Lo esencial
- Ningún ejercicio derrite la grasa de una sola zona. La barriga, las caderas y las piernas se afinan cuando todo el cuerpo pierde grasa, sobre todo gracias a la alimentación.
- Caminar y hacer fuerza son la base. Paseos a buen ritmo casi todos los días y dos sesiones cortas de fuerza a la semana encajan con un cuerpo de más peso y una agenda llena.
- Cada movimiento tiene una versión sentada, y nada de esta página exige saltar, correr o tumbarse en el suelo.
- Primero, la comodidad: un sujetador que sujete bien, poco impacto para el suelo pélvico y una ropa con la que te sientas a gusto hacen más fácil seguir.
- La regla, el SOP, el embarazo, los meses después del parto y la menopausia cambian algunos detalles del plan, no la idea de fondo.
- Habla primero con tu médico, sobre todo si tienes problemas de corazón o de pulmón, tensión alta, diabetes, dolor en las articulaciones o estás embarazada.
Rutina para quemar grasa en mujeres: la respuesta corta
La mejor rutina para quemar grasa en mujeres es la que seguirás haciendo dentro de tres meses: caminar con regularidad y hacer movimientos sencillos de fuerza dos veces por semana, a un nivel que encaje con tu cuerpo de hoy. Junto con una buena alimentación, esta mezcla reduce la grasa corporal, da fuerza y protege el músculo mientras baja la báscula.
El ejercicio por sí solo mueve la báscula menos de lo que muchas mujeres esperan. En un ensayo de un año con 439 mujeres posmenopáusicas con exceso de peso, 45 minutos de cardio moderado cinco días por semana llevaron a perder un 2,4 % del peso. Una dieta con menos calorías llevó a un 8,5 %, y las dos cosas juntas a un 10,8 %.
La fuerza importa para la figura y la salud, aunque el peso apenas cambie. En otro ensayo, mujeres de 25 a 44 años que levantaron pesas dos veces por semana durante dos años redujeron su porcentaje de grasa y ganaron mucha menos grasa abdominal profunda que las que solo recibieron folletos.
La grasa no se va del sitio que ejercitas. Los abdominales no te aplanarán la tripa y las elevaciones de pierna no adelgazarán tus muslos; nuestra página sobre por qué no se puede quemar grasa localizada explica los motivos. Habla primero con tu médico y después empieza con el plan de abajo.
Por qué muchas mujeres necesitan otro punto de partida
Las mujeres que viven con obesidad suelen encontrarse obstáculos prácticos que los planes de ejercicio generales nunca mencionan. Ponerles nombre ayuda, porque cada uno tiene una salida posible.
- El tiempo y el cuidado de otras personas. Los hijos, los padres, el trabajo y la casa dejan poco hueco para una hora de gimnasio.
- El movimiento y el dolor del pecho. Un pecho grande o pesado puede doler, rozar y atraer miradas al hacer ejercicio.
- Los escapes. Muchas mujeres pierden un poco de orina al toser, reír o saltar, y el miedo a que ocurra las retiene en casa.
- La regla y las etapas de la vida. Los calambres, los días de sangrado abundante, el embarazo, un bebé o los sofocos cambian cómo te sientes de una semana a otra.
- El pudor y la ropa. Algunas mujeres quieren cubrirse los brazos, las piernas y el pelo, o prefieren no hacer ejercicio delante de hombres.
- La seguridad y las miradas. Las calles oscuras, los parques vacíos y las miradas en un gimnasio mixto pueden hacer que salir parezca arriesgado o incómodo.
Estas barreras son reales y medibles. En una encuesta a 249 mujeres, el pecho era un freno para estar activas en el 17 % de los casos, lo que lo convertía en la cuarta barrera más frecuente, después de la falta de energía, la falta de tiempo y los problemas de salud. La barrera más común relacionada con el pecho era, simplemente, no encontrar el sujetador deportivo adecuado.
La cultura y el entorno también cuentan. Una revisión de 38 estudios en mujeres del sur de Asia con origen migrante vio que eran menos activas que los hombres del sur de Asia y que las mujeres europeas blancas, con obstáculos culturales y prácticos. La fe y la educación, en cambio, aparecían en las entrevistas como ayudas.
Sentirse juzgada por el tamaño del cuerpo es otro motivo por el que muchas mujeres evitan el ejercicio. Nuestra página sobre por qué la obesidad afecta más a las mujeres profundiza en esas causas, incluido el trato injusto por el peso. Esta página se centra en la rutina en sí, pensada alrededor de los obstáculos de arriba.
Lo que dice la investigación en mujeres
Tres ensayos aleatorizados en mujeres dan una imagen honesta: el ejercicio cambia más la grasa corporal, la fuerza y la salud que la cifra de la báscula, y la alimentación hace la mayor parte de la pérdida de peso. La tabla los resume, junto a dos estudios sobre barreras.
| Estudio | Quiénes participaron | Qué hicieron | Resultado principal | Tipo de estudio |
|---|---|---|---|---|
| Foster-Schubert y colaboradores, 12 meses | 439 mujeres inactivas tras la menopausia, edad media 58 años, IMC medio de unos 31 | Dieta, ejercicio aeróbico (45 minutos, 5 días por semana), ambas cosas o ningún cambio | Peso −2,4 % con ejercicio, −8,5 % con dieta, −10,8 % con ambas, −0,8 % sin cambios | Ensayo aleatorizado |
| Schmitz y colaboradores, 2 años | 164 mujeres de 25 a 44 años con un IMC de 25 a 35 | Entrenamiento de fuerza dos veces por semana, o folletos sobre ejercicio aeróbico | Grasa corporal −3,68 % frente a −0,14 %; la grasa abdominal profunda subió un 7 % frente a un 21 % | Ensayo aleatorizado |
| Schmitz y colaboradores, 39 semanas | 60 mujeres de 30 a 50 años | 15 semanas de fuerza supervisada dos veces por semana, y luego 6 meses por su cuenta | +0,89 kg de masa magra y −0,98 kg de masa grasa (en el límite de la significación) frente al grupo control; sin cambios en peso ni cintura; casi el 90 % de las sesiones hechas | Ensayo aleatorizado |
| Burnett y colaboradores | 249 mujeres | Encuesta sobre pecho, sujetadores y actividad | El pecho es una barrera para el 17 %; el dolor aumenta con el ejercicio más intenso y una mala sujeción | Encuesta |
| Babakus y Thompson | Mujeres del sur de Asia con origen migrante, 38 estudios | Nivel de actividad, barreras y ayudas | Actividad baja; la fe y la educación ayudaban | Revisión de métodos mixtos |
El primer ensayo deja el mensaje más claro para quien espera perder peso solo con ejercicio. Las mujeres que solo hicieron ejercicio perdieron unos pocos kilos en un año; las que además cambiaron su alimentación perdieron unas cuatro veces más. Aun así, el ejercicio se ganó su sitio: dieta y ejercicio juntos dieron la mayor bajada de peso, cintura y grasa corporal.
Los dos estudios de fuerza muestran lo que la báscula esconde. Las mujeres que entrenaban dos veces por semana terminaron con menos grasa y más músculo con casi el mismo peso. En el grupo más joven, la grasa abdominal profunda siguió subiendo con la edad, pero solo un tercio de lo que subió en las mujeres que no entrenaban.
Ten en cuenta los límites. Los tres ensayos se hicieron en Estados Unidos, el de un año sobre todo con mujeres blancas, y los grupos de fuerza entrenaron al principio con supervisión.
Aun así, la dirección es la misma en todos: entrenar con constancia cambia tu cuerpo de maneras que la cinta métrica y la prueba de la silla detectan antes que la báscula.
Por eso nuestro programa de ejercicios gratis siempre va acompañado de un plan de alimentación y de caminar a diario, nunca solo.
La rutina: caminar más fuerza en 30 minutos
Esta rutina son tres formatos cortos en lugar de una secuencia fija, para que elijas el que encaje con tu día, tus articulaciones y el lugar donde te sientas a gusto. Cada uno dura unos 20 a 30 minutos, y una versión sentada te permite seguir los días en que estar de pie cuesta.
Formato A: caminar con paradas
Camina de 10 a 20 minutos y para tres o cuatro veces junto a un banco, un murete o una valla firme. En cada parada, haz un movimiento de fuerza de la tabla de abajo, de 8 a 12 repeticiones lentas, y sigue caminando.
Caminar mantiene la respiración activa y las paradas trabajan los músculos de las piernas, la espalda y los brazos. Si estás empezando a caminar, crea primero una base con nuestro plan de 12 semanas para caminar, para principiantes.
Formato B: mezcla en casa
En casa, haz los seis movimientos de abajo uno tras otro, de 8 a 12 repeticiones lentas cada uno. Entre movimiento y movimiento, marcha en el sitio o da vueltas por la habitación durante un minuto. Dos vueltas llevan unos 25 minutos.
No es un circuito cronometrado. Muévete a un ritmo en el que todavía puedas hablar y descansa lo que necesites entre vueltas. Si te gusta la estructura de las estaciones con tiempo, nuestro circuito de cardio de bajo impacto es el siguiente paso.
Formato C: clase o piscina
Algunas mujeres prefieren ir acompañadas. Una clase de fitness solo para mujeres, una sesión de baile para principiantes o una clase de aquagym pueden sustituir una sesión en casa a la semana, y el agua quita mucha carga a las rodillas y caderas doloridas.
Los días difíciles: la versión sentada
El dolor, el cansancio, un día de regla abundante o un equilibrio frágil no tienen por qué significar cero movimiento. Haz la columna «más fácil» de la tabla sentada en una silla firme sin reposabrazos y añade dos minutos de marcha sentada entre movimientos.
Para una sesión sentada más larga, nuestra rutina de cardio en silla de 15 minutos te guía paso a paso. ¿Empiezas desde cero? La página también explica si existe un entrenamiento quemagrasas especial para principiantes.
| Movimiento | Más fácil o sentada | Más difícil | Cuánto | Consejo para mujeres |
|---|---|---|---|---|
| Subida al primer escalón | Elevaciones de rodilla sentada, una pierna cada vez | Una bolsa ligera en cada mano | 8–12 por pierna | Agárrate a la barandilla; apoya todo el pie en el escalón |
| Sentadilla isométrica contra la pared | Sentada: empuja las rodillas hacia fuera contra un cinturón o una banda durante 5–10 segundos | Baja un poco más | 3–5 aguantes de 5–20 segundos | Suelta el aire despacio mientras aguantas; nunca contengas la respiración |
| Bisagra de cadera de pie con una bolsa | Sentada: inclínate hacia delante con la espalda larga y vuelve a sentarte erguida | Una bolsa de la compra más pesada | 8–12 | Lleva la cadera atrás como si cerraras la puerta del coche con el trasero |
| Remo con banda o toalla | Sentada, con la banda alrededor de los pies | Más lento, apretando dos segundos | 10–12 | Lleva los omóplatos hacia atrás; ayuda a la postura con un pecho pesado |
| Press por encima de la cabeza con botellas de agua | Sentada, un brazo cada vez | Botellas más llenas, los dos brazos | 8–12 | Para a la altura del hombro si te duelen los hombros |
| Elevación lateral de pierna agarrada a una silla | Sentada: abre las rodillas contra una banda | Una pausa arriba | 8–12 por lado | Haz un movimiento pequeño y mantén el cuerpo recto |
Estos movimientos son distintos a propósito de los de nuestra rutina de fuerza para principiantes en casa. Puedes alternar las dos listas de una semana a otra, lo que mantiene las sesiones variadas y trabaja tus músculos desde ángulos algo diferentes.
¿Cuánta energía gasta una sesión? Una cuenta aproximada es MET × peso en kilos × horas, y el Compendio de Actividades Físicas da 3,0 MET tanto a caminar a unos 4 km/h como a los movimientos generales de fuerza con el peso del cuerpo.
Para una mujer de 95 kg, 30 minutos suponen unas 140 kcal, y con 120 kg unas 180 kcal. Son valores aproximados.
Es útil, pero no es un permiso para comer más. La ganancia mayor es la fuerza, la forma física y conservar el músculo mientras comes un poco menos.
Comodidad del pecho y un sujetador que sujete
Un sujetador deportivo que sujete bien es la pieza de equipo más útil para muchas mujeres, porque el dolor y el movimiento del pecho alejan del ejercicio a más mujeres de lo que parece. En la encuesta de arriba, el dolor aumentaba con la actividad más intensa y con una mala sujeción, y las mujeres que sabían más sobre la salud del pecho usaban más a menudo sujetador deportivo y eran más activas.
No necesitas una marca cara. Haz esta comprobación rápida en la tienda o en casa:
- La banda hace el trabajo. Queda recta y firme alrededor de las costillas y no se sube por la espalda.
- Nada se sale. El pecho queda dentro de las copas por arriba, por los lados y bajo el brazo.
- Tirantes que no se clavan. Los tirantes anchos y acolchados reparten la carga; las marcas rojas en los hombros indican que la banda está demasiado floja.
- Una prueba suave. Marcha en el sitio, balancea los brazos e inclínate hacia delante. Si duele o rebota mucho, prueba otra talla u otro modelo.
- Comodidad con el tiempo. Lávalo después de cada uso y cámbialo cuando la banda ya no sujete.
El sudor bajo el pecho puede irritar y enrojecer la piel. Una capa de algodón seca o un poco de crema barrera ayuda, y nuestra página sobre caminar explica más sobre cómo evitar las rozaduras. Si más adelante pruebas a correr, un sujetador de running con una sujeción aún más firme merece la pena.
Escapes de orina, suelo pélvico e impacto
El ejercicio de bajo impacto es la opción amable con el suelo pélvico: una actividad del nivel de caminar se asocia con menos escapes, no con más. Una revisión de la evidencia vio que la actividad suave o moderada, como caminar, reducía el riesgo de perder orina, mientras que las deportistas tenían unas tres veces más probabilidades de escapes que las mujeres no deportistas.
Esa revisión era un resumen narrativo y no un análisis combinado, así que toma las cifras como orientación. El mensaje práctico sigue claro y encaja bien con un cuerpo de más peso: evita saltar y correr al principio y construye la fuerza desde abajo.
- Aprieta y eleva suavemente el suelo pélvico justo antes de levantarte, subir un escalón o levantar una bolsa.
- Suelta el aire en la parte de esfuerzo de cada movimiento; nunca cojas aire y lo retengas.
- Vacía la vejiga antes de una sesión, pero sigue bebiendo agua durante el día.
- Elige unas mallas oscuras y un protector fino si el miedo a un pequeño escape te frena.
- Deja cualquier movimiento que provoque escapes, pesadez o sensación de tirón hacia abajo, y coméntalo con tu médico o tu matrona.
Para el panorama completo sobre los escapes y el peso, mira nuestra página sobre caminar y hacer ejercicio sin miedo a los escapes. Después del parto, el suelo pélvico necesita primero su propio plan, como verás más abajo.
Regla, SOP, embarazo, después del parto y menopausia
La rutina básica sigue siendo la misma en cada etapa de la vida; lo que cambia es la cantidad, el momento y algunos puntos de seguridad. La tabla da un consejo para cada etapa y te lleva a la página que la trata a fondo.
| Etapa | Qué puede cambiar | Consejo de ejercicio | Para saber más |
|---|---|---|---|
| Regla | Calambres, cansancio, días de sangrado abundante, más hambre antes de la regla | Sigue moviéndote, pero más suave los días difíciles; a algunas mujeres un paseo tranquilo les alivia los calambres | Ejercicio durante la regla |
| SOP | Resistencia a la insulina, más apetito, pérdida de peso más lenta | Caminar más fuerza encaja con la mayoría de las mujeres con SOP; pregunta a tu médico cómo encaja con tu tratamiento | Ejercicio con SOP |
| Embarazo | Un centro de gravedad que cambia, articulaciones más laxas, más carga sobre el suelo pélvico | Pregunta a tu matrona o a tu médico qué movimientos mantener; nada de entrenamiento intenso nuevo ni nada con riesgo de caída | Obesidad y embarazo |
| Después del parto | Tejidos que cicatrizan, suelo pélvico débil, separación de los abdominales, sueño entrecortado | Primero paseos con el carrito y ejercicios de suelo pélvico, según te indique tu matrona o tu médico; los movimientos de fuerza después de la revisión posparto | Ejercicio después del parto |
| Menopausia y después | Pérdida de músculo y hueso, más grasa en la barriga, mal sueño por los sofocos | Haz que los dos días de fuerza sean innegociables; muévete en la parte más fresca del día | Pérdida de músculo después de los 40 |
Una nota breve sobre el embarazo: la Organización Mundial de la Salud aconseja actividad moderada y regular durante el embarazo y después del parto a las mujeres sin complicaciones. Esta página no es un plan para el embarazo, así que sigue los consejos de tu matrona o tu médico antes de empezar o seguir cualquier rutina.
Quizá hayas leído que las mujeres deberían cambiar su entrenamiento en cada fase del ciclo. Nuestra página sobre la regla revisa lo que dicen los estudios sobre el «cycle syncing»; en el día a día, escuchar a tu cuerpo los días difíciles funciona mejor que un calendario estricto.
En casa, en espacios solo para mujeres y con ropa que cubre
Puedes hacer toda esta rutina en casa, en un jardín, un patio o un pasillo, sin que nadie te mire. Una escalera, una silla firme, una toalla, dos botellas de agua y una bolsa con algunas latas es todo el material que necesitas.
Si te apetece compañía, busca horarios solo para mujeres en el gimnasio, clases de fitness para mujeres en un centro cívico o religioso, o sesiones de natación solo para mujeres. Muchas piscinas tienen también horas tranquilas, y en la mayoría se admite un bañador que cubre.
La ropa que cubre no impide entrenar bien. Unas mallas largas o un pantalón holgado, una túnica de manga larga y un pañuelo deportivo para la cabeza permiten todos los movimientos de esta página. Elige tejidos transpirables y de secado rápido, y evita prendas tan sueltas que puedan engancharse en un escalón.
Caminar con una hermana, una vecina o un grupo de amigas da más seguridad en la calle y te anima a volver. Elige rutas concurridas y bien iluminadas, di a alguien adónde vas y lleva el móvil.
Con mucho calor, camina temprano por la mañana o después de la puesta de sol, lleva agua y descansa a la sombra. Para y refréscate enseguida si te mareas, tienes náuseas o te sientes confusa.
Un ancla diaria también ayuda: un paseo después de comer, después de dejar a los niños en el colegio o después de la oración se mantiene más fácilmente que un paseo «cuando haya tiempo».
Qué intensidad, cada cuánto y cuándo parar
Busca un esfuerzo en el que respires más rápido pero todavía puedas decir frases completas. Ese es el nivel moderado en el que se consigue la mayor parte del beneficio, y puedes comprobarlo con la sencilla prueba del habla en lugar de con un pulsómetro.
A lo largo de unos meses, sube poco a poco hasta unos 150 minutos semanales de caminar a ritmo moderado o una actividad parecida, repartidos en casi todos los días, más dos días de fuerza. Los ratos cortos cuentan. Si hoy solo puedes con cinco minutos, ese es tu punto de partida.
Habla primero con tu médico si tienes la tensión alta, problemas de corazón o de pulmón, diabetes, enfermedad renal, articulaciones dolorosas o con prótesis, o si estás embarazada o has dado a luz hace poco. Consulta también si tomas medicamentos que bajan el azúcar en sangre o que afectan al ritmo del corazón.
Para enseguida y descansa si notas dolor u opresión en el pecho, dolor que se extiende al brazo, el cuello, la mandíbula o la espalda, el corazón acelerado o irregular, mareo o desmayo, falta de aire que no se calma al descansar, un dolor fuerte y repentino en una articulación o sangrado durante el embarazo. Llama al 112 si el dolor en el pecho dura más de unos minutos.
Las agujetas normales al día siguiente de una sesión no son un problema y desaparecen en dos días. Un dolor agudo, que empeora durante un movimiento o te despierta por la noche, es motivo para dejar ese movimiento y consultarlo. Las señales para parar de nuestra guía de seguridad recogen todas las señales de alarma.
La comida alrededor de tus entrenamientos
La comida decide la mayor parte de la pérdida de grasa, así que combina la rutina con comer un poco menos de lo que gastas, en lugar de una dieta estricta. Haz comidas regulares, llena la mitad del plato de verdura y evita las dietas relámpago, que se llevan músculo además de grasa.
Tomar proteína en cada comida te ayuda a conservar el músculo que construyen tus días de fuerza y te mantiene saciada más tiempo. Nuestra página de comidas ricas en proteína para bajar de peso tiene ideas prácticas para el desayuno, la comida y la cena.
Un entrenamiento no «se gana» un capricho. Treinta minutos de caminar y fuerza gastan unas 140 a 180 kcal en muchas mujeres, algo que una galleta y un café con azúcar pueden anular fácilmente. Bebe agua antes y después, y si la sesión cae mucho después de una comida, basta con una pieza de fruta o un yogur.
Un plan de 12 semanas para quemar grasa en mujeres
Este plan crece despacio, de tres paseos cortos y una sesión en casa a cinco paseos y dos o tres días de fuerza por semana. Habla primero con tu médico y quédate más tiempo en cualquier etapa que te resulte demasiado dura.
| Semanas | Caminar | Días de fuerza en casa | Total de minutos por semana | Control de comodidad | Control de progreso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 3 paseos de 10 minutos | 1 mezcla en casa de 15 minutos | Unos 45 | Sujetador y zapatillas: pruébalos en casa | Mide tu cintura; cuenta cuántas veces te levantas de la silla en 30 segundos |
| 3–4 | 4 paseos de 12 minutos | 2 días de 15 minutos | Unos 78 | Aprieta el suelo pélvico antes de cada esfuerzo | Fíjate en cómo te sientan las escaleras |
| 5–6 | 4 paseos de 15 minutos | 2 días de 20 minutos, uno como caminar con paradas | Unos 100 | Revisa la piel bajo el pecho y entre los muslos | Repite la prueba de levantarte de la silla en 30 segundos |
| 7–8 | 5 paseos de 20 minutos | 2 días de 20 minutos | Unos 140 | Planea sesiones más suaves para los días de regla abundante | Fíjate en cómo te queda la ropa |
| 9–10 | 5 paseos de 25 minutos | 2 días de 25 minutos | Unos 175 | Suelta el aire en cada esfuerzo | Vuelve a medir tu cintura |
| 11–12 | 5 paseos de 30 minutos | 2–3 días de 25 minutos | Unos 200–225 | ¿Escapes, dolor o mareo? Díselo a tu médico | Todos los controles; fija tu próximo objetivo de 12 semanas |
Solo caminando llegas a 150 minutos semanales en las semanas 11 y 12, y los días de fuerza van aparte. Si la semana 3 o 4 se te hace demasiado, repite las semanas 1 y 2. Sube de etapa solo cuando la actual te resulte fácil.
Mide tu progreso por algo más que el peso. Una cintura más pequeña, más levantadas de la silla en 30 segundos, escaleras más fáciles y ropa más holgada suelen aparecer antes de que la báscula se mueva mucho, tal como predice la investigación de arriba.
Después de la semana 12, puedes añadir un tercer día de fuerza, probar el circuito cronometrado, apuntarte a una clase o subir al siguiente nivel de nuestros vídeos de ejercicio gratis. Mantén los paseos: son el hábito que sostiene todo lo demás.
Ayuda gratis para que las mujeres bajen de peso con buena comida y un ejercicio que encaje con su cuerpo
En Obesity Foundation ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Todo lo que verás abajo es gratis y puedes usarlo desde casa.
- Tu propio plan de alimentación, con comidas que sacian y ricas en proteína para acompañar tus días de fuerza. Pide tu plan de alimentación gratis.
- Vídeos de ejercicio en los niveles Start, Build y Strong, con opciones sentada y de pie para hacer en privado. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
- Una videollamada gratis (en inglés) para adaptar el plan a tu cuerpo, tu salud y tu semana. Reserva una videollamada gratis.
- Una cuenta en el Club para apuntar tus paseos, tus días de fuerza y tu cintura sin coste. Únete al Club de Obesity Foundation.
Cuando tu médico esté de acuerdo, tu primer paso puede ser tres paseos cortos esta semana y una sesión en casa con seis movimientos. Dentro de un mes, compara cuántas veces te levantas de la silla con la cifra de hoy.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es una buena rutina para quemar grasa en mujeres que empiezan con mucho peso?
Empieza con tres paseos cortos a la semana y una sesión en casa de seis movimientos sencillos de fuerza, como subir al primer escalón y el remo con banda. Cada movimiento tiene una versión sentada, así que el dolor o un equilibrio frágil no tienen por qué frenarte. Ve subiendo durante 12 semanas hasta unos 150 minutos de caminar más dos días de fuerza.
¿Un ejercicio puede quemar la grasa de la barriga, las caderas o los muslos?
No. Tu cuerpo decide dónde pierde grasa primero, y ejercitar una zona no quema la grasa que la cubre. Caminar, hacer fuerza y un déficit calórico moderado reducen la grasa de todo el cuerpo, y en mujeres el entrenamiento de fuerza también frenó el aumento de la grasa abdominal profunda.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar si soy mujer y quiero bajar de peso?
Intenta moverte casi todos los días: un paseo cuatro o cinco días y movimientos de fuerza en dos de ellos, o en días distintos. Las primeras semanas bastan tres paseos cortos y una sesión de fuerza. Los días de descanso y los días más suaves forman parte del plan, no son un fracaso.
¿Puedo hacer esta rutina en casa, con ropa que cubre o sin gimnasio?
Sí. Todo lo de esta página funciona en casa con una escalera, una silla firme, una toalla y dos botellas de agua. Unas mallas largas, una túnica holgada y un pañuelo deportivo permiten todos los movimientos, y las clases o sesiones de piscina solo para mujeres son una opción si quieres compañía.
¿Cómo hago ejercicio sin escapes de orina ni dolor de pecho?
Elige movimientos de bajo impacto sin saltos, aprieta suavemente el suelo pélvico antes de cada esfuerzo y suelta el aire al hacer fuerza. Lleva un sujetador con banda firme y tirantes anchos que mantenga el pecho quieto cuando marchas en el sitio. Cuéntale a tu médico los escapes o el dolor que se repiten.
¿Puedo entrenar con la regla, con SOP o después de la menopausia?
Sí, en la mayoría de los casos. Los días de sangrado abundante o con dolor, un paseo más suave o la versión sentada suelen ayudar más que el reposo total. Con SOP y después de la menopausia, los días de fuerza importan todavía más. Si estás embarazada o acabas de dar a luz, pregunta antes a tu matrona o a tu médico.
Fuentes
- Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR et al. – Efecto de la dieta y el ejercicio, por separado o combinados, sobre el peso y la composición corporal en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso u obesidad, Obesity (2012) (en inglés)
- Schmitz KH, Hannan PJ, Stovitz SD et al. – Entrenamiento de fuerza y adiposidad en mujeres premenopáusicas: estudio Strong, Healthy, and Empowered, Am J Clin Nutr (2007) (en inglés)
- Schmitz KH, Jensen MD, Kugler KC et al. – Entrenamiento de fuerza para prevenir la obesidad en mujeres de mediana edad, Int J Obes Relat Metab Disord (2003) (en inglés)
- Burnett E, White J, Scurr J – La influencia del pecho en la participación de las mujeres en la actividad física, J Phys Act Health (2015) (en inglés)
- Babakus WS, Thompson JL – Actividad física en mujeres del sur de Asia: revisión sistemática de métodos mixtos, Int J Behav Nutr Phys Act (2012) (en inglés)
- Bø K, Nygaard IE – ¿Es buena o mala la actividad física para el suelo pélvico femenino? Revisión narrativa, Sports Med (2020) (en inglés)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. – Directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario, Br J Sports Med (2020) (en inglés)
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: tercera actualización del gasto energético de las actividades humanas, J Sport Health Sci (2024) (en inglés)