اہم نکات
- ہاں، وہیل چیئر پر وزن کم کرنا ممکن ہے۔ زیادہ تر کام کھانا کرتا ہے، کیونکہ آپ کے جسم کو اکثر عام اعداد سے کم کیلوریز چاہییں۔
- کیلوریز کے فارمولے اکثر زیادہ اندازہ لگاتے ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ (اسپائنل کورڈ انجری) کے بعد روزانہ توانائی کا خرچ پیراپلیجیا میں تقریباً پانچواں حصہ اور ٹیٹراپلیجیا میں آدھے تک کم ہو سکتا ہے۔
- بازوؤں کا کارڈیو اور طاقت، دونوں گنے جاتے ہیں۔ اسپائنل کورڈ انجری کی ورزشی گائیڈ لائن ہفتے میں دو بار 20 منٹ کارڈیو اور ہفتے میں دو بار طاقت کی ورزش مانگتی ہے۔
- اپنے کندھوں کا خیال رکھیں۔ وہ وہ کام کرتے ہیں جو پہلے آپ کی ٹانگیں کرتی تھیں۔ ایک تجربے میں گھر پر کیے گئے کندھے کے پروگرام سے درد ایک تہائی رہ گیا۔
- اپنا رجحان خود دیکھیں۔ وہیل چیئر والا ترازو مانگیں، کمر ناپیں، اور جو آپ کا جسم واقعی کرتا ہے اس کے مطابق حصے بدلیں۔
- پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ کھانا یا ورزش بدلنے سے پہلے بلڈ پریشر، جلد، بلڈ شوگر اور آپ کی دواؤں کی جانچ ضروری ہے۔
وہیل چیئر پر وزن کم کرنا: مختصر جواب
ہاں، وہیل چیئر پر وزن کم کرنا ممکن ہے، اور کھانا اس کا بنیادی اوزار ہے۔ جب آپ وہیل چیئر استعمال کرتے ہیں، تو آپ کا جسم عموماً پہلے سے کم توانائی جلاتا ہے، اس لیے تھوڑا کم کھانا کسی ایک ورزش سے زیادہ اہم ہے۔
حرکت پھر بھی بہت اہم ہے۔ بازوؤں کا کارڈیو، اپنی کرسی خود دھکیلنا اور موافق کھیل فٹنس بہتر کرتے ہیں، دل کی حفاظت کرتے ہیں اور ترازو نیچے آتے وقت پٹھے بچانے میں مدد دیتے ہیں۔
نیدرلینڈز کی ایک تحقیق میں ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ (SCI) کے بعد دس سال سے زیادہ سے وہیل چیئر استعمال کرنے والے 282 لوگوں میں سے 45–47 % میں موٹاپا ملا۔ جو SCI ورزشی گائیڈ لائن پوری کرتے تھے، ان میں موٹاپے کا امکان آدھا تھا۔ تحقیق نے ہر کسی کو ایک بار ناپا، اس لیے یہ تعلق دکھاتی ہے، وجہ اور اثر نہیں۔
یہ صفحہ ان سب کے لیے ہے جو دن کا زیادہ تر حصہ وہیل چیئر استعمال کرتے ہیں، چاہے SCI، ملٹیپل اسکلیروسس، فالج، کسی عضو کے کٹنے (ایمپیوٹیشن) یا جوڑوں کی شدید بیماری کی وجہ سے۔ زیادہ تر تحقیق SCI والے لوگوں پر ہے، اس لیے جہاں اہم ہو وہاں ہم یہ بتاتے ہیں۔ کھانے یا حرکت کا طریقہ بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
وہیل چیئر استعمال کرنا شروع کرنے کے بعد وزن کیوں بڑھتا ہے
وہیل چیئر استعمال کرنا شروع کرنے کے بعد وزن اکثر اس لیے بڑھتا ہے کہ جسم کم توانائی خرچ کرتا ہے جبکہ بھوک ویسی ہی رہتی ہے۔ یہ جسمانی عمل ہے، قوتِ ارادی کی کمی نہیں۔
- کم فعال پٹھے۔ ٹانگوں کے پٹھے جسم کے سب سے بڑے پٹھے ہیں۔ جب وہ کم یا بالکل کام نہیں کرتے، تو سکڑ جاتے ہیں، اور ان کے ساتھ آرام کی حالت میں توانائی کا خرچ گرتا ہے۔
- کم قدم۔ کھڑے ہونا، باورچی خانے تک چلنا یا سیڑھیاں چڑھنا جیسی چھوٹی روزمرہ حرکتیں دن بھر میں جمع ہو جاتی ہیں۔ وہیل چیئر میں ان کا بڑا حصہ غائب ہو جاتا ہے۔
- درد اور تھکن۔ دکھتے کندھے، اینٹھن یا تھکاوٹ متحرک رہنا یا تازہ کھانا پکانا مشکل بنا سکتے ہیں۔
- مزاج۔ نئے جسم یا نئی تشخیص کے ساتھ ڈھلنا مشکل ہے۔ کھانا تسلی بن سکتا ہے، اور یہ بہت انسانی بات ہے۔
- دوائیں۔ اینٹھن (اسپاسٹیسٹی)، اعصابی درد یا مزاج کی کچھ دوائیں بھوک یا وزن پر اثر ڈال سکتی ہیں۔ وزن بڑھانے والی دوائیں والا ہمارا صفحہ یہ سمجھاتا ہے؛ اپنے ڈاکٹر کے بغیر کوئی دوا کبھی بند نہ کریں، نہ بدلیں۔
اوپر والی SCI تحقیق میں یہ بھی ملا کہ چوٹ کے بعد ہر دس اضافی برسوں پر موٹاپے کا امکان تقریباً 1.4 گنا بڑھا۔ وزن آہستہ آہستہ چڑھتا ہے، اسی لیے چھوٹی، جلد کی گئی تبدیلیاں مدد دیتی ہیں۔
وہیل چیئر استعمال کرنے والے بہت سے لوگ اپنے وزن کے بارے میں دوسروں کی رائے بھی جھیلتے ہیں، کبھی صحت کے کارکنوں سے بھی۔ صحت کی دیکھ بھال میں امتیازی سلوک والا ہمارا صفحہ آپ کے حقوق اور اپنی بات کہنے کا طریقہ سمجھاتا ہے۔
وہیل چیئر استعمال کرنے والوں کو کتنی کیلوریز چاہییں؟
وہیل چیئر استعمال کرنے والے اکثر لوگوں کو عام گائیڈ لائنز سے کم کیلوریز چاہییں، اور اکثر آن لائن کیلکولیٹر کے اندازے سے بھی کم۔ درست عدد ہر فرد میں مختلف ہوتا ہے، اس لیے آپ کے اپنے وزن کا رجحان بہترین رہنما ہے۔
British Journal of Nutrition میں SCI کے بعد توانائی کے خرچ پر ایک بڑے جائزے میں پایا گیا کہ لمبے عرصے سے SCI والے لوگوں میں روزانہ کا کل توانائی خرچ پیراپلیجیا میں تقریباً 20 % اور ٹیٹراپلیجیا میں 54 % تک کم تھا۔ تحقیقات میں ناپا گیا آرام کا توانائی خرچ بہت مختلف تھا، روزانہ 1,000 سے کچھ کم سے لے کر تقریباً 2,500 kcal تک۔
وہی جائزہ خبردار کرتا ہے کہ Harris-Benedict جیسے عام فارمولے SCI کے بعد توانائی کی ضرورت زیادہ آنکتے ہیں اور ضرورت سے زیادہ کھلانے کی طرف لے جا سکتے ہیں۔ ٹیٹراپلیجیا والے لوگوں کی ایک چھوٹی تحقیق میں فارمولا تقریباً 70 % زیادہ نکلا۔
ہمارا کیلوری کیلکولیٹر چل سکنے والے لوگوں کے لیے بنا ہے۔ اگر آپ وہیل چیئر استعمال کرتے ہیں، تو اس کے نتیجے کو اوپری حد سمجھیں، ہدف نہیں، اور اسے اپنے ترازو سے ملا کر دیکھیں۔
| وجہ | آپ کے لیے اس کا مطلب | کیا کریں |
|---|---|---|
| ٹانگوں میں کم پٹھے | پورا دن آرام کی حالت میں کم توانائی خرچ | انہی کھانوں کے چھوٹے حصوں سے شروع کریں |
| کم قدم اور کم کھڑا ہونا | روزمرہ حرکت سے کم کیلوریز جلتی ہیں | بازوؤں کا کارڈیو اور چھوٹے متحرک وقفے شامل کریں |
| چلنے والوں کے لیے بنے فارمولے | کیلکولیٹر زیادہ اندازہ لگا سکتے ہیں | نتیجے کو اوپری حد سمجھیں، ہدف نہیں |
| لوگوں میں بڑا فرق | ایک جیسی کرسی میں دو لوگوں کو بہت مختلف مقدار چاہیے ہو سکتی ہے | 2–3 ہفتے وزن دیکھیں، پھر بدلیں |
| کم کیلوریز، غذائیت کی وہی ضرورت | کم غذائیت والے کھانے کے لیے کم جگہ | پلیٹ کا زیادہ حصہ سبزیوں اور پروٹین سے بھریں |
ایک عملی طریقہ: دو تین ہفتے بغیر بدلے جو کھاتے ہیں وہ لکھیں، اور ہر ہفتے وزن کریں۔ اگر وزن برابر رہے، تو وہ مقدار تقریباً آپ کی مینٹیننس ہے؛ وہاں سے حصے تھوڑے کم کریں۔
وہیل چیئر استعمال کرنے والوں کو سمجھنے والا ڈائٹیشن مناسب ابتدائی نقطہ طے کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر یا بحالی کی ٹیم سے ریفرل مانگیں۔
جب آپ کھڑے نہ ہو سکیں تو وزن کرنا اور ناپنا
کھڑے ہوئے بغیر بھی آپ پیش رفت دیکھ سکتے ہیں: وہیل چیئر والا ترازو استعمال کریں، کمر ناپیں اور لکھیں کہ روزمرہ کے کام کیسے لگتے ہیں۔ کئی پیمائشیں مل کر اکیلے ترازو سے سچی تصویر دیتی ہیں۔
وہیل چیئر والے ترازو میں ریمپ یا بڑا پلیٹ فارم ہوتا ہے جس پر آپ کرسی سمیت چڑھ جاتے ہیں۔ بہت سے کلینک، ہسپتال اور بحالی کے مراکز میں یہ ہوتا ہے؛ ملاقات کا وقت لیتے ہوئے پوچھیں۔ کرسی سمیت وزن کریں، پھر خالی کرسی کا وزن کریں یا اس کا معلوم وزن استعمال کریں، اور منفی کر دیں۔
ہر بار سیٹ اپ ایک جیسا رکھیں: وہی کرسی، کشن، تھیلے اور ملتے جلتے کپڑے۔ کچھ بھی بدلیں تو کرسی کا وزن دوبارہ کریں۔ وزن کرنا ایک معمول کا، باعزت کام ہونا چاہیے؛ اگر ایسا نہ ہو، تو الگ کمرہ یا دوسرا ترازو مانگنا آپ کا حق ہے۔
BMI گمراہ کیوں کر سکتا ہے۔ SCI والے 77 بالغوں کی ایک کینیڈین تحقیق میں 30 کا BMI ان 73.9 % لوگوں کو نہیں پکڑ سکا جنہیں اصل میں موٹاپا تھا۔ محققین نے تقریباً 22 سے 26.5 کے درمیان کم کٹ آف تجویز کیے، اور کہا کہ SCI کے بعد 22 سے اوپر کا BMI خطرے کی علامت سمجھا جانا چاہیے۔
آپ کی کمر زیادہ بتا سکتی ہے۔ کینیڈا کی ایک تحقیق میں SCI والے لوگوں میں دل اور میٹابولک خطرے کا سب سے عملی پیمانہ کمر کا ناپ نکلا، جس میں خطرہ تقریباً 94 cm سے شروع ہوتا ہے۔ BMI اور کمر کا ناپ والا ہمارا صفحہ عام طریقے سمجھاتا ہے، اور کمر کیلکولیٹر حساب کرتا ہے۔
| پیمائش | کیسے | کس پر دھیان دیں |
|---|---|---|
| وزن | وہیل چیئر والا ترازو، ہر 1–2 ہفتے، ایک جیسا سیٹ اپ | مہینے بھر کا رجحان، اکیلی ریڈنگ نہیں |
| کمر | ہر بار ایک ہی حالت میں فیتے سے، ضرورت ہو تو مدد لے کر | ہفتوں میں آہستہ کمی |
| روزمرہ کے کام | لکھیں کہ ٹرانسفر، ڈھلوان پر کرسی دھکیلنا یا کپڑے پہننا کیسا لگتا ہے | اسی کام میں کم محنت |
| فٹنس | مستحکم محنت پر بازوؤں کے کارڈیو کے کتنے منٹ کر پاتے ہیں | اسی محنت پر زیادہ منٹ |
| جلد اور فٹنگ | روزانہ جلد کی جانچ؛ دیکھیں کہ کشن اور کپڑے کیسے بیٹھتے ہیں | کوئی سرخ نشان جو نہ مٹے، یا سیٹ مختلف لگے |
وہیل چیئر پر وزن کم کرنے کے لیے کھانا
وہیل چیئر پر وزن کم کرنے کے لیے بہترین کھانا عام، پیٹ بھرنے والا کھانا ہے، تھوڑی کم مقدار میں۔ ہر کھانے میں پروٹین اور سبزیاں کم کیلوریز پر پیٹ بھرا رکھنے میں مدد دیتی ہیں۔
کیونکہ آپ کی توانائی کی ضرورت کم ہے، ہر کیلوری میں زیادہ غذائیت ہونی چاہیے۔ اس سے مٹھائیوں، تلے اسنیکس اور میٹھے مشروبات کے لیے کم جگہ بچتی ہے، جو پیٹ بھرے بغیر کیلوریز ڈالتے ہیں۔
- ہر کھانا پروٹین کے گرد بنائیں۔ مچھلی، چکن، انڈے، دالیں، ٹوفو یا سادہ دہی زیادہ دیر پیٹ بھرا رکھتے ہیں اور پٹھے بچانے میں مدد دیتے ہیں۔ ہمارے ہائی پروٹین کھانوں کے آئیڈیاز جلد بننے والے متبادل دیتے ہیں۔
- آدھی پلیٹ سبزیوں سے بھریں۔ یہ حجم اور کم کیلوریز دیتی ہیں۔ فروزن اور ڈبہ بند سبزیاں بھی اتنی ہی مفید ہیں اور کاٹنی نہیں پڑتیں۔
- چھوٹی پلیٹ یا پیالہ استعمال کریں۔ اس سے چھوٹا حصہ معمول کا لگتا ہے۔ حصوں پر قابو پر ہماری گائیڈ ہاتھ کے ناپ سے آسان پیمانے دکھاتی ہے۔
- پانی، بغیر چینی کی چائے یا کافی پئیں۔ میٹھے مشروبات کیلوریز بچانے کی آسان ترین جگہوں میں سے ہیں۔
- اسنیکس پہلے سے طے کریں۔ پھل، دہی کا چھوٹا پیالہ یا کچی سبزیاں بھوک لگنے پر قریب پڑی کسی بھی چیز سے بہتر ہیں۔
کھانا پکانا تھکا دینے والا ہو سکتا ہے یا چیزیں پہنچ سے باہر ہو سکتی ہیں۔ پہلے سے کٹی سبزیاں، مچھلی اور دالوں کے ڈبے، اور میز کی اونچائی پر رکھا مائیکرو ویو صحت مند کھانا جلد بنانے میں مدد دیتے ہیں۔ جب توانائی ہو تو دگنا پکائیں اور مشکل دنوں کے لیے باقی فریز کر دیں۔
فائبر اور پانی آنتوں اور مثانے کے معمول پر بھی اثر ڈالتے ہیں، خاص طور پر SCI کے بعد۔ British Journal of Nutrition کا جائزہ بتاتا ہے کہ کافی پانی کے بغیر بہت زیادہ فائبر سے قبض ہو سکتی ہے، جبکہ زیادہ پانی مثانے کے معمول پر اثر ڈال سکتا ہے۔ فائبر آہستہ آہستہ بڑھائیں اور اپنی ٹیم سے پوچھیں کہ آپ کے لیے کیا ٹھیک ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے بازوؤں اور اوپری جسم کی ورزش
بازوؤں کی ورزش فٹنس بڑھا کر، کچھ کیلوریز جلا کر اور اوپری جسم کو مضبوط رکھ کر وہیل چیئر پر وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ SCI کے لیے سائنسی ورزشی گائیڈ لائن ایک واضح کم از کم طے کرتی ہے۔
SCI والے بالغوں کے لیے بین الاقوامی گائیڈ لائن ہفتے میں دو بار کم از کم 20 منٹ درمیانے سے تیز کارڈیو، اور ساتھ میں ہفتے میں دو بار ہر کام کرنے والے پٹھوں کے گروپ کے لیے طاقت کی ورزش کے تین سیٹ کی سفارش کرتی ہے۔ دل اور میٹابولک صحت کے لیے وہ ہفتے میں تین بار کم از کم 30 منٹ کارڈیو تجویز کرتی ہے۔
عالمی ادارۂ صحت کی سرگرمی کی گائیڈ لائنز معذوری کے ساتھ رہنے والے بالغوں کو بھی شامل کرتی ہیں۔ وہ کہتی ہیں کہ کچھ سرگرمی کچھ نہ کرنے سے بہتر ہے، اور وہیل چیئر استعمال کرنے والے بیٹھے بیٹھے متحرک رہ کر لمبے بیٹھنے کا وقت کم کر سکتے ہیں۔
درمیانی محنت کا مطلب ہے کہ آپ کی سانس تیز ہو مگر آپ پھر بھی بات کر سکیں۔ اگر آپ کی SCI اونچی سطح پر ہے، تو ورزش میں آپ کی دھڑکن زیادہ نہ بڑھے، اس لیے محنت کو ہارٹ ریٹ کے عدد سے نہیں، بلکہ اس سے جانچیں کہ وہ کتنی بھاری لگتی ہے۔
| سرگرمی | سامان | محنت | 80 kg | 100 kg | 120 kg | پہلا قدم |
|---|---|---|---|---|---|---|
| آرم بائیک (آرم کرینک)، ہلکی رفتار | آرم کرینک یا میز پر رکھنے والے ہاتھ کے پیڈل | ہلکی | تقریباً 90 | تقریباً 110 | تقریباً 130 | آسان رفتار پر 5–10 منٹ |
| ہموار اندرونی فرش پر کرسی دھکیلنا | آپ کی اپنی کرسی | ہلکی | تقریباً 90 | تقریباً 110 | تقریباً 130 | راہداری یا شاپنگ مال کے چند چکر |
| ٹیبل ٹینس | میز، بیٹ، کلب یا دوست | ہلکی سے درمیانی | تقریباً 110 | تقریباً 135 | تقریباً 160 | چھوٹی ریلی کا ایک سیشن |
| گھاس پر کرسی دھکیلنا | آپ کی اپنی کرسی، ایک پارک | درمیانی | تقریباً 155 | تقریباً 195 | تقریباً 230 | آرام کے ساتھ چھوٹے چھوٹے حصے |
| وہیل چیئر باسکٹ بال، میچ | اسپورٹس وہیل چیئر، عموماً کلب سے ادھار | تیز، بیچ بیچ میں وقفے | تقریباً 240 | تقریباً 300 | تقریباً 360 | ابتدائی یا آزمائشی سیشن |
یہ موٹے اندازے ہیں (توانائی کی لاگت × جسمانی وزن × وقت)، آپ کی پیمائش نہیں۔ پہلی تین قطاریں تازہ ترین Wheelchair Compendium of Physical Activities سے ہیں؛ گھاس اور باسکٹ بال والی قطاریں 170 بالغوں کی ایک امریکی تحقیق میں مکمل SCI والے لوگوں کی قدروں سے ہیں، اس کی کم آرام والی قدر سے بدل کر۔
اعداد رضاکاروں کے چھوٹے گروپوں سے آتے ہیں اور باسکٹ بال جیسے رک رک کر چلنے والے کھیلوں کو زیادہ آنک سکتے ہیں۔ انہیں سرگرمیوں کے موازنے کے طریقے کے طور پر استعمال کریں، زیادہ کھانے کی اجازت کے طور پر کبھی نہیں۔
دوسرے اچھے متبادل، جن کے قابلِ اعتماد کیلوری اعداد ابھی نہیں: بیٹھ کر باکسنگ یا بازوؤں سے “مکے”، ریزسٹنس بینڈ سرکٹ، وہیل چیئر ڈانس اور، زیادہ تجربہ کار لوگوں کے لیے، ہینڈ سائیکلنگ۔ وہ چنیں جو آپ کو اچھا لگے اور جو آپ ہفتے میں دو بار یا زیادہ کر سکیں۔
اگر آپ کرسی سے محفوظ طریقے سے کھڑے ہو کر واپس بیٹھ سکتے ہیں، تو 15 منٹ کا چیئر کارڈیو روٹین ایک اور متبادل ہے۔ یہ صفحہ ان لوگوں پر مرکوز ہے جو ورزش کے لیے اپنی وہیل چیئر میں ہی رہتے ہیں۔
اپنے کندھے بچائیں: کرسی دھکیلنا، ٹرانسفر اور طاقت
آپ کے کندھے وہ کام کرتے ہیں جو پہلے آپ کی ٹانگیں کرتی تھیں، اس لیے انہیں مضبوط اور درد سے پاک رکھنا وہیل چیئر میں کسی بھی ورزشی پلان کا سب سے اہم حصہ ہے۔ وزن کم کرنا بھی مدد دیتا ہے: ہلکے جسم کا مطلب ہے ہر ٹرانسفر میں کم اٹھانا اور ہر ڈھلوان پر کم دھکیلنا۔
لمبے عرصے سے وہیل چیئر استعمال کرنے والوں میں کندھے کا درد عام ہے۔ STOMPS تجربے میں SCI کے بعد پیراپلیجیا اور پہلے سے کندھے کے درد والے 80 لوگوں کو قرعہ اندازی سے 12 ہفتے کے گھریلو پروگرام یا ایک تعلیمی ویڈیو دیکھنے میں بانٹا گیا۔
پروگرام میں کندھے کی طاقت اور اسٹریچنگ کے ساتھ ٹرانسفر، کرسی میں خود کو اٹھانے اور دھکیلنے کی بہتر تکنیک کا مشورہ تھا۔ کندھے کا درد ابتدائی سطح کے تقریباً ایک تہائی تک کم ہوا، اور طاقت اور زندگی کا معیار بہتر ہوا۔ ویڈیو والے گروپ میں کوئی تبدیلی نہیں آئی۔
WHO گائیڈ لائن جائزہ مزید بتاتا ہے کہ سرگرمی SCI والے لوگوں میں کندھے کا درد کم کرتی نظر آتی ہے، اگرچہ شواہد کم سے درمیانے یقین کے ہیں۔
- کسی فزیو تھراپسٹ سے اپنی تکنیک چیک کروائیں۔ لمبے، ہموار دھکے اور اچھی طرح سوچے ٹرانسفر آپ کے کندھوں کو ہفتے میں ہزاروں چھوٹے جھٹکوں سے بچاتے ہیں۔
- کندھوں کے پچھلے حصے کو مضبوط کریں۔ پوچھیں کہ کھینچنے والی کون سی حرکتیں، جیسے بینڈ رو یا پُل اپارٹ، سارے دھکیلنے کا توازن بنانے کے لیے آپ کے لیے ٹھیک ہیں۔
- ہلکے سے شروع کریں۔ شروع میں 10–15 آسان دہرائیوں کا ایک سیٹ کافی ہے؛ کئی ہفتوں میں گائیڈ لائن کے تین سیٹ کی طرف بڑھیں۔
- تیز درد پر رک جائیں۔ پٹھوں کی تھکن ٹھیک ہے، مگر تیز یا چبھنے والا درد، یا اگلے دن تک رہنے والا درد، کا مطلب ہے آرام کریں اور مشورہ لیں۔
شروع کرنے والوں کے لیے طاقت کی ٹریننگ والا ہمارا صفحہ سیٹ، دہرائیاں اور وقت کے ساتھ ورزش مشکل بنانے کا طریقہ سمجھاتا ہے۔ بیٹھ کر ہونے والی اوپری جسم کی حرکتیں چنیں اور ٹانگوں پر بوجھ ڈالنے والی کوئی بھی چیز چھوڑ دیں۔
دن بھر میں زیادہ حرکت
دن بھر میں حرکت کے چھوٹے چھوٹے دور جمع ہو جاتے ہیں اور لمبے بیٹھنے کو توڑتے ہیں، بیٹھے رہنے پر بھی۔ جاگتے ہوئے ہر گھنٹے کچھ متحرک کرنے کی کوشش کریں۔
- چھوٹے فاصلے خود کرسی دھکیل کر طے کریں جب محفوظ ہو، جیسے گھر کے اندر یا کسی دکان میں۔
- ایک منٹ کے بازو والے وقفے لیں: کیتلی ابلتے وقت یا اشتہارات کے دوران بازوؤں کے چکر، کندھے گھمانا یا تیز “مکے”۔
- پریشر ریلیف کے ساتھ جوڑیں۔ اگر آپ جلد کے لیے باقاعدگی سے وزن کھسکاتے ہیں، تو اسی وقت بازوؤں کی چند حرکتیں شامل کریں۔
- دوسروں کے ساتھ باہر نکلیں۔ دوست چلے، آپ پہیے گھمائیں: پارک کا اکٹھے چکر ورزش بھی ہے اور ساتھ بھی۔
ورزشی اسنیکس والا ہمارا صفحہ دکھاتا ہے کہ سرگرمی کے چھوٹے دور کیسے گنے جاتے ہیں۔ ساتھ ہونے سے لگے رہنا آسان ہوتا ہے، اور وزن کم کرنے کے سپورٹ گروپس آپ کو شامل کر سکتے ہیں، آپ جیسے بھی حرکت کرتے ہوں۔
موافق کھیل اور تیراکی
وہیل چیئر میں فٹ ہونے کے سب سے مزے دار طریقوں میں سے ایک موافق (ایڈاپٹڈ) کھیل ہے، اور بہت سے کلب شروع کرنے والوں کو اسپورٹس کرسی ادھار دیتے ہیں۔ قریب کا کوئی ایڈاپٹڈ اسپورٹ یا سب کو شامل کرنے والا کلب ڈھونڈیں؛ آپ کی بحالی کی ٹیم اکثر جانتی ہے کہ کس سے رابطہ کریں۔
| کھیل | کیوں مدد دیتا ہے | جاننے کی بات |
|---|---|---|
| وہیل چیئر باسکٹ بال یا ٹینس | تیز دھکیلنا اور مڑنا؛ زبردست کارڈیو ورزش | کلب اکثر شروع کرنے والوں کو اسپورٹس کرسی ادھار دیتے ہیں |
| پیرا سوئمنگ | پانی کے سہارے سے پورا جسم کام کرتا ہے | ہوئسٹ، قابلِ رسائی چینجنگ روم اور پرسکون سیشن کے بارے میں پوچھیں |
| ہینڈ سائیکلنگ | باہر لمبا، مستحکم بازوؤں کا کارڈیو | خریدنے کا سوچنے سے پہلے کسی کلب یا ایونٹ میں آزمائیں |
| بیٹھ کر والی بال یا ٹیبل ٹینس | میل جول والا، محنت کے چھوٹے دوروں کے ساتھ | فٹنس کم ہو تو اچھے پہلے کھیل |
وزن کم کرنے کے لیے کھیل والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ کھیل کیسے چنیں اور شروعات کیسے کریں۔ پول کے لیے وزن کم کرنے کے لیے تیراکی دیکھیں، جس میں چینجنگ روم میں آرام محسوس کرنے کا طریقہ بھی ہے۔
کیا ایک منظم پروگرام مدد دیتا ہے؟ ایک تجربے نے کیا پایا
ہاں، چلنے پھرنے میں دشواری والے لوگوں کے لیے ڈھالا گیا ایک گروپ پروگرام ایک امریکی تجربے میں معمولی وزن کی کمی تک لے گیا۔ یہ دکھاتا ہے کہ کھانے اور سرگرمی کا عام طریقہ تب کام کر سکتا ہے جب وہ آپ کے حرکت کرنے کے انداز کے مطابق بنا ہو۔
تجربے میں 66 بالغ تھے، 47 % SCI والے اور باقی ملٹیپل اسکلیروسس، جوڑوں کے درد (آرتھرائٹس) یا ایمپیوٹیشن والے؛ 59 % وہیل چیئر استعمال کرتے تھے۔ انہوں نے 12 مہینوں میں 23 گروپ سیشن لیے، کچھ فون پر، کم کھانے، زیادہ حرکت کرنے اور کھایا ہوا لکھنے پر۔
چھ مہینے بعد فوراً شروع کرنے والے گروپ نے اوسطاً 1.7 kg کم کیا، جبکہ انتظار والا گروپ ویسا ہی رہا۔ آدھے سے زیادہ لوگوں کا وزن کم ہوا، اوسطاً تقریباً 4.6 kg۔ 12 مہینے بعد، دونوں گروپ ملا کر، اوسط کمی 3.3 kg تھی۔
تقریباً چار میں سے تین لوگ آخر تک رہے۔ جنہوں نے فون ایپ سے کھانا درج کیا، انہوں نے کاغذ والوں سے زیادہ بار ایسا کیا۔ وزن کی کمی معمولی تھی، مگر حقیقی تھی، اور صحت مند کھانے اور ورزش پر اعتماد بڑھا۔
اگر آپ ایسا سہارا چاہتے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا کوئی مقامی ویٹ مینجمنٹ سروس وہیل چیئر استعمال کرنے والوں کو خوش آمدید کہتی ہے۔ کچھ سروسز فون یا ویڈیو پر سیشن دیتی ہیں۔
پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں: بلڈ پریشر، جلد اور دوسری جانچیں
کھانا بدلنے یا نیا ورزشی پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہیل چیئر کے ساتھ اکثر ایسی صحت کی حالتیں ہوتی ہیں جو بدل دیتی ہیں کہ کیا محفوظ ہے، اور ابھی کی چھوٹی جانچ بعد کے مسائل سے بچاتی ہے۔
- بلڈ پریشر۔ اونچی سطح کی SCI کے بعد محنت سے بلڈ پریشر گر سکتا ہے یا اچانک بڑھ سکتا ہے۔ اپنی ٹیم سے اپنی چوٹ کی سطح کے مطابق ورزشی پلان مانگیں۔
- جلد۔ دباؤ کے زخم (پریشر سورز) جلد شروع ہو سکتے ہیں۔ ہر دن جلد چیک کریں، پریشر ریلیف جاری رکھیں، اور وزن بدلنے پر اپنی ٹیم سے کشن اور نشست دوبارہ چیک کروائیں۔ صحت مند جلد کے لیے وزن کم کرنا اور اچھی غذائیت دونوں اہم ہیں، اس لیے کیلوریز بچانے کے لیے پروٹین کم نہ کریں۔
- بلڈ شوگر۔ اگر آپ انسولین یا ذیابیطس کی کچھ گولیاں لیتے ہیں، تو کم کھانے اور زیادہ حرکت سے بلڈ شوگر بہت نیچے جا سکتی ہے۔ انسولین ریزسٹنس والا ہمارا صفحہ انتباہی علامات سمجھاتا ہے۔
- آپ کی دوائیں۔ پوری فہرست ساتھ لائیں۔ کسی بھی تبدیلی کا فیصلہ آپ کا ڈاکٹر کرتا ہے۔
آٹونومک ڈس ریفلیکسیا ایک ایمرجنسی ہے۔ اگر آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ T6 یا اس سے اوپر ہے اور شدید دھڑکتا سر درد، چوٹ کی سطح سے اوپر چہرہ سرخ ہونا یا پسینہ آئے، تو فوراً رکیں، سیدھے بیٹھیں اور کوئی بھی تنگ چیز ڈھیلی کریں۔ اپنی ٹیم کا پلان مانیں، اور اگر علامات جلد ٹھیک نہ ہوں یا آپ کو وجہ نہ ملے، تو اپنے علاقے کا ایمرجنسی نمبر ملائیں۔
عام محرکات میں بھرا ہوا مثانہ، مڑا ہوا کیتھیٹر، بھری ہوئی آنت، تنگ کپڑے یا پٹے، اور جلد کا نقصان شامل ہیں۔ ورزش سے پہلے مثانہ خالی کرنا اور تنگ پٹوں سے بچنا خطرہ کم کرتا ہے۔
ہماری ڈاکٹر سے ملاقات کی چیک لسٹ سوالات تیار کرنے میں مدد دیتی ہے، جیسے کون سی ورزش آپ کے لیے محفوظ ہے اور کون آپ کو ڈائٹیشن یا فزیو تھراپسٹ کے پاس بھیج سکتا ہے۔
12 ہفتے کا پلان: بیٹھے بیٹھے شروعات سے کھانا اور بازوؤں کی ورزش
یہ پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ عام رہنمائی ہے، ذاتی پروگرام نہیں، اور آپ کوئی بھی دو ہفتے جتنی بار ضرورت ہو دہرا سکتے ہیں۔
ہر قدم کھانے میں ایک تبدیلی اور تھوڑی زیادہ ورزش شامل کرتا ہے۔ ہفتہ 11 اور 12 تک آپ اس سطح پر پہنچ جاتے ہیں جو SCI گائیڈ لائن دل اور میٹابولک صحت کے لیے تجویز کرتی ہے۔
| ہفتہ | کھانے کا قدم | بازوؤں کا کارڈیو | طاقت (بیٹھ کر) | کندھے کی جانچ |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | میٹھے مشروبات کی جگہ پانی یا چائے | 2 × 10 منٹ، آسان | 3 حرکتوں کا 1 سیٹ، ہفتے میں ایک بار | اگلی صبح کوئی درد؟ |
| 3–4 | ناشتے میں پروٹین | 2 × 15 منٹ، آسان سے درمیانی | 1 سیٹ، ہفتے میں دو بار | کسی فزیو سے اپنا دھکا چیک کروائیں |
| 5–6 | رات کے کھانے میں آدھی پلیٹ سبزیاں | 2 × 20 منٹ، درمیانی | 2 سیٹ، ہفتے میں دو بار | توازن کے لیے کھینچنے والی حرکت شامل کریں |
| 7–8 | بڑے کھانے کے لیے چھوٹی پلیٹ | 3 × 20 منٹ، درمیانی | 2 سیٹ، ہفتے میں دو بار | لکھیں کہ ٹرانسفر کیسے لگتے ہیں |
| 9–10 | اسنیکس پہلے سے طے کریں | 3 × 25 منٹ، درمیانی | 3 سیٹ، ہفتے میں دو بار | درد برقرار رہے تو ایک دن آرام |
| 11–12 | اپنے وزن کا رجحان دیکھیں اور حصے بدلیں | 3 × 30 منٹ، درمیانی سے تیز | 3 سیٹ، ہفتے میں دو بار | جو حرکتیں اچھی لگیں، انہیں رکھیں |
اپنے سیشن، ہر ایک دو ہفتے میں اپنا وزن، اور جو کچھ آپ کی جلد یا کندھے بتائیں، سب لکھیں۔ برا گزرا ہفتہ ناکامی نہیں؛ دو ہفتے پیچھے جائیں اور پھر سے بڑھیں۔
اچھے کھانے اور مناسب ورزش سے وزن کم کرنے میں مفت مدد
ہم اچھے کھانے، موزوں ورزش اور پیدل چلنے سے لوگوں کو وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں، اور وہیل چیئر استعمال کرنے والوں کے لیے اس کا مطلب ہے بازوؤں کا کارڈیو، طاقت اور کرسی دھکیلنا۔ ہماری ہر سہولت مفت ہے۔
- مفت کھانے کا پلان: سادہ، پیٹ بھرنے والے کھانے جنہیں آپ چھوٹے حصوں میں ڈھال سکتے ہیں۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں۔
- مفت ورزش ویڈیوز: تین درجوں میں 150 ویڈیوز، نرم بیٹھ کر کیے سیشنز سے اوپر؛ اوپری جسم کی وہ حرکتیں چنیں جو آپ کے لیے ٹھیک ہوں۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
- مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں): کسی رضاکار کے ساتھ اپنے پلان اور ڈاکٹر سے پوچھنے والی باتوں پر بات کریں۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
- مفت Obesity Foundation Club: کھانے، سیشن اور پیش رفت درج کرنے اور مدد مانگنے کے لیے آپ کا اپنا اکاؤنٹ۔ کلب میں شامل ہوں۔
ہمارے رضاکار ڈاکٹر نہیں ہیں۔ آپ کی حالت، جلد، بلڈ پریشر یا دواؤں سے متعلق سوالات آپ کی اپنی طبی ٹیم کے لیے ہیں۔
وہیل چیئر پر وزن کم کرنے میں صبر لگتا ہے، کیونکہ اعداد آہستہ بدلتے ہیں۔ ہر چھوٹا حصہ، بازوؤں کا ہر سیشن اور ہر مضبوط ٹرانسفر حقیقی پیش رفت ہے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
وہیل چیئر استعمال کرنے والے کو وزن کم کرنے کے لیے کتنی کیلوریز چاہییں؟
کوئی ایک عدد نہیں۔ ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ کے بعد روزانہ توانائی کا خرچ پیراپلیجیا میں تقریباً پانچواں حصہ اور ٹیٹراپلیجیا میں آدھے تک کم ہو سکتا ہے، اور عام فارمولے اکثر زیادہ اندازہ لگاتے ہیں۔ دو تین ہفتے معمول کے مطابق کھاتے ہوئے اپنا وزن دیکھیں، پھر حصے تھوڑے کم کریں اور کسی ڈائٹیشن سے مدد لیں۔
وہیل چیئر استعمال کرنے والوں کے لیے وزن کم کرنے کی بہترین ورزش کون سی ہے؟
بہترین ورزش وہ ہے جو آپ کندھے کے درد کے بغیر باقاعدگی سے کر سکیں: آرم بائیک، باہر اپنی کرسی دھکیلنا، ریزسٹنس بینڈ یا کوئی موافق کھیل۔ اسپائنل کورڈ انجری گائیڈ لائن ہفتے میں دو بار 20 منٹ کارڈیو اور دو بار طاقت کی ورزش تجویز کرتی ہے، اور دل کی صحت کے لیے ہفتے میں تین بار 30 منٹ کارڈیو۔ اسے چھوٹے حصوں کے ساتھ جوڑیں۔
کیا مینول وہیل چیئر دھکیلنے سے کیلوریز جلتی ہیں؟
ہاں، مگر بہت سے لوگوں کی توقع سے کم۔ ہموار فرش پر دھکیلنا ہلکی سرگرمی ہے، جسمانی وزن کے مطابق 30 منٹ میں تقریباً 90 سے 130 kcal، جبکہ گھاس پر یا ڈھلوان پر دھکیلنے میں زیادہ لگتا ہے۔ روزانہ کا دھکیلنا فٹنس میں مدد دیتا ہے اور آپ کو متحرک رکھتا ہے، مگر وزن کم کرنے کا زیادہ تر کام کھانے کی تبدیلیاں کرتی ہیں۔
اگر میں وہیل چیئر استعمال کرتا/کرتی ہوں تو اپنا وزن کیسے کروں؟
وہیل چیئر والا ترازو استعمال کریں، جس میں ریمپ یا بڑا پلیٹ فارم ہوتا ہے جس پر آپ کرسی سمیت چڑھتے ہیں۔ کلینک، ہسپتال اور بحالی کے مراکز میں اکثر یہ ہوتا ہے، اس لیے ملاقات کا وقت لیتے ہوئے پوچھیں۔ کرسی میں بیٹھ کر وزن کریں، خالی کرسی کا وزن منفی کریں، اور ہر بار کشن، تھیلے اور کپڑے ایک جیسے رکھیں۔
کیا وہیل چیئر استعمال کرنے والوں کے لیے BMI کام کرتا ہے؟
بہت اچھی طرح نہیں۔ قد ناپنا مشکل ہے اور پٹھے گھٹنے سے BMI اکثر جسم کی چربی سے زیادہ صحت مند دکھتا ہے: اسپائنل کورڈ انجری والے لوگوں کی ایک تحقیق میں 30 کا BMI موٹاپے والے چار میں سے تقریباً تین لوگوں کو نہیں پکڑ سکا۔ محققین نے کم کٹ آف تجویز کیے، اور دل کے خطرے کے لیے کمر کا ناپ اکثر بہتر اشارہ ہے۔
کیا وزن کم کرنے سے ٹرانسفر اور کرسی دھکیلنا آسان ہوگا؟
امکان ہے، کیونکہ ہلکے جسم کا مطلب ہے ہر ٹرانسفر میں کم وزن اٹھانا اور ہر ڈھلوان پر کم دھکیلنا۔ آپ کے کندھے دن میں کئی بار یہ بوجھ اٹھاتے ہیں، اس لیے تھوڑی سی کمی بھی ان پر سے کچھ دباؤ ہٹا سکتی ہے۔ وزن کم کرنے کے ساتھ کندھوں کو مضبوط کرنا آپ کے کندھوں کو بہترین حفاظت دیتا ہے۔
حوالہ جات
- de Groot S et al. – Obesity in wheelchair users with long-standing spinal cord injury: prevalence and associations with time since injury and physical activity. Spinal Cord (2024، انگریزی میں)
- Farkas GJ et al. – Energy expenditure and nutrient intake after spinal cord injury: a comprehensive review and practical recommendations. British Journal of Nutrition (2022، انگریزی میں)
- Martin Ginis KA et al. – Evidence-based scientific exercise guidelines for adults with spinal cord injury: an update and a new guideline. Spinal Cord (2018، انگریزی میں)
- Bull FC et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine (2020، انگریزی میں)
- Laughton GE et al. – Lowering body mass index cutoffs better identifies obese persons with spinal cord injury. Spinal Cord (2009، انگریزی میں)
- Ravensbergen HR, Lear SA, Claydon VE – Waist circumference is the best index for obesity-related cardiovascular disease risk in individuals with spinal cord injury. Journal of Neurotrauma (2014، انگریزی میں)
- Conger SA et al. – 2024 Wheelchair Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and energy expenditure values. Journal of Sport and Health Science (2024، انگریزی میں)
- Collins EG et al. – Energy cost of physical activities in persons with spinal cord injury. Medicine & Science in Sports & Exercise (2010، انگریزی میں)
- Mulroy SJ et al. – Strengthening and optimal movements for painful shoulders (STOMPS) in chronic spinal cord injury: a randomized controlled trial. Physical Therapy (2011، انگریزی میں)
- Froehlich-Grobe K et al. – Group Lifestyle Balance adapted for individuals with impaired mobility: outcomes for 6-month RCT and combined groups at 12 months. American Journal of Preventive Medicine (2020، انگریزی میں)
- Model Systems Knowledge Translation Center (MSKTC) – آٹونومک ڈس ریفلیکسیا: اسپائنل کورڈ انجری والے لوگوں کے لیے فیکٹ شیٹ (انگریزی میں)
- Ebrahimi H et al. – Clinical practice guideline development for autonomic dysreflexia in spinal cord injury. Medical Journal of the Islamic Republic of Iran (2023، انگریزی میں)