Resistenza cardiorespiratoria: che cos’è e come migliorarla camminando mentre dimagrisci

Resistenza cardiorespiratoria: la risposta breve

La resistenza cardiorespiratoria è la capacità del corpo di andare avanti durante un’attività lunga e ritmica, come una camminata a passo svelto, un giro in bici o una nuotata. Dipende da quanto ossigeno cuore e polmoni riescono a portare e da quanto bene i muscoli riescono a usarlo.

Gli scienziati la misurano come VO2max, la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce ad assorbire in un minuto, oppure in MET. Un MET è l’ossigeno che usi stando seduto tranquillo, circa 3,5 millilitri per chilo di peso corporeo al minuto. Una forma fisica di 8 MET significa che il corpo riesce a lavorare a otto volte quel livello di riposo.

Una forma fisica bassa predice la morte precoce più o meno quanto il fumo o il diabete. Una grande meta-analisi pubblicata su JAMA ha trovato che ogni MET in più di forma fisica si associava a un rischio di morte per qualsiasi causa più basso del 13% e a un rischio di eventi cardiaci più basso del 15%.

Una panoramica più recente di 26 revisioni sistematiche, con oltre 20,9 milioni di osservazioni da 199 studi di coorte, ha trovato un rischio di morte più basso dall’11% al 17% per ogni MET in più. Le persone del gruppo più in forma avevano circa la metà del rischio di quelle meno in forma.

La buona notizia: la resistenza risponde all’allenamento a qualsiasi peso. Camminare regolarmente a passo svelto la fa salire nel giro di pochi mesi. Parla prima con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio o di provare uno dei test del cammino qui sotto.

Che cosa significa resistenza cardiorespiratoria, con esempi quotidiani

In parole semplici, la resistenza cardiorespiratoria è il “fiato” di cuore e polmoni. È ciò che ti permette di andare a piedi a fare la spesa, salire una collina o giocare con i nipoti senza doverti fermare a riprendere fiato.

Tre sistemi lavorano insieme. I polmoni prendono l’ossigeno, cuore e vasi sanguigni lo trasportano e i muscoli lo bruciano per produrre energia. Se un anello è debole, ti stanchi prima.

La parola “cardiorespiratorio” significa cuore più respiro. “Cardiovascolare” si riferisce solo a cuore e vasi sanguigni, quindi la forma cardiovascolare è un termine un po’ più ristretto per quasi la stessa idea.

Le attività costruiscono questo tipo di resistenza quando usano grandi muscoli, durano diversi minuti e fanno aumentare il respiro. Un singolo sforzo pesante, come sollevare una volta uno scatolone, allena invece la forza.

Se la tua domanda principale è quale tipo di esercizio bruci più grasso corporeo, vedi la nostra guida sul cardio costante o a intervalli. Questa pagina parla della forma fisica in sé: che cos’è, come misurarla e come migliorarla.

Perché la forma fisica conta quanto il numero sulla bilancia

Il tuo livello di forma fisica dice molto ai medici sulla tua salute futura, a prescindere dal peso. Le persone in forma tendono a vivere più a lungo, qualunque sia il loro peso, e chi non è in forma ha un rischio in più anche con un peso più basso.

Una meta-analisi di 10 studi ha confrontato le persone sia per forma fisica sia per categoria di peso. Chi non era in forma aveva circa il doppio del rischio di morte rispetto a chi era in forma con un peso più basso, in qualsiasi categoria di peso. Le persone in forma con sovrappeso o obesità avevano rischi simili a quelli delle persone in forma con un peso più basso.

Erano studi osservazionali. Mostrano un legame forte, non la prova che lo spieghi solo la forma fisica, e le persone in forma possono essere diverse anche per altri aspetti.

Un grandissimo studio ospedaliero va nella stessa direzione. Tra 122.007 adulti che avevano fatto un test sul tapis roulant, essere appena sotto la media di forma fisica, invece che appena sopra, comportava più o meno lo stesso rischio di morte in più del fumo o del diabete. Il gruppo più in forma aveva circa un quinto del rischio di quello meno in forma.

Per questo l’American Heart Association ha definito la forma fisica un segno vitale clinico, da controllare con la stessa regolarità della pressione. I suoi esperti sostengono che i medici dovrebbero stimarla di routine, perché potrebbe predire la mortalità meglio di diversi fattori di rischio classici.

Forma fisica e dimagrimento: non è una scelta

Questo non significa che il peso non conti. Perdere peso abbassa pressione, glicemia e carico sulle articolazioni, e rende più facile muoversi, il che a sua volta rende più facile migliorare la forma.

Quindi pensa a forma fisica e dimagrimento come a due alleati. Il cibo buono aiuta la bilancia, camminare regolarmente aiuta cuore e polmoni, e ciascuno rende più facile l’altro. Se vuoi capire se stai perdendo grasso o solo acqua, la nostra pagina perdere grasso o perdere peso mostra modi semplici per capirlo.

Perché il tuo punteggio di forma migliora mentre dimagrisci

La maggior parte dei punteggi di forma è espressa per chilo di peso corporeo, quindi gli stessi cuore e polmoni danno un punteggio più alto quando pesi meno. Per questo il tuo numero può salire mentre dimagrisci, ancora prima che il tuo allenamento cambi molto.

Medici e ricercatori usano spesso due versioni del VO2max. Il VO2max assoluto è l’ossigeno totale che il corpo riesce a usare, in litri al minuto. Il VO2max relativo lo divide per il peso, in millilitri per chilo al minuto, ed è il numero che riportano la maggior parte delle tabelle e dei test.

Un corpo più pesante ha bisogno di più ossigeno per muoversi, quindi un punteggio relativo rispecchia bene quanto risulta faticosa l’attività di tutti i giorni. Spiega anche perché una salita sembra più facile dopo aver perso 10 o 20 chili, anche alla stessa andatura.

È un esempio semplificato per mostrare il calcolo, non una previsione per te. Nella vita reale l’allenamento fa salire anche il consumo assoluto di ossigeno, mentre perdere muscolo può abbassarlo.

Per questo è importante mantenere forti i muscoli delle gambe mentre dimagrisci. Due brevi sedute di allenamento di forza a settimana, più abbastanza proteine, ti aiutano a conservare il muscolo che fa il lavoro in ogni camminata.

Nella meta-analisi di JAMA, le persone sotto circa 7,9 MET rientravano nel gruppo con forma fisica bassa. Nell’esempio qui sopra, la sola perdita di peso fa salire il punteggio di due MET, e camminare con regolarità può aggiungerne altri.

Come misurare la resistenza cardiorespiratoria con una camminata

Puoi stimare la tua forma fisica a casa con una camminata cronometrata: il test del miglio, chiamato anche Rockport walk test, oppure il test del cammino in 6 minuti. Entrambi si usano nella ricerca e negli ambulatori, ed entrambi richiedono solo un percorso piano e misurato e un cronometro.

Chiedi al tuo medico prima di fare qualsiasi test del cammino se hai una malattia di cuore o polmoni, pressione alta, diabete trattato con insulina, o sintomi come dolore al petto, svenimenti o fiato corto insolito. Non fare test del cammino se nell’ultimo mese hai avuto un infarto o un dolore al petto instabile.

Chiedi prima anche se a riposo hai il polso sopra 120 o la pressione sopra 180/100. Fermati subito se senti dolore al petto, capogiri, grave mancanza di fiato, crampi alle gambe, instabilità, o se diventi pallido o sudi molto, e cerca aiuto medico se non passa in fretta con il riposo.

Il test del miglio (Rockport)

Questo test ti chiede di camminare un miglio, cioè circa 1,6 chilometri, il più velocemente che puoi in sicurezza senza correre. È adatto a chi riesce già a camminare quella distanza senza fermarsi.

I ricercatori l’hanno sviluppato su 343 adulti sani tra 30 e 69 anni, confrontando la camminata con un test completo sul tapis roulant. Un’equazione con tempo di cammino, frequenza cardiaca alla fine, età, peso e sesso corrispondeva da vicino ai risultati di laboratorio, con correlazioni da 0,92 a 0,93.

1. Scegli un percorso piano e misurato, come una pista di atletica da 400 metri (quattro giri sono quasi un miglio) o un percorso mappato.
2. Riscaldati con cinque minuti di camminata tranquilla.
3. Cammina il miglio il più velocemente che ti sembra sicuro e costante. Annota il tempo in minuti e secondi.
4. Subito dopo l’arrivo, conta il polso per 15 secondi e moltiplica per quattro, oppure leggi la frequenza cardiaca su un cardiofrequenzimetro.
5. Defaticati con qualche minuto di camminata lenta.

La formula pubblicata, come riportata in ricerche successive, è: VO2max = 132,853 − (0,0769 × peso in libbre) − (0,3877 × età) + (6,315 × sesso, 1 per gli uomini e 0 per le donne) − (3,2649 × tempo in minuti) − (0,1565 × frequenza cardiaca).

Per avere le libbre, moltiplica il tuo peso in chili per 2,2, e scrivi il tempo come numero decimale (15 minuti e 30 secondi diventano 15,5).

Considera il risultato una stima. La formula viene da adulti sani con una forma fisica nella media, quindi per te il suo valore principale è confrontare la camminata di oggi con la tua camminata tra sei o dodici settimane.

Il test del cammino in 6 minuti: l’opzione più delicata

Il test del cammino in 6 minuti misura quanta strada riesci a fare in sei minuti al tuo ritmo. Durante il test puoi rallentare, fermarti e riposare; il cronometro continua a correre. Per questo è una scelta migliore se un miglio è ancora troppo.

L’American Thoracic Society ha scritto le linee guida originali per gli ambulatori, dove il test si fa in un corridoio piano e dritto con punti di inversione segnati, idealmente lungo 30 metri. Il personale usa ogni minuto le stesse poche parole di incoraggiamento, perché un tifo in più cambia il risultato.

Uno standard europeo e americano successivo chiede due test, perché il risultato risente anche di piccoli cambiamenti nel modo di eseguirlo. A casa, fai una camminata di prova in un altro giorno e prendi la migliore delle due come punto di partenza.

A casa, una versione semplice funziona bene per seguire i tuoi progressi. Segna un tratto piano, cammina avanti e indietro per sei minuti, conta i giri e annota la distanza. La tua distanza non si può confrontare con i valori di riferimento degli ambulatori, ma mostra chiaramente se stai migliorando.

Ripeti il test che hai scelto ogni quattro-sei settimane, a un orario simile, con un tempo atmosferico simile e con le stesse scarpe. Un tempo più breve, una distanza più lunga o una frequenza cardiaca più bassa per la stessa camminata significano tutti che la tua resistenza sta crescendo.

“Fitness cardio” e stime del VO2max dello smartwatch: quanto fidarsi

Uno smartwatch o un braccialetto fitness può darti una stima approssimativa della forma fisica, ma per una persona in un certo giorno può sbagliare di diversi punti. Usalo per seguire una tendenza nei mesi, non come diagnosi.

Una meta-analisi di 14 studi di validazione ha confrontato le stime dei dispositivi indossabili con i test di laboratorio. I dispositivi che lavoravano su dati a riposo sovrastimavano il VO2max in media di circa 2 ml/kg/min, e le singole letture potevano sbagliare molto di più in entrambe le direzioni.

I dispositivi che usavano dati di una camminata o di una corsa erano vicini in media, ma l’errore per la singola persona restava grande. Gli autori hanno concluso che queste stime sono ragionevoli per gruppi di persone, ma vanno migliorate prima che qualcuno ci si affidi per decisioni sportive o mediche.

Quindi, se il tuo dispositivo definisce la tua forma “bassa”, niente panico. Quell’etichetta si basa spesso su tabelle per la popolazione generale, e un corpo più pesante parte più in basso perché il punteggio è diviso per il peso.

Conta la direzione nel tempo. Un punteggio che sale piano piano, un polso a riposo più basso e camminate più facili vanno tutti nella direzione giusta. Per regolare lo sforzo della camminata senza alcun dispositivo, il test della parola funziona bene.

Come migliorare la resistenza cardiorespiratoria camminando

Cammina a passo svelto quasi tutti i giorni, aggiungi qualche minuto ogni settimana o due e continua per almeno due o tre mesi. La forma fisica risponde più alla pratica regolare che a singole sedute dure.

Una meta-analisi di 24 studi randomizzati ha trovato che i programmi di camminata a passo svelto aumentavano il VO2max nelle persone che prima erano inattive. Anche peso, BMI, grasso corporeo e la pressione minima scendevano.

Quanto bisogna camminare?

Anche poco aiuta. In uno studio su 464 donne inattive dopo la menopausa con sovrappeso o obesità, circa 72 minuti a settimana di esercizio moderato per sei mesi hanno aumentato la forma fisica di circa il 4% rispetto a nessun esercizio.

Circa 136 minuti a settimana l’hanno aumentata del 6%, e circa 192 minuti dell’8%. Più minuti portavano più forma fisica, ma ogni quantità contava.

L’intensità in quello studio era moderata, circa la metà della capacità massima di ciascuna donna. In pratica corrisponde a una camminata svelta in cui riesci ancora a parlare con frasi complete.

Uno studio canadese su 300 adulti con obesità addominale ha testato quantità e intensità diverse per 24 settimane. Tutti i gruppi che facevano esercizio hanno perso più girovita, circa 4–5 cm, rispetto a chi non si allenava, che si allenassero in modo leggero o più intenso.

L’OMS consiglia agli adulti di puntare a 150–300 minuti a settimana di attività moderata. È un punto d’arrivo, non di partenza; il piano più sotto ci arriva con gradualità.

Frequenza, durata e sforzo in parole semplici

• Quanto spesso: cinque giorni a settimana vanno bene per la maggior parte delle persone. I giorni di riposo fanno parte del piano, soprattutto per piedi e ginocchia doloranti.
• Quanto a lungo: parti da dove sei, poi aggiungi da due a cinque minuti a camminata ogni settimana o due. Anche due camminate più brevi nella stessa giornata contano.
• Con quale sforzo: respiro più veloce, sensazione di calore, ma ancora capace di parlare con frasi complete. Più avanti, brevi tratti più veloci possono spingere ancora di più la forma fisica.
• Quando te ne accorgi: gli studi qui sopra hanno misurato miglioramenti chiari dopo circa sei mesi. Molte persone sentono il solito percorso diventare più facile ben prima, e un test del cammino ogni sei settimane mostra il tuo ritmo di miglioramento.

Se hai solo pochi minuti alla volta, brevi momenti di scale o di camminata svelta contano comunque. La nostra pagina sugli exercise snack mostra come inserirli in una giornata piena.

Attività di resistenza per un corpo più pesante

Camminare è il punto di partenza più facile, ma qualsiasi attività ritmica che ti piaccia e non faccia male può costruire resistenza. Scegliere ciò che rispetta le articolazioni ti aiuta a continuare per mesi.

Ogni attività ha la sua guida. Vedi la camminata giapponese per gli intervalli di 3 minuti, il nordic walking per dimagrire per i bastoncini e il nuoto per dimagrire per la piscina.

Per ruote e musica ci sono le guide sulla bicicletta per dimagrire e su ballare per dimagrire. Alternare due attività nella settimana distribuisce il carico sulle articolazioni.

Se le ginocchia protestano, scegli più spesso la bici o la piscina, e tieni brevi le giornate di camminata finché non si calmano.

Il cibo che sostiene la forma fisica mentre dimagrisci

Per migliorare la forma mentre dimagrisci, mangia un po’ meno di quanto consumi, ma non così poco da restare senza energia per le camminate. Un deficit moderato funziona meglio di una dieta drastica, che ti lascia stanco e debole.

Il nostro calcolo del deficit calorico mostra un intervallo giornaliero realistico per il tuo corpo. La maggior parte delle persone sta bene con una perdita costante e dolce invece che con grandi oscillazioni.

Le proteine a ogni pasto ti aiutano a conservare il muscolo delle gambe che spinge ogni passo. Uova, yogurt, fagioli, lenticchie, pesce e pollo vanno tutti bene; la nostra raccolta di pasti proteici ha idee semplici che saziano con meno calorie.

Prima di una camminata più lunga, un piccolo pasto o spuntino con un po’ di carboidrati, come frutta, fiocchi d’avena o pane integrale, dà ai muscoli un carburante facile. Per le camminate brevi basta un pasto normale fatto prima nella giornata.

Bevi acqua prima e dopo la camminata, e portane un po’ con te nelle giornate calde. Non ti servono bevande speciali, gel energetici o cosiddetti integratori per la resistenza; cibo normale e acqua fanno il loro lavoro.

Un piano di 12 settimane per migliorare la resistenza cardiorespiratoria camminando

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare questo piano. È pensato per chi riesce già a camminare circa 10 minuti senza fermarsi e arriva a circa 150 minuti a settimana, con test del cammino nelle settimane 1, 6 e 12.

Se 10 minuti sono ancora troppi, comincia dal nostro programma di camminata di 12 settimane per principianti e torna qui dopo. La colonna dello sforzo usa il test della parola: “leggero” significa che potresti chiacchierare, “svelto” significa frasi complete ma niente canto.

Annota ogni risultato del test con la data, il tempo atmosferico e come ti sentivi. Vedere crescere la distanza o scendere il tempo motiva spesso più della bilancia.

Ripeti qualsiasi settimana che ti è sembrata troppo dura. I muscoli indolenziti che passano entro la mattina dopo sono normali; un dolore che dura o un gonfiore significano che devi tornare indietro di una settimana e far riposare le articolazioni.

Dopo la settimana 12, mantieni due camminate a settimana svelte e più lunghe, e prova un’attività nuova dalla tabella delle opzioni in un altro giorno. Se vuoi più struttura per lo sforzo, il test della parola e la guida alle zone citati sopra possono aiutarti.

Sicurezza: fiato corto, dolore al petto e quando fermarsi

Respirare più in fretta, sentire caldo e avere le gambe stanche sono segni normali di sforzo. Dolore al petto, capogiri, svenimento, o una mancanza di fiato grave o che non passa con il riposo non lo sono, e significano che devi fermarti subito.

Siediti e riposa se noti uno di questi segnali d’allarme. Se il dolore o l’oppressione al petto non passano entro pochi minuti, chiama il 112.

Restare senza fiato in fretta è comune quando inizi, e di solito migliora man mano che diventi più in forma. La nostra guida su fiato corto e obesità spiega quando l’affanno è normale e quando serve un medico.

Se vivi con una malattia di cuore, il ritmo delle tue camminate dovrebbe stabilirlo il tuo team cardiologico. Chiedi di un programma supervisionato; la nostra pagina sulla dieta per cardiopatici per dimagrire spiega come la riabilitazione cardiologica unisce camminata e cibo.

Anche il diabete trattato con insulina o con alcune compresse, la pressione alta non controllata e le malattie dei polmoni richiedono il parere di un medico su ritmo e orari prima di aumentare le camminate.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono e camminate

In Obesity Foundation aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con cibo buono, esercizio adatto e camminate. Migliorare la forma fisica ne fa parte, e tutto il nostro aiuto è gratuito.

• Il tuo piano alimentare, con pasti sazianti e ricchi di proteine che ti danno energia per camminare. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento ai livelli Start, Build e Strong, per gambe più forti e un cuore più allenato. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per pianificare camminate e test del cammino in base alla tua salute. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account del Club per registrare camminate, risultati dei test e progressi senza costi. Iscriviti all’Obesity Foundation Club.

Quando il tuo medico è d’accordo, il primo passo può essere un tranquillo test del cammino in 6 minuti questa settimana. Annota la distanza; tra sei settimane vedrai quanta strada hai fatto.