الإحساس بالجوع.

لا نحوّل هذه الأرقام إلى «كيلوغرامات في السنة»، لأن الجسم لا يعمل كحساب مصرفي بسيط. وإن أردت أن ترى أين تقع الأطعمة الحلوة في يومك، فدليلنا عن حساب السعرات يبيّن طريقة لطيفة للمتابعة لفترة قصيرة.

عشر طرق لتقليل التحلية دون أن تفتقدها

أسهل طريقة لاستخدام عسل أقل أن تخفّضه خطوة بخطوة، ليجد ذوقك وقتًا للتأقلم. يلاحظ معظم الناس بعد بضعة أسابيع أن المشروبات ووجبات الفطور التي كانوا يحلّونها بكثرة صارت حلوة أكثر من اللازم بالكمية القديمة.

1. استخدم ملعقة قياس لمدة أسبوع، لتعرف كم يساوي «قليل من العسل» في الحقيقة.
2. اقسم الملعقة نصفين في كل مشروب، ثم اقسمها مرة أخرى بعد أسبوعين.
3. اسكب خيطًا رفيعًا ولا تقلّب. خط رفيع من العسل في الأعلى تتذوقه أولًا ويحتاج كمية أقل.
4. حلِّ العصيدة بالفاكهة، مثل التفاح المبشور أو الموز الناضج المهروس أو التوت.
5. أضف نكهة بلا سكر: الهيل أو القرفة أو الزنجبيل أو الفانيليا، للطعم فقط.
6. اشترِ الزبادي العادي وأضف إليه فاكهتك بنفسك، بدل العلبة المحلّاة.
7. اترك الشراب المحلّى في الفطور واختر أحيانًا البيض أو الفول أو الجبن.
8. لا تضع العسل في السموذي؛ الفاكهة الناضجة تجعله حلوًا أصلًا.
9. قطّع التمر قطعًا صغيرة، فتتوزع تمرتان على وعاء كامل.
10. أبعد البرطمان عن النظر، في الخزانة بدل المائدة.

لمزيد من الأفكار، انظر صفحتينا عن الوجبات الخفيفة الصحية وفطور صحي لإنقاص الوزن. كلتاهما تعرض خيارات مُشبعة تحتاج إلى قليل من التحلية أو لا تحتاج إليها أصلًا.

الرغبة في الحلويات: عادات لا قوة إرادة

الرغبة القوية في شيء حلو شائعة وطبيعية، ولا تقول شيئًا عن شخصيتك. كثيرًا ما ترتبط بالعادة أو وقت اليوم أو التعب أو التوتر، ولذلك يكون الحل عادة تغييرًا في الروتين لا مزيدًا من قوة الإرادة.

إن كنت تمد يدك إلى العسل أو التمر حين تشعر بالضيق أو الملل أو التوتر، فصفحتنا عن الأكل العاطفي تشرح ما يساعد. والمشي القصير بعد الوجبة أداة بسيطة أخرى: يبعدك عن المطبخ ويعطي الرغبة وقتًا لتمر. انظر دليلنا عن المشي لطريقة سهلة للبدء.

خطة من 4 أسابيع لاستخدام عسل وسكر أقل

تحدّث مع طبيبك أولًا، خاصة إن كان لديك سكري أو كنت تتناول أدوية تخفّض سكر الدم. هذه الخطة تغيّر شيئًا واحدًا كل أسبوع، فهي لطيفة وسهلة الالتزام.

اجمع الخطة مع قليل من الحركة الإضافية، مثل مشي 10 دقائق بعد أكبر وجباتك. تغيير الطعام يوفّر الطاقة، والمشي يجعلك تشعر بتحسن ويُبقي العادة حية.

إن بدا أسبوع ما صعبًا جدًا، فابقَ عليه أسبوعًا آخر قبل أن تنتقل. الخطوات الصغيرة التي تدوم أفضل من تغيير كبير يتوقف بعد بضعة أيام.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

في Obesity Foundation نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. استخدام عسل وسكر أقل خطوة صغيرة بأثر حقيقي، وكل مساعدتنا مجانية.

• نظامك الغذائي الخاص، فيه الأطعمة الحلوة التي تحبها بكميات تناسب يومك. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين بمستويات Start وBuild وStrong، لتتحرك أكثر بالسرعة التي تناسبك. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) للحديث عن الرغبة في الحلويات وروتينك، دون أحكام. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب في Club لتدوين ملاعقك ومشيك وتقدّمك دون أي تكلفة. انضم إلى Obesity Foundation Club.

صباح الغد، استخدم ملعقة قياس لعسلك. معرفة كميتك الحقيقية هي الخطوة الأولى نحو استخدام كمية أقل.