Treino para queimar gordura feminino: um plano suave para um corpo mais pesado e uma vida corrida

Treino para queimar gordura feminino: a resposta curta

O melhor treino para queimar gordura feminino é aquele que você ainda vai estar fazendo daqui a três meses: caminhadas regulares mais exercícios simples de força duas vezes por semana, num nível que combina com o seu corpo de hoje. Junto com uma boa alimentação, essa mistura reduz a gordura corporal, ganha força e protege os músculos enquanto a balança desce.

Sozinho, o exercício mexe na balança menos do que muitas mulheres esperam. Num estudo de um ano com 439 mulheres na pós-menopausa e com peso extra, 45 minutos de cardio moderado cinco dias por semana levaram a uma perda de peso de 2,4%. Uma dieta com menos calorias levou a 8,5%, e as duas coisas juntas a 10,8%.

A força importa para o formato do corpo e para a saúde, mesmo quando o peso quase não muda. Em outro estudo, mulheres de 25 a 44 anos que fizeram musculação duas vezes por semana durante dois anos reduziram o percentual de gordura e ganharam bem menos gordura profunda na barriga do que mulheres que só receberam folhetos de orientação.

A gordura não sai do lugar que você exercita. Abdominais não deixam a barriga reta e elevações de perna não afinam as coxas; nossa página sobre por que a gordura localizada não sai com exercício explica os motivos. Converse primeiro com seu médico e depois comece com o plano abaixo.

Por que muitas mulheres precisam de um ponto de partida diferente

Mulheres que vivem com obesidade muitas vezes enfrentam obstáculos práticos que os planos de treino comuns nem mencionam. Dar nome a eles ajuda, porque cada um tem uma saída possível.

• Tempo e cuidado com os outros. Filhos, pais, trabalho e casa deixam pouco espaço para uma hora de academia.
• Movimento e dor nos seios. Seios grandes ou pesados podem doer, assar a pele e atrair olhares durante o exercício.
• Escapes de urina. Muitas mulheres perdem um pouco de urina ao tossir, rir ou pular, e o medo disso as mantém em casa.
• Menstruação e fases da vida. Cólicas, dias de fluxo intenso, gravidez, um bebê recém-nascido ou ondas de calor mudam como você se sente de uma semana para outra.
• Recato e roupa. Algumas mulheres querem cobrir braços, pernas e cabelo, ou preferem não se exercitar na frente de homens.
• Segurança e olhares. Ruas escuras, parques vazios e olhares numa academia mista podem fazer sair de casa parecer arriscado ou desconfortável.

Essas barreiras são reais e mensuráveis. Numa pesquisa com 249 mulheres, os seios atrapalhavam a atividade física de 17%, a quarta barreira mais comum depois de pouca energia, falta de tempo e problemas de saúde. A barreira mais frequente ligada aos seios era simplesmente não encontrar o sutiã esportivo certo.

Cultura e contexto também pesam. Uma revisão de 38 estudos com mulheres sul-asiáticas de origem migrante concluiu que elas eram menos ativas do que os homens sul-asiáticos e do que as mulheres brancas europeias, por obstáculos culturais e práticos. Já a fé e a escolaridade apareceram nas entrevistas como fatores de ajuda.

Ser julgada pelo tamanho do corpo é outro motivo para muitas mulheres evitarem o exercício. Nossa página sobre por que a obesidade atinge mais as mulheres aprofunda essas causas, incluindo o tratamento injusto por causa do peso. Esta página se concentra no treino em si, montado em torno dos obstáculos acima.

O que as pesquisas mostram para as mulheres

Três estudos randomizados com mulheres dão um retrato honesto: o exercício muda a gordura corporal, a força e a saúde mais do que o número na balança, enquanto a alimentação faz a maior parte da perda de peso. A tabela resume os três, com dois estudos sobre barreiras ao lado.

O primeiro estudo traz a mensagem mais clara para quem espera perder peso só com exercício. As mulheres que só se exercitaram perderam poucos quilos em um ano; as que também mudaram a alimentação perderam cerca de quatro vezes mais. Mesmo assim o exercício mostrou seu valor: dieta e exercício juntos deram a maior queda de peso, cintura e gordura corporal.

Os dois estudos de força mostram o que a balança esconde. As mulheres que treinaram duas vezes por semana terminaram com menos gordura e mais músculo com quase o mesmo peso. No grupo mais jovem, a gordura profunda da barriga ainda subiu com a idade, mas um terço do que subiu nas mulheres que não treinaram.

Leve em conta os limites. Os três estudos foram feitos nos Estados Unidos, o de um ano com mulheres em sua maioria brancas, e os grupos de força treinaram com supervisão no início.

Mesmo assim, a direção é a mesma em todos: treinar com constância muda o corpo de formas que a fita métrica e um teste de levantar da cadeira percebem antes da balança.

É por isso que nosso programa de treinos grátis sempre vem junto com um plano alimentar e caminhada diária, nunca sozinho.

O treino: caminhada mais força em 30 minutos

Este treino é um conjunto de três formatos curtos, e não uma rotina fixa, para você escolher o que combina com o seu dia, as suas articulações e o lugar onde se sente à vontade. Cada um leva de 20 a 30 minutos, e uma versão sentada mantém você em movimento nos dias em que ficar em pé é difícil.

Formato A: caminhada com paradas

Caminhe por 10 a 20 minutos e pare três ou quatro vezes num banco, num muro baixo ou numa grade firme. Em cada parada, faça um exercício de força da tabela abaixo, com 8 a 12 repetições lentas, e siga caminhando.

A caminhada mantém a respiração acelerada e as paradas trabalham os músculos das pernas, das costas e dos braços. Se você está começando a caminhar agora, crie primeiro uma base com nosso plano de caminhada de 12 semanas para iniciantes.

Formato B: mix em casa

Em casa, faça os seis exercícios abaixo um depois do outro, com 8 a 12 repetições lentas cada. Entre um exercício e outro, marche no lugar ou ande pela sala por cerca de um minuto. Duas voltas levam uns 25 minutos.

Não é um circuito cronometrado. Mexa-se num ritmo em que você ainda consegue conversar e descanse quanto precisar entre as voltas. Se você gosta da estrutura de estações com tempo, nosso circuito de cardio de baixo impacto é o próximo passo.

Formato C: aula ou piscina

Algumas mulheres preferem companhia. Uma aula de ginástica só para mulheres, uma aula de dança para iniciantes ou hidroginástica na piscina podem substituir uma sessão em casa por semana, e a água tira boa parte da carga dos joelhos e quadris doloridos.

Nos dias difíceis: a versão sentada

Dor, cansaço, um dia de fluxo intenso ou pouco equilíbrio não precisam significar nenhum movimento. Faça a coluna “mais fácil” da tabela sentada numa cadeira firme sem braços e acrescente dois minutos de marcha sentada entre os exercícios.

Para uma sessão sentada mais longa, nossa rotina de cardio na cadeira de 15 minutos guia você passo a passo. Começando do zero? A mesma página também explica se existe um treino especial para queimar gordura para iniciantes.

Esses exercícios são de propósito diferentes dos da nossa rotina de força para iniciantes em casa. Você pode alternar entre as duas listas de semana em semana, o que deixa as sessões variadas e trabalha os músculos de ângulos um pouco diferentes.

Quanta energia uma sessão gasta? Uma conta aproximada é METs × peso corporal em quilos × horas, e o Compendium of Physical Activities dá 3,0 METs tanto para caminhar a cerca de 4 km/h quanto para exercícios gerais com o peso do corpo.

Para uma mulher de 95 kg, 30 minutos dão cerca de 140 kcal, e com 120 kg cerca de 180 kcal. São valores aproximados.

Isso é útil, mas não é uma licença para comer mais. O ganho maior é força, condicionamento e manter os músculos enquanto você come um pouco menos.

Conforto dos seios e um sutiã que sustenta

Um sutiã que sustenta bem e tem o tamanho certo é, para muitas mulheres, a peça de equipamento mais útil de todas, porque dor e movimento dos seios afastam mais mulheres do exercício do que se imagina. Na pesquisa citada acima, a dor aumentava com atividade mais intensa e com pouca sustentação, e as mulheres que sabiam mais sobre a saúde das mamas usavam sutiã esportivo com mais frequência e eram mais ativas.

Você não precisa de uma marca cara. Faça este teste rápido na loja ou em casa:

• Quem trabalha é a faixa. Ela fica reta e firme em volta das costelas e não sobe nas costas.
• Nada sobrando. O seio fica dentro do bojo em cima, nas laterais e perto da axila.
• Alças que não marcam. Alças largas e acolchoadas distribuem o peso; marcas vermelhas nos ombros indicam que a faixa está frouxa.
• Um teste suave. Marche no lugar, balance os braços e incline o corpo para a frente. Se doer ou balançar muito, experimente outro tamanho ou modelo.
• Conforto com o tempo. Lave depois de cada uso e troque quando a faixa perder a firmeza.

O suor embaixo dos seios pode deixar a pele vermelha e dolorida. Uma camada seca de algodão ou um pouco de creme de barreira ajudam, e nossa página de caminhada explica mais sobre como evitar assaduras. Se mais tarde você quiser correr, vale a pena investir num sutiã de corrida com sustentação ainda mais firme.

Escapes de urina, assoalho pélvico e impacto

O exercício de baixo impacto é a escolha amiga do assoalho pélvico: atividade no nível da caminhada está ligada a menos escapes, não a mais. Uma revisão das evidências concluiu que atividade leve a moderada, como caminhar, reduzia o risco de perder urina, enquanto atletas mulheres tinham cerca de três vezes mais chance de escapes do que mulheres não atletas.

Essa revisão foi um resumo narrativo, e não uma análise que junta os dados, então use os números como referência. A mensagem prática continua clara e combina bem com um corpo mais pesado: no começo, deixe de lado pulos e corrida e construa a força de baixo para cima.

• Contraia e eleve o assoalho pélvico com suavidade logo antes de levantar, subir um degrau ou pegar uma sacola.
• Solte o ar na parte de esforço de cada exercício, nunca puxando o ar e prendendo.
• Esvazie a bexiga antes da sessão, mas continue bebendo água ao longo do dia.
• Escolha uma legging escura e um absorvente fino se o medo de um pequeno escape está segurando você.
• Pare qualquer exercício que cause escape, sensação de peso ou de algo puxando para baixo, e fale disso com seu médico ou sua enfermeira obstétrica.

Para o quadro completo sobre escapes e peso, veja nossa página sobre caminhar e se exercitar sem medo de escapes. Depois do parto, o assoalho pélvico precisa primeiro de um plano próprio, que explicamos abaixo.

Menstruação, SOP, gravidez, pós-parto e menopausa

O treino básico continua o mesmo em todas as fases da vida; o que muda é a quantidade, o horário e alguns pontos de segurança. A tabela traz uma dica para cada fase e indica a página que trata do assunto a fundo.

Uma observação curta sobre a gravidez: a Organização Mundial da Saúde recomenda atividade moderada regular durante a gravidez e depois do parto para mulheres sem complicações. Esta página não é um plano para a gravidez, então siga a orientação do seu médico ou da sua enfermeira obstétrica antes de começar ou continuar qualquer treino.

Talvez você já tenha lido que as mulheres deveriam mudar o treino em cada fase do ciclo. Nossa página sobre menstruação mostra o que os estudos dizem sobre “cycle syncing”; no dia a dia, ouvir o corpo nos dias difíceis funciona melhor do que um calendário rígido.

Em casa, espaços só para mulheres e roupas discretas

Você pode fazer todas as partes deste treino em casa, no quintal, na área ou no corredor, sem ninguém olhando. Um degrau, uma cadeira firme, uma toalha, duas garrafas de água e uma sacola com algumas latas são todo o equipamento de que você precisa.

Se quiser companhia, procure horários só para mulheres na academia, aulas de ginástica femininas num centro comunitário ou religioso, ou horários de natação só para mulheres. Muitas piscinas também têm horários mais tranquilos, e um maiô mais coberto é aceito na maioria delas.

Roupa discreta não atrapalha um bom treino. Legging comprida ou calça larga, uma bata de manga comprida e um véu esportivo permitem todos os exercícios desta página. Escolha tecidos que respiram e secam rápido, e evite peças tão largas que possam enroscar num degrau.

Caminhar com uma irmã, uma vizinha ou um grupo de amigas faz você se sentir mais segura na rua e dá vontade de voltar. Escolha trajetos movimentados e bem iluminados, avise alguém de onde você vai e leve o celular.

No calor, caminhe bem cedo ou depois do pôr do sol, leve água e descanse na sombra. Pare e se refresque na hora se sentir tontura, enjoo ou confusão.

Um compromisso fixo no dia também ajuda: uma caminhada depois de uma refeição, depois de levar as crianças à escola ou depois da oração é mais fácil de manter do que uma caminhada “quando sobrar tempo”.

Com que intensidade, com que frequência e quando parar

Busque um esforço em que você respira mais rápido, mas ainda consegue falar frases inteiras. É o nível moderado, em que acontece a maior parte do benefício, e você pode conferir com o simples teste da fala em vez de um monitor cardíaco.

Ao longo de alguns meses, chegue aos poucos a cerca de 150 minutos por semana de caminhada moderada ou atividade parecida, espalhados pela maioria dos dias, mais dois dias de exercícios de força. Períodos curtos também contam. Se hoje você só consegue cinco minutos, esse é o seu ponto de partida.

Converse primeiro com seu médico se você tem pressão alta, problemas de coração ou pulmão, diabetes, doença renal, articulações doloridas ou com prótese, ou se está grávida ou teve bebê há pouco tempo. Confira também se você toma remédios que baixam o açúcar no sangue ou mexem com os batimentos do coração.

Pare na hora e descanse se sentir dor ou aperto no peito, dor que se espalha para o braço, pescoço, mandíbula ou costas, coração disparado ou irregular, tontura ou desmaio, falta de ar que não passa com o descanso, dor forte e repentina numa articulação ou sangramento na gravidez. Ligue para o SAMU (192) se a dor no peito durar mais do que alguns minutos.

Uma dor muscular normal no dia seguinte é esperada e passa em até dois dias. Uma dor aguda, que piora durante um exercício ou acorda você à noite, é motivo para parar aquele exercício e procurar avaliação. Os sinais de alerta do nosso guia de segurança no treino trazem a lista completa.

Alimentação em volta dos treinos

A alimentação decide a maior parte da perda de gordura, então combine o treino com comer um pouco menos do que você gasta, em vez de uma dieta rígida. Faça refeições regulares, encha metade do prato com legumes e verduras e evite dietas radicais, que levam músculo junto com a gordura.

Proteína em todas as refeições ajuda você a manter o músculo que os dias de força estão construindo e dá saciedade por mais tempo. Nossa página de refeições ricas em proteína para emagrecer tem ideias práticas para café da manhã, almoço e jantar.

Um treino não “dá direito” a um doce. Trinta minutos de caminhada e força gastam cerca de 140 a 180 kcal para muitas mulheres, o que um biscoito e um café adoçado podem anular com facilidade. Beba água antes e depois e, se a sessão cair muito longe de uma refeição, uma fruta ou um iogurte bastam.

Um plano de treino para queimar gordura feminino em 12 semanas

Este plano cresce devagar, de três caminhadas curtas e uma sessão em casa até cinco caminhadas e dois ou três dias de força por semana. Converse primeiro com seu médico e fique mais tempo em qualquer etapa que pareça pesada demais.

Só a caminhada chega a 150 minutos por semana nas semanas 11 e 12, e os dias de força vêm por cima. Se a semana 3 ou 4 parecer demais, repita as semanas 1 e 2. Suba de etapa só quando a atual parecer fácil.

Avalie o progresso por mais do que o peso. Uma cintura menor, mais levantadas da cadeira em 30 segundos, escadas mais fáceis e roupas mais folgadas muitas vezes aparecem antes de a balança mudar muito, exatamente como as pesquisas acima indicam.

Depois da semana 12, você pode acrescentar um terceiro dia de força, experimentar o circuito com tempo, entrar numa aula ou passar para o próximo nível dos nossos vídeos de treino grátis. Mantenha a caminhada: é o hábito que segura todo o resto.

Ajuda grátis para mulheres emagrecerem com boa comida e exercício do jeito do seu corpo

Na Obesity Foundation, ajudamos as pessoas a perder peso e a ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Tudo abaixo é gratuito, e você pode usar de casa.

• Seu próprio plano alimentar, com refeições que dão saciedade e são ricas em proteína para apoiar seus dias de força. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino nos níveis Start, Build e Strong, com opções sentadas e em pé para fazer com privacidade. Receba os vídeos de treino grátis.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para ajustar o plano ao seu corpo, à sua saúde e à sua semana. Marque uma videochamada gratuita.
• Uma conta no Club para registrar caminhadas, dias de força e medidas da cintura sem custo. Entre no Obesity Foundation Club.

Com o sinal verde do seu médico, seu primeiro passo pode ser três caminhadas curtas nesta semana e uma sessão em casa com seis exercícios. Daqui a um mês, compare quantas vezes você levanta da cadeira com o número de hoje.