वजन घटाने के लिए कार्डियो किकबॉक्सिंग: भारी शरीर के लिए बिना कूदे, बिना संपर्क वाला वर्कआउट

वजन घटाने के लिए कार्डियो किकबॉक्सिंग: छोटा जवाब

अच्छे खाने के साथ मिलकर कार्डियो किकबॉक्सिंग वजन घटाने में मदद कर सकती है, क्योंकि यह दिल की धड़कन बढ़ाती है, बाँहों, पेट-कमर और पैरों को एक साथ चलाती है और इतनी मज़ेदार है कि बहुत लोग इसे जारी रखते हैं। यह रोज़ की सैर के साथ हफ़्ते में दो या तीन सेशन के रूप में सबसे अच्छा काम करती है।

भारी शरीर वाले लोगों में सबसे मज़बूत ट्रायल छोटा है, पर साफ़ है। पेट के मोटापे वाले बारह वयस्कों को बिना चुनाव के (रैंडम तरीक़े से) या तो बॉक्सिंग इंटरवल या तेज़ सैर दी गई, बारह हफ़्ते तक हफ़्ते में चार बार, कुल गतिविधि बराबर रखते हुए।

बॉक्सिंग वाले समूह में शरीर की चर्बी का प्रतिशत घटा, सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर कम हुआ और फ़िटनेस बढ़ी। यह समूह 79 % सेशन्स में आया, जबकि सैर वाला समूह 55 % में, और बॉक्सिंग समूह से किसी ने बीच में नहीं छोड़ा।

वजन ख़ुद उतना नहीं बदला जितनी आप उम्मीद करें। एक और ट्रायल में पाँच हफ़्ते की किकबॉक्सिंग से लोग फ़िट तो हुए, लेकिन शरीर की बनावट (बॉडी कंपोज़िशन) वैसी ही रही, और लेखकों ने कहा कि इसके लिए और गतिविधि या खाने में बदलाव चाहिए। इसलिए किकबॉक्सिंग को फ़िटनेस और मूड का इंजन मानें, और अपनी थाली को तराज़ू का मुख्य लीवर।

पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर हफ़्ते में दो बार, एक-एक मिनट के चार राउंड से शुरू करें। आगे दिया प्लान बारह हफ़्तों में वहीं से आगे बढ़ता है।

कार्डियो किकबॉक्सिंग क्या है?

कार्डियो किकबॉक्सिंग बॉक्सिंग और मार्शल आर्ट्स की हरकतों से बना एक वर्कआउट है, जो छोटे, समय से बँधे राउंड्स में होता है और बीच में आराम से क़दमताल। आप ख़ाली हवा में या बाद में किसी बैग पर पंच और वार करते हैं, इसलिए न कोई साथी है, न स्पैरिंग, न कोई संपर्क।

यह एक लड़ाई वाले खेल की हरकतें तो लेता है, पर उसके जोखिम छोड़ देता है। सिर पर कोई चोट नहीं, कोई मुक़ाबला नहीं और “वजन वर्ग” में आने की कोई ज़रूरत नहीं। लक्ष्य बस इतना है कि आपकी बाँहें और पैर एक बार में कुछ मिनट चलते रहें।

इसके कई रूप हैं। कुछ घर पर पहले हफ़्ते के लिए ठीक हैं, कुछ सिर्फ़ कुछ महीनों बाद समझ में आते हैं।

किकबॉक्सिंग सेशन मिक्स्ड सर्किट से अलग है, जहाँ हर स्टेशन कुर्सी से उठने-बैठने जैसी एक्सरसाइज़ से अलग मांसपेशियों पर काम करता है। अगर वह तरीक़ा आपको भाता है, तो हमारा आसान कार्डियो सर्किट उसे समझाता है।

यह डांस क्लास से भी अलग है। किकबॉक्सिंग ताल पर स्टेप्स के बजाय टाइमर और तय वारों के साथ चलती है, जो मदद करता है अगर आपको कोरियोग्राफ़ी में अटपटा लगता है या आप बिना संगीत के करना पसंद करते हैं। अगर ताल पर थिरकना ही आपको चलाए रखता है, तो डांस क्लास आपके लिए बेहतर हो सकती है।

बॉक्सिंग, फ़िटनेस और वजन पर रिसर्च क्या कहती है

बॉक्सिंग और किकबॉक्सिंग पर स्टडीज़ छोटी हैं, लेकिन सब एक ही ओर इशारा करती हैं: छह से बारह हफ़्तों में फ़िटनेस, ब्लड प्रेशर और कमर सुधर सकते हैं। शरीर का वजन तब तक बहुत कम हिलता है जब तक खाना भी न बदले।

आपके लिए इसका क्या मतलब है? सबसे मिलती-जुलती स्टडी, पेट के मोटापे वाले वयस्कों में, सिर्फ़ बारह लोगों की थी। उसमें वजन का नतीजा, लगभग 4 % की गिरावट, सांख्यिकीय रूप से साफ़ नहीं था, जबकि शरीर की चर्बी के प्रतिशत में गिरावट साफ़ थी।

बड़ी उम्र वालों का ट्रायल एक अलग वजह से काम का है। 50 से 85 साल के लोगों ने, जिनमें ज़्यादातर महिलाएँ थीं, समूह में ट्रेनिंग की और उनकी कमर का नाप लगभग 6.5 % घटा। कमर के आसपास की चर्बी ही दिल और ब्लड शुगर के लिए सबसे ज़्यादा मायने रखती है।

दो सबसे नए ट्रायल युवा वयस्कों में हुए, मोटापे के साथ जी रहे लोगों में नहीं, इसलिए उनकी संख्याएँ सीधे लागू नहीं होतीं। वे यह ज़रूर दिखाते हैं कि बॉक्सिंग राउंड्स असली कार्डियो हैं: छह हफ़्तों में ब्लड प्रेशर और फ़िटनेस पर असर दिखा।

ईमानदार निचोड़ यह है। किकबॉक्सिंग फ़िट होने और कमर घटाने का अच्छा तरीक़ा है, और कुछ लोगों के लिए सादे सैर कार्यक्रम से इसे जारी रखना आसान लगता है। आम तौर पर कार्डियो वजन घटाने में कितना जोड़ता है, यह हमारे वजन घटाने के लिए कार्डियो पेज पर है।

क्या भारी शरीर में किकबॉक्सिंग सुरक्षित है? जोड़, कमर, साँस और ब्लड प्रेशर

बिना संपर्क वाली किकबॉक्सिंग भारी शरीर वाले ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, जब आप कूदना और ऊँची किक छोड़ दें, हर वार पर साँस छोड़ें और धीरे-धीरे बढ़ें। जोखिम पहले ही दिन किसी तेज़ क्लास की नक़ल करने से आते हैं, हरकतों से नहीं।

• पैर और घुटने: दोनों पैर ज़मीन के पास और घुटने थोड़े मुड़े रखें। किक नीची रहें, दूसरे घुटने से ऊँची नहीं, या पंजों से आगे हल्की थपकी बन जाएँ। अगर घुटने दुखते हैं, तो घुटने के दर्द का नियम बताता है कि कितनी तकलीफ़ ठीक है।
• कमर: कूल्हों और पसलियों को साथ घुमाएँ, निचली कमर से कभी ज़ोर से न मरोड़ें। हर पंच से पहले पेट को हल्का कस लें।
• साँस: हर पंच के साथ मुँह से तेज़ी से साँस छोड़ें, जैसे छोटा-सा “त्स”। मेहनत के दौरान साँस रोकने से ब्लड प्रेशर ऊपर जाता है।
• ब्लड प्रेशर: ट्रायल्स में बॉक्सिंग राउंड्स से ब्लड प्रेशर घटा, लेकिन मेहनत के दौरान ज़ोर लगाने और साँस रोकने से यह बढ़ता है। हमारा हाई ब्लड प्रेशर में व्यायाम वाला हिस्सा बताता है कि पहले क्या जाँचें।
• कितनी मेहनत: पहले महीने में पंचों के बीच आप एक छोटा वाक्य बोल पाएँ। इसे टॉक टेस्ट कहते हैं, और यह किसी हार्ट-रेट मॉनिटर के बिना काम करता है।

पेट के मोटापे वाले वयस्कों के बॉक्सिंग ट्रायल में ट्रेनिंग के दौरान दो लोगों को सेहत की कोई समस्या हुई। दोनों ने कार्यक्रम में बदलाव के बाद जारी रखा, जो याद दिलाता है कि हार मानने के बजाय कोई हरकत बदल देना सामान्य बात है।

किकबॉक्सिंग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और जल्दी करें अगर आपको दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़, हाल की कोई चोट या जोड़ की सर्जरी हुई है।

तुरंत रुकें और आराम करें अगर आपको सीने में दर्द या जकड़न, बाँह, जबड़े या पीठ तक फैलता दर्द, चक्कर, तेज़ या अनियमित धड़कन, या ऐसी साँस फूलना हो जो आराम से शांत न हो। कलाई, कंधे या घुटने में अचानक तेज़ दर्द हो तो भी रुकें। अगर सीने का दर्द कुछ मिनट से ज़्यादा रहे, तो अपने इलाक़े के इमरजेंसी नंबर पर फ़ोन करें।

हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो वाले पेज पर ये चेतावनी के संकेत हर स्तर के लिए दोहराए गए हैं, ताकि आप हर सेशन में इन्हें याद रख सकें।

कलाई और कंधे की देखभाल: बिना खिंचाव के पंच

बॉक्सिंग में ज़्यादातर काम आपकी कलाइयाँ और कंधे करते हैं, इसलिए वहाँ अच्छी आदतें रफ़्तार या ज़ोर से ज़्यादा मायने रखती हैं। कुछ आसान नियम आगे बढ़ते हुए इन्हें आराम में रखते हैं।

कलाइयाँ और हाथ

• ढीली मुट्ठी बनाएँ, अंगूठा बाहर की ओर, पहली दो उँगलियों पर मुड़ा हुआ। सिर्फ़ पंच के बिल्कुल आख़िर में कसें, फिर ढीला छोड़ दें।
• कलाई सीधी रखें, ताकि हाथ का पिछला हिस्सा बाँह की सीध में रहे। बैग पर मारना शुरू करने के बाद मुड़ी हुई कलाई दर्द की सबसे आम वजह है।
• सीधे पंच में पोर (नकल) आगे की ओर रखें, और हुक छोटे और शरीर के पास रखें।
• राउंड्स के बीच हाथ झटकें और कुछ बार उँगलियाँ खोलें-बंद करें।

कंधे और कोहनियाँ

• कोहनी को कभी झटके से सीधा न करें। बाँह पूरी खुलने से ठीक पहले हर पंच रोकें, और उसे उतनी ही तेज़ी से वापस खींचें जितनी तेज़ी से भेजा।
• पहले कुछ हफ़्ते पंच छाती की ऊँचाई पर रखें। चेहरे की ऊँचाई या उससे ऊपर पंच करने से कंधा कहीं जल्दी थकता है।
• कंधे नीचे रहने दें, कानों से दूर, और हर पंच के साथ कूल्हे घुमाएँ ताकि ज़ोर पूरे शरीर से आए, सिर्फ़ बाँह से नहीं।
• दोनों तरफ़ बराबर काम करें। हर राउंड में आगे वाला पैर बदलें, ताकि सारा काम एक ही कंधा न करे।

शुरुआत में सेशन के एक-दो दिन बाद बाँहों में दुखन सामान्य है और अपने आप चली जाती है। जो दर्द तेज़ हो, जिसमें क्लिक या अटकन हो, या जो रात को जगा दे, वह अलग है: वह हरकत छोड़ दें और अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।

अगर आपके कंधे में पुरानी चोट, हाथों में गठिया या कार्पल टनल के लक्षण हैं, तो धीमे, बैठकर किए पंच और छोटी हरकतों से शुरू करें। जब तक कोई प्रोफ़ेशनल यह न देख ले कि आप कैसे हिलते हैं, तब तक बैग वाला काम छोड़े रखें।

बिना कूदे कार्डियो किकबॉक्सिंग वर्कआउट: बैठकर और खड़े होकर

यह शुरुआती वर्कआउट आठ हरकतों से बना है, हर एक का बैठकर और खड़े होकर करने वाला रूप, जो राउंड्स में होती हैं और बीच में आराम से क़दमताल। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर वॉर्म-अप और एक-एक मिनट के चार राउंड से शुरू करें।

हर सेशन पाँच मिनट आराम की क़दमताल, बाँहों के गोल घुमाव और हल्के बगल झुकाव से शुरू करें। हमारा वॉर्म-अप रूटीन एक पूरा रूप देता है जो आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं।

हर खड़ी हरकत के लिए अपनी “गार्ड” मुद्रा में रहें: पैर कूल्हों जितनी दूरी पर, एक पैर आधा क़दम आगे, घुटने नरम, मुट्ठियाँ ढीली-सी ठुड्डी के सामने और कोहनियाँ पसलियों के पास। बैठकर करते समय बिना पहियों वाली मज़बूत कुर्सी के अगले हिस्से पर बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट और कमर सीधी।

पहले दो हफ़्ते चार हरकतें चुनें और हर एक को एक मिनट का राउंड दें, बीच में एक मिनट आराम की क़दमताल या बैठकर पैरों की थपकी। ज़रूरत हो तो ज़्यादा आराम करें: रुकना ट्रेनिंग का हिस्सा है, नाकामी का संकेत नहीं।

तीन मिनट धीमी क़दमताल से ख़त्म करें, फिर साँस शांत होते हुए छाती, कंधे और पिंडलियाँ स्ट्रेच करें। थोड़ा पानी पिएँ।

बैठकर किया जाने वाला रूप पूरा वर्कआउट है, कोई कम दर्जे का नहीं। अकड़न वाले दिनों में मिलाने के लिए कुर्सी पर की जाने वाली और हरकतों के लिए हमारा घर पर लो इम्पैक्ट कार्डियो रूटीन देखें। अगर आप व्हीलचेयर इस्तेमाल करते हैं या देर तक खड़े नहीं रह सकते, तो हमारी वजन घटाने के लिए बाँहों का व्यायाम गाइड बताती है कि पंच के राउंड्स को बैठकर किए जाने वाले बड़े कार्यक्रम में कैसे जोड़ें।

राउंड, आराम और कितनी मेहनत करें

किकबॉक्सिंग को पहले राउंड बढ़ाकर, फिर हर राउंड लंबा करके, और उसके बाद ही आराम छोटा करके बढ़ाएँ। एक बार में इनमें से एक ही चीज़ बदलें और हर बदलाव कम से कम एक हफ़्ता रखें।

एक अच्छा पहला सेशन एक-एक मिनट के चार राउंड हैं, जो वॉर्म-अप और कूल-डाउन के साथ लगभग पंद्रह मिनट लेते हैं। बारह हफ़्तों में आप हफ़्ते में तीन बार, दो-दो मिनट के आठ राउंड तक पहुँच सकते हैं।

0 से 10 का एक आसान मेहनत पैमाना इस्तेमाल करें, जहाँ 0 चुपचाप बैठना है और 10 सबसे कड़ी मेहनत जो आप कभी कर सकें। पहले महीने में 10 में से लगभग 4 से 5 का लक्ष्य रखें: साँस तेज़, पर छोटे वाक्यों में बात कर सकें।

जब यह आसान लगने लगे, तो एक-दो राउंड को 10 में से 6 या 7 तक जाने दें, जहाँ बात करना मुश्किल हो जाता है। उसके बाद वाला राउंड आसान रखें। आपको कभी 10 तक पहुँचने की ज़रूरत नहीं।

हर सेशन के अगले दिन सुबह जाँचें। अगर जोड़ हमेशा जैसे लगते हैं और आप बस हल्की, अच्छी थकान महसूस करते हैं, तो आप अगले क़दम के लिए तैयार हैं। अगर कोई जोड़ ज़्यादा अकड़ा या सूजा है, तो पिछला हफ़्ता दोहराएँ।

शुरुआत में किकबॉक्सिंग सेशन्स के बीच कम से कम एक दिन छोड़ें। बीच के दिनों में सैर आपको चलाए रखती है, बिना कलाइयों और कंधों पर फिर से भार डाले; हमारा वजन घटाने के लिए पैदल चलना पेज रोज़ की आदत बनाने का तरीक़ा बताता है।

हफ़्ते में कितने कड़े सेशन काफ़ी हैं, और ज़रूरत से ज़्यादा करने के संकेत क्या हैं, यह हमारे कितना कार्डियो ज़्यादा है वाले पेज पर बताया गया है।

घर पर, क्लास में या बैग के साथ: कैसे चुनें

अगर आपको अपनी फ़िटनेस या दूसरों के सामने अपने शरीर को लेकर झिझक है, तो घर से शुरू करें, और जब साथ और कोचिंग चाहिए हो तो क्लास में जाएँ। दोनों काम करते हैं; सबसे अच्छा वही है जिसे आप हर हफ़्ते करते रहें।

घर पर किकबॉक्सिंग

आपको हर दिशा में लगभग एक क़दम की ख़ाली जगह, पास में एक मज़बूत कुर्सी और सहारा देने वाले जूते चाहिए। दरियाँ और तार हटा दें, और पानी हाथ की पहुँच में रखें।

कूदना न होने की वजह से यह वर्कआउट इतना शांत है कि नीचे पड़ोसियों वाले फ़्लैट में भी हो सके। किचन टाइमर या फ़ोन का टाइमर ही सारा सामान है; संगीत आपकी मर्ज़ी।

ढीले, शालीन कपड़े और स्पोर्ट्स हेडस्कार्फ़ इस पेज की किसी हरकत को नहीं रोकते। गर्म मौसम में दिन में जल्दी या देर से करें, पहले और बाद में पानी पिएँ, और चक्कर या ज़्यादा गर्मी लगे तो रुक जाएँ।

कार्डियो किकबॉक्सिंग क्लास कैसे चुनें

क्लासें बहुत अलग-अलग होती हैं, शुरुआती लोगों के नरम सेशन से लेकर तेज़, ख़ूब कूदने वाले वर्कआउट तक। जाने से पहले एक छोटी कॉल या मैसेज बहुत सी असुविधा बचा देता है।

• पूछें कि क्या यह बिना संपर्क वाली है। फ़िटनेस क्लास में कोई स्पैरिंग नहीं होनी चाहिए और कोई साथी पैड पर नहीं मारेगा, जब तक आप ख़ुद न चुनें।
• शुरुआती या लो-इम्पैक्ट सेशन माँगें, और पूछें कि क्या इंस्ट्रक्टर हर हरकत का बिना कूदे वाला विकल्प दिखाते हैं।
• इंस्ट्रक्टर की ट्रेनिंग के बारे में पूछें और यह कि क्या उन्होंने भारी शरीर वाले या जोड़ों की समस्या वाले लोगों के साथ काम किया है।
• कमरा देखें: क्या कोई कुर्सी है जो आप इस्तेमाल कर सकें, किनारे या पीछे जगह, और राउंड्स के बीच ठहराव?
• लंबे कॉन्ट्रैक्ट पर साइन करने से पहले एक सेशन आज़माएँ। अच्छी क्लास आपको बिना किसी टिप्पणी के आराम करने देती है।

अगर आप इंस्ट्रक्टर के पीछे चलने के बजाय दूसरों के साथ कोई खेल खेलना चाहते हैं, तो हमारी वजन घटाने के लिए खेल गाइड भारी शरीर के लिए टीम और रैकेट वाले खेलों की तुलना करती है।

कई इलाक़ों में सिर्फ़ महिलाओं वाले सेशन होते हैं, जो उन महिलाओं के लिए ठीक हैं जो आराम या आस्था की वजह से इन्हें पसंद करती हैं। हमारा महिलाओं के लिए फ़ैट बर्निंग वर्कआउट बताता है कि इन्हें कैसे ढूँढें और इस्तेमाल करें।

अगर आपको देखे जाने की चिंता है, तो वहाँ खड़े हों जहाँ आप सहज महसूस करें, और याद रखें कि आप वहाँ अपने लिए हैं। हमारा वजन को लेकर भेदभाव वाला पेज बताता है कि ऐसी चिंताएँ आम क्यों हैं और कड़वी टिप्पणियों से कैसे निपटें।

बैग कब जोड़ें

तब तक रुकें जब तक आप कलाई या कंधे के दर्द के बिना चार से छह हफ़्ते शैडो बॉक्सिंग न कर लें। फिर हैंड रैप्स और गद्देदार दस्ताने इस्तेमाल करें, आधे ज़ोर की हल्की थपकियों से शुरू करें और राउंड छोटे रखें।

बैग पर मारना हवा में पंच करने से कहीं ज़्यादा भार कलाइयों पर डालता है। अगर अगले दिन कुछ भी दुखे, तो दोबारा कोशिश से पहले एक हफ़्ता शैडो बॉक्सिंग पर लौट जाएँ।

तनाव, मूड और तनाव में खाने के लिए बॉक्सिंग

बहुत से लोग पाते हैं कि टाइमर के साथ पंच करने से दिमाग़ हल्का होता है, और शुरुआती रिसर्च इसका समर्थन करती है। बिना संपर्क वाली बॉक्सिंग पर सोलह रिपोर्टों के एक रिव्यू में चिंता और डिप्रेशन के लक्षण कम और मूड, आत्मसम्मान और आत्मविश्वास बेहतर पाए गए, आम तौर पर ग्रुप इंटरवल ट्रेनिंग के बाद।

उस रिव्यू की स्टडीज़ ज़्यादातर छोटी और शुरुआती थीं, इसलिए वे साबित नहीं कर सकतीं कि बॉक्सिंग किसी मानसिक बीमारी का इलाज करती है। वे यह ज़रूर बताती हैं कि तनाव भरे दिन में यह भड़ास निकालने का अच्छा तरीक़ा है।

वजन के लिए यह अहम है, क्योंकि तनाव अक्सर बिना भूख के खाने की ओर ले जाता है। काम के बाद पंच के कुछ राउंड वह चीज़ बन सकते हैं जिसकी ओर आप स्नैक की अलमारी के बजाय बढ़ें। हमारा इमोशनल ईटिंग पेज तनाव में खाने से निपटने के और तरीक़े देता है।

उदास मन, ख़राब नींद और लगातार तनाव, सब वजन घटाना मुश्किल बना सकते हैं। अगर ये भारी लगें, तो ज़्यादा हिलने-डुलने के साथ-साथ अपने डॉक्टर से भी बात करें।

कार्डियो किकबॉक्सिंग में कितनी कैलोरी खर्च होती है?

कार्डियो किकबॉक्सिंग प्रति मिनट मध्यम से ज़्यादा ऊर्जा लेती है, और भारी शरीर उन्हीं हरकतों में हल्के शरीर से ज़्यादा ऊर्जा खर्च करता है। सटीक संख्या आपकी रफ़्तार, आराम और फ़िटनेस पर निर्भर करती है।

शोधकर्ता ऊर्जा खर्च का अंदाज़ा MET मान से लगाते हैं, जो किसी गतिविधि की तुलना चुपचाप बैठने से करता है। वयस्कों की गतिविधियों का सबसे नया कंपेंडियम नौसिखियों वाले, धीमी रफ़्तार के मार्शल आर्ट्स को 5.3 MET और आम किकबॉक्सिंग को 7.3 पर रखता है।

एक मोटा अंदाज़ा है MET × शरीर का वजन किलोग्राम में × घंटे। शुरुआती धीमी रफ़्तार पर 20 मिनट के असली पंच राउंड्स के लिए यह 100 kg वाले व्यक्ति के लिए लगभग 180 kcal और 120 kg पर लगभग 210 kcal बनता है। ये आँकड़े अनुमानित हैं और इनमें वह ऊर्जा भी शामिल है जो आप आराम में भी खर्च करते।

राउंड्स के बीच के आराम में बहुत कम ऊर्जा लगती है, इसलिए भरपूर क़दमताल ब्रेक वाला 30 मिनट का सेशन आपकी उम्मीद से कम खर्च कर सकता है। हमारा कैलोरी बर्न कैलकुलेटर आपके अपने वजन पर गतिविधियों की तुलना करने देता है।

क्लास के बाद बड़े स्नैक या मीठे पेय से उसे “वापस खा लेने” से बचें। यह आदत कुछ ही मिनटों में पूरे सेशन की ऊर्जा बराबर कर सकती है।

किकबॉक्सिंग सेशन के आसपास खाना

किकबॉक्सिंग के लिए आपको किसी ख़ास खाने की ज़रूरत नहीं; आपका आम खाना और थोड़ा पानी काफ़ी है। कुछ आसान आदतें राउंड्स के दौरान आराम और बाद में पेट भरा रखती हैं।

• पहले: अगर आपका पिछला खाना तीन-चार घंटे से ज़्यादा पहले था, तो एक-दो घंटे पहले एक फल या सादा दही जैसा छोटा स्नैक मदद कर सकता है। पंच राउंड्स से ठीक पहले भारी खाना न खाएँ।
• दौरान: राउंड्स के बीच घूँट-घूँट पानी पिएँ, ख़ासकर गर्म कमरे में।
• बाद में: अगला सामान्य खाना कुछ प्रोटीन और सब्ज़ियों के साथ खाएँ, जो मांसपेशियों को उबरने में मदद करता है और पेट भरा रखता है।

अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकता है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि सेशन्स के आसपास खाने की योजना कैसे बनाएँ।

रमज़ान में रोज़ा रखकर ट्रेनिंग करने से इफ़्तार के कुछ देर बाद छोटा, हल्का सेशन ज़्यादा सुरक्षित है। राउंड आसान रखें और अच्छी तरह पानी पिएँ।

12 हफ़्ते का कार्डियो किकबॉक्सिंग प्लान

यह प्लान आपको बारह हफ़्तों में एक-एक मिनट के चार राउंड से दो-दो मिनट के आठ राउंड तक ले जाता है, बाक़ी दिनों में सैर के साथ। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और जो हफ़्ता बहुत मुश्किल लगे उसे दोहराएँ।

पूरे समय राउंड्स के बीच एक मिनट आराम की क़दमताल रखें। इसे 45 सेकंड तक सिर्फ़ आठवें हफ़्ते के बाद घटाएँ, और तभी जब टॉक टेस्ट अब भी काम करे।

तारीख़, अपने राउंड और अगले दिन आप कैसा महसूस कर रहे थे, लिख लें। बहुत से लोग कुछ ही हफ़्तों में पाते हैं कि सीढ़ियाँ चढ़ना आसान हो गया है, तराज़ू पर बड़ा बदलाव दिखने से बहुत पहले।

बारहवें हफ़्ते के बाद आप चौथा सेशन जोड़ सकते हैं, क्लास में जा सकते हैं या किकबॉक्सिंग को दूसरे तरीक़ों के साथ मिला सकते हैं। Start, Build और Strong स्तरों वाले हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो बीच के दिनों के लिए दूसरे सेशन देते हैं।

अच्छे खाने, पैदल चलने और आपके शरीर के हिसाब से वर्कआउट के साथ वजन घटाने में मुफ़्त मदद

Obesity Foundation में हम लोगों को अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद होने में मदद करते हैं। कार्डियो किकबॉक्सिंग ज़्यादा हिलने-डुलने का एक मज़ेदार तरीक़ा है, और हमारी सारी मदद मुफ़्त है।

• आपका अपना ईटिंग प्लान, पेट भरने वाले खाने के साथ जो आपके ट्रेनिंग वाले दिनों में फ़िट हो। अपना मुफ़्त ईटिंग प्लान माँगें।
• व्यायाम वीडियो Start, Build और Strong स्तरों में, बैठकर और खड़े होकर करने के विकल्पों के साथ। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
• एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) अपने राउंड्स को अपने जोड़ों और सेहत के हिसाब से ढालने के लिए। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• एक Club अकाउंट, जिसमें आप अपने राउंड, सैर और कमर का नाप मुफ़्त दर्ज कर सकें। Obesity Foundation Club से जुड़ें।

डॉक्टर की सहमति के बाद आपका पहला सेशन इसी हफ़्ते हो सकता है: एक वॉर्म-अप, एक-एक मिनट के चार राउंड और एक धीमा कूल-डाउन। शुरुआत के लिए पंद्रह मिनट काफ़ी हैं।