Allenamento brucia grassi per donne: un piano dolce per un corpo più pesante e una vita piena

Allenamento brucia grassi per donne: la risposta breve

Il miglior allenamento brucia grassi per donne è quello che starai ancora facendo fra tre mesi: camminate regolari più semplici esercizi di forza due volte alla settimana, a un livello adatto al tuo corpo di oggi. Insieme a una buona alimentazione, questo mix riduce il grasso corporeo, costruisce forza e protegge i muscoli mentre la bilancia scende.

Da solo, il movimento sposta la bilancia meno di quanto molte donne sperino. In uno studio durato un anno con 439 donne in menopausa e con chili in più, 45 minuti di cardio moderato cinque giorni alla settimana hanno portato a un calo di peso del 2,4%. Una dieta con meno calorie ha portato all’8,5%, e le due cose insieme al 10,8%.

La forza conta per la forma e la salute, anche quando il peso cambia poco. In un altro studio, donne fra i 25 e i 44 anni che si sono allenate con i pesi due volte alla settimana per due anni hanno ridotto la percentuale di grasso e accumulato molto meno grasso profondo sulla pancia rispetto a donne che avevano ricevuto solo opuscoli informativi.

Il grasso non se ne va dal punto che alleni. Gli addominali non appiattiscono la pancia e gli slanci delle gambe non snelliscono le cosce; la nostra pagina su perché il dimagrimento localizzato non funziona spiega i motivi. Parla prima con il tuo medico, poi comincia con il piano qui sotto.

Perché molte donne hanno bisogno di un punto di partenza diverso

Le donne che vivono con l’obesità incontrano spesso ostacoli pratici che i programmi di allenamento generici non nominano mai. Dar loro un nome aiuta, perché ognuno ha una soluzione praticabile.

• Tempo e cura degli altri. Figli, genitori, lavoro e casa lasciano poco spazio per un’ora in palestra.
• Movimento e dolore al seno. Un seno grande o pesante può far male, irritare la pelle e attirare sguardi durante l’attività.
• Perdite di urina. Molte donne perdono qualche goccia quando tossiscono, ridono o saltano, e la paura di questo le tiene a casa.
• Ciclo e fasi della vita. Crampi, giorni di flusso abbondante, gravidanza, un neonato o vampate cambiano come ti senti da una settimana all’altra.
• Pudore e abbigliamento. Alcune donne vogliono coprire braccia, gambe e capelli, o preferiscono non allenarsi davanti agli uomini.
• Sicurezza e sguardi altrui. Strade buie, parchi deserti e occhiate in una palestra mista possono far sembrare rischioso o scomodo uscire.

Questi ostacoli sono reali e misurabili. In un sondaggio su 249 donne, il seno era un freno all’attività per il 17%, il quarto ostacolo più comune dopo poca energia, mancanza di tempo e problemi di salute. L’ostacolo legato al seno più frequente era semplicemente non trovare il reggiseno sportivo giusto.

Anche cultura e contesto hanno un ruolo. Una revisione di 38 studi su donne sudasiatiche con un passato migratorio ha trovato che erano meno attive sia degli uomini sudasiatici sia delle donne bianche europee, per ostacoli culturali e pratici. Fede e istruzione, invece, emergevano nelle interviste come un aiuto.

Sentirsi giudicate per la propria taglia è un altro motivo per cui molte donne evitano l’attività fisica. La nostra pagina su perché l’obesità colpisce più spesso le donne approfondisce queste cause, compreso il fatto di essere trattate ingiustamente per il proprio peso.

Questa pagina si concentra sull’allenamento vero e proprio, costruito attorno agli ostacoli elencati sopra.

Cosa dicono gli studi sulle donne

Tre studi randomizzati su donne danno un quadro onesto: il movimento cambia grasso corporeo, forza e salute più di quanto cambi il numero sulla bilancia, mentre l’alimentazione fa gran parte del dimagrimento. La tabella li riassume, insieme a due studi sugli ostacoli.

Il primo studio porta il messaggio più chiaro per chi spera di perdere peso solo con lo sport. Le donne che facevano solo esercizio hanno perso pochi chili in un anno; quelle che hanno cambiato anche l’alimentazione ne hanno persi circa quattro volte tanto. Il movimento si è comunque guadagnato il suo posto: dieta ed esercizio insieme hanno dato il calo maggiore di peso, vita e grasso corporeo.

I due studi sulla forza mostrano ciò che la bilancia nasconde. Le donne che si allenavano due volte alla settimana avevano alla fine meno grasso e più muscoli a un peso quasi uguale. Nel gruppo più giovane il grasso profondo della pancia è comunque salito con l’età, ma un terzo rispetto alle donne che non si allenavano.

Tieni presenti i limiti. Tutti e tre gli studi si sono svolti negli Stati Uniti, quello di un anno soprattutto con donne bianche, e all’inizio i gruppi di forza si allenavano sotto supervisione.

La direzione, però, è la stessa in tutti: un allenamento costante cambia il corpo in modi che il metro da sarta e un test con la sedia rilevano prima della bilancia.

Per questo il nostro programma di allenamento gratuito va sempre insieme a un piano alimentare e alla camminata quotidiana, mai da solo.

L’allenamento: camminata più forza in 30 minuti

Questo allenamento è un insieme di tre formati brevi più che una routine fissa, così puoi scegliere quello adatto alla tua giornata, alle tue articolazioni e al luogo in cui ti senti a tuo agio. Ognuno dura dai 20 ai 30 minuti, e una versione da seduta ti fa andare avanti nei giorni in cui stare in piedi è difficile.

Formato A: camminata con soste

Cammina per 10–20 minuti e fermati tre o quattro volte vicino a una panchina, un muretto o una recinzione solida. A ogni sosta fai un esercizio di forza della tabella qui sotto, con 8–12 ripetizioni lente, poi riprendi a camminare.

La camminata tiene alto il respiro e le soste lavorano sui muscoli di gambe, schiena e braccia. Se sei alle prime armi con la camminata, costruisci prima una base con il nostro piano di camminata di 12 settimane per principianti.

Formato B: mix in casa

A casa, fai i sei esercizi qui sotto uno dopo l’altro, con 8–12 ripetizioni lente ciascuno. Fra un esercizio e l’altro marcia sul posto o cammina per la stanza per circa un minuto. Due giri richiedono circa 25 minuti.

Non è un circuito a tempo. Muoviti a un ritmo che ti permetta ancora di parlare e riposa quanto ti serve fra un giro e l’altro. Se ti piace la struttura delle stazioni a tempo, il nostro circuito cardio a basso impatto è il passo successivo.

Formato C: corso o piscina

Alcune donne preferiscono la compagnia. Un corso di fitness solo per donne, una lezione di ballo per principianti o l’acquagym in piscina possono sostituire una seduta a casa alla settimana, e l’acqua toglie gran parte del carico a ginocchia e anche doloranti.

Nei giorni difficili: la versione da seduta

Dolore, stanchezza, un giorno di ciclo abbondante o poco equilibrio non devono per forza significare niente movimento. Fai la colonna “più facile” della tabella seduta su una sedia solida senza braccioli, e aggiungi due minuti di marcia da seduta fra un esercizio e l’altro.

Per una seduta da seduta più lunga, la nostra routine cardio di 15 minuti sulla sedia ti guida passo dopo passo. Parti da zero? La stessa pagina spiega anche se esiste un allenamento brucia grassi speciale per principianti.

Questi esercizi sono volutamente diversi da quelli della nostra routine di forza per principianti a casa. Puoi alternare le due liste di settimana in settimana: le sedute restano varie e i muscoli lavorano da angolazioni un po’ diverse.

Quanta energia consuma una seduta? Un calcolo approssimativo è MET × peso corporeo in chili × ore, e il Compendium of Physical Activities assegna sia alla camminata a circa 4 km/h sia agli esercizi generici a corpo libero 3,0 MET.

Per una donna di 95 kg, 30 minuti valgono circa 140 kcal, e a 120 kg circa 180 kcal. Sono valori approssimativi.

È utile, ma non è un permesso per mangiare di più. Il guadagno più grande è forza, forma fisica e mantenere i muscoli mentre mangi un po’ meno.

Comfort del seno e un reggiseno che sostiene

Un reggiseno sportivo della misura giusta è per molte donne l’attrezzatura più utile in assoluto, perché dolore e movimento del seno tengono lontane dallo sport più donne di quanto si pensi. Nel sondaggio citato sopra il dolore aumentava con l’attività più intensa e con un sostegno scarso, e le donne che sapevano di più sulla salute del seno indossavano più spesso un reggiseno sportivo ed erano più attive.

Non serve un marchio costoso. Usa questo controllo veloce in negozio o a casa:

• Il lavoro lo fa la fascia. Sta dritta e ferma attorno alle costole e non sale sulla schiena.
• Niente che esce. Il seno resta dentro le coppe in alto, ai lati e sotto l’ascella.
• Spalline che non segnano. Spalline larghe e imbottite distribuiscono il peso; solchi rossi sulle spalle vogliono dire che la fascia è troppo larga.
• Una prova delicata. Marcia sul posto, muovi le braccia e piegati in avanti. Se fa male o rimbalza molto, prova un’altra taglia o un altro modello.
• Comfort nel tempo. Lavalo dopo ogni uso e sostituiscilo quando la fascia ha perso tenuta.

Il sudore sotto il seno può rendere la pelle arrossata e dolorante. Uno strato asciutto di cotone o un po’ di crema barriera aiutano, e la nostra pagina sulla camminata spiega di più su come evitare gli sfregamenti. Se più avanti provi a correre, vale la spesa un reggiseno da corsa con un sostegno ancora più deciso.

Perdite, pavimento pelvico e impatto

Il movimento a basso impatto è la scelta amica del pavimento pelvico: un’attività al livello della camminata è legata a meno perdite, non a più perdite. Una revisione delle prove ha trovato che un’attività da lieve a moderata come camminare riduceva il rischio di perdere urina, mentre le atlete avevano circa tre volte più probabilità di perdite rispetto alle donne non atlete.

Quella revisione era una sintesi narrativa, non un’analisi che mette insieme i dati, quindi prendi le cifre come un orientamento. Il messaggio pratico resta chiaro e si adatta bene a un corpo più pesante: all’inizio niente salti e niente corsa, e costruisci la forza partendo dal basso.

• Contrai e solleva delicatamente il pavimento pelvico appena prima di alzarti, salire un gradino o sollevare una borsa.
• Espira nella fase di sforzo di ogni esercizio, mai inspirando e trattenendo l’aria.
• Svuota la vescica prima della seduta, ma continua a bere acqua durante la giornata.
• Scegli leggings scuri e un assorbente sottile se la paura di una piccola perdita ti frena.
• Interrompi qualsiasi esercizio che provochi perdite, pesantezza o una sensazione di trascinamento verso il basso, e parlane con il tuo medico o la tua ostetrica.

Per il quadro completo su perdite e peso, vedi la nostra pagina su camminare e fare movimento senza la paura delle perdite. Dopo il parto il pavimento pelvico ha bisogno prima di un piano tutto suo, di cui parliamo qui sotto.

Ciclo, PCOS, gravidanza, dopo il parto e menopausa

L’allenamento di base resta lo stesso in ogni fase della vita; cambiano la quantità, i tempi e alcuni punti di sicurezza. La tabella dà un consiglio per ogni fase e rimanda alla pagina che la tratta a fondo.

Una breve nota sulla gravidanza: l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia attività moderata regolare in gravidanza e dopo il parto alle donne senza complicazioni. Questa pagina non è un piano per la gravidanza, quindi segui i consigli della tua ostetrica o del tuo medico prima di iniziare o continuare qualsiasi allenamento.

Forse hai letto che le donne dovrebbero cambiare allenamento in ogni fase del ciclo. La nostra pagina sul ciclo guarda cosa dicono gli studi sul “cycle syncing”; nella vita di tutti i giorni, ascoltare il corpo nei giorni difficili funziona meglio di un calendario rigido.

A casa, spazi solo per donne e abiti coprenti

Puoi fare ogni parte di questo allenamento a casa, in giardino, in cortile o in corridoio, così nessuno deve guardarti. Uno scalino, una sedia solida, un asciugamano, due bottiglie d’acqua e una borsa con qualche barattolo sono tutta l’attrezzatura che serve.

Se ti fa piacere la compagnia, cerca orari della palestra riservati alle donne, corsi di fitness femminili in un centro di quartiere o religioso, oppure turni di nuoto solo per donne. Molte piscine offrono anche fasce orarie tranquille, e un costume coprente va bene nella maggior parte di esse.

Gli abiti coprenti non sono un ostacolo a un buon allenamento. Leggings lunghi o pantaloni morbidi, una tunica a maniche lunghe e un velo sportivo permettono ogni esercizio di questa pagina. Scegli tessuti traspiranti e ad asciugatura rapida, ed evita capi così larghi da impigliarsi in un gradino.

Camminare con una sorella, una vicina o un gruppo di amiche ti fa sentire più sicura all’aperto e ti invoglia a tornare. Scegli percorsi frequentati e ben illuminati, di’ a qualcuno dove vai e porta con te il telefono.

Con il caldo, cammina la mattina presto o dopo il tramonto, porta acqua e riposa all’ombra. Fermati e rinfrescati subito se ti senti stordita, hai nausea o ti senti confusa.

Anche un appuntamento fisso nella giornata aiuta: una camminata dopo un pasto, dopo aver accompagnato i figli a scuola o dopo la preghiera è più facile da mantenere di una camminata “quando c’è tempo”.

Quanto forte, quanto spesso e quando fermarsi

Punta a uno sforzo in cui respiri più in fretta ma riesci ancora a parlare con frasi intere. È il livello moderato in cui si ottiene gran parte del beneficio, e puoi verificarlo con il semplice test della parola invece che con un cardiofrequenzimetro.

Nel giro di qualche mese, arriva gradualmente a circa 150 minuti alla settimana di camminata moderata o attività simile, distribuiti sulla maggior parte dei giorni, più due giorni di esercizi di forza. Anche i brevi momenti contano. Se oggi riesci a fare solo cinque minuti, quello è il tuo punto di partenza.

Parla prima con il tuo medico se hai pressione alta, problemi di cuore o polmoni, diabete, malattie renali, articolazioni doloranti o protesi, oppure se sei in gravidanza o hai partorito da poco. Chiedi anche se prendi farmaci che abbassano la glicemia o influenzano la frequenza cardiaca.

Fermati subito e riposa se senti dolore o oppressione al petto, dolore che si irradia a braccio, collo, mascella o schiena, un battito accelerato o irregolare, capogiri o svenimento, fiato corto che non passa con il riposo, un dolore improvviso e acuto a un’articolazione o un sanguinamento in gravidanza. Chiama il 112 se il dolore al petto dura più di qualche minuto.

Un normale indolenzimento muscolare il giorno dopo va bene e passa entro due giorni. Un dolore acuto, che peggiora durante un esercizio o ti sveglia di notte, è un motivo per interrompere quell’esercizio e farlo controllare. I segnali di stop della nostra guida alla sicurezza elencano tutti i campanelli d’allarme.

Mangiare attorno agli allenamenti

È l’alimentazione a decidere gran parte della perdita di grasso, quindi abbina l’allenamento al mangiare un po’ meno di quanto consumi, invece che a una dieta rigida. Fai pasti regolari, riempi metà piatto di verdure ed evita le diete lampo, che portano via muscoli insieme al grasso.

Le proteine a ogni pasto ti aiutano a conservare i muscoli che i giorni di forza stanno costruendo e ti saziano più a lungo. La nostra pagina con i pasti proteici per dimagrire ha idee pratiche per colazione, pranzo e cena.

Un allenamento non ti “fa guadagnare” un premio. Trenta minuti di camminata e forza consumano per molte donne circa 140–180 kcal, che un biscotto e un caffè zuccherato possono facilmente annullare. Bevi acqua prima e dopo, e se la seduta cade molto dopo un pasto basta un frutto o uno yogurt.

Un piano di allenamento brucia grassi per donne in 12 settimane

Questo piano cresce piano piano da tre brevi camminate e una seduta a casa fino a cinque camminate e due o tre giorni di forza alla settimana. Parla prima con il tuo medico, e resta più a lungo in qualsiasi fase che ti sembri troppo pesante.

La sola camminata arriva a 150 minuti alla settimana nelle settimane 11 e 12, e i giorni di forza si aggiungono. Se la settimana 3 o 4 ti sembra troppo, ripeti le settimane 1 e 2. Passa alla fase successiva solo quando quella attuale ti sembra facile.

Giudica i progressi non solo dal peso. Un girovita più piccolo, più alzate dalla sedia in 30 secondi, scale più facili e vestiti più comodi compaiono spesso prima che la bilancia si muova molto, proprio come prevedono gli studi visti sopra.

Dopo la settimana 12 puoi aggiungere un terzo giorno di forza, provare il circuito a tempo, iscriverti a un corso o passare al livello successivo dei nostri video di allenamento gratuiti. Non lasciare la camminata: è l’abitudine che tiene insieme tutto il resto.

Aiuto gratuito per le donne che vogliono dimagrire con una buona alimentazione e un movimento adatto al proprio corpo

In Obesity Foundation aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con un’alimentazione sana, un’attività fisica adatta e il cammino. Tutto quello che trovi qui sotto è gratuito e puoi usarlo da casa.

• Il tuo piano alimentare personale, con pasti sazianti e ricchi di proteine che sostengono i tuoi giorni di forza. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento ai livelli Start, Build e Strong, con opzioni da seduta e in piedi da fare in privato. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per adattare il piano al tuo corpo, alla tua salute e alla tua settimana. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account del Club per annotare camminate, giorni di forza e misure del girovita senza costi. Entra nel Club di Obesity Foundation.

Quando il tuo medico è d’accordo, il primo passo può essere tre brevi camminate questa settimana e una seduta a casa con sei esercizi. Fra un mese confronta quante volte ti alzi dalla sedia con il numero di oggi.