إنقاص الوزن على الكرسي المتحرك: كيف تأكل وتتحرك لتخسر الوزن حين لا يكون المشي ممكنًا

إنقاص الوزن على الكرسي المتحرك: الإجابة المختصرة

نعم، يمكن إنقاص الوزن على الكرسي المتحرك، والأكل هو الأداة الرئيسية. حين تستعمل كرسيًا متحركًا، يحرق جسمك عادة طاقة أقل من قبل، لذا فإن أكل كمية أقل قليلًا أهم من أي تمرين بعينه.

والحركة تبقى مهمة جدًا. كارديو الذراعين ودفع كرسيك والرياضة المكيّفة تحسّن اللياقة وتحمي قلبك وتساعدك على الحفاظ على العضلات بينما ينزل الميزان.

وجدت دراسة هولندية على 282 شخصًا يستعملون كرسيًا متحركًا منذ أكثر من عشر سنوات بعد إصابة الحبل الشوكي سمنة لدى 45–47% منهم. ومن التزموا بإرشاد الرياضة الخاص بإصابة الحبل الشوكي كانت احتمالات السمنة لديهم النصف. قاست الدراسة الجميع مرة واحدة، فهي تُظهر صلة لا سببًا ونتيجة.

هذه الصفحة لكل من يستعمل كرسيًا متحركًا معظم اليوم، سواء بسبب إصابة الحبل الشوكي أو التصلب المتعدد أو السكتة الدماغية أو البتر أو مرض مفاصل شديد. معظم الأبحاث على أشخاص لديهم إصابة في الحبل الشوكي، فنذكر ذلك حيث يهم. تحدّث إلى طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طريقة أكلك أو حركتك.

لماذا يرتفع الوزن بعد أن تبدأ استعمال الكرسي المتحرك

كثيرًا ما يرتفع الوزن بعد بدء استعمال الكرسي المتحرك لأن جسمك يستهلك طاقة أقل بينما تبقى شهيتك كما هي. هذا علم وظائف الأعضاء، لا نقص في الإرادة.

• عضلات نشطة أقل. عضلات الساقين أكبر عضلات الجسم. وحين تعمل أقل أو لا تعمل، تضمر، وينخفض معها استهلاك الطاقة أثناء الراحة.
• خطوات أقل. الحركات اليومية الصغيرة مثل الوقوف والمشي إلى المطبخ وصعود الدرج تتراكم على مدى اليوم. وعلى الكرسي المتحرك يختفي كثير منها.
• الألم والتعب. ألم الكتفين أو التشنجات أو الإرهاق قد تجعل البقاء نشيطًا أو طبخ طعام طازج صعبًا.
• المزاج. التأقلم مع جسم جديد أو تشخيص جديد صعب. وقد يصبح الطعام مواساة، وهذا إنساني جدًا.
• الأدوية. بعض أدوية التشنج أو ألم الأعصاب أو المزاج قد تؤثر في الشهية أو الوزن. تشرح صفحتنا عن الأدوية التي قد تزيد الوزن ذلك؛ ولا توقف دواءً ولا تغيّره أبدًا دون طبيبك.

ووجدت دراسة إصابة الحبل الشوكي المذكورة أيضًا أن احتمالات السمنة ارتفعت بنحو 1.4 مرة مع كل عشر سنوات إضافية منذ الإصابة. يميل الوزن إلى الزحف ببطء، ولهذا تفيد التغييرات الصغيرة المبكرة.

ويواجه كثير من مستخدمي الكراسي المتحركة أحكامًا على وزنهم، أحيانًا من العاملين الصحيين. تشرح صفحتنا عن الوصمة في الرعاية الصحية حقوقك وكيف تعبّر عن نفسك.

كم سعرة يحتاج مستخدمو الكراسي المتحركة؟

يحتاج معظم مستخدمي الكراسي المتحركة إلى سعرات أقل مما تقترحه الإرشادات المعتادة، وغالبًا أقل مما تتوقعه حاسبة على الإنترنت. يختلف الرقم الدقيق من شخص إلى آخر، فاتجاه وزنك أنت أفضل دليل.

وجدت مراجعة كبيرة عن استهلاك الطاقة بعد إصابة الحبل الشوكي في المجلة البريطانية للتغذية أن استهلاك الطاقة اليومي الكلي على المدى البعيد كان أقل بنحو 20% مع الشلل النصفي السفلي، وأقل بما يصل إلى 54% مع الشلل الرباعي. وتراوح استهلاك الطاقة أثناء الراحة المقيس في الدراسات كثيرًا، من أقل بقليل من 1,000 إلى نحو 2,500 سعرة يوميًا.

وتحذر المراجعة نفسها من أن المعادلات الشائعة، مثل هاريس-بنديكت، بالغت في تقدير احتياج الطاقة بعد إصابة الحبل الشوكي وقد تؤدي إلى الإفراط في الأكل. وفي دراسة صغيرة على أشخاص لديهم شلل رباعي، تجاوزت المعادلة الواقع بنحو 70%.

بُنيت حاسبة السعرات لدينا لمن يستطيعون المشي. إن كنت تستعمل كرسيًا متحركًا، فاعتبر نتيجتها حدًا أعلى لا هدفًا، وقارنها بما يُظهره ميزانك.

طريقة عملية: دوّن ما تأكله أسبوعين أو ثلاثة دون تغيير، وزِن نفسك كل أسبوع. إن بقي وزنك ثابتًا، فهذه الكمية تقريبًا هي ما يحافظ على وزنك؛ قلّل الحصص قليلًا انطلاقًا منها.

يستطيع أخصائي تغذية يعرف احتياجات مستخدمي الكراسي المتحركة أن يساعد في تحديد نقطة بداية معقولة. اطلب من طبيبك أو فريق التأهيل تحويلك إليه.

الوزن والقياس حين لا تستطيع الوقوف

يمكنك متابعة تقدمك دون وقوف: استعمل ميزانًا للكراسي المتحركة، وقِس خصرك، ودوّن كيف تشعر في المهام اليومية. عدة مقاييس معًا تعطي صورة أصدق من الميزان وحده.

موازين الكراسي المتحركة لها منحدر أو منصة كبيرة تصعد إليها بكرسيك. كثير من عيادات طب الأسرة والمستشفيات ووحدات التأهيل لديها واحد؛ اسأل حين تحجز. زِن نفسك على الكرسي، ثم زِن الكرسي فارغًا أو استعمل وزنه المعروف، واطرح الفرق.

حافظ على الترتيب نفسه في كل مرة: الكرسي نفسه والوسادة والحقائب وملابس متشابهة. وإن غيّرت شيئًا، فزِن الكرسي من جديد. يجب أن يكون الوزن أمرًا روتينيًا ومحترمًا؛ وإن لم يكن كذلك، فمن حقك أن تطلب غرفة خاصة أو ميزانًا آخر.

لماذا قد يضلّل مؤشر كتلة الجسم. في دراسة كندية على 77 بالغًا لديهم إصابة في الحبل الشوكي، فات مؤشر 30 نسبة 73.9% ممن كانت لديهم سمنة فعلًا. واقترح الباحثون حدودًا أدنى، بين نحو 22 و26.5، وقالوا إن المؤشر فوق 22 يجب أن يُعد علامة خطر بعد إصابة الحبل الشوكي.

وقد يخبرك خصرك أكثر. وجدت دراسة من كندا أن محيط الخصر كان أكثر المقاييس عملية لخطر القلب والأيض لدى المصابين في الحبل الشوكي، مع بدء الخطر من نحو 94 سم. تشرح صفحتنا عن مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر الطرق العامة، وحاسبة محيط الخصر تجري الحسابات.

الأكل لإنقاص الوزن على الكرسي المتحرك

أفضل أكل لإنقاص الوزن على الكرسي المتحرك طعام عادي مشبع بكميات أصغر قليلًا. البروتين والخضار في كل وجبة يساعدانك على الشبع بسعرات أقل.

لأن احتياجك من الطاقة أقل، يجب أن تحمل كل سعرة فائدة أكبر. وهذا يترك مكانًا أقل للحلويات والوجبات الخفيفة المقلية والمشروبات السكرية، التي تضيف سعرات دون أن تشبعك.

• ابنِ كل وجبة حول البروتين. السمك والدجاج والبيض والبقوليات والتوفو أو الزبادي العادي تبقيك شبعانًا مدة أطول وتساعد على حماية العضلات. تقدّم أفكار الوجبات عالية البروتين لدينا خيارات سريعة.
• املأ نصف الطبق بالخضار. تضيف حجمًا وسعرات قليلة. والخضار المجمدة والمعلبة مفيدة بالقدر نفسه ولا تحتاج إلى تقطيع.
• استعمل طبقًا أو وعاءً أصغر. يجعل الحصة الأصغر تبدو عادية. يُظهر دليلنا عن التحكم في الحصص مقاييس سهلة بحجم اليد.
• اشرب الماء أو الشاي أو القهوة دون سكر. المشروبات الحلوة من أسهل الأماكن لتوفير السعرات.
• خطط لوجباتك الخفيفة. الفاكهة أو علبة زبادي صغيرة أو الخضار النيئة أفضل من أي شيء قريب حين يداهمك الجوع.

قد يكون الطبخ متعبًا أو صعب الوصول. الخضار المقطعة مسبقًا، وعلب السمك والبقوليات، وميكروويف على ارتفاع الطاولة تجعل الوجبات الصحية أسرع. اطبخ كمية مضاعفة حين تكون لديك طاقة، وجمّد الباقي للأيام الأصعب.

تؤثر الألياف والسوائل أيضًا في روتين الأمعاء والمثانة، خصوصًا بعد إصابة الحبل الشوكي. تذكر مراجعة المجلة البريطانية للتغذية أن كثيرًا من الألياف دون سوائل كافية قد يسبب الإمساك، بينما قد تؤثر السوائل الإضافية في روتين المثانة. زِد الألياف ببطء، واسأل فريقك ما يناسبك.

تمارين الذراعين والجزء العلوي من الجسم لإنقاص الوزن

تساعدك تمارين الذراعين على إنقاص الوزن على الكرسي المتحرك بإضافة اللياقة وحرق بعض السعرات والحفاظ على قوة الجزء العلوي من جسمك. ولإصابة الحبل الشوكي، يضع إرشاد الرياضة العلمي حدًا أدنى واضحًا.

يوصي الإرشاد الدولي للبالغين المصابين في الحبل الشوكي بما لا يقل عن 20 دقيقة من الكارديو المعتدل إلى الشديد مرتين أسبوعيًا، إضافة إلى ثلاث مجموعات من تمارين القوة لكل مجموعة عضلية عاملة مرتين أسبوعيًا. ولصحة القلب والأيض، يقترح ما لا يقل عن 30 دقيقة من الكارديو ثلاث مرات أسبوعيًا.

وتشمل إرشادات النشاط من منظمة الصحة العالمية البالغين الذين يعيشون مع إعاقة أيضًا. فهي تقول إن بعض النشاط أفضل من لا شيء، وإن مستخدمي الكراسي المتحركة يستطيعون تقليل الجلوس الطويل بالنشاط وهم جالسون.

الجهد المعتدل يعني أنك تتنفس أسرع لكنك ما زلت تستطيع الكلام. وإن كانت إصابتك في الحبل الشوكي عالية، فقد لا يرتفع نبض قلبك كثيرًا أثناء الرياضة، فاحكم على الجهد بمدى صعوبته لا برقم النبض.

هذه تقديرات تقريبية (كلفة الطاقة × وزن الجسم × الوقت)، لا قياسات لك أنت. تستعمل الصفوف الثلاثة الأولى أحدث دليل لأنشطة الكراسي المتحركة (Wheelchair Compendium of Physical Activities)؛ ويستعمل صفا العشب وكرة السلة قيمًا لأشخاص لديهم إصابة كاملة في الحبل الشوكي من دراسة أمريكية على 170 بالغًا، محوّلة بقيمة الراحة الأقل فيها.

تأتي الأرقام من مجموعات صغيرة من المتطوعين، وقد تبالغ في الرياضات المتقطعة مثل كرة السلة. استعملها لمقارنة الأنشطة، ولا تعتبرها أبدًا إذنًا بأكل المزيد.

خيارات جيدة أخرى لا تتوفر لها أرقام سعرات موثوقة بعد: الملاكمة جلوسًا أو «لكمات» الذراعين، ودوائر تمارين أشرطة المقاومة، والرقص على الكرسي المتحرك، ولأصحاب الخبرة الدراجة اليدوية. اختر ما تستمتع به وتستطيع فعله مرتين أسبوعيًا أو أكثر.

إن كنت تستطيع النهوض من الكرسي والجلوس مجددًا بأمان، فـروتين كارديو الكرسي لمدة 15 دقيقة خيار آخر. تركّز هذه الصفحة على من يبقون على كرسيهم المتحرك أثناء التمرين.

احمِ كتفيك: الدفع والانتقالات والقوة

كتفاك يقومان بالعمل الذي كانت تقوم به ساقاك، لذا فإن إبقاءهما قويين وخاليين من الألم أهم جزء في أي خطة رياضة على الكرسي المتحرك. وإنقاص الوزن يساعد أيضًا: الجسم الأخف يعني حملًا أقل في كل انتقال ودفعًا أقل على كل منحدر.

ألم الكتف شائع لدى مستخدمي الكراسي المتحركة منذ مدة طويلة. في تجربة STOMPS، وُزّع 80 شخصًا لديهم شلل نصفي سفلي بعد إصابة الحبل الشوكي وألم موجود في الكتف عشوائيًا على برنامج منزلي لمدة 12 أسبوعًا أو على مشاهدة فيديو تثقيفي.

جمع البرنامج بين تقوية الكتف وإطالته ونصائح لتقنية أفضل في الانتقالات ورفع نفسك على الكرسي والدفع. انخفض ألم الكتف إلى نحو ثلث مستواه في البداية، وتحسنت القوة وجودة الحياة. أما مجموعة الفيديو فلم تتغير.

وتضيف مراجعة إرشاد منظمة الصحة العالمية أن النشاط يبدو أنه يخفف ألم الكتف لدى المصابين في الحبل الشوكي، وإن كانت الأدلة بيقين منخفض إلى متوسط.

• اطلب من أخصائي العلاج الطبيعي أن يفحص تقنيتك. ضربات الدفع الطويلة السلسة والانتقالات المخطط لها جيدًا توفر على كتفيك آلاف الإجهادات الصغيرة أسبوعيًا.
• قوِّ الجزء الخلفي من الكتفين. اسأل أي حركات السحب تناسبك، مثل التجديف بالشريط أو فتح الشريط إلى الجانبين، لتوازن كل ذلك الدفع.
• ابدأ خفيفًا. مجموعة واحدة من 10–15 تكرارًا سهلًا تكفي في البداية؛ وتدرّج نحو المجموعات الثلاث في الإرشاد على مدى عدة أسابيع.
• توقف مع الألم الحاد. تعب العضلات لا بأس به، لكن الألم الحاد أو الواخز، أو الألم الذي يستمر إلى اليوم التالي، يعني أن ترتاح وتطلب النصيحة.

تشرح صفحتنا عن تمارين القوة للمبتدئين المجموعات والتكرارات وكيف تجعل التمارين أصعب مع الوقت. اختر حركات الجزء العلوي جلوسًا، واترك كل ما يحمّل ساقيك.

حركة أكثر على مدى اليوم

دفعات الحركة الصغيرة على مدى اليوم تتراكم وتقطع الجلوس الطويل، حتى وأنت جالس. حاول أن تفعل شيئًا نشيطًا كل ساعة وأنت مستيقظ.

• ادفع كرسيك بنفسك لمسافات قصيرة حين يكون ذلك آمنًا، مثلًا داخل بيتك أو في متجر.
• خذ استراحات ذراعين لدقيقة: دوائر الذراعين أو تدوير الكتفين أو «لكمات» سريعة بينما يغلي الماء أو أثناء الإعلانات.
• اجمعها مع تخفيف الضغط. إن كنت تغيّر وضعيتك بانتظام من أجل جلدك، فأضف بضع حركات للذراعين في الوقت نفسه.
• اخرج مع الآخرين. صديق يمشي وأنت تدفع كرسيك: جولة في الحديقة معًا رياضة ورفقة في آن واحد.

تُظهر صفحتنا عن دفعات الحركة القصيرة كيف تُحسب الدفعات القصيرة من النشاط. والرفقة تسهّل الاستمرار، ومجموعات دعم إنقاص الوزن يمكن أن تضمّك أيًّا كانت طريقة حركتك.

الرياضة المكيّفة والسباحة

الرياضة المكيّفة من أمتع الطرق لتحسين اللياقة على الكرسي المتحرك، وكثير من الأندية تعير الكراسي الرياضية للمبتدئين. ابحث عن نادٍ محلي للرياضة المكيّفة أو نادٍ دامج؛ وفريق التأهيل يعرف غالبًا بمن تتصل.

تتناول صفحتنا عن الرياضة لإنقاص الوزن كيف تختار رياضة وتبدأ. وللمسبح، راجع السباحة لإنقاص الوزن، بما في ذلك كيف تشعر بالراحة في غرف تبديل الملابس.

هل يساعد برنامج منظم؟ ما وجدته إحدى التجارب

نعم، أدى برنامج جماعي مكيّف لذوي الحركة المحدودة إلى خسارة وزن متواضعة في تجربة أمريكية. وهذا يُظهر أن نهج الأكل والنشاط المعتاد يمكن أن ينجح حين يُبنى حول طريقتك في الحركة.

شملت التجربة 66 بالغًا، 47% منهم لديهم إصابة في الحبل الشوكي والآخرون لديهم تصلب متعدد أو التهاب مفاصل أو بتر؛ وكان 59% يستعملون كرسيًا متحركًا. شاركوا في 23 جلسة جماعية على مدى 12 شهرًا، بعضها بالهاتف، عن أكل أقل وحركة أكثر وتسجيل ما يأكلونه.

بعد ستة أشهر، كانت المجموعة التي بدأت فورًا قد خسرت 1.7 كغ في المتوسط، بينما بقيت مجموعة الانتظار كما هي. وخسر أكثر من النصف وزنًا، بنحو 4.6 كغ في المتوسط. وبعد 12 شهرًا، ومع دمج المجموعتين، بلغ متوسط الخسارة 3.3 كغ.

بقي نحو ثلاثة من كل أربعة أشخاص حتى النهاية. ومن سجلوا طعامهم بتطبيق على الهاتف فعلوا ذلك أكثر ممن استعملوا الورق. كانت الخسارة متواضعة لكنها حقيقية، ونمت الثقة في الأكل الصحي والرياضة.

إن أردت هذا النوع من الدعم، فاسأل طبيبك هل توجد خدمة محلية لإدارة الوزن ترحب بمستخدمي الكراسي المتحركة. بعض الخدمات تقدم جلسات بالهاتف أو الفيديو.

تحدّث إلى طبيبك أولًا: ضغط الدم والجلد وفحوص أخرى

تحدّث إلى طبيبك أولًا قبل أن تغيّر أكلك أو تبدأ خطة رياضة جديدة. كثيرًا ما يأتي الكرسي المتحرك مع حالات صحية تغيّر ما هو آمن، وفحص قصير الآن يمنع مشكلات لاحقًا.

• ضغط الدم. بعد إصابة عالية في الحبل الشوكي، قد ينخفض ضغط الدم مع الجهد أو يرتفع فجأة. اطلب من فريقك خطة رياضة تناسب مستوى إصابتك.
• الجلد. قد تبدأ قرح الضغط بسرعة. افحص جلدك كل يوم، واستمر في تخفيف الضغط، واطلب من فريقك إعادة فحص الوسادة والمقعد حين يتغير وزنك. إنقاص الوزن والتغذية الجيدة مهمان كلاهما لجلد سليم، فلا تقلل البروتين لتوفير السعرات.
• سكر الدم. إن كنت تأخذ الإنسولين أو بعض أقراص السكري، فقد يجعل الأكل الأقل والحركة الأكثر سكر الدم ينخفض أكثر من اللازم. تشرح صفحتنا عن مقاومة الإنسولين علامات التحذير.
• أدويتك. أحضر قائمة كاملة. طبيبك يقرر أي تغيير.

خلل الانعكاس اللاإرادي (Autonomic dysreflexia) حالة طارئة. إن كانت لديك إصابة في الحبل الشوكي عند مستوى T6 أو أعلى وأصابك صداع نابض أو احمرار أو تعرق فوق مستوى إصابتك، فتوقف فورًا، واجلس منتصبًا، وأرخِ أي شيء ضيق. اتبع خطة فريقك، واتصل برقم الطوارئ المحلي إن لم تهدأ الأعراض بسرعة أو لم تجد السبب.

من المحفزات الشائعة امتلاء المثانة، والتواء القسطرة، وامتلاء الأمعاء، والملابس أو الأحزمة الضيقة، وتضرر الجلد. تفريغ المثانة قبل الرياضة وتجنب الأحزمة الضيقة يقللان الخطر.

تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على إعداد أسئلتك، مثل أي أنواع الرياضة آمنة لك ومن يستطيع تحويلك إلى أخصائي تغذية أو علاج طبيعي.

خطة 12 أسبوعًا: الأكل وتمارين الذراعين من وضعية الجلوس

تحدّث إلى طبيبك أولًا قبل أن تبدأ هذه الخطة. إنها إرشاد عام لا برنامج شخصي، ويمكنك تكرار أي أسبوعين بقدر ما تحتاج.

كل خطوة تضيف تغييرًا واحدًا في الأكل وقليلًا من الرياضة. وبحلول الأسبوعين 11 و12، تصل إلى المستوى الذي يقترحه إرشاد إصابة الحبل الشوكي لصحة القلب والأيض.

دوّن جلساتك، ووزنك كل أسبوع أو أسبوعين، وأي شيء يخبرك به جلدك أو كتفاك. الأسبوع السيئ ليس فشلًا؛ ارجع أسبوعين وابنِ من جديد.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالأكل الجيد والتمارين المناسبة

نساعد الناس على إنقاص الوزن والتمتع بصحة أفضل بالأكل الجيد والتمارين المناسبة والمشي، ولمستخدمي الكراسي المتحركة يعني ذلك كارديو الذراعين والقوة والدفع. كل ما نقدمه مجاني.

• نظام غذائي مجاني: وجبات بسيطة ومشبعة تستطيع تكييفها إلى حصص أصغر. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين مجانية: 150 فيديو بثلاثة مستويات، من جلسات لطيفة جلوسًا فما فوق؛ اختر حركات الجزء العلوي التي تناسبك. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية): تحدّث مع متطوع عن خطتك وما تسأل عنه طبيبك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• Obesity Foundation Club المجاني: حسابك الخاص لتسجيل وجباتك وجلساتك وتقدمك، وطلب المساعدة. انضم إلى الـClub.

متطوعونا ليسوا أطباء. الأسئلة عن حالتك أو جلدك أو ضغط دمك أو أدويتك مكانها عند فريق رعايتك.

إنقاص الوزن على الكرسي المتحرك يحتاج إلى صبر، لأن الأرقام تتحرك أبطأ. كل حصة أصغر، وكل جلسة ذراعين، وكل انتقال أقوى تقدّم حقيقي.