মূল কথা
- কোনো ব্যায়াম এক জায়গার চর্বি গলায় না। পুরো শরীরের চর্বি কমলে পেট, নিতম্ব আর পা সরু হয়, আর সেটা হয় মূলত খাবারের মাধ্যমে।
- হাঁটা আর শক্তির ব্যায়ামই মূল ভিত্তি। বেশির ভাগ দিন দ্রুত হাঁটা আর সপ্তাহে দুটো ছোট শক্তির সেশন ভারী শরীর আর ঠাসা দিনের সঙ্গে মানিয়ে যায়।
- প্রতিটি ব্যায়ামের বসে করার সংস্করণ আছে, আর এই পাতার কোনো কিছুতেই লাফ, দৌড় বা মেঝেতে নামার দরকার নেই।
- আরাম আগে: সাপোর্ট দেওয়া ব্রা, পেলভিক ফ্লোরের জন্য হালকা ধাক্কার ব্যায়াম আর স্বস্তির পোশাক চালিয়ে যাওয়া সহজ করে।
- মাসিক, পিসিওএস, গর্ভাবস্থা, সন্তান জন্মের পরের মাসগুলো আর মেনোপজ প্ল্যানের কিছু খুঁটিনাটি বদলায়, মূল ভাবনা নয়।
- আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে হার্ট বা ফুসফুসের সমস্যা, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, গাঁটে ব্যথা থাকলে বা গর্ভবতী হলে।
মেয়েদের মেদ কমানোর ব্যায়াম: সংক্ষিপ্ত উত্তর
মেয়েদের মেদ কমানোর সেরা ব্যায়াম সেটাই, যা তিন মাস পরেও আপনি করে যাবেন: নিয়মিত হাঁটা আর সপ্তাহে দুবার সহজ শক্তির ব্যায়াম, আজকের শরীরের সঙ্গে মানানসই মাত্রায়। ভালো খাবারের সঙ্গে এই মিশ্রণ শরীরের চর্বি কমায়, শক্তি বাড়ায় আর ওজন কমার সময় পেশি রক্ষা করে।
শুধু ব্যায়াম ওজনের কাঁটা অনেক মেয়ের আশার চেয়ে কম নড়ায়। বাড়তি ওজনের 439 জন মেনোপজ-পরবর্তী নারীর ওপর এক বছরের এক ট্রায়ালে সপ্তাহে পাঁচ দিন 45 মিনিট মাঝারি কার্ডিওতে ওজন কমেছে 2.4%। কম ক্যালরির খাবারে কমেছে 8.5%, আর দুটো একসঙ্গে 10.8%।
ওজন প্রায় না বদলালেও শরীরের গড়ন আর স্বাস্থ্যের জন্য শক্তির ব্যায়াম জরুরি। আরেক ট্রায়ালে 25 থেকে 44 বছরের যে নারীরা দুই বছর সপ্তাহে দুবার ওজন তুলেছেন, তাঁদের শরীরের চর্বির শতাংশ কমেছে, আর শুধু পরামর্শের লিফলেট পাওয়া নারীদের চেয়ে পেটের গভীর চর্বি বেড়েছে অনেক কম।
যেখানে ব্যায়াম করছেন, চর্বি সেখান থেকে বেরোয় না। ক্রাঞ্চ পেট সমান করবে না, পা তোলার ব্যায়ামও উরু সরু করবে না; কেন নির্দিষ্ট জায়গা থেকে চর্বি কমানো যায় না, তা আমাদের পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে। আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর নিচের প্ল্যান দিয়ে শুরু করুন।
কেন অনেক মেয়ের আলাদা শুরুর জায়গা দরকার
স্থূলতা নিয়ে বাঁচা নারীরা প্রায়ই এমন বাস্তব বাধার মুখে পড়েন, যা সাধারণ ব্যায়ামের প্ল্যানে কখনো বলা হয় না। এগুলোর নাম দেওয়া কাজে লাগে, কারণ প্রতিটিরই একটি কার্যকর সমাধান আছে।
- সময় আর অন্যদের দেখাশোনা। সন্তান, বাবা-মা, কাজ আর সংসার জিমে এক ঘণ্টার জায়গা খুব কমই রাখে।
- স্তনের নড়াচড়া আর ব্যথা। বড় বা ভারী স্তন ব্যায়ামের সময় ব্যথা করতে পারে, ঘষা লাগতে পারে আর মানুষের দৃষ্টি টানতে পারে।
- চুইয়ে পড়া। অনেক নারীর কাশি, হাসি বা লাফের সময় একটু প্রস্রাব বেরিয়ে যায়, আর সেই ভয়ে তাঁরা ঘরেই থাকেন।
- মাসিক আর জীবনের নানা ধাপ। পেট কামড়ানো, বেশি রক্তপাতের দিন, গর্ভাবস্থা, নবজাতক বা হট ফ্ল্যাশ সপ্তাহে সপ্তাহে আপনার অনুভূতি বদলে দেয়।
- শালীনতা আর পোশাক। কেউ কেউ হাত, পা আর চুল ঢেকে রাখতে চান, বা পুরুষদের সামনে ব্যায়াম না করাই পছন্দ করেন।
- নিরাপত্তা আর অন্যের চোখ। অন্ধকার রাস্তা, ফাঁকা পার্ক আর মিশ্র জিমে তাকিয়ে থাকা বাইরে যাওয়াকে ঝুঁকির বা অস্বস্তির করে তোলে।
এই বাধাগুলো বাস্তব আর মাপা যায়। 249 জন নারীর এক জরিপে 17% নারীর সক্রিয় থাকার পথে স্তন বাধা হয়ে দাঁড়িয়েছে, যা কম শক্তি, সময়ের অভাব আর স্বাস্থ্য সমস্যার পরে চতুর্থ সবচেয়ে সাধারণ বাধা। স্তন-সংক্রান্ত সবচেয়ে বেশি বলা বাধা ছিল খুব সাধারণ: ঠিক স্পোর্টস ব্রা খুঁজে না পাওয়া।
সংস্কৃতি আর পরিবেশেরও ভূমিকা আছে। অভিবাসী পটভূমির দক্ষিণ এশীয় নারীদের নিয়ে 38টি গবেষণার এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, তাঁরা দক্ষিণ এশীয় পুরুষ আর শ্বেতাঙ্গ ইউরোপীয় নারী দুই দলের চেয়েই কম সক্রিয়, সাংস্কৃতিক আর বাস্তব বাধার কারণে। অন্যদিকে সাক্ষাৎকারে ধর্মবিশ্বাস আর শিক্ষা সহায়ক হিসেবে উঠে এসেছে।
আকারের জন্য বিচারের শিকার হওয়াও অনেক নারীকে ব্যায়াম থেকে দূরে রাখে। কেন নারীরা বেশি স্থূলতায় ভোগেন, তা নিয়ে আমাদের পাতা এই কারণগুলো আরও গভীরে দেখে, আকারের জন্য অন্যায় আচরণসহ। এই পাতা মনোযোগ দেয় ব্যায়ামের ওপর, ওপরের বাধাগুলো মাথায় রেখে।
নারীদের নিয়ে গবেষণা কী বলে
নারীদের নিয়ে তিনটি র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল একটি সৎ ছবি দেয়: ব্যায়াম ওজনের সংখ্যার চেয়ে শরীরের চর্বি, শক্তি আর স্বাস্থ্য বেশি বদলায়, আর ওজন কমানোর বেশিটা করে খাবার। টেবিলে সেগুলোর সারাংশ আছে, পাশে বাধা নিয়ে দুটি গবেষণা।
| গবেষণা | কারা অংশ নিয়েছিলেন | কী করেছিলেন | মূল ফল | গবেষণার ধরন |
|---|---|---|---|---|
| ফস্টার-শুবার্ট ও সহকর্মীরা, 12 মাস | মেনোপজের পরে 439 জন নিষ্ক্রিয় নারী, গড় বয়স 58, গড় বিএমআই প্রায় 31 | ডায়েট, অ্যারোবিক ব্যায়াম (45 মিনিট, সপ্তাহে 5 দিন), দুটোই, বা কোনো পরিবর্তন নয় | ওজন ব্যায়ামে −2.4%, ডায়েটে −8.5%, দুটোয় −10.8%, পরিবর্তন ছাড়া −0.8% | র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল |
| শ্মিটজ ও সহকর্মীরা, 2 বছর | 25–44 বছরের 164 জন নারী, বিএমআই 25–35 | সপ্তাহে দুবার শক্তির ব্যায়াম, অথবা অ্যারোবিক ব্যায়াম নিয়ে লিফলেট | শরীরের চর্বি −3.68% বনাম −0.14%; পেটের গভীর চর্বি বেড়েছে 7% বনাম 21% | র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল |
| শ্মিটজ ও সহকর্মীরা, 39 সপ্তাহ | 30–50 বছরের 60 জন নারী | তত্ত্বাবধানে 15 সপ্তাহ সপ্তাহে দুবার শক্তির ব্যায়াম, তারপর 6 মাস নিজে নিজে | কন্ট্রোলের তুলনায় +0.89 কেজি চর্বিহীন ভর আর −0.98 কেজি চর্বি (সীমান্তবর্তী); ওজন বা কোমরে পরিবর্তন নেই; প্রায় 90% সেশন সম্পন্ন | র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল |
| বার্নেট ও সহকর্মীরা | 249 জন নারী | স্তন, ব্রা আর সক্রিয়তা নিয়ে জরিপ | 17% নারীর কাছে স্তন বাধা; কঠিন ব্যায়াম আর দুর্বল সাপোর্টে ব্যথা বেড়েছে | জরিপ |
| বাবাকুস ও থম্পসন | অভিবাসী পটভূমির দক্ষিণ এশীয় নারী, 38টি গবেষণা | সক্রিয়তার মাত্রা, বাধা আর সহায়ক বিষয় | কম সক্রিয়তা; ধর্মবিশ্বাস আর শিক্ষা সাহায্য করেছে | মিশ্র পদ্ধতির পর্যালোচনা |
যাঁরা শুধু ব্যায়াম করে ওজন ঝরানোর আশা করেন, তাঁদের জন্য প্রথম ট্রায়ালের বার্তা সবচেয়ে স্পষ্ট। শুধু ব্যায়াম করা নারীরা এক বছরে কয়েক কেজি কমিয়েছেন; যাঁরা খাওয়াও বদলেছেন, তাঁরা কমিয়েছেন প্রায় চার গুণ। তবু ব্যায়ামের জায়গা পাকা: ডায়েট আর ব্যায়াম একসঙ্গে ওজন, কোমর আর শরীরের চর্বিতে সবচেয়ে বড় পতন এনেছে।
শক্তির দুটি গবেষণা দেখায় ওজনের কাঁটা কী লুকিয়ে রাখে। সপ্তাহে দুবার ব্যায়াম করা নারীদের প্রায় একই ওজনে চর্বি কমেছে আর পেশি বেড়েছে। কমবয়সী দলে বয়সের সঙ্গে পেটের গভীর চর্বি তবু একটু একটু বেড়েছে, কিন্তু ব্যায়াম না করা নারীদের তিন ভাগের এক ভাগ।
সীমাবদ্ধতাগুলোও মনে রাখুন। তিনটি ট্রায়ালই যুক্তরাষ্ট্রে হয়েছে, এক বছরেরটি মূলত শ্বেতাঙ্গ নারীদের নিয়ে, আর শক্তির দলগুলো শুরুতে তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করেছে।
তবু সবগুলোর দিক একই: নিয়মিত ব্যায়াম শরীরকে এমনভাবে বদলায় যা মাপার ফিতা আর চেয়ারের পরীক্ষায় ওজনের কাঁটার আগেই ধরা পড়ে।
এ কারণেই আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়াম কর্মসূচি সব সময় খাবারের পরিকল্পনা আর রোজকার হাঁটার সঙ্গে থাকে, কখনো একা নয়।
ব্যায়ামটি: 30 মিনিটে হাঁটা আর শক্তি
এই ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট রুটিন নয়, বরং তিনটি ছোট ধরন, যাতে আপনার দিন, গাঁট আর যেখানে আপনি স্বস্তি পান সেই অনুযায়ী বেছে নিতে পারেন। প্রতিটিতে লাগে প্রায় 20 থেকে 30 মিনিট, আর দাঁড়াতে কষ্ট হওয়ার দিনে বসে করার সংস্করণ আপনাকে সচল রাখে।
ধরন ক: থেমে থেমে হাঁটা
10 থেকে 20 মিনিট হাঁটুন, আর পথে তিন-চারবার একটি বেঞ্চ, নিচু দেয়াল বা শক্ত বেড়ার কাছে থামুন। প্রতিবার থেমে নিচের টেবিল থেকে একটি শক্তির ব্যায়াম ধীরে 8 থেকে 12 বার করুন, তারপর আবার হাঁটুন।
হাঁটা শ্বাস-প্রশ্বাস বাড়িয়ে রাখে, আর থামার জায়গাগুলোয় পা, পিঠ আর হাতের পেশি কাজ করে। হাঁটায় নতুন হলে আগে আমাদের নতুনদের 12 সপ্তাহের হাঁটার প্ল্যান দিয়ে ভিত তৈরি করুন।
ধরন খ: ঘরের মিশ্রণ
ঘরে নিচের ছয়টি ব্যায়াম একটার পর একটা করুন, প্রতিটি ধীরে 8 থেকে 12 বার। দুটো ব্যায়ামের মাঝে প্রায় এক মিনিট জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ করুন বা ঘরে হাঁটুন। দুই রাউন্ডে লাগে প্রায় 25 মিনিট।
এটা সময় বাঁধা সার্কিট নয়। এমন গতিতে করুন যাতে কথা বলতে পারেন, আর রাউন্ডের মাঝে যতক্ষণ দরকার বিশ্রাম নিন। সময় ধরে স্টেশনের কাঠামো ভালো লাগলে আমাদের লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও সার্কিট পরের ধাপ।
ধরন গ: ক্লাস বা সুইমিং পুল
কেউ কেউ সঙ্গী পছন্দ করেন। শুধু মেয়েদের ফিটনেস ক্লাস, নতুনদের নাচের সেশন বা পুলে অ্যাকোয়া ক্লাস সপ্তাহে ঘরের একটি সেশনের জায়গা নিতে পারে, আর পানি ব্যথাভরা হাঁটু আর নিতম্ব থেকে অনেকটা ভার সরিয়ে নেয়।
কঠিন দিনে: বসে করার সংস্করণ
ব্যথা, ক্লান্তি, মাসিকের বেশি রক্তপাতের দিন বা ভারসাম্যের সমস্যা মানেই নড়াচড়া বন্ধ নয়। হাতল ছাড়া শক্ত চেয়ারে বসে টেবিলের «সহজ» কলামটি করুন, আর প্রতিটি ব্যায়ামের মাঝে দুই মিনিট বসে মার্চ করুন।
লম্বা সেশন বসে করতে চাইলে আমাদের 15 মিনিটের চেয়ার কার্ডিও রুটিন ধাপে ধাপে দেখায়। একদম শূন্য থেকে শুরু? সেই পাতাটি এটাও ব্যাখ্যা করে যে নতুনদের জন্য আলাদা কোনো চর্বি পোড়ানোর ব্যায়াম আছে কি না।
| ব্যায়াম | সহজ বা বসে | কঠিন | কতবার | মেয়েদের জন্য টিপ |
|---|---|---|---|---|
| সিঁড়ির প্রথম ধাপে ওঠা | বসে হাঁটু তোলা, এক পা করে | দুই হাতে একটি করে হালকা ব্যাগ | প্রতি পায়ে 8–12 | রেলিং ধরুন; পুরো পা ধাপের ওপর রাখুন |
| দেয়ালে পিঠ দিয়ে বসা | বসে: বেল্ট বা ব্যান্ডের বিপরীতে হাঁটু বাইরে ঠেলুন 5–10 সেকেন্ড | আরেকটু নিচে নামুন | 5–20 সেকেন্ডের 3–5 বার ধরে রাখা | ধরে রাখার সময় ধীরে শ্বাস ছাড়ুন; কখনো দম আটকাবেন না |
| ব্যাগ হাতে দাঁড়িয়ে কোমর থেকে ঝোঁকা | বসে: পিঠ সোজা রেখে সামনে ঝুঁকুন, তারপর সোজা হয়ে বসুন | ভারী বাজারের ব্যাগ | 8–12 | নিতম্ব পেছনে ঠেলুন, যেন নিতম্ব দিয়ে গাড়ির দরজা বন্ধ করছেন |
| ব্যান্ড বা তোয়ালে দিয়ে রো | বসে, ব্যান্ড পায়ে পেঁচিয়ে | ধীরে, দুই সেকেন্ড চেপে ধরে | 10–12 | কাঁধের হাড় পেছনে টানুন; ভারী বুকে ভঙ্গি ঠিক রাখতে সাহায্য করে |
| পানির বোতল দিয়ে মাথার ওপর ঠেলা | বসে, এক হাত করে | ভরা বোতল, দুই হাতে | 8–12 | কাঁধে ব্যথা হলে কাঁধের উচ্চতায় থামুন |
| চেয়ার ধরে পাশে পা তোলা | বসে: ব্যান্ডের বিপরীতে হাঁটু খুলুন | ওপরে একটু থামুন | প্রতি পাশে 8–12 | নড়াচড়া ছোট রাখুন আর শরীর সোজা |
এই ব্যায়ামগুলো ইচ্ছে করেই আমাদের নতুনদের জন্য ঘরে শক্তির রুটিন থেকে আলাদা। সপ্তাহে সপ্তাহে দুই তালিকা বদলে বদলে করতে পারেন, এতে সেশন নতুন লাগে আর পেশি একটু ভিন্ন কোণ থেকে কাজ করে।
একটি সেশনে কত শক্তি খরচ হয়? মোটামুটি হিসাব হলো MET × কেজিতে শরীরের ওজন × ঘণ্টা, আর Compendium of Physical Activities ঘণ্টায় প্রায় 4 কিমি হাঁটা আর শরীরের ওজন দিয়ে সাধারণ শক্তির ব্যায়াম দুটোকেই 3.0 MET ধরে।
95 কেজি ওজনের একজন নারীর 30 মিনিটে খরচ হয় প্রায় 140 kcal, আর 120 কেজিতে প্রায় 180 kcal। এগুলো আনুমানিক মান।
এটা কাজের, কিন্তু বেশি খাওয়ার অনুমতি নয়। বড় লাভ হলো শক্তি, ফিটনেস আর একটু কম খাওয়ার সময় পেশি ধরে রাখা।
স্তনের আরাম আর সাপোর্ট দেওয়া ব্রা
ভালো মাপের, সাপোর্ট দেওয়া ব্রা অনেক নারীর জন্য সবচেয়ে কাজের সরঞ্জাম, কারণ স্তনের ব্যথা আর নড়াচড়া আপনার ধারণার চেয়ে বেশি নারীকে ব্যায়াম থেকে দূরে রাখে। ওপরের জরিপে কঠিন কাজ আর দুর্বল সাপোর্টে ব্যথা বেড়েছে, আর স্তনের স্বাস্থ্য নিয়ে বেশি জানা নারীরা বেশি স্পোর্টস ব্রা পরেছেন ও বেশি সক্রিয় ছিলেন।
দামি ব্র্যান্ডের দরকার নেই। দোকানে বা ঘরে এই দ্রুত যাচাইটি করুন:
- কাজটা করে নিচের ব্যান্ড। এটি পাঁজরের চারপাশে সমান আর শক্ত হয়ে বসে, পেছনে ওপরে উঠে যায় না।
- কিছু উপচে পড়ে না। স্তন ওপরে, পাশে আর বগলের নিচে কাপের ভেতরেই থাকে।
- স্ট্র্যাপ কাঁধে বসে যায় না। চওড়া, প্যাডেড স্ট্র্যাপ ভার ছড়িয়ে দেয়; কাঁধে লাল দাগ মানে নিচের ব্যান্ড ঢিলে।
- একটি হালকা পরীক্ষা। জায়গায় মার্চ করুন, হাত দোলান আর সামনে ঝুঁকুন। ব্যথা লাগলে বা খুব দুললে অন্য মাপ বা ধরন চেষ্টা করুন।
- দীর্ঘদিনের আরাম। প্রতিবার ব্যবহারের পর ধুয়ে নিন, আর ব্যান্ডের টান কমে গেলে বদলে ফেলুন।
স্তনের নিচে ঘাম জমে ত্বক লাল হয়ে জ্বালা করতে পারে। শুকনো সুতির স্তর বা সামান্য ব্যারিয়ার ক্রিম সাহায্য করে, আর আমাদের হাঁটার পাতায় ঘষা লাগা ঠেকানো নিয়ে আরও আছে। পরে জগিং শুরু করলে আরও শক্ত সাপোর্টের রানিং ব্রা কেনা সার্থক।
চুইয়ে পড়া, পেলভিক ফ্লোর আর ধাক্কার ব্যায়াম
লো ইমপ্যাক্ট ব্যায়াম পেলভিক ফ্লোরের জন্য বন্ধুসুলভ: হাঁটার মাত্রার সক্রিয়তা কম চুইয়ে পড়ার সঙ্গে যুক্ত, বেশির সঙ্গে নয়। প্রমাণের এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, হাঁটার মতো হালকা থেকে মাঝারি সক্রিয়তা প্রস্রাব চুইয়ে পড়ার ঝুঁকি কমিয়েছে, আর নারী ক্রীড়াবিদদের চুইয়ে পড়ার সম্ভাবনা ক্রীড়াবিদ নন এমন নারীদের চেয়ে প্রায় তিন গুণ।
সেই পর্যালোচনা ছিল বর্ণনামূলক সারসংক্ষেপ, একত্রিত বিশ্লেষণ নয়, তাই সংখ্যাগুলো দিকনির্দেশ হিসেবে নিন। তবে বাস্তব বার্তা স্পষ্ট আর ভারী শরীরের সঙ্গে ভালো মেলে: শুরুতে লাফ আর দৌড় বাদ দিন, আর নিচ থেকে ধাপে ধাপে শক্তি গড়ুন।
- উঠে দাঁড়ানো, ধাপে ওঠা বা ব্যাগ তোলার ঠিক আগে পেলভিক ফ্লোর আলতো করে চেপে ওপরে তুলুন।
- প্রতিটি ব্যায়ামের পরিশ্রমের অংশে শ্বাস ছাড়ুন, কখনো শ্বাস নিয়ে আটকে রাখবেন না।
- সেশনের আগে মূত্রথলি খালি করুন, তবে সারা দিন পানি খাওয়া চালিয়ে যান।
- সামান্য চুইয়ে পড়ার ভয় যদি আটকে রাখে, গাঢ় রঙের লেগিংস আর পাতলা প্যাড বেছে নিন।
- যে ব্যায়ামে চুইয়ে পড়ে, ভার লাগে বা নিচের দিকে টান অনুভব হয়, তা বন্ধ করুন আর ডাক্তার বা মিডওয়াইফকে জানান।
চুইয়ে পড়া আর ওজন নিয়ে পুরো ছবির জন্য দেখুন আমাদের পাতা চুইয়ে পড়ার দুশ্চিন্তা ছাড়া হাঁটা আর ব্যায়াম। সন্তান জন্মের পরে পেলভিক ফ্লোরের আগে নিজস্ব প্ল্যান দরকার, যা নিচে আছে।
মাসিক, পিসিওএস, গর্ভাবস্থা, সন্তান জন্মের পর আর মেনোপজ
জীবনের প্রতিটি ধাপে মূল ব্যায়াম একই থাকে; বদলায় পরিমাণ, সময় আর কয়েকটি নিরাপত্তার বিষয়। টেবিলে প্রতিটি ধাপের জন্য একটি টিপ আছে, আর কোন পাতায় বিস্তারিত আছে তা দেখানো হয়েছে।
| ধাপ | কী বদলাতে পারে | ব্যায়ামের টিপ | আরও পড়ুন |
|---|---|---|---|
| মাসিক | পেট কামড়ানো, ক্লান্তি, বেশি রক্তপাতের দিন, মাসিকের আগে বেশি খিদে | নড়াচড়া চালিয়ে যান, তবে কঠিন দিনে হালকা করুন; কেউ কেউ দেখেন ধীরে হাঁটলে ব্যথা কমে | মাসিকের সময় ব্যায়াম |
| পিসিওএস | ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স, বেশি খিদে, ধীরে ওজন কমা | পিসিওএস থাকা বেশির ভাগ নারীর জন্য হাঁটা আর শক্তির ব্যায়াম মানানসই; আপনার চিকিৎসার সঙ্গে কীভাবে মেলে, ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন | পিসিওএস-এ ব্যায়াম |
| গর্ভাবস্থা | ভারকেন্দ্র বদলায়, গাঁট ঢিলে হয়, পেলভিক ফ্লোরে চাপ বাড়ে | কোন ব্যায়াম চালিয়ে যাবেন, মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন; নতুন কঠিন ব্যায়াম নয়, পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি আছে এমন কিছুও নয় | স্থূলতা ও গর্ভাবস্থা |
| সন্তান জন্মের পর | সেরে ওঠা টিস্যু, দুর্বল পেলভিক ফ্লোর, পেটের পেশির ফাঁক, ভাঙা ঘুম | মিডওয়াইফ বা ডাক্তারের পরামর্শমতো আগে প্র্যাম নিয়ে হাঁটা আর পেলভিক ফ্লোরের ব্যায়াম; প্রসব-পরবর্তী চেকআপের পরে শক্তির ব্যায়াম | সন্তান জন্মের পর ব্যায়াম |
| মেনোপজ ও তার পরে | পেশি আর হাড় ক্ষয়, পেটে বেশি চর্বি, হট ফ্ল্যাশে খারাপ ঘুম | দুটো শক্তির দিন কিছুতেই বাদ দেবেন না; দিনের ঠান্ডা সময়ে ব্যায়াম করুন | 40-এর পরে পেশি ক্ষয় |
গর্ভাবস্থা নিয়ে ছোট্ট একটি কথা: বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা জটিলতা নেই এমন নারীদের গর্ভাবস্থায় আর সন্তান জন্মের পরে নিয়মিত মাঝারি সক্রিয়তার পরামর্শ দেয়। এই পাতা গর্ভাবস্থার প্ল্যান নয়, তাই কোনো ব্যায়াম শুরু বা চালিয়ে যাওয়ার আগে আপনার মিডওয়াইফ বা ডাক্তারের পরামর্শ মেনে চলুন।
হয়তো পড়েছেন যে মাসিক চক্রের প্রতিটি পর্বে ব্যায়াম বদলানো উচিত। আমাদের মাসিকের পাতা «সাইকেল সিংকিং» নিয়ে গবেষণা কী বলে তা দেখে; রোজকার জীবনে কঠিন দিনে শরীরের কথা শোনা কড়া ক্যালেন্ডারের চেয়ে ভালো কাজ করে।
ঘর, শুধু মেয়েদের জায়গা আর শালীন পোশাক
এই ব্যায়ামের প্রতিটি অংশ ঘরে, বাগানে, উঠানে বা বারান্দায় করা যায়, কাউকে দেখতে হবে না। একটি সিঁড়ি, শক্ত চেয়ার, একটি তোয়ালে, দুটো পানির বোতল আর কয়েকটা টিনভরা একটি ব্যাগই আপনার পুরো সরঞ্জাম।
সঙ্গী চাইলে জিমে শুধু মেয়েদের সময়, কমিউনিটি বা ধর্মীয় কেন্দ্রে মেয়েদের ফিটনেস ক্লাস, বা শুধু মেয়েদের সাঁতারের সেশন খুঁজুন। অনেক পুলে নিরিবিলি সময়ও থাকে, আর বেশির ভাগে শালীন সাঁতারের পোশাক চলে।
শালীন পোশাক ভালো ব্যায়ামের পথে বাধা নয়। লম্বা লেগিংস বা ঢিলে পায়জামা, লম্বা হাতার কামিজ বা টিউনিক আর স্পোর্টস হিজাব পরে এই পাতার প্রতিটি ব্যায়াম করা যায়। এমন কাপড় বেছে নিন যা বাতাস চলাচল করতে দেয় আর দ্রুত শুকায়, আর এত ঢিলে কিছু পরবেন না যা ধাপে আটকে যেতে পারে।
বোন, প্রতিবেশী বা বান্ধবীদের দলের সঙ্গে হাঁটলে বাইরে নিরাপদ লাগে আর বারবার ফিরে আসতে ইচ্ছে করে। ভিড়ের, ভালো আলোর পথ বেছে নিন, কোথায় যাচ্ছেন কাউকে বলে যান, আর ফোন সঙ্গে রাখুন।
গরম আবহাওয়ায় ভোরে বা সূর্য ডোবার পরে হাঁটুন, পানি সঙ্গে নিন আর ছায়ায় বিশ্রাম নিন। মাথা ঘুরলে, বমি ভাব হলে বা বিভ্রান্ত লাগলে সঙ্গে সঙ্গে থেমে ঠান্ডা হোন।
রোজকার একটি নোঙরও কাজে দেয়: খাবারের পরে, বাচ্চাকে স্কুলে দিয়ে আসার পরে বা নামাজের পরে হাঁটা «সময় পেলে» হাঁটার চেয়ে ধরে রাখা সহজ।
কতটা জোরে, কতবার আর কখন থামবেন
এমন পরিশ্রম লক্ষ্য করুন যাতে শ্বাস দ্রুত হয়, তবু পুরো বাক্যে কথা বলতে পারেন। এটাই মাঝারি মাত্রা, যেখানে বেশির ভাগ উপকার হয়, আর হার্ট রেট মনিটরের বদলে সহজ কথা বলার পরীক্ষা দিয়ে তা যাচাই করতে পারেন।
কয়েক মাস ধরে বাড়িয়ে সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট মাঝারি হাঁটা বা এ ধরনের সক্রিয়তায় পৌঁছান, বেশির ভাগ দিনে ভাগ করে, সঙ্গে দুদিন শক্তির ব্যায়াম। অল্প সময়ের নড়াচড়াও গোনা হয়। আজ যদি শুধু পাঁচ মিনিট পারেন, সেটাই আপনার শুরু।
উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট বা ফুসফুসের সমস্যা, ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ, ব্যথাভরা বা প্রতিস্থাপিত গাঁট থাকলে, বা গর্ভবতী হলে বা সদ্য সন্তান জন্ম দিলে আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। রক্তে শর্করা কমায় বা হৃৎস্পন্দনে প্রভাব ফেলে এমন ওষুধ খেলে সেটাও জেনে নিন।
বুকে ব্যথা বা চাপ, হাত, ঘাড়, চোয়াল বা পিঠে ছড়িয়ে পড়া ব্যথা, দ্রুত বা অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, বিশ্রামেও না কমা শ্বাসকষ্ট, কোনো গাঁটে হঠাৎ তীব্র ব্যথা, বা গর্ভাবস্থায় রক্তপাত হলে সঙ্গে সঙ্গে থেমে বিশ্রাম নিন। বুকের ব্যথা কয়েক মিনিটের বেশি থাকলে আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন।
সেশনের পরদিন সাধারণ পেশির ব্যথা স্বাভাবিক আর দুদিনের মধ্যে কমে যায়। ব্যথা তীক্ষ্ণ হলে, ব্যায়ামের সময় বাড়লে বা রাতে ঘুম ভাঙালে সেই ব্যায়াম থামিয়ে পরীক্ষা করান। আমাদের ব্যায়ামের নিরাপত্তা গাইডে থামার সংকেত সব সতর্কলক্ষণ পুরোটা দেখায়।
ব্যায়ামের আশপাশে খাবার
চর্বি কমার বেশিটা ঠিক করে খাবার, তাই কড়া ডায়েটের বদলে ব্যায়ামের সঙ্গে খরচের চেয়ে একটু কম খান। নিয়মিত খাবার খান, প্লেটের অর্ধেক সবজি দিয়ে ভরুন, আর ক্র্যাশ ডায়েট এড়িয়ে চলুন, যা চর্বির সঙ্গে পেশিও নিয়ে যায়।
প্রতি বেলায় প্রোটিন শক্তির দিনগুলোয় গড়া পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে আর অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে। ওজন কমাতে উচ্চ প্রোটিনের খাবার নিয়ে আমাদের পাতায় সকাল, দুপুর আর রাতের জন্য কাজের আইডিয়া আছে।
ব্যায়াম করে কোনো মিষ্টি «উপার্জন» হয় না। 30 মিনিট হাঁটা আর শক্তির ব্যায়ামে অনেক নারীর খরচ হয় প্রায় 140 থেকে 180 kcal, যা একটি বিস্কুট আর চিনি দেওয়া কফি সহজেই মুছে দেয়। আগে-পরে পানি খান, আর খাবারের অনেক পরে সেশন পড়লে একটা ফল বা এক বাটি দইই যথেষ্ট।
মেয়েদের মেদ কমানোর ব্যায়ামের 12 সপ্তাহের প্ল্যান
এই প্ল্যান ধীরে ধীরে তিনটি ছোট হাঁটা আর ঘরে একটি সেশন থেকে সপ্তাহে পাঁচটি হাঁটা আর দুই-তিনটি শক্তির দিনে পৌঁছায়। আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর যে ধাপ বেশি কঠিন লাগে সেখানে বেশি দিন থাকুন।
| সপ্তাহ | হাঁটা | ঘরে শক্তির দিন | সপ্তাহে মোট মিনিট | আরামের যাচাই | অগ্রগতির যাচাই |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 10 মিনিট করে 3টি হাঁটা | 15 মিনিটের 1টি ঘরের মিশ্রণ | প্রায় 45 | ব্রা আর জুতো: ঘরে পরীক্ষা করুন | কোমর মাপুন; 30 সেকেন্ডে কতবার বসা-ওঠা করেন গুনুন |
| 3–4 | 12 মিনিট করে 4টি হাঁটা | 15 মিনিটের 2 দিন | প্রায় 78 | প্রতিবার তোলার আগে পেলভিক ফ্লোর চাপুন | সিঁড়ি কেমন লাগে খেয়াল করুন |
| 5–6 | 15 মিনিট করে 4টি হাঁটা | 20 মিনিটের 2 দিন, একটি থেমে থেমে হাঁটা | প্রায় 100 | স্তনের নিচে আর দুই উরুর মাঝের ত্বক দেখুন | 30 সেকেন্ডের বসা-ওঠা আবার করুন |
| 7–8 | 20 মিনিট করে 5টি হাঁটা | 20 মিনিটের 2 দিন | প্রায় 140 | বেশি রক্তপাতের দিনের জন্য হালকা সেশন রাখুন | জামাকাপড় কেমন লাগছে খেয়াল করুন |
| 9–10 | 25 মিনিট করে 5টি হাঁটা | 25 মিনিটের 2 দিন | প্রায় 175 | প্রতিটি পরিশ্রমে শ্বাস ছাড়ুন | আবার কোমর মাপুন |
| 11–12 | 30 মিনিট করে 5টি হাঁটা | 25 মিনিটের 2–3 দিন | প্রায় 200–225 | চুইয়ে পড়া, ব্যথা বা মাথা ঘোরা? ডাক্তারকে জানান | সব যাচাই; পরের 12 সপ্তাহের লক্ষ্য ঠিক করুন |
11 আর 12 সপ্তাহে শুধু হাঁটাই সপ্তাহে 150 মিনিটে পৌঁছায়, আর শক্তির দিনগুলো তার ওপরে। 3 বা 4 সপ্তাহ বেশি লাগলে 1 আর 2 সপ্তাহ আবার করুন। বর্তমান ধাপ সহজ লাগলে তবেই ওপরের ধাপে যান।
অগ্রগতি শুধু ওজন দিয়ে বিচার করবেন না। ছোট কোমর, 30 সেকেন্ডে বেশি বসা-ওঠা, সহজ সিঁড়ি আর ঢিলে হয়ে আসা জামা প্রায়ই ওজনের কাঁটা বেশি নড়ার আগেই দেখা দেয়, ঠিক যেমনটা ওপরের গবেষণা বলে।
12 সপ্তাহের পরে তৃতীয় একটি শক্তির দিন যোগ করতে পারেন, সময় ধরা সার্কিট চেষ্টা করতে পারেন, ক্লাসে যোগ দিতে পারেন বা আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়াম ভিডিওর পরের স্তরে যেতে পারেন। হাঁটা ধরে রাখুন: এই অভ্যাসটাই বাকি সবকিছু একসঙ্গে বেঁধে রাখে।
ভালো খাবার আর শরীরের সঙ্গে মানানসই ব্যায়ামে মেয়েদের ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য
Obesity Foundation-এ আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সাহায্য করি। নিচের সবকিছু বিনামূল্যে, আর ঘরে বসেই ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার নিজের খাদ্যতালিকা, পেট ভরানো, প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারসহ, যা শক্তির দিনগুলোকে সাহায্য করে। বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা চেয়ে নিন।
- ব্যায়ামের ভিডিও Start, Build আর Strong স্তরে, নিভৃতে করার জন্য বসে আর দাঁড়িয়ে দুই রকম বিকল্পসহ। বিনামূল্যের ব্যায়াম ভিডিও নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আপনার শরীর, স্বাস্থ্য আর সপ্তাহের সঙ্গে প্ল্যান মিলিয়ে নিতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- একটি Club অ্যাকাউন্ট, বিনা খরচে হাঁটা, শক্তির দিন আর কোমরের মাপ লিখে রাখতে। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।
ডাক্তার রাজি হলে আপনার প্রথম পদক্ষেপ হতে পারে এই সপ্তাহে তিনটি ছোট হাঁটা আর ছয়টি ব্যায়ামের একটি ঘরের সেশন। এক মাস পরে আজকের সঙ্গে বসা-ওঠার সংখ্যা মিলিয়ে দেখুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
বেশি ওজন নিয়ে শুরু করা মেয়েদের জন্য মেদ কমানোর ভালো ব্যায়াম কোনটি?
সপ্তাহে তিনটি ছোট হাঁটা আর ঘরে ছয়টি সহজ শক্তির ব্যায়ামের একটি সেশন দিয়ে শুরু করুন, যেমন সিঁড়ির প্রথম ধাপে ওঠা আর ব্যান্ড দিয়ে রো। প্রতিটি ব্যায়ামের বসে করার সংস্করণ আছে, তাই ব্যথা বা ভারসাম্যের সমস্যা আপনাকে থামাবে না। 12 সপ্তাহ ধরে ধীরে বাড়িয়ে প্রায় 150 মিনিট হাঁটা আর দুটো শক্তির দিনে পৌঁছান।
ব্যায়াম কি পেট, নিতম্ব বা উরুর চর্বি আলাদা করে পোড়াতে পারে?
না। শরীর নিজেই ঠিক করে কোথা থেকে আগে চর্বি কমবে, আর একটি জায়গার ব্যায়াম তার ওপরের চর্বি পোড়ায় না। হাঁটা, শক্তির ব্যায়াম আর সামান্য ক্যালরি ঘাটতি সারা শরীরের চর্বি কমায়, আর মেয়েদের শক্তির ব্যায়াম পেটের গভীর চর্বি বাড়ার গতিও কমিয়েছে।
ওজন কমাতে চাইলে একজন মেয়ে হিসেবে সপ্তাহে কত দিন ব্যায়াম করব?
বেশির ভাগ দিনই নড়াচড়া করুন: চার-পাঁচ দিন হাঁটা, আর তার মধ্যে দুদিন বা আলাদা দিনে শক্তির ব্যায়াম। প্রথম কয়েক সপ্তাহে তিনটি ছোট হাঁটা আর একটি শক্তির সেশনই যথেষ্ট। বিশ্রামের দিন আর হালকা দিন প্ল্যানেরই অংশ, ব্যর্থতা নয়।
এই ব্যায়াম কি ঘরে, শালীন পোশাকে বা জিম ছাড়া করা যায়?
হ্যাঁ। এই পাতার সবকিছু ঘরে একটি সিঁড়ি, শক্ত চেয়ার, একটি তোয়ালে আর দুটো পানির বোতল দিয়েই হয়। লম্বা লেগিংস, ঢিলেঢালা কামিজ বা টিউনিক আর স্পোর্টস হিজাব পরে সব ব্যায়াম করা যায়, আর সঙ্গী চাইলে শুধু মেয়েদের ক্লাস বা সাঁতারের সেশনও একটি উপায়।
প্রস্রাব চুইয়ে পড়া বা স্তনে ব্যথা ছাড়া কীভাবে ব্যায়াম করব?
লাফ ছাড়া লো ইমপ্যাক্ট ব্যায়াম বেছে নিন, প্রতিবার কিছু তোলার আগে পেলভিক ফ্লোর আলতো করে চেপে ধরুন আর পরিশ্রমের সময় শ্বাস ছাড়ুন। শক্ত নিচের ব্যান্ড আর চওড়া স্ট্র্যাপের ব্রা পরুন, যাতে জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ করার সময় স্তন স্থির থাকে। বারবার চুইয়ে পড়া বা ব্যথা হলে ডাক্তারকে জানান।
মাসিকের সময়, পিসিওএস থাকলে বা মেনোপজের পরে কি ব্যায়াম করা ঠিক?
বেশির ভাগ ক্ষেত্রে হ্যাঁ। বেশি রক্তপাত বা ব্যথার দিনে পুরো বিশ্রামের চেয়ে হালকা হাঁটা বা বসে করার সংস্করণ প্রায়ই বেশি উপকার দেয়। পিসিওএস থাকলে আর মেনোপজের পরে শক্তির দিনগুলো আরও জরুরি। গর্ভবতী হলে বা সদ্য সন্তান জন্ম দিলে আগে আপনার মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
তথ্যসূত্র
- Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR et al. – Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women, Obesity (2012, ইংরেজিতে)
- Schmitz KH, Hannan PJ, Stovitz SD et al. – Strength training and adiposity in premenopausal women: Strong, Healthy, and Empowered study, Am J Clin Nutr (2007, ইংরেজিতে)
- Schmitz KH, Jensen MD, Kugler KC et al. – Strength training for obesity prevention in midlife women, Int J Obes Relat Metab Disord (2003, ইংরেজিতে)
- Burnett E, White J, Scurr J – The influence of the breast on physical activity participation in females, J Phys Act Health (2015, ইংরেজিতে)
- Babakus WS, Thompson JL – Physical activity among South Asian women: a systematic, mixed-methods review, Int J Behav Nutr Phys Act (2012, ইংরেজিতে)
- Bø K, Nygaard IE – Is physical activity good or bad for the female pelvic floor? A narrative review, Sports Med (2020, ইংরেজিতে)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med (2020, ইংরেজিতে)
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci (2024, ইংরেজিতে)