أفضل شاي لإنقاص الوزن: أي شاي يساعد قليلًا، وأيها مبالغة، وما الذي يُحسب فعلًا في كوبك

أفضل شاي لإنقاص الوزن: الجواب المختصر

أفضل شاي لإنقاص الوزن هو الذي تستمتع به دون سكر، وتشربه بدل شيء أحلى. لا يوجد شاي أسود أو شاي أعشاب أو شاي فواكه يحرق الدهون بقدر تلاحظه على الميزان.

ما يجيده الشاي هو أن يمنحك مشروبًا دافئًا لذيذًا يكاد لا يحمل طاقة. فإذا حلّ هذا الكوب محل علبة مشروب غازي أو شاي حلو بالحليب أو حفنة بسكويت في المساء، فإنه يوفّر سعرات حقيقية كل يوم.

أما أثر أوراق الشاي نفسها فمتواضع. في تجربة استمرت ستة أشهر على أناس معتادين على الشاي، أبطأت ثلاثة أكواب يوميًا من الشاي الأسود زيادة الوزن بنحو 0.64 كغ مقارنة بمشروب وهمي فيه الكمية نفسها من الكافيين، وذلك بعد ثلاثة أشهر. وبعد ستة أشهر اختفى هذا الفرق.

للشاي الأخضر والماتشا أبحاثهما الخاصة، ونتناولهما مع القهوة في صفحتنا عن القهوة والشاي الأخضر لإنقاص الوزن. هذه الصفحة تتناول أنواع الشاي الأخرى التي يسأل عنها الناس، وما يُضاف إلى الكوب.

تحدّث مع طبيبك أولًا إن كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت تتناول أدوية بانتظام، أو عندك نقص في الحديد أو حالة صحية أخرى. النصائح في هذه الصفحة عامة، وقيم السعرات تقريبية.

مقارنة أنواع الشاي: ماذا تقول الأبحاث

كل شاي في الجدول التالي يكاد يخلو من السعرات حين تشربه سادة، ولا يملك أيّ منها دليلًا قويًا على إنقاص الوزن وحده. عمود نوع الدراسة يخبرك بمقدار الثقة التي تستحقها كل نتيجة.

التجربة العشوائية المضبوطة (RCT) تقارن مجموعات اختيرت بالقرعة، وهي أقوى تصميم منفرد. التحليل التجميعي يجمع نتائج عدة تجارب. أما الدراسة المقطعية فتنظر إلى الناس في لحظة واحدة، لذا قد تُظهر صلة لكنها لا تثبت السبب.

الصورة واضحة: النبتة داخل الكيس أقل أهمية بكثير مما تضيفه إلى الكوب وما يحلّ الكوب محله. اختر الطعم الذي تحبه أكثر، واشربه سادة أو شبه سادة.

للقائمة الكاملة بالمشروبات المناسبة لإنقاص الوزن، من الماء إلى الحليب، انظر دليلنا عن مشروبات إنقاص الوزن.

هل الشاي الأسود مفيد لإنقاص الوزن؟

الشاي الأسود خيار جيد لإنقاص الوزن حين تشربه دون سكر، لأنه يكاد يخلو من السعرات. أما أثره الخاص على وزن الجسم فصغير، ويبدو أنه يتلاشى بعد بضعة أشهر.

تجربة الشاي الأسود لستة أشهر

جنّد باحثون في أستراليا 111 رجلًا وامرأة يشربون الشاي أصلًا، ومؤشر كتلة الجسم لديهم بين 20 و35. لمدة ستة أشهر شرب نصفهم ثلاثة أكواب يوميًا من مسحوق الشاي الأسود، وشرب النصف الآخر مشروبًا وهميًا له الطعم نفسه والكافيين نفسه، لكن دون المركّبات النباتية للشاي.

بعد ثلاثة أشهر كانت زيادة الوزن في مجموعة الشاي أقل بنحو 0.64 كغ. وكان محيط الخصر أصغر بنحو 1.9 سم، ونسبة الخصر إلى الورك أقل قليلًا كذلك.

بعد ستة أشهر لم تعد هذه الفروق ذات دلالة. ولم يتغيّر سكر الدم ولا الإنسولين ولا دهون الدم. باختصار: أثر صغير وقصير، أصغر بكثير مما يمكن أن تفعله تغييرات الطعام والمشي.

الشاي الساخن والشاي المثلج ووزن الجسم

قارن مسح أمريكي شمل 6,472 بالغًا عادات شرب الشاي بقياسات الجسم. من يشربون الشاي الساخن كان محيط خصرهم ومؤشر كتلة الجسم لديهم أقل: في المتوسط 25 مقابل 28 لدى الرجال، و26 مقابل 29 لدى النساء.

أما الشاي المثلج فأظهر صلة معاكسة. كثرة الشاي المثلج اقترنت بمؤشر كتلة جسم أعلى وخصر أكبر، خاصة لدى النساء، حتى بعد أن أخذ الباحثون السكر ومجموع السعرات في الحسبان. والشاي المثلج في الولايات المتحدة يُشترى غالبًا محلّى جاهزًا، فربما يدل فقط على نمط أكل مختلف؛ والمسح نفسه لا يستطيع أن يقول السبب.

هذا النوع من الدراسات لا يستطيع أن يثبت أن الشاي الساخن يسبب وزنًا أقل. فمن يشربون الشاي الساخن قد يختلفون في عادات كثيرة أخرى. لكنه يوحي بأن شكل المشروب والسكر الذي فيه أمران مهمان.

الشاي الأسود يحتوي على الكافيين. الكمية الآمنة منه في اليوم مشروحة في صفحة القهوة، فلا نكررها هنا.

شاي الأولونغ والشاي الأبيض لإنقاص الوزن

الأولونغ والشاي الأبيض مشروبان لطيفان يكادان يخلوان من السعرات، لكن لا يوجد دليل جيد على أن أيًّا منهما يساعد على إنقاص الوزن. أشهر دراسة عن الأولونغ كانت صغيرة جدًا، وقاست استخدام الوقود لا الوزن.

في تجربة تبادلية في اليابان، قضى 12 رجلًا أصحاء دون سمنة أسبوعين على شاي الأولونغ، وأسبوعين على الكافيين، وأسبوعين على مشروب وهمي. وفي اليوم الأخير من كل فترة أمضوا 24 ساعة في غرفة تقيس الطاقة التي يستهلكها الجسم.

رفع شاي الأولونغ والكافيين كلاهما نصيب الدهون المحروقة وقودًا بنحو 20%. ومع ذلك لم يتغيّر مجموع الطاقة المستهلكة خلال اليوم، ولم يضطرب النوم. وحرق دهون أكثر قليلًا وكربوهيدرات أقل قليلًا بالمجموع نفسه من الطاقة لا يقلّص مخزون الدهون في حد ذاته.

الشاي الأبيض يُصنع من الأوراق الصغيرة للنبتة نفسها. لم نجد أي تجربة على البشر قاست أثره على الوزن، لذا فأي ادعاء بأنه «حارق للدهون» لا يستند إلى شيء.

يُباع الأولونغ والبوإير أيضًا ضمن خلطات «تخسيس». هذه المنتجات ليست كالشاي السائب العادي، وقد تحتوي على أعشاب أخرى أو مكونات مخفية، ولا تستحق مالك.

شاي الأعشاب لإنقاص الوزن: الزنجبيل والكركديه والنعناع والبابونج

شاي الأعشاب مفيد لإنقاص الوزن أساسًا لأنه خالٍ من الكافيين ويكاد يخلو من السعرات، فتستطيع شربه في المساء بدل وجبة خفيفة. أما التجارب على الأعشاب نفسها فتُظهر أثرًا صغيرًا أو لا أثر على الوزن.

شاي الزنجبيل

جمعت مراجعة 27 تجربة عشوائية عن الزنجبيل شملت 1,309 بالغين. من تناولوا الزنجبيل خسروا في المتوسط نحو 1.5 كغ أكثر من مجموعات المقارنة.

قيّم المراجعون ثقتهم في هذه النتيجة بأنها منخفضة لوزن الجسم، ومنخفضة جدًا لمحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم. ومعظم التجارب اختبرت مسحوق الزنجبيل أو كبسولاته، لذا فالرقم لا يخبرك بالكثير عن كوب شاي الزنجبيل.

ومع ذلك يبقى الزنجبيل الطازج في الماء الساخن مشروبًا جميلًا، دافئًا وحارًّا قليلًا دون سكر. شريحة ليمون أو بضع أوراق نعناع تضيف طعمًا دون سعرات.

شاي الكركديه

الكركديه، كما يُعرف في مصر والسودان، ويسمّى في المكسيك agua de jamaica، مشروب أحمر داكن حامض قليلًا. وفي صورته السادة يكاد يخلو من السعرات.

وجد تحليل تجميعي لست تجارب شملت 339 شخصًا أنه لا أثر واضحًا على الوزن: نحو 0.27 كغ، بمدى يشمل عدم التغيّر إطلاقًا. أربع تجارب استخدمت كبسولات، واثنتان قارنتا شاي الكركديه بالشاي الأسود أو الأخضر. ولم يتغيّر محيط الخصر ولا مؤشر كتلة الجسم كذلك.

المشكلة في الكركديه هي السكر. فالكركديه وagua de jamaica يُقدَّمان غالبًا شديدَي الحلاوة، لذا لا يفيد المشروب وزنك إلا إذا حلّيته قليلًا أو لم تحلّه أبدًا.

شاي النعناع والبابونج

لم نجد أي تجربة أدى فيها شاي النعناع أو البابونج إلى إنقاص الوزن. كلاهما مشروب لطيف خالٍ من الكافيين، ويجده كثيرون مهدّئًا.

قيمتهما في العادة اليومية. فكوب بعد العشاء يمكن أن يكون إشارة إلى أن المطبخ أُغلق لهذا اليوم. وإن كان الأكل في المساء عقبتك الأساسية، ففي صفحتنا عن الأكل في وقت متأخر من الليل خطة أوفى.

المليسة لإنقاص الوزن: فحص لموضة «الطبيعي»

لا أثر مثبتًا للمليسة (الترنجان) على إنقاص الوزن: لم نجد تجربة عشوائية واحدة عن المليسة وإنقاص الوزن لدى أناس يعانون زيادة الوزن أو السمنة. كوب شاي المليسة السادة مشروب جيد بلا سعرات، لا أكثر.

المليسة (Melissa officinalis) نبتة برائحة الليمون من فصيلة النعناع. وتنتشر على وسائل التواصل الاجتماعي «وصفة مليسة»: بضع أوراق وماء ساخن، وأحيانًا ليمون أو عسل، مع وعود بخسارة سريعة للدهون.

بحثنا في قاعدة البيانات الطبية Europe PMC عن تجارب عشوائية وسريرية للمليسة على السمنة أو إنقاص الوزن أو وزن الجسم. لم تختبر أي منها إنقاص الوزن لدى أناس يعانون زيادة الوزن أو السمنة؛ التجارب التي وجدناها نظرت في النوم والمزاج والذاكرة.

أقرب مراجعة جمعت سبع تجارب صغيرة للمليسة على مقاييس القلب وسكر الدم. ووجدت انخفاضًا صغيرًا في الكوليسترول الكلي وضغط الدم الانقباضي، ودون تغيّر في سكر الدم أو الإنسولين أو دهون الدم الأخرى. ولم يكن الوزن من بين النتائج، ورأى المراجعون أن كثيرًا من التجارب معرّض لخطر تحيّز مرتفع.

فالجواب الصادق هو «لا توجد تجربة بعد»، لا «ثبت أنها لا تنفع». وكوب مليسة خالٍ من الكافيين مشروب مسائي لطيف إن تركت العسل جانبًا.

كبسولات المليسة وقطراتها ومستخلصاتها مكملات غذائية، وليست شايًا. إن كنت تتناول أدوية، فاسأل طبيبك أو الصيدلي قبل استخدامها. ولمزيد من الموضات التي تعد بنتائج سريعة، انظر صفحتنا عن خرافات إنقاص الوزن.

شاي للانتفاخ وإنقاص الوزن: لماذا البطن الأكثر تسطحًا ليس خسارة دهون

الشاي الذي يخفف الانتفاخ قد يجعل بطنك يبدو أكثر تسطحًا، لكن هذا ليس إنقاصًا للوزن. فالانتفاخ غازات وسوائل في الأمعاء تأتي وتذهب، بينما تتغيّر دهون الجسم ببطء على مدى أسابيع وأشهر.

للنعناع أفضل دليل في الانتفاخ، لكن على شكل كبسولات زيت لا شاي. وجدت مراجعة لـ 12 تجربة شملت 835 شخصًا مصابين بالقولون العصبي (IBS) أن كبسولات زيت النعناع خففت الأعراض عمومًا وألم البطن أكثر من كبسولة وهمية.

تلك التجارب استخدمت كبسولات، على أناس مصابين بالقولون العصبي، ولم تقس الوزن. وكوب شاي النعناع قد يكون مريحًا، لكنه ليس العلاج نفسه. وإن كان الانتفاخ متكررًا أو مؤلمًا، فاطلب من طبيبك البحث عن سببه.

الشاي الذي يُباع من أجل «بطن مسطح» يحتوي غالبًا على السنا أو أعشاب أخرى تُفرغ الأمعاء أو تزيد البول. فينخفض الميزان ليوم واحد لأنك تفقد سوائل لا دهونًا؛ ويشرح دليلنا مخاطر الشاي المليّن وشاي التخسيس.

تغيّرات السوائل من يوم إلى آخر نشرحها في صفحتنا عن وزن الماء. وإن كان هدفك خصرًا أصغر مع الوقت، فدليلنا عن دهون البطن يبيّن ما يقلّصها فعلًا.

السكر والحليب والعسل: السعرات التي تُحسب فعلًا

ما تضيفه إلى الشاي أهم لوزنك بكثير من نوع الشاي الذي تختاره. ملعقتا سكر وكمية سخية من الحليب كامل الدسم قد تحوّلان كوبًا من 2 kcal إلى وجبة خفيفة صغيرة.

حسبنا الأكواب التالية من جداول الأغذية الأمريكية USDA، على أساس نحو 4.2 غ لملعقة صغيرة مسطحة من السكر و7 غ لملعقة صغيرة من العسل. تختلف الوصفات كثيرًا من بيت إلى آخر، فاعتبر الأرقام دليلًا تقريبيًا.

انظر إلى عمود «مع 4 أكواب يوميًا» في صف الدود بتي. أربعة أكواب يوميًا بالحليب كامل الدسم تعادل تقريبًا طاقة وجبة كاملة، والتحوّل إلى نصف حليب ونصف ماء مع ملعقة سكر واحدة يوفّر نحو 300 kcal في اليوم.

العسل ليس محلّيًا أخف. فملعقةً بملعقة يحمل طاقة أكثر قليلًا من السكر الأبيض، لذا تنطبق عليهما الخطوات نفسها.

السكر وحده يتراكم بسرعة. ملعقتان صغيرتان في كل كوب من أربعة أكواب تعني 56 ملعقة صغيرة في الأسبوع، أي نحو 910 kcal من السكر فقط.

تقليل السكر ببطء

أسهل طريقة لتقليل السكر في الشاي أن تقلّله شيئًا فشيئًا. نصف ملعقة صغيرة أقل في كل كوب، مع أربعة أكواب يوميًا، يوفّر نحو 30 kcal في اليوم، ويعتاد ذوقك على التغيير ببطء.

تشرح صفحتنا عن رجيم بدون سكر كيف يتكيّف الذوق وأين يختبئ السكر أيضًا. وللحليب، يقارن دليلنا عن منتجات الألبان لإنقاص الوزن بين الحليب كامل الدسم وخالي الدسم والمشروبات النباتية.

الشاي المثلج المعبأ قصة مختلفة: كثير منه يحتوي على سكر بقدر المشروب الغازي. جدول بدائل المشروبات في صفحة مشروبات إنقاص الوزن يقارنه بالنسخ المنزلية.

الشاي في ثقافتك: الشاي بالحليب والكرك والشاي التركي وشاي النعناع بسكر أقل

لست مضطرًا إلى التخلي عن شاي ثقافتك لكي تنقص وزنك: يمكنك أن تحافظ على الطقس وتقلّل السكر والحليب خطوة خطوة. فالشاي جزء من الترحيب والراحة والعائلة في بيوت كثيرة، ويجب أن يبقى كذلك.

في جنوب آسيا يُطبخ الشاي بالحليب (التشاي والدود بتي) غالبًا في حليب كامل الدسم مع عدة ملاعق سكر. وبدائل التوابل ووصفات التشاي الأخف موجودة في صفحتنا عن الرجيم الهندي لإنقاص الوزن، لذا نختصر هنا: اطبخه بماء أكثر، واستخدم حليبًا أقل، وقلّل السكر ببطء.

في الخليج يُحضَّر الكرك بالحليب المبخّر أو المكثف؛ وفي المغرب وشمال أفريقيا يُصبّ الأتاي أو شاي النعناع من علوّ في كؤوس صغيرة حلوة. وفي تركيا والقوقاز يأتي الشاي (çay) في كؤوس رقيقة ومكعبات السكر إلى جانبه، فيسهل أن تضع مكعبًا واحدًا بدل اثنين.

حين تكون ضيفًا

قد يبدو رفض السكر قلة ذوق حين يقدّم لك أحدهم الشاي. جملة لطيفة تساعد غالبًا: «سكر قليل لي من فضلك، أنا أخفّفه هذه الأيام».

كثير من المضيفين يسعدهم أن يصبّوا كأسك أولًا قبل أن يدخل السكر الإبريق. وقبول الشاي مع ترك الحلوى في الصحن أمر مهذّب أيضًا في معظم البيوت.

البسكويت والحلوى والشاي

عند كثيرين ليس الشاي هو المشكلة، بل البسكويت والتمر والكعك والحلوى التي ترافقه. فبسكويتتان أو ثلاث مع كل كوب قد تضاعف سعراته بهدوء.

جرّب بدلها صحنًا صغيرًا من الفاكهة أو بضع حبات من المكسرات، أو اشرب الشاي وحده في إحدى جلسات الشاي يوميًا. وفي قائمتنا عن وجبات خفيفة صحية أفكار مشبعة.

الشاي في السحور والإفطار

في رمضان يأتي الشاي الحلو غالبًا بعد الإفطار ويعود في السحور، ومعه الحلويات. والشاي الأخف من أسهل التغييرات في ذلك الشهر، ويتناول دليلنا عن إنقاص الوزن في رمضان بقية الليل.

إن كنت مصابًا بالسكري أو عندك ارتفاع في سكر الدم، فالشاي الحلو عدة مرات في اليوم قد يرفع سكر دمك. يستطيع طبيبك أو ممرض السكري مساعدتك في تخطيط مشروباتك.

الشاي مع الوجبات والنوم والسلامة

الشاي آمن لمعظم البالغين، لكن التوقيت وبعض الحالات الصحية مهمة. الحديد والكافيين والحمل والأدوية وارتجاع المريء هي أهم ما يجب الانتباه إليه.

الشاي والحديد

قد يمنع الشاي امتصاص الحديد من طعامك حين تشربه مع الوجبة. في دراسة كلاسيكية، خفّض الشاي الأسود امتصاص الحديد من وجبة خبز بنسبة 79 إلى 94%، وشاي النعناع بنسبة 84%، وشاي البابونج بنسبة 47%؛ وإضافة الحليب لم تغيّر كثيرًا.

إن كان الحديد لديك منخفضًا، فاشرب الشاي قبل الوجبات أو بعدها بنحو ساعة بدل شربه معها. وتشرح صفحتنا عن فقر الدم وإنقاص الوزن كيف تحصل على حديد أكثر من الطعام.

الكافيين والنوم

الشاي الأسود والأولونغ والأبيض تحتوي على الكافيين، وقد يجعل النوم أصعب. انتقل إلى شاي أعشاب خالٍ من الكافيين من منتصف العصر إن كان نومك سيئًا؛ وفي صفحة القهوة تفاصيل توقيت الكافيين.

الحمل والأدوية ومشكلات المعدة

• الحمل والرضاعة: التزمي بحدود الكافيين التي تعطيك إياها القابلة، واسألي قبل شرب شاي الأعشاب كل يوم. انظري صفحتنا عن السمنة والحمل.
• الأدوية: الكميات الكبيرة من بعض أنواع الشاي والمنتجات العشبية قد تتداخل مع الأدوية. اسأل الصيدلي إن كنت تتناول أدوية بانتظام.
• ارتجاع المريء: إن بدا لك أن الشاي الثقيل أو النعناع يسبب الحرقة، فجرّب كوبًا أخف وأخبر طبيبك.
• الشاي المليّن والمدرّ للبول: السنا وأعشاب أخرى في شاي «البطن المسطح» قد تسبب الإسهال والجفاف واختلال الأملاح. لا تستخدمها لإنقاص الوزن.

خطة من 4 أسابيع ليصبح الشاي عونًا على إنقاص الوزن

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر ما تأكله وتشربه، خاصة إن كنت مصابًا بالسكري أو تتناول أدوية. هذه الخطة تحوّل الشاي إلى توفير ثابت في أربع خطوات صغيرة، دون منع أي شيء.

العدّ في الأسبوع الأول ليس للشعور بالذنب. معظم الناس يُفاجَؤون بعدد الملاعق، وهذا العدد هو نقطة انطلاقك.

إن أردت الاستمرار بعد أربعة أسابيع، فاجعل هدفك كوبًا واحدًا سادة تمامًا كل يوم. والمشي في الأسبوع الرابع موجود لأن الشاي يعمل أفضل إلى جانب الحركة: دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن يبدأ ببضع دقائق.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

في Obesity Foundation نساعد الناس على إنقاص الوزن والتمتع بصحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. الشاي الأخف تغيير صغير، وكل مساعدتنا للبناء عليه مجانية.

• نظامك الغذائي الخاص، بوجباتك وعادات الشاي لديك وبحصص تناسبك. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين بالمستويات Start وBuild وStrong، لتتحرك أكثر على مهلك. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن مشروباتك ووجباتك الخفيفة وروتينك دون أحكام. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب في Club لتسجّل أكوابك ومشيك وتقدّمك دون أي تكلفة. انضم إلى Obesity Foundation Club.

غدًا، حضّر أول كوب بنصف ملعقة سكر أقل. من هنا يبدأ الشاي الأفضل لإنقاص الوزن.