मुख्य बातें
- कोई भी वर्कआउट एक जगह की चर्बी नहीं पिघलाता। पेट, कूल्हे और पैर तब पतले होते हैं जब पूरे शरीर की चर्बी घटती है, और यह ज़्यादातर खाने से होता है।
- सैर और स्ट्रेंथ ही असली आधार हैं। ज़्यादातर दिनों में तेज़ सैर और हफ़्ते में दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन भारी शरीर और भरी हुई दिनचर्या दोनों के लिए ठीक बैठते हैं।
- हर मूव का बैठकर करने वाला रूप है, और इस पेज पर किसी चीज़ के लिए कूदना, दौड़ना या ज़मीन पर लेटना ज़रूरी नहीं है।
- आराम सबसे पहले: सहारा देने वाली ब्रा, पेल्विक फ़्लोर के लिए हल्का असर (लो इम्पैक्ट) और ऐसे कपड़े जिनमें आप सहज हों, लगे रहना आसान बनाते हैं।
- पीरियड्स, PCOS, प्रेग्नेंसी, डिलीवरी के बाद के महीने और मेनोपॉज़ प्लान की कुछ बातें बदलते हैं, मूल विचार नहीं।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर दिल या फेफड़ों की समस्या, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़, जोड़ों के दर्द में या अगर आप गर्भवती हैं।
महिलाओं के लिए फ़ैट बर्निंग वर्कआउट: छोटा जवाब
महिलाओं के लिए सबसे अच्छा फ़ैट बर्निंग वर्कआउट वही है जो आप तीन महीने बाद भी कर रही हों: नियमित सैर और हफ़्ते में दो बार आसान स्ट्रेंथ मूव्स, उस स्तर पर जो आज आपके शरीर के अनुकूल हो। अच्छे खाने के साथ यह मेल शरीर की चर्बी घटाता है, मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाता है और वजन घटते समय मांसपेशियों को बचाता है।
अकेली एक्सरसाइज़ से वजन उतना नहीं घटता जितनी कई महिलाएँ उम्मीद करती हैं। ज़्यादा वजन वाली मेनोपॉज़ के बाद की 439 महिलाओं पर साल भर चले एक ट्रायल में, हफ़्ते में पाँच दिन 45 मिनट के मध्यम कार्डियो से 2.4 % वजन घटा। कम कैलोरी वाले खाने से 8.5 % घटा, और दोनों साथ में 10.8 %।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शरीर की बनावट और सेहत के लिए मायने रखती है, भले वजन लगभग न बदले। एक दूसरे ट्रायल में 25 से 44 साल की जिन महिलाओं ने दो साल तक हफ़्ते में दो बार वजन उठाया, उनके शरीर में चर्बी का प्रतिशत घटा और पेट की गहरी चर्बी उन महिलाओं से बहुत कम बढ़ी जिन्हें सिर्फ़ सलाह वाले पर्चे मिले थे।
चर्बी उस जगह से नहीं जाती जहाँ आप एक्सरसाइज़ करती हैं। क्रंचेस से पेट सपाट नहीं होगा और लेग लिफ़्ट से जाँघें पतली नहीं होंगी; हमारा पेज एक जगह की चर्बी घटाना क्यों काम नहीं करता इसकी वजहें समझाता है। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर नीचे दिए प्लान से शुरुआत करें।
बहुत-सी महिलाओं को अलग शुरुआत की ज़रूरत क्यों होती है
मोटापे के साथ जी रही महिलाओं के सामने अक्सर ऐसी व्यावहारिक रुकावटें होती हैं जिनका आम वर्कआउट प्लान में ज़िक्र तक नहीं होता। इन्हें नाम देना मदद करता है, क्योंकि हर एक का कोई व्यावहारिक हल है।
- समय और दूसरों की देखभाल। बच्चे, माता-पिता, काम और घर-गृहस्थी के बीच जिम के एक घंटे के लिए जगह कम बचती है।
- स्तनों का हिलना और दर्द। बड़े या भारी स्तन एक्सरसाइज़ के दौरान दुख सकते हैं, रगड़ खा सकते हैं और लोगों की नज़रें खींच सकते हैं।
- पेशाब का रिसना। बहुत-सी महिलाओं को खाँसने, हँसने या कूदने पर थोड़ा पेशाब निकल जाता है, और इसका डर उन्हें घर में रोके रखता है।
- पीरियड्स और जीवन के पड़ाव। ऐंठन, भारी दिन, प्रेग्नेंसी, नवजात बच्चा या हॉट फ़्लैश, हर हफ़्ते आपके महसूस करने का तरीक़ा बदल देते हैं।
- पर्दा और पहनावा। कुछ महिलाएँ अपनी बाँहें, पैर और बाल ढकना चाहती हैं, या पुरुषों के सामने एक्सरसाइज़ नहीं करना चाहतीं।
- सुरक्षा और घूरती नज़रें। अँधेरी गलियाँ, सुनसान पार्क और मिले-जुले जिम में घूरना बाहर जाने को जोखिम भरा या असहज बना सकता है।
ये रुकावटें असली हैं और मापी जा सकती हैं। 249 महिलाओं के एक सर्वे में 17 % के लिए स्तन सक्रिय रहने में बाधा थे, जो कम ऊर्जा, समय की कमी और सेहत की समस्याओं के बाद चौथी सबसे आम रुकावट थी। स्तनों से जुड़ी सबसे आम बाधा बस सही स्पोर्ट्स ब्रा न मिल पाना थी।
संस्कृति और माहौल का भी असर होता है। प्रवासी पृष्ठभूमि वाली दक्षिण एशियाई महिलाओं पर हुई 38 स्टडीज़ की एक समीक्षा में पाया गया कि वे दक्षिण एशियाई पुरुषों और गोरी यूरोपीय महिलाओं, दोनों से कम सक्रिय थीं, और उनके रास्ते में सांस्कृतिक व व्यावहारिक अड़चनें थीं। दूसरी ओर, इंटरव्यू में आस्था और शिक्षा मददगार के रूप में सामने आईं।
अपने आकार की वजह से परखे जाने का डर भी बहुत-सी महिलाओं को एक्सरसाइज़ से दूर रखता है। हमारा पेज महिलाओं पर मोटापे का असर ज़्यादा क्यों होता है इन कारणों को गहराई से देखता है, जिसमें आकार की वजह से होने वाला अनुचित बर्ताव भी शामिल है। यह पेज ऊपर की रुकावटों को ध्यान में रखकर बने वर्कआउट पर केंद्रित है।
महिलाओं के लिए रिसर्च क्या दिखाती है
महिलाओं पर हुए तीन रैंडमाइज़्ड ट्रायल एक ईमानदार तस्वीर देते हैं: एक्सरसाइज़ तराज़ू के नंबर से ज़्यादा शरीर की चर्बी, मांसपेशियों की ताक़त और सेहत को बदलती है, जबकि वजन ज़्यादातर खाने से घटता है। टेबल इन्हें संक्षेप में दिखाती है, साथ में रुकावटों पर दो स्टडीज़ भी।
| स्टडी | किसने हिस्सा लिया | उन्होंने क्या किया | मुख्य नतीजा | स्टडी का प्रकार |
|---|---|---|---|---|
| Foster-Schubert और साथी, 12 महीने | मेनोपॉज़ के बाद की 439 निष्क्रिय महिलाएँ, औसत उम्र 58, औसत BMI लगभग 31 | डाइट, एरोबिक एक्सरसाइज़ (45 मिनट, हफ़्ते में 5 दिन), दोनों, या कोई बदलाव नहीं | वजन एक्सरसाइज़ से −2.4 %, डाइट से −8.5 %, दोनों से −10.8 %, बिना बदलाव −0.8 % | रैंडमाइज़्ड ट्रायल |
| Schmitz और साथी, 2 साल | 25–44 साल की 164 महिलाएँ, BMI 25–35 | हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, या एरोबिक एक्सरसाइज़ पर पर्चे | शरीर की चर्बी −3.68 % बनाम −0.14 %; पेट की गहरी चर्बी 7 % बनाम 21 % बढ़ी | रैंडमाइज़्ड ट्रायल |
| Schmitz और साथी, 39 हफ़्ते | 30–50 साल की 60 महिलाएँ | 15 हफ़्ते निगरानी में हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, फिर 6 महीने अपने आप | कंट्रोल ग्रुप की तुलना में +0.89 kg लीन मास और −0.98 kg फ़ैट मास (सीमा पर); वजन या कमर में बदलाव नहीं; लगभग 90 % सेशन पूरे | रैंडमाइज़्ड ट्रायल |
| Burnett और साथी | 249 महिलाएँ | स्तनों, ब्रा और सक्रियता पर सर्वे | 17 % के लिए स्तन बाधा; ज़्यादा मेहनत और कम सहारे के साथ दर्द बढ़ा | सर्वे |
| Babakus और Thompson | प्रवासी पृष्ठभूमि वाली दक्षिण एशियाई महिलाएँ, 38 स्टडीज़ | सक्रियता का स्तर, रुकावटें और मददगार बातें | कम सक्रियता; आस्था और शिक्षा से मदद मिली | मिश्रित-पद्धति समीक्षा |
पहला ट्रायल उन सबके लिए सबसे साफ़ संदेश देता है जो एक्सरसाइज़ से ही वजन घटाने की उम्मीद रखते हैं। जिन महिलाओं ने सिर्फ़ एक्सरसाइज़ की, उनका साल भर में कुछ किलो वजन घटा; जिन्होंने खाना भी बदला, उनका लगभग चार गुना। फिर भी एक्सरसाइज़ की अपनी जगह रही: डाइट और एक्सरसाइज़ साथ में वजन, कमर और शरीर की चर्बी में सबसे बड़ी गिरावट लाए।
स्ट्रेंथ वाली दोनों स्टडीज़ वह दिखाती हैं जो तराज़ू छिपा लेता है। हफ़्ते में दो बार ट्रेनिंग करने वाली महिलाओं के शरीर में लगभग उसी वजन पर कम चर्बी और ज़्यादा मांसपेशियाँ रहीं। कम उम्र वाले समूह में पेट की गहरी चर्बी उम्र के साथ फिर भी थोड़ी बढ़ी, पर ट्रेनिंग न करने वाली महिलाओं के मुक़ाबले सिर्फ़ एक-तिहाई।
इनकी सीमाएँ भी याद रखें। तीनों ट्रायल अमेरिका में हुए, साल भर वाला ज़्यादातर गोरी महिलाओं के साथ, और स्ट्रेंथ वाले समूहों ने शुरू में निगरानी में ट्रेनिंग की।
फिर भी सबकी दिशा एक है: लगातार ट्रेनिंग शरीर को ऐसे बदलती है जो इंची टेप और कुर्सी वाला टेस्ट तराज़ू से पहले पकड़ लेते हैं।
इसीलिए हमारा मुफ़्त वर्कआउट प्रोग्राम हमेशा एक डाइट प्लान और रोज़ की सैर के साथ चलता है, कभी अकेले नहीं।
वर्कआउट: 30 मिनट में सैर और स्ट्रेंथ
यह वर्कआउट एक तय रूटीन नहीं, बल्कि तीन छोटे तरीक़ों का सेट है, ताकि आप वह चुन सकें जो आपके दिन, आपके जोड़ों और आपकी सहजता के अनुकूल हो। हर एक में लगभग 20 से 30 मिनट लगते हैं, और जिन दिनों खड़ा होना मुश्किल हो, बैठकर करने वाला रूप आपको चलते रहने देता है।
तरीक़ा A: सैर-प्लस
10 से 20 मिनट चलें और रास्ते में किसी बेंच, नीची दीवार या मज़बूत रेलिंग के पास तीन-चार बार रुकें। हर पड़ाव पर नीचे की टेबल का एक स्ट्रेंथ मूव 8 से 12 बार धीरे-धीरे करें, फिर आगे चलें।
चलने से साँस की रफ़्तार बनी रहती है, और पड़ाव पैरों, पीठ और बाँहों की मांसपेशियों को काम देते हैं। अगर आपने अभी सैर शुरू की है, तो पहले हमारे शुरुआती लोगों के लिए 12 हफ़्ते के वॉकिंग प्लान से आधार बनाएँ।
तरीक़ा B: घर का मिक्स
घर पर नीचे के छह मूव एक के बाद एक करें, हर एक 8 से 12 बार धीरे-धीरे। मूव्स के बीच लगभग एक मिनट एक ही जगह क़दमताल करें या कमरे में टहलें। दो राउंड में लगभग 25 मिनट लगते हैं।
यह घड़ी देखकर चलने वाला सर्किट नहीं है। ऐसी रफ़्तार रखें जिसमें आप बात कर सकें, और राउंड के बीच जितना चाहिए उतना आराम करें। अगर आपको समय वाले स्टेशन पसंद हैं, तो हमारा जोड़ों पर हल्का कार्डियो सर्किट अगला क़दम है।
तरीक़ा C: क्लास या स्विमिंग पूल
कुछ महिलाओं को साथ अच्छा लगता है। सिर्फ़ महिलाओं की फ़िटनेस क्लास, शुरुआती डांस सेशन या पूल में एक्वा क्लास हफ़्ते के एक घरेलू सेशन की जगह ले सकती है, और पानी दुखते घुटनों व कूल्हों का बहुत-सा बोझ उठा लेता है।
मुश्किल दिनों में: बैठकर करने वाला रूप
दर्द, थकान, पीरियड का भारी दिन या कमज़ोर संतुलन का मतलब यह नहीं कि आप बिल्कुल न हिलें। बिना हत्थों वाली मज़बूत कुर्सी पर बैठकर टेबल का “आसान” कॉलम करें, और मूव्स के बीच दो मिनट बैठे-बैठे क़दमताल जोड़ें।
लंबे बैठकर किए जाने वाले सेशन के लिए हमारा 15 मिनट का कुर्सी कार्डियो रूटीन आपको क़दम-दर-क़दम ले चलता है। बिल्कुल शुरुआत से? वही पेज यह भी बताता है कि क्या शुरुआती लोगों के लिए कोई ख़ास फ़ैट बर्निंग वर्कआउट होता है।
| मूव | आसान या बैठकर | कठिन | कितना | महिलाओं के लिए टिप |
|---|---|---|---|---|
| सीढ़ी के पहले पायदान पर स्टेप-अप | बैठकर घुटना उठाना, एक-एक पैर | दोनों हाथों में एक-एक हल्का थैला | हर पैर से 8–12 | रेलिंग पकड़ें; पूरा पैर पायदान पर रखें |
| दीवार के सहारे बैठना (वॉल सिट) | बैठकर: घुटनों को बेल्ट या बैंड के ख़िलाफ़ 5–10 सेकंड बाहर दबाएँ | थोड़ा और नीचे सरकें | 5–20 सेकंड के 3–5 होल्ड | होल्ड के दौरान धीरे-धीरे साँस छोड़ें; साँस कभी न रोकें |
| थैला लेकर खड़े-खड़े कूल्हों से झुकना | बैठकर: सीधी पीठ के साथ आगे झुकें, फिर सीधे बैठें | भारी शॉपिंग बैग | 8–12 | कूल्हों को ऐसे पीछे धकेलें जैसे कूल्हों से कार का दरवाज़ा बंद कर रही हों |
| बैंड या तौलिये से रो | बैठकर, बैंड पैरों के चारों ओर | धीरे, दो सेकंड दबाकर | 10–12 | कंधों की हड्डियों को पीछे खींचें; भारी छाती के साथ यह मुद्रा सुधारने में मदद करता है |
| पानी की बोतलों से ओवरहेड प्रेस | बैठकर, एक-एक बाँह | ज़्यादा भरी बोतलें, दोनों बाँहें | 8–12 | कंधों में दर्द हो तो कंधे की ऊँचाई पर रुकें |
| कुर्सी पकड़कर पैर बगल में उठाना | बैठकर: बैंड के ख़िलाफ़ घुटने खोलें | ऊपर एक पल रुकें | हर तरफ़ 8–12 | मूव छोटा और शरीर सीधा रखें |
ये मूव्स जान-बूझकर हमारे घर पर शुरुआती स्ट्रेंथ रूटीन से अलग रखे गए हैं। आप हफ़्ते-दर-हफ़्ते दोनों सूचियों के बीच बदल सकती हैं, जिससे सेशन ताज़ा रहते हैं और मांसपेशियाँ थोड़े अलग कोणों से काम करती हैं।
एक सेशन में कितनी ऊर्जा लगती है? मोटा हिसाब है METs × किलो में शरीर का वजन × घंटे, और Compendium of Physical Activities लगभग 4 km/h की सैर और शरीर के वजन वाले आम स्ट्रेंथ मूव्स, दोनों को 3.0 METs देता है।
95 kg की महिला के लिए 30 मिनट में लगभग 140 kcal, और 120 kg पर लगभग 180 kcal बनती हैं। ये अनुमानित मान हैं।
यह उपयोगी है, पर ज़्यादा खाने की छूट नहीं। बड़ा फ़ायदा मांसपेशियों की ताक़त, फ़िटनेस और थोड़ा कम खाते हुए मांसपेशियों को बचाए रखना है।
स्तनों का आराम और सहारा देने वाली ब्रा
अच्छी फ़िटिंग वाली, सहारा देने वाली ब्रा बहुत-सी महिलाओं के लिए सबसे काम की चीज़ है, क्योंकि स्तनों का दर्द और हिलना उम्मीद से कहीं ज़्यादा महिलाओं को एक्सरसाइज़ से दूर करता है। ऊपर वाले सर्वे में ज़्यादा मेहनत और कम सहारे के साथ दर्द बढ़ा, और स्तनों की सेहत के बारे में ज़्यादा जानने वाली महिलाएँ स्पोर्ट्स ब्रा ज़्यादा पहनती थीं और ज़्यादा सक्रिय थीं।
महँगे ब्रांड की ज़रूरत नहीं। दुकान में या घर पर यह जल्दी वाली जाँच करें:
- असली काम पट्टी करती है। नीचे की पट्टी पसलियों के चारों ओर सीधी और कसी रहे, और पीछे ऊपर न चढ़े।
- बाहर न झाँके। स्तन ऊपर, बगल और बाँह के नीचे कप के अंदर रहें।
- स्ट्रैप जो न चुभें। चौड़े, गद्देदार स्ट्रैप बोझ बाँटते हैं; कंधों पर लाल निशान का मतलब है कि नीचे की पट्टी ढीली है।
- एक हल्की जाँच। एक ही जगह क़दमताल करें, बाँहें घुमाएँ और आगे झुकें। दर्द हो या बहुत उछाल हो, तो दूसरा साइज़ या स्टाइल आज़माएँ।
- लंबे समय तक आराम। हर इस्तेमाल के बाद धोएँ और जब पट्टी की पकड़ ढीली पड़ जाए तो बदल दें।
स्तनों के नीचे पसीने से त्वचा लाल और दुखने वाली हो सकती है। सूखी सूती परत या थोड़ी बैरियर क्रीम मदद करती है, और हमारे वॉकिंग पेज पर रगड़ से बचाव के बारे में और जानकारी है। अगर बाद में आप जॉगिंग आज़माएँ, तो और भी मज़बूत सहारे वाली रनिंग ब्रा पर पैसा लगाना ठीक है।
पेशाब रिसना, पेल्विक फ़्लोर और झटके
लो इम्पैक्ट एक्सरसाइज़ पेल्विक फ़्लोर के लिए अनुकूल विकल्प है: सैर के स्तर की सक्रियता कम रिसाव से जुड़ी है, ज़्यादा से नहीं। सबूतों की एक समीक्षा में पाया गया कि सैर जैसी हल्की से मध्यम सक्रियता से पेशाब रिसने का जोखिम घटा, जबकि महिला खिलाड़ियों में रिसाव की संभावना गैर-खिलाड़ी महिलाओं से लगभग तीन गुना थी।
वह समीक्षा आँकड़ों को जोड़कर किया गया विश्लेषण नहीं, बल्कि एक वर्णनात्मक सारांश थी, इसलिए आँकड़ों को एक दिशा-संकेत मानें। व्यावहारिक संदेश फिर भी साफ़ है और भारी शरीर के लिए ठीक बैठता है: शुरू में कूदना और दौड़ना छोड़ दें, और धीरे-धीरे मांसपेशियों की ताक़त बनाएँ।
- खड़े होने, पायदान चढ़ने या थैला उठाने से ठीक पहले पेल्विक फ़्लोर को धीरे से कसें और ऊपर खींचें।
- हर मूव के मेहनत वाले हिस्से पर साँस छोड़ें, कभी साँस अंदर लेकर रोकें नहीं।
- सेशन से पहले मूत्राशय ख़ाली करें, पर दिन भर पानी पीती रहें।
- अगर थोड़े रिसाव का डर रोक रहा है, तो गहरे रंग की लेगिंग्स और पतला पैड चुनें।
- जो मूव रिसाव, भारीपन या नीचे खिंचने जैसा एहसास दे, उसे रोक दें और अपने डॉक्टर या मिडवाइफ़ को बताएँ।
रिसाव और वजन की पूरी तस्वीर के लिए हमारा पेज रिसाव की चिंता के बिना सैर और एक्सरसाइज़ देखें। डिलीवरी के बाद पेल्विक फ़्लोर को पहले अपना अलग प्लान चाहिए, जो नीचे दिया गया है।
पीरियड्स, PCOS, प्रेग्नेंसी, डिलीवरी के बाद और मेनोपॉज़
बुनियादी वर्कआउट जीवन के हर पड़ाव में वही रहता है; बदलती है मात्रा, समय और सुरक्षा की कुछ बातें। टेबल हर पड़ाव के लिए एक टिप देती है और उस पेज की ओर इशारा करती है जो उसे विस्तार से समझाता है।
| पड़ाव | क्या बदल सकता है | वर्कआउट टिप | और पढ़ें |
|---|---|---|---|
| पीरियड्स | ऐंठन, थकान, भारी दिन, पीरियड से पहले ज़्यादा भूख | चलती रहें, पर मुश्किल दिनों में हल्का करें; कुछ महिलाओं को धीमी सैर से ऐंठन में आराम मिलता है | पीरियड्स के दौरान एक्सरसाइज़ |
| PCOS | इंसुलिन रेज़िस्टेंस, तेज़ भूख, धीमी गति से वजन घटना | सैर और स्ट्रेंथ PCOS वाली ज़्यादातर महिलाओं के लिए ठीक है; अपने डॉक्टर से पूछें कि यह आपके इलाज के साथ कैसे बैठता है | PCOS में एक्सरसाइज़ |
| प्रेग्नेंसी | बदलता गुरुत्व केंद्र, ढीले जोड़, पेल्विक फ़्लोर पर ज़्यादा दबाव | अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर से पूछें कि कौन-से मूव जारी रखें; कोई नई कठिन ट्रेनिंग नहीं और ऐसा कुछ नहीं जिसमें गिरने का ख़तरा हो | मोटापा और प्रेग्नेंसी |
| डिलीवरी के बाद | भरते ऊतक, कमज़ोर पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियाँ, पेट की मांसपेशियों में गैप, टूटी नींद | पहले प्राम के साथ सैर और पेल्विक फ़्लोर एक्सरसाइज़, जैसा आपकी मिडवाइफ़ या डॉक्टर कहें; स्ट्रेंथ मूव्स डिलीवरी के बाद की जाँच के बाद | डिलीवरी के बाद एक्सरसाइज़ |
| मेनोपॉज़ और उसके बाद | मांसपेशियों और हड्डियों में कमी, पेट की ज़्यादा चर्बी, हॉट फ़्लैश से ख़राब नींद | हफ़्ते के दो स्ट्रेंथ दिन पक्के रखें; दिन के ठंडे समय में एक्सरसाइज़ करें | 40 के बाद मांसपेशियों में कमी |
प्रेग्नेंसी पर एक छोटी बात: विश्व स्वास्थ्य संगठन बिना जटिलताओं वाली महिलाओं को प्रेग्नेंसी के दौरान और डिलीवरी के बाद नियमित मध्यम सक्रियता की सलाह देता है। यह पेज प्रेग्नेंसी प्लान नहीं है, इसलिए कोई भी वर्कआउट शुरू करने या जारी रखने से पहले अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर की सलाह मानें।
आपने शायद पढ़ा हो कि महिलाओं को मासिक चक्र के हर चरण के लिए वर्कआउट बदलना चाहिए। हमारा पीरियड्स वाला पेज देखता है कि “साइकिल सिंकिंग” पर स्टडीज़ क्या कहती हैं; रोज़मर्रा की ज़िंदगी में मुश्किल दिनों में अपने शरीर की सुनना सख़्त कैलेंडर से बेहतर काम करता है।
घर, सिर्फ़ महिलाओं की जगहें और ढका पहनावा
इस वर्कआउट का हर हिस्सा आप घर पर, आँगन, छत या गलियारे में कर सकती हैं, ताकि किसी को देखने की ज़रूरत न पड़े। एक सीढ़ी, एक मज़बूत कुर्सी, एक तौलिया, पानी की दो बोतलें और कुछ डिब्बों वाला एक थैला, बस इतना सामान चाहिए।
अगर आपको साथ चाहिए, तो सिर्फ़ महिलाओं के लिए जिम के घंटे, किसी सामुदायिक या धार्मिक केंद्र पर महिलाओं की फ़िटनेस क्लास, या सिर्फ़ महिलाओं के स्विमिंग सेशन ढूँढें। कई पूल शांत घंटे भी रखते हैं, और ज़्यादातर में ढका हुआ स्विमवियर पहनना ठीक है।
ढका पहनावा अच्छे वर्कआउट में रुकावट नहीं है। लंबी लेगिंग्स या ढीली पतलून, पूरी बाँह की कुर्ती और स्पोर्ट्स हेडस्कार्फ़ में इस पेज का हर मूव हो सकता है। ऐसे कपड़े चुनें जो हवादार हों और जल्दी सूखें, और कुछ भी इतना ढीला न हो जो पायदान में फँस जाए।
बहन, पड़ोसन या सहेलियों के समूह के साथ सैर करने से बाहर ज़्यादा सुरक्षित लगता है और आप बार-बार लौटती हैं। भीड़ वाले, अच्छी रोशनी वाले रास्ते चुनें, किसी को बताएँ कि आप कहाँ जा रही हैं, और फ़ोन साथ रखें।
गर्म मौसम में सुबह जल्दी या सूरज ढलने के बाद चलें, पानी साथ रखें और छाँव में आराम करें। चक्कर, मतली या उलझन महसूस हो तो तुरंत रुकें और ठंडक में आएँ।
रोज़ का एक तय पड़ाव भी मदद करता है: खाने के बाद, बच्चों को स्कूल छोड़ने के बाद या नमाज़ या पूजा के बाद की सैर “जब समय मिले” वाली सैर से निभाना आसान है।
कितनी मेहनत, कितनी बार और कब रुकें
ऐसी मेहनत रखें जिसमें साँस तेज़ हो, पर आप पूरे वाक्य बोल सकें। यही वह मध्यम स्तर है जहाँ ज़्यादातर फ़ायदा होता है, और इसे हार्ट रेट मॉनिटर की बजाय आसान टॉक टेस्ट से जाँचा जा सकता है।
कुछ महीनों में हफ़्ते में लगभग 150 मिनट की मध्यम सैर या ऐसी ही सक्रियता तक पहुँचें, ज़्यादातर दिनों में बाँटकर, और साथ में दो दिन स्ट्रेंथ मूव्स। छोटे-छोटे हिस्से भी गिने जाते हैं। अगर आज सिर्फ़ पाँच मिनट हो पाएँ, तो वही आपकी शुरुआत है।
अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर, दिल या फेफड़ों की समस्या, डायबिटीज़, किडनी की बीमारी, दर्द वाले या बदले गए जोड़ हैं, या आप गर्भवती हैं या हाल ही में डिलीवरी हुई है, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें। अगर आप ब्लड शुगर घटाने वाली या दिल की धड़कन पर असर डालने वाली दवाएँ लेती हैं, तो भी पूछ लें।
अगर सीने में दर्द या जकड़न हो, दर्द बाँह, गर्दन, जबड़े या पीठ तक फैले, दिल बहुत तेज़ या अनियमित धड़के, चक्कर आए या बेहोशी लगे, आराम करने पर भी साँस न सँभले, किसी जोड़ में अचानक तेज़ दर्द हो, या प्रेग्नेंसी में ख़ून आए, तो तुरंत रुकें और आराम करें। सीने का दर्द कुछ मिनट से ज़्यादा रहे तो अपने इलाक़े के इमरजेंसी नंबर पर फ़ोन करें।
सेशन के अगले दिन मांसपेशियों में सामान्य दर्द ठीक है और दो दिन में चला जाता है। जो दर्द तेज़ हो, मूव के दौरान बढ़े या रात को जगा दे, वह उस मूव को रोकने और जाँच कराने की वजह है। हमारी वर्कआउट सुरक्षा गाइड में रुकने के संकेत सभी चेतावनी संकेतों को पूरा बताते हैं।
वर्कआउट के आसपास का खाना
चर्बी कितनी घटेगी, यह ज़्यादातर खाना तय करता है, इसलिए वर्कआउट के साथ सख़्त डाइट की बजाय जितनी ऊर्जा ख़र्च होती है उससे थोड़ा कम खाएँ। नियमित खाना खाएँ, आधी थाली सब्ज़ियों से भरें और क्रैश डाइट से बचें, जो चर्बी के साथ मांसपेशियाँ भी ले जाती हैं।
हर खाने में प्रोटीन उन मांसपेशियों को बचाने में मदद करता है जो आपके स्ट्रेंथ वाले दिन बना रहे हैं, और पेट को देर तक भरा रखता है। हमारे पेज वजन घटाने के लिए हाई प्रोटीन खाना पर नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के व्यावहारिक आइडिया हैं।
वर्कआउट से कोई मिठाई “कमाई” नहीं जाती। तीस मिनट की सैर और स्ट्रेंथ में कई महिलाओं की लगभग 140 से 180 kcal ख़र्च होती हैं, जिन्हें एक बिस्किट और मीठी चाय या कॉफ़ी आसानी से बराबर कर देते हैं। पहले और बाद में पानी पिएँ, और अगर सेशन खाने के बहुत बाद हो, तो एक फल या एक कटोरी दही काफ़ी है।
महिलाओं के लिए 12 हफ़्ते का फ़ैट बर्निंग वर्कआउट प्लान
यह प्लान हफ़्ते में तीन छोटी सैर और एक घरेलू सेशन से धीरे-धीरे बढ़कर पाँच सैर और दो-तीन स्ट्रेंथ दिनों तक जाता है। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और जो पड़ाव बहुत कठिन लगे उस पर ज़्यादा समय रुकें।
| हफ़्ते | सैर | घर पर स्ट्रेंथ के दिन | हफ़्ते में कुल मिनट | आराम की जाँच | प्रगति की जाँच |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 10 मिनट की 3 सैर | 15 मिनट का 1 घरेलू मिक्स | लगभग 45 | ब्रा और जूते: घर पर आज़माएँ | कमर नापें; 30 सेकंड में कुर्सी से कितनी बार उठ-बैठ पाती हैं, गिनें |
| 3–4 | 12 मिनट की 4 सैर | 15 मिनट के 2 दिन | लगभग 78 | हर बार उठाने से पहले पेल्विक फ़्लोर कसें | लिखें कि सीढ़ियाँ कैसी लगती हैं |
| 5–6 | 15 मिनट की 4 सैर | 20 मिनट के 2 दिन, एक सैर-प्लस के रूप में | लगभग 100 | स्तनों के नीचे और जाँघों के बीच की त्वचा देखें | 30 सेकंड वाला उठना-बैठना दोहराएँ |
| 7–8 | 20 मिनट की 5 सैर | 20 मिनट के 2 दिन | लगभग 140 | भारी दिनों के लिए हल्के सेशन तय करें | देखें कि कपड़े कैसे फ़िट होते हैं |
| 9–10 | 25 मिनट की 5 सैर | 25 मिनट के 2 दिन | लगभग 175 | हर मेहनत पर साँस छोड़ें | कमर फिर से नापें |
| 11–12 | 30 मिनट की 5 सैर | 25 मिनट के 2–3 दिन | लगभग 200–225 | कोई रिसाव, दर्द या चक्कर? अपने डॉक्टर को बताएँ | सारी जाँचें; अगले 12 हफ़्ते का लक्ष्य तय करें |
हफ़्ते 11 और 12 तक अकेली सैर ही हफ़्ते में 150 मिनट तक पहुँच जाती है, और स्ट्रेंथ के दिन उसके ऊपर हैं। अगर हफ़्ता 3 या 4 ज़्यादा लगे, तो हफ़्ता 1 और 2 दोहराएँ। अगले पड़ाव पर तभी जाएँ जब मौजूदा पड़ाव आसान लगने लगे।
प्रगति को सिर्फ़ वजन से न आँकें। पतली कमर, 30 सेकंड में ज़्यादा बार उठना-बैठना, आसान सीढ़ियाँ और ढीले कपड़े अक्सर तराज़ू के ज़्यादा हिलने से पहले दिख जाते हैं, ठीक जैसा ऊपर की रिसर्च बताती है।
हफ़्ता 12 के बाद आप तीसरा स्ट्रेंथ दिन जोड़ सकती हैं, समय वाला सर्किट आज़मा सकती हैं, किसी क्लास से जुड़ सकती हैं या हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो के अगले लेवल पर जा सकती हैं। सैर जारी रखें: यही वह आदत है जो बाक़ी सबको जोड़े रखती है।
अच्छे खाने और शरीर के अनुकूल एक्सरसाइज़ से वजन घटाने के लिए महिलाओं को मुफ़्त मदद
Obesity Foundation में हम अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और सैर से लोगों को वजन घटाने और सेहतमंद होने में मदद करते हैं। नीचे दी गई हर चीज़ मुफ़्त है, और आप इसे घर से इस्तेमाल कर सकती हैं।
- आपका अपना डाइट प्लान, पेट भरने वाले, प्रोटीन से भरपूर खाने के साथ जो आपके स्ट्रेंथ वाले दिनों का साथ दें। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- एक्सरसाइज़ वीडियो Start, Build और Strong लेवल पर, बैठकर और खड़े होकर करने वाले विकल्पों के साथ, जिन्हें आप अकेले में कर सकें। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), प्लान को अपने शरीर, अपनी सेहत और अपने हफ़्ते के अनुसार ढालने के लिए। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- एक Club अकाउंट, अपनी सैर, स्ट्रेंथ के दिन और कमर का नाप मुफ़्त में दर्ज करने के लिए। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
डॉक्टर की सहमति मिलने के बाद आपका पहला क़दम इस हफ़्ते तीन छोटी सैर और छह मूव्स वाला एक घरेलू सेशन हो सकता है। एक महीने बाद अपनी उठने-बैठने की गिनती की तुलना आज से करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
भारी वजन से शुरुआत करने वाली महिलाओं के लिए अच्छा फ़ैट बर्निंग वर्कआउट क्या है?
हफ़्ते में तीन छोटी सैर और छह आसान स्ट्रेंथ मूव्स वाले एक घरेलू सेशन से शुरू करें, जैसे सीढ़ी के पहले पायदान पर स्टेप-अप और बैंड रो। हर मूव का बैठकर करने वाला रूप है, इसलिए दर्द या कमज़ोर संतुलन आपको रोकें, यह ज़रूरी नहीं। 12 हफ़्तों में धीरे-धीरे लगभग 150 मिनट की सैर और दो स्ट्रेंथ दिनों तक पहुँचें।
क्या कोई वर्कआउट मेरे पेट, कूल्हों या जाँघों की चर्बी जला सकता है?
नहीं। चर्बी पहले कहाँ से घटेगी, यह आपका शरीर तय करता है, और किसी एक हिस्से की एक्सरसाइज़ उसके ऊपर की चर्बी नहीं जलाती। सैर, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कैलोरी में थोड़ी कमी पूरे शरीर की चर्बी घटाते हैं, और महिलाओं में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पेट की गहरी चर्बी का बढ़ना भी धीमा हुआ।
वजन घटाने की कोशिश कर रही महिला को हफ़्ते में कितने दिन वर्कआउट करना चाहिए?
ज़्यादातर दिनों में चलने-फिरने का लक्ष्य रखें: चार या पाँच दिन सैर और उनमें से दो दिन, या अलग दिनों में, स्ट्रेंथ मूव्स। पहले हफ़्तों में तीन छोटी सैर और एक स्ट्रेंथ सेशन काफ़ी हैं। आराम के दिन और हल्के दिन प्लान का हिस्सा हैं, नाकामी नहीं।
क्या मैं यह वर्कआउट घर पर, ढके कपड़ों में या बिना जिम के कर सकती हूँ?
हाँ। इस पेज की हर चीज़ घर पर एक सीढ़ी, एक मज़बूत कुर्सी, एक तौलिये और पानी की दो बोतलों से हो जाती है। लंबी लेगिंग्स, ढीली कुर्ती और स्पोर्ट्स हेडस्कार्फ़ में हर मूव हो सकता है, और साथ चाहिए तो सिर्फ़ महिलाओं की क्लास या पूल सेशन भी एक विकल्प हैं।
पेशाब रिसने या स्तनों में दर्द के बिना एक्सरसाइज़ कैसे करूँ?
बिना कूद वाले लो इम्पैक्ट मूव्स चुनें, हर बार उठाने से पहले पेल्विक फ़्लोर को धीरे से कसें और मेहनत पर साँस छोड़ें। मज़बूत पट्टी और चौड़े स्ट्रैप वाली ऐसी ब्रा पहनें जिसमें एक जगह क़दमताल करते समय स्तन स्थिर रहें। बार-बार होने वाले रिसाव या दर्द के बारे में अपने डॉक्टर को बताएँ।
क्या पीरियड्स के दौरान, PCOS में या मेनोपॉज़ के बाद वर्कआउट करना ठीक है?
हाँ, ज़्यादातर मामलों में। भारी या दर्द वाले दिनों में धीमी सैर या बैठकर करने वाला रूप पूरी तरह आराम करने से अक्सर ज़्यादा मदद करता है। PCOS में और मेनोपॉज़ के बाद स्ट्रेंथ के दिन और भी अहम हैं। अगर आप गर्भवती हैं या हाल ही में डिलीवरी हुई है, तो पहले अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर से पूछें।
स्रोत
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- Schmitz KH, Jensen MD, Kugler KC et al. – Strength training for obesity prevention in midlife women, Int J Obes Relat Metab Disord (2003, अंग्रेज़ी में)
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- Babakus WS, Thompson JL – Physical activity among South Asian women: a systematic, mixed-methods review, Int J Behav Nutr Phys Act (2012, अंग्रेज़ी में)
- Bø K, Nygaard IE – Is physical activity good or bad for the female pelvic floor? A narrative review, Sports Med (2020, अंग्रेज़ी में)
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- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci (2024, अंग्रेज़ी में)