اہم نکات
- کارڈیو کک باکسنگ کا مطلب ہے ٹائمر کے ساتھ ہوا میں مکے اور گھٹنے کے وار کرنا۔ نہ کوئی آپ کو مارتا ہے، نہ آپ کسی کو، اس لیے یہ فٹنس کا ایک طریقہ ہے، لڑائی والا کھیل نہیں۔
- آپ کو چھلانگ لگانے یا اونچی کِک مارنے کی ضرورت نہیں۔ اس صفحے کی ہر حرکت کی ایک بیٹھ کر کرنے والی شکل ہے اور ایک کھڑے ہو کر، جس میں دونوں پاؤں زمین کے قریب رہتے ہیں۔
- چھوٹی تحقیقات امید دلاتی ہیں: باکسنگ راؤنڈز سے فٹنس، بلڈ پریشر اور جسم کی چربی بہتر ہوئی، اور پیٹ کے موٹاپے والے بالغ واک والے گروپ سے زیادہ سیشنز میں آئے۔
- زیادہ تر وزن پھر بھی کھانے سے کم ہوتا ہے۔ کک باکسنگ فٹنس، مضبوطی اور ذہنی دباؤ سے ایک اچھا وقفہ شامل کرتی ہے، اس کھانے کے اوپر جو آپ کی ضرورت سے تھوڑا کم ہو۔
- کلائیوں اور کندھوں کا خیال رکھیں: شروع کے ہفتوں میں ڈھیلی مٹھی، سیدھی کلائی، نرم کہنی اور بازو کندھے کی اونچائی سے نیچے۔
- پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا جوڑوں میں درد ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو کک باکسنگ: مختصر جواب
اچھے کھانے کے ساتھ مل کر کارڈیو کک باکسنگ وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے، کیونکہ یہ دل کی دھڑکن بڑھاتی ہے، بازوؤں، پیٹ اور ٹانگوں کو ایک ساتھ چلاتی ہے اور اتنی مزے دار ہے کہ بہت سے لوگ اسے جاری رکھتے ہیں۔ یہ روزانہ واک کے ساتھ ہفتے میں دو یا تین سیشنز کے طور پر سب سے اچھا کام کرتی ہے۔
بھاری جسم والے لوگوں میں سب سے مضبوط ٹرائل چھوٹا ہے، مگر واضح ہے۔ پیٹ کے موٹاپے والے بارہ بالغوں کو قرعہ اندازی سے (رینڈم طریقے سے) یا تو باکسنگ وقفے یا تیز واک دی گئی، بارہ ہفتے تک ہفتے میں چار بار، کل سرگرمی برابر رکھتے ہوئے۔
باکسنگ والے گروپ میں جسم کی چربی کا تناسب کم ہوا، سسٹولک بلڈ پریشر گھٹا اور فٹنس بڑھی۔ یہ گروپ 79 % سیشنز میں آیا، جبکہ واک والا گروپ 55 % میں، اور باکسنگ گروپ سے کسی نے بیچ میں نہیں چھوڑا۔
وزن خود اتنا نہیں بدلا جتنی آپ امید کریں۔ ایک اور ٹرائل میں پانچ ہفتے کی کک باکسنگ سے لوگ فٹ تو ہوئے، لیکن جسم کی ساخت (باڈی کمپوزیشن) ویسی ہی رہی، اور مصنفین نے کہا کہ اس کے لیے مزید سرگرمی یا کھانے میں تبدیلی چاہیے۔ اس لیے کک باکسنگ کو فٹنس اور موڈ کا انجن سمجھیں، اور اپنی پلیٹ کو ترازو کا اصل لیور۔
پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر ہفتے میں دو بار، ایک ایک منٹ کے چار راؤنڈز سے شروع کریں۔ آگے دیا گیا پلان بارہ ہفتوں میں وہیں سے آگے بڑھتا ہے۔
کارڈیو کک باکسنگ کیا ہے؟
کارڈیو کک باکسنگ باکسنگ اور مارشل آرٹس کی حرکتوں سے بنی ایک ورزش ہے، جو چھوٹے، وقت کے پابند راؤنڈز میں ہوتی ہے اور بیچ میں آرام سے قدم تال۔ آپ خالی ہوا میں یا بعد میں کسی بیگ پر مکے اور وار کرتے ہیں، اس لیے نہ کوئی ساتھی ہے، نہ اسپیرنگ، نہ کوئی جسمانی ٹکراؤ۔
یہ ایک لڑائی والے کھیل کی شکلیں تو لیتی ہے، مگر اس کے خطرے چھوڑ دیتی ہے۔ سر پر کوئی ضرب نہیں، کوئی مقابلہ نہیں اور کسی “وزن کیٹیگری” میں آنے کی کوئی ضرورت نہیں۔ مقصد بس یہ ہے کہ آپ کے بازو اور ٹانگیں ایک وقت میں چند منٹ حرکت میں رہیں۔
اس کی کئی شکلیں ہیں۔ کچھ گھر پر پہلے ہفتے کے لیے موزوں ہیں، کچھ صرف چند مہینوں بعد سمجھ میں آتی ہیں۔
| طریقہ | آپ کیا کرتے ہیں | جوڑوں پر اثر | کس کے لیے موزوں |
|---|---|---|---|
| بیٹھ کر شیڈو باکسنگ (ہوا میں مکے) | مضبوط کرسی سے مکے اور گھٹنا اٹھانا | بہت کم | پہلے ہفتے، دکھتے گھٹنے یا پاؤں، توازن میں دقت |
| گھر پر کھڑے ہو کر شیڈو باکسنگ | ٹائمر کے ساتھ مکے، گھٹنے کے وار اور سائیڈ پر قدم | کم، بغیر چھلانگ کے | جو تقریباً دس منٹ کھڑے رہ سکتے ہیں |
| گروپ کارڈیو کک باکسنگ کلاس | انسٹرکٹر کے ساتھ کمبی نیشنز، اکثر موسیقی پر | کلاس کے مطابق کم سے زیادہ | جنہیں ساتھ پسند ہے اور جو بغیر چھلانگ والا متبادل مانگتے ہیں |
| بیگ پر کام | لٹکتے یا کھڑے بیگ پر ہلکے مکے، ریپس اور دستانوں کے ساتھ | ٹانگوں پر کم، کلائیوں پر زیادہ بوجھ | چار سے چھ ہفتے شیڈو باکسنگ کے بعد |
| باکسنگ جیسے وقفے | مختصر آرام کے ساتھ تیز راؤنڈز | درمیانہ | تقریباً تین مہینے بعد، ڈاکٹر کی رضامندی سے |
کک باکسنگ سیشن ملے جلے سرکٹ سے مختلف ہے، جہاں ہر اسٹیشن کرسی سے اٹھنے بیٹھنے جیسی ورزشوں سے الگ پٹھوں پر کام کرتا ہے۔ اگر وہ طریقہ آپ کو بھاتا ہے تو ہمارا آسان کارڈیو سرکٹ اسے سمجھاتا ہے۔
یہ ڈانس کلاس سے بھی مختلف ہے۔ کک باکسنگ تال پر قدموں کے بجائے ٹائمر اور طے شدہ واروں کے ساتھ چلتی ہے، جو مدد دیتا ہے اگر آپ کو کوریوگرافی میں بے ڈھنگا پن محسوس ہوتا ہے یا آپ بغیر موسیقی کے کرنا پسند کرتے ہیں۔ اگر تال پر حرکت ہی آپ کو چلائے رکھتی ہے تو ڈانس کلاس آپ کے لیے بہتر ہو سکتی ہے۔
باکسنگ، فٹنس اور وزن پر تحقیق کیا کہتی ہے
باکسنگ اور کک باکسنگ پر تحقیقات چھوٹی ہیں، لیکن سب ایک ہی طرف اشارہ کرتی ہیں: چھ سے بارہ ہفتوں میں فٹنس، بلڈ پریشر اور کمر بہتر ہو سکتے ہیں۔ جسمانی وزن تب تک بہت کم ہلتا ہے جب تک کھانا بھی نہ بدلے۔
| تحقیق | کون شامل تھے | کیا کیا | اہم نتیجہ | تحقیق کی قسم |
|---|---|---|---|---|
| Cheema اور ساتھی | پیٹ کے موٹاپے والے 12 بالغ | باکسنگ وقفے یا تیز واک، 12 ہفتے تک ہفتے میں 4 بار | باکسنگ: جسم کی چربی % کم، سسٹولک بلڈ پریشر کم، بہتر فٹنس؛ زیادہ سیشنز میں حاضری | پائلٹ رینڈمائزڈ ٹرائل |
| Lin اور ساتھی | 50 سے 85 سال کے 100 بالغ، زیادہ تر خواتین | 12 ہفتے گروپ کک باکسنگ، یا صرف معلومات | کمر تقریباً 6.5 % کم، اندرونی (ویسرل) چربی کم، گرفت مضبوط، چال تیز | رینڈمائزڈ ٹرائل |
| Areeudomwong اور ساتھی | 58 غیر فعال نوجوان بالغ | 6 ہفتے گھر پر تھائی باکسنگ وقفے، یا معلومات اور درمیانی ورزش | بہتر فٹنس، کم بلڈ پریشر اور آرام کی دھڑکن، کم فیٹ ماس | رینڈمائزڈ ٹرائل |
| Morales-Acuna اور ساتھی | بڑھے ہوئے بلڈ پریشر والے 24 نوجوان بالغ | 3 منٹ کے دس راؤنڈز، 6 ہفتے تک ہفتے میں 3 بار، یا اسٹریچنگ اور توازن | سسٹولک بلڈ پریشر تقریباً 16 mmHg کم، ڈائسٹولک تقریباً 10 mmHg کم | چھوٹا رینڈمائزڈ ٹرائل |
| Ouergui اور ساتھی | 30 افراد، موٹاپے کی بنیاد پر نہیں چنے گئے | 5 ہفتے تک ہفتے میں 3 بار، تقریباً ایک گھنٹہ کک باکسنگ | زیادہ فٹ، تیز اور لچک دار؛ جسم کی ساخت ویسی ہی | رینڈمائزڈ ٹرائل |
آپ کے لیے اس کا کیا مطلب ہے؟ سب سے ملتی جلتی تحقیق، پیٹ کے موٹاپے والے بالغوں میں، صرف بارہ لوگوں کی تھی۔ اس میں وزن کا نتیجہ، تقریباً 4 % کمی، شماریاتی طور پر واضح نہیں تھا، جبکہ جسم کی چربی کے تناسب میں کمی واضح تھی۔
بڑی عمر والوں کا ٹرائل ایک الگ وجہ سے کام کا ہے۔ 50 سے 85 سال کے لوگوں نے، جن میں زیادہ تر خواتین تھیں، گروپ میں ٹریننگ کی اور ان کی کمر کا ناپ تقریباً 6.5 % کم ہوا۔ کمر کے گرد چربی ہی دل اور خون میں شکر کے لیے سب سے زیادہ اہم ہے۔
دو سب سے نئے ٹرائلز نوجوان بالغوں میں ہوئے، موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والوں میں نہیں، اس لیے ان کے اعداد براہِ راست لاگو نہیں ہوتے۔ وہ یہ ضرور دکھاتے ہیں کہ باکسنگ راؤنڈز اصلی کارڈیو ہیں: چھ ہفتوں میں بلڈ پریشر اور فٹنس پر اثر دکھائی دیا۔
دیانت دار خلاصہ یہ ہے۔ کک باکسنگ فٹ ہونے اور کمر گھٹانے کا اچھا طریقہ ہے، اور کچھ لوگوں کے لیے سادہ واک پروگرام سے اسے جاری رکھنا آسان لگتا ہے۔ عام طور پر کارڈیو وزن کم کرنے میں کتنا اضافہ کرتا ہے، یہ ہمارے وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو صفحے پر ہے۔
کیا بھاری جسم میں کک باکسنگ محفوظ ہے؟ جوڑ، کمر، سانس اور بلڈ پریشر
بغیر ٹکراؤ والی کک باکسنگ بھاری جسم والے زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہے، جب آپ چھلانگیں اور اونچی کِکس چھوڑ دیں، ہر وار پر سانس باہر نکالیں اور آہستہ آہستہ بڑھیں۔ خطرے پہلے ہی دن کسی تیز کلاس کی نقل کرنے سے آتے ہیں، حرکتوں سے نہیں۔
- پاؤں اور گھٹنے: دونوں پاؤں زمین کے قریب اور گھٹنے تھوڑے مڑے رکھیں۔ کِکس نیچی رہیں، دوسرے گھٹنے سے اونچی نہیں، یا پنجوں سے آگے ہلکی تھپکی بن جائیں۔ اگر گھٹنے دکھتے ہیں تو گھٹنے کے درد کا اصول بتاتا ہے کہ کتنی تکلیف ٹھیک ہے۔
- کمر: کولہوں اور پسلیوں کو ساتھ گھمائیں، نچلی کمر سے کبھی زور سے نہ مروڑیں۔ ہر مکے سے پہلے پیٹ کو ہلکا سا کس لیں۔
- سانس: ہر مکے کے ساتھ منہ سے تیزی سے سانس نکالیں، جیسے مختصر سا “تس”۔ محنت کے دوران سانس روکنے سے بلڈ پریشر اوپر جاتا ہے۔
- بلڈ پریشر: ٹرائلز میں باکسنگ راؤنڈز سے بلڈ پریشر کم ہوا، لیکن محنت کے دوران زور لگانے اور سانس روکنے سے یہ بڑھتا ہے۔ ہمارا ہائی بلڈ پریشر میں ورزش والا حصہ بتاتا ہے کہ پہلے کیا جانچیں۔
- کتنی محنت: پہلے مہینے میں مکوں کے درمیان آپ ایک مختصر جملہ بول سکیں۔ اسے ٹاک ٹیسٹ کہتے ہیں، اور یہ کسی ہارٹ ریٹ مانیٹر کے بغیر کام کرتا ہے۔
پیٹ کے موٹاپے والے بالغوں کے باکسنگ ٹرائل میں ٹریننگ کے دوران دو افراد کو صحت کا کوئی مسئلہ ہوا۔ دونوں نے پروگرام میں تبدیلی کے بعد جاری رکھا، جو یاد دلاتا ہے کہ ہار ماننے کے بجائے کوئی حرکت بدل دینا معمول کی بات ہے۔
کک باکسنگ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور جلدی کریں اگر آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، حال ہی میں کوئی چوٹ یا جوڑ کی سرجری ہوئی ہے۔
فوراً رکیں اور آرام کریں اگر آپ کو سینے میں درد یا جکڑن، بازو، جبڑے یا کمر تک پھیلتا درد، چکر، تیز یا بے ترتیب دھڑکن، یا ایسا سانس پھولنا ہو جو آرام سے ٹھیک نہ ہو۔ کلائی، کندھے یا گھٹنے میں اچانک تیز درد ہو تو بھی رکیں۔ اگر سینے کا درد چند منٹ سے زیادہ رہے تو اپنے علاقے کے ایمرجنسی نمبر پر فون کریں۔
ہمارے مفت ورزش ویڈیوز والے صفحے پر یہ انتباہی علامات ہر درجے کے لیے دہرائی گئی ہیں، تاکہ آپ ہر سیشن میں انہیں یاد رکھ سکیں۔
کلائی اور کندھے کی دیکھ بھال: بغیر کھنچاؤ کے مکے
باکسنگ میں زیادہ تر کام آپ کی کلائیاں اور کندھے کرتے ہیں، اس لیے وہاں اچھی عادتیں رفتار یا زور سے زیادہ اہم ہیں۔ چند آسان اصول آگے بڑھتے ہوئے انہیں آرام میں رکھتے ہیں۔
کلائیاں اور ہاتھ
- ڈھیلی مٹھی بنائیں، انگوٹھا باہر کی طرف، پہلی دو انگلیوں پر مڑا ہوا۔ صرف مکے کے بالکل آخر میں کسیں، پھر ڈھیلا چھوڑ دیں۔
- کلائی سیدھی رکھیں، تاکہ ہاتھ کی پشت بازو کی سیدھ میں رہے۔ بیگ پر مارنا شروع کرنے کے بعد مڑی ہوئی کلائی درد کی سب سے عام وجہ ہے۔
- سیدھے مکوں میں انگلیوں کے جوڑ (نکلز) آگے کی طرف رکھیں، اور ہُکس چھوٹے اور جسم کے قریب رکھیں۔
- راؤنڈز کے درمیان ہاتھ جھٹکیں اور چند بار انگلیاں کھولیں اور بند کریں۔
کندھے اور کہنیاں
- کہنی کو کبھی جھٹکے سے سیدھا نہ کریں۔ بازو پورا کھلنے سے ذرا پہلے ہر مکا روکیں، اور اسے اتنی ہی تیزی سے واپس کھینچیں جتنی تیزی سے بھیجا تھا۔
- پہلے چند ہفتے مکے سینے کی اونچائی پر رکھیں۔ چہرے کی اونچائی یا اس سے اوپر مکے مارنے سے کندھا کہیں جلدی تھکتا ہے۔
- کندھے نیچے رہنے دیں، کانوں سے دور، اور ہر مکے کے ساتھ کولہے گھمائیں تاکہ زور پورے جسم سے آئے، صرف بازو سے نہیں۔
- دونوں طرف برابر کام کریں۔ ہر راؤنڈ میں آگے والا پاؤں بدلیں، تاکہ سارا کام ایک ہی کندھا نہ کرے۔
شروع میں سیشن کے ایک دو دن بعد بازوؤں میں دکھن معمول کی بات ہے اور خود ختم ہو جاتی ہے۔ جو درد تیز ہو، جس میں کلک یا اٹکاؤ ہو، یا جو رات کو جگا دے، وہ مختلف ہے: وہ حرکت چھوڑ دیں اور اپنے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
اگر آپ کے کندھے میں پرانی چوٹ، ہاتھوں میں گٹھیا یا کارپل ٹنل کی علامات ہیں تو آہستہ، بیٹھ کر کیے گئے مکوں اور چھوٹی حرکتوں سے شروع کریں۔ جب تک کوئی ماہر یہ نہ دیکھ لے کہ آپ کیسے حرکت کرتے ہیں، تب تک بیگ والا کام چھوڑے رکھیں۔
بغیر چھلانگ کے کارڈیو کک باکسنگ ورک آؤٹ: بیٹھ کر اور کھڑے ہو کر
یہ ابتدائی ورک آؤٹ آٹھ حرکتوں سے بنا ہے، ہر ایک کی بیٹھ کر اور کھڑے ہو کر کرنے والی شکل، جو راؤنڈز میں ہوتی ہیں اور بیچ میں آرام سے قدم تال۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر وارم اپ اور ایک ایک منٹ کے چار راؤنڈز سے شروع کریں۔
ہر سیشن پانچ منٹ آرام سے قدم تال، بازوؤں کے گول گھماؤ اور ہلکے سائیڈ جھکاؤ سے شروع کریں۔ ہمارا وارم اپ معمول ایک پوری شکل دیتا ہے جو آپ بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر کر سکتے ہیں۔
ہر کھڑی حرکت کے لیے اپنی “گارڈ” حالت میں رہیں: پاؤں کولہوں جتنے فاصلے پر، ایک پاؤں آدھا قدم آگے، گھٹنے نرم، مٹھیاں ڈھیلی سی ٹھوڑی کے سامنے اور کہنیاں پسلیوں کے قریب۔ بیٹھ کر کرتے وقت بغیر پہیوں والی مضبوط کرسی کے اگلے حصے پر بیٹھیں، پاؤں زمین پر سیدھے اور کمر سیدھی۔
| حرکت | بیٹھ کر | کھڑے ہو کر | آسان | مشکل |
|---|---|---|---|---|
| جیب کراس (jab-cross، سیدھے مکے) | سیدھے بیٹھ کر باری باری آگے سیدھے مکے | پہلے آگے والا ہاتھ، پھر پیچھے والا، پچھلی ایڑی گھماتے ہوئے | آہستہ، آدھی لمبائی کے مکے | تیز جوڑیاں، سانس ایک لے میں |
| ہُکس | سینے کی اونچائی پر جسم کے آر پار چھوٹے گولائی والے مکے | وہی، آگے والے پاؤں پر گھومتے ہوئے | چھوٹی گولائی | سائیڈ پر ایک قدم شامل کریں |
| اپر کٹ | کمر سے اوپر کی طرف چھوٹے مکے | وہی، گھٹنوں کو تھوڑا موڑ کر | آہستہ، ایک وقت میں ایک طرف | جیب، کراس، اپر کٹ لگاتار |
| گھٹنے کا وار | ایک گھٹنا اٹھائیں اور دونوں ہاتھ اس کی طرف نیچے کھینچیں | کرسی کی پشت پکڑیں، گھٹنا کولہے کی اونچائی تک یا نیچے اٹھائیں | گھٹنا نیچا، ہاتھ رانوں پر | ایک لے میں باری باری دونوں گھٹنے |
| نیچی سامنے کی ٹیپ کِک | ایک ٹانگ سیدھی کریں اور ایڑی سے زمین تھپتھپائیں | پنجوں سے آگے تھپکی، گھٹنا نرم، دوسرے گھٹنے سے اونچا نہیں | کرسی پکڑیں | تھپکی کے ساتھ کراس مکا شامل کریں |
| قدم اور مکا | کرسی کے نیچے پاؤں دائیں بائیں تھپتھپائیں، ہر تھپکی پر مکا | ایک طرف قدم رکھ کر جیب، واپس آ کر کراس | چھوٹے قدم | ہر طرف دو قدم |
| ڈک (آدھا اسکواٹ) | کولہوں سے آگے جھکیں اور واپس سیدھے ہوں | گھٹنے تھوڑے موڑیں، جیسے رسی کے نیچے سے جھک رہے ہوں | بہت چھوٹا جھکاؤ، ہاتھ کرسی پر | ڈک، پھر دو سیدھے مکے |
| اسپیڈ بیگ والے گول گھماؤ (speed bag circles) | سینے کی اونچائی پر دونوں مٹھیوں سے چھوٹے، تیز گول گھماؤ | وہی، پاؤں سے قدم تال کرتے ہوئے | آہستہ گھماؤ | لمبا راؤنڈ |
پہلے دو ہفتے چار حرکتیں چنیں اور ہر ایک کو ایک منٹ کا راؤنڈ دیں، بیچ میں ایک منٹ آرام سے قدم تال یا بیٹھ کر پاؤں کی تھپکی۔ ضرورت ہو تو زیادہ آرام کریں: رکنا ٹریننگ کا حصہ ہے، ناکامی کی علامت نہیں۔
تین منٹ آہستہ قدم تال سے ختم کریں، پھر سانس پرسکون ہوتے ہوئے سینہ، کندھے اور پنڈلیاں اسٹریچ کریں۔ تھوڑا پانی پئیں۔
بیٹھ کر کی جانے والی شکل پوری ورزش ہے، کوئی کم درجے کی نہیں۔ اکڑن والے دنوں میں ملانے کے لیے کرسی پر کی جانے والی مزید حرکتوں کے لیے ہمارا گھر پر لو امپیکٹ کارڈیو معمول دیکھیں۔ اگر آپ وہیل چیئر استعمال کرتے ہیں یا دیر تک کھڑے نہیں رہ سکتے تو ہماری وزن کم کرنے کے لیے بازوؤں کی ورزش گائیڈ بتاتی ہے کہ مکوں کے راؤنڈز کو بیٹھ کر کیے جانے والے بڑے پروگرام میں کیسے شامل کریں۔
راؤنڈز، آرام اور کتنی محنت کریں
کک باکسنگ کو پہلے راؤنڈز بڑھا کر، پھر ہر راؤنڈ لمبا کر کے، اور اس کے بعد ہی آرام مختصر کر کے بڑھائیں۔ ایک وقت میں ان میں سے ایک ہی چیز بدلیں اور ہر تبدیلی کم از کم ایک ہفتہ رکھیں۔
ایک اچھا پہلا سیشن ایک ایک منٹ کے چار راؤنڈز ہیں، جو وارم اپ اور کول ڈاؤن کے ساتھ تقریباً پندرہ منٹ لیتے ہیں۔ بارہ ہفتوں میں آپ ہفتے میں تین بار، دو دو منٹ کے آٹھ راؤنڈز تک پہنچ سکتے ہیں۔
0 سے 10 کا ایک آسان محنت کا پیمانہ استعمال کریں، جہاں 0 خاموش بیٹھنا ہے اور 10 سب سے سخت محنت جو آپ کبھی کر سکیں۔ پہلے مہینے میں 10 میں سے تقریباً 4 سے 5 کا ہدف رکھیں: سانس تیز، مگر مختصر جملوں میں بات کر سکیں۔
جب یہ آسان لگنے لگے تو ایک دو راؤنڈز کو 10 میں سے 6 یا 7 تک جانے دیں، جہاں بات کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ اس کے بعد والا راؤنڈ آسان رکھیں۔ آپ کو کبھی 10 تک پہنچنے کی ضرورت نہیں۔
ہر سیشن کے اگلے دن صبح جانچیں۔ اگر جوڑ ہمیشہ جیسے لگتے ہیں اور آپ بس ہلکی، اچھی تھکن محسوس کرتے ہیں تو آپ اگلے قدم کے لیے تیار ہیں۔ اگر کوئی جوڑ زیادہ اکڑا یا سوجا ہوا ہے تو پچھلا ہفتہ دہرائیں۔
شروع میں کک باکسنگ سیشنز کے درمیان کم از کم ایک دن چھوڑیں۔ بیچ کے دنوں میں واک آپ کو حرکت میں رکھتی ہے، کلائیوں اور کندھوں پر دوبارہ بوجھ ڈالے بغیر؛ ہمارا وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا صفحہ روزانہ کی عادت بنانے کا طریقہ بتاتا ہے۔
ہفتے میں کتنے سخت سیشنز کافی ہیں، اور ضرورت سے زیادہ کرنے کی علامات کیا ہیں، یہ ہمارے کتنا کارڈیو زیادہ ہے والے صفحے پر بتایا گیا ہے۔
گھر پر، کلاس میں یا بیگ کے ساتھ: کیسے چنیں
اگر آپ کو اپنی فٹنس یا دوسروں کے سامنے اپنے جسم کے بارے میں جھجک ہے تو گھر سے شروع کریں، اور جب ساتھ اور کوچنگ چاہیے ہو تو کلاس میں جائیں۔ دونوں کام کرتے ہیں؛ سب سے اچھا وہی ہے جسے آپ ہر ہفتے کرتے رہیں۔
گھر پر کک باکسنگ
آپ کو ہر سمت میں تقریباً ایک قدم کی خالی جگہ، قریب ایک مضبوط کرسی اور سہارا دینے والے جوتے چاہییں۔ دریاں اور تاریں ہٹا دیں، اور پانی ہاتھ کی پہنچ میں رکھیں۔
چھلانگ نہ ہونے کی وجہ سے یہ ورک آؤٹ اتنا خاموش ہے کہ نیچے پڑوسیوں والے فلیٹ میں بھی ہو سکے۔ کچن ٹائمر یا فون کا ٹائمر ہی سارا سامان ہے؛ موسیقی آپ کی مرضی۔
ڈھیلے، باحیا کپڑے اور اسپورٹس اسکارف اس صفحے کی کسی حرکت کو نہیں روکتے۔ گرم موسم میں دن کے شروع یا آخر میں کریں، پہلے اور بعد میں پانی پئیں، اور چکر یا زیادہ گرمی لگے تو رک جائیں۔
کارڈیو کک باکسنگ کلاس کیسے چنیں
کلاسیں بہت مختلف ہوتی ہیں، شروع کرنے والوں کے نرم سیشنز سے لے کر تیز، بہت چھلانگوں والی ورزشوں تک۔ جانے سے پہلے ایک مختصر کال یا میسج بہت سی تکلیف بچا دیتا ہے۔
- پوچھیں کہ کیا یہ بغیر ٹکراؤ والی ہے۔ فٹنس کلاس میں کوئی اسپیرنگ نہیں ہونی چاہیے اور کوئی ساتھی پیڈز پر نہیں مارے گا، جب تک آپ خود نہ چنیں۔
- شروع کرنے والوں یا لو امپیکٹ سیشن کا پوچھیں، اور یہ کہ کیا انسٹرکٹر ہر حرکت کا بغیر چھلانگ والا متبادل دکھاتے ہیں۔
- انسٹرکٹر کی تربیت کے بارے میں پوچھیں اور یہ کہ کیا انہوں نے بھاری جسم والے یا جوڑوں کے مسائل والے لوگوں کے ساتھ کام کیا ہے۔
- کمرہ دیکھیں: کیا کوئی کرسی ہے جو آپ استعمال کر سکیں، کنارے یا پیچھے جگہ، اور راؤنڈز کے درمیان وقفہ؟
- لمبے معاہدے پر دستخط سے پہلے ایک سیشن آزمائیں۔ اچھی کلاس آپ کو بغیر کسی تبصرے کے آرام کرنے دیتی ہے۔
اگر آپ انسٹرکٹر کے پیچھے چلنے کے بجائے دوسروں کے ساتھ کوئی کھیل کھیلنا چاہتے ہیں تو ہماری وزن کم کرنے کے لیے کھیل گائیڈ بھاری جسم کے لیے ٹیم اور ریکٹ والے کھیلوں کا موازنہ کرتی ہے۔
کئی علاقوں میں صرف خواتین کے سیشنز ہوتے ہیں، جو ان خواتین کے لیے موزوں ہیں جو سہولت یا عقیدے کی وجہ سے انہیں پسند کرتی ہیں۔ ہمارا خواتین کے لیے چربی گھٹانے والی ورزش بتاتا ہے کہ انہیں کیسے ڈھونڈیں اور استعمال کریں۔
اگر آپ کو دیکھے جانے کی فکر ہے تو وہاں کھڑے ہوں جہاں آپ آرام محسوس کریں، اور یاد رکھیں کہ آپ وہاں اپنے لیے ہیں۔ ہمارا وزن کی بنیاد پر تعصب والا صفحہ بتاتا ہے کہ ایسی فکریں عام کیوں ہیں اور تلخ باتوں سے کیسے نمٹیں۔
بیگ کب شامل کریں
تب تک رکیں جب تک آپ کلائی یا کندھے کے درد کے بغیر چار سے چھ ہفتے شیڈو باکسنگ نہ کر لیں۔ پھر ہینڈ ریپس اور گدے دار دستانے استعمال کریں، آدھے زور کی ہلکی تھپکیوں سے شروع کریں اور راؤنڈز مختصر رکھیں۔
بیگ پر مارنا ہوا میں مکے مارنے سے کہیں زیادہ بوجھ کلائیوں پر ڈالتا ہے۔ اگر اگلے دن کچھ بھی دکھے تو دوبارہ کوشش سے پہلے ایک ہفتہ شیڈو باکسنگ پر لوٹ جائیں۔
ذہنی دباؤ، موڈ اور دباؤ میں کھانے کے لیے باکسنگ
بہت سے لوگ دیکھتے ہیں کہ ٹائمر کے ساتھ مکے مارنے سے ذہن ہلکا ہوتا ہے، اور ابتدائی تحقیق اس کی تائید کرتی ہے۔ بغیر ٹکراؤ والی باکسنگ پر سولہ رپورٹس کے ایک جائزے میں بے چینی اور ڈپریشن کی علامات کم اور موڈ، خود اعتمادی اور حوصلہ بہتر پایا گیا، عموماً گروپ وقفہ ٹریننگ کے بعد۔
اس جائزے کی تحقیقات زیادہ تر چھوٹی اور ابتدائی تھیں، اس لیے وہ ثابت نہیں کر سکتیں کہ باکسنگ کسی ذہنی بیماری کا علاج کرتی ہے۔ وہ یہ ضرور بتاتی ہیں کہ تناؤ بھرے دن میں یہ دل کا غبار نکالنے کا اچھا طریقہ ہے۔
وزن کے لیے یہ اہم ہے، کیونکہ ذہنی دباؤ اکثر بغیر بھوک کے کھانے کی طرف لے جاتا ہے۔ کام کے بعد مکوں کے چند راؤنڈز وہ چیز بن سکتے ہیں جس کی طرف آپ اسنیکس کی الماری کے بجائے بڑھیں۔ ہمارا جذباتی کھانا صفحہ دباؤ میں کھانے سے نمٹنے کے مزید طریقے دیتا ہے۔
اداس مزاج، خراب نیند اور مسلسل دباؤ، سب وزن کم کرنا مشکل بنا سکتے ہیں۔ اگر یہ بھاری لگیں تو زیادہ حرکت کے ساتھ ساتھ اپنے ڈاکٹر سے بھی بات کریں۔
کارڈیو کک باکسنگ میں کتنی کیلوریز خرچ ہوتی ہیں؟
کارڈیو کک باکسنگ فی منٹ درمیانی سے زیادہ توانائی لیتی ہے، اور بھاری جسم انہی حرکتوں میں ہلکے جسم سے زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے۔ درست عدد آپ کی رفتار، آرام اور فٹنس پر منحصر ہے۔
محققین توانائی کے خرچ کا اندازہ MET قدر سے لگاتے ہیں، جو کسی سرگرمی کا موازنہ خاموش بیٹھنے سے کرتی ہے۔ بالغوں کی سرگرمیوں کا تازہ ترین کمپینڈیم نوآموزوں والے، سست رفتار مارشل آرٹس کو 5.3 MET اور عام کک باکسنگ کو 7.3 پر رکھتا ہے۔
ایک موٹا اندازہ ہے MET × جسمانی وزن کلوگرام میں × گھنٹے۔ ابتدائی سست رفتار پر 20 منٹ کے اصل مکوں کے راؤنڈز کے لیے یہ 100 kg والے شخص کے لیے تقریباً 180 kcal اور 120 kg پر تقریباً 210 kcal بنتا ہے۔ یہ اعداد اندازاً ہیں اور ان میں وہ توانائی بھی شامل ہے جو آپ آرام میں بھی خرچ کرتے۔
راؤنڈز کے درمیان آرام میں بہت کم توانائی لگتی ہے، اس لیے بھرپور قدم تال کے وقفوں والا 30 منٹ کا سیشن آپ کی توقع سے کم خرچ کر سکتا ہے۔ ہمارا جلنے والی کیلوریز کا کیلکولیٹر آپ کے اپنے وزن پر سرگرمیوں کا موازنہ کرنے دیتا ہے۔
کلاس کے بعد بڑے اسنیک یا میٹھے مشروب سے اسے “واپس کھا لینے” سے بچیں۔ یہ عادت چند ہی منٹوں میں پورے سیشن کی توانائی برابر کر سکتی ہے۔
کک باکسنگ سیشن کے آس پاس کھانا
کک باکسنگ کے لیے آپ کو کسی خاص کھانے کی ضرورت نہیں؛ آپ کے عام کھانے اور تھوڑا پانی کافی ہیں۔ چند آسان عادتیں راؤنڈز کے دوران آرام اور بعد میں پیٹ بھرا رکھتی ہیں۔
- پہلے: اگر آپ کا پچھلا کھانا تین چار گھنٹے سے زیادہ پہلے تھا تو ایک دو گھنٹے پہلے ایک پھل یا سادہ دہی جیسا چھوٹا اسنیک مدد دے سکتا ہے۔ مکوں کے راؤنڈز سے ذرا پہلے بھاری کھانا نہ کھائیں۔
- دوران: راؤنڈز کے درمیان گھونٹ گھونٹ پانی پئیں، خاص طور پر گرم کمرے میں۔
- بعد میں: اگلا معمول کا کھانا کچھ پروٹین اور سبزیوں کے ساتھ کھائیں، جو پٹھوں کو سنبھلنے میں مدد دیتا ہے اور پیٹ بھرا رکھتا ہے۔
اگر آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے خون میں شکر کم ہو سکتی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ سیشنز کے آس پاس کھانے کی منصوبہ بندی کیسے کریں۔
رمضان میں روزے کی حالت میں ٹریننگ کرنے سے افطار کے کچھ دیر بعد مختصر، ہلکا سیشن زیادہ محفوظ ہے۔ راؤنڈز آسان رکھیں اور اچھی طرح پانی پئیں۔
12 ہفتے کا کارڈیو کک باکسنگ پلان
یہ پلان آپ کو بارہ ہفتوں میں ایک ایک منٹ کے چار راؤنڈز سے دو دو منٹ کے آٹھ راؤنڈز تک لے جاتا ہے، باقی دنوں میں واک کے ساتھ۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور جو ہفتہ بہت مشکل لگے اسے دہرائیں۔
| ہفتہ | سیشنز | راؤنڈز × وقت | حرکتیں | واک کے دن | جانچ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 2 | 4 × 1 منٹ | جیب کراس، گھٹنے کا وار، قدم اور مکا، اسپیڈ بیگ والے گھماؤ؛ بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر | 3 | راؤنڈز کے دوران ٹاک ٹیسٹ |
| 3–4 | 2 | 5 × 1 منٹ | نیچی ٹیپ کِک شامل کریں | 3 | اگلی صبح جوڑ پرسکون؟ |
| 5–6 | 2–3 | 6 × 1 منٹ | ہُکس اور ڈک شامل کریں | 3 | کمر ناپیں |
| 7–8 | 3 | 6 × 90 سیکنڈ | اپر کٹ شامل کریں؛ زیادہ تر کھڑے ہو کر | 3 | محنت 10 میں سے تقریباً 5؟ |
| 9–10 | 3 | 7 × 2 منٹ | ہر راؤنڈ میں دو حرکتیں ملائیں | 3–4 | کلائیاں اور کندھے آرام میں؟ |
| 11–12 | 3 | 8 × 2 منٹ | اپنے کمبی نیشنز؛ چاہیں تو بیگ یا کلاس | 3–4 | دوبارہ کمر، اور سیڑھیاں کیسی لگتی ہیں |
پورے وقت راؤنڈز کے درمیان ایک منٹ آرام سے قدم تال رکھیں۔ اسے 45 سیکنڈ تک صرف آٹھویں ہفتے کے بعد گھٹائیں، اور تبھی جب ٹاک ٹیسٹ اب بھی کام کرے۔
تاریخ، اپنے راؤنڈز اور اگلے دن آپ نے کیسا محسوس کیا، لکھ لیں۔ بہت سے لوگ چند ہی ہفتوں میں دیکھتے ہیں کہ سیڑھیاں چڑھنا آسان ہو گیا ہے، ترازو پر بڑی تبدیلی دکھنے سے بہت پہلے۔
بارہویں ہفتے کے بعد آپ چوتھا سیشن شامل کر سکتے ہیں، کلاس میں جا سکتے ہیں یا کک باکسنگ کو دوسرے طریقوں کے ساتھ ملا سکتے ہیں۔ Start، Build اور Strong درجوں والی ہماری مفت ورزش ویڈیوز بیچ کے دنوں کے لیے دوسرے سیشنز دیتی ہیں۔
اچھے کھانے، پیدل چلنے اور آپ کے جسم کے مطابق ورزش کے ساتھ وزن کم کرنے میں مفت مدد
Obesity Foundation میں ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ کارڈیو کک باکسنگ زیادہ حرکت کرنے کا ایک مزے دار طریقہ ہے، اور ہماری ساری مدد مفت ہے۔
- آپ کا اپنا کھانے کا پلان، پیٹ بھرنے والے کھانوں کے ساتھ جو آپ کے ٹریننگ کے دنوں میں سما جائیں۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں۔
- ورزش کی ویڈیوز Start، Build اور Strong درجوں میں، بیٹھ کر اور کھڑے ہو کر کرنے کے متبادل کے ساتھ۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
- ایک مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) اپنے راؤنڈز کو اپنے جوڑوں اور صحت کے مطابق ڈھالنے کے لیے۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
- ایک Club اکاؤنٹ، جس میں آپ اپنے راؤنڈز، واک اور کمر کا ناپ مفت درج کر سکیں۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔
ڈاکٹر کی رضامندی کے بعد آپ کا پہلا سیشن اسی ہفتے ہو سکتا ہے: ایک وارم اپ، ایک ایک منٹ کے چار راؤنڈز اور ایک آہستہ کول ڈاؤن۔ شروعات کے لیے پندرہ منٹ کافی ہیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا کارڈیو کک باکسنگ وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے؟
یہ مدد دیتی ہے، خاص طور پر فٹنس بڑھا کر، جسم کی چربی کا تناسب گھٹا کر اور کمر چھوٹی کر کے۔ چھوٹی تحقیقات میں باکسنگ راؤنڈز سے بلڈ پریشر بھی کم ہوا۔ ترازو سب سے زیادہ تب ہلتا ہے جب آپ اسے کیلوریز میں ہلکی کمی اور روزانہ واک کے ساتھ جوڑتے ہیں۔
اگر میرا وزن بہت زیادہ ہے یا گھٹنے خراب ہیں تو کیا میں کک باکسنگ کر سکتا ہوں؟
ہاں، اگر آپ بغیر ٹکراؤ اور بغیر چھلانگ والی شکل چنیں اور پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ ہر حرکت مضبوط کرسی پر بیٹھ کر ہو سکتی ہے، اور کھڑے ہو کر کی جانے والی کِک نیچی رہ سکتی ہے یا پنجوں کی چھوٹی تھپکی بن سکتی ہے۔ جس حرکت سے گھٹنے میں تیز درد ہو، اسے روک دیں۔
کیا مجھے چھلانگ لگانی یا اونچی کِک مارنی ہوگی؟
نہیں۔ مکے، گھٹنے کے وار، سائیڈ پر قدم اور نیچی ٹیپ کِکس، دونوں پاؤں زمین کے قریب رکھتے ہوئے پورا کارڈیو راؤنڈ دیتے ہیں۔ اسے مشکل بنانے کے لیے راؤنڈز بڑھائیں یا لمبے کریں، چھلانگ نہ لگائیں۔
ہفتے میں کتنی بار کارڈیو کک باکسنگ کرنی چاہیے؟
ہفتے میں دو سیشنز اچھا آغاز ہیں، درمیان میں کم از کم ایک دن چھوڑ کر اور باقی دنوں میں واک کے ساتھ۔ چند ہفتوں بعد آپ تین سیشنز پر جا سکتے ہیں۔ اگلی صبح جانچیں: اگر جوڑ معمول کے مطابق لگیں تو آپ آگے بڑھتے رہ سکتے ہیں۔
کیا گھر پر باکسنگ کلاس جتنی ہی اچھی ہے؟
فٹنس کے لیے گھر کے راؤنڈز اچھا کام کرتے ہیں، اور ایک ٹرائل میں گھر پر کیے گئے پروگرام کے اچھے نتائج آئے۔ کلاس میں کوچنگ اور ساتھ ملتا ہے، جو کچھ لوگوں کو جاری رکھنے میں مدد دیتا ہے۔ وہ چنیں جو آپ ہر ہفتے کریں گے، اور کسی بھی کلاس سے بغیر چھلانگ والا متبادل مانگیں۔
ہائی بلڈ پریشر ہو تو کیا باکسنگ محفوظ ہے؟
چھوٹی تحقیقات میں چھ سے بارہ ہفتوں کی باکسنگ ٹریننگ سے بلڈ پریشر کم ہوا۔ لیکن راؤنڈ کے دوران زور لگانے اور سانس روکنے سے یہ بڑھتا ہے، اس لیے ہر مکے کے ساتھ سانس باہر نکالیں اور محنت درمیانی رکھیں۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور ان کی بتائی ہوئی حدوں پر عمل کریں۔
حوالہ جات
- Cheema BS, Davies TB, Stewart M, Papalia S, Atlantis E – The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study, BMC Sports Sci Med Rehabil (2015، انگریزی میں)
- Lin YA, Chen LH, Chen FP et al. – The effectiveness of a group kickboxing training program on sarcopenia and osteoporosis parameters in community-dwelling adults aged 50–85 years, Front Med (2022، انگریزی میں)
- Areeudomwong P, Juntiya V, Buttagat V – Effects of home-based Thai-boxing high-intensity interval training on physical fitness and body composition in sedentary young adults: a six-week randomized controlled trial, J Educ Health Promot (2026; erratum 2026، انگریزی میں)
- Morales-Acuna F, Gomez M, Monsalves-Álvarez M et al. – Six weeks of boxing training lowers blood pressure and improves vascular function in young men and women with elevated blood pressure or stage 1 hypertension, Sports (2026، انگریزی میں)
- Ouergui I, Hssin N, Haddad M et al. – The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness, Muscles Ligaments Tendons J (2014، انگریزی میں)
- Bozdarov J, Jones BDM, Daskalakis ZJ, Husain MI – Boxing as an intervention in mental health: a scoping review, Am J Lifestyle Med (2023، انگریزی میں)
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci (2024، انگریزی میں)